Schlaf als entscheidende Komponente

Der Einfluss von Schlaf aufs Training

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Hardgainer.com

Welcher Faktor hat am meisten Einfluss auf die menschliche Gesundheit? Genetik, Übungsauswahl, Diät oder etwas anderes? Gemäß William C. Dement, M.D., Ph.D., ist die Antwort überraschenderweise: Schlaf. Dr. Dement, ein Professor an der Stanford University, dessen bahnbrechende Forschungen auf dem Gebiet des Schlafs im Jahre 1952 begannen, veröffentlichte die während seiner gesamten Karriere gemachten wissenschaftlichen Entdeckungen in seinem jüngsten Buch: The Promise of Sleep (Delacorte Press, 1999).

Er gibt nicht nur einen Überblick über die grundlegende Physiologie des Schlaf-Mechanismus sondern geht auch auf die zahlreichen Möglichkeiten ein wie Schlaf unser Leben beeinflusst. Es handelt von den sich veränderten Schlafbedürfnissen, wenn wir älter werden, den Ursachen für Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und den Auswirkungen die Lebenserwartung. Es sind außerdem auch ein paar Lektionen für Kraftsportler dabei, oder genauer gesagt, für die Leute die Krafttraining betreiben und nicht auf dem Boden einer Steroid-Ampulle nach Muskel- und Kraftzuwächsen suchen wollen

Das Lifestyle-Konzept

Einer der entscheidenden Punkte, weshalb die HARDGAINER und BEYOND BRAWN Krafttrainingsmethode anderen Methoden in Bezug auf Rationalität einen Quantensprung voraus ist, ist die Betonung des Lifestyles. Die HARDGAINER Philosophie ist ein ganzheitliches Element von Lebensgewohnheiten. Wir sollten uns hier auch Bob Whelans Ratschlag von Folge 60 nochmal in Erinnerung rufen, in dem er Verbundsübungen zusammen mit mentaler Stärke, guter Ernährung, langfristiger Hingabe und ausreichend Schlaf empfohlen hat.

Diese Denkweise passt gut zu Dr. Dean Ornishs neuer medizinischer Forschungsarbeit, in welcher er eine Umkehr von Herzkrankheiten festgestellt hat, nachdem sich Patienten einen neuen Lifestyle angeeignet haben, der aus einer Veränderung der Geräuschkulisse, low-fat Ernährung und Stressreduzierung bestand.

Kannst Du Kraft und Massezuwächse verzeichnen, wenn Du Deine Schlafbedürfnisse vernachlässigst? Ja, jedoch kannst Du auch ein Glas Wasser durch einen Strohhalm trinken, während Du einen Kopfstand machst. Es gibt aber einen besseren und effizienteren Weg, um ans Ziel zu kommen. Garantiert mir das befolgen der Ratschläge in THE PROMISE OF SLEEP, dass ich mich im Bankdrücken um 30 Pfund steigern kann? Nein. Aber Schlaf ist ein Glied in der Kette, das jeder Trainierende für langfristigen, stetigen Fortschritt und optimale Gesundheit benötigt. Und wie bei all den anderen Gliedern in der Kette kann ein ganzheitliches Verständnis dieses Faktors einen Unterschied in den Resultaten Deines Krafttrainings bewirken. Und zwar einen signifikanten Unterschied.

Hypothek auf Körper und Geist

Vielen Dank an die elektrische Glühbirne. Jeder der diese Wörter liest, hat bereits Bekanntschaft mit einigen der Effekte geschlossen, die eintreten, wenn man weniger Schlaf bekommt, als man benötigt. Meine persönliche Einstellung war jahrelang, dass ich mich selbst dazu "trainiert" habe weniger zu schlafen als die empfohlenen 8 Stunden. Vielleicht sogar nur 5,5 bis 6 Stunden und ich glaubte, dass mein Körper sich schon daran gewöhnen würde, wenn ich schrittweise meine Schlafzeit reduziere.

Außerdem habe ich mich so gefühlt, als würde das lange Schlafen an Samstagen die negativen Effekte wieder ausgleichen, die durch meine Schlafgewohnheiten unter der Woche auftraten. Eins der fundamentalen Erkenntnisse, die Dr. Dements Forschungen gebracht hat, war, dass es ein Phänomen gibt, welches er "Schlafschulden" genannt hat. Kurz zusammengefasst: Dein Körper weiß ob Du ihn um seinen typischen 8-Stunden-Schlaf betrogen hast und wenn das öfter vorkommt führt er so etwas wie ein biologisches Schuldenkonto.

Der einfachste Weg, um den Einfluss von kontinuierlichem Schlafentzug zu messen, ist etwas, das sich "multiple sleep latency test" nennt. Mit Hilfe eines Elektroenzephalographen können die Forscher die Müdigkeit während des Tages messen, indem sie messen, wie schnell eine Person unter optimalen Bedingungen an verschiedenen Zeitpunkten des Tages einschläft. Nachdem ein Test nach dem anderen gemacht wurde, kam ausnahmslos heraus, dass eine Person während des Tages immer müder wurde, umso mehr Nächte sie nicht durchschlafen konnte. Als man die Personen dann wieder auf einen normalen 8 Stunden Schlafzyklus umgestellt hat, steigerte sich auch ihre Wachheit tagsüber wieder schrittweise.

Besonders Interessant fand ich, dass die Mittagsmüdigkeit nach dem Mittagessen, die ich praktisch mein ganzes Erwachsenenleben lang hatte, nicht damit zusammen hängt, wie viel oder was ich zu Mittag gegessen habe, sondern eine Erscheinung ist, die sich auf meine aufgelaufenen Schlaf-Schulden zurückführen lässt. Während ich mich bemüht habe, diese Schulden durch regelmäßige längere Nächte zu reduzieren, merkte ich wie ich tagsüber viel wacher war und kein Koffein mehr dazu gebraucht habe.

Von großem Interesse für Kraftsportler ist der immense Einfluss von chronischem Schlafmangel. Selbst wenn Du gewollt bist, die Wellen der Niedergeschlagenheit zu akzeptieren, die ein Mangel an Schlaf hervorruft oder wenn Du Dich daran gewöhnt hast, die Symptome mit Koffein und/oder wachmachenden Aktivitäten während des Tages zu verdecken. Dein Körper muss die Last trotzdem mit sich herumtragen. So wie ein Betrunkener denkt, er könne sein Auto noch "locker heimfahren", hat eine Person mit Schlafmangel eine heruntergefahrenen Antriebskraft und herabgesetzte geistige Fähigkeiten, unabhängig davon wie ihre Selbsteinschätzung ist. Die Stimmungslage wird davon ebenfalls beeinflusst und macht die Person unter Schlafmangel "leichter" frustriert, weniger glücklich, aufbrausend und weniger "fit".

Folglich könnten die Motivation und die Fähigkeit eines Trainierenden sich für ein intensives, produktives Training mental zu pushen dramatisch gesteigert werden, wenn er lediglich einen normalen gesunden Schlaf in der Nacht hätte.

Wenn man nicht die Menge an Schlaf bekommt, die man braucht, beeinflusst das auch das Immunsystem negativ. Eine Studie mit 1600 Erwachsenden brachte ans Tageslicht, dass männliche "schlechte Schläfer" 6,5 mal öfter gesundheitliche Probleme haben und weibliche "schlechte Schläfer" 3,5 mal eher gesundheitliche Probleme haben. Obwohl keine Studie es versucht hat, zu beweisen, ist es trotzdem sinnvoll anzunehmen, dass Du, wenn Du Dein Immunsystem beeinträchtigst, wahrscheinlich auch Deine Regenerationsfähigkeit, die Du brauchst, um Dich von einem harten Training zu erholen, beeinträchtigst. Die Reaktion einer Person auf jegliche Art Training ist mit Sicherheit abhängig von dem gesamten Gesundheitszustand der Person, und sobald der geschwächt ist, werden sich schlechtere Erfolge zeigen.

Das endokrine System

Nachdem ich mich für über 10 Jahre aus dem Krafttraining zurückgezogen habe, fand ich, als ich wieder damit anfing, eine schockierende Anzahl von Werbeanzeigen in den bekannten Muskelzeitschriften, die eine Vielzahl von Supplements angeworben haben, die vorsätzlich den Hormonhaushalt der Trainierenden verändern sollten, um Masse- und Kraftzuwächse zu erzielen. Unabhängig vom Wahrheitsgehalt derartiger Aussagen, es ist wahr, dass Hormone den Mechanismus der Reparatur des Körpergewebes steuern.

Dr. Dement hatte bemerkt, dass Wachstumshormone der Schlüssel sind und “die Proteinsynthese zu stimulieren, die Fette aufzuspalten die, die Energie zur Reparatur des Muskelgewebes bereitstellen und die Zellteilung stimulieren um alte oder schlecht funktionierende Zellen zu ersetzen.“ Wenn Du das hormonelle Gleichgewicht in Deinem Körper verändern willst, um die Regeneration und Superkompensation von Deinem Trainingsprogramm zu beschleunigen, dann könnte es die Antwort auf Deine Frage sein, eine komplette Nacht durchzuschlafen.

Während Du in die tiefste Schlafphase fällst – "Phase 4" Schlaf – wird die Anzahl der Wachstumshormone, die in Deinen Blutkreislauf abgegeben werden, durch die Aktivitäten des Hormons (GNRH) erhöht, welches die Ausstoßung von Wachstumshormonen regelt. GNRH ist, an sich, ein Schlaf einleitendes Hormon, das sehr gut zu der vermeintlichen Funktionen des Schlafes passt: ein körperlicher Zustand, der dazu dient, die Reparatur des Körpergewebes zu steigern, Energie bereitzustellen, Zucker einzulagern und das Immunsystem anzukurbeln. Umgekehrt entsteht Schlaflosigkeit durch die Umkehrung dieser Prozesse, zumindest teilweise.

Während des Aufwachens werden Stresshormone ausgeschüttet, diese mobilisieren Zucker für die täglichen Aktivitäten, zusätzlich unterdrücken sie teilweise Dein Immunsystem und der Gehalt an Wachstumshormonen ist vermindert. Biochemische Nachweise belegen die Rolle des Schlafes als entscheidenden regenerativen Prozess. Die Vernachlässigung führt zu einer starken körperlichen Belastung.

Pflegender Schlaf

Angewohnheiten für guten Schlaf fördern einen geregelten guten Schlaf und je mehr du davon in Deinen Lifestyle einbindest, desto besser wird Dein Schlaf. Jedoch sollten die Ratschläge für guten Schlaf nicht als Dogma gesehen werden. Wenn Du schnell einschläfst, während Du Punk-Rock hörst, dann mach das. Aber wenn Du Probleme hast in den Schlaf abzugleiten, dann solltest Du das Folgende beachten.

1. Reduziere die Intensität deiner abendlichen Aktivitäten und praktiziere ein abendliches Ritual

In den 2 Stunden (Idealfall) bevor Du ins Bett gehst, solltest du alle Aufgaben beiseite legen, die Dich irgendwie stressen. Wenn Du um 22:30 ins Bett gehst, dann ist es eine schlechte Idee um 22:00 nochmal Deine Kreditkartenabrechnung durchzusehen, die Du nicht bezahlen kannst. Trainieren kann, obwohl es den Schlaf fördert, wenn es regelmäßig gemacht wird, den Schlaf behindern, wenn es zu spät am Abend gemacht wird. Es ist besser direkt trainieren zu gehen, sobald Du von der Arbeit nach Hause kommst und nicht erst vorher noch ein etwas Großes zu essen und dann noch eineinhalb Stunden zu warten, um dann erst trainieren zu gehen. Für die meisten Leute funktioniert es am besten, wenn sie Training und Abendessen 3 oder mehr Stunden vorm zu Bett gehen einplanen. Beruhigende Angewohnheiten können Dir dabei helfen abzuschalten, indem sie Deinem Geist einen Hinweis geben, dass es Zeit ist zu schlafen. Das könnte zum Beispiel sein zu duschen, die Zähne zu putzen und ein Buch zu lesen.

2. Schaffe Dir eine perfekte Schlafumgebung

Besorg Dir Vorhänge, die alles total abdunkeln. Schließe das Fenster für Stille. Stell die Temperatur so ein, dass es kühl und angenehm ist.

3. Bemühe Dich um einen regelmäßigen Zeitplan fürs Aufstehen und Schlafengehen

Je regelmäßiger Dein Rhythmus ist, desto einfacher ist es einzuschlafen und die ganzen 8 Stunden tief und fest durchzuschlafen. Wenn ein Essen, Film oder eine Party dich bis spät am Abend wach hält, gleiche das aus, indem Du die nächsten Tage früher zu Bett gehst oder länger schläfst oder beides.

4. Vermeide koffeinhaltige Getränke am Abend

Wie früh Du damit beginnen solltest, koffeinhaltige Getränke zu meiden, hängt von Deiner persönlichen Biochemie, wie viel Du während einer Besprechung trinkst und von der Höhe Deiner Toleranz gegenüber Coffein ab. Für die meisten Leute gilt, dass die Halbwertszeit von Koffein im Blutkreislauf 5 Stunden beträgt (teilweise sogar bis zu 7 Stunden). Es ist also möglich, dass Du Deine letzte Tasse Kaffee gegen 12 Uhr Mittags oder früher trinken solltest. Auf der anderen Seite ist Alkohol in Maßen am Abend in Ordnung. Studien zeigen, dass Schlafstörungen auftreten wenn 3-5 Gläser Alkohol am Abend konsumiert wurden.

Wenn Angewohnheiten für guten Schlaf fehlschlagen

Manchmal sind die besten Absichten nicht gut genug (in Bezug auf Schlafgewohnheiten). Dies kann infolge einer Unmenge von körperlich bedingten Schlafstörungen der Fall sein. Die gute Nachricht ist, dass viele der bekannten Störungen, die Deinen Körper und Deinen Geist zu Grunde richten und zerstören, nicht nur behandelbar sondern heilbar sind. Die schlechte Nachricht ist, das manche Störungen zwar bekannt sind, aber oft nicht diagnostiziert werden.

Wenn Du entweder tagsüber müde bist oder schnarchst oder beides, dann sind das Frühwarnsignale einer Schlafapnoe, einer sehr häufigen Störung. Eigne Dir selber Fachwissen an indem du THE PROMISE OF SLEEP liest und einen qualifizierten Arzt aufsuchst. Es gibt noch viele andere Störungen mit den verschiedensten Symptomen, aber diese sprengen den Rahmen dieses kurzen Überblicks. Also nehme Dir die Zeit und informiere Dich eigenständig darüber.

Schlussbemerkung

Ein Freund von mir hat mir vor kurzem "gestanden", er würde 8 Stunden pro Nacht schlafen und hatte dabei einen starken schuldigen Ton in der Stimme. Umgekehrt habe ich viele Freunde und Arbeitskollegen in den letzten Jahren gehört, die stolz damit angegeben haben, wie wenig sie schlafen würden und in diesem Zusammenhang auch gleich noch wie schwer sie doch arbeiten würden. Diese Aussagen deuten auf eine soziale Krankheit hin, welche viele von uns den Schlaf entzieht, den wir brauchen, um unseren Geist und unseren Körper zu regenerieren und zu erholen. Es ist so wie Dr. Dement in seinem Buch sagt: "Schlaf ist etwas, dass man ohne Schuldgefühle genießen kann." Schlafkontingente sind biologisch festgesetzt und es ist genauso wenig beschämend wenn man 10 Stunden Schlaf pro Tag braucht, als wenn man Schuhgröße 10 hat.

In einem geregelten und gesunden Schlaf liegt das Geheimnis eines lebendigeren, wacheren Lebens ohne Synthetische Stimulanzien oder einer reizüberfluteten Umgebungen. Wenn Du Krafttraining machst, könnte Schlaf zu den entscheidenden Komponenten gehören, um die nächsten 10 Pfund beim Bankdrücken oder 20 Pfund beim Kniebeugen aufzulegen. Gesunden Schlaf in einen ganzheitlichen fitnessorientierten Lifestyle zu integrieren wird Deine Gesundheit verbessern und Dir dabei helfen Deine Kraftsteigerungen für viele Jahre zu sichern.

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