Das I.C.E. Programm - Die Progression des Trainings

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Eine schrittweise Erhöhung des Leistungsdrucks verbessert die Fähigkeiten des Körpers und seine Toleranz gegenüber Belastungen. Wenn die Veränderungen zu drastisch erfolgen, dann kann der Körper diese Überlastung nicht verarbeiten und wird dem exzessiven Druck unterliegen. Aus diesem Grund möchte ich den Leser dazu drängen, sich nicht an den Erfolgen einiger meiner besten Schüler, wie z.B. mir selbst, zu orientieren und sich an einem Trainingsprogramm zu versuchen, dass einen weniger erfahrenen Trainierenden zweifelsohne umbringen oder zumindest zu Verletzungen oder einem ernsthaften Übertraining führen würde. Das Training sollte sich progressiv weiterentwickeln. Wenn jeder mit 22 Sätzen bei 8 Trainingseinheiten pro Woche zurecht kommen würde, dann wäre das Wort Übertraining kein so häufig auftauchendes Schlagwort, soviel ist sicher.

Wenn man sich erinnert, dann ist das Schlüsselprinzip, das der gesamten Trainingsphilosophie dieser Artikelserie zugrunde liegt, eine Anpassung des Trainings an die persönliche Regenerationsfähigkeit und nicht umgekehrt. Es ist die Menge an Essen, die man in der Küche stemmen kann, welche die Trainingslast, die man im Fitnessstudio bewältigen kann, bestimmen wird. Wenn man es anders herum probiert, dann wird die Regeneration immer hinter der Belastung herhängen und dem Körper keine Chance geben sich vollständig zu erholen, da die Belastung durch das Training die Möglichkeiten der Regeneration immer übersteigen wird. In diesem Fall wird das Übertraining noch das geringste Problem darstellen, da es mit großer Wahrscheinlichkeit eine Ewigkeit dauern wird, bis man auch nur etwas fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat. Um der Denkweise der Bodybuilding Gemeinschaft zu folgen, verwende ich die Einteilung in Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder, auch wenn ich mich eigentlich gegen eine solche begrenzte Einteilung sträube. Ich bin der Ansicht, dass eine solche Art des Schubladendenkens unnötig und für einige Eisenjunkies auch degradierend ist.

Ich kenne Anfänger, die eine bessere Körperentwicklung als die meisten fortgeschrittenen Bodybuilder aufweisen, weshalb es nicht richtig ist, eine solche hierarchische Struktur zu verwenden, da diese Anfänger bei dem, was sie tun, ganz offensichtlich viel besser als ihre fortgeschrittenen Kollegen sind. Da die oben erwähnten Begriffe jedoch am gebräuchlichsten sind, werde ich sie im Rahmen dieses Artikels verwenden. Ich habe allerdings eine weitere Stufe in diese Hierarchie eingefügt und die ersten beiden Klassen in Stufe I und II eingeteilt.

Der Trick beim progressiven Erfolg im Bereich des Bodybuildings besteht darin, aufmerksam zu sein und sicherzustellen, dass man alles notwendige getan hat, bevor man zur nächsten Stufe übergeht. In diesem Punkt kann man mir vertrauen. Ich habe dabei geholfen, dieses Programm zu entwickeln und betrachte mich selbst erst seit kurzem als erfahrenen Bodybuilder. Man sollte nicht so eingebildet sein, zu denken, dass man, da man sich als fortgeschrittenen Bodybuilder betrachtet, gleich mit Stufe II des Trainings für Fortgeschrittene beginnen kann. Mit größter Wahrscheinlichkeit wird man mit Stufe I für Fortgeschrittene oder Stufe II für Anfänger besser fahren. Es gibt einen Grund dafür, dass viele Trainierende so lange auf der Stufe eines leicht fortgeschrittenen oder fortgeschrittenen Bodybuilders verharren: Es liegt daran, dass dies der Zeitpunkt ist, an dem sie sich als den Inbegriff des Wissens ansehen und eher auf ihre eigenen engstirnigen, dilettantischen Theorien hören, als das zu tun, was sie eigentlich tun müssten.

Meistens sind dies die Personen, die ein bestimmtes Programm verwenden, das sie jedoch für sich selbst angepasst haben. Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen, ich war auch einmal so und um ehrlich zu sein, war dies die Grundlage, die mich dahin gebracht hat, wo ich heute bin, doch ich habe hiernach einen langen Weg der Erkundung zurückgelegt.

Ich lehne diese Vorgehensweise des Trial and Errors nicht ab, sondern unterstütze sie sogar, doch wenn dies die Art und Weise ist, auf die man trainiert, dann ist das I.C.E. Programm nicht für einen geeignet. Das I.C.E. Programm wurde für diejenigen entwickelt, die ihre eigenen Bedürfnisse aus diesem Programm kennen und diese Vorgehensweise dann genau befolgen.

Man sollte also bei der Progression gut aufpassen und sicherstellen, dass man alles notwendige getan hat, bevor man damit beginnt Pläne für die nächste Stufe zu schmieden. Erst wenn sich die Ernährung bis zur nächsten Stufe weiterentwickelt hat und man auf der augenblicklichen Stufe keine weiteren Fortschritte mehr macht, ist man dazu bereit zur nächst höheren Stufe überzugehen.

Anfänger Stufe I

Nur echte Newcomer in unserem Sport müssen auf dieser Stufe beginnen, um ihren Körper an die Belastung durch das Training zu gewöhnen. Die meisten anderen haben sich bereits über diesen Punkt hinaus weiterentwickelt. Auf dieser Stufe müssen zumindest ernährungstechnische Minimalanforderungen erfüllt sein, die darin bestehen, dass man mindestens 22 Kalorien und 2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu sich nimmt. Der Rest ist zu diesem Zeitpunkt irrelevant. Ein Anfänger kann mit fast jedem Training und jeder Ernährung aufbauen und die Grundidee hinter dieser Stufe besteht darin, die Muskeln an das Training zu gewöhnen. Auf dieser Stufe verwendet man zwei bis maximal drei Übungen pro Muskelgruppe und führt von jeder Übung drei Sätze aus.

Man sollte sich den Artikel über Sätze und Wiederholungen durchlesen, um seinen persönlichen Wiederholungsbereich zu bestimmen, wobei man sich bei der ersten Übung am unteren Ende des empfohlenen Bereichs orientieren sollte, da diese Übung die Masseübung darstellt. Hierfür wählt man eine Grundübung wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel Schulterdrücken, Langhantelcurls und Trizepsdrücken liegend aus.

Man sollte sich außerdem jemanden suchen, der einem dabei hilft diese Übungen korrekt auszuführen, da dies für die weiteren Fortschritte entscheidend ist und wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden, wenn man damit beginnt bei diesen Übungen echte Gewichte zu verwenden. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen können in diesem Zusammenhang tückisch sein.

Als zweite und möglicherweise dritte Übung wählt man eine Isolationsübung für den entsprechenden Muskel aus. Anders als allgemein angenommen wird, besteht der erste Schritt auf dem Weg zur Entwicklung einer Verbindung zwischen Muskeln und Geist darin, sich mit Isolationsübungen vertraut zu machen und so zu lernen, wie man mit dem entsprechenden Muskel ein Gewicht ohne die Hilfe anderer Muskeln bewegt. Es ist jedoch wichtig immer daran zu denken, dass man die Grundübung zuerst ausführt.

Bei der Kombination der Muskelgruppen kann man kreativ werden und so herausfinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Auf dieser Stufe kann man sich noch ein paar Fehler erlauben und diese dazu nutzen seinen Körper besser kennen zu lernen und herauszufinden, welche Muskeln gut auf das Training ansprechen und welche nicht. Man sollte jedoch den häufigsten Anfängerfehler vermeiden und den Fokus nicht nur auf Muskelgruppen wie Brust und Bizeps legen, die einem am wichtigsten sind. Stattdessen sollte man allen Muskelgruppen seine volle Aufmerksamkeit widmen, da man nur so dazu in der Lage ist seine wahren Stärken und Schwächen zu erkennen. Man kann mir glauben, dass ich mir wünschte, dass mir das jemand gesagt hätte, als ich mit dem Training begonnen habe.

Anfänger Stufe II

Diese Stufe eignet sich für die meisten Trainierenden als Einstieg am besten. Auf dieser Stufe ist es notwendig täglich mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen und 500 Kalorien mehr als die 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumiere. Man sollte weiterhin versuchen 50 % der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten, 35 % in Form von Protein und 15 % in Form von Fett zuzuführen. Die exakten Mengen sind hierbei nicht so wichtig, doch man sollte zumindest ein Grundverständnis für die ungefähre Aufteilung besitzen und diese auch in der Praxis einhalten.

Neben der Ernährung wird sich auch das Training weiterentwickeln. Man führt drei Übungen pro Muskelgruppe aus, wobei man immer noch mit einer Grundübung beginnt. Die Intensität sollte hoch sein, wobei die Pausenzeiten zwischen den Sätzen kurz gehalten werden. Bei der Wahl der Übungen sollte man mit Bedacht vorgehen, um sicherzustellen, dass man so viele Muskel wie möglich stimuliert.

Zu Beginn führt man von jeder Übung 3 Sätze aus und steigert die Zahl der Sätze später auf 4, wenn man das Gefühl hat, dass man mehr bewältigen kann. Man sollte kein fixes Trainingsprogramm länger als 8 Wochen verwenden, da die Muskeln mehr von der Abwechslung profitieren werden. Hierbei behält man die Grundübung bei und tauscht die Isolationsübungen periodisch gegen andere aus.

Es ist weiterhin wichtig damit zu beginnen auf eine ausreichende Menge an Schlaf zu achten, die sich bei den meisten Trainierenden ein Bereich von 7 bis 8 Stunden pro Nacht befinden sollte. Wenn man feststellt, dass die Fortschritte stagnieren, kann es hilfreich sein, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und eine Stunde länger pro Nacht zu schlafen. Die Grundidee liegt bei dieser Stufe darin, ein möglichst gutes Fundament für die weitere Entwicklung aufzubauen. Dicke und dichte Muskeln sind das Resultat eines zeitlich begrenzten aber sehr intensiven Trainings mit Grundübungen. Wenn man mit seinen Fortschritten zufrieden ist – und wirklich erst wenn dies der Fall ist –kann man sein nächstes Plateau als Signal dafür ansehen, zu einem Programm für Fortgeschrittene überzugehen.

Fortgeschrittene Stufe I

Der ernährungstechnische Bedarf entspricht in etwa dem der vorhergehenden Stufe, wobei man jetzt jedoch versuchen sollte 800 bis 1000 Kalorien mehr als die 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Proteinzufuhr liegt an trainingsfreien Tagen bei 2 und an Trainingstagen bei etwa 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese zyklische Veränderung der Proteinzufuhr bewirkt durch die hiermit in Verbindung stehenden Schwankungen, dass die Muskeln damit beginnen werden mehr Protein für schwerere Arbeit zu speichern.

Durch die gleichzeitige Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr an den trainingsfreien Tagen wird ein größerer Vorrat an Glykogen für längere und intensivere Trainingseinheiten sichergestellt. Die tägliche Schlafmenge sollte bei mindestens 8 bis 9 Stunden liegen, um eine für den Muskelaufbau ausreichende Wachstumshormonausschüttung zu gewährleisten. Diese Zeitspanne kann recht lang sein, da sie den größten Massezuwachs ermöglicht. Weiterhin sollte man bei jeder Muskelgruppe die Schwachpunkte bestimmen und eine Isolationsübung für den entsprechenden Bereich auswählen.

Diese Übung wird zu Beginn des Trainings dieser Muskelgruppe ausgeführt, wobei man zunächst zwei Pumpsätze im höheren Wiederholungsbereich gefolgt von zwei schwereren Sätzen absolviert, um das Training einzuleiten. Von der bevorzugten Grundübung werden nun 4 bis 5 Sätze ausgeführt, wobei ich empfehlen würde wenn möglich auf Kurzhanteln umzusteigen, um eine Stagnation oder Schwierigkeiten zu vermeiden. Dies gilt natürlich nicht für Kreuzheben und Kniebeugen, sondern nur für Brust-, Schulter- und Armübungen.

Hierdurch entwickelt man einen noch besseren Körper. Auch wenn diese Stufe die für den Masseaufbau wichtigste Stufe darstellt, ist es wichtig auf Symmetrie und die richtigen Proportionen zu achten, um zu verhindern, dass man wie ich zu viel Zeit auf Stufe II verbringt.

Auf dieser Stufe ist es am besten, das Verhältnis der Makronährstoffe auf 45:35:20 zu verändern, da das zusätzliche Fett mehr Energie liefert und eine bessere Verwendung des Proteins sicherstellt. Zusätzlich wird der Transport fettlöslicher Vitamine und Mineralstoffe durch eine höhere Fettzufuhr verbessert.

Die Fette sollten in Form von hochwertigen Fetten wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl zugeführt werden. Der Schlüssel liegt darin, diese Stufe erst dann zu verlassen, wenn man mit seiner Masse wirklich zufrieden ist. 85 % der endgültigen Masse müssen auf dieser Stufe erreicht werden. Man sollte sich frei fühlen mit zusätzlichen Kalorien, Trainingszyklen und Schockprinzipien zu arbeiten, wenn man feststellt, dass die Fortschritte stagnieren. Hierbei sollte man niemals mehr als 15 % Körperfett aufweisen. Falls man diesen Prozentsatz überschreitet, ist die Ernährung wahrscheinlich nicht der Grund für die Stagnation.

Neben den beiden ersten Übungen der vorhergehenden Stufe führt man zwei weitere Isolationsübungen mit einem Gesamtvolumen von 6 Sätzen aus. Ob man von jeder dieser beiden Übungen 3 Sätze oder von einer 4 und der anderen 2 Sätze absolviert spielt hierbei keine Rolle. Die Grundidee besteht darin Muskelfasern zu stimulieren, die man bisher nicht einzeln stimuliert hat, während man den Pump aufrechterhält.

Sobald man den Pump verliert, ist es Zeit das Studio zu verlassen. An dieser Stelle möchte ich auf meinen Artikel bezüglich der Intensität verweisen, da diese Stufe des Trainings wahrscheinlich den besten Zeitraum darstellt, um sich mit diesen Methoden vertraut zu machen und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Wenn man diese Intensitätstechniken korrekt in sein Training einbaut, wird jede hiervon die Intensität der Trainingseinheit steigern und gleichzeitig auch die benötigte Regenerationszeit erhöhen, weshalb man die Verwendung dieser Techniken langsam angehen sollte.

Während dieser Stufe sind die Vermeidung und das Überwinden von Plateaus die Hauptsorge. Einige Trainierende benötigen 2 Jahre oder mehr, um diese Stufe abzuschließen. Man solle also erst dann zur nächsten Stufe übergehen, wenn man mit seiner Muskelmasse und Kraft wirklich glücklich ist.

Fortgeschrittene Stufe II

Aufbauen und dann Formen, dies ist die Reihenfolge der Vorgehensweise eines erfolgreichen Bodybuilders. Wenn man eine ausreichende Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, ist es an der Zeit zu dieser Stufe überzugehen. Diese Stufe kann recht lang sein, was jedoch nicht der Fall sein muss, wenn man während der vorhergehenden Stufe aufmerksam auf Symmetrie und Proportionen geachtet hat. Die Hauptarbeit ist jetzt der Fokus auf die Verbesserung der Symmetrie und der Einschnitte. Während Stufe I ging es darum Masse um jeden Preis aufzubauen, doch jetzt ist es notwendig den Körperfettanteil auf etwa 12 % zu reduzieren, um dazu in der Lage zu sein die Fortschritte bezüglich der Einschnitte sehen zu können.

Auf dieser Stufe sollte der Fokus auf dem Bauchtraining und Übungen wie Dips, Rudern aufrecht, Trizepsziehen im Untergriff, Kniebeugen mit enger Fußstellung und ähnlichen Übungen liegen. Grundübungen stellen nicht länger eine Notwendigkeit dar. Wenn man absolut der Meinung ist, dass man diese braucht, kann man sie natürlich beibehalten, doch grundsätzlich muss man sich nicht mit Übungen wie Bankdrücken und Langhantel Schulterdrücken herumplagen, wenn bessere Übungen zur Verfügung stehen. Für viele Trainierende ist es jedoch ein Muss weiterhin mit Kniebeugen zu trainieren, da nur eine Minderheit alleine mit Beinpressen wachsen kann und gelegentliches Kreuzheben hilft dabei, die Kraft hoch zu halten.

Die Komplexität dieser Stufe besteht in der zyklischen Veränderung der Ernährung. Die Proteinmenge sollte zyklisch gesteigert werden, während man gleichzeitig die Kohlenhydrate reduziert. Hierbei sollte man sich in einem Bereich zwischen 40-40-20 und 50-30-20 bewegen. Gleichzeitig sollte man die Kalorienzufuhr zyklisch mit einer Differenz von etwa 800 Kalorien verändern, wobei man jedoch immer deutlich oberhalb der 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht bleiben sollte. Die Proteinzufuhr bewegt sich im Bereich zwischen 2,2 und 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Man sollte im anabolen Bereich bleiben, aber gleichzeitig versuchen den Körperfettanteil relativ niedrig zu halten.

Das Training besteht aus einer präzisen Auswahl von Isolationsübungen, die jeden Muskel aus jedem möglichen Winkel trainieren, wobei man pro Muskelgruppe 3 bis 4 Übungen mit jeweils 3 bis 5 Sätzen ausführt. Grundübungen sind optional. Wenn man diese verwendet, dann sollten sie eine der ersten beiden Übungen für die jeweilige Muskelgruppe darstellen. Nachdem man alle Übungen ausgeführt hat, absolviert man 4 Sätze der oben erwähnten Definitionsübungen für die letzte Feinarbeit an der Körperentwicklung. Man sollte alles, was man noch an Energie übrig hat, in diese Übungen stecken, so dass man zum Schluss nichts mehr an Energie übrig hat – überhaupt nichts mehr! Danach hat man sich seinen Proteinshake nach dem Training verdient.

Man wird die Verbesserungen des körperlichen Erscheinungsbildes fast sofort sehen. Einschnitte und Vaskularität werden sich verbessern, ohne dass extreme Veränderungen des Körperfettanteils notwendig sind. Diese Stufe sollte man so lange beibehalten, bis man sich im Spiegel betrachten kann und der Ansicht ist, dass dieses Erscheinungsbild abgesehen von etwas überschüssigem Fett das Aussehen ist, das man erreichen wollte. Auf der nächsten Stufe wird man Einschnitte und Masse weiter verbessern, wobei dies jedoch deutlich langsamer als bisher vonstatten gehen wird. Die Stufen für Fortgeschrittene stellen den wichtigsten Schritt der Entwicklung eines Bodybuilders dar. Sie sollten 60 % der Gesamtentwicklung ausmachen.

Erfahrene Bodybuilder

Die Stufe des erfahrenen Bodybuilders ist sehr komplex und ich kann diesbezüglich nicht mit vielen soliden Informationen aufwarten. Wenn man das I.C.E. System jedoch eine Zeit lang verwendet hat, stehen die Chancen recht gut, dass diese Informationen auch nicht notwendig sind, da man hierdurch seinen Instinkt perfektioniert hat und eine enge Beziehung zu seinem Körper entwickelt hat, die es dem Trainierenden ermöglicht zu fühlen, was das beste für ihn ist.

Instinktives Training wird zweifelsohne eine größere Rolle als alles andere spielen. An diesem Punkt sollte man wissen, welche Übungen am besten für welchen Zweck funktionieren. Für mich bedeutete dies z.B., dass ich kaum Grundübungen ausgeführt habe, dass ich genau wusste, welche Anzahl von Sätzen für jede einzelne Muskelgruppe nötig waren und dass ich die Bauchmuskeln nur vier Monate lang trainieren musste. Dinge wie diese findet man auf dem Weg der Entwicklung heraus.

Dies ist persönliches Wissen darüber, was für einen selbst am besten funktioniert. Aus diesem Grund möchte ich meine Leser an dieser Stelle nicht mit Trainingsdetails langweilen, da erfahrene Bodybuilder mit großer Wahrscheinlichkeit dem, was ich zu sagen hätte, sowie nicht zuhören würden.

Ich möchte jedoch einige Tipps bezüglich der Ernährung geben. Man sollte sich am höheren Ende der Skala des Proteinkonsums befinde, was bedeutet, dass man zwischen 2,8 und 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, um katabole Reaktionen zu vermeiden. Natürlich ist es zusätzlich wichtig die richtigen Proteinquellen zu wählen. Es ist notwendig die Proteinquellen zu variieren, um eine Mischung aus Milch, Eiern, Fleisch, Wheyprotein und pflanzlichem Protein zu erhalten. Dies ist ein Muss.

Die Kalorienzufuhr sollte jetzt im Vergleich zu früheren Stufen drastisch gestiegen sein und da sich das Körpergewicht auch weiter nach oben entwickelt hat, kann man leicht 44 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Man sollte außerdem auf das richtige Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten zu einfachen Kohlenhydraten achten und sich mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training für den Fettabbau vertraut machen. Ich werde hierauf an dieser Stelle jedoch nicht weiter eingehen. Die Fettzufuhr sollte mindestens 20 % der Kalorien ausmachen und wird auf dieser Stufe besonders wichtig.

Dies ist die grundlegende Progression des Trainings, wobei es sich natürlich nur um einfache und vage Richtlinien handelt, die man befolgen sollte. Doch egal wie vage diese Richtlinien erscheinen mögen, stellen sie im strengsten Sinne die minimalen Anforderungen für jede Stufe dar. Ganz offensichtlich gibt es keine Notwendigkeit für eine Progression, so lange man auf einer Stufe weitere Fortschritte erzielt. Auch wenn dies bedeutet, dass man sich für 5 Jahre auf der Stufe I für Fortgeschrittene befindet, sollte man auf jeden Fall so lange weiter auf dieser Stufe bleiben, wie man Fortschritte macht, da es der Körperentwicklung nur zuträglich sein kann, wenn dies bedeutet, dass man weiter wächst.

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