Eine gezielte Leptin-Manipulation

Das Leptin Manifest

Ein Artikel von T-Nation.com
von Joel Marion

Seit dem Interview zum Buch Cheat to Loose vor ein paar Wochen bekam ich unzählige Anfragen von Lesern, die mehr über das Hormon Leptin wissen wollten. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, den bis zum augenblicklichen Zeitpunkt umfassendsten Artikel zum Thema Leptin zu verfassen, der einerseits einen Überblick über die zur Verfügung stehenden wissenschaftlichen Forschungsergebnisse gibt und andererseits auch auf die praktische Anwendung dieser Erkenntnisse eingeht.

Auf den folgenden Seiten werde ich versuchen das Thema Leptin so umfassend wie möglich zu behandeln. Dies umfasst die Erklärung, was Leptin ist, wie die Blutspiegel reguliert werden, wie dieses Hormon die Diät- und Fettabbauanstrengungen beeinflusst, seine Korrelation mit spezifischen Makronährstoffen, seine Auswirkungen auf Appetit und Stoffwechsel, das Thema Leptinresistenz und – was am wichtigsten ist – wie man dieses wirkungsvolle Hormon für sich arbeiten lassen kann, um Woche für Woche die Stoffwechselrate hoch und den Fettabbau im maximalen Bereich zu halten.

Eine Detaillierte Betrachtung von Leptin

Viele Leser werden wahrscheinlich wissen, dass Leptin ein Hormon ist, das gelegentlich auch als das Anti-Verhungern Hormon bezeichnet wird, doch ich möchte etwas tiefer graben. Leptin (Abgeleitet vom griechischen Wort Leptos, das übersetzt dünn bedeutet) wurde vor etwa 10 Jahren von Jeffrey M. Friedman und seinem Forscherteam an der Rockefeller University entdeckt. Dieses aus 167 Aminosäuren bestehende proteinbasierte Hormon wird vom Fettgewebe (genauer gesagt den Fettzellen) ausgeschüttet und informiert den Körper mit Hilfe spezieller Rezeptoren über den Ernährungszustand des Körpers.

Der größte Teil der Leptinrezeptoren befindet sich im Gefühlszentrum des Körpers innerhalb des Hypothalamus im Gehirn, doch es gibt auch in anderen Gewebetypen des Körpers wie z.B. dem Lebergewebe und dem Gewebe der Skelettmuskulatur entsprechende Rezeptoren.

Die Leptinspiegel werden von zwei Faktoren reguliert. Eines hiervon ist die Menge des Körperfetts(1 - 7, 11, 14, 17, 19, 23, 24, 27, 28, 33, 37, 44, 55, 65 - 67, 69). Wenn alles andere gleich ist, dann weisen Menschen mit einem höheren Körperfettanteil einen höheren Leptinspiegel auf, als Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil und umgekehrt. Da Leptin von den Fettzellen ausgeschüttet wird, macht es Sinn, dass unter normalen Bedingungen eine direkte Korrelation zwischen den Leptinspiegeln und der Menge an Körperfett, die man mit sich herumträgt, besteht.

Unglücklicherweise sind die Umstände alles andere als normal, wenn man versucht Körperfett zu verlieren und die Kalorienzufuhr reduziert. Hierauf reagiert der Körper mit einer Senkung der Leptinspiegel. Dies liegt daran, dass die Kalorienzufuhr der zweite Regulator der Serum Leptinspiegel ist. Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, dann werden die Leptinspiegel unabhängig vom Körperfettanteil sinken(26, 44, 55, 56, 58, 59, 65 – 67).

Was geschieht, wenn die Leptinspiegel fallen und warum spielt dies überhaupt eine Rolle? Unter normalen Umständen befinden sich die Leptinspiegel im normalen Bereich und da es deshalb zu vielen Anbindungen an die Rezeptoren im Hypothalamus kommt, erhält das Gehirn das Signal, dass die Nahrungszufuhr adäquat ist. Die Stoffwechselrate ist hoch und das innere Umfeld des Körpers ist der Verbrennung von Fett sehr zuträglich.

Bis man mit einer kalorienreduzierten Diät beginnt.

Wenn man auf Diät ist, dann sinken die Leptinspiegel schnell ab (um 50 % und mehr nach nur einer Woche(1, 59)), wodurch der Körper das Signal erhält, dass man halb verhungert ist und nicht genügend Kalorien zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass die Stoffwechselrate sinkt, während gleichzeitig ein hormonelles Umfeld generiert wird, das einer Fettspeicherung sehr zuträglich ist. Die Spiegel der Schilddrüsenhormone sinken und die Spiegel des Stresshormons Kortisol, das eine Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert, steigen messbar an. Und als ob dies nicht schon schlimm genug wäre, steigen zusätzlich die Spiegel der Appetit steigernden Hormone Ghrelin, Neuropeptid-Y und Anandamid an, um einem das Leben noch schwerer zu machen.

Auch wenn der Körper gute Gründe für diese Reaktionen hat, ist es eine ziemliche Ironie, dass unser Körper fast immer auf einen Fettabbau ausgelegt ist und nur dann nicht, wenn man versucht Fett zu verlieren. Wäre es nicht toll, wenn man während der Diät hohe Leptinspiegel aufrecht erhalten und den Körper im Fettverbrennungsmodus halten könnte? Dies würde wahrscheinlich all unsere Probleme lösen. Um dies zu erreichen, müssten wir die Leptinspiegel irgendwie hoch halten, während wir versuchen die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

Kann man nicht einfach Leptin oder etwas Ähnliches einnehmen?

Nun, rein technisch gesehen wäre dies möglich, doch es gibt hierbei eine Reihe von Problemen. Zuerst einmal sollte man sich daran erinnern, dass Leptin ein proteinbasiertes Hormon ist, weshalb eine orale Zufuhr in Form einer Leptinpille oder ähnlichem wegfällt. Somit verbleit nur eine Injektion als Methode der exogenen Zufuhr. In der Tat wirken Leptin Injektionen und können die stoffwechseltechnischen Anpassungen an eine Diät und das vom Körper wahrgenommene Verhungern selbst dann umkehren, wenn weiterhin nur eine reduzierte Kalorienmenge zugeführt wird.
  • Im Jahr 1996 verwendeten Ahima und Kollegen exogenes Leptin, um die durch eine Kalorienrestriktion induzierten neuroendokrinen Anpassungen bei Mäusen umzukehren(35). Nun, das ist schön und gut, wird sich der Leser jetzt vielleicht sagen, doch ich bin ein Mensch und keine Maus! Das ist natürlich richtig und Versuche mit Nagetieren korrelieren nicht immer mit ähnlichen Ergebnissen bei Menschen, es gibt jedoch noch weitere Studien:
  • Im Jahr 1999 führten Heymsfield und Kollegen eine Placebo kontrollierte Doppelblindstudie durch, in deren Rahmen der Gewichtsabbau bei 73 menschlichen Probanden über einen Zeitraum von 24 Wochen analysiert wurde. Am Ende der 24 Wochen Phase hatte die Leptin Gruppe signifikant mehr Gewicht und einen höheren Anteil Fett im Vergleich zu fettfreier Körpermasse als die Placebo Gruppe verloren(70).
  • Im Jahr 2002 verabreichten Rosenbaum und Kollegen Männern und Frauen, die im Lauf ihrer Diät bereits 10 % an Körperfett verloren hatten, niedrige Dosierungen Leptin. Während der Diät waren die Schilddrüsenhormonspiegel (T3 und T4), der Energieverbrauch über 24 Stunden und andere stoffwechseltechnische Marker signifikant gesunken. Das Resultat der exogenen Leptin Ersatztherapie? Alle endokrinen Veränderungen konnten umgekehrt werden. Die Schilddrüsenhormonspiegel und der Kalorienverbrauch nahmen wieder dieselben Werte an, wie vor der Diät(8).
  • Im Jahr 2003 zeigten Fogteloo und Kollegen, das exogene Leptininjektionen dazu neigten, die Abnahme des Energieverbrauchs, die mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung steht, zu reduzieren, während die Tendenz einer Erhöhung der Kalorienzufuhr auf die Basiswerte der Mitgliedern der Placebo Gruppe bei den mit Leptin behandelten Probanden zum größten Teil verhindert werden konnte. Mit anderen Worten ausgedrückt kam es bei Mitgliedern der Leptin Gruppe nicht nur zu einer geringeren Senkung des Energieverbrauchs, sondern sie waren außerdem auch weniger hungrig, wodurch es ihnen leichter fiel, sich an die vorgeschriebene Diät zu halten(60).
  • Im Jahr 2004 berichteten Welt und Kollegen, dass die Verabreichung von Leptin an Frauen, die an einer auf der reduzierten Fettmasse beruhenden sekundärer hypothalamischer Amenorrhö litten, die reduzierte Funktion der Hypothalamus-Hypophsyse-Gonaden-Achse umkehrte und die zirkulierenden Konzentrationen von T3 und T4 erhöhte(71).
  • Im Jahr 2005 zeigten Rosenbaum und Kollegen, dass Energieverbrauch, Arbeitseffizienz der Skelettmuskulatur, Tonus des sympathischen Nervensystems und zirkulierende Konzentrationen von T3 und T4 durch exogenes Leptin wieder Werte wie vor der Diät annehmen(84).
Wie also die Theorie bereits vermuten ließ, löst eine Aufrechterhaltung der Leptinspiegel unser Problem durch eine Verhinderung der negativen stoffwechseltechnischen (und vielleicht auch verhaltenstechnischen) Anpassungen, die eine Kalorienrestriktion hervorruft. Das Problem? Tägliche Leptin Injektionen sind viel zu teuer und würden mehrere tausend Euro pro Woche kosten. Wir können eine exogene Leptinzufuhr als Lösung somit mehr oder weniger ausschließen (abgesehen von den Kosten wären die meisten Menschen wahrscheinlich sowieso nicht gewillt, sich freiwillig täglich Injektionen zu verabreichen).

Eine andere (bessere) Option

Jetzt, da wir wissen, dass uns exogenes Leptin nicht retten wird, ist es an der Zeit über Möglichkeiten zur Manipulation der endogenen Leptinspiegel (die körpereigene Produktion von Leptin) zu reden. Und die gute Nachricht ist, dass dies in der Tat möglich ist und keine tausende Euros kostet. Und was das Ganze noch besser macht, ist die Tatsache, dass dies dadurch erreicht werden kann, dass zwei Dinge zum Einsatz kommen, die man als Diätender mit Sicherheit genießen wird: mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate.

Wir wissen, dass die Leptinspiegel nach einer Woche der Kalorienrestriktion um etwa 50 % sinken, doch glücklicherweise dauert es nicht annähernd so lange, bis die Leptinspiegel bei einer substantiellen Erhöhung der Kalorienzufuhr wieder auf den Ausgangswert ansteigen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dies nur 12 – 24 Stunden lang dauert(27, 55, 61). Die Antwort auf unser Diätproblem liegt also in einem strategischen diättechnischen Schummeln.

Indem man strategisch mit kalorienreichen Nahrungsmitteln (und ja, selbst Dinge wie Pizza, Eiscreme, Chicken Wings, Kekse, Hamburger und Pommes Frites sind hierbei erlaubt) schummelt, kann man dem Leptin und dem Stoffwechsel mitten in der Diät einen substantiellen Schub geben und den Körper auf einen deutlich gesteigerten Fettabbau einzustellen, wenn man anschließend die Kalorienzufuhr wieder reduziert. Dies bedeutet Woche für Woche einen größeren Nettofettabbau und letztendlich einen realistischeren und leichter gangbaren Weg zu einem schlanken, definierten Körper.

Was ist an Kohlenhydraten so besonders? Nun, Leptin, Kohlenhydrate und Insulin stehen eng miteinander in Verbindung(3, 11, 58, 16, 18, 23, 32, 56, 62, 68). Kalorien alleine werden die Aufgabe nicht erfüllen können, da wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine gesteigerte Kalorienzufuhr in Form von Fett und Protein kaum Auswirkungen auf die Leptinspiegel besitzt(11, 15, 32, 68).

Um durch eine gesteigerte Kalorienzufuhr auch eine starke Leptinreaktion hervorzurufen, müssen Kohlenhydrate in größeren Mengen verzehrt werden. Die Beziehung zwischen Leptin, Kohlenhydraten und Insulin ist so stark, dass im Rahmen von durch Boden und Kollegen an der Temple University School of Medicine durchgeführten Untersuchungen gezeigt werden konnte, dass die Leptinspiegel selbst in einem vollständigen Fastenzustand nicht fallen, so lange die Insulin- und Blutzuckerspiegel mit Hilfe intravenöser Infusionen aufrecht erhalten werden(16).

Aufgrund dieser Kohlenhydrat-Insulin-Leptin Beziehung macht es Sinn, dass Nahrungsmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Fett enthalten, aufgrund der synergistischen Insulinreaktion, die sie hervorrufen, am besten funktionieren, wenn es um eine Umkehrung der Anpassung an eine Kalorienrestriktion geht. Noch wichtiger ist jedoch, dass uns diese Beziehung einen Hinweis darauf gibt, wie wichtig und nützlich Kohlenhydrate an Diättagen sind.

Indem man die Kohlenhydrate an Diättagen strategisch manipuliert, sollte es möglich sein, dem Absinken der Leptinspiegel entgegenzuwirken oder dieses zumindest zu verlangsamen, wenn man nach dem Schummeltag mit der Diät weitermacht. Und ich werde diese Gelegenheit schamlos nutzen, um mein Buch hervorzuziehen, da diese Art der strategischen zyklischen Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit Schummeltagen genau das ist, was ich im Detail in The Cheat to Lose Diet beschrieben haben.

Leptin und Schummeltage FAQ

Wenn hohe Leptinspiegel den Stoffwechsel und die Fettverbrennung wirklich auf Touren bringen, wie kann es dann sein, dass die Menschen mit den höchsten Leptinspiegeln immer noch so fett sind?

Der offensichtlichste Grund hierfür ist, dass diese Leute zu keinem Zeitpunkt ein Kaloriendefizit einhalten, so dass es selbst bei hohen Leptinspiegeln zu keinem Fettabbau kommen kann. Das Ganze ist oder kann jedoch auch etwas komplexer als diese einfache Antwort sein. Schauen wir uns diesen Sachverhalt deshalb etwas genauer an.

Als Leptin ursprünglich entdeckt wurde, hypothetisierte man, dass Fettsucht das Resultat einer Art genetischen Leptinmangels bei übergewichtigen Personen sein könnte. Schließlich sollte eine genetische Störung, die bewirkt, dass kein Leptin produziert wird, den Körper ständig im Glauben lassen, dass er sich in einem Hungerzustand befindet, was in einer permanenten Reduzierung der Stoffwechselrate und einer erhöhten Fettspeicherung resultieren sollte (so ziemlich das ideale Rezept für Übergewicht). Diese Theorie machte also Sinn.

Als man jedoch weiter forschte und die Blutproben von Übergewichtigen analysierte, fand man unglücklicherweise heraus, dass diese anstelle der erwarteten sehr niedrigen Leptinspiegel sehr hohe Leptinkonzentrationen aufwiesen. Willkommen in der Welt der Leptinresistenz. Genau wie bei Diabetiker vom Typ II (und nicht Typ I), deren Insulin Rückkopplungssystem nicht länger korrekt funktioniert, werden die Leptinrezeptoren mit der Zeit infolge von schlechten Ernährungsgewohnheiten und hohen Körperfettspiegeln desensibilisiert. Während übergewichtige Menschen in der Tat aufgrund der großen Mengen an Körperfett, die sie mit sich herumtragen, hohe Spiegel zirkulierenden Leptins aufweisen, bewirken diese hohen Leptinspiegel nicht viel, wenn sie nicht dazu in der Lage sind, effektiv mit den entsprechenden Rezeptoren zu kommunizieren.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Leptinresistenz durch Verbesserungen der Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten umgekehrt werden kann und eine Resensibilisierung der Leptinrezeptoren ist in der Tat der primäre Zweck der Vorbereitungsphase der The Cheat to Lose Diet ist.

Ich habe Studien gesehen, die eine Reduzierung der Serum Leptinspiegel infolge sportlichen Trainings gezeigt haben. Wie kann da sein?

Es konnte gezeigt werden, dass Training die Leptinsensitivität erhöht(72 – 83), was im Gegenzug zu einer Reduzierung der Menge an Leptin führt, die benötigt wird, um dass Signal für eine ausreichende Nahrungszufuhr ans Gehirn zu senden. Reduzierte Basisleptinspiegel sind also in diesem Fall das Ergebnis einer positiven Anpassung.

Ich habe eine Studie gesehen, die zeigte, dass hohe Leptinspiegel mit niedrigen Testosteronspiegeln korrelieren? Ich dachte, dass diese Site der Inbegriff hoher Testosteronspiegel ist:

Sie sollten das nächste mal besser hinschauen. Die Studie, die Sie meinen(85), analysierte die Testosteronspiegel fettleibiger, leptinresistenter Personen. Muss ich noch mehr sagen?

Wird ein Schummeln während der Diät nicht zu Unmengen von Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme führen? Ich möchte nicht meine gesamten Fortschritte der Woche negieren.

Eine starke Erhöhung der Kalorienzufuhr wird selbst nach mehreren Tagen mit nur moderater Kalorienrestriktion in Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme (mit vielleicht sogar der Spur eines Fettaufbaus? Es ist nicht unvorstellbar.) resultieren.

Wenn man jedoch den Nettogewichtsverlust von Woche zu Woche betrachtet, wird man feststellen, dass Gewicht und Körperfett kontinuierlich abnehmen werden und dass man konsistent schlanker und schlanker aussehen wird.

Tägliche Messungen bedeuten gar nichts und es ist psychologisch gesehen sehr kontraproduktiv sich direkt nach einem Schummeltag zu wiegen. So etwas sollte man tunlichst vermeiden. Stattdessen sollte man lieber seine wöchentlichen Veränderungen beobachten und so lange diese Werte sinken (was sie tun sollten), befindet man sich auf dem richtigen Weg.

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dieser Artikel dem Leser einiges an neuem Wissen über die Ernährung und Leptin vermitteln konnte. Es macht immer Spaß, die wissenschaftliche Seite der Dinge zu erforschen, da wir unseren größten Zielen bezüglich der Körperentwicklung umso näher kommen, je mehr wir lernen. Bis zum nächsten Artikel sollte man sein Streben nach Fettabbau genießen und viel Spaß beim Schummeln haben.

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