Wahre Handkraft

Der Dachsparren Klimmzug

Ein Artikel von Dragondoor.com
Von Brad A. Johnson

Als ich mit meinem Großvater über Sport und Fitness redete, erzählte er mir, wie weich meine Generation sei. Er sagte, dass er einen 100 Meter Sprint mit Polstern und Helm schneller als die Leichtathleten von heute ausführen könnte und sein Vater einen Amboss am Horn greifen und ihn herumtragen konnte. Der Kraftakt, von dem er redete und der mich am meisten interessierte, waren Dachsparren Klimmzüge. Ich hatte schon immer einen Faible für nur mit dem Körpergewicht ausgeführte Übungen und ich dachte, dass ich diese Kraftleistung bereits beim ersten Versuch schaffen würde. Weit gefehlt!

Mein Großvater hatte die Angewohnheit etwas zu übertreiben und ich war mir nicht sicher, ob er diesen Kraftakt wirklich bewältigt hatte, oder ob er nur etwas darüber gehört hatte, doch der Dachsparren Klimmzug ging mit seit damals nicht mehr aus dem Kopf.

Ich habe die Herausforderung durch schwierige körperliche Kraftleistungen schon immer genossen und es macht mir Spaß, die Grenzen meines Körpers auszutesten. Mein erster Versuch eines Dachsparren Klimmzuges fand vor etwa 10 Jahren statt, nachdem ich mein neues Haus gekauft hatte. Der Waschraum im Keller war noch nicht fertig und die Sparren der Decke lagen frei. Ich stellte mich auf einen Stuhl, griff nach den Sparren und versuchte mich nach oben zu ziehen. Nicht geschah! Nach einigen weiteren Versuchen war ich so frustriert, dass ich meine Aufmerksamkeit anderen Dingen widmete.

Ich versuchte bis vor einigen Wochen keinen weiteren Dachsparren Klimmzug. Doch dieses mal hatte ich ein Ass im Ärmel und mischte die Karten zu meinen Gunsten. Ich hatte Power to the People! gelesen und stand mit dem Autor in Kontakt. Ich verfügte nun über das Wissen bezüglich Spannungstechniken und konnte ihre Vorteile klar erkennen. Ich stellte mir einen Trainingsplan zusammen und hoffte an Weihnachten einen Dachsparrenklimmzug ausführen zu können.

Ich wusste, dass ich meine "Kneifgriffkraft" verbessern musste und dachte über verschiedene Wege nach, dies zu erreichen, doch ich begann erst mit dem Training, nachdem ich Pavel kontaktiert hatte. Pavel informierte mich darüber, dass es sich bei dieser Übung nicht nur um eine Kraftleistung im Bezug auf die Griffkraft handelte und dass die Kraft der Brustmuskeln (für das nach innen Pressen) sogar noch wichtiger ist. Er empfahl mir Hammercurls mit Gewichtsscheiben, die sich zwischen meinen Handflächen befanden

TRAINING

(1) Isometrische Dachsparrenklimmzüge auf der Badezimmerwaage

Da ich keinen einzigen Dachsparren Klimmzug ausführen konnte, stellte ich mich auf die Badezimmerwaage, die ich auf einem Stuhl platziert hatte und zog, um die Menge an Gewicht zu bestimmen, die ich zog. Ich trainierte zwei unterschiedliche Positionen:
  1. Aus einer Position ziehend, in der die Arme gerade über dem Kopf ausgestreckt waren (unterste Position des Klimmzuges).
  2. Aus einer Position ziehend, in der die Arme zu 90 Grad angewinkelt sind (mittlere Position des Klimmzuges).
Ich führte jede Wiederholung so aus, dass ich die Spannung über 3 Sekunden kontinuierlich steigerte, die maximale Spannung für 3 Sekunden hielt und anschließend die Spannung kontinuierlich reduzierte.

Ich führte 2 Sätze zu je 2 bis 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen aus. Ich führte nur 3 Wiederholungen aus, da die Technik nach der dritten Wiederholung deutlich schlechter wurde und ich wusste, dass das Üben der korrekten Technik von entscheidender Bedeutung ist. Ich verwendete die Badezimmerwaage, um die Technik zu lernen, die am vorteilhaftesten war. Ich werde dieses Training noch genauer beschreiben, wenn ich näher auf die Technik eingehe.

(2) Hammercurls mit Hantelscheiben

Man greift zwei glatte Hantelscheiben und führt mit den Hantelscheiben zwischen den Handflächen Hammercurls aus. Man sollte hierbei versuchen durch ein nach innen Drücken so viel Brust-, Bizeps-, Latissimus- und Schulterspannung wie möglich aufzubauen. Ich führe zwei Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit zwei 12 Kilo Scheiben aus. Nachdem ich gelernt hatte, wie ich mehr nach innen wirkende Kraft gegen die Platten ausüben kann, erweitere ich die Bewegung, indem ich nach Beendigung der Curlbewegung nach oben drückte (Schulterdrücken). Ich war beim Anheben der Scheiben vor dem Körper sehr vorsichtig, um zu verhindern, dass das Gewicht wegrutschen konnte.

Ich erweitere die Bewegung, um Kraft beim nach innen Drücken mit nach oben gestreckten Armen aufzubauen. Ich dachte, dass dies wichtig sei, da dies die Position ist, in der sich die Arme während der Ausführung des Klimmzuges befinden.

(3) Hantelscheiben Drücken/Kneifen

Um die Griffkraft zu verbessern, drückte ich mit Daumen und Fingern gegen 2 glatte Hantelscheiben, die sich zwischen Daumen und Fingern befanden. Ich führte mit jeder Hand einen Satz auf Zeit aus.

(4) 2x4 Block Drücken/Kneifen

Man bohrt ein Loch unten in einen 5 * 10 Zentimeter Holzblock und führt eine Kette durch dieses Loch. An der Kette befestigt man Gewichte, greift den Block oben und hält diesen auf Zeit. Ich steigerte das Gewicht, wenn ich den Block etwa 15 Sekunden lang halten konnte. Ich führte hiervon je einen Satz pro Hand aus. Ich mag diese Übung, da sie genau dem Griff bei einem Dachsparren Klimmzug entspricht. Ich führte außerdem ein paar Schwünge aus, während ich den mit Gewichten beladenen Holzblock zusammenpresste.

TECHNIK

Das Erlernen und die Verwendung der richtigen Technik sind die Hauptgründe für einen Erfolg bei dieser Übung. Ich griff zwei unterschiedliche Dachsparren mit den Daumen auf der Innenseite und vier Fingern auf der Außenseite. Ich berücksichtigte Pavels Ratschlag und versuchte meine Brustmuskeln mit zu verwenden, indem ich mit den Fingern in Richtung Dachsparen drückte. Dann drückte ich mit den Daumen in Richtung der Finger.

Es fühlte sich ziemlich komisch an, mit den Fingern in eine Richtung und mit dem Daumen in die entgegengesetzte Richtung zu drücken. Dies galt insbesondere in einer Position, bei der ich meine Arme über Kopf hielt. Ich habe dies durch das Stehen auf einem Stuhl und eine isometrische Ausführung von Dachsparrenklimmzügen überwunden. Die Spannungssequenz, die ich als am vorteilhaftesten empfand, war folgende:
  1. Ich presste meine Finger nach innen zu den Sparren hin und spannte Brust, Latissimus und Schultern bewusst an.
  2. Ich drückte meine Daumen in Richtung der Finger.
  3. Ich spannte Bauchmuskeln und Gluteus an.
  4. Ich zog nach unten.
Selbst nachdem ich an einem Punkt angelangt war, an dem ich einen legitimen Dachsparrenklimmzug ausführen konnte, war ich ohne die entsprechende Vorspannung vor dem Greifen des Dachsparrens und dem Ziehen nicht erfolgreich.

GELERNTE LEKTIONEN

  1. Die untere Position, bei der man an den gestreckten Armen hängt, ist der schwierigste Teil der Übung. Sobald man dazu in der Lage ist, sich etwas nach oben zu ziehen, ist der Rest einfach. Man sollte sich nicht entmutigen lassen, wenn man Schwierigkeiten damit hat, sich von der tiefsten Position nach oben zu ziehen. In diesem Fall sollte man mit anderen Winkeln der Arme üben, um das Selbstvertrauen zu steigern.
  2. Eine Visualisierung der Übungsausführung hat mir enorm weiter geholfen. Vor jedem Versuch stellte ich mir Energie vor, die durch meinen Atem geleitet vom Bauchraum durch Rücken, Brust, Arme und Hände nach oben stieg. Einige sportpsychologische Studien legen nahe, dass eine solche Visualisierung ein anderes neurologisches Phänomen sein könnte, das die Kraftleistung steigert. Man nimmt an, dass die Zuwächse größer ausfallen, wenn man sich vorstellt, was man durch die eigenen Augen sieht und nicht, was ein Außenstehender sehen würde, der einen bei der Ausführung der Übung beobachtet.

    Weiterhin geht man davon aus, dass ein kinästhetisches Gefühl (eine Vorstellung von dem, was man während der Übung fühlt) als Teil der Visualisierung die Effektivität einer solchen Visualisierung weiter erhöht. Um mein körperliches Bewusstsein für den Dachsparren Klimmzug zu verbessern, wich ich von meiner normalen Vorgehensweise der Vorspannung ab und tat genau das Gegenteil. Ich entspannte mich kurz mit tiefen Atemzügen, gefolgt von einem Körperscan, während dem ich meine Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Körperteile konzentrierte.

    Danach stieg ich auf den Stuhl, griff die Dachsparren und schloss meine Augen, während ich den inneren Körperfokus aufrecht erhielt. Um Verletzungen vorzubeugen, achtete ich darauf, die Spannung in der bereits beschriebenen Reihenfolge nur sehr langsam zu steigern, während ich durch ein scannen der Muskeln gleichzeitig studierte, wie sich mein Körper anfühlte. Bei meinen folgenden Visualisierungen versuchte ich mir dieselben Gefühle vorzustellen.

    Wenn man diese Technik verwendet, um das körperliche Bewusstsein für eine Übung zu steigern, sollte man entweder kein Gewicht oder sehr viel weniger Gewicht als normalerweise verwenden. Ich stellte mir jede Nacht direkt nach dem zu Bett gehen nach einer kurzen Entspannung vor, wie ich einen Dachsparrenklimmzug ausführte.
  3. Die Vorspannung ist ein MUSS für eine erfolgreiche Ausführung dieser Übung.
Viel Glück!

Brad Johnson

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