Keine Kurzhanteln, keine Langhanteln, kein Problem

Der Körper ist eine Langhantel

Ein Artikel von Mikemahler.com
Von Alwyn Cosgrove

Muskeln sind schlicht und ergreifend dumm. Trotz ihrer Fähigkeit auf einem gewissen Level faszinierende Cirque De Soleil Heldentaten zu vollbringen, kennen Muskeln nur zwei Dinge – Streckung und Spannung. Sie können nicht zwischen unterschiedlichen Streckungen (egal ob die Streckung durch Yoga oder Teakwon-Do Tritte zustande kommt) oder unterschiedlichen Typen von Spannungen unterscheiden.

Reden wir über die Spannung: Was den Fitness Enthusiasten angeht, kommt eine Muskelspannung zustande, wenn man die Muskeln einem Widerstand aussetzt. Und es spielt keine Rolle, von welcher Form dieser Widerstand ist. Was den Muskel anbetrifft, ist Widerstand gleich Widerstand gleich Widerstand. Die Muskeln haben keine Ahnung, von welcher Form dieser Widerstand ist, egal ob es sich um eine Kurzhantel, ein Widerstandsband, eine Langhantel oder das eigene Körpergewicht handelt. Es ist wahr, dass freie Gewichte Maschinen überlegen sind, wenn es um den Aufbau von Kraft geht, doch das liegt lediglich daran, dass man das Gewicht bei der Verwendung freier Gewichte auf drei Ebenen stabilisieren muss und nicht daran, dass das auf den Muskeln lastende Gewicht anders ist.

Wenn man darüber nachdenkt, besteht der einzige Grund für die Verwendung einer externen Belastung (d.h. Gewichte) darin, dass das Körpergewicht alleine nicht genug Widerstand bietet. Trotzdem machen die meisten Trainierenden Übungen schwerer, indem sie ein externes Gewicht hinzufügen, obwohl sie nicht dazu in der Lage sind, bei dieser Übung ihr eigenes Körpergewicht handhaben zu können. Ich bin immer wieder fasziniert davon, wie viele Leute, die ich treffe, dazu in der Lage sind, ein bestimmtes Gewicht auf der Bank zu drücken aber keine 10 korrekten Liegestütze ausführen können (typischerweise aufgrund einer mangelnden Kraft im Bereich der Körpermitte und einer mangelnden synergistischen Muskelstabilität. Was mich betrifft würde ich sage, dass man so lange, bis man leicht 20 Liegestütze ausführen kann, kein Recht dazu hat, auch nur an Bankdrücken zu denken. Man muss sich in meinem Studio das Recht Gewichte zu bewegen erst verdienen.)

Ich bin mir sicher, dass einige Leser jetzt auf und ab springen und davon überzeugt sind, dass ihr Körpergewicht nicht für eine "gute Trainingseinheit" ausreicht. Sie denken, dass sie viel zu stark sind. Und wahrscheinlich haben sie sogar recht – falls sie ein olympischer Turner sind. Man sollte sich daran erinnern, dass die meisten Turner bei ihren Konditionierungsprogrammen primär ihr Körpergewicht verwenden und kein Problem damit haben, einen tollen Körper und große Kraft aufzubauen.

Ich würde so weit gehen zu sagen, dass die meisten Turner bessere Körper als die meisten mit Gewichten trainierenden Menschen haben. Und diese Jungs trainieren ausschließlich für ihre Leistungsfähigkeit – und nicht für Masse oder die Ästhetik. Nick Grantham CSCS, der ehemalige Konditionierungstrainer des britischen Turner Teams, merkte an, dass die Mehrzahl der männlichen Turner nach Jahren des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht typischerweise bereits beim allerersten Versuch das Doppelte ihres Körpergewichts auf der Bank drücken können. Wenn das kein Beweis für die Effizienz des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist, was ist es dann?

Der Schlüssel zu effektiven Körpergewichtsübungen ist derselbe wie bei jeder anderen Übung auch – Zeit und Spannung. Wir müssen Übungen auswählen, die die Muskeln effektiv über den gesamten Bewegungsspielraum belasten und eine Bewegungsgeschwindigkeit wählen, die jeglichen Schwung eliminiert.

Trainingseinheiten

Unterkörper

  • A1: Bulgarische Splitkniebeugen: 2 Sätze x AMRAP pro Bein @ 333 30s Pause
  • A2: Hüft Bein Streckung (Hip thigh extension): 2 Sätze x AMRAP pro Bein @ 333 30s Pause
  • B1: Co-Kontraktionsausfallschritt (Teilwiederholungen) (Partial co-contraction lunge): 2 Sätze x AMRAP pro Bein @ 333 30s Pause
  • B2: Step Ups: 2 Sätze x 15-20 pro Bein @ 201 30s Pause
  • C1: Einbeinige Kniebeugen (Teilwiederholungen): 2 Sätze x 15-20 pro Bein @ 333 30s Pause
  • C2: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze x 15-20 pro Bein @ 333 30s Pause
  • D1: Einbeinige Kniebeugen: 2 Sätze x AMRAP pro Bein @ 303 30s Pause
  • D2: Einbeiniges Kreuzheben: 2 Sätze x AMRAP pro Bein @ 303 30s Pause

Oberkörper

  • A1: T-Liegestütze mit dem linken Arm: 2 Sätze x 15 Wiederholungen @ 211 30s Pause
  • A2: Inverses Rudern: 2 Sätze x AMRAP @ 211 30s Pause
  • A3: T-Liegestütze mit dem rechten Arm: 2 Sätze x 15 Wiederholungen @ 211 90s Pause
  • B1: Klimmzüge mit gemischtem Griff: 2 Sätze x 5-6 Wiederholungen Pro Seite @ 222 30s Pause
  • B2: Dips: 2 Sätze x AMRAP @ 211 30s Pause
  • B3: Prone Jackknife: 2 Sätze x 10-20 Wiederholungen @ 232 30s Pause
  • C1: Pike Liegestütze (Pike Push Ups): 2 Sets x AMRAP @ 222 30s Pause
  • C2: Reverse Crunches: 2 Sätze x 15-20 @ 111 30s Pause
  • *AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich (as many repretitions as possible)

Fortgeschrittene Optionen

Ist das eigene Körpergewicht zu leicht für einen? Wenn das wirklich der Fall sein sollte, sind hier ein paar Variationen, die man bei jeder der Übungen verwenden kann, um den masochistischen Faktor zu erhöhen.

Oszillierende Isometrische Bewegungen

Dies ist ein exotischer Name für die Ausführung von 4 bis 5 Miniwiederholungen am Ende des Bewegungsspielraums einer Übung. Man führt z.B. den konzentrischen Teil (den anhebenden Teil) eines Klimmzuges mit normaler Geschwindigkeit aus und lässt sich dann ein paar Zentimeter herunter und schwingt (kontrolliert) im Endbereich des Bewegungsspielraums für 4 bis 5 Teilwiederholungen hoch und runter, bevor man sich wieder in die Startposition der Übung herablässt.

Dynamische Isometrische Bewegungen

Dies stellt die Kombination zweier völlig gegensätzlicher Methoden dar. Bei dieser Art von isometrischen Bewegungen hält man die schwerste Position der Übungsausführung für 4 bis 5 Sekunden isometrisch und führt dann den konzentrischen und den exzentrischen Teil der Bewegung so schnell wie möglich aus, bevor man sich wieder in die isometrische Position begibt. Man verwendet also z.B. ein X5X Tempo. Man hält z.B. die tiefste Position der Liegestütze für 5 Sekunden und streckt und beugt dann die Arme so schnell wie möglich.

Iso-explosive Bewegungen

Hierbei geht man bei der zuletzt beschriebenen Technik einen Schritt weiter. Eine Kombination isometrischen Haltens in der härtesten Position mit einer explosiven Übung. Ein Beispiel hierfür wäre folgendes: Man hält die tiefste Position einer bulgarischen Splitkniebeuge oder einer Liegestütze für 4 bis 5 Sekunde und explodiert – wenn man sich wieder nach oben drückt – mit maximaler Kraft, so dass der Körper vom Boden abhebt.

Eineinviertel Wiederholungen

Man führt eine vollständige Wiederholung und eine zusätzliche Viertelwiederholung im schwersten Bereich des Bewegungsspielraumes (typischerweise im unteren Bereich) aus. Dies überlastet den schwächsten Winkel durch doppelt so viele Wiederholungen in diesem Bereich.

Leiter Wiederholungen

Man teilt die Übung in Drittel auf – das untere Drittel, die unteren zwei Drittel und die vollständige Wiederholung. Man führt z.B. fünf Dips im unteren Drittel des Bewegungsspielraumes (der schwerste Teil) aus, dann fünf Wiederholungen in den unteren zwei Dritteln des Bewegungsspielraums und schließlich fünf Wiederholungen über den vollen Bewegungsspielraum. Dies bedeutet, dass man fünfzehn Wiederholungen im härtesten Bereich der Wiederholung ausgeführt hat, aber nur fünf im leichtesten Bereich.

Sobald man dazu in der Lage ist 15 bis 20 Wiederholungen jeder dieser Übungen mit dem gegebenen Tempo leicht auszuführen, darf man sich eine 2,5 Kilo Kurzhantel greifen und von vorne beginnen!

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