Das I.C.E. Programm - Das Training des Rückens (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Das Training des Rückens

Vollständige Entwicklung

Wir müssen ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das jeden Bereich des Rückens bis zu einem gewissen Grad trainiert. Der Trapezius kann großteils ignoriert werden, da man diesen Muskel am besten zusammen mit den Schultern trainiert und die meisten Ruderübungen diesen Muskel sowieso mehr oder weniger mitbelasten. Wie bereits erwähnt wurde, benötigen wir einen guten Anteil von mit freien Gewichten ausgeführten Übungen. Um es sich nicht zu schwer zu machen, kann man zwischen freien Gewichten und Maschinen abwechseln, so dass man bei jeder Trainingseinheit etwas von beidem trainiert, wobei jede Einheit jedoch zumindest zur Hälfte aus Übungen mit freien Gewichten bestehen sollte.

Wenn man den unteren Rücken, die Weite des Latissimus, die Dicke des Latissimus und den oberen Rücken trainieren möchte, dann könnte das Rückentraining während der ersten Woche folgendermaßen aussehen:
  • Kreuzheben
  • Supersatz aus Latziehen und Überzügen mit gestreckten Armen
  • Rückenmaschine
  • Langhantelrudern
Das Programm während der Folgewoche könnte wie folgt aufgebaut sein:
  • Hyperextensionen
  • Supersatz aus Klimmzügen mit weitem und engem Griff
  • Einarmiges Kurzhantelrudern
  • Rudern sitzend am Kabelzug
Auf diese Art und Weise kann man seinen Rücken aus jedem Winkel trainieren, ohne es an einem Tag zu übertreiben und am nächsten zu wenig zu tun. Wenn man den Mut besitzt ausschließlich mit freien Gewichten zu trainieren, dann sollte man dies versuchen, wenn auch nicht allzu viele Trainierende dies wirklich durchziehen.

Die Auswahl der richtigen Übungen

Für den unteren Rücken ist es notwendig bis zu einem gewissen Grad mit Kreuzheben zu arbeiten. Neben der Tatsache, dass dies die beste Übung für diesen Bereich ist, verhilft sie außerdem zu einer guten Ganzkörperkraft, gewöhnt den Trainierenden an den Umgang mit schweren Gewichten und führt zu einer netten Ausschüttung anaboler Hormone.

Es ist jedoch notwendig am Anfang etwas Zeit und Arbeit zu investieren, um die richtige Übungsausführung zu lernen, da es sich beim Kreuzheben nicht gerade um die sicherste Übung handelt. Wenn man in die Knie geht, um das Gewicht vom Boden aufzunehmen, sollten die Füße sicher auf dem Boden aufstehen, die Knie sollten sich über der Hantelstange befinden und der Rücken sollte gerade gehalten und leicht nach vorne gebeugt werden, so dass man mit den Händen das Gewicht erreichen kann. Die Hände sollen einen etwa schulterweiten Abstand voneinander haben. Ob man die Stange mit einem Obergriff, einem Untergriff oder einem alternierenden Griff hält, spielt hierbei keine Rolle. Man sollte ganz einfach die Griffvariante wählen, mit der man am besten dazu in der Lage ist, das eventuell unmenschliche Gewicht zu halten.

Wenn man sich aufrichtet, sollte man bis auf halbe Höhe nicht aus dem unteren Rücken sondern nur mit den Beinen drücken und den Rücken gerade halten. Während der zweiten Hälfte der Bewegung übernimmt dann der untere Rücken die Arbeit, bis sich der Körper schließlich in einer aufrechten Position befindet. Anschließend sollte der obere Rücken das Gewicht nach hinten ziehen, bis man völlig gerade dasteht. Die meisten Trainierenden verfügen nicht über einen ausreichend starken Willen, um diese Übung jede Woche mit 4 bis 5 Sätzen zu je 5 bis 10 Wiederholungen auszuführen (die Wiederholungen sollten eher langsam ausgeführt werden) und wechseln diese Übung mit Hyperextensionen oder Good Mornings ab.

Für Hyperextensionen streckt man die Beine und lehnt sich mit der Hüfte über die Bank oder die Hyperextensionsstation. Anschließend beugt man den Oberkörper so weit nach vorne, bis er senkrecht nach unten zeigt. Hiernach bewegt man den Oberkörper durch eine Streckung des unteren Rückens so weit wie möglich nach oben, um das Brennen im unteren Rücken fühlen zu können. Zur Steigerung der Intensität kann man eine zusätzliche Gewichtsscheibe vor dem Oberkörper halten.

Für Good Mornings legt man eine beladene Langhantel so auf die Schultern, als ob man Kniebeugen ausführen wollte, wobei das Gewicht natürlich deutlich leichter gewählt werden sollte. Dann beugt man sich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper einen 90 Grad Winkel mit den Beinen bildet, wobei man die Beine mehr oder weniger durchgedrückt hält. Diese Übung gehört nicht zu meinen Favoriten, da ein zu schweres Gewicht oder eine falsche Bewegung zu ernsthaften Verletzungen führen können, welche die Trainingskarriere abrupt beenden können.

Einige Trainierende möchten gerne jeder Woche mit Kreuzheben trainieren. In diesem Fall empfehle ich Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsspielraums. Da man zusätzlich Kniebeugen ausführt, würden die Beine sonst bald überlastet werden, wenn man beide Übungen jede Woche einsetzt. Man sollte also folgendes ausprobieren: Man legt eine Langhantel auf zwei parallel zueinander stehende Hantelbänke, wobei man etwas mehr Gewicht als bei regulärem Kreuzheben verwenden kann. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht nach oben, wobei man die Hantelstange vom Körper weg hält. Man sollte sie nicht auf den Beinen ruhen lassen. Den Rest der Übung führt man wie zuvor beschrieben aus.

Für die Weite des Latissimus bedarf es einer Zugbewegung nach unten. Klimmzüge sind hier die Übung der Wahl und Klimmzüge mit weitem Griff stellen wahrscheinlich die beste Übung für die Entwicklung der Weite des Rückens dar. Bei dieser Übung wird der ganze Körper bewegt, wogegen bei Latziehen der Körper zu fixiert und ein Gewicht beweg wird. Klimmzüge liefern immer einen psychologischen Vorteil. Bei dieser Übung greift man die Klimmzugstange mit mehr als schulterweitem Obergriff – etwa zwei Handbreit weiter als Schulterweit sollten ausreichen. Anstatt sich einfach nur nach oben zu ziehen, streckt man die Brust nach vorne heraus und versucht mit dem Brustbein die Stange zu berühren – dies ist die korrekte Form der Übungsausführung. Als Variation kann man auch zum Nacken hin ziehen, doch das ziehen zur Brust ist effektiver.

Wenn man diese Übung korrekt ausführt, dann wird der äußere obere Latissimus fast sofort sprießen. Wenn man bei dieser Übung keine 10 Wiederholungen ausführen kann, dann lohnt sich die Investition, dies zu lernen. Man sollte versuchen pro Trainingseinheit 30 Wiederholungen auszuführen, egal wie viele Sätze man hierfür benötigt, bis man schließlich 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen absolvieren kann.

Viele Trainierende führen diese Übung im Wechsel mit Latziehen mit weitem Griff aus, doch Latziehen ist nicht annähernd so effektiv. Aus diesem Grund habe ich mir einen Supersatz ausgedacht, der ein unglaubliches Muskelbrennen hervorruft und auch wenn dies eigentlich nicht der Plan war, ermöglicht dieser Supersatz eine fast so gute Entwicklung wie Klimmzüge mit weitem Griff. Dieser Latissimus Supersatz besteht aus einer Kombination von Latziehen mit weitem Griff zur Brust und Pushdowns mit gestreckten Armen. Beim Latziehen wählt man einen weiten Griff, zieht die Stange zum Brustbein, hält die Kontraktion für eine Sekunde und führt die Übung über den gesamten Bewegungsspielraum aus. Hierbei sollte man ein Gewicht wählen, mit dem man so viele saubere Wiederholungen ausführen kann, bis man ein deutliches Brennen im Latissimus verspürt. Dies können 8 bis 10 Wiederholungen sein, in den meisten Fällen sind es jedoch mehr. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts ist bei dieser Übung der häufigste Fehler.

Nachdem man alle Wiederholungen dieser Übung ausgeführt hat, verringert man das Gewicht um die Hälfte. Anschließend steht man auf und greift die Stange mit gestreckten Armen und schulterweitem Griff. In der Ausgangsposition befinden sich die Arme auf Schulterhöhe. Aus dieser Position drückt man die Stange mit gestreckten Armen so weit nach unten, bis diese die Beine erreicht. Am tiefsten Punkt zieht man die Schulterblätter zusammen und drückt die Brust nach vorne. Diese Position hält man für eine Sekunde, und bewegt das Gewicht anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Von dieser Übung führt man so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht. Die Anzahl der ausgeführten Supersätze sollte der Anzahl der Sätze Klimmzüge entsprechen.

Dann wäre da noch der untere Latissimus. Ich werde auf diesen Bereich nicht detailliert eingehen, da ich den Look eines hohen Latissimus mag. Für den unteren Latissimus kann man entweder Klimmzüge oder Latziehen mit einem so genannten falschen Griff ausführen, bei dem der Daumen die Stange nicht umschließt, sondern sich neben den Fingern befindet. Hierbei bleibt man mit der Stange näher am Körper. Natürlich sind auch Überzüge für diesen Bereich gut geeignet. Wenn man über eine V-förmigen Latzugstange verfügt, kann der Hammergriff eine Variation bieten und einen besseren Pump ermöglichen.

Zu guter Letzt möchte ich noch auf die Dicke des oberen Rückens und die vorderen Muskeln des Rückens eingehen. Die besten Übungen hierfür sind Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern und T-Bar Rudern. Bei all diesen Übungen – ich werde an dieser Stelle nicht auf jede im Detail eingehen – hält man den Rücken gerade und beugt sich nach vorne oder legt den Oberkörper auf einer Schrägbank mit leichter Schräge auf. Aus dieser Position zieht man die Langhantel oder die Kurzhantel(n) zum Brustbein, wobei man die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bewegt, um die Kontraktion zu betonen. Anschließend senkt man das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung ab. Bei der Verwendung von Kurzhanteln sollte man die Ellenbogen hinter dem Rücken so weit wie möglich zusammen ziehen.

Bei Verwendung eines engeren Griffs beim Langhantelrudern oder durch die Ausführung von T-Bar Rudern kann man mehr den äußeren Bereich des Latissimus stimuliere, wogegen der innere Bereich des Latissimus und der untere Trapezius stärker belastet werden, wenn man die Ellenbogen hinter dem Körper zusammenzieht. T-Bar Rudern ist nicht allzu effektiv, wenn man dieses mit einer normalen Langhantel ausführt. Wenn man jedoch über eine T-Bar Maschine verfügt, dann stellt T-Bar Rudern die beste Übung für die Entwicklung des äußeren Latissimus dar. Diese Übungen können im Wechsel mit Rudern sitzend am Kabel ausgeführt werden. Diese Übung ist zwar nicht so effektiv wie die zuvor erwähnten Übungen, doch sie ist trotzdem immer noch sehr gut - vorausgesetzt man hält den Rücken gerade und achtet auf eine korrekte Form der Übungsausführung. Eine gute Kontraktion ist hierbei ein absolutes Muss.

Man benötigt für eine vollständige Rückenentwicklung mindestens 4 bis 5 Übungen mit einer ausreichenden Anzahl von Sätzen, doch auch 7 oder 8 Übungen mit einer geringeren Anzahl Sätze sind nicht unüblich. Man sollte sich je eine Übung aus den ersten beiden Abschnitten und zwei bis drei Übungen aus dem letzten Abschnitt aussuchen und die Übungen von Woche zu Woche wechseln oder das gesamte Rückenprogramm alle 4 bis 6 Wochen verändern, um eine Gewöhnung der Muskeln an ein bestimmtes Training zu verhindern. So lange man sich an die im Bereich über die Fehlerbehebung gegebenen Empfehlungen hält, ist eine solche Auswahl die Garantie für einen vollen, dicken und weiten Latissimus.

Andere Übungen

Dieser Abschnitt enthält einige Übungen, die man vielleicht mit in sein Rückentraining aufnehmen möchte, auch wenn sie in keine der zuvor genannten Kategorien passen:

Latziehen zur Seite ist eine oft vergessene Übung. Es gibt nicht mehr viele Trainierende, die diese Übung in ihr Trainingsprogramm einbauen, auch wenn diese als Isolationsübung während einer Diätphase oder für die Entwicklung der Dicke des inneren Rückens sehr effektiv sein kann. Für diese Übung stellt man eine Hantelbank an eine Kabelzugstation und setzt sich darauf. Mit einer Hand greift man einen Griff, der am über die obere Rolle des Kabelzugturmes geführten Seil befestigt ist, als ob man Kabelzüge über Kreuz ausführen wollte. Dann zieht man den Ellenbogen zur Körperseite und die Hand zur Schulter. Wie man fühlen wird, handelt es sich hierbei um keine sehr intensive Übung, doch sie kann zu mehr Einschnitten im Bereich des inneren Rückens verhelfen.

Eine Übung, die ich selbst entwickelt habe, sind die so genannten Raven Rows. Ich weiß nicht, ob es diese Übung bereits zuvor gab, was eigentlich auch keine Rolle spielt, da bei diesem Sport alles immer wieder neu erfunden wird. Ich kam auf diese Idee, indem ich zwei und zwei zusammenzählte. Ich hatte einmal gesehen, dass Arnold Rudern sitzend am Kabelzug mit zwei getrennten Handgriffen ausführte, um die Kontraktion zu verstärken. Dann fiel mir auf, dass Schwimmer über eine erstaunliche Entwicklung des Latissimus verfügen. Aus diesem Grund versuchte ich die Bewegung des Brustschwimmens nachzahmen. Ich erreichte dies, indem ich zwei Handriffe an einem Latzugturm befestigte. In der Ausgangsposition sitz man mit nach oben gestreckten Armen und sich berührenden Händen vor dem Zugturm und zieht die Griffe dann zur Seite nach unten, so dass der untere Latissimus deutlich gestreckt wird. Das ganze sieht in etwa wie reverses Schulterdrücken mit Kurzhanteln aus. Ich verwende diese Übung während der Wettkampfvorbereitung anstelle von regulärem Latziehen und ich muss sagen, dass ich diese Übung wirklich liebe. Mit ihrer Hilfe erreiche ich eine vollständigere Entwicklung des Latissimus, da diese Übung den unteren Latissimus zur Geltung bringt und die Abgrenzung des Latissimus von den spinalen Erektoren verbessert.

Rudern sitzend am Kabelzug mit zwei getrennten Griffen war eine der Übungen, die mich bei der Entwicklung der Raven Rows inspiriert haben. Für Arnold scheint diese Übung gut funktioniert zu haben und sie stellt mit Sicherheit eine brauchbare Alternative zu regulärem Rudern sitzend dar.

Eine Beschwerde, die ich oft höre, ist die, dass Langhantelrudern bei vielen Trainierenden zwar eine gute Wirkung zeigt, oft jedoch die Bizeps vor dem Latissimus erschöpft sind. Der beste Weg dieses Problem zu lösen besteht darin, die Bizeps in eine für sie vorteilhaftere Position zu bringen. Hierfür greift man die Langhantel im Untergriff statt mit nach unten zeigenden Handflächen. Diese Übung ist auch unter dem Namen Dorian Stil Langhantelrudern bekannt und nach dem früheren Mr. Olympia Dorian Yates benannt, der diese Art des Ruderns verwendete und für seinen extrem weiten Latissimus bekannt war. Ein netter Nachfolger von Scottcurls und Arnold Presses… Wenn man die Handgelenke schonen möchte, kann man für diese Variante des Ruderns auch eine SZ Stange anstelle einer Langhantelstange verwenden.

Auf die Schwachpunkte achten

Wie bei allen anderen Muskeln muss man auch bei der Rückenmuskulatur verhindern, dass sich Schwachpunkte entwickeln. Jeder dieser Schwachpunkte wird bei den Kampfrichtern einige Punkte kosten. Das Letzte, was man brauchen kann, ist ein Mangel an Weite des Latissimus, da sich dies negativ auf die meisten Front- und Rückenposen auswirkt. Hierdurch wird die V-Form des Oberkörpers völlig ruiniert und man wird schmal wirken. Man ist kein echter Bodybuilder, bevor man nicht zumindest über etwas Weite des Latissimus verfügt. Ein schwach ausgeprägter unterer Latissimus kann leicht überwunden werden.

Wenn man eine schmale Taille hat, kann dies sogar von Vorteil sein, da hierdurch die V-Form des Oberkörpers betont wird. Orville Burke ist ein gutes Beispiel hierfür. Wenn die Taille jedoch etwas breiter ist, dann könnte es ganz nett sein, einen fließenden, vollständig entwickelten Latissimus zu haben, der den Eindruck einer schmaleren Taille vermitteln kann. Franco Columbo ist ein gutes Beispiel hierfür.

Ein Mangel an oberem Latissimus bewirkt ein klotziges Aussehen, doch glücklicherweise ist es schwer einen im Vergleich zum unteren Latissimus schwachen oberen Latissimus zu entwickeln. Ein Mangel an Dicke des Latissimus wird alle seitlichen Posen ruinieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn man eine dicke Brustmuskulatur besitzt, wodurch man mehr wie eine nach hinten geschälte Banane als nach einem Bodybuilder aussehen wird. Ein spezifischer Mangel an Dicke kann dadurch ausgeglichen werden, dass man mehr aus bestimmten Posen macht. Wenn man z.B. einen Mangel an innerer Dicke des Latissimus aufweist, dann sollte man es vermeiden bei Rückenposen den Rücken zusammen zu drücken. Wenn es an äußerer Dicke mangelt, dann sollte man versuchen seinen Latissimus bei Rückenposen einfach weiter aussehen zu lassen.

Die Progression des Trainings

Während man sich von einem absoluten Anfänger zu einem erfahrenen Trainierenden weiter entwickelt, wird man an der Anzahl der Übungen nicht viel verändern. Da die Regeln für das Rückentraining recht strikt sind und die vollständige Entwicklung einen großen Trainingsaufwand nötig macht, ist es am besten bei mindestens 4 bis 5 Übungen zu bleiben. Man beginnt mit 2 bis 3 Sätzen für jede dieser Übungen und steigert sich mit der Zeit auf 4 bis 5 Sätze, falls man keine zusätzlichen Übungen zum Training hinzufügen möchte. Anstatt sich mit zu vielen Übungen herumzuärgern und möglicherweise ein Ungleichgewicht bezüglich der Entwicklung zu verursachen, ermöglicht der Ansatz der Steigerung der Satzzahlen ein Beibehalten der Übungen und somit auch eine vollständige Entwicklung. Da man, wie ich bereits erwähnt habe, den Rücken mit erheblich mehr Sätzen als andere Muskelgruppen trainieren sollte, ist dies ohne Zweifel die beste Lösung.

Hiermit möchte ich meine Ausführungen zum Rückentraining abschließen. Vielleicht veröffentliche ich zu einem späteren Zeitpunkt noch einige Beispielprogramme für jede Entwicklungsstufe, doch zum jetzigen Zeitpunkt ist es am besten, wenn sich der Leser mit den gegebenen Informationen auseinandersetzt und schaut, was er daraus macht. Ich würde nur ungern die Kreativität meiner Leser durch Beispielprogramme einschränken. Es sind die Regeln die zählen und nicht die exakten Übungen und Sätze.

So, jetzt ist es an der Zeit breit zu werden!

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