Der Kapuzenmuskel

Das I.C.E Programm - Das Training des Trapezius

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Man hat vielleicht eine gigantische Brust, Schultermuskeln wie Kanonenkugeln und einen Latissimus der so breit ist, dass die 50 cm Oberarme die Körperseite nicht mehr berühren können, doch wenn man in den Spiegel schaut, dann erkennt man, dass man lächerlich aussieht. Anstatt Kraft und Power auszustrahlen, sieht man aus wie ein 100 Kilo Schwächling. Der Kopf sitzt auf all der Masse, doch es sieht nicht so aus, als ob er die Kontrolle hätte. Und dann wird es einem schlagartig klar: Man verfügt über keinerlei Trapezius.

Der Trapezius ist ein Muskel, der aufgrund seiner Position häufig übersehen wird. Er befindet sich nicht direkt im Blickfeld und man erkennt ihn nicht unbedingt als separaten Muskel, da man ihn bei vielen Übungen für fast alle Muskeln des Oberkörpers mitbenutzt. Doch der Unterschied zwischen einem selbst und dem Look eines echten Bodybuilder ist enorm – ein monströser Trapezius überschattet das Schlüsselbein, lässt den Rücken dicker wirken und hüllt den Hals ein. Man sollte sich den grünen Giganten im Film Hulk vorstellen und wie es aussehen würde, wenn man mit einem solchen Trapezius eine Most Muscular Pose einnimmt. Ich glaube es ist an der Zeit mit dem Training des Trapezius zu beginnen…

Definition des Muskels

Nicht vielen Mensche ist bewusst, dass der Trapezius ein großer diamantenförmiger Muskel ist, der am Nacken ansetzt, sich entlang des Schlüsselbeins bis zu den Schultern hin ausbreitet und nach unten bis zur Mitte des Rückens verläuft. Der Trapezius verbindet also Schultern und Latissimus.

Wenn man es schaffen könnte den Leuten klar zu machen, dass der Trapezius einen größeren Muskel als die Bauchmuskeln darstellt und die meisten echten Bodybuilder viel Arbeit in das Training dieses Muskels stecken, dann würde dieser Muskel wahrscheinlich nicht so häufig vernachlässigt werden. Natürlich sind die Optionen für das Training des Trapezius begrenzt. Außerdem ist der Muskel die meiste Zeit über nicht deutlich sichtbar und er fühlt sich auch einfach nicht wie ein individueller Muskel an. Der Grund hierfür ist seine Funktion in Verbindung mit nahezu jeder anderen Muskelgruppe. All dies wird einem nach und nach klar werden, wenn man versteht wie wichtig der Trapezius ist.

Physiologie des Muskels

Wie ich bereits erklärt habe, handelt es sich beim Trapezius um einen großen diamantförmigen Muskel im Bereich des oberen Rückens und der Schultern. Er wird auch als Kapuzenmuskel bezeichnet. Wenn man sich den Muskel von hinten genauer ansieht und sich eine an ihm befestigte Kapuze vorstellt, dann erkennt man, dass dieser Muskel genau denselben Bereich bedeckt, wie eine mittelalterliche Mönchskapuze.

Die Relevanz des Muskels liegt darin, dass er alle Bewegungen unterstützt, bei denen ein Gewicht von unten nach oben bewegt wird. Somit unterstützt der Trapezius die meisten Bewegungen aus dem Rücken. Auch bei Druckbewegungen über dem Kopf für Schultern und Brust kommt der Trapezius ins Spiel, indem der dem Druck des Gewichts entgegenwirkt. Die andere Funktion des Trapezius besteht darin, den Aktionen der Brust entgegen zu wirken.

Während die Brustmuskeln die Arme vor die Brust bewegen, ist der Trapezius dafür verantwortlich die Arme wieder aus diese Position weg zu bewegen und ermöglicht so das Zurückziehen und Öffnen der Arme. Aus diesem Grund wird der Trapezius bei Ruderbewegungen für den Rücken und Seitheben vorgebeugt mittrainiert. Mit anderen Worten ausgedrückt ist der Trapezius der Muskel, der die Schulterblätter zurückzieht.

Vernachlässigung

Der Trapezius wird auf eine sehr einfache Art und Weise trainiert und stellt wahrscheinlich den effektivsten Muskel im Körper dar. Es ist schwer zu glauben, dass man diesen Muskel falsch trainieren kann, da er selbst auf das kürzeste Training reagiert, wenn man ihn hierbei ausreichend stimuliert. Die einzigen Möglichkeiten eine kritischen Mangel an Muskelmasse im Bereich des Trapezius zu erreichen, besteht entweder darin, entweder zu wenig Gewicht zu verwenden, um die Muskelfasern ausreichend zu stimulieren, oder den Trapezius ganz einfach zu vernachlässigen.

Wann man den Trapezius trainiere sollte

Es ist seit langem ein Streitthema, ob man den Trapezius besser mit dem Rücken oder besser mit den Schultern zusammen trainieren sollte, da beim Training beider Muskelgruppen der Trapezius bis zu einem gewissen Grad rekrutiert wird. Dem Trapezius eine eigene Trainingseinheit zu widmen wäre verrückt, da man diesen Muskel hierdurch übertrainieren würde (er wird fast jeden Tag im Rahmen des Oberkörpertrainings mittrainiert) und das Training selbst den Muskel nicht wirklich für diese Art des intensiven Fokus qualifiziert. Dies gilt insbesondere deshalb, weil der Trapezius wirklich schnell wächst. Wann sollte man ihn also trainieren?

Nun, ich bin der Ansicht, dass es einen absoluten Overkill darstellen würde, den Trapezius mit in das Rückentraining aufzunehmen. Wenn man weitere Sätze zu einer Trainingseinheit hinzufügt, die sowieso bereits die umfangreichste Einheit der Woche darstellt, dann bettelt man regelrecht um Ärger.

Der untere Trapezius wird hauptsächlich bei Rückenübungen trainiert und da man diesen Bereich mit allen Varianten des Ruderns trainieren muss, macht es Sinn bei diesen Übungen einfach hart zu trainieren und sich über den unteren Trapezius keine weiteren Gedanken zu machen. Sollten der untere Trapezius trotzdem eine Problemzone darstellen, dann kann man die Kontraktion bei einigen Ruderübungen für ein paar Sekunden halten um die Belastung des unteren Trapezius zu betonen oder man kann Schulterheben sitzend am Kabel (seated Cable Shrugs) als letzte Übung der Trainingseinheit ausführen.

Für diese Übung setzt man sich hin, als ob man Rudern sitzend am Kabel ausführen wollte, doch man hält die Arme gestreckt und zieht einfach nur die Schultern nach hinten. Hierdurch werden die Schulterblätter nach hinten bewegt, der innere und untere Trapezius belastet und die Dicke des oberen Rückens stimuliert. Analog hierzu kann man auch andere Ruderübungen mit gestreckten Armen ausführen. Die Bewegung der Schulterblätter wird durch die Kraft des unteren Trapezius erreicht.

Die Entscheidung darüber, wann man den oberen Trapezius trainiert, fällt also auf den Schultertag. Die nächste Frage ist, ob man den Trapezius vor oder nach den Schultern trainieren sollte. Die schweren Gewichte, die man hierbei verwendet, würden eigentlich dafür sprechen den Trapezius zuerst zu trainieren, doch hierdurch würde man die Intensität des Schultertrainings ernsthaft reduzieren und den Trapezius ermüden, wodurch die Chancen auf gute Leistungen bei Grundübungen für die Schultern sinken.

Deshalb ist es wahrscheinlich am besten den Trapezius nach den Schultern zu trainieren. Der Trapezius wächst schnell, wenn Intensität und verwendetes Gewicht hoch genug sind, weshalb 8 bis 9 Sätze aufgeteilt auf 2 bis 3 Übungen ausreichen sollten, um einen enormen Trapezius aufzubauen. Dies gilt auch deshalb, weil die Auswahl der Übungen sehr begrenzt ist.

Training des Trapezius

Die bekannteste Übung für den Trapezius ist Schulterheben mit all seinen Variationen. Die Basisversion des Schulterhebens ist immer noch die Nummer eins bei den Masseübungen für diesen Muskel. Man beginnt diese Übung, indem man eine schwere Langhantelstange mit schulterweitem Griff und senkrecht nach unten hängenden Armen vor dem Körper hält. Dann beugt man sich leicht nach vorne (nur sehr wenig, so dass die Stange die Beine nicht berührt) und versucht mit den Schultern die Ohren zu berühren. Dies ist natürlich unmöglich, doch alleine die Vorstellung hilft bei der korrekten Ausführung dieser Übung.

Manchmal kann es auch besser sein Kurzhanteln zu verwenden. Dies hat jedoch den Nachteil, dass man weniger Gewicht bewegen kann und etwas an Intensität verloren geht, wobei dieser Nachteil dadurch wieder ausgeglichen wird, dass man einen Hammergriff verwenden kann, was natürlicher ist.

Weiterhin kann man die Schultern besser anheben, wenn man die Hanteln seitlich neben dem Körper hält und auch eine bessere Gesamtstimulation erreichen. Die Ausführung entspricht der Ausführung von Schulterheben mit der Langhantel, wobei man jedoch die Arme neben dem Körper hält und einen Hammergriff verwendet. Es gibt auch Maschinen für das Schulterheben, doch diese haben nicht mehr zu bieten als eine Langhantel. Freie Gewichte sind immer noch am besten, wenn es um den Augbau fettfreier Muskelmasse geht.

Als Sekundärübung fallen mir gleich zwei Übungen ein. Wenn es um den Aufbau von möglichst viel Masse geht, dann funktioniert meiner Meinung nach die Kombination aus schwerem Schulterheben und Achselhöhlenrudern (Armpit Rows) am besten. Die Ausgangsposition für Achselhöhlenrudern entspricht der bei Schulterheben mit Kurzhanteln, wobei man sich leicht nach vorne lehnt und die Gewichte nach unten hängen lässt. Aus dieser Position bewegt man die Kurzhanteln nahe seitlich am Körper nach oben zu den Achselhöhlen.

Hierdurch erreicht man eine ähnliche Kontraktion wie beim Schulterheben, welche jedoch etwas tiefer im Bereich der Verbindung von Schultergürtel und Rücken liegt. Mit Supersätzen aus Schulterheben und Achselhöhlenrudern kann man den Trapezius vollständig erschöpfen, was bei einem so großen Muskel nicht gerade einfach ist.

Die zweite Übung, die weitaus bekannter als die vorhergehende sein dürfte, ist Rudern aufrecht. Die Leute fragen mich immer, warum ich diese Übung bei meinen Klienten nicht so häufig einsetze. Nun, diese Übung stimuliert nicht so viele Muskelfasern und sie teilt die Aufmerksamkeit zwischen Trapezius und Schultern auf. Warum sollte man sich also überhaupt Gedanken über diese Übung machen?

Nun, ich nehme sie mit in mein Wettkampfvorbereitungsprogramm auf, da Rudern aufrecht bei einer klaren Separation von Schultermuskeln und Trapezius hilft. Eine solche Teilung ist auf der Bühne wirklich toll, da sie für einen definierten Körper steht, bei dem der Trapezius keine Rampe von den Schultern bis zum Nacken darstellt.

Für diese Übung nimmt man eine Langhantel mit schulterweitem Griff, wobei das verwendete Gewicht sehr viel leichter als beim Schulterheben gewählt werden sollte. In der Ausgangsposition hängen die Arme senkrecht nach unten und die Hantelstange befindet sich vor den Oberschenkeln. Aus dieser Position bewegt man die Hantelstange bis auf Augenhöhe nach oben, wobei sich die Ellenbogen stets in einer höheren Position als die Hände befinden. Die Bewegung sollte in Form eines Bogens erfolgen, was in diesem Fall bedeutet, dass man mit der Hantel am Körper anliegend beginnt, die Stange jedoch während der Aufwärtsbewegung etwas vom Körper weg bewegt, so dass sie am höchsten Punkt der Bewegung einige Zentimeter Abstand von den Augen hat.

Wenn man einen engeren Griff verwendet, dann isoliert man hierdurch den äußeren Trapezius und wenn man einen weiteren Griff verwendet, dann belastet man mehr die Schultermuskeln und den inneren Trapezius. Die durch diese Übung erreichbaren Einschnitte sind den zusätzlichen Aufwand wert!

Man sollte immer eine Variante von Schulterheben und abhängig von den persönlichen Zielen eine der beiden weiteren Übungen für den Trapezius absolvieren. Wenn man weniger Sätze pro Übung ausführt, dann kann man sogar beide dieser Übungen mit in seinen Trainingsplan aufnehmen. Egal für was man sich auch entscheidet, sollte man das höchste Gewicht verwenden, mit dem man die Übungen korrekt ausführen kann. Die Wiederholungszahlen sollten relativ hoch liegen – 10 bis 15 Wiederholungen sind ideal - , da der Trapezius aus einer Kombination oxidativer und glykolytischer Fasern besteht und somit eine gute Kombination aus aerobem und anaerobem Training benötigt. Hierbei sollte sich die Anzahl der Wiederholungen beim Schulterheben am oberen Rand des Spektrums und die Anzahl der Wiederholungen bei der zweiten Übung am unteren Rand des Spektrums befinden.

Warnung!

Wenn man über gefährliche Praktiken im Fitnessstudio spricht, wird unweigerlich das Thema Trapeziustraining aufkommen, da viele unerfahrene Trainierende sich von so genannten Personal Trainern dazu anregen lassen Schulterheben mit einer Rotation der Schultern auszuführen. Schulterheben mit Schulterrotation ist sehr, sehr gefährlich, da bei den hohen Gewichten, die für eine ausreichende Stimulation des Trapezius benötigt werden, die Gefahr einer chronischen Verletzung der Rotatorenmanschette besteht, die das Training für immer beenden könnte. Man sollte aus diesem Grund immer zweimal nachdenken, bevor man neue Übungen ausprobiert. Man sollte sich selbst einen Gefallen tun und diese Variante des Schulterhebens nicht ausprobieren…

Das ist so ziemlich alles zum Thema Trapezius. Ich hoffe, dass einige gute Tipps dabei waren oder der Leser daran erinnert wurde, diesen doch so wichtigen Muskel zu trainieren.

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