Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Der Kohlenhydratkonflikt! (VI)


Die Periworkoutnutrition!

In der Regel verbessert ein Krafttraining durch Reduktion der Kohlenhydratmenge in den Glykogenspeichern kurzfristig und durch Erhöhung der Muskulatur, langfristig die Insulinsensitivität (Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. 1984, Fujitani J et al 1998). Die schon gezeigte, kurzfristige verschlechterte Insulinwirkung ist wahrscheinlich eine Ausnahmesituation bei zu intensivem Krafttraining. Ich meine, wer macht 5 x 10 exentrische Kniebeugen auf regulärer Basis? Außer die HIT-Jedis …

Nach dem Training ist Verfügbarkeit von Aminosäuren entscheidender als eine hohe Konzentration an Insulin oder Kohlenhydraten (Rennie 2001) und auch wenn eine Aminosäurenmischung zusätzlich zu einer Kohlenhydratlösung verabreicht wird und sich die Insulinspiegel weiter steigern lassen, führt das nicht zur einer höheren Glykogenspeicherung als Kohlenhydrate alleine (Jentjens RL 2001).

Kohlenhydrate


Ein direkter Vergleich einer reinen Aminosäurensupplementierung nach einem Training mit einer reinen Kohlenhydratsupplementierung zeigte, dass die Aminosäurensupplementierung zu einem größeren Anstieg der Proteinsynthese führt, als Kohlenhydrate allein (Elisabet Børsheim et al 2004). Wir kommen immer wieder zu den Aminosäuren!? Woraus besteht so ein Muskel und wer sagt dem Muskel, dass er wachsen soll?
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    Das Aminosäuren, respektive BCAAs, ein anaboles Mileau schaffen, ist ja nichts Neues mehr (Blomstrand E et al 2006). Vor allem Leucin kann die Proteinsynthese steigern (Rennie MJ et al 2006). Allerdings ist die Stimulation des Proteinstoffwechsels durch Leucin, anders als viele immer wieder behaupten, unabhängig von der Insulinerhöhung (Gran P, Cameron-Smith D. 2011).
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Geht es nur um Fettverbrennung, dann ist sogar eine Verzögerung des Proteinshakes nach dem Training eventuell gar nicht so verkehrt. In einer Untersuchung an Frauen mittleren Alters wurden 30 g Whey Protein nach einem Widerstandstraining supplementiert, gegenüber Placebo. In der Proteingruppe reduzierte sich die Fettsäureoxidation (Benton MJ, Swan PD. 2007)!
    Vor, während und nach dem Training reduzieren Kohlenhydrate:
    • Dopaminspiegel (
    • Drive und Koordination")
    • Cortisol ("Aufmerksamkeit und Energiefreisetzung")
    • Fettverbrennung
    • Glykogenfreisetzung
    • Insulinsensitivität
  • Vor, während und nach dem Training erhöhen Kohlenhydrate:
    • entzündliche Prozesse
    • "Muskelschwäche" nach dem Training
    • die Möglichkeit für Unterzuckerungen und Müdigkeit
    • Glykogenspeicherung
Sie verbessern nicht zwangsläufig die Proteinsynthese, wenn sie rund um das Training zugeführt werden, und haben nach der mir verfügbare Datenlage keine Vorteile.

"Oh my … apple pie... " Nicht nur Soja, jetzt sind auch noch Periworkoutcarbs vom Tisch? Was machen wir mit den ganzen Periworkoutsupplementen? "Ab in die …".

Maaan … und wozu Kohlenhydrate?

Da Muskeln aus Protein aufgebaut sind, und Proteine von den Ribosomen produziert werden und Ribosomen durch Insulin "angeschaltet" werden (Guyton and Halls Textbok of Medical Physiology), scheint Insulin tatsächlich eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum zu spielen.
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    Aber Muskeln bestehen aus Protein und auch Protein erhöht den Insulinspiegel. Also brauchen wir "ausreichend" davon. Allerdings wächst ein Muskel nicht, nur weil Du ihn fütterst. Du musst ihm auch sagen, dass er wachsen soll: Durch ausreichend Intensität und Volumen beim Training, und dann brauchst Du Insulin! – Aber brauchst du jetzt tatsächlich Kohlenhydrate?
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Jetzt fängt es an interessant zu werden. Eine Untersuchung einer isländischen Universität (Benjamin, Lyonel BlanpiedPeter and Linda S. Lamont 2009) verglich eine kohlenhydratreiche und proteinmoderate (5g KH pro kg KG, 1,2g EW pro kg KG) mit einer kohlenhydratmoderaten und proteinreiche Ernährungsweise (3,4g KH pro kg KG, 1,5g EW pro kg KG) an Gewichthebern.

Die Gruppe mit dem höheren Anteil an Kohlenhydraten hatte einen erhöhten Proteinturnover/-synthese und einen geringeren Kraftverlust nach dem Training! Andere Autoren bestätigen, dass die Proteinsynthese bei gefüllten Kohlenhydratspeichern effizienter abläuft (Howarth KR et al 2010).

Kohlenhydrate


Auch der Glykogengehalt hat also Einfluss auf den Proteinanabolismus im menschlichen Körper! Nicht zwangsläufig der Insulinspiegel! Wir sind über Jahre auf dem falschen Pferd geritten.

Ein hoher Glykogengehalt führt dazu, dass der mTOR und AKT Pathways der Proteinsynthese aktiver ist als bei einem niedrigen Glykogengehalt (Creer A et al 2005)! Und auch eine Untersuchung aus dem Jahre 2012 hatte einen interessanten Aufbau:

Die Studienteilnehmer, ebenso wenig wie die Forscher, wussten wer Kohlenhydrate und wer keine Kohlenhydrate erhalten hat. Viele Kohlenhydrate lagen bei 7g pro kg Körpergewicht in der Abendmalzeit für den Test und wenig Kohlenhydrate bei 2g pro kg Körpergewicht. Die einzelnen Personen mussten ihre Ausführungsintensität selbst anpassen.

Die "unbewusste" Kohlenhydratgruppe (auch hier wieder "nur" ein "Ausdauertest" mit intermittierenden Sprints) legte eine 8,1% weitere Strecke zurück im Gegensatz zu der "low carb" Gruppe. Also doch eine Leistungssteigerung?

Das ist jetzt auch das große Problem beim "gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbau", denn mit vollen Glykogenspeichern haben wir weniger Fettverbrennung, aber eine erhöhte Proteinsynthese. Bei leeren Speichern eine verbesserte Fettverbrennung aber reduzierte Proteinsynthese. Ständiger Kohlenhydratverzehr, ebenso wie gar kein Kohlenhydratverzehr, sind da nicht optimal.

Loren Cordain hat seine Paleo Diet auch für Athleten weiterentwickelt. Er hat Kartoffeln und Trockenfrüchte, Aminosäuren und Wheyproteine integriert. Allerdings spricht er, wie alle Welt, immer nur von der gesteigerten Glykogenresynthese DIREKT im Anschluss an ein Training.
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    Halten wir fest: Kohlenhydrate sind sinnvoll für schwer trainierende Athleten. Aber nicht rund um unser Training!
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Neben dem regelmäßigen Verbrauch der Kohlenhydrate, stellt die regelmäßige Füllung für die Personen mit guter Insulinsensitivität ein sinnvolles, gut schmeckendes und anaboles Mittel für die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau dar!

Beachte, dass Du nicht "null" Muskelaufbau hast, wenn die Glykogenspeicher leer sind, und nicht "null" Fettverbrennung, wenn die Speicher gefüllt sind.

Kurzer Ausflug zu Bulking Phasen oder auch "anabole Resistenz"!

In den Ribosomen werden Aminosäuren aneinandergereiht, um dort eine Aminosäurekette, bzw. ein Protein, zu erstellen. In den Chaperonen des endoplasmatischen Retikulums wird unter Calcium und Energieverbrauch dieses Protein gefaltet und somit in "Funktion" gebracht.

Die Funktion ist nicht nur abhängig von seiner Aminosäurenzusammensetzung, sondern vor allem auch von seiner Faltung. Wenn wir von Degeneration sprechen, sprechen wir von Inaktivierung der Funktion durch Veränderung oder Aufbrechen der Faltung. Die Aminosäurenzusammensetzung bleibt hierbei jedoch erhalten, nur die Funktion eines Proteins verliert sich.

Werden viele Proteine gebildet, z.B. Amylase für den Kohlenhydratverzehr oder andere Proteine, Leptin aus den überfüllten Fettzellen, Entzündungsmarker oder andere Adipokine, dann kann es zu "falsch gefalteten" Proteinen kommen, was man in der Literatur als "unfolded protein response" findet, und welcher den endoplasmatischen Stress erhöht. Die Zelle kommt mit der Faltung einfach nicht hinterher.

Dieser ER (endoplasmatic reticulum) Stress steht im Zusammenhang mit Diabetes, Alzheimer, Parkinson, psychischen Störungen, entzündlichen Krankheiten und dem Absterben einer Zelle (Lin JH, Walter P, Yen TS. 2008, Schröder M, Kaufman RJ. 2005, Yoshida H. 2007, Ho YS et al 2012, de la Monte SM 2012, Inki Kim, Wenjie Xu und John C. Reed 2008).

Da der Mensch ein Zellhaufen ist, sollten wir versuchen möglichst gut mit unseren Zellen zu haushalten. Irgendwann ist Schluss. Unsere Zellen haben ein bestimmtes Limit, wie lange sie sich teilen können. Ist dieses Limit erreicht, dann stirbt oder entartet eine Zelle. Und gestresste ER Zellen haben daneben auch wenig Kapazität Euch Eure Muskelproteine zu falten!

Und wenn es mir als "meat head" oder "pretty boy" scheiß egal ist, ob ich irgendwann Diabetes bekomme oder mit 40 sterbe? Dann schau Dir das an: Der endoplasmatische Stress kann die mTOR Aktivierung blockieren. Das nennen wir "anabole Resistenz" (Louise Deldicque et al 2011).

Anabole Resistenz ist ein Zustand in welchem Wachstumsfaktoren die Proteinsynthese nicht mehr anregen können. IGF, Insulin, mTOR, Leuzin, Training … diese Dinge schlagen nicht mehr an (Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. 2013, Prashanth H. Haran, Donato A. Rivas und Roger A. Fielding 2012)!

Kohlenhydrate


Und eine geringe Entzündung, wie so was entsteht, wisst Ihr jetzt ja schon, kann ebenfalls den mTOR Pathway hemmen (Prashanth H. Haran, Donato A. Rivas und Roger A. Fielding 2012).

Willst du Muskeln aufbauen, dann baust Du immer Fett auf, das ist normal …

Ist es das? Ist es notwendig den Großteil des Jahres echt miserabel auszuschauen und sich nicht gut zu fühlen?

Was passiert in einem insulinresistenten Zustand mit unserem Wachstumsfaktoren? Insulinresistenz bedeutet, dass Insulin nicht mehr richtig funktioniert. Die Ribosomen, die Proteinsynthese, der Kohlenhydrate und Aminosäuretransport zur Muskelzelle vermindert sich.
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    "Aber ich treibe Sport! Sehr intensiv sogar, ich bin sensitiv!" – Naja. Zu hartes Training, zu starke Kalorienrestriktion und die falsche Nahrungsmittelauswahl ("inflammatory food") führt ebenso zu einer Insulinresistenz wie 4 Monate am Stück 300- 500 Kalorien mehr zu verzehren.
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Wie bitte? Das macht jeder Bodybuilder! Prof. Johannes Erdmann und Volker Schusdziarra von der technischen Universität am Klinikum Nähe der Isar konnte zeigen, was eine hyperkalorische Ernährung mit gesunden, normalgewichtigen Probanden in dieser Zeit anstellen kann. Der OGTT ("oraler Glukose Toleranztest") war vorher und nachher gleich. Aber: Nach der Völlerei von nur 4 Monaten und einer Gewichtszunahme von etwa 6 Kilo benötigten die Probanden wesentlich mehr Insulin für die gleiche Menge an Kohlenhydraten!

Eine Zunahme an Körperfett führte auch in einer anderen Untersuchung zur Verstärkung der Insulinresistenz (Anna Danielsson et al 2009). In beiden Untersuchungen hatten die Probanden am Ende einen BMI von 24! Sie waren also noch lange nicht übermäßig Fett und entsprechen wahrscheinlich, was die Körperzusammensetzung angeht, vielen der Forenlesern.
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    "Kalorienüberschuss" heißt Überschuss. Der Überschuss ist notwendig für? Nichts. Wozu einen "Überschuss"? Wenn ich anfange, fetter zu werden, werde ich fetter. Anabol resistent und insulinresistent. Geil. Das hat mit Gesundheit, Leistung, Aussehen oder Muskelaufbau nicht zu tun.
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Es ist nur "leichter", einfach zu fressen, und mit der Ausrede "Ich mache grade Massephase"seine mangelnde Disziplin zu verschleiern. Ich finde es schade, dass grade Anfängern immer wieder gesagt wird "Du musst auch mal essen, wenn Du keinen Hunger hast!", anstatt "Sieh mal zu, dass Du in den Grundübungen stärker wirst, gesund bleibst und Dich nicht verletzt!"

Da Körperfett kein passives Anhängsel am Körper ist, sondern ein hormonaktives Organ, welches viele Abläufe wie Insulinsensitivität, Entzündungen, Immunaktivität und Verhalten beeinflussen kann, sollte man nicht versuchen, so "fett wie möglich" zu werden. Daneben sieht es auch nicht so cool aus, wenn Du das Shirt doch mal ausziehen musst. "Baby, gib mir 12 Wochen, dann … aber dann richtig …" Jaja.

Darüber hinaus kann eine zu schnell wachsende Fettzelle nicht immer mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Es kann nekrotisiertes und entzündliches Fettgewebe entstehen. Das abgestorbene, oder erst um Hilfe schreiende und erstickende Fett, ruft das Immunsystem zur Hilfe. Dieses produziert diverse Zytokine, um das Gefäßwachstum anzuregen und macht ordentlich Entzündungen. Die Zytokine schwimmen durch den gesamten Körper. Was ist passiert? Aus ein bisschen "bulking", ein bisschen zu viel Fett wurde eine Systemerkrankung.

Wenn Du also 2 cm mehr Oberarmumfang gebrauchen kannst, wie viel Kilogramm Gewicht musst Du wohl dafür zulegen? Ich denke, dass die Waage fast vernachlässigbar ist. Oder willst Du lieber Fett statt Muskulatur aufbauen? Dann auf zum King und gib ihn Dir, den neuen Doppelsuper Cheese Deluxe. Fettsack.

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Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse

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