Mal wieder ein FAQ

Dehnen im Kraftsport und Bodybuilding

Am Dehnen im Kraftsport und Bodybuilding scheiden sich immer noch die Geister. Die einen betreiben es mit religiösem Eifer, den anderen verstößt es völlig gegen ihre Prinzipien. Hier kommt ein kurzes FAQ inklusive der aktuellen Forschungslage.

Ist Krafttraining genauso gut für die Beweglichkeit wie Dehnen?



Wer sich in der Fitness-Bubble auf Instagram rumtreibt, wird vielleicht in letzter Zeit öfter davon gehört haben: Einer jüngeren Studie zufolge sei (funktionales) Krafttraining dem klassischen Dehnen mindestens ebenbürtig, wenn es darum geht, die Beweglichkeit zu verbessern. Die Erkenntnis wird mit Begeisterung von Accounts geteilt, deren Content sich – kommerziell – um Krafttraining dreht: Equipmenthersteller, Coaches, Sportbekleidungsmarken etc.

Foto: Matthias Busse

Tatsächlich kam eine im April 2021 veröffentliche Metastudie zu dem Schluss, es gäbe keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Verbesserung von Bewegungsumfängen, wenn reine Dehn- mit reinen Kraftprotokollen verglichen werden. Klingt erstmal begrüßenswert – der ein oder andere möchte nun entspannt annehmen, sein schlechtes Gewissen ob ständig geschwänzten Stretchings sei wohl doch ungerechtfertigt gewesen.

Aber Vorsicht: Die in der Publikation verglichenen Studien bergen so ihre Schwächen. Teilweise fehlen entscheidende Details wie der Aufbau des Dehn- oder Trainingsplans. Teilweise werden – leider eine Unzulänglichkeit vieler Studien – extrem untrainierte Teilnehmer herangezogen, deren Resultate sich nicht auf meinen durchschnittlichen Leser übertragen lassen.

Speziell in dem hier betrachteten Themengebiet gilt, dass eine sehr schwache, unterentwickelte Muskulatur zumeist mit Verhärtungen und Unbeweglichkeit einhergeht. Hier kann Krafttraining allein durch die Hypertrophie natürlich viel bewirken – für den fortgeschrittenen Kraftsportler ist dieser Effekt aber überhaupt nicht mehr relevant. In anderen Studien wiederum wurden hypermobile Profitänzerinnen untersucht, deren Resultate logischerweise ebenso wenig transferiert werden können.

Fazit: Krafttraining kann zweifelsohne zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen. Ob es mit einem sinnvollen und individuell angepassten Dehnen wirklich Schritt halten kann, lässt sich aber immer noch nicht eindeutig sagen.

Angesichts der Individualität von Körpertypen, Trainingsarten, sportlichen Vorerfahrungen usw. ist es wohl auch vergebene Liebesmüh, auf ein abschließendes Urteil zu warten. Wer nach Jahren im Krafttraining immer noch Probleme hat, in eine saubere Kniebeuge zu kommen oder beide Hände auf dem Rücken zusammenzuführen, hat sich wohl selbst ganz praktisch bewiesen, dass er auch an der Stretching-Front noch etwas draufpacken muss.

Mindert statisches Dehnen vorm Training die Leistung?


Hiervon hat gewiss schon jeder gehört, der sich ein bisschen in der Trainingswissenschaft umguckt: Statisches Dehnen vor konzentrischen und explosiven Anstrengungen (Sprints, Sprünge, Würfe, Maximalkraftversuche etc.) soll die Leistungsfähigkeit mindern. Es ist eine von diesen gefälligen Erkenntnissen, die einmal in Umlauf kamen und seither nur allzu gern geglaubt und verbreitet werden. Jede Ausrede, das Stretching zu schwänzen, ist ja eine willkommene.

Dabei fußt dieses typische Stille-Post-Gerücht auf Studien aus den 80er-Jahren, die tatsächlich einen Verlust der Kraftgenerierung in motorischen Einheiten von bis zu 30 Prozent nachweisen konnten – allerdings nur bei Dehnungen in Größenordnungen von ca. 30 Minuten. Statisches Dehnen in Extremform so zu sagen, nicht praxisrelevant. Leistungsmindernde Effekte wie eine verringerte elektromechanische Aktivität lassen mit der Auflösung der dehnenden Position quasi sofort nach.

Weniger beachtete Studien zeigen keinerlei negative Auswirkungen bei Stretching unterhalb von 60 Sekunden. Und mal ehrlich: Mehr hättest du doch ohnehin nicht gemacht. Stimmt`s?

Auch das Einbetten von statischem Dehnen in eine allgemeine Warmup-Routine und eine kurze Pause zwischen Dehnung und der Kraftanstrengung, wie sie in der Praxis praktisch immer gegeben sein sollte, macht alle negativen Effekte zunichte. Also: Keine Angst vor ein bisschen Stretching vor der nächsten schweren Beuge!

Hilft Dehnen nach dem Training gegen Muskelkater?


Dehnen nach dem Training wird häufig als Nummer-1-Tipp zur Muskelkaterprävention empfohlen. Tatsache ist allerdings, dass die Hauptursache für Muskelkater, nämlich Mikroverletzungen der Fasern, direkt im Krafttraining geschieht. Nach Beendigung der Einheit ist das Kind in den Brunnen gefallen. Stretching kann die Schäden nicht mehr reparieren.

Der Gedanke, durch Dehnen könnte man Blutfluss und Laktatabbau anregen, erscheint zunächst logisch. Laktat ist aber mit ziemlicher Sicherheit kein, oder maximal ein marginaler Neben-Auslöser für Muskelkater. Wenn überhaupt kann Stretching das subjektive Wohlbefinden erhöhen. Aussitzen musst du den Schmerz in den nächsten Tagen aber dennoch.

Hierzu passen auch die Erkenntnisse einer Metastudie aus dem Jahr 2011, nach der Dehnen vor dem Training den Muskelkater, bzw. den subjektiv empfundenen Schmerz, um gerade einmal 0,5 Prozent reduzieren konnte. Bein Stretching nach dem Training lag die Verminderung auch nur bei nur 1 Prozent.

Kann Dehnen den Muskel schädigen?


Gegenfrage: Kann man Muskulatur denn durch exzessives Stretching schädigen und Muskelkater so eventuell sogar verschlimmern – oder gar Verletzungen provozieren? Hier kann wohl Entwarnung gegeben werden. Unsere Muskeln sind für Sprünge, reaktive Sprünge, Bergsprints usw. konzipiert. Muskelrisse durch Dehnen, vor allem wenn statisch ausgeführt, sind extrem unwahrscheinlich. Der Körper würde rechtzeitig entsprechende Schmerzsignale senden und zur Auflösung der Haltung zwingen.

Foto: Matthias Busse

Kann Dehnen zum Muskelwachstum durch Kraftsport beitragen?


Wie oben geschrieben, sprechen die Stretching-Jünger gern vom verbesserten Blutfluss und „verbesserter Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen bei gleichzeitigem Abtransport von Stoffwechselendprodukten“. Dehnen nach oder gar während des Krafttrainings zwischen den Sätzen könne daher entscheidend zum Muskelaufbau beitragen.

Das Thema hat die Sportwissenschaft bislang leider wenig interessiert. Die Forschungslage ist noch recht dünn, so dass ein abschließendes Urteil unmöglich ist. In einer Metastudie, die zehn Publikationen beleuchtete, wurde der Effekt eines kombinierten Dehn- und Krafttraining auf mehrere Indikatoren des Muskelwachstums, wie z.B. die Zunahme der Muskelfaserdicke, untersucht. Hierbei zeigten Studien positive, negative und indifferente Zusammenhänge – na toll! Eine Tendenz gibt es aber immerhin:

Tendenziell stellte sich ein positiver Effekt vom Stretching auf das Muskelwachstum vor allem dann ein, wenn es mit äußerer Verstärkung – Zusatzgewichte oder spezielle Maschinen – und/oder zwischen den Sätzen des Krafttrainings durchgeführt wurde. Ein Konzept auf dem ja auch Trainingsprinzipien wie DoggCrapp teilweise aufbauen.

Fazit zum Dehnen


Dehnen hat entgegen populärer Annahmen wenig bis keine negativen Auswirkungen auf das Krafttraining, dafür aber einige positive. Wunder dürfen vom Stretching allerdings auch nicht erwartet werden.

Dehnen ist in den letzten Jahren, auch mit dem Aufkommen von „Faszientraining“, Mobility etc., in allen Sportarten populärer geworden, so auch in den heimischen Fitnessstudios. Hier lassen sich aber nun auch wieder viele beobachten, die es zu gut meinen und unangemessen viel Zeit für ihre Dehnroutinen aufbringen. Wer diese hat – Feuer frei!

Wer sein Training aufgrund anderer Erwachsenenpflichten effizient gestalten muss, kann sich auch guten Gewissens auf das beschränken, was ihm individuell weiterhilft. Falscher Stolz und eine prinzipielle Verachtung von Stretching hilft dir nicht weiter, wenn du kalt nicht in eine saubere Kniebeuge kommst oder immer wieder unter Schulterschmerzen beim Bankdrücken leidest.

Wie immer gilt: Lerne deinen Körper kennen. Vergleiche die Qualität deiner Positionen vor und nach dem Dehnen. Hat sich nichts getan, schmeiß die Übung raus – auch wenn sie dein großes Idol auf Instagram noch so sehr anpreist. Suche dir das aus dem breiten Feld des Mobility-Trainings raus, was dich zu einem besseren Sportler macht.

Quellen

  • Afonso et al.: Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 2021.
  • Behm et al.: Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. European Journal of Applied Physiology, 2021.
  • Herbert et al.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Database of Systemic Reviews., 2007.
  • Nunes et al.: Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functiona Imagaing, 2020.

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