Wie man am selben Tag Muskeln aufbaut und Fett verliert

Der Insulin Vorteil

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Clay Hyght

Vergiss die veraltete Idee von monatelangen Aufbau- und Diätphasen über die Anfänger so gerne sprechen. Mach lieber beides während einem Tag, maximiere den Muskelwachstum und kontrolliere dabei den Körperfettanteil.

Wie ? Wir manipulieren Insulin.

Je nachdem hältst Du Insulin entweder für den anabolen heiligen Gral oder den natürlichen Feind des Fettverlierens. Was ist nun richtig? Lass es uns herausfinden.

Kenne Deinen Feind

Insulin ist ein anaboles Hormon. Es ist sogar noch anaboler als das Wachstumshormon GH. Das Problem ist, dass es willkürlich anabol ist und es dem Insulin deswegen egal ist, ob es dem Aufbau von Muskelmasse oder dem Ansammeln von Fett hilft.

Du kannst dem Insulin aber nichts vorwerfen. Es ist nur ein Hormon, welches seine Arbeit macht. Es soll den Blutzuckerspiegel sicher und gleichmäßig bei 80-100mg/dl halten.

Wenn der Blutzuckerspiegel also auf über 100 ansteigt wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Dann schnappt sich das hilfsbereite Insulin die zusätzliche Glucose des Bluts und bringt es zu einem Lagerort um es sicher aufzubewahren.

Es gibt verschiedene Lagerorte für die zusätzliche Glucose: Muskelglykogen, Leberglykogen oder Fettgewebe. Natürlich sind uns die ersten beiden Lagerorte lieber als der letztere, aber die Realität ist, dass es dem Insulin egal ist. Es macht nur wofür es geschaffen wurde.

Schauen wir uns also an, wofür es denn geschaffen wurde.

Die gute Seite

1. Insulin baut Muskeln auf

Insulin stimuliert die Proteinbiosynthese weil es die Ribosomen anweist, mehr Proteine zu produzieren. Wenn Euch Muskel-Fans dieser Satz keinen Harten beschert hat muss ich das weiter ausführen.

Muskeln bestehen aus Proteinen. Proteine werden von Ribosomen hergestellt. Ribosomen werden von Insulin aktiviert. Um Guyton und Hall’s Textbook of Medical Physiology zu zitieren:

"Auf eine unerklärliche Weise schaltet Insulin die ribosomische Maschinerie an. In der Abwesenheit von Insulin hören die Ribosomen einfach auf zu arbeiten, fast so als wäre Insulin ein 'An/Aus-Schalter'."

Heißt das, dass Insulin dem Aufbau von Muskeln "hilft"? Nein, es heißt, es wird benötigt um Muskeln aufzubauen.

2. Insulin hemmt den Katabolismus von Protein

Insulin hemmt den Abbau von Muskeln. Das klingt zwar nicht so spannend, aber die anti-katabolen Eigenschaften von Insulin sind genauso wichtig wie die anabolen.

Jeder, der ein Verständnis von Finanzen hat, wird Dir sagen, dass es nicht darauf ankommt wie viel Geld Du machst, sondern wie viel Du behältst. Dasselbe gilt für Muskeln.

Jeden Tag synthetisiert Dein Körper Proteine und baut Proteine ab. Ob Du über einen längeren Zeitraum Muskeln aufbaust oder nicht ist wie ein physiologisches Mathespiel. Um Muskeln aufzubauen musst Du mehr Proteine synthetisieren als Du katabolierst. Mehr Geld behalten ohne mehr Geld zu machen.

3. Insulin transportiert Aminosäuren in die Muskelzellen

Insulin transportiert aktiv bestimmte Aminosäuren direkt in die Muskelzellen. Rate mal welche Aminosäuren diese Sonderbehandlung wiederfahren? Richtig – BCAA! Verzweigtkettige-Aminosäuren werden persönlich von Insulin in die Muskelzellen eskortiert, eine tolle Sache wenn Du Muskeln aufbauen willst!

4. Insulin erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthase

Insulin erhöht die Aktivität von Enzymen (z.B. Glykogen-Synthase) welche die Glykogenbildung stimulieren. Dies ist sehr wichtig, weil es dafür sorgt dass Glucose in den Muskelzellen gespeichert wird, was die Leistung und die Regeneration verbessert.

Außerdem sorgt das Muskelglykogen für ein viel volleres, dichteres Aussehen der Muskeln.

So weit, so gut. Aber was ist mit der Kehrseite der Medaille?

Die schlechte Seite

1. Insulin hemmt Hormon-Sensitive-Lipase

Insulin hemmt ein Enzym namens Hormon-Sensitive-Lipase, welches für den Abbau von Fettgewebe verantwortlich ist. Das ist selbstverständlich nicht gut, denn wenn Du keine gespeicherten Fette (Triglyceride) abbauen und verbrennen kannst, wirst Du nicht schlanker.

2. Insulin verringert die Verwendung von Fetten

Insulin verringert die Verwendung von Fetten für Energie und fördert dagegen das Verbrennen von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Anders gesagt: Insulin verschont Fett.

Auch wenn das für unsere Körperkomposition nicht von Vorteil ist macht es Sinn wenn wir uns daran erinnern, dass die Hauptaufgabe des Insulins ist, zusätzliche Glucose aus dem Blut zu holen. Insulin macht dies durch das Speichern von Kohlenhydraten und das Verbrennen von Kohlenhydraten.

3. Insulin erhöht die Fettsäuren-Synthese

Insulin erhöht die Fettsäuren-Synthese in der Leber, und das ist nur ein Schritt vom Körperfettzuwachs entfernt. Aber das hängt von der Verfügbarkeit von überschüssigen Kohlenhydraten ab – es benötigt dafür mehr als was verbrannt oder als Glykogen gespeichert werden kann.

4. Insulin aktiviert Lipoprotein-Lipase

Insulin aktiviert ein Enzym namens Lipoprotein-Lipase. Wenn Du Dich etwas mit der medizinischen Terminologie auskennst, scheint das gut zu klingen. Lipasen sind schließlich Enzyme die Fett abbauen, wieso soll also mehr davon schlecht sein?

Erinnern wir uns daran, dass Insulin die Fettsäuren-Synthese in der Leber erhöht. Sobald diese zusätzlichen Fettsäuren zu Triglyceriden konvertiert worden sind werden sie von Lipoproteinen genommen und in den Blutkreislauf eingespeist um ein Zuhause zu finden.

Die coole Sache ist, dass Triglyceride nicht einfach von Fettzellen absorbiert werden können. Obwohl Du also viele Triglyceride in Deinem Blut hast wirst Du nicht fetter…noch nicht. Und hier kommt Lipoprotein-Lipase ins Spiel.

Sobald es von Insulin aktiviert wurde baut Lipoprotein-Lipase diese Triglyceride in absorbierbare Fettsäuren ab, diese können dann in Fettgeweben gespeichert werden.

5. Insulin fördert den Glucose Transport zu den Fettzellen

Insulin fördert den Transport von Glucose über Membranen der Fettzellen in diese hinein. Wie Du Dir vorstellen kannst nimmt die Geschichte von überschüssiger Glucose in Fettzellen kein schönes Ende. Guyton und Hall fassen zusammen:

"Alle Aspekte des Fettabbaus und der Benutzung von Fetten zur Energiegewinnung werden in Abwesenheit von Insulin drastisch erhöht."

Damit Du es richtig verstehst: Sie sagen in Abwesenheit von Insulin.

Die Lösung des Insulinrätsels

Insulin ist nur ein anaboles Transporthormon, das nur seine Arbeit macht. Es ist weder gut noch schlecht. Dem Insulin ist es egal ob Du Fett ansetzt oder Muskeln aufbaust. Dem Insulin geht es nur darum, den Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt wird Insulin ausgeschüttet um schnell wieder zu einem normales Level zu gelangen.

Das Insulin schüttet sich nicht selbst aus. Wenn Du klug bist stimulierst DU die Insulinausschüttung zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge. Es gibt einen Weg der das möglich macht.

Zuerst musst Du aber entscheiden, ob Dir das Fettverlieren oder der Muskelaufbau wichtiger ist.

Ich will nur Muskeln aufbauen!

Wenn der Muskelaufbau Dein primäres Ziel ist, dann willst Du während des gesamten Tages hohe Insulinlevel.

Vor allem nach dem Training willst Du hohe Insulinlevel, weil die Membranen der Muskelzellen zu diesem Zeitpunkt besonders durchlässig für Insulin und dessen Transportprodukte (z.B. Glucose, BCAA) sind.

Ich will nur Fett verlieren!

Wenn Du Fett verlieren möchtest, willst Du während des Tages im Durchschnitt geringere Insulinlevel.

Zunächst denken Viele, man sollte den ganzen Tag niedrige Insulinlevel zu haben. Wenn Dein Training allerdings nicht nur aus dem täglichen Müll rausbringen besteht, brauchst Du eine intelligentere Strategie.

Selbst wenn Dich Muskelwachstum überhaupt nicht interessiert ist es wichtig nach dem Training eine Insulinausschüttung zu initiieren. Dies stoppt den durch das Training verursachten Katabolismus und bringt Glucose und Aminosäuren in die Muskelzellen. Ansonsten wirst Du wertvolle Muskelmasse verlieren und dadurch schwächst Du die metabolische Maschinerie die das Fett verbrennt.

Du willst nicht dünn und gleichzeitig fett aussehen, oder? Nun, genauso wirst Du aber aussehen, außer Du gibst Deinen Muskeln regelmäßig die benötigten Kohlenhydrate.

Ich will Muskeln aufbauen und Fett verlieren!

Das ist eine Zielvorstellung mit der sich jeder identifizieren kann: Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Leider glauben die meisten von uns den Leuten, die behaupten, beides gleichzeitig sei nicht möglich. Die gängige Meinung besagt immer noch, man müsse zwischen Phasen des Aufbauens und des Diätens alternieren um mehr Muskelmasse mit weniger Körperfett zu erhalten. Diese Weisheit ist aber gar nicht so weise wie es scheint.

Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist wird Insulin ausgeschüttet und Glucose wird in Muskel- oder Leberglykogen gespeichert. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, ist die Insulinausschüttung verringert und Fett ist die primäre Energiequelle.

Insulin ist quasi ein Schalter der von Moment zu Moment kontrolliert ob wir Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen. Das Umschalten dauert keinen ganzen Tag, sondern nur Minuten!

Das bedeutet, dass Du Deinen Tag so planen kannst, dass Du Zeiträume hast in denen Du den Fokus auf den Muskelaufbau legst, und Zeiträume in denen Fett verbrannt werden soll. Du kannst die Länge dieser Zeiträume manipulieren um die Geschwindigkeit mit der Du Muskeln aufbaust oder Fett verlierst Du verändern.

Du willst schneller Muskeln aufbauen? Erhöhe die Menge an Insulin die Du ausschüttest. Dies ist besonders sofort nach dem Training von Vorteil, unter anderem weil Insulin dann Glucose nicht zu Fett konvertieren wird, weil es als Glykogen gespeichert werden kann. Nach einem intensiven Krafttraining sind Muskel- und Leberglykogen-Speicher entleert und in der Lage viel Glucose aufzunehmen. Geh also nicht schüchtern mit den Kohlenhydraten um.

Für noch größere Muskelzuwächse solltest Du die Insulinlevel noch ein oder zweimal zusätzlich während des Tages anheben. Das kannst Du durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten machen. Du kannst entweder eine dieser Mahlzeiten vor und eine nach dem Training haben oder beide nach dem Training.

Damit Du aber auch Fett verlierst hältst Du die Insulinlevel während des Rests des Tages niedrig.

Leg den Schalter um

Ob Du Muskelwachstum fördern willst oder so viel Fett wie möglich verlieren möchtest, Insulin ist der Schalter den Du lernen musst umzulegen: "An" für Muskelwachstum, "Aus" um Fett zu verlieren.

Egal wofür Du Dich entscheidest, merk Dir, dass der Schalter nicht monatelang auf an oder aus stehen muss. Manipuliere Deine Insulinlevel täglich und Du kannst von den Vorteilen profitieren während Du den Nachteilen aus dem Weg gehst.

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