Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Der Kohlenhydratkonflikt! (III)


Bleib mal beim Thema - wie viel brauch ich denn jetzt?

Ein superkompensierter Glykogenspeicher umfasst etwa 175 mmol/kg, was etwa 31 g Glykogen entspricht. Ein normalgefüllter Kohlenhydratspeicher eines Athleten, der sich an einer Mischkost hält, enthält 120 mmol/kg was 21 g Glykogen bedeutet. Unter Normalbedingungen mit einer "Standardkost" liegen wir bei etwa 12-16 g Glykogen pro Kilogramm Muskel. Bei einer streng ketogenen Ernährung sind die Speicher doch noch etwas mehr gefüllt als erwartet: 10-12 g pro Kilogramm. Und erst ab einer Speicherhöhe (oder Tiefe) von unter 9 g pro Kilogramm, wird die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt.

Ein Satz verbraucht, genau …?

Satzlängein Sekunden

Glykogenverbrauchin mmol/kg

30

10

40

14

50

17

80

28

Mmol/kg in Gramm rechnen wir mit dem Faktor 5,56 um.

Eine Sekunde harter Muskelkontraktion verbraucht also in etwa 0,33 mmol/kg, was etwa 0,059 g Kohlenhydraten entspricht. Bei 40 - 50 Sekunden pro (schweren) Trainingssatz benötigen wir etwa 16mmol/kg Glykogen. 16 geteilt durch 5,56 = knappe 2,5 bis 3 Gramm Kohlenhydrate benötigt ein Trainingssatz. Ein Maximalkraftsatz von 10- 15 Sekunden benötigt dagegen nur etwa 0,5-1 Gramm Kohlenhydrate (extra).

Mir ist klar, dass die Spannung, der Kreatingehalt usw. der Muskulatur ebenso eine Rolle spielt. Jedoch sind das schon recht realistische Werte für den Kohlenhydratbedarf eines Krafttrainings.

Kohlenhydrate


Dann rechen wir doch einmal zusammen!

Ein Klassisches 5x5 Training, mit einer Time under Tension von 3 Sekunden pro Wiederholung macht 75 Sekunden Spannung. Mit einem Ganzkörperplan und je einer Push, Pull und Beinübung macht das 225 Sekunden. Wir bewegen uns bei etwa 14 g extra Kohlenhydratbedarf für die Kontraktion eines GESAMTEN Ganzkörpertrainings. Machen wir 20 Gramm daraus, für Aufwärmen und umziehen. ZWANZIG GRAMM KOHLENHYDRATBEDARF.

Schon besprochen wurde, dass der Körper etwa 40 – 60 g am Tag benötigt. Jetzt liegen wir doch tatsächlich bei 60 – 80 g Kohlenhydratbedarf pro Tag. Also bleibt's bei Paleo? Psst, ich verrate noch nichts.

Ein 85 kg schwerer Athlet hat unter ketogener Ernährung etwa 400 g Kohlenhydrate in seinem Körper gespeichert. Kann aber, bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr 1200 g Kohlenhydrate in seiner Muskulatur speichern (McGarry JD et al 1987, Ivy JL 1991, Phinney SD et al 1983, Stephen D Phinney 2004, Lemon PW, Mullin JP. 1980, Zachwieja JJ et al 1991, Price TB et al 1985, Yan Z, Spencer MK, Katz A.1992, Robergs RA et al 1985, Conley MS, Stone MH. 1996, Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. 1986, Jacobs I.1981, Troy L. Merry und Glenn K. McConel 2009, Zinker BA et al 1993, Ivy JL et al 1985).

Bitte steinige mich nicht für die schwankenden Angaben! Die Bereiche umreißen die tatsächliche Speichergröße und den tatsächlichen Verbrauch mit großer Wahrscheinlichkeit. Interindividuelle Unterschiede wirst du immer finden! Jedoch bleibt ein Mensch ein Mensch und die Bereiche werden sich bei jedem, plus minus ein paar Prozente, ähneln.

Kohlenhydrate machen Fett: Oder vielleicht doch nicht so einfach?

Untersuchung um Untersuchung zeigt, dass kohlenhydratreiche Ernährungsweisen Übergewicht, Insulinresistenz und eine ganze Palette, wie wir schon gesehen haben, Krankheiten begünstigen können (Zhou W et. al. 2007, Ho VW et. al. 2011, Thomas N Seyfreid, Laura M Shelton 2010, Volek et al. 2002, Willi et al. 1998, Sherwin et al. 1975, Dorgan JJF et al. 1996, Sallinen et al. 2004, Volek JS et al. 1997, Paoli A et al 2012, Schugar RC, Crawford PA.2012, Volek JS et al 2002, Westman EC et al 2007, Forsythe CE et al 2008, Khoo J et al 2012, Cahill GF Jr, Veech RL. 2003, Simopoulos 2010, Eaton et al. 1985, Pedro Carrera -Bastos 2011, Lindeberg 2010, Lindeberg 2012, Cordain L. et. al. 2003, Reaven et al 1988). Und neben der Verfügbarkeit von Fettsäuren ist die Knappheit an Kohlenhydraten die treibende Kraft für die Fettverbrennung (Wolfe RR 1998).
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    Ein großer Teil des Fundaments der heutigen Erkrankungen scheint also tatsächlich eine Insulinresistenz und damit Folge einer schlechten Kohlenhydratverwertung und einem ständig erhöhten Insulinspiegel zu sein. Da Insulin jedes Mal von unserer Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wird, wenn wir Kohlenhydrate essen, ist es ja logisch, dass viele Kohlenhydrate der Übeltäter sind. Stimmt das? Nein.
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Wir haben schon gesehen, dass Immunreaktionen, Stress und andere Mechanismen eine Insulinresistenz auslösen können. Warum sollten Kohlenhydrate insulinresistent machen, wenn sie, nach körperlicher Aktivität, welche die Kohlenhydratspeicher geleert hat, insulinUNABHÄNGIG aufgenommen werden? Aha!

Kohlenhydratreduzierte Kostformen bieten mehr Protein und mehr Fett, also essentielle Nährstoffe. Weniger Getreide und Antinutriente und mehr Vitamine und Mineralstoffe. Geht’s wirklich um das "low carb" oder das "high vom Rest"? Oder ist es so, dass eine kohlenhydratreduzierte Kostform besser mit einer Insulinresistenz, die doch so weit verbreitet ist, zurechtkommt, da weniger Insulin benötigt wird?

Und ob high oder low carb: Kalorien zählen immer und man kann mit so gut wie jeder Diät Körperfett verlieren und wahrscheinlich auch Muskeln aufbauen, solange genügend essentielle Nähr- und Baustoffe bereitgestellt werden und endlich auch gescheit trainiert wird!

Als Beispiel für die Allgemeinheit:
100 g Carbs am Tag sind Bulletproof und führen zur Autoregulation der restlichen Nährstoffe. Werden nur 100 g Carbs verzehrt, wird in der Regel weniger Getreide und Fruchtzucker konsumiert. Auch erhöht sich die Aufnahme von stärkearmen Gemüse- und Obstsorten und Protein. Cool. So einfach kann es sein.


Kohlenhydrate


Die Dicken sind mir egal … was ist mit einem hart trainierenden Sportler?

Dass eine Kohlenhydrataufnahme den Insulinspiegel erhöht, ist vor allem dann aktuell, wenn die Speicher voll sind und wenn der Aufnahme keine körperliche Aktivität vorausgegangen ist. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate vor allem dann die Fettverbrennung reduzieren, wenn die Speicher schon gefüllt sind und die GLUT4 Transporter nicht mehr für den Transport bereit stehen. Dann steigt der Blutzucker, die Glukokinase als "Zuckersensor" registriert das und sorgt am Ende dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird.

Insulin, wie schon im ¬immunologischen Teil besprochen, sorgt dafür, dass die GLUT4 (in allen insulinabhängigen Organen wie Muskulatur, Fettzelle …) Transporter zur Zellmembran wandern und den Blutzucker aufnehmen. In der Fettzelle wird Glukose als Fett gespeichert und in der Muskelzelle wird Glukose, falls noch Platz ist, als Muskelglykogen gespeichert.
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    Im gleichen Zug reduziert Insulin dann auch den Abbau von Körpersubstraten: Glykogen, Fett und Protein. Das ist mit antikatabol gemeint. Es wird nichts mehr abgebaut. Also auch kein Fett!
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Okay. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, ich glaube, ich wiederhole mich, reduzieren Kohlenhydrate weder in gleichem Maße die Fettverbrennung, noch steigt der Insulinspiegel auf "unphysiologische Weise" an. In diesem Zustand haben Kohlenhydrate und Insulinresistenz wenig miteinander zu tun. Denn in diesem Zustand ist der Muskel insulinunabhängiger (Price TB et al 1985) und bestrebt seine "leeren Speicher" wieder aufzufüllen.

Fast die ganzen Untersuchungen in Bezug zu Kohlenhydraten, Insulinresistenz und Effekten auf die Gesundheit zeigen, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise, oder gar eine ketogene, den Insulinhaushalt und alle damit verbundenen Störungen verbessert und durchgehend positiv zu bewerten sind! Also sind die Kohlenhydrate doch schlimm? Nicht für Jeden.

Solche Untersuchungen werden zu einem großen Teil an Übergewichtigen, schon insulinresistenten und leptinresistenten, sowie inaktiven Personen, durchgeführt. Und was passiert mit den Kohlenhydraten in einem insulinresistenten Zustand?

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Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse

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