Für eine volle Brustmuskulatur

David Wallis Chest-Warm-up-Programm

Liebe Andro-User,

mit diesem Artikel möchte ich Euch mein "Chest-Warm-up-Programm" vorstellen. In der Off-Season versuche ich meine größte Schwachstelle zu verbessern, alle bekannten Programme haben mir dabei nicht wirklich weitergeholfen. Vorweg habe ich in meiner Trainings- und Wettkampfkarriere schon viele Methoden ausprobiert um meine Brustmuskulatur zu verbessern. Von "Vorermüdung der Schultermuskulatur" bis zu reinen Negativsätzen. Im Endeffekt führen viele Wege nach Rom, doch meiner ist wohl mit Umwegen gepflastert. Trainingspläne die darauf ausgelegt sind, die Brustmuskulatur zu verbessern gibt es wie Sand am Meer. An den meisten Plänen stört mich generell der Bodybuilding typische Ansatz: Es wird sofort mit der jeweiligen Übung angefangen (z.B. Bankdrücken), ohne spezifisches Warm-up, Stabilitäts- oder Mobilitätstraining, ganz zu schweigen von Vorübungen, um Bewegungsmuster zu öffnen. Die meisten Trainingsprogramme bestehen nur aus einer Zusammenreihung von Übungen.
Natürlich gibt es genug Trainierende, die mit der Methode "Ins-Training-kommen-auf-die-Bank-legen-und-Gewicht-X-mal-drücken" eine Brust wie King Kong aufbauen. Nur leider gehören ich und auch viele andere Trainierende nicht dazu. So müssen dann doch wohl andere Trainingsmethoden und Techniken angewendet werden.

Anatomie

Vorweg ein wenig funktionelle Anatomie, um zu verstehen wie eigentlich der Brustmuskel funktioniert und welchen biomechanischen Gesetzmäßigkeiten er folgt:
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Der M. pectoralis major (modifiziert nach Tittel 2002)

Der M. pectoralis major (Großer Brustmuskel) bedeckt den vorderen Thorax und besteht aus drei Anteilen (oberer, mittlerer, unterer) die zu einer gemeinsamen Ansatzsehne verlaufen. Die Pars clavicularis (oberer Brustmuskelanteil) entspringt mit ihren absteigenden Fasern vom medialen (von der Körpermitte) Teil der Clavicula (Schlüsselbein), die Pars sternocostalis verläuft quer zum Brustbein von den 2.-7. Rippenknorpeln und der pars abdominalis (unterer Brustmuskelanteil) entspringt mit seinen aufsteigenden Muskelfasern am vorderen Blatt der Rectusscheide. Alle drei Anteile laufen nach lateral (seitlich zum Körper) zusammen und setzten gemeinsam an der Crista tuberculi majoris humeri (Großhöckerleiste des Oberarmbeines) an, wobei sich kurz vorher die Muskelfasern noch überkreuzen.

Folglich setzen die Fasern, die im oberen Bereich ihren Ursprung haben am tiefsten an und die Fasern, die am tiefsten entspringen, setzen am höchsten an. Diese Muskelfaserüberkreuzung ermöglicht dem M. pectoralis major den Arm zu elevieren (heben) und es ist in dieser Überkreuzung ein Schutzmechanismus vor einer plötzlichen Überdehnung zu sehen. Eine maximale Dehnung ist somit erst bei ventral-elevierten (nach vorne-oben angehobenen) Arm möglich. In seiner Gesamtheit führt der M. pectoralis major eine Adduktion (Anziehen), Anteversion (Vorführen) und Innenrotation des erhobenen Armes aus. Die Pars clavicularis und Pars sternocostalis bewirken verstärkt die Anteversion des Armes.

Bei einer Untersuchung von Boeckh-Behrens & Buskies (2000) wurde durch eine EMG-Studie das "Bankdrücken“ mit einer Langhantel als effektivste Übung für den M. pectoralis major erfasst." Der Neigungswinkel der Bank gibt die Akzentuierung der angesprochenen Muskelfaseranteile vor. Je steiler die Bank steht, desto mehr werden die oberen Fasern beansprucht. Je flacher die Bank, umso mehr werden die mittleren Fasern trainiert. Der Brustmuskel spannt sich vorwiegend in seiner Gesamtheit an, es können jedoch Schwerpunktmäßig mehr die oberen, mittleren oder unteren Brustmuskelfaser aktiviert werden.

Aus der Anatomie lässt sich nun schlussfolgern das für ein optimales Training der Brustmuskulatur mehrere Winkel (flach, schräg negativ etc.) nötig sind. Es gibt nun grundlegende Prinzipien für das Training der Brustmuskulatur:

Prinzip Nr.1: "Trainiere aus mehreren Winkeln"

Nötig sind Übungen, die es uns erlauben den Brustmuskel über seinen ganzen ROM ("Range of Motion") zu trainieren. Ein Training im kleinen ROM, kann zu strukturellen Verkürzungen der Muskulatur führen, da der Muskel sich immer seinen gelenkspezifischen Belastungen anpasst. Somit ist im Training immer ein Optimum zwischen Dehn- und Kraftfähigkeit anzustreben. Andauerndes Training mit zu kleinem ROM kann meiner Meinung nach, potentiell Verletzungen hervorrufen. Oft sieht man leider Trainierende die mit zu großem Ego, im zu kleinen Bewegungsbereich trainieren ("Hofknickse etc.").

Desweiteren müssen auch verschiedene Trainingsmittel genutzt werden, um alle Muskelfaseranteile ausreichend zu trainieren.

Prinzip Nr.2: "Trainiere über das volle Bewegungsausmaß"

Der Vergleich von Bankdrücken und Kabelziehen macht hier deutlich, bei welcher Übung der Bewegungsradius komplett ausgenutzt wird. Das Ziel im Bodybuilding ist es, dass komplette Faserspektrum der Brustmuskulatur auszureizen. Dies hat auch einen Verletzungsprophylaktischen Hintergrund: Im Bodybuilding häufen sich Brustmuskelzerrungen und ganze Rupturen der Muskelfaserbündel. Eine Ursache kann das Training mit kleiner Bewegungsamplitude beim Bankdrücken sein. Die Muskulatur passt sich nur den trainingsspezifischen Reizen an, werden dann plötzlich hohen Lasten über den gewohnten ROM bewegt, kann dies zu einer Überlastung der zu schwachen Muskelfasern führen kann ( Zerrung etc.)
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Verschiedene Bewegungsamplituden durch die unterschiedlichen Trainingsmittel (vgl. Gottlob 2007)

Nun zum Programm:

Das "Chest-Warm-up-Programm" ist für alle Trainierenden gedacht, die Probleme mit der Entwicklung ihrer Brustmuskulatur haben. Der Unterschied von anderen Programmen liegt in dem speziellen "Warm-up", hierbei geht es darum eine stabilere und funktionellere Ausgangsbasis für das eigentliche Hypertrophie- und/ oder Krafttrainingsprogramm zu haben:

Prinzip Nr.3: "Trainiere erst nach einem globalen und lokalen Aufwärmen"

Wenn das wechseln von Übungen und Übungsreihenfolgen einfach keine gewünschten Erfolg bringt, müssen andere Methoden her um endlich wieder Erfolge zu verzeichnen. Die Grundidee ist es, den Körper für das eigentliche Brust-Trainingsprogramm in einen funktionelleren Zustand zu bringen.

Folgende Punkte bilden das Programm jeder Trainingseinheit:
A. Funktionelles AufwärmenB. Hypertrophie-/Krafttraining
1. Self-Myofascial-Release (SMR)1. Bankdrücken (schräg/ flach/ negativ)
2. Statisches Stretching2. Fliegende (schräg/ flach/ negativ)
3. Mobilisierung der Brustwirbelsäule3. Dips
4. Dynamic Warm-up
a) Scapulafixatoren-Stabi
b) Rotatoren-Stabi
c) ZNS-Aktivierung
4. + evtl. weitere Übung

A. Funktionelles Aufwärmen

Erläuterung:

Beim "funktionellen Aufwärmen" geht es darum den Körper (Haltung, Bindegewebe, Muskulatur etc.) einem Feintuning zu unterziehen und auf die folgende Bewegungsmuster vorzubereiten. Vor dem "Funktionellen Aufwärmen" kann ein globales Aufwärmen auf dem Ergometer stattfinden (ca. 10min.). Globales Aufwärmen erhöht die Körperkerntemperatur aber dies darf nicht mit einer Erhöhung der Muskeltemperatur gleichgesetzt werden, daher sollte auch ein lokales Aufwärmen stattfinden. Leider wird oft nicht mal dieses "einfache" Aufwärmen durchgeführt. Das globale Aufwärmen auf dem Ergometer hat unter anderem folgende physiologische Auswirkungen auf den Körper:
  • Biochemische Reaktionen in der Muskelzelle laufen schneller ab (ATP etc.)
  • Die allgemeine Stoffwechselrate erhöht sich
  • Mehr Sauerstoff (O²) kann aus dem Blut zur Muskulatur gelangen
  • Peripherer Gefäßwiederstand sinkt und somit besteht eine ökonomisierte Herzmuskelleistung
  • Mentale Vorbereitung auf das Training (!!!)
  • Vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit und Wasserbindungsfähigkeit der hyalinen Gelenkknorpel (Knorpelschutz)

Zu 1)

Die Grundidee des SMR ("Self-Myofascial-Release") habe ich schon in einem vorherigen Artikel erwähnt: David Wallis Foam-Roller-Bedienungsanleitung

Für die Brustmuskulatur lässt sich das Prinzip ganz einfach mit einem gängigen Tennisball realisieren. Einfach jede Seite mit schön viel Druck für ca. 30-45 Sekunden massieren. Durch den Druck auf das Muskelgewebe entsteht eine chemische Reaktion, die die Durchblutung, sowie die Sauerstoffzufuhr der Muskulatur fördert und die Muskelspindeln beeinflusst. Durch die Anwendung werden neurologische Pfade geöffnet wodurch das zentrale Nervensystem die Muskulatur besser ansteuern kann. Die sog. "Geist-Muskel-Verbindung" wird intensiviert. Aber auch kleinste Verklebung der Muskelhaut können gelöst werden.

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SMR-Technik für den M. Pectoralis major

Zu 2)

Da durch das SMR auch eine optimale Ausgangsbasis für ein Flexibilitätstraining bereitgestellt wird, findet nun ein statisches Stretching statt. Der Brustmuskelstretch sollte hier für jede Seite ca. 30-60 Sekunden mit nach vorne-oben gehaltenem Arm ausgeführt werden, da hier erst alle Muskelfasern des M. Pectoralis major maximal gedehnt werden können. Sehr gut lässt sich der Stretch auch beidseitig am TRX ausführen. Um hier einen Effekt zu bewirken muss aus der "Komfort-Zone" hinaus gestretcht werden, also maximal. Nötig ist dieser Stretch, da oft durch die vorwiegende sitzende Haltung im Beruf und alltäglicher PC-Arbeit, der Schultergürtel in eine nach vorn rotierte Position gebracht wird. Dadurch kann der M. Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel) strukturell verkürzen und uns bei einem Vollamplituden Training behindern (s. Prinzip Nr. 2). Ein regelmäßiges Dehnen kann somit dieser Verkürzung entgegen wirken.

Das Dehnen löst auch in Verbindung mit dem SMR kleinste Verklebungen der Muskulatur und erhöht so die intramuskuläre Gleitfähigkeit des Bindegewebes und der Muskelfasern.

Zu 3)

Da eine muskuläre Verkürzung auch Folgen auf unseren passiven Bewegungsapparat haben kann, sollte auch hier mobilisiert werden. Die Brustwirbelsäule hat eine natürlich Krümmung nach hinten (Kyphose), durch Fehlhaltungen kann eine Verstärkung dieser Krümmung entstehen, die uns bei einem Vollamplituden Training der Brustmuskulatur im Wege stehen kann.

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Brustwirbelsäulenmobilisation

Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren kann ein geeigneter Gegenstand, z.B. ein Foam-Roller genommen werden, auf dem man seine Brustwirbelsäule vermehrt überstrecken kann. Mobilisierungsübungen sollten mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden, ca. 25-30 Wdh.

Zu 4)

Durch die ersten drei Schritte haben wir nun eine bessere strukturelle Ausgangsbasis für das Brustmuskeltraining geschaffen. Beim dynamischen Warm-up geht es nun darum einen funktionelleren stabileren Muskelstatus zu schaffen und die lokalen Stabilisatoren des Schultergelenkes zu aktivieren.

Das Brustmuskeltraining wird über die Stabilität des Schultergelenkes limitiert. Stabilität gibt dem Schultergelenk die Rotatorenmanschette, ihr gibt das Schulterblatt die Stabilität. Im dynamischen Warm-up geht es jetzt darum das Schulterblatt auf dem Thorax zu stabilisieren, darauffolgend die Rotatorenmanschette zu aktivieren, die den Oberarmkopf in der Schulterpfanne zentriert. Das Schultergelenk ist sehr verletzungsanfällig daher sollte es gut muskulär stabilisiert werden, besonders vor schweren Übungen wie dem Bankdrücken. Dazu nutzen wir zwei Vorübungen:

4a) Scapulafixatoren-Stabi

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Aktivierung der Schulterblattfixatoren

Man führt führt am Latzug mit gestreckten Armen eine Depression (Senkung) der Scapula aus. Wichtig ist, dass die Übung allein aus der Bewegung der Scapula auf Thorax nach hinten-unten besteht, dadurch aktiviert man den unteren Trapezius. Zwei Sätze je 15 Wdh sollten ausreichen, je nach Gefühl einen Satz mehr durchführen.

4b) Rotatoren-Stabi

Mit der nachfolgenden Übung schaffen wir direkt mehr Stabilität im Schultergelenk. Das Theraband oder Tube wird einfach in alle möglichen Bewegungsrichtungen des Schultergelenks auseinander gezogen um somit vorwiegend die Innen- und Außenrotatoren des Schultergelenks verstärkt zu aktivieren. Durch die muskuläre Aktivierung des Schultergelenks ist nun somit eine stabilere Ausgangsbasis für das Brusttraining geschaffen.
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Schulter-Kombi zur Aktivierung der Rotatorenmanschette


4c) ZNS-Aktivierung

Jetzt geht es direkt an die Brustmuskulatur. Durch die Vorübungen haben wir die besten Voraussetzungen geschaffen um unsere Brust über den vollen Bewegungsradius trainieren zu können, ohne durch neuronale oder strukturelle Defizite eingeschränkt zu werden. Durch explosive Liegestütze erreichen wir jetzt eine komplette Voraktivierung aller Muskelfasern. Man drückt sich so stark weg, dass die Hände kurzeitig die Bank verlassen.

Dadurch verliert die Muskulatur für einen kurzen Moment komplett die Spannung, um dann bei der Landung wieder reaktiv die Bewegung abzubremsen. Die Übung wird auf der Bank, statt auf dem Boden ausgeführt, da wir keinen submaximalen Belastungen beim Aufwärmen erzeugen wollen. Die Rekrutierung der motorischen Einheiten steht hier im Vordergrund und nicht dessen maximale Frequenzierung, dieses Ziel haben wir erst bei dem anschließenden Hypertrophieprogramm. Im Fokus stehen hier die "schnellen/ weißen"-Muskelfasern (Typ-II) die das größte Wachstumspotenzial haben. Alternativ können auch Push-Ups explosiv auf einer instabilen Unterlage (z.B. Kreisel) durchgeführt werden Durch diese Vorgehensweise wird vermehrt der schulterstabilisierenden Komplex voraktiviert.
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Dynamische explosive Push-Ups
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Kreiselstabi-Push-Ups

Das funktionelle Aufwärmen ist somit beendet, der Körper hat durch das Stretching und Mobilisieren eine aufrechtere Position des Schultergürtels um die Brustmuskulatur über den vollen Bewegungsradius trainieren zu können. Desweiteren ist das Schultergelenk optimal muskulär gesichert, um kraftvollere Armbewegungen zu erzeugen, die wir bei allen Druckübungen brauchen. Durch das explosive Wegdrücken beim Liegestütz, erwartet nun die neuronal voraktivierte Brustmuskulatur durch das eigentliche Hypertrophieprogramm gequält zu werden.

Das funktionelle Aufwärmen braucht ein wenig Routine, sollte dann aber unter 10 Minuten zu schaffen sein. Die einzelnen Schritte sind methodisch sinnvoll aufgebaut und sollten in der dargestellten Reihenfolge absolviert werden. Das anschließende Trainingsprogramm ist ein Beispiel und kann durch andere Übungen ersetzt werden.

B. Hypertrophie-/ Krafttraining

  1. Beim eigentlichen Training werden jetzt altbewährte Methoden angewandt. Schweres Bankdrücken bildet hier die Grundlage. Nun sollte hier jedoch bei der Technik auf maximale Bewegungsgeschwindigkeit Wert gelegt werden. Das Bankdrücken sollte explosiv ausgeführt werden, d.h. die Hantelstange soll maximal nach oben (konzentrischer Teil) bewegt werden und akzentuiert langsam nach unten (exzentrischer Teil). Bei dieser Vorgehensweise aktivieren wir maximal die schnellen Muskelfasern, die für schnellkräftige Bewegungen zuständig sind. Das Ziel im Bodybuilding ist das komplette ausreizen des Faserspektrums. Daher arbeiten wir beim Bankdrücken mit submaximalen Lasten (80% der Maximalkraft/ 8-12 Wdh) und 3-4 Arbeitssätzen. Bei so schweren Lasten sieht man dem Trainierenden die explosive Bewegungsgeschwindigkeit nicht mehr an, was im Nervensystem abgeht, steht aber auf einem anderen Blatt. In den 12 Wochen des Programms variieren wir den Winkel der Bank (z.B. 4 Wochen/flach, 4 Wochen/ schräg, 4 Wochen/ negativ).
  2. Die zweite Übung ist nun der Teil der uns einen größeren ROM erlaubt, daher kommen hier Kurzhanteln oder das Training im Kabelturm zum Einsatz. Und wir führen hier "Fliegende / Flys" aus. Mit der entgegengesetzten Winkelstellung der Bank wie beim Bankdrücken mit der Langhantel (Beispiel: Bankdrücken/ schräg= Fliegende/ negativ) und flach bleibt flach (80% der Maximalkraft/ 8-12 Wdh für 3-4 Sätze).
  3. Dips sind eine sehr gute Oberkörperübung und dürfen in keinem Aufbauprogramm fehlen. Für das betonen der Brustmuskulatur sollte ein weit geöffneter Griff gewählt werden. Leider sind die meisten Dipständer so eng konzipiert das sie den Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Trizeps haben. In der gehaltenen Position spannt sich der Brustmuskel in seiner Gesamtheit an, um ein absinken des Schultergürtels zu verhindern (80% der Maximalkraft/ 8-12 Wdh für 3-4 Sätze).
Generell bin ich der Meinung, dass ein Brust-Hypertrophieprogramm mit beachten der genannten Prinzipien nicht mehr wie 3 Übungen mit maximal 3-4 Sätzen bestehen muss.

Mehr bringt hier meistens nicht "mehr", sondern nur verlängerte Regenerationszeiten. Jedoch muss hier jeder selbst auf seinen Körper hören und lernen das Beste für sich herauszufinden.
David Wallis Chest-Warm-up-Programm

LG David Walli

Literatur

  • Gehrke, T. (2009): Sportanatomie, 8. Auflage, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg
  • Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 14. Auflage, Urban & Fischer Verlag/ Elsevier GmbH, München
  • Gottlob, A. (2007): Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 2. Auflage, Elsevier Urban & Fischer Verlag, München, Jena

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