Stretch and win!

Dehnen als unmittelbarer Faktor des Muskelaufbaus

Wer immer nur Gewichte stemmt und seine Muskulatur kontrahieren lässt, zugleich das ständige Anspannen aber nicht durch gleichwertiges Entspannen und Dehnen ausgleicht, hat irgendwann ein großes Problem. Regelmäßige Dehnübungen, welche die Muskeln davon abhalten, mit der Zeit zu verkürzen, unterscheiden irgendwann den Champion vom ebenso muskulösen Typen, der allerdings nicht annähernd so gut aussieht.
ARNOLD SCHWARZENEGGER (frei nach The Education of a Bodybuilder, 1978)

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Verkürzte Muskulatur stellt ein Problem dar. Neben ästhetischen Auswirkungen wie beispielsweise klumpige Muskulatur oder unschönen Haltungsschäden können gesundheitliche Einschränkungen eine Folge verkürzter Muskelgruppen darstellen. Dehnen kann helfen, diese Verkürzung zu vermeiden, doch dies ist längst nicht alles. Wie in der Vergangenheit in den Sportwissenschaften nachgewiesen wurde, kann Dehnen auch ein unmittelbarer Faktor für den Muskelaufbau sein.

Foto: Matthias Busse

Vorwärts eingedrehte Schultern, ein Rundrücken, das gute alte Hohlkreuz oder nach außen gedrehte Plattfüße – verkürzte Muskulatur wirkt entscheidend an zahlreichen Haltungsschäden mit, welche nicht mit dem Ziel, einen ästhetischen Körperbau zu erlangen, vereinbar sind. Darüber hinaus stellen chronische Gelenkschmerzen wie etwa am Knie oder an der Schulter keine unüblichen Konsequenzen dieser Problematik dar (Mascal et al, 2003).

Die moderne Sportwissenschaft beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Frage, warum verkürzte Muskulatur auftritt und was genau dagegen unternommen werden kann. So zeigten in den 90ern durchgeführte Studien, dass sich die funktionelle Länge eines Muskels verkürzt, wenn dieser regelmäßig im entdehnten Bereich beansprucht wird.

Implizit wurde herausgefunden, dass neben einem suboptimal ausgeführten Training auch Alltagsbeanspruchungen eine Auswirkung auf die Länge einer Muskelfaser haben können. Neben der Tatsache, dass sich also die Brustmuskulatur verkürzt, wenn die Langhantel beim Bankdrücken nicht immer wieder brav bis auf die Brust abgesenkt wird, haben auch völlig trivial erscheinende Handlungen und Gewohnheiten potenzielle Auswirkungen. So kann regelmäßiges Sitzen beispielsweise zu einem Hohlkreuz führen: Bein- und Hüftbeuger und die Rückenstrecker an der Lendenwirbelsäule verweilen dauerhaft im entdehnten (also kontrahierten) Bereich und verkürzen schleichend.

Die Lösung ist ganz einfach: Übungen sollten möglichst über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden! Dabei kann Dehnen unterstützen.

Neben modifizierten Übungsausführungen stellt regelmäßiges Dehnen einen mindestens ebenbürtigen Ansatz dar, den Aufbau und die Länge eines Muskels zu beeinflussen. Um dies zu verstehen, muss man den physiologischen Prozess des Dehnens genauer unter die Lupe nehmen.

Ein Muskel besteht aus zahlreichen Muskelfasern, welche sich wiederum aus einzelnen Myofibrillen zusammen setzen. Bausteine dieser Myofibrillen sind die sogenannten Sarkomere, in denen die Myofilamente Aktin und Myosin für die Kontraktion verantwortlich sind. Daneben existiert ein weiteres Filament: Titin – eine Art Gummiband, das Myosin an den Rändern der Sarkomere befestigt (an den Z-Scheiben). Wird der Muskel nun gedehnt, verbleiben die für die Kontraktion verantwortlichen Myosinfilamente in der Mitte des Sarkomers, während die Titinfilamente (das Gummiband) auseinander gezogen werden (Klee & Wiemann, 2004).

Aufbau Muskel

Zu starke Zugkraft führt unweigerlich dazu, dass einige der unzähligen Gummibänder an den Z-Scheiben reißen. Der Körper reagiert auf diesen Umstand als Schutz vor Überbelastung mit dem Bau neuer Sarkomere, welche wahrscheinlich in den entstandenen Lücken innerhalb Myofibrillen eingesetzt werden.

Dieser Zuwachs an aus Myofilamenten (Aktin, Myosin und Titin) bestehenden Sarkomeren wird (sarkomere) Hypertrophie genannt und unterscheidet sich auf physiologischer Ebene im Grunde genommen nicht maßgeblich vom durch klassisches Krafttraining initiierten Muskelwachstum. Daraus folgt, dass durch regelmäßiges Dehnen und dem damit verbundenen Zuwachs an Sarkomeren das Volumen der einzelnen Muskelfasern zunimmt (Gärtner, 2013).

Dieses auf den ersten Blick überraschende Ergebnis konnte mehrfach bestätigt werden. Dementsprechend geht die Sportwissenschaft heutzutage fast zweifelsfrei davon aus, dass regelmäßiges Dehnen zu einer tatsächlichen Verlängerung der beanspruchten Muskulatur führt (Simpson et al, 2017). Hieraus folgt, dass Dehnprogramme eine außerordentlich sinnvolle Möglichkeit darstellen, ein Workout zu veredeln, Haltungsschäden zu bekämpfen und in vielen Fällen Gelenkschmerzen langfristig zu vermindern.

Quellen

  • Mascal, Landel, Powers (2003): Management of Patellofemoral Pain Targeting Hip, Pelvis, and Trunk Muscle Function: 2 Case Reports. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
  • Klee, Wiemann (2004): Biologische Grundlagen zur Wirkung der Muskeldehnung. Sport ist Spitze (Cachey, Halle, Teubert).
  • Gärtner (2013): Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit. Fakultät für Sportwissenschaft - Technische Universität München.
  • Simpson, Kim, Bourcet, Jones, Jakobi (2017): Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports.

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