Werde massiv, nicht fett!

Der Aufbau von Masse und Kraft I/III

Ein Artikel von EliteFTS.com
von Paul Carter

Wenn es ein Thema gibt, das der Mehrheit der Trainierenden besonders am Herzen liegt, dann ist es die Frage, wie man so groß und stark wie möglich wird. Dies ist in der Regel der Hauptgrund dafür, dass Männer ins Fitnessstudio gehen. Das und mehr Aufmerksamkeit von den Frauen zu bekommen. Ich könnte auch darüber einen Artikel schreiben, doch in diesem Artikel werden wir erst einmal darüber sprechen, wie man groß und stark wird und wie man essen sollte, um dorthin zu kommen.

Man kann nicht über den Masseaufbau sprechen, ohne zuerst über die Ernährung zu sprechen. Das ist ziemlich unmöglich. Ich kann jemanden das beste Masse und Kraft aufbauende Trainingsprogramm der Welt ausführen lassen und trotzdem beobachten, wie diese Person schmaler und dürrer wird, indem ich die Nahrungszufuhr limitiere. Dies ist etwas, das vielen jungen Trainierenden völlig entgeht. Es gibt kein magisches Trainingsprogramm oder Supplement. Man benötigt einen Kalorienüberschuss, um Masse aufzubauen. Ein absoluter Anfänger wird im Kraftraum etwas Masse aufbauen, ohne hierfür seine Ernährung ändern zu müssen, doch diese Phase wird nicht lange andauern. Wir sprechen hier von Jungs, die seit ein paar Jahren trainieren und ihre Masse und Kraft auf eine neue Stufe heben möchten. Und eine neue Stufe kann nicht ohne eine Ernährung erreicht werden, die auf den Aufbau von Masse ausgerichtet ist.

Meine eigenen Erfahrungen bezüglich Gesprächen mit mageren Typen über den Masseaufbau sehen in der Regel folgendermaßen aus:

Magerer Typ: "Ich versuche Masse aufzubauen und muskulös zu werden. Was sollte ich tun?"

Ich: "Wie sieht Deine Ernährung aus?"

Magerer Typ: "Ich esse eine Menge. Du solltest einmal sehen, was ich alles essen kann."

Ich: "Wirklich? Was isst Du jeden Tag? Fange beim Frühstück an und erzähle mir, was Du den ganzen Tag über isst."

Magerer Typ: "Nun, ich frühstücke nicht jeden Tag. Wenn ich frühstücke, dann ist es in der Regel eine Schüssel Frühstücksflocken. Dann esse ich bei Taco Bell zu Mittag. Ich esse sechs oder vielleicht auch sieben Tacos. Meine Freunde halten das für verrückt. Zum Abendessen esse ich zwei große Teller von dem, was es gerade gibt."

Ich: "Erstaunlich. Ich habe keine Ahnung, warum Du immer noch so dürr bist." (Sarkasmus)

Magerer Typ: "Nun, ich habe Gorilla Mass Oxy-Methane Andro-1 verwendet. Was hältst Du davon"

Ich: Gehe weg.

Das Erwachsenwerden—iss bis es weh tut…und iss dann noch etwas mehr.

Es war der Sommer als ich 17 Jahre alt war und 80 Kilo wog. Ich entschloss im Lauf der nächsten Monate so massig wie möglich zu werden und wollte alles tun, was notwendig ist, um dies zu erreichen. Es war dieser Sommer, während dem ich lernte, dass ich essen musste, um Masse aufzubauen. Dieser Sommer war mein "Erwachsenwerden". Fast jeder muskelbepackte Typ, den ich je gekannt habe, hat eine Geschichte wie diese.

Das war in etwas das, was ich täglich aß:

Frühstück

  • 10 Rühreier
  • 2 Schüsseln Haferflocken oder 4 Schüsseln Cornflakes
  • 2 Bananen
  • Milch und Orangensaft

Training für zwei Stunden.

Direkt nach dem Training trank ich zwei Kohlenhydratdrinks (dies alleine waren 200 Gramm Einfachzucker). Wenn ich nach dem Training nach Hause kam, warf ich vier Hühnerbrüste in den Ofen und setzte einen großen Topf Reis auf, falls vom Vortag keiner mehr übrig war. Während das Hühnchen und der Reis kochten, aß ich zwei Packungen Instantnudeln und trank einen Proteinshake. Dabei schaute ich Cartoons. Wenn das Hühnchen und der Reis fertig waren, aß ich zwei Hühnerbrüste und so viel Reis, wie ich herunter bekam.

Zwei Stunden später mischte ich mir einen Mixdrink an, der aus folgendem bestand:

  • 2 Tassen Vollmilch
  • 2 Tassen Eismilch
  • 1 – 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 3 ganze Eier (man sollte den Mist, dass rohe Eier schlecht für einen sind, nicht glauben)
  • Malzmilch
  • Hersheys Schokoladensirup
  • Bananen (ganz offensichtlich um etwas Geschmack hinzuzufügen)
Ich trank diesen gigantischen Shake auf einmal. Ich erinnere mich nicht mehr daran, wo ich die Informationen für diesen Shake gefunden hatte und ich wusste auch nicht, dass dieser Shake eigentlich dafür gedacht war, ihn über den Tag verteilt zu trinken. Zu sagen, dass ich mich, nachdem ich diesen Shake auf einmal getrunken hatte, etwas unwohl fühlte, ist ungefähr so, als ob man sagen würde, dass Michael Phelps einen mittelmäßigen Rettungsschwimmer abgeben würde. Doch ich war gewillt diesen Preis zu zahlen, um so massig wie nur möglich zu werden.

Ich erinnere mich noch daran, wie ich an einem Tag auf der Couch saß und einen dieser Monster Shakes trank, während ich mir Animal Planet ansah. Sie hatten eine Folge über Löwen. Der Erzähler informierte darüber, dass Löwen sich bis zum Punkt der Übelkeit vollfressen, da sie nicht wissen, wann sie wieder etwas zu fressen bekommen. Ich dachte mir nur "Ich weiß wann ich das nächste mal essen werde, aber ich verstehe den Teil mit der Übelkeit sehr gut."

Der Erzähler informierte den Zuschauer danach darüber, dass Löwen nach dem Fressen häufig ein Wasserloch aufsuchten, um sich hineinzulegen, da ihnen dies bei ihrem Unwohlsein hilft. Minuten später ließ ich mir ein Bad einlaufen. Doch der Tag war noch nicht vorüber und selbiges galt auf für das Essen.

Zwei oder drei Stunden nach diesem Shake hatte ich ein Rib Eye Steak mit gebackenen Kartoffeln und einem Salat (da auch Gemüse eine Rolle spielt). Wenn ich das nicht da gehab hätte, dann wäre ich zu Subways gefahren und hätte dort zwei Footlongs gegessen. Für gewöhnlich aß ich diese Sandwichs mit Fleischbällchen, Käse, Salat und Tomaten (da auch Gemüse eine Rolle spielt). Am Abend aß ich die beiden verbleibenden Hühnerbrüste und Reis.

Bis zum Ende des Sommers hatte ich mich auf einen zweiten Shake hochgearbeitet, den ich ein paar Stunden nach dem Abendessen trank. Ich lag jeden Abend bereits um 21:30 Uhr im Bett und stand früh morgens auf um zu trainieren und zu essen. Ich erinnere mich auch daran, dass es Zeiten gab, während denen ich beim Essen würgen musste, da essen zu einer lästigen und schwierigen Pflicht geworden war. Am Ende des Sommers wog ich 95 Kilo.

Ich liebes es dürren Jungs diese Geschichte zu erzählen, da der Blick des Schreckens in ihren Gesichter einfach unbezahlbar ist. Die Antwort ist für gewöhnlich etwas in der Art wie "…nein, so viel esse ich nicht." Würde ich alles genauso wieder tun, wenn ich es noch einmal tun könnte? Natürlich nicht. Ich hatte eine Menge Fett aufgebaut und fühlte mich die ganze Zeit über ziemlich mies. Doch ich habe einige wertvolle Lektionen gelernt - nämlich dass ein Bad das Gefühl des Unwohlseins nach dem Überfressen wirklich lindert. Das andere, was ich gelernt habe, ist, dass man eine Menge essen muss, um zu wachsen.

Doch wie viel? Etwa 300 bis 500 Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge scheinen auszureichen, um Masse aufzubauen ohne gleichzeitig zu viel Fett anzusetzen (etwas Fettaufbau ist unvermeidlich, wenn es um den Masseaufbau geht). Ich lag damals wahrscheinlich mehrere tausend Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge und das ist weder notwendig noch optimal. Ich wurde natürlich massiger und es besteht auch kein Zweifel daran, dass ich während dieses Sommers fettfreie Muskelmasse aufgebaut habe. Ich hatte während dieses Sommers hart trainiert – für gewöhnlich an fünf oder sechs Tagen pro Woche für zwei Stunden am Stück. Ich habe während dieser Zeit jedoch auch eine Menge Fett aufgebaut.

Man kann die Muskeln nicht durch eine übermäßige Nahrungszufuhr zum Wachsen zwingen. Ich habe alle Arten von anekdotenhaften Hinweisen darauf gelesen, dass ein irrsinniger Kalorienüberschuss ein anaboles Umfeld schafft. Doch jedes Mal, wenn ich eine extreme Masseaufbauphase durchgeführt habe und danach das Fett wieder herunter diätet hatte, endete ich in der Nähe des Gewichts, das ich vor Beginn der Massephase hatte. Ich konnte es nicht verstehen. Mir wurde immer gesagt, dass dies der einzig mögliche Weg wäre.

Das ist jedoch eine Lüge. Man kann den Masseaufbau intelligent angehen und die Kalorienzufuhr langsam mit kaloriendichten Nahrungsmitteln erhöhen, bis man sieht, dass sich die Waage alle 7 bis 10 Tage bewegt. Ober man kann alles in sich hineinstopfen und ein Fettarsch werden, sich mies fühlen und schließlich eine Diät ausführen, um das Fett abzubauen und all die hart erarbeiteten Muskeln, die man unter dem Fett aufgebaut hat, wieder zu verlieren. Oder man kann fett bleiben, aber ich kann mir nicht vorstellen, wie man dies selbst bei einer größeren Muskelmasse rechtfertigen könnte. Irgendwann verliert man das Fett oder stirbt jung. Und es ist schwer im Grab geil auszusehen.

Arbeitsrating für Masse

Ein recht einfacher Weg den Masseaufbau zu steigern, ist mit guten alten Erdnussbutter Sandwichs und/oder Shakes mit gesunden Ölen. Ich habe diesen Ansatz bei wirklich dürren Typen jedes Mal mit Erfolg eingesetzt. Und sie enden nicht als Fettärsche. Es ist eigentlich ganz einfach.

Man isst drei feste Mahlzeiten pro Tag – Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Während des Tages isst man zusätzlich zwei Erdnussbutter und Marmelade oder Erdnussbutter und Bananen Sandwichs. Das eine isst man zwischen Frühstück und Mittagessen und das andere zwischen Mittagessen und Abendessen. Die letzte Mahlzeit des Tages besteht aus einem Proteinshake mit einem Esslöffel Leinöl, Färberdistelöl oder extra virgin Olivenöl. Nach 7 bis 10 Tagen kontrolliert man sein Gewicht auf der Waage. Wenn man ein Pfund zugenommen hat, bleibt man bei dem, was man gerade isst, bis sich die Waage irgendwann nicht mehr bewegt und isst dann jeden Tag ein weiteres halbes Erdnussbutter und Marmelade Sandwich. Ja, das bedeutet ein halbes Sandwich für den ganzen Tag. Möchte man dies nicht tun? Dann kann man auch ein Glas Milch mit den Erdnussbutter- und Marmelade-Sandwichs trinken. Mehr nicht. Nach 7 bis 10 Tagen kontrolliert man die Waage erneut.

Wenn man mehr als 1 bis 2 Pfund zugenommen hat, dann isst man zwischen den Mahlzeiten nur ein halbes Erdnussbutter und Marmelade Sandwich und reduziert das Öl auf einen Teelöffel. Nach 7 bis 10 Tagen kontrolliert man das Gewicht erneut. Wenn man weiterhin zu stark zunimmt, dann lässt man das Öl weg und isst zwischen den Mahlzeiten nur noch ein Viertel Erdnussbutter und Marmelade Sandwich. So einfach ist das. Man muss lediglich ein paar einfache Kalorienkomponenten manipulieren.

Ein idealer Ernährungstag könnte folgendermaßen aussehen:

Frühstück

  • 3 ganze Eier
  • 1 Tasse Haferflocken mir Rosinen (auch kaloriendicht)
  • Orange und Banane
  • 2 Stück Toast mit Marmelade

Snack

  • Erdnussbutter und Marmelade Sandwich

Mittagessen

  • 250 Gramm mageres Rindfleisch, Geflügel, Truthahn oder Fisch
  • 2 Tassen Reis oder zwei Portionen Nudeln
  • Gemüse

Snack

  • Erdnussbutter und Marmelade Sandwich

Abendessen

  • Wie beim Mittagessen

Vor dem zu Bett Gehen

  • Shake mit zugegebenen guten Fetten (oder ein weiteres Erdnussbutter und Marmelade Sandwich, wenn man diese genauso gerne mag wie ich)
Man sollte darauf achten, seine Portionsgrößen zu planen. Wenn man einer dieser wirklich dürren Typen ist, die dazu neigen, den ganzen Tag über aufgeregt zu sein, dann muss man mehr essen als man mag, um an Gewicht zuzunehmen. Genau wie Diäten keinen Spaß macht, ist viel auf die richtige Art und Weise zu essen nicht immer angenehm. Man muss seine Portionen vergrößern und die Erdnussbutter- und Marmelade-Sandwich Zufuhr erhöhen, um die Waage in Bewegung zu versetzen. Aufrechterhaltung ist einfach, doch Veränderungen sind schwer.

Optionen

"Aber ich mag keine Erdnussbutter- und Marmelade-Sandwichs!" "Fein. Bring Dich um. Spaß beiseite, nein, wirklich – bring Dich um." Es ist blasphemisch so zu reden. Wenn man sich nicht selbst umbringt, dann könnte man das Erdnussbutter und Marmelade Sandwich durch Shakes mit Öl ersetzen. Kalorien zu trinken ist leichter. Ich bin jedoch jemand, der den Verzehr feste Nahrung dem Trinken von Shakes vorzieht, was insbesondere dann gilt, wenn es um den Gewichtsaufbau geht.

Eine weitere Option besteht darin, eine andere Nussbutter zu finden, die man mag und diese anstelle der Erdnussbutter zu verwenden. Mandelbutter oder Mandelmuß sind sehr gut, insbesondere wenn man Pringles Kartoffelchips mag (und das ist nicht mal ein Witz). Sie ist dicker und nicht so schmackhaft wie Erdnussbutter, weshalb ich sie persönlich nicht auf einem Sandwich sehen kann. Cashew Butter ist eine weitere Option, doch ich muss zugeben, dass ich diese bis jetzt noch nicht probiert habe. Wenn nichts hiervon nach einer guten Option klingt, dann kann man auch 3 bis 4 hart gekochte Eier zwischen den Mahlzeiten essen. Man sollte mir jedoch nicht zu nahe kommen, während man dies ausprobiert.

Ich rate generell dazu, naturbelassene Erdnussbutter mit einem guten Vollkornbrot und Bio Marmelade zu verwenden. Warum? Es schmeckt mir besser und wenn ich dies als Basis für meine Masseaufbauernährung verwende, dann möchte ich hohe Qualität. Manche Leute mögen keine naturbelassene Erdnussbutter, da diese nicht so süß wie die anderen Varianten schmeckt. In diesem Fall kann man naturbelassene Erdnussbutter mit Honig kaufen. Wenn man diese einmal probiert hat, wir man hiernach keine andere Erdnussbutter mehr essen wollen. Wenn man nichts hiervon tun möchte, dann ist das auch in Ordnung. Es handelt sich hierbei lediglich um Empfehlungen.

Man sollte darauf achten nicht fett zu werden

Ich möchte dem Leser sagen, dass es weder notwendig noch ideal ist, sich zu einem Fettarsch zu entwickeln, wenn es einem um den Aufbau von fettfreier Masse geht. Ohne langweilige, trockene und schwer zu lesende wissenschaftliche Experimente mit Ratten und anderem Kleingetier nachzuschlagen glaube ich daran, das der Körper die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe besser verwenden kann, wenn man in Form ist und einen athletisch vertretbaren Körperfettanteil (irgendwo im Bereich von 10 bis 12 Prozent) aufweist. Man wird sich außerdem schneller regenerieren und kann mehr Arbeit im Fitnessstudio verrichten. Diese Erkenntnisse stammen aus meinen eigenen Erfahrungen und Gesprächen mit anderen, die dasselbe erlebt haben. Man sollte in einer vernünftigen Form bleiben, während man Masse aufbaut. Dies ist keine "werde Fett wie ein Orca"-Freikarte.

Wenn man ein Pack Hotdogs hinten im Nacken sitzen hat und schwer atmet, wenn man von seinem Behindertenparkplatz aus in den Supermarkt geht, dann ist es vielleicht an der Zeit, die Massephase zu beenden. Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, seinen Körperfettanteil kontrollieren zu lassen, bevor man mit einer Masseaufbauphase beginnt. Wenn der Körperfettanteil oberhalb von 12 Prozent liegt, dann sollte man erst einmal in Form kommen und versuchen die 12 Prozent Marke nicht zu überschreiten. Dies stellt qualitativ hochwertige Massezuwächse sicher und lässt einem trotzdem genügend Raum, um viel zu essen. Man sollte es folgendermaßen sehen – Wenn man Fett und Muskeln in einem 1 zu 1 Verhältnis aufbaut und mit Hilfe harten Trainings und solider Ernährung 20 Pfund zunimmt, dann muss man später nur 8 bis 10 Pfund wieder abnehmen. Es bedarf keiner langen Diät und irrer Cardioeinheiten, um 8 bis 10 Pfund abzunehmen. Somit sind die Chancen, dass man die gesamten 10 Pfund an Muskelmasse, die man sich hart erarbeitet hat, aufrecht erhalten kann, recht gut. Man sollte intelligent und geduldig sein.

Im zweiten Teil werde ich über einige Trainingsprogramme sprechen, die ich verwendet habe und die wirklich gute Kraft- und Muskelzuwächse produziert haben und darüber hinaus werde ich auf einige weitere Facetten des Trainings eingehen, die für den schnellen Aufbau von Qualitätsmasse entscheidend sind.

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