Der kleine Protein-Ratgeber

Der Eiweißshake: Das richtige Protein zur richtigen Zeit

Der Eiweißshake ist ohne Frage eines der beliebtesten Supplemente, die Trainierende nutzen. Noch bevor man sich Gedanken über einen Booster, die richtige Creatin-Sorte oder zusätzliche Aminosäuren macht, werden regelmäßig zu den unterschiedlichsten Zeitpunkten Eiweißshakes getrunken. Der folgende Artikel soll vor allem Anfängern und anderen Trainierenden helfen, die unsicher bezüglich des richtigen Einsatzes von Protein Shakes sind. Dazu werden nicht nur die wichtigsten Eiweißpulver-Sorten vorgestellt, sondern auch auf das richtige Pulver zum richtigen Zeitpunkt eingegangen.

Der Kauf von Eiweißpulver ist ohne Frage nicht nur für Hardcore-Bodybuilder sinnvoll. Jeder Mensch, der einen aktiven Lebensstil pflegt und seine Ernährung gesund und abwechslungsreich gestalten möchte, kann von verschiedenen Eiweißpulvern profitieren. Dazu gilt es jedoch nicht nur die richtigen Pulver zur richtigen Zeit zu wählen, sondern auch den jeweiligen Shake korrekt einzusetzen, damit mit dem investierten Geld der maximale Nutzen realisiert werden kann.

Der Eiweißshake: Das richtige Protein zur richtigen Zeit

Die verschiedenen Eiweißpulver-Sorten

Bevor wir uns den genauen Einsatz anschauen, gewinnen wir zunächst noch einmal einen Überblick darüber, welche Sorten Eiweißpulver üblicherweise zu kaufen sind. - Im Folgenden sollen vier verschiedene Proteinpulver kurz betrachtet werden. Dazu gibt es jeweils drei verschiedene Produkte, die lediglich als Angebot zu verstehen sind. Die aufgeführten Eiweißpulver erfüllen allesamt hohe Qualitätsstandards, sind jedoch keineswegs die einzigen Kaufalternativen.

Whey-Protein

Whey gibt es in drei verschiedenen Sorten zu kaufen. Neben dem normalen Konzentrat haben viele Hersteller ein Whey-Isolat oder sogar Whey-Hydrolysat im Sortiment. Für den normalen Trainierenden reicht dabei in jedem Fall ein normales Whey-Protein. Wer allerdings eine Wettkampfdiät in Angriff nimmt oder eine Alternative zu BCAA-Pulvern sucht, könnte bei einem Isolat fündig werden. Diese Whey-Sorte hat weniger als 1% Kohlenhydrate und Fett und besteht somit in der Regel zu über 90% aus Protein.

Whey-Protein

ESN Whey
Scitec Whey
Olimp Pure Whey Isolate


Beim Hydrolysat schließlich werden die Proteinketten des Wheys bereits aufgespalten, was zwar die Nutzbarkeit des Proteins optimiert, aber gleichzeitig den Geschmack so negativ beeinflusst, dass dieses Supplement in aller Regel nur in Tablettenform angeboten wird.

Casein

Während die meisten vermutlich noch die unterschiedlichen Whey-Proteinarten kennen, wissen wohl deutlich weniger Trainierende, dass auch unterschiedliche Casein-Sorten angeboten werden. Neben Micellar Casein gibt es das Calcium Caseinat, wobei der wichtigste Unterschied in der Zusammensetzung liegt.

Micellar Casein

ESN Casein
Scitec Casein
Weider 100% Casein


Micellar Casein wird aus Kuhmilch gewonnen, ohne dass chemische Verarbeitungsprozesse bei der Herstellung genutzt werden. Als Resultat besteht das Pulver zu 80% aus Casein und 20% aus Whey-Protein. Bei der zweiten Casein-Sorte wird dagegen das Casein von den restlichen Bestandteilen in der Milch vollständig getrennt, so dass Calcium Caseinat zu 100% aus Casein besteht.

Im Gegensatz zu Calcium Caseinat klumpt Micellar Casein im Magen, was einige Vorteile mit sich bringt, die im zweiten Teil bei möglichen Anwendungszeitpunkten angesprochen werden sollen.

Mehrkomponentenprotein

Das Mehrkomponentenprotein (MKP) ist eine Kombination verschiedener Proteine, wobei Whey und Egg in aller Regel feste Bestandteile sind.

Der größte Vorteil eines hochwertigen MKPs liegt im Mix aus schnell- und langsam-verdaulichen Proteinen, so dass das MKP hervorragend als Mahlzeitenersatz genutzt werden kann, der den Körper beständig mit Eiweiß versorgt.

Mehrkomponentenprotein

ESN MKP
Weider MKP
Olimp MKP


Aus diesem Grund sollte man sein MKP auch keinesfalls mit einer "Geiz ist geil"-Mentalität wählen. Neben den bereits genannten üblichen Bestandteilen sind auf dem Markt zahlreiche MKPs mit Weizen-, Erbsen- oder anderen Proteinbeimischungen zu finden, die allesamt als minderwertig bezeichnet werden dürfen.

Lässt man die geschmacklichen Einbußen außen vor, besteht das Hauptproblem darin, dass ein Mangel an bestimmten Aminosäuren besteht, der sich insgesamt negativ auf die Verwertbarkeit ausübt oder ausgeglichen werden muss.

Für die erfolgreiche Proteinsynthese benötigt der Körper bestimmte Aminosäuren, die letztendlich die Eiweißkette bilden. Fehlt ein Kettenglied, muss dieses erst beschafft werden, damit die Kette weiter verlängert werden kann. Handelt es sich bei dem fehlenden Glied um eine nicht-essentielle Aminosäure, so kann der Körper diese in ausreichenden Mengen selbst herstellen. Mangelt es aber an einer der acht essentiellen Aminosäuren, ist die Proteinsynthese limitiert und kann nicht fortgeführt werden.

Zur Verdeutlichung ein einfaches Beispiel: Angenommen eine Mauer würde nur mit Hilfe von Ziegeln und Zement gebaut werden. Weiterhin sei angenommen, dass man zu einer Einheit Ziegel eine Einheit Zement benötigen würde. - Würde nun ein Hersteller damit werben, dass sein Kombinationsprodukt zehn Mal so viele Ziegel, wie andere Produkte hätte, würde dies dem Aufbau der Mauer in keiner Weise helfen, solange man nicht genügend Zement zur Verfügung hat.

Im realen Leben haben wir jedoch nicht nur Ziegel und Zement sondern eine deutlich größere Anzahl an Aminosäuren, die in einem bestimmten Verhältnis zueinander benötigt werden. Der hohe Glutaminanteil, der beispielsweise bei Weizenprotein beworben wird, ist somit höchst irreführend.

Soja-Protein Isolat

Hatte Soja-Protein in früheren Jahren oftmals einen schlechten Ruf, da man befürchtete, dass dieses den körpereigenen Testosteronspiegel senken würde, so gilt diese Argumentation für Soja-Isolate nach neusten Erkenntnissen in keiner Weise gerechtfertigt. Für Veganer stellt ein Eiweißpulver aus Soja die einzige ernsthafte Alternative zu den bereits genannten Proteinsorten dar.

Soja-Isolat

Fitmart Soja-Isolat
Scitec Soja-Isolat
Olimp Soja-Isolat


Nach Whey kann Soja-Protein als schnellstes Eiweiß bezeichnet werden, was die Zeitspanne betrifft, bis die Aminosäuren ins Blut gelangen. Die Aminosäurenbilanz ist dabei insgesamt als gut zu bezeichnen, wobei es es dem Protein an Methionin mangelt. - Wer sich also für diese Eiweißsorte entscheidet, sollte dieses Defizit mit Hilfe von Paranüssen, Walnüssen oder Sesamkörnern in der täglichen Ernährung ausgleichen.

Egg-Protein

Egg-Protein hat im Vergleich zu anderen Proteinsorten einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fett und wird darüberhinaus ähnlich gut vom Körper aufgenommen wie Whey-Protein. Was auf den ersten Blick phantastisch klingt, birgt jedoch einen großen Nachteil: Egg-Protein hat einen bitteren Geschmack, der nie vollständig überdeckt werden kann.

Egg Protein

Best Body Egg Protein
Scitec Egg Protein


Aus diesem Grund sei diese Eiweißsorte der Vollständigkeit wegen in dieser Liste erwähnt, wird jedoch im Folgenden keine weitere Beachtung finden.

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Kaufkriterium Biologische Wertigkeit?

Stellt man sich nun die Frage, zu welchem Protein man greifen sollte, neigen viele Trainierende zunächst auf die biologische Wertigkeit zu schauen. Der Referenzwert von 100 wird dabei dem Vollei zugeordnet. Ähnlich wie 0° Celsius ist dieser Wert keine absolute Grenze, sondern ist als Relation zu verstehen.

Zieht man nun die Biologische Wertigkeit als einziges Kriterium heran, würde Casein schlechter abschneiden als Whey, da der Wert von Whey liegt bei 104, während Casein lediglich auf einen Wert von 77 kommt. Ist Casein also minderwertig? Natürlich nicht.

Um beurteilen zu können, inwieweit diese Zahlen relevant sind, muss man wissen, wie sie zustande kommen. Zunächst einmal wurde die Biologische Wertigkeit nicht bei Menschen sondern bei Ratten, die man zuvor auf Diät gesetzt hat, ermittelt. Diese erhalten eine genau definierte Menge von Protein, um im Anschluss die Stickstoffausscheidung über den Urin zu messen. Die Differenz über die Stickstoffaufnahme (über das Protein) und die Stickstoffausscheidung ergibt dann einen Prozentwert, der mit dem von Eiprotein verglichen wird.

Die Methodik zur Messung der Biologischen Wertigkeit ist vielfach kritisiert worden, was an dieser Stelle nicht ausgeführt werden soll. Für die Wahl des richtigen Proteins ist jedoch nicht die Biologische Wertigkeit von entscheidender Bedeutung, sondern der Anwendungszeitpunkt. Dies wollen wir im Folgenden genauer betrachten.

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Das richtige Protein zur richtigen Zeit

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass Eiweißpulver ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Wer von solchen Produkten wundersame Ergebnisse erwartet, kann nur enttäuscht werden. Darüber hinaus sollte der Schwerpunkt ganz klar in der Ergänzung verstanden werden. Wer es schafft über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß über seine Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wird auch ohne Protein-Shakes Erfolge haben.

Der Eiweißshake: Das richtige Protein zur richtigen Zeit


Auf der anderen Seite stellen hochwertige Proteine eine sehr gute Aminosäurenquelle dar, die zudem auch noch relativ günstig sind. Zur Veranschaulichung: Wenn 1000g Protein-Pulver 25 Euro kosten, so bekommt man in der Regel um die 750-800g Protein für diesen Preis. Würde man diese Menge an Eiweiß mit Hilfe von Fleisch erreichen wollen, bei dem wir zur Vereinfachung von 20g Eiweiß auf 100g ausgehen, müsste man bis zu 4 kg Fleisch kaufen.

Nehmen wir unsere 25 Euro als Maßstab, entspricht dies einem Kilo-Preis von 6,25 Euro und jeder wird sich eingestehen, dass dies nicht gerade ein Preis für Qualitätsware in der Fleischtheke ist. Das Eiweiß-Pulver ist dagegen bei größeren Mengen je nach Hersteller sogar noch deutlich günstiger zu bekommen. - Ob man diese Milchmädchenrechnung nun zu Gunsten des Supplements oder des Lebensmittels der eigenen Wahl verändert. Fest steht, dass ein gutes Eiweißpulver alles andere als teuer ist.

Doch zu welchen Zeitpunkten würde welches Protein am meisten Sinn machen?

Das Training

Der klassische Bereich, in dem Protein-Shakes eingesetzt werden, ist ohne Frage das Training. Gerade im unmittelbaren Zeitraum um die körperliche Aktivität herum, wird es den eigenen Fortschritt unterstützen, die Eiweißversorgung zu sichern. Dabei sind viele Trainierende immer wieder verunsichert, wann der Whey-Shake getrunken werden sollte: vor oder nach dem Training? Die Antwort lautet: Beide Zeitpunkte können sinnvoll sein.

Der erste Shake empfiehlt sich etwa eine Stunde vor dem Training. Das ist grob die Zeit, die ein schnell verdauliches Whey benötigt, um sein Potential im Körper zu entfalten. Es öffnet sich ein Zeitfenster von rund drei Stunden, in der das Whey-Protein den Aminosäurenspiegel im Blut drastisch erhöht. Ein optimales anaboles Umfeld also, um vom intensiven Training zu profitieren.

Wie allgemein hin bekannt sein sollte, bekommt die Muskulatur während des Trainings zwar die nötigen Reize, der Wachstumsprozess setzt jedoch erst nach dem Training mit der Erholung ein. - Um diese nun optimal einzuleiten, wird das Zeitfenster des hohen Aminosäurenspiegels im Blut verlängert, indem dem Körper der zweite Whey-Shake zugeführt wird.

Das Proteinpulver ist dabei nicht nur aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit gegenüber anderen Lebensmitteln überlegen, sondern ist vor allem reich an BCAAs, die für einen maximalen Muskelzuwachs unersetzlich sind.

Beide Zeitpunkte können damit für optimale Ergebnisse sinnvoll sein.

Der Eiweißshake: Das richtige Protein zur richtigen Zeit


Das Frühstück

Nach dem Schlafen hat der Körper eine stundenlange Phase des Fastens hinter sich, in der keine Nahrung zugeführt wurde. Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollte es also das Ziel eines ambitionierten Sportlers sein, dem Körper so schnell wie möglich hochwertiges Eiweiß zuzuführen.

Hierbei ist ein Whey-Shake jedem anderen Lebensmittel deutlich überlegen. Kein anderes Eiweiß wird so schnell verdaut, so dass dem Körper möglichst schnell wieder Aminosäuren zur Verfügung stehen. Für einen optimalen Muskelaufbau ist der morgendliche Whey-Shake ohne Frage einen Versuch wert, auf den dann erst eine Stunde später das zweite Frühstück mit vollwertiger Nahrung folgt.

Durch den Whey-Shake steht dem Körper in kürzester Zeit leicht verdauliches Eiweiß zur Verfügung und der Aminosäurenspiegel wird so lange oben gehalten, bis das Eiweiß aus der darauf folgenden vollwertigen Mahlzeit genutzt werden kann.

Darüber hinaus bietet sich ein Mehrkomponentenprotein-Shake am Morgen vor allem für solche Trainierende an, die Probleme haben morgens zu frühstücken. Der Shake ist nicht nur schnell zubereitet, sondern ist möglicherweise auch einfacher zu konsumieren, als feste Nahrung.

Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen

Der Schlaf stellt eine lange Fastenphase dar, in die der Körper tagtäglich eintritt. Auch wenn dies nicht zwangsläufig nötig ist, versuchen viele Trainierende in dieser Zeit mit Hilfe von langsam verdaulichen Proteinen die kontinuierliche Aminosäurenzufuhr zu gewährleisten.

Wer hierbei nicht auf Magerquark als klassisches Lebensmittel zurückgreifen will, kann auch in diesem Fall zu einem Proteinpulver greifen: Ideal dafür ist das bereits im ersten Teil angesprochene Micellar Casein, dass bis den Körper bis zu acht Stunden mit Aminosäuren versorgen kann. Diese Casein-Sorte koaguliert, also gerinnt, im Magen und wird daher nur langsam und kontinuierlich verdaut.

Der Schluck zwischendurch

Viele Menschen, die täglich acht Stunden und mehr arbeiten und dabei nicht flexibel Pause machen können, werden das Problem kennen, nur zu bestimmten Zeiten etwas essen zu können oder, selbst wenn sie jederzeit dürften, neben der Arbeit Probleme haben, feste Nahrung zu sich zu nehmen.

In diesem Fall kann ein Shake mit einem Mehrkomponentenprotein, von dem immer wieder ein Schluck genommen wird, die ideale Lösung darstellen.

Der Shake ist dabei nicht nur leicht zu verdauen, sondern bietet hochwertiges Protein, das vom Körper maximal genutzt werden kann, ohne dabei unnötiges Fett oder Einfachzucker zu enthalten. Dies ist ein Unterschied zu den üblichen Snacks wie Schokoriegeln oder Gebäckstücken, die sonst gern zwischendurch schnell mal gegessen werden.

Die geschmackliche Abwechslung

Vor allem schwere Sportler haben manchmal Probleme, genügend Protein zu sich zu nehmen. Wie eingangs bereits betont wurde, ist es natürlich möglich seinen täglichen Eiweißbedarf auch über die Ernährung zu decken, jedoch ist dies auf Dauer nicht nur eintönig, sondern für den ein oder anderen möglicherweise sogar ein täglicher Kampf.

Essen sollte schmecken und die Lebensqualität positiv beeinflussen. Wer jedoch täglich mehr als ein Kilogramm Fleisch verzehren müsste, verliert über kurz oder lang die Freude am Essen.

Proteinpulver können dabei helfen, nicht nur als zusätzliches Getränk zur Mahlzeit nicht mehr so große Mengen essen zu müssen, sondern sorgen auch für eine gewisse geschmackliche Abwechslung.

Neben den klassischen Geschmäckern bieten viele Anbieter auch ausgefallenere Sorten wie Cocos, Erdnussbutter, Haselnuss oder Kirsch-Quark, so dass die geschmackliche Abwechslung nicht länger zu kurz kommen muss.

Der Eiweißshake: Das richtige Protein zur richtigen Zeit


Alternativen für besondere Ernährungsweisen

Einige Trainierende pflegen aufgrund von Intoleranz oder aus Überzeugung spezielle Ernährungsstile. Betrachten wir zunächst die Menschen mit einer Lactose-Intoleranz:

Lactose-Intolleranz

Lactose ist ein Kohlenhydrat oder besser gesagt Milchzucker, wie vor allem den Betroffenen ohne Frage bewusst sein wird. Die Symptome reichen von Blähungen, Krämpfen bis zu Durchfall und werden durch eine Mangel am Enzym Laktase ausgelöst. Wie stark das Ganze ausgeprägt ist, kann dabei sehr unterschiedlich sein.

Wer sich unsicher ist, ob er möglicherweise ein Problem mit Laktose hat, kann diese einfach selbst testen: Im ersten Schritt wird über eine Woche hinweg keine Milchprodukte konsumiert. Am Ende dieser speziellen Diät löst man 50 bis 100 g Milchzucker, der in der Drogerie oder der Apotheke zu kaufen ist, in Wasser auf und trinkt die Lösung. Kommt es nun zu den typischen Symptomen einer Lactose-Intoleranz kann man davon ausgehen, betroffen zu sein.

In diesem Fall bieten sich Produkte mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil an. Whey Isolate, die weniger Kohlenhydrate als Whey enthalten, können bei einer leichten Lactose-Intoleranz oftmals noch konsumiert werden.

Wer selbst mit diesen Protein-Pulvern Probleme hat, sollte zu Eiprotein, das geschmacklich sehr gewöhnungsbedürftig ist, oder Soja-Protein, das bereits im ersten Teil vorgestellt wurde, greifen.

Veganer

Soja-Proteine eignen sich darüber hinaus auch für Menschen, die aus Überzeugung ihre Lebensmittelauswahl einschränken. Während Vegetarier noch ohne Probleme zu allen Eiweißsorten greifen können, ist für Veganer das Soja-Protein oftmals die einzig sinnvolle Alternative. Auch wenn der Markt diverse weitere Eiweißpulver anbietet, ist das Aminosäurenprofil nur bei Soja-Protein ausgeglichen genug, dass bis auf die bereits beschriebene Problematik mit Methionin das Protein-Pulver nicht gezielt noch mit ergänzt werden muss.

In einer Diät

Generell ist praktisch jedes Proteinpulver während einer Diät geeignet und zu den hier genannten Punkten sind zunächst keine Besonderheiten zu beachten. Wer deutlich Kohlenhydrate einsparen will, findet in einem Whey-Isolat eine gute Alternative zu Aminosäuren-Produkten, wobei für die meisten Trainierenden auch ein Whey bereits ausreichend genug ist.

Interessanter wird es jedoch, wenn es um die Sättigung geht. Durch den bereits beschriebenen "Verklumpunkseffekt" von Micellar Casein berichten viele Trainierende von einem länger anhaltenden Sättigungseffekt. Je nach Kalorienmenge, die noch konsumiert wird, könnte dies also ein entscheidender Vorteil beim Durchstehen einer kalorienreduzierten Diät sein.

Die Anwendungszeitpunkte im Überblick

Wie man erkennt, kann man durchaus sagen, dass es das richtige Protein zur richtigen Zeit gibt. Die folgende Tabelle gibt noch einmal eine Übersicht:
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ZEITPUNKT

WHEY

WHEY-ISOLAT

MICELLAR CASEIN

MKP

SOJA-ISOLAT

Vor dem Training

++

++

-

o

+

Nach dem Training

++

++

-

o

+

Frühstück

++

+

o

+

+

Vor dem Schlafen

+

+

++

+

+

Schluck zwischendurch

+

+

+

+

+

Abwechslung

++

++

++

++

++

Lactose-Intoleranz

+

++

+

o

++

Veganer

-

-

-

-

++

In einer Diät

+

++

++

+

+

Erläuterung: ++ sehr geeignet | + geeignet | o weniger geeignet | - nicht geeignet


Die dargestellte Einstufung der verschiedenen Eiweißsorten soll dabei in erster Linie als Orientierung dienen. Nur weil ein Whey-Isolat beispielsweise eine bessere Einstufung als ein Whey für die Diät bekommen hat, heißt das nicht, dass die höheren Kosten für das Isolat zwangsläufig nötig sind.

Auch könnte man sich darüber streiten, ob ein Whey beispielsweise "Vor dem Schlafen" als geeignet oder doch nur weniger geeignet eingestuft werden sollte. Selbstverständlich kann ein Whey nicht die längere Zufuhr von Aminosäuren bewerkstelligen, wie es ein Micellar Casein oder ein MKP zumindest noch in Grenzen tut. Dafür bietet Whey jedoch den Vorteil der leichten Verdaulichkeit, so dass mögliche negative Einflüsse auf die Schlafqualität gemindert werden.

Was, wenn ich mir nur ein Proteinpulver kaufen will?

Sollte man hingegen bewusst nur ein Pulver zu Hause haben wollen, zeigt die Tabelle eigentlich schon die Antwort auf die gestellte Frage. Für Veganer sind Soja-Isolate die optimale Wahl. Ebenso kann Soja-Isolat bei einer Lactose-Intoleranz genutzt werden, aber auch Whey kann je nach Stärke der Intoleranz genutzt werden.

Die optimale Wahl für alle anderen Sportler ist hingegen ein hochwertiges Whey. Dieses kann im Prinzip aufgrund seiner universellen Einsetzbarkeit geradezu als Nahrungsmittel verstanden werden, dass wie Fleisch oder Eier in den Haushalt jedes Sportlers gehört.


Schluss

Nahrungsergänzungsmittel können nie eine ausgewogene Ernährung ersetzen und wenn die restliche Ernährung nicht den gesetzten Zielen entspricht, wird auch das beste Eiweißpulver der Welt nicht helfen können. Der gesamte Artikel sollte daher in erster Linie als kleiner Leitfaden verstanden werden.

Letztendlich sollte jeder für sich selber entscheiden, wie viele verschiedene Proteinpulver er zu Hause hat und wie oft er Fleisch oder andere Lebensmittel durch diese ersetzt. Der letztendliche Trainingserfolg definiert sich nicht über die Menge an Eiweiß, das aus der Dose konsumiert wurde.

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Bilder: Matthias Busse | Stevie Gill | Frank-Holger Acker | Team Besset

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