Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Der Kohlenhydratkonflikt! (I)


Kaum ein Thema ist so aktuell! Täglich wird darüber diskutiert. Gut oder schlecht. Schwarz oder weiß. Eigentlich weiß hier niemand Bescheid.

Der nachfolgende Artikel lässt wahrscheinlich das Herz des ein oder anderen kurzfristig aussetzen. Endlich sprechen wir mal konkret über unsere heiß und kalt geliebten, verteufelten, krank machenden oder muskelaufbauenden, nötigen oder unnötigen Kohlenhydrate!

Kohlenhydrate


Sind Kohlenhydrate jetzt gut oder schlecht? Oder wie viel? Oder überhaupt? Nach den bisherigen Artikeln könnte man meinen, dass ich von Kohlenhydrate gar nichts halte. Der Großteil des Bisherigen ist gut recherchiert und kam zu dem Ergebnis:
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    "Wir brauchen als Mensch keine Kohlenhydrate!"
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Aber ist der Mensch ein Mensch? Im Großen und Ganzen ist er das. Anatomisch gesehen sind auch Leistungssportler Menschen. Der Unterschied besteht, naja, in der körperlichen Aktivität. Dem "Verbrauch" von Kohlenhydraten. Oder dem "Bedarf"?

Wir besprechen die nächsten Wochen, das Ding ist ultralang, wie sich Kohlenhydrate auf den Körper eines Sportlers auswirken. Die bisherigen Ausführungen befassten sich mit dem Kohlenhydratüberfluss, mit einem ständig hohen oder niedrigen Kohlenhydratgenuss und mit den gesundheitlichen Auswirkungen durch Insulinresistenz und ständig erhöhte Blutzuckerspiegel. Jetzt besprechen wir aber Möglichkeiten wie und ob man Kohlenhydrate auch irgendwie anders in die Nahrung integrieren kann oder sollte, oder sogar muss? Wir wollen Leistung UND Gesundheit und möchten uns doch nicht entscheiden. Aber geht das?

Ich habe mich bemüht den Großteil der verfügbaren Daten zu Kohlenhydraten rund um den Sport, rund um Hormonsystem, Stressachsen, Leistung und nicht Leistung zu finden, zu lesen und daraus, ich hoffe sehr, einen interessanten und sehr vollständigen Artikel zu schreiben.

Wie hoch steigt der Insulinspiegel durch BCAAs, wie viel durch Whey, wie viel durch Traubenzucker? Was ist eine anabole Resistenz? Wie beeinflussen Kohlenhydrate unsere HPA, HPT und HPG- Achsen?

Und endlich eine, oder mehr, Antworten auf noch so viele andere Fragen.

Paleoism versus Carboholism!

Viele Paleo- und Low Carb Anhänger sind genauso fanatisch und fetischistisch wie ein Hardcore Veganer. Warum?

Wir sprachen schon an, dass auch ein "Vegetarier" ruhig mal Fleisch essen sollte, auch wenn er per Definition dann kein Vegetarier mehr ist. Wen juckt's? Genauso darf ein "Paleoanhänger" auch mal Supplemente wie freie Aminosäuren verwenden und Schuhe tragen. Völlig okay. Aber Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate

Wenn es anfängt, dass die Leute fast schon krank werden, um unbedingt "alles richtig zu machen", dann ist es schon krank. Ehrlich. Okay, der liebe Gott hat einen großen Zoo. Extrem strikt sein, ist in der Regel nicht nötig und bringt nicht viel außer das "gute Gefühl doch alles richtig gemacht zu haben". Richtig nach welchen Richtlinien? Wenn du anfängst mit Binge Eating, wenn du Angst vor verschiedenen Lebensmitteln entwickelst, dann ist das alles andere als "richtig" und am Ende doch kein so gutes Gefühl.

Bist du also den ganzen Tag am Kalorien zählen und achtest strikt auf deine Nahrungsmittel, eventuell stehst du noch nicht mal 100% dahinter, sondern machst es nur, weil du der Meinung bist, dass es vielleicht besser sei? Dann erhöhst du schon die Aktivität deiner Stressachsen und somit deinen muskelabbauenden Cortisolspiegel. Erinnere dich an die Geschichte mit den Stressachsen. Mal ganz nebenbei: Auch Handys, nicht nur deine Ernährung, können deinen Cortisolspiegel erhöhen (Augner C et al 2010)!
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    Den gesamten Tag Kohlenhydrate fressen ist genauso beschissen, wie den gesamten Tag strikt Paleo zu sein.
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Wir jagen heutzutage weder Elefanten, noch verbrauchen wir im Büro Unmengen an Kohlenhydraten.

Dann lasst uns doch erst mal die Grundlagen klären!

Was sind denn überhaupt Kohlenhydrate?

Jeder will sie, wir alle brauchen sie. Oder? Energie für den Start in den Tag. Energie für unsere Denkleistung als Nervennahrung. Das Fundament der heute gängigen Ernährungspyramide: Die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoffatomen und Wasserstoffatomen (Hydraten). Die Allgemeine Formel aus der Chemie lautet "Cn(H2O)n". Für die Glukose, den Traubenzucker: C6(H2O)6.

Wir unterscheiden zwischen Triosen (3 C Atome), Tetrosen (4 C Atome), Pentosen (5 C Atome wie z.B. Ribose) und Hexosen (6 C Atome wie z.B. Glukose). All das sind Einfachzucker (kurz auch "Zucker" genannt) und die bekannteste Gruppe sind hierbei die Hexosen, welche vor allem von Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) gebildet werden.

Bei den Mehrfachzuckern wird zwischen Stärke ("Traubenzuckerketten"), Glykogen ("auch Traubenzuckerketten"), Haushaltszucker ("Saccharose, ein Disaccharid bestehend aus einem Fruktose- und einem Glukosemolekül"), dem Milchzucker ("Laktose, ein Disaccharid bestehend aus einem Molekül Galaktose- und Glukosemolekül") unterschieden.

Zwei verschiedene Zucker werden über eine O-glykosidische Bindung verbunden. Das ist eine Sauerstoffverbindung. Das erste C1 Atom eines Zuckers ist am reaktionsfreudigsten und kann eine alpha- oder betaglykosidische Bindung eingehen ("je nachdem an welcher Stellung die OH Gruppe liegt …").

Die Laktose ist beispielsweise eine beta-glykosidische Bindung von Glukose und Galaktose und benötigt Verdauungsenzyme, welche auch diese Bindung spalten können. Die Art der Bindung spielt also bei der Verdaubarkeit eines Zuckers eine entscheidende Rolle. Zellulose ist ähnlich wie die Stärke aufgebaut, jedoch als Beta 1,4 glykosidische Bindung. Diese beta-glykosidischen Bindungen sind für uns nicht spaltbar. Einige Bakterien unserer Darmflora können allerdings die notwendigen Enzyme dafür bilden und diese Zellulose und andere "Ballaststoffe" abbauen.

Kohlenhydrate


Erinnerst du dich an den Getreideartikel? Die B Vitamine im Getreide liegen meist als beta-glykosidische Bindung vor und sind daher für uns Menschen nicht aufnehmbar.

Auch das hochgelobte Vitamin C ist der Glukose sehr ähnlich. In Tierarten, welche noch selbst Vitamin C herstellen können, wird dieses auch aus dem Traubenzucker hergestellt.

Da die Phagozytose ("Aufnahme von Fremdkörpern durch das Immunsystem") ein Vitamin C konsumierender Prozess ist und unser Immunsystem ohne Vitamin C kaum mehr Bakterien und Co beseitigen kann, ist es sicherlich nicht unwichtig, zu wissen, dass raue Kohlenhydratmengen die Vitamin C Konzentration in unseren Immunzellen reduzieren können.

Bei einem Blutzuckerspiegel von 120 ist die Kapazität unserer Immunzellen, schädliche Viren und Bakterien zu zerstören, um 75% reduziert, und es kann bis zu 6 Stunden dauern, bis die optimalen Vitamin C Konzentrationen wiederhergestellt werden (A. Sanchez et al 1973).

Darüber hinaus wird Vitamin C bei der Hydroxilierung von Kollagenen ("Prolin zu Hydroxyprolin") Fasern benötigt und spielt daher eine wesentliche Rolle bei der Festigkeit unseres Bindegewebes wie Sehnen, Bänder und stark beanspruchte Muskulatur. Wir sprechen hier aber nicht von Gramm Dosen. An Sportlern zeigen Dosierungen von 200-500 mg ausreichende "Wirkspiegel" was Stabilität des Immunsystems und der Verletzungsprophylaxe angeht.
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    Vor einem Workout eingenommen verschlechtert Vitamin C allerdings die Insulinsensibilität indem es PGC1alpha, einem PPAR Aktivator, hemmt (Michael Ristow et al 2009). Ebenso kann Vitamin C, um das Training herum substituiert, den oxidativen Schaden erhöhen (Childs A et al 2001).
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Es scheint so, dass hier oxidative Prozesse ablaufen und die Antioxidatien, statt zu reparieren, den Schaden noch vergrößern. Dieser Effekt tritt schon bei Vitamin C Dosierungen von ca. 1100 mg bzw. N-Acetyl-Cystein Dosierungen von 900 mg bezogen auf einen 90 Kilo Sportler auf (Childs 2001). Die gängige Praxis einiger Sportler, rund um ein Workout Vitamin C zu konsumieren, sollte also noch mal überdacht werden.

Um noch etwas weiter abzuschweifen. Warum produziert der Mensch kein Vitamin C mehr? Es ist dadurch mehr Glukose für andere Zwecke verfügbar. Der Mensch war als "Fleischfresser" weniger von der Hydroxylierung von Prolin abhängig, da er mehr fix und fertiges Bindegewebe mit der Nahrung zugeführt hatte.

Es war mehr Glucoronsäure zur Leberentgiftung übrig (über UDP Glukose und Glukoronsäure wurde Ascorbinsäure gebildet). Es wurde weniger Wasserstoffperoxid bei der Produktion von Vitamin C gebildet, was weniger freie Radikale bedeutet. Es wurde mehr Vitamin C mit der Nahrung aufgenommen? Oder ein Virus welches den Genabschnitt für das Enzym L- Gulonolacton oxidase verändert hat, hat zur einer positiven Selektion geführt. Die freien Radikale, die in diesen Regionen gebildet wurden, haben das Virus getötet, derjenige bei welchem das Virus in diesem Bereich gewirkt hat, hat überlebt?

Der Mensch produziert also kein Vitamin C mehr. Benötigt aber um die 200-500 mg. Kohlenhydrate und Vitamin C konkurrieren um den Glukosetransporter Glut4 und um das Workout verzehrtes Vitamin C sollte gemieden werden. So, das hätten wir.

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Bilder: Lorenia | Dannelle Meyers | Sanctu

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