Der Abschluss

Das I.C.E Programm - Höre auf Deinen Körper

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Dies ist die Grundlagen des Programms. Das einzige, was mein Programm von anderen System unterscheidet – und zwar deutlich – ist die Tatsache, dass es deshalb funktioniert, weil man das tut, was am besten für einen ist, was für einen entwickelt wurde und was an die eigenen Bedürfnis angepasst wurde. Dies bedeutet auf seinen Körper zu hören.

Dieses Trainingssystem ist nicht darauf ausgelegt spezifische Anweisungen zu geben, sondern drauf, dem Anwender einen Überblick über seine Optionen zu geben und ihm dabei zu helfen basierend auf einer ehrlichen Einschätzung und seinem Instinkt die richtige Wahl zu treffen. Im Grunde genommen bedeutet dies zu lernen, was der Mensch vor Jahrhunderten verlernt hat: auf seinen Körper zu hören. Ich weiß aus eigener, bitterer Erfahrung, dass dies nicht annähernd so einfach ist wie es klingt. Dies bedeutet nicht nur, dass man seine Faulheit überwinden und die Übungen wählen muss, die die besten Resultate bringen, sondern auch dem Körper als Ganzes zu gehorchen.

Der Körper wächst ganz einfach dann am besten, wenn er das tut, für was er von der Natur und der Evolution gemacht wurde. Er kann sich einfach nicht an künstliche und unnatürliche Situationen anpassen. Wenn man das Kapitel Wie natürlich ist man? gelesen hat, dann weiß man, dass dies viel mit Ernährung, Supplementation und Schlaf zu tun hat, doch diese Aussage trifft insbesondere dann zu, wenn es um das Training geht. Einige Menschen praktizieren dies auf natürliche Art und Weise, während andere noch keinen natürlichen Moment in ihrem Leben hatten und auch nicht wissen, warum dies so ist.

Ein Grund dafür, dass das I.C.E. Programm so einzigartig ist besteht darin, dass es den Prinzipien der motorischen Funktion gehorcht und den Körper nicht in Positionen zwingt, für die er nicht gemacht wurde. Anders als der Rest des Trainingssystems gilt das für jeden Körper. Dies macht es besonders schwer die folgenden Regeln zu befolgen (ansonsten hätten wir alle einen tollen Körper), doch glücklicherweise wird es hierdurch gleichzeitig einfacher für mich, da es weniger lange dauert all dies aufzuschreiben, als später die Umsetzung dieser Regeln dauert.

Hierbei handelt es sich nicht um Optionen. Man sollte diese Regeln unabhängig davon befolgen, wer man ist (so lange man ein menschliches Wesen ist). Sie sind ein Muss wenn man sein maximales Trainingspotential voll ausschöpfen möchte. Nachdem man diesen Teil gelesen hat, sollte man sich ein letztes mal fragen, wie natürlich man ist.

Atmung

Was ist für einen gesunden Menschen natürlicher als atmen? Nachdem ich während meiner Jugend unter Asthma zu leiden hatte, habe ich recht früh gelernt wie wichtig das Atmen ist. Hat man sich schon einmal darüber gewundert, warum ein Maurer, der den ganzen Tag über schwere Sachen von einer Seite der Baustelle zur anderen schleppt, größere Muskeln als der durchschnittliche Bodybuilder hat, obwohl der Bodybuilder nicht lange genug trainiert um Kortisol zu produzieren, schwerere Gewichte aus unterschiedlichen Winkeln bewebt, sich sorgfältig um seine Ernährung kümmert, alles supplementiert, was es unter der Sonne gibt usw.?

Nun, einer der Gründe besteht ganz einfach darin, dass das Heben dieser Gewichte den ganzen Tag lang eine Art Routine darstellt und diese Routine dafür sorgt, dass die Atmung sich im Einklang mit der verrichteten Arbeit befindet. Wenn man natürlich atmet, dann wird sich der Körper auf andere Dinge konzentrieren. Die Atmung stellt das primäre Erfordernis für das Leben dar und wenn die Atmung kompromittiert ist, dann wird alle Energie des Körpers darauf verwendet werde das Sauerstoffgleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Viele Anfänger neigen dazu während einer schweren Bewegung die Luft anzuhalten und hiernach zu pausieren, um zu atmen. Auch wenn es wahr ist, dass das eigentliche Training mit schweren Gewichten ein anaerober Vorgang ist, wird die Reparatur der Muskelfasern durch Bedrohungen für das Überleben des Körpers behindert. Unregelmäßige Atmung ist in der Regel ein Zeichen für eine solche Bedrohung und der Körper wird diese als solches ansehen. Das wichtigste ist also zu atmen. Weiter fortgeschrittene und erfahrene Trainierende werden dies natürlich bereits wissen, doch das bedeutet nicht zwangsweise, dass sie das Prinzip verstehen und maximal zu ihrem Vorteil einsetzen.

Atmen ist etwas, dass ich als Teil von TaiJiQuan, einer aus China stammenden östlichen Philosophie, die auf dem Erreichen eines Gleichgewichts von Geist, Körper und Seele beruht, exzessiv studiert habe. Einer der Wege dies zu tun besteht in der richtigen Positionierung des Körpers und natürlich der Atmung. Gesundheit, Wohlbefinden und Selbstverteidigung. Die Selbstverteidigungsmethode hat in der westlichen Welt unter dem Namen Tai Chi einen hohen Grad an Beliebtheit erreicht. All diejenigen, die an einem solchen Gleichgewicht und wie man es erreichen kann, interessiert sind (an dieser Stelle möchte ich die Warnung aussprechen, dass man hierfür viel Geduld und Übung braucht), sollten auf jeden Fall versuchen einer Tai Chi Gruppe beizutreten.

Doch eines der Dinge, die ich mit meinen Lesern im Zusammenhang mit dem I.C.E. Programm teilen möchte, ist der Weg ein regelmäßigeres Atemschema zu erreichen. Die meiste Zeit über ist unsere Atmung flach und die Luft geht zur Brust und nur bis in de Hälfte der Lunge. Der Atem sollte jedoch wenn alles stimmt den Bauch erreichen. Als wir geboren wurden, besaßen wir alle diese angeborene Fähigkeit. Dies ist der Grund dafür, dass junge Babys ohne Hilfe schwimmen lernen können und sehr ruhig und friedlich atmen. Doch durch die Umgebung und Stressfaktoren verlernen wir es unsere Atmung automatisch zu kontrollieren.

Deshalb sollten wir versuchen diese Fähigkeit wiederzuerlangen. Das Letzte, was man tun sollte, ist jedoch wie einige New Age Hippies zu versuchen, aus dem Bauch heraus zu atmen. Alles was man hierdurch erreicht, ist eine Bewegung des Bauches – die Atmung wird hierdurch keineswegs korrigiert und man wird nur noch nervöser, da man sich zu sehr auf die Atmung konzentriert. Man kann die richtige Atmung nicht bei anderen Dingen verwenden, wenn man sich nicht auf andere Dinge konzentrieren kann. Deshalb sollte man folgende Technik einmal ausprobieren: Hiefür setzt man sich auf einen Stuhl, entspannt die Beine und überkreuzt diese nicht. Man sollte den Kopf aufrecht, aber das Kinn unten halten. Hierdurch werden der Hals gestreckt und gleichzeitig die Atemwege frei gemacht. Die Schultern hängen entspannt nach unten und die Augen sind geschlossen. Dann atmet man ruhig und kontrolliert. Während man atmet solle man sich einen blauen Strom vorstellen, der durch den Hals und die Lungen bis hinunter zum Bauchnabel strömt.

Dies ist der Punkt an dem die Lungen gefüllt sind. Während man ausatmet, stellt man sich denselben blauen Strom vor, der langsam den ganzen Weg wieder nach außen strömt und wiederholt die gesamte Prozedur anschließend. Man sollte sich nicht auf die Atmung konzentrieren, sondern an den Strom denken. Wenn eine andere Farbe besser funktioniert, kann man sich natürlich auch diese vorstellen. Sobald man sich an den Strom gewöhnt hat und die Atmung automatisch abläuft, sollte man seinen Kopf völlig frei machen und an gar nichts denken.

Wenn sich der Körper in der der richtigen Position befindet und die Atmung gut ist, dann wird man sehr entspannt werden. Dies ist der Zustand, den man erreichen möchte. Man sollte dies üben und man wird feststellen, dass die Atmung auf lange Sicht ein natürlicheres Muster annimmt. Zusätzlich hierzu ist diese Übung sehr gut dazu geeignet Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Die beschriebene Technik ist auch für den nächsten Abschnitt sehr hilfreich.

Die Zeit unter Spannung

Die TUT (time under Tension, auf Deutsch Zeit unter Spannung) ist in aktuellen Bodybuildingabhandlungen ein heißes Thema. Bezüglich der Zeit unter Spannung möchte ich noch einmal auf unseren Freund den Maurer zurückkommen. Er hält das Gewicht für einen längeren Zeitraum als selbst der am weitesten fortgeschrittene Bodybuilder. Und es funktioniert für ihn. Es ist jedoch wichtig für die Zeit unter Spannung nicht alles andere zu vernachlässigen. Es ist deshalb weiser sich bei den meisten Übungen ein schnelles aber sicheres und vor allem gleichmäßiges Trainingstempo anzugewöhnen. Bei einigen Isolationsübungen kann man die Effizienz jedoch durch unterschiedliche Zeiten unter Spannung steigern. Die Grundidee besteht darin, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Es ist empfehlenswert für die Zeit unter Spannung die natürliche Empfehlung des Körpers verwenden.

Bevor man eine Wiederholung beginnt, sollte man hierfür seine Atmung auf eine gleichmäßige Atemfrequenz verlangsamen. Man sollte vor Beginn eines Satzes die Augen schließen und die gleichmäßige Atmung beibehalten. Die Zeit für die Bewegung des Gewichts bis zum Punkt der Kontraktion sollte der Zeit entsprechen, die man benötigt, um auszuatmen. Anschließend hält man die Kontraktion und atmet für den Bruchteil einer Sekunde. Wenn sich dies unnatürlich anfühlt, dann ist es zu lang. Hiernach senkt man das Gewicht in der Zeit ab, die man benötigt, um kontrolliert einzuatmen. Am tiefsten Punkt der Bewegung stoppt man nicht, sondern beginnt sofort mit der nächsten Wiederholung und dem Ausatmen.

Diese Vorgehensweise stellt eine funktionelle Nutzung der Zeit unter Spannung und eines Atemprinzips dar, um das natürliche Gleichgewicht in einer unnatürlichen Situation wiederherzustellen.

Die Bewegung des Gewichts in einem Bogen

Glücklicherweise haben einige Kinesiologen und Physiotherapeuten damit begonnen dies zu erkennen und andere Menschen hierüber aufzuklären. Die Übeltäter sind in diesem Zusammenhang meist Trainingsmaschinen, doch selbst einige der beliebtesten Übungen belasten den Körper unnötig, behindern so die Fortschritte und setzen die Gesundheit aufs Spiel. Schauen wir uns dies einmal etwas genauer an.

Der Körper ist ein funktionelles Werkzeug, das dafür geschaffen wurde unter dem Einfluss großer Belastungen zu arbeiten und trotzdem Leistungen zu erbringen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man den Körper nicht Dinge tun lassen kann, für die er nicht geschaffen wurde. Solche Dinge umfassen das Beugen der Knie in die falsche Richtung oder das horizontale Ausstrecken der Arme hinter dem Körper. Dies sind natürlich Extreme, doch man wird mir zustimmen, wenn ich sage, dass viele geringfügigere Dinge derselben Art zu Muskelzerrungen, chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühlen und zahlreichen nervigen Verletzungen führen können. Das Schlimmste wäre in diesem Zusammenhang eine Verstauchung oder ein Muskel(ab)riss.

Die meisten frühen Maschinen, die eine Bewegung über mehrere Gelenke erfordern, setzen den Körper solchen Belastungen aus. Ein Beispiel hierfür ist eine Butterfly Maschine, welche die Arme in einen 90 Grad Winkel bringt. Auch wenn die meisten neueren Maschinen bis zu einem gewissen Punkt an die natürlichen Bewegungsabläufe angepasst wurden, stellen sie immer noch ein nicht zu vernachlässigendes Risiko dar. Es bedarf eines sehr ausgefeilten Systems, um eine Maschine zu entwickeln, welche die Belastung so weit reduziert, dass der Körper nicht unter ihr leidet. Bedeutet dies, dass man keine Maschinen verwenden sollte? Natürlich nicht.

Die meisten mit diesem Prinzip in Verbindung stehenden Verletzungen treten dann auf, wenn diese Übungen an Maschinen als Primärübungen mit wirklich schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen. Man sollte die Verwendung von Maschinen deshalb auf Isolationsübungen und Sekundärübungen beschränken. Am vorsichtigsten sollte man in diesem Zusammenhang bei der Multipresse sein, da diese für die meisten Grundübungen verwendet wird. Ich kann dem Leser eines versichern: Man wird sich früher oder später verletzen, wenn man an der Multipresse schwere Gewichte für Grundübungen verwendet. Betrachten wir als erstes Kniebeugen. Die Ausführung von Kniebeugen mit einer Mutipresse ist der beste Weg den unteren Rücken zu verletzen und sogar irreparabel zu schädigen. Und wenn man Bankdrücken an der Multipresse mit Bankdrücken mit freien Gewichten vergleicht, dann wird man den Unterschied schnell feststellen.

Sowohl bei der Ausführung von Kniebeugen als auch beim Bankdrücken mit freien Gewichten beschreibt das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung einen Bogen – einen natürlichen Bogen, der sich vor und zurück bewegt, während man das Gewicht nach oben und unten bewegt. Diese Art der Bewegung erlaubt es Muskeln und Knochen die an sie gestellte Aufgabe optimal zu bewältigen. Wenn man diese bogenförmige Bewegung verhindert, dann belastet man nicht nur Muskeln und Nerven unnötig, wodurch auch das Wachstum behindert wird, sondern belastet auch Bänder, Knochen und alles andere, was an der Bewegung beteiligt ist unnötig, wodurch diese Art der Übungsausführung zu einer ernsthaft ungesunden Angelegenheit wird. Aus diesem Grund bin ich ein Verfechter der Verwendung freier Gewichte bei allen Grundübungen, die schwer Gewichte bedürfen – natürlich mit einem Trainingspartner, denn es macht keinen Sinn eine unsichere Trainingsweise gegen eine andere unsichere auszutauschen. Man sollte also vor Maschinen nicht per se zurückschrecken, sie jedoch nicht für die Kernübungen der einzelnen Muskelgruppen einsetzen.

Natürlich beendet dies die Diskussion nicht. Einige ältere Trainierende schwören auf freie Gewichte und verletzten sich trotzdem ernsthaft. Sie sind der Meinung, dass Maschinen der Teufel sind und erkennen nicht, dass einige der klassischen mit freien Gewichten ausgeführten Übungen genauso gefährlich sind. Die Schultern sind hier ein gutes Beispiel. Es gibt im Grunde genommen zwei Übungen, die den gesamten Bereich der Schultermuskeln stimulieren. Erfahrene Trainierende wissen, dass man eine Muskelgruppe in ihrer Gesamtheit stimulieren muss, um ein Wachstum anzuregen. Bei den beiden erwähnten Übungen handelt es sich um Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Nackendrücken mit einer Langhantel. Letztere Übung stellt eine der größten Fallen dar, in die man tappen kann. Langhanteldruckübungen gehören zu den Lieblingsübungen der meisten Trainierenden und Athleten, diese als Kernübung verwenden oder HIT Anhänger, die mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen bei den meisten ihrer Übungen arbeiten, werden schnell herausfinden, dass Nachendrücken einen der besten Wege darstellt, sich eine Verletzung im Bereich der Rotatorenmanschette zuzuziehen – das kann ich jedem schwarz auf weiß geben.

Solche Übungen sollte man meiden oder zumindest nicht mit schweren Gewichten ausführen. Eine meiner Lieblingsübungen für den Bizeps sind Flachbankcurls, doch ich weiß, dass ich diese Übung nicht mit extremen Gewichten ausführen kann, da hierdurch das Risiko für Verletzungen im Bereich der Schultern und des Trapezius steigen würde. Ich kann an dieser Stelle nicht alle risikobehafteten Übungen aufzählen, da ich Angst hätte eine zu vergessen, doch wenn man wissen möchte, ob eine Übung gefährlich ist, reicht es häufig aus sich zu überlegen, wie natürlich die entsprechende Position ist. Wenn sich eine Übung nicht gut anfühlt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie es auch nicht ist. Wenn diese Übungen gut funktionieren, dann kann man sie natürlich verwenden, wobei man jedoch sehr vorsichtig sein und niemals schwere Gewichte verwenden sollte.

Grundübungen stellen die Basis dar

Ich bin mir sicher, dass fast jeder, als er noch ein Anfänger war, häufig gesagt bekam, dass er viele schwere Grundübungen ausführen solle, um massig zu werden. An dieser Aussage ist etwas wahres dran. Wie hoch man mit den Gewichten geht und wie viele Wiederholungen man ausführt hängt hierbei von den genetischen Veranlagungen und dem Verhältnis der Muskelfasertypen im entsprechenden Muskel ab. Der Teil mit den Grundübungen ist jedoch immer zutreffend. Eine Grund- oder Mehrgelenksübung involviert per Definition neben dem eigentlichen Zielmuskel noch mindestens einen weiteren Muskel. Die Übungen, die mehrere zusätzliche Muskeln involvieren, sind als die Basisübungen bekannt: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Man kann zu dieser Kategorie aber auch Langhantel Schulterdrücken und Langhantelrudern zählen.

Warum sind Grundübungen so natürlich? Weil der Körper so geschaffen ist, dass er all seine Ressourcen verwendet um etwas zu erreichen. Eine Isolation ist hingegen sehr unnatürlich. Wenn man willentlich die Kooperation einer anderen Muskelgruppe verweigert, dann bemerkt der Körper, dass man ein unnatürliches Umfeld schafft und wird deshalb nicht geneigt sein genauso schnell zu wachsen. Es ist für ihn ganz offensichtlich, dass es sich nicht um eine wichtige Aufgabe handelt, da man nicht alle Ressourcen nutzt. Der Körper wird wissen, dass er, wenn der Zeitpunkt kommt, an dem es wichtig ist, immer noch die zusätzliche Kraft der anderen Muskelgruppen zur Verfügung hat und es deshalb für ihn nicht notwendig ist mit einem Muskelwachstum zu reagieren.

Grundübungen als Basis des Trainings sind also eine vernünftige Wahl – unabhängig davon, ob sie mit schweren Gewichten ausgeführt werden oder nicht. Die natürlichen Umstände bringen den Körper dazu das Gewicht mit all seiner Kraft zu bewegen und steigern die Ausschüttung von Hormonen. Dies sind die Faktoren, die in Kombination anabol wirken und ein Wachstum induzieren.

Reine Isolationsübungen

Sollte man Grundübungen den Isolationsübungen vorziehen? Nein, absolut nicht. Wenn man sich an die ersten Artikel des I.C.E. Systems erinnert, dann weiß man, dass ich eine Menge Isolationsübungen empfehle, wenn man ein Bodybuilder ist. Dies ist die einzige Möglichkeit die Form und die Größe eines Muskels direkt und ohne äußere Einflüsse wie z.B. durch andere Muskeln, die eine Übung dominieren, zu beeinflussen. Doch es ist besser REINE Isolationsübungen zu verwenden. Worin besteht der Unterschied? (Ich glaube der Leser hält mich langsam für einen Gedankenleser, da ich alle seine Fragen voraussehe.)

Nun, eine reine Isolationsübung ist eine Bewegung, bei der man keine andere Wahl hat, als den entsprechenden Muskel zu isolieren. Dies schafft eine Situation, in der der Körper keine andere Wahl hat als zu wachsen, da er keine anderen unterstützenden Muskeln verwenden kann.

Man sollte z.B. versuchen Langhantelcurls auszuführen. Dies ist eine Isolationsübung. Man neigt jedoch dazu das Gewicht nach oben zu schwingen, wodurch man zusätzliche Kraft von außen verwendet und mehr Gewicht nach oben bewegen kann, als man nur mit der Kraft der Bizeps bewegen könnte. Die reine Isolationsalternative wären Spidercurls oder Scottcurls, bei denen die Achselhöhlen fixiert sind. Bei diesen Übungen können die Arme durch die Kraft von Rücken oder Schultern selbst dann nicht unterstützt werden, wenn man dies wollte. Dies ist eine Situation, bei der ein Muskelwachstum für den Körper die einzige Möglichkeit darstellt, sich auf eine zukünftige Belastung derselben Art vorzubereiten, weshalb auch in diesem Fall Hormone ausgeschüttet werden und Protein verwendet wird, um den Muskel zu stärken, falls solch ein gesteigerter Stimulus regelmäßig auftritt.

Die Auswahl der Übungen für eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe sollte aus einer Kombination aus Grundübungen und einigen Isolationsübungen bestehen. T-Bar Ruder in einer fixierten Position schlägt z.B. freies T-Bar Rudern. Reine Isolationsübungen sind außerdem viel strenger in ihrer Ausführung und ermöglichen nicht so viel Abfälschen, wodurch sie zur offensichtlichen Wahl werden. Man sollte natürlich Übungen nicht meiden, nur weil es sich bei ihnen nicht um reine Isolationsübungen handelt, doch für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen ist es weiser reine Isolationsübungen anstelle der normalen Übungen zu verwenden.

Funktionelle Bewegungen steigern die Kraft und reduzieren das Verletzungsrisiko

Dieser Abschnitt schließt sich nahtlos an die letzten beiden Abschnitte an, da sowohl reine Isolationsübungen als auch Grundübungen vom Körper als funktionell angesehen werden und ihn dazu veranlassen alles zu tun, was nötig ist, um die Aufgabe zu erfüllen.

Andere Isolationsübungen sind kontraproduktiv, da der bewusste Versuch einen Muskel an der Mithilfe bei einer Bewegung zu hindern gegen die Funktionalität und die Natur geht. Funktionalität ist besonders beim Aufbau von Kraft der Schlüssel. Man kann versuchen für einen Zeitraum von ein bis zwei Monaten 3 Sätze Frontheben, 3 Sätze Seitheben und 3 Sätze Seitheben vorgebeugt auszuführen und beobachten, wie viel Masse man während dieser Zeit aufbaut. Danach sollte man bei gleichbleibender Ernährung über denselben Zeitraum mit 9 Sätzen klassischem Kurzhantel Schulterdrücken trainieren und sich den Unterschied ansehen.

Letztere Übung belastet die gesamte Schultermuskulatur und sogar den oberen Brustbereich. Dies wird als funktionell angesehen, da man alles tut was man kann, um das Gewicht zu bewegen. Wenn der Körper hierbei versagt, dann wird er dies als vollständiges Versagen ansehen, bei dem nur eine Steigerung der Kraft helfen kann, um das Hindernis zu überwinden. Wenn man die Mithilfe eines Muskels bewusst unterdrückt, dann wird der Körper dies als Versagen ohne maximale Anstrengung ansehen und den einfachsten Ausweg als den besten betrachten: Falls jemals eine bedrohliche Situation auftreten sollte, können wir immer noch den unterstützenden Muskel einsetzen. Das Resultat hiervon ist, dass keine zusätzliche Kraft benötigt wird.

Weiterhin sinkt das Verletzungsrisiko deutlich, da Funktionalität als ein Schutz vor äußeren Einflüssen angesehen wird. Wenn man also funktionell und natürlich trainiert (und alltägliche Bewegungsabläufe nachahmt), dann tut man Dinge, für die der Körper ausgelegt ist. Wenn man hingegen spezielle konstruierte Isolationsübungen verwendet, dann versetzt man den Körper häufig in eine Position, für die er nicht gemacht wurde. Zu starke Belastungen, die zu früh in einer Situation auftreten, an die sich der Körper noch nicht angepasst hat, werden dazu führen, dass der Körper früher aufgibt. Dies bedeutet ein höheres Risiko für Krämpfe, Muskelzerrungen oder ernsthaftere Verletzungen. Übungen, die die Kriterien der beiden vorhergehenden Abschnitte erfüllen, werden als funktionelle Übungen angesehen. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass nicht funktionelle Bewegungen nicht auch ihre Anwendungsbereiche besitzen, doch wenn es um maximale Masse, Sicherheit und Kraft geht, dann sind sie weitaus weniger zweckdienlich als ihre funktionellen Gegenstücke.

Den Körper und nicht das Gewicht bewegen

Jede Übung, bei der anstelle eines Gewichts der Körper durch den Raum bewegt wird, sollte ihren Gegenstücken, bei denen das Gewicht bewegt wird, vorgezogen werden. Es gibt hiervon nicht allzu viele Übungen, doch sie sollten alle an der einen oder anderen Stelle in das Trainingsprogramm mit eingebaut werden: Kniebeugen, Dips, Liegestütze und Klimmzüge.

Von diesen Übungen konnte gezeigt werden, dass sie eine weitaus größere Wachstumshormonausschüttung als andere Übungen hervorrufen. Dies ist in gewisser Hinsicht auch logisch. Wenn der Körper durch den Raum bewegt wird, dann handelt es sich hierbei ganz offensichtlich um eine praxisnähere Bewegung, die dem Körper eine Notlage oder Bedrängnis signalisieren kann. Der Körper kann dies als die Notwendigkeit für zusätzliche Kraft interpretieren und mehr hormonelle Substanzen ins Blut ausschütten.

Wenn man andere Übungen ausführt, dann versucht man den Körper so ruhig wie möglich zu halten und abgesehen von den trainierten Muskeln wird der Körper nicht bewegt. Dieser Zustand der Ruhe sagt dem Körper, dass man sich nicht in einer Situation befindet, bei der zusätzliche Kraft benötigt wird und selbst wenn die Beschädigungen des Muskelgewebes ähnlich ausfallen, wird die Wachstumsreaktion nicht dieselbe sein.

Auch hier nimmt der Körper an, dass man, wenn zusätzliche Kraft notwendig wäre, versuchen würde, den Rest des Körpers einzusetzen. Nichts übertrifft Kniebeugen, wenn es um das Wachstum im Bereich des gesamten Körpers geht. Diesbezüglich kann man jeden erfahrenen Trainierenden fragen. Klimmzüge sind ganz einfach nicht zu ersetzen – nicht einmal durch Latziehen -, wenn es um den Aufbau eines weiten Latissimus geht.

Man kann ja gerne mit seinem Latziehen weiter machen, doch die Leute, die mit Klimmzügen trainieren, werden einen innerhalb von weniger als einem Monat übertrumpfen. Hat man sich schon einmal darüber gewundert, dass Menschen, die endlose Wiederholungen Liegestütze ausführen, manchmal über eine besser entwickelte Brust verfügen als andere, die mehr als 150 Kilo auf der Bank drücken? Ich sage immer gerne, dass nichts in Stein gemeißelt ist und dies sind einige echte Ausnahmen. Diese Übungen regen das Wachstum unabhängig vom verwendeten Gewicht per Design an. Dies macht sie für jedes Programm, mit dem man ein schnelles und natürliches Wachstum erreichen möchte, zu essentiellen Ergänzungen.

Die Beziehung zwischen Kraft und Masse

Einige Menschen lieben es ganz einfach damit anzugeben, wie viel Kraft sie aufgebaut haben, während es offensichtlich ist, dass sie nur wenig oder gar keine Muskelmasse aufgebaut haben. Bedeutet dies, dass sie lügen? Kaum, denn Kraft kann auf vielen Wegen gesteigert werden. Krafttraining ist einer hiervon und hiermit baut man nicht notwendigerweise viel Masse auf. Doch dies würde einige Zeit dauern und keinen mysteriösen Kraftschub ermöglichen.

Dann gibt es da noch Produkte mit psychomotorischen Eigenschaften wie z.B. ECA Stacks oder Produkte, welche die anaerobe Kraft steigern, wie dies z.B. bei Kreatin der Fall ist. Könnte dies eine Erklärung sein? Natürlich und oft überzeugt die Kraftsteigerung die Leute davon, dass die Produkte oder die Ernährungsprogramme, die sie verwenden, bei ihnen wirken. Doch ich muss diese Leute warnen, denn es gibt eine Beziehung zwischen Kraft und Masse.

Es gibt keine Faustregel, die besagt, dass ein Mann mit einer bestimmten Muskelmasse über eine bestimmte Kraft verfügt. Ich selbst bin z.B. für meine Masse relativ schwach. Doch es gibt eine starke Korrelation. Dies bedeutet, dass wenn ein Produkt oder ein Ernährungsprogramm nicht auch die Muskelmasse steigert, die Kraftzuwächse auch nur temporärer Natur sind. Dies ist etwas, das nur wenige Menschen akzeptieren wollen.

Ein Produkt oder ein Ernährungsprogramm hält so lange seine Versprechungen nicht, bis sich die Muskelmasse erhöht hat und die Kraft auch nach dem Absetzen weiter vorhanden ist. Ich hasse es, wenn Leute mich fragen, was ich auf der Bank drücke. Der erste Grund hierfür ist, dass ich ein lausiger Bankdrücker bin (lediglich 145 Kilo, um genau zu sein) und der zweite Grund ist, dass die Menge an Gewicht, die ich zu einem bestimmten Zeitpunkt drücke, für meine Masse irrelevant ist. Ich weiß, dass, wenn ich 10 Kilo mehr auf der Bank drücken kann, während ich gleichzeitig 3 Kilo Masse im Bereich der Trizeps, Schultermuskeln und Brustmuskeln aufbaue, diese 10 Kilo ein echter Kraftzuwachs sind.

Wenn ich meine Kraft um diese 10 oder sogar 20 oder 25 Kilo beim Bankdrücken steigern kann, ohne dass es zu einem gleichzeitigen Aufbau an Muskelmasse kommt, dann weiß ich, dass diese Kraftzuwächse nur flüchtig sind. Man sollte also bei Dingen, die nur die Kraft aber nicht die Masse steigern, sehr misstrauisch sein. [Anmerkungen des Gegenlesers: Soviel Unsinn tut fast schon weh. Maximalkraft bedeutet nicht zwangsläufig Hypertrophie!]

Selbiges gilt natürlich auch in die andere Richtung - man muss nur an Synthol denken. Masse ist nicht immer gleichbedeutend mit Kraft. Eine massige Zunahme an Gewicht kann genauso flüchtig sein, wenn es nicht gleichzeitig zu einer Kraftsteigerung kommt. Es muss sich hierbei nicht um große Zuwächse handeln, doch wenn diese gänzlich ausbleiben, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Masse nur schwer aufrechterhaltbar sein wird.

Man sollte diesen Abschnitt jetzt nicht falsch interpretieren, die Korrelation zwischen Kraft und Masse ist niedrig und sehr relativ. Ich sage nur, dass diese Verbindung existiert, was bedeutet, dass, wenn eines von beiden zunimmt – egal wie viel oder wenig – auch das andere zunehmen sollte.

Dies ist ein zusätzlicher Teil, der in der ersten I.C.E. Serie nicht enthalten war, da es nicht absolut nötig war. Doch es war ein großer Teil der Motivation für mich das I.C.E. Programm zu entwerfen und ich sehe es als wichtig an dies zu erwähnen und diese Prinzipien jedem zu lehren, den ich trainiere. Dies sind die Themen, um die man sich kümmern muss, wenn das Muskelwachstum der Hauptgrund für das Training ist und man das ganze Leben über natürlich bleiben möchte. Ohne diese Prinzipien wird man häufig 10 bis 20 Prozent unter seinem natürlichen Limit bleiben. Wenn man ein Anfänger oder ein leicht fortgeschrittener Bodybuilder ist, dann wird der Unterschied nur minimal sein, doch ich kann nur jedem raten diese Prinzipien bereits früh anzuwenden, da es schwer ist, sie erst später in sein Programm einzubauen.

Wenn man einmal weiter fortgeschritten ist, dann wird man froh sein, dies getan zu haben. Der Körper muss wachsen, um unter normalen Umständen zu überleben, weshalb das Ziel immer darin bestehen sollte die Umstände, die den Muskel belasten, natürlich zu halten. Ich bin der festen Überzeugung, dass die in diesem Artikel erwähnten Dinge dem Leser sehr dabei helfen werden dieses Ziel zu erreichen und ich hoffe, dass ich die Motivation, warum man dies tun sollte, deutlich genug zum Ausdruck gebracht habe, um den Leser hiervon zu überzeugen. Ich sehe dies als einen der Grundsteine für den Erfolg mit dem I.C.E. Programm an.

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