Masse aus der Vergangenheit

Dave Drapers Geheimnisse für eine ultimative Armentwicklung

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Dave Draper

Dave Draper war wahrscheinlich der beliebteste und charismatischste Bodybuilder der Sechziger. Seine phänomenale Bizeps-, Trizeps- und Unterarmentwicklung zählt zu den besten aller Zeiten, was Masse, Form und Einschnitte sowie Symmetrie von Ober- und Unterarm betrifft.

Um diese Aussage bezüglich der Beliebtheit von Draper zu bekräftigen, möchte ich auf eine Umfrage verweisen, die von einer der berühmtesten Werbeagenturen der Welt mit dem Ziel durchgeführt wurde, herauszufinden, wer der am meisten bewunderte Star mit dem höchsten Wiedererkennungswert im Bereich des Bodybuildings war, da der berühmte New York Athletic Club eine neues Fitnessstudio eröffnen wollte und den größten und bekanntesten Namen in der Bodybuildingwelt für die Werbung verwenden wollte.

Dave ist die einstimmige Wahl

Die umfangreiche und teure Suche zeigte, dass Dave die einstimmige Wahl der Öffentlichkeit war. Er wurde solchen Namen wie Larry Scott, Sergio Oliva und Arnold Schwarzenegger vorgezogen. Zusätzlich zu seinen Titelgewinnen beim IFBB Mr. America, Mr. Universe und Mr. World trat Draper gegen die meisten Champions dieser Ära an, zu denen unter anderem Sergio, Arnold, Frank Zane, Franco Columbo, Serge Nubret und Reg Park gehörten. Er war beim Publikum stets sehr beliebt und erhielt, wann immer er auf die Bühne trat, rasenden Applaus, manchmal sogar stehende Ovationen.

Dave hat viele Artikel über das Training geschrieben, die in den Weider Zeitschriften veröffentlicht und überall auf der Welt gelesen wurden. Er spielte zudem in mehreren Filmen mit und hatte Auftritte in Fernsehshows, was weiter zu seiner Beliebtheit beitrug. Er hatte sogar seine eigene Show im Lokalfernsehen von Los Angeles, die den Titel Der Gladiator trug, bei der er im Kostüm eines römischen Gladiators auftrat und europäische Abenteuerfilme vorstellte.

Während der sechziger Jahre wurden in Europa mehr als 500 Sandalenfilme (im amerikanischen als Sex and Flex Filme bezeichnet) gedreht – die meisten hiervon in Italien. Diese Filme machten Bodybuilder wie Steve Reeves, Ed Fury, Gordon Scott, Brad Harris, Chuck Pendleton und Reg Lewis zu internationalen Stars. Dan Vifiadism, dessen Filmpseudonym Dan Vadis war, erzählte mir, dass die Nachfrage nach solchen Filmen so groß war, dass er manchmal in Laufe eines Tages an zweien dieser Filme arbeitete und zu mehr als einer Gelegenheit sogar an dreien an einem Tag.

Don't Make Waves

Drapers wahrscheinlich einprägsamste Filmrolle war die des Freundes von Sharon Tate im Film Don’t Make Waves aus dem Jahre 1966, in dem auch Tony Curtis und Claudia Cardinale mitspielten. MGM war so beeindruckt, dass sie Dave einen Einjahresvertrag anboten und er in einigen weiteren Filmen mitspielte. Während er den Film Don’t Make Waves drehte, nahm Draper gleichzeitig am IFBB Mr. Universe Wettkampf teil, den er auch gewann. Zu dieser Zeit bekam er aus aller Welt Angebote für Gastauftritte.

Ich traf Draper zum ersten mal in den Sechzigern, kurz nachdem er an die Westküste gezogen war. Seine Ankunft wurde durch einen großen Werberummel in der Weider Presse begleitet, die ihn als den sicheren zukünftigen Mr. Amerika anpries. Es gab jedoch einige Zweifel daran – besonders von im selbst -, dass er es jemals schaffen würde die Muskulosität und Definition zu entwickeln, die er bei seiner Masse benötigte, um an diesem Wettkampf erfolgreich teilnehmen zu können. Er war zu dieser Zeit extrem massig und verfügte über 142 Zentimeter Brustumfang und einen Oberarmumfang von 53 Zentimetern, doch ihm fehlte jegliche Spur von Definition.

Ich sah aus wie ein großer glatter weißer Wahl und es war mir fast peinlich mein Hemd auszuziehen und 250 Pfund farblosen Wabbelspeck zu zeigen, gab Dave zu. Er war nach seinem Mr. New Jersey Titelgewinn nach Santa Monica gezogen und begann mit West Coast Bodybuildingstars wie George Sheffield, Hugo Labra, Larry Scott und John Tristram am Muscle Beach und in Tanny’s Dungeon in Santa Monica - der Heimat des Muscle Beach Weightlifting Clubs - zu trainieren.

Damals trainierten Powerlifter, Gewichtheber und Bodybuilder Seite an Seite in dieser Muskelfabrik am Meer. Dave lernte alles, was er konnte über Training und Ernährung, und gewann bereits zwei Jahre später im Jahr 1965 wie vorausgesagt den IFBB Mr. America Wettbewerb, bei dem er dem hervorragenden Chet Yorton eine seiner wenigen Niederlagen bescherte. Dave hatte seine ehemals massige aber undefinierte Erscheinung in eine unschlagbare Kombination aus Masse, Form und ungeheurer Definition verwandelt.

Von 75 auf 107 Kilo in nur einem Jahr

Trotz seines Erfolges beim Bodybuilding und bei seiner spektakulären Armentwicklung wurde Draper nicht mit irgendwelchen besonderen Merkmalen geboren. Im Alter von 17 Jahren wog er bei einer Größe von 1,85 Metern gerade einmal 75 Kilo. Er schwärmte immer von großen, starken Armen. Dieses Schwärmen brachte ihn dazu im Alter von 13 Jahren mit dem Training mit Gewichten zu beginnen. Seiner ersten Versuche an den Gewichten waren planlos und unregelmäßig, doch nach drei oder vier Jahren, nachdem ich Blut geleckt hatte, nahm ich das Ganze schließlich ernst und der Muskelaufbau wurde zu einem alles verzehrenden Bedürfnis, sagte Dave. Das war zu der Zeit als ich 17 Jahre alt war. Es war dieses unbändige Verlangen, dass mich zum Erfolg trieben. Während der nächsten 12 Monate steigerte Dave sein Körpergewicht auf 107 Kilo.

Ich lebte hauptsächlich um zu essen, sagte Dave. Alles was ich über das Essen wissen musste war, ob es lebte oder nicht. Mit der Zeit wurde er stärker und massiger als er es sich je erträumt hatte. Seine Körpermaße waren erstaunlich, doch seine Definition war nicht existent. Ich erinnere mich noch an die Bilder meiner Arme, die am Anfang meiner Karriere in den Zeitschriften erschienen, fuhr er fort. Ich hasste es, mir diese Bilder anzusehen. Sie erinnerten mich an große weiße Kissen. Das motivierte mich dazu, meine Arme zu einem meiner besten Körperteile zu machen. Ich konnte es kaum erwarten ins Studio zu kommen und sie mit Gewichten zu bombardieren.

Ein anderes höchst inspirierendes Ereignis, das mich beim Aufbau großartiger Arme weiter anspornte, war das Zusammentreffen mit Leroy Colbert, erinnerte sich Dave. Ich dachte, dass ich vor Erstaunen ohnmächtig würde. Leroys massiver Oberkörper dehnte sein extragroßes weißes Hemd bis zu dem Punkt, an dem es jeden Moment zu zerreißen schien…und seine erstaunlichen Arme! Diese hatten in kaltem Zustand einen Umfang von über 50 Zentimetern. Die Bizeps sahen aus wie Grapefruits und die Trizeps erinnerten an gigantische Hufeisen. Für solche Arme würde ich Tag und Nacht für alle Ewigkeit trainieren.

Dave erkläre eine seiner Erkenntnisse folgendermaßen: Eines der wichtigsten Dinge, die ich von Leroy Colbert lernte, war die Notwendigkeit der vollständigen Entwicklung von Bizeps, Trizeps und Unterarmen. Ich war davon überzeugt, dass eine vollständige Armentwicklung einen der wichtigsten Faktoren darstellt, wenn es darum geht die wahre mögliche Größe eines Bodybuilders zu bestimmen.

Er fasste dies wie folgt zusammen: Es ist schwer ein Superstar zu sein, wenn man nicht über hervorragende Arme verfügt. Das folgende Programm ist eines der Programme, die Dave Draper verwendete, um seine massiven Arme aufzubauen. Er führte dieses Training dreimal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen aus.

Dave Drapers Trainingsprogramm für eine vollständige Armentwicklung

  • Trizeps
    • Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend - 5x8
    • Langhantel Trizepsdrücken liegend - 5x8
    • Trizepsdrücken am Kabel - 5x12
  • Bizeps
    • Langhantelcurls liegend - 5x6
    • Schrägbankcurls - 5x6
    • Scottcurls - 5x8
  • Unterarme
    • Reverse Langhantelcurls - 5x8
    • Langhantel Unterarmcurls - 5x15
Man sollte bedenken, dass dieses Programm wirklich nur für erfahrene Bodybuilder gedacht ist. Wenn man ein fortgeschrittener Bodybuilder ist, dann empfiehlt Dave zwei Trizepsübungen, eine Bizepsübung und eine Unterarmübung, wobei von jeder Übung vier Sätze ausgeführt werden sollten. Anfänger sollte bei einer Übung pro Muskelgruppe bleiben und je drei Sätze pro Übung absolvieren.

Draper erklärte sein Masseaufbauprogramm für die Arme mit spezifischen Beobachtungen bezüglich der drei trainierten Bereiche. Auf diese wird im folgenden Abschnitt näher eingegangen.

Das oben beschriebene Programm kann dabei helfen einige Zentimeter neuer Muskeln an den Armen aufzubauen sowie Form und Definition der Arme zu entwickeln – immer vorausgesetzt, dass man über die Entschlossenheit verfügt diese Empfehlungen genau zu befolgen. Man sollte die Entmutigung nicht zu seinem Trainingspartner werden lassen. Sie ist der schlimmste Feind eines jeden Bodybuilders und ein sicheres Zeichen für eine Niederlage. Wenn man seine Ziele nie aus den Augen verliert und seinen Enthusiasmus erfolgreich zu sein aufrecht erhält, dann wird man Erfolg haben.

Draper zum Thema Arme

Trizeps

Der Trizeps ist entgegen anders lautenden Meinungen für mindestens zwei Drittel der Masse des Oberarms verantwortlich. Dies überrascht einige Leute, da viele Trainierende im Bezug auf den Oberarm nur an den Bizeps denken und dem wesentlich stärkeren und größeren Muskel auf der Rückseite des Arms nur wenig Aufmerksamkeit widmen. Anders als der Bizeps ist der Trizeps ein widerstandsfähiger Muskel, der eine umfangreiche Kombination von Übungen, Sätzen und Wiederholungen für eine vollständige Entwicklung benötigt.

Der Trizeps besteht aus drei getrennten Bereichen oder Muskelköpfen: dem langen Kopf, dem äußeren Kopf und dem inneren Kopf. Ein gutes Anatomiebuch kann den genauen Aufbau und die Position dieser Muskelköpfe am besten zeigen. Auch wen alle drei Muskelköpfe zusammenarbeiten, um den Arm zu strecken, kann und sollte jeder dieser Muskelköpfe getrennt mit einer Vielfalt von Übungen trainiert werden, die eine bestimmte Sektion des Muskels vorrangig belasten. Jede dieser Übungen besitzt ihren eigenen Bewegungsstil und die Position von Gewicht und Ellebogen relativ zum Körper sind hierbei entscheidend.

Um das Trizepstraining produktiver zu machen, sollte der Ellenbogen immer nach vorne und nicht vom Körper weg zeigen. Hierdurch wird die Belastung direkter auf den Zielmuskel übertragen und eine vollere Streckung sowie eine intensivere Kontraktion des Muskels ermöglicht.

Bizeps

Der Bizeps setzt sich aus zwei getrennten Muskelköpfen zusammen: dem inneren oder kurzen Kopf und dem äußeren oder langen Kopf. Der Bizeps stellt einen vergleichsweise kleinen Anteil des Oberarms dar, der nur etwa ein Drittel der Masse dieses Bereichs ausmacht. Aus diesem Grund kommt es bei den meisten Trainierenden zu einem Übertraining dieses Muskels. Der beste Plan besteht darin, den Bizeps mit einer begrenzten Menge an hoch konzentrierter Arbeit zu belasten. Auch wenn es sehr viele unterschiedliche Bizepsübungen gibt, ist man im Grunde genommen auf die einfache Curlbewegung und ihre Variation aus unterschiedlichen Winkeln und Positionen beschränkt.

Der Brachialis ist ein kleiner aber wichtiger Muskel, der sich direkt unter dem Bizeps befindet und den vorderen Teil des Ellebogens bedeckt. Freddy Ortiz und Sergio Oliva besaßen den wohl am besten entwickelten Brachialis, den man je bei einem Menschen gesehen hat. Eine vollständige Entwicklung des Brachialis trägt stark zur Eindrucksfähigkeit des angespannten Oberarms dar.

Im Allgemeinen verrichtet der untere Bereich des Bizeps die meiste Arbeit, wenn man Curls in aufrechter oder fast aufrechter Position ausführt. Auf der niedrigen Schrägbank oder auf der Flachbank liegend ausgeführte Curls entwickeln hingegen mehr den oberen Bizeps.

Man sollte den Bizeps mit voller Konzentration trainieren, wobei man jede Faser des Muskels kontrahieren und reagieren fühlen sollte. Weiterhin stellen eine vollständige Kontraktion und eine völlige Streckung bei jeder Wiederholung einen integralen Bestandteil für ein vollständiges Wachstum dar. Wenn man zwischen den Sätzen kurz pausiert, wird man ein brennendes Gefühl im trainierten Muskel erreichen und 12 bis 15 Sätze werden den Bizeps voll und ganz erschöpfen. Um einen besser geformten Bizeps zu entwickeln sollten die Handflächen immer nach oben zeigen. Wenn sich der Daumen bei der Curlbewegung in einer höheren Position als der Rest der Hand befindet, dann verlängert man hierdurch den Bizeps und verliert die maximale Höhe des Bizeps, auf die man hintrainiert.

Unterarme

Die Unterarme sind sehr eindrucksvolle Muskeln, die bezüglich ihrer Aktionen in enger Verbindung mit dem Bizeps stehen. Aus diesem Grund ist es weise diesen Bereich direkt nach den Bizeps zu trainieren.

Die Unterarme bestehen hauptsächlich aus zwei Bereichen, dem Extensor Carpi Radialis Longus und einer Gruppe kleiner unterstützender Muskeln, die den oberen Bereich des Unterarms bilden, sowie dem Flexor Carpi Ulnaris, der die Unterseite des Unterarmmuskels darstellt. Es gibt unterschiedliche Übungen, die eine vollständige Entwicklung eines jeden dieser Bereiche ermöglichen. Im Allgemeinen trainiert man den oberen Bereich der Unterarme mit unterschiedlichen Variationen reverser Curls und die Unterseite mit verschiedenen Varianten von Unterarmcurls.

Die Übungen

Reverse Curls sind außerdem sehr effektiv, wenn es um die Entwicklung des unteren Teil des Bizeps geht und geben diesem Bereich ein langes, dickes Erscheinungsbild. Auch der Brachialis wird bei dieser Übung mit trainiert. Eine vollständige Entwicklung der Unterarme bringt zusätzlich einen kraftvollen Griff mit sich, was zur Folge hat, dass man während seines gesamten Trainingsprogramms Lang- und Kurzhanteln kraftvoller bewegen kann und besonders beim Bizepstraining wird man von der gesteigerten Curlkraft profitieren. Wir verlassen uns zudem bei allen unseren täglichen Aktivitäten mehr auf die Unterarme und die Griffkraft als auf jeden anderen Muskel des Oberköpers. Man sollte immer daran denken, dass ein starker Griff gleichbedeutend mit einer starken Person ist.

Noch einige abschließende Gedanken… Keine Menge an gewissenhaft ausgeführter körperlicher Arbeit kann eine vernünftige Ernährung ersetzen. Wenn man nicht genug Protein für das Muskelwachstum und zur Energieversorgung zu sich nimmt, dann werden alle Anstrengungen vergeblich sein. Man kann keine wohlgeformten Arme entwickeln, wenn es an der grundlegenden Masse, die man formen kann, mangelt.

Um diese Masse aufzubauen muss man den Körper durch Nahrung und Supplements mit muskelaufbauenden Nährstoffen versorgen. Man sollte ausreichend essen und 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen – etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit – so dass man ausreichend Brenn- und Baustoffe bekommt, um das Körpergewicht erhalten oder erhöhen zu können, über ausreichende Energie für das Training zu verfügen und eine Reserve für das Wachstum zu haben. Es ist wichtig Kalorien und Kohlenhydrate zu zählen, um sicherzustellen, dass man genug von beidem bekommt.

Ein guter Prozentsatz von dem, was man isst, sollte aus Protein bestehen, da Protein der Rohstoff ist, der die Muskeln zum wachsen bringt. Bei einem so harten Armtraining, wie es in diesem Artikel beschrieben wurde, empfehle ich 175 bis 250 Gramm Protein pro Tag oder etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man z.B. 80 Kilo wiegt, dann benötigt man pro Tag etwa 175 Gramm Protein plus zusätzlicher 10 % für ein schnelles Wachstum. Die besten Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Hüttenkäse, Milch und andere Milchprodukte.

Training

Das größte Missverständnis im Bereich des Bodybuildings bezüglich des Trainings ist die Annahme, dass man umso stärker und schneller wachsen wird, desto mehr Arbeit man verrichtet bzw. umso mehr man trainiert. Dies ist nicht wahr! Man kann die meisten Bereiche mit maximal 15 Sätzen trainiere. Viele Superstars der Vergangenheit wie z.B. Steve Reeves, John Grimek, Clarence Ross, John Farbotnik, Jack Delinger und Vince Gironda haben bewiesen, dass man mit nicht mehr als 12 bis 15 Sätzen pro Muskelgruppe einen Körper vom Kaliber eines Champions entwickeln kann. Dies hat auch bei mir funktioniert – meine Arme haben 54 Zentimeter an Umfang bei einem Körpergewicht von 107 Kilo erreicht und messen selbst in kaltem Zustand bei einem Wettkampfgewicht von 100 Kilo noch ihre 52 Zentimeter.

Wenn alle Bereiche voll entwickelt sind, dann sind die Arme mit Sicherheit die wichtigste Muskelgruppe des Körpers. Sie sind die Muskeln, die im Blickpunkt der Öffentlichkeit stehen und die Muskeln, nach denen Menschen, die trainieren, am meisten streben. Man sollte sich das Ziel setzen fantastische Bizeps, Trizeps und Unterarme zu entwickeln und hart und kontinuierlich daran arbeiten, bis man sein Ziel erreicht hat. Das hier beschriebene Programm wird dem Leser dabei helfen diese Arme zu entwickeln.

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