Der Einstieg ins Hochintensitätstraining

Immer wieder entscheiden sich Bodybuilder oder Trainingsanfänger für das HIT-Prinzip. Allerdings stellt sich hierbei oft die Frage, wie man dabei einsteigt und wie die essentiellen Grundprinzipien richtig umgesetzt werden. - Mit diesem Thema möchte ich mich in diesem Artikel befassen.

Der Quereinsteiger, der vorher einige Jahre das Volumentraining praktiziert hat, hat in der Regel weniger Probleme beim Umstieg. Doch bleiben hierbei diverse Fragen ungeklärt.
Schwerer ist es für den Neueinsteiger. Oft liest man, dass das HIT - Prinzip für den Anfänger ungeeignet sei. Das ist allerdings nicht richtig. Auch dieser kann nach einer zwei- bis dreimonatigen Eingewöhnungsphase das HIT korrekt ausüben. Doch dazu später mehr.
Am Ende des Artikels werde ich mich einigen Grundsätzen widmen und ihnen Tipps geben, welche für das Training unerlässlich sind.

Der Quereinsteiger

Als Quereinsteiger bezeichne ich Athleten, welche vorher ein Trainingsprinzip ausgeübt haben, bei dem bereits bis zum Muskelversagen trainiert wurde; wie z.B. im Volumentraining. - Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, da das HIT nur effektiv wirkt, wenn der Muskel bis zum absoluten Muskelversagen trainiert wird.
Ich selbst habe ebenfalls als Quereinsteiger mit dem HIT begonnen. Mir fiel auf, dass ich die ersten vier bis sechs Wochen stagnierte. Das lag aber eher indirekt an der fehlenden Intensität. Vielmehr lag der Grund darin, dass ich den Muskel nicht bis zum absoluten Versagen trainiert hatte.

Die langsame Ausführung der Wiederholungen ist im ersten Monat sehr schmerzhaft. Der Schmerz bei der Ausführung steigt dabei proportional mit der Intensität. Das Problem ist hierbei, dass man in den ersten Wochen seine Schmerzgrenze erreicht, bevor man die "wichtigste" Wiederholung ausführt, bei der der Muskel zu 100% belastet wird.
Der Quereinsteiger benötigt also eine Eingewöhungsphase von ca. einem Monat. - Erfahrungsgemäß sind anschließend die meisten in der Lage, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren.

Man muss lernen, wie man den Schmerz überwindet. Halten sie sich immer vor Augen, dass erst der Geist versagt und dann der Körper. Also lautet die oberste Priotität dies zu ändern. - Konzentrieren sie sich zu 100% auf die Ausführung und halten sie sich immer vor Augen, dass das Wachstum nicht einsetzt, wenn sie den Satz zu früh beenden.- Um sicher zu gehen, sollte bei der letzten Wiederholung ca. zehn Sekunden nachgedrückt werden. Sie werden feststellen, dass oft noch ein bis zwei Wiederholungen möglich sind. Wenn sich die Hantel unweigerlich nach unten bewegt, kann der Satz beendet werden. - Wer über das Muskelversagen hinaus trainiert, indem er den Satz durch Reduktionen oder durch eine Partnerhilfe fortsetzt, erhöht somit die Intensität, was sich wiederum positiv auf das Wachstum auswirkt.

Immer wieder wird darüber diskutiert, ob man auch ohne erreichen des Muskelversagens Masse aufbaut. Das ist im ersten Trainingsjahr bis zu einem gewissen Grad sicherlich möglich. Nur sollte einem auch bewusst werden, dass sich der Körper besonders dann anpasst, wenn er in einer Situation überfordert wurde und sich in Zukunft davor schützen will. - Wenn der Körper mit einer Belastung bzw. mit einer Stressreaktion fertig wird, ändert er sich nicht, da er keinen Grund dazu hat. Der Beweis dafür ist in verschiedensten Fitnessstudios unzählige Male zu sehen.

Das Gewicht wird von vielen nicht nach dem Muskelversagen weggelegt, sondern wenn eine im vorhinein bestimmte Wiederholungszahl erreicht wurde. Daraus resultieren unzählige Sportler, die trotz jahrelangem Trainings kaum Muskelmasse aufgebaut haben. Leider wird dies oft mit schlechter Ernährung und schlechter Regeneration kombiniert.

Der Neueinsteiger

Darunter fallen alle, die keine oder nur sehr wenig Trainingserfahrung haben, aber auch Athleten die vorher nie bis zum Muskelversagen trainiert haben.
Hierbei ist eine Eingewöhnungsphase von mehreren Monaten nötig. Am besten fängt man dabei mit einer etwas höheren Satzzahl an und hält dafür die Kadenz niedriger. In den darauffolgenden Monaten wird die Zahl der Sätze verringert und die Kadenz erhöht.
    Monat 1:
    Satzzahl pro Übung: 3 Kadenz: 3/3

    Monat 2:
    Satzzahl pro Übung: 2 Kadenz: 5/5

    Monat 3:
    Satzzahl pro Übung: 1 Kadenz 7/7
Dies ist nur ein Beispiel und kann nach Bedarf individuell gestaltet werden. Es ist allerdings sehr wichtig, hier bereits die Übungen möglichst bis zum Muskelversagen zu trainieren. Legen sie die Hantel erst dann weg, wenn absolut keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Anfangs werden sie Probleme haben, wirklich 100% der Intensität zu erreichen und gerade deshalb ist es wichtig, den Körper und den Geist darauf einzustellen, die Schmerzgrenze, welche sie beim erreichen des Muskelversagens hindert, zu überwinden. Das geht nur, indem man bei jedem Satz immer wieder versucht, das absolute Maximum zu erreichen. - Auch wenn es schwer fällt, halten sie durch. Das brennen wird nach einigen Wochen erträglicher.

Die Änderungen können auch wöchentlich erfolgen. Ebenso sollten sie die Kadenz nach ihren Bedürfnissen wählen. Wenn ihnen die Eingewöhnungsphase zu kurz ist, können sie diese auch verlängern. Dabei würde ich allerdings davon abraten, die Satzzahl noch weiter zu erhöhen als im ersten Monat. Eventuell müssen sie die Gewichte bei der langsameren Kadenz reduzieren. Als Neueinsteiger ist es allgemein empfehlenswert, sich für ein niedrigeres Gewicht zu entscheiden, um erstmal die Technik der einzelnen Übungen sauber zu erlernen. Von Maschinen ist besonders am Anfang eher abzuraten. Sie bauen dadurch Kraft auf, ohne die Stützmuskulatur mitzutrainieren und die Koordination zu lernen. Dadurch besteht wiederum die Gefahr, dass sie sich bei Übungen mit freien Hanteln wesentlich schneller verletzen.

Gelegentlich ist der Einsatz von Maschinen allerdings auch sinnvoller und sicherer. Besonders beim Beintraining sind Maschinen oft unverzichtbar. Auch Bizepscurls können an der Maschine effektiver sein, als Langhantel- oder SZ-Curls, da bei der Maschine ein permanenter Wiederstand gegeben ist. Bei freien Curls wird der Muskel am Ende der konzentrischen Phase einer Wiederholung oft kaum mehr belastet. Was natürlich nicht heißen soll, dass man auf freie Curls verzichten sollte. Am sinnvollsten wäre ein permanenter Wechsel oder eine Kombination innerhalb einer Trainingseinheit.

Wenn sie die Eingewöhnungsphase abgeschlossen haben, ist es durchaus möglich, dass sie in den ersten Wochen etwas stagnieren. Oft liegt es daran, dass man immer noch nicht das absolute Muskelversagen und die damit verbundene Hypertrohpie erreicht hat. Hierbei sollten folgende Maßnahmen zur Intensitätssteigerung durchgeführt werden:
  • Drücken sie bei der letzten Wiederholung 10 bis 15 Sekunden nach, nur wenn sich das Gewicht unweigerlich nach unten bewegt, ist eine volle Intensität erreicht worden
  • Nehmen sie ein leichteres Gewicht, mit dem sie ca. zehn Wiederholungen schaffen. Erfahrungsgemäß sind nur erfahrene Athleten in der Lage mit wenigen Wiederholungen die volle Intensität zu erreichen
  • Führen sie den Satz mit einer Technik zur Steigerung der Intensität weiter. Reduzieren sie nach dem Versagen das Gewicht und führen sie den Satz fort. Alternativ dazu könnte ihnen ein Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen helfen.
Wenn sie diese Punkte beachten, werden sie mit einem rapiden Aufbau und einer permanenten Kraftsteigerung belohnt.

Kommen wir nun zu den allgemeinen Tipps. Wer mit dem HIT erfolgreich sein will, muss einige Dinge beherzigen. Manche verstehen die Prinzipien nicht und scheitern mit dieser Trainingsart. Der Erfolg wird nur dann spürbar sein, wenn die wichtigsten Grundlagen vorhanden sind.

Regeneration bzw.Trainingsdauer

Die ist einer der wichtigsten Punkte. Der Muskel braucht Zeit zum wachsen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen. Desweiteren werden Stresshormone beim Training ausgeschüttet, die katabole Effekte nach sich ziehen können.

Die minimale Regenerationszeit liegt bei 48 Stunden. Hier sollte man sich wirklich erholen und dem Körper das zuführen was er braucht. Kurze Cardioeinheiten mögen noch in Ordnung sein, wer allerdings noch andere Sportarten ziemlich intensiv ausübt, muss mit einem schlechteren Aufbau rechnen. - Es gibt diverse HIT-Ansätze mit verschiedenen Vorschlägen zur Erholungszeit. Wer fünf bis sechs Supersätze mit Intensitätstechnik ausübt, wird bei drei Trainingseinheiten a 45 Min die Woche, schnell ins Übertraining kommen. Hier sollte die trainingsfreie Zeit bei vier bis sieben Tagen liegen. Viele halten dies für zu wenig und trainieren mehr. Doch wird dies meist vom Körper mit Stagnation oder sogar mit Muskelabbau bestraft.

Wenn Sie sich am Heavy Duty orientieren mit max. drei Übungen pro Muskelgruppe und einem Satz pro Übung ist ein dreimaliges Training in der Woche durchaus möglich. Allerdings sollte die maximale Trainingsdauer ca. 30 Minuten betragen. - Generell sollte das Training dabei nie länger als 45 Minuten dauern, mehr würde lediglich auf Kosten der Intensität gehen. Zudem flacht der Testosteronspiegel nach dieser Zeitspanne ab. Ein guter Richtwert für die Trainingszeit ist max. 1,5 Stunden in der Woche. Nur gibt es hierbei keine Faustregel, da die Regeneration bei jedem individuell ist z.B. durch einen körperlich anstrengenden Job, Medikamente oder Stress im Privatleben.

Wenn Sie nach einigen Wochen stagnieren, nehmen sie ein bis zwei Wochen Auszeit vom Training. Nach der Pause ist es oft sinnvoll, das Training zu reduzieren. šben sie pro TE ein oder zwei Sätze weniger aus und/oder schieben sie zwischen den TE einen trainingsfreien Tag zusätzlich ein. Manche unterstützen ihr Training mit Steroiden. Diese wirken sich positiv auf die Regeneration aus, allerdings sollte hierbei auch beachtet werden, dass diese nicht komplett vor einem Übertraining schützen. Wenn sie die Regenerationszeiten verkürzen, dann sollten die Einschnitte nicht zu stark sein.

Unterschätzen sie keinesfalls das HIT! Es ist zwar kurz - dafür umso heftiger. Wenn sie nach 20 Minuten Beintraining kaum mehr stehen können und ihnen zwei Stunden lang sehr übel ist, werden sie verstehen was ich meine.

Atmung bei der Ausführung

Atmen sie bei der Ausführung einer Wiederholung ganz ruhig weiter. Manche Atmen bei Belastung aus und in der negativen Phase ein. Doch bei Kadenzen von 10/10 gestalltet sich dies schwierig und wirkt sich negativ auf das Training aus, da der Körper nicht mehr die nötige Zufuhr an Sauerstoff erhält. Hierbei kann es passieren, dass der Kreislauf Probleme macht oder der Satz vorzeitig abgebrochen wird, weil einem die Luft ausgeht. - Notfalls ist es sinnvoller zu hecheln, als die Luft anzuhalten oder zuwenig zu Atmen.

Kadenz

Welche Kadenz ist am sinnvollsten? 7/8, 4/2/4 oder 10/10? Diese Frage müssen sie für sich beantworten. Es ist wichtig, dass die Übung langsam ausgeführt wird. So ist sie erstens sicherer und zweitens wird der Muskel gleichmäßig und komplett belastet. Ich persönlich habe mit 10/5 angefangen. Mittlerweile hat sich die Kadenz bei 7/7 eingependelt. Bei Übungen mit einem sehr kleinen Bewegungsradius wie beim Waden- oder Schulterheben mache ich in der kontrahierten Phase einen Static-Hold von ca. zwei Sekunden.Am Anfang fehlt einem oft das Gefühl für die Zeit. Unter Belastung scheint die Zeit wesentlich langsamer zu vergehen. Viele versuchen dann mitzuzählen oder schauen auf die Uhr. Man sollte sich lieber auf die Übung konzentrieren und einfach versuchen diese langsam und sauber auszuführen. Wenn sie einen Trainingspartner haben, kann der für sie auf die Uhr schauen und sie informieren. Nach wenigen Wochen geht die ausgewählte Kadenz in Fleisch und Blut über.

Meiner Meinung nach ist es auch nicht nötig sich penibel an die Kadenz zu halten. Die Übung sollte möglichst langsam, gleichmäßig und konzentriert ausgeführt werden. Wer 20 Sekunden für eine Wiederholung braucht wird nicht mehr Erfolg haben, als der, der seine Wiederholung in 10 Sekunden ausführt.

Wiederholungszahl

Welche Wiederholungszahl die beste ist, kann nur jeder für sich selbst beantworten. Ich kann hier nur die Empfehlung aussprechen, zwischen 6 bis 10 Wiederholungen zu machen. Wenn man die 10 überschreitet, wird bei der nächsten TE das Gewicht erhöht. Allerdings sollte man gerade am Anfang eher mehr Wiederholungen ausführen. Ein Komplettanfänger wird mit einem sehr schweren Gewicht, mit dem er nur ca. 4 Wiederholungen schafft, nie die maximale Intensität erreichen.

Gewichtsreduktion

Dieser Punkt gilt vor allem dem Quereinsteiger. Wer vom Volumen auf das HIT umsteigt, muss das Gewicht um 30 bis 50% reduzieren, um die Übung richtig und sauber auszuführen. - Man wird bis auf wenige Ausnahmen die langsamen Wiederholungen nicht mit den alten Gewichten ausführen können, auch wenn es sich nur um einen Satz handelt. Manche Athleten sind geistig etwas limitiert, schliessen daraus einen Kraftverlust und brechen frustriert ab.

Wenn Training, Regeneration und Ernährung stimmen, wird man in wenigen Monaten wieder bei seinen alten Gewichten angelangt sein und diese teilweise noch Übersteigen. Ich selbst habe dafür ca. drei bis vier Monate benötigt.

Individuelles Trainingskonzept

In Büchern liest man oft, wie viele Übungen man machen soll, wie lang die Kadenz im Idealfall ist, welche Übungen am besten sind usw. usw. - Ich kann ihnen nur empfehlen, dies als Richtwert zu nehmen. Wenn sie mit 20 Wiederholungen den besten Erfolg haben, sollten sie keinesfalls weniger machen, weil es laut einer Studie empfohlen wurde.

Ein ehemaliger Bekannter hat im HIT nie langsame Wiederholungen ausgeführt und war trotzdem damit erfolgreich. Mir wurde schon x-mal erzählt, dass das HIT nicht funktioniert, dass man mit langsamen Wiederholungen keine Kraft aufbaut, dass man irgendwann stagniert usw. usw. Die meisten davon, habe ich schon eingeholt.und das werden sie auch.

Machen sie einfach das, was sie für richtig und effektiv halten. Niemand kennt ihren Körper besser als sie selbst. Natürlich gibt es gewisse unumgängliche Grundsätze, aber das ist nur das Fundament. Darauf bauen sie ihr eigenes Konzept auf. Lassen sie sich von niemanden erzählen was funktioniert und was nicht - finden sie es selbst raus! Holen Sie sich Anregungen, entwickeln sie sich und ihr Training weiter. Trainieren sie mit Präzision und mit ihrer Intelligenz - nur auf diese Art wird ihr Körper und ihr Geist wachsen.

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