Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Der Kohlenhydratkonflikt! (VII)


Lasst uns doch nochmal über das Leptinmanifest sprechen!

Schauen wir uns die Leptinspiegel an. Ja, während einer Kohlenhydratrestriktion fallen sie erst ab, aber das verändert sich auf Dauer. Auch wenn der Leptinspiegel nach 6 Monaten um 22,7% gefallen ist, so zeigen Untersuchungen, dass dieser sich um 41,9% nach 36 Monaten steigert. Was das für die Praxis bedeutet, ist eventuell nicht klar, jedoch zeigt es, dass sich doch gewisse Anpassungen oder Änderungen in einigen Monaten ergeben können. Auch wenn die ersten Monate etwas anderes andeuten!

Erinnern wir uns an das Fischöl, was alle nach dem Fleischartikel in großen Mengen verschluckt haben? Die Leptinresistenz einer Muskelzelle wird durch Omega-3-Fettsäuren teilweise umgekehrt (Dyck DJ. 2005). Aber was bedeutet das für uns und unsere Körperzusammensetzung?

Das Hormon Leptin wird aus Fettzellen, wenn diese gefüllt und ihre Form verändern werden, ausgeschüttet. Vor allem durch kurzzeitigen Kohlenhydratverzehr, nicht aber durch kurzzeitig vermehrte Fettzufuhr, können wir den Leptinspiegel steigern, was relativ kalorienunabhängig geschieht (Dirlewanger M et al. 2000). Im Gewebe erhöht Leptin die AMPK Level. Das ist positiv, wie wir schon gesehen haben. Im Gehirn dagegen reduziert Leptin allerdings die AMPK Spiegel und steigert dadurch mTOR, was dazu führt, dass das Hungerhormon Neuropeptid Gamma reduziert wird.

Kohlenhydrate


Leptin ist nicht nur sättigend, es erhöht auch die Fettverbrennung und reduziert den Fettsäureaufbau in unserem Körper, indem es die mRNA der Acetyl COA Carboxylase und die Fettsäuresynthase reduziert, die mRNA der ACAT 1 und CPT1 steigert. Ebenso reduziert Leptin das Enzym HMG COA Reduktase, welches der Startpunkt der Cholesterinsynthese darstellt. Auch bei diesem Hormon, dem Leptin, gibt es allerdings die Resistenzen.

Was ist anorexigen und orexigen...
Anorexigene sind appetithemmende Peptide wie Leptin, Insulin, Anorexigen Peptid und Proopiomelanocortin. Orexigene sind appetitstimulierende Peptide. Hierzu gehören Neuropeptid Gamma, Agoutirelatet Peptid und Ghrelin.


Die Leptin-Morgenlatten-Beziehung!

Es gibt eine enge Beziehung zwischen der Höhe des Leptin- und des Testosteronspiegels (Behre HM, Simoni M, Nieschlag E. 1997). Ist genug Energie vorhanden, dann wird Leptin (vor allem in den Fettzellen) produziert. Dem Hypothalamus wird signalisiert "Okay, Energie ist da, jetzt kannst du bewegen, fortpflanzen oder mir egal!". Die sogenannte HPG- Achse ("Hypothalamus Pituitary Gonaden") wird durch Leptin stimuliert. Über den Nucleus arcuatus stimuliert Leptin das sogenannte "Kisspeptin", welches wiederum das GnRH erhöht. Am Ende dieser durch Leptin stimulierten Kaskade wird Testosteron produziert.

Es konnte, nicht nur an Tieren, gezeigt werden, dass hohe Leptinspiegel zu einer vorzeitigen Pubertät führen können (Chan JL, Mantzoros CS. 2001). Und Leptin kann nicht nur die HPG Achse aktivieren, sondern die Produktion von CRH in der HPA-Achse, die schon bekannte "Stressachsenaktivität", reduzieren (Malendowicz LK et al 2007, Heiman ML et al 1997). Die Reduktion von Cortisol und Erhöhung von Testosteron schafft ein anaboleres Mileau. Der Sympathikus wird dagegen durch Leptin aber aktiviert! Das bedeutet: Jetzt bewegen, keine Muskeln abbauen, Fettverbrennung hoch, aber kein Stress. Oder so ähnlich.

Die HPT Achse ("Hypothalamus Pituirtary Thyroid") wird ebenfalls über Leptin zur Produktion von TRH ("Thyroid Releasing Hormone") stimuliert.
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    Interessant ist, dass unabhängig von den Kalorien, eine ungefähre Kohlenhydratmenge um die 80- 120g pro Tag notwendig ist, damit der Schilddrüsenhormonspiegel konstant bleibt (Pasquali R et al 1982, (Mathieson RA et al 1986). Diese Angabe zieht sich durch die gesamte Artikelreihe? Ist es eventuell die ungefähre Menge die der "normale" und "nicht sporttreibende" Mensch sowieso an Kohlenhydraten benötigt? Sehr wahrscheinlich schon.
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Interessant finde ich jedoch auch die Tatsache, dass ein fallender Schilddrüsenhormonspiegel nicht immer mit einer Reduktion des Ruheumsatzes verbunden ist. (Mathieson RA et al 1986). Eventuell liegt es an der verbesserten Sensitivität auf ein Hormon, wenn der Spiegel dieses Hormons sich reduziert.

Ein weiterer Vorteil von kohlenhydratbetonten Ernährungsweisen im Gegensatz zu den kohlenhydratärmeren ist die Resistenz gegenüber hartem Training! Während harten Trainingszeiten kann eine low Carb Ernährung das Testosteron zu Cortisol Verhältnis reduzieren. Das bedeutet: Testo geht runter, Cortisol geht hoch! Während einer kohlenhydratbetonteren Ernährungsweise passiert das nicht im gleichen Maße (Lane AR, Duke JW, Hackney AC. 2010)!

Den Einfluss von Nahrung, Körpergewicht und Sexualhormonen sieht man regelmäßig an Sportlerinnen. Sehr magere Sportlerinnen haben häufig die Triade der sporttreibenden Frau, was neben Osteoporose und Essstörungen auch Zyklusauffälligkeiten beinhaltet. Männer hingegen bekommen keinen mehr hoch, wenn sie zu schlank werden. Oder zu wenig Kohlenhydrate essen!

Viele Untersuchungen müssen jedoch mit Vorsicht gelesen werden. Oft wurden bei solchen Erhebungen über die Höhe der Leptin etc. fettleibige und inaktive Menschen untersucht, die nicht nur insulin- sondern auch leptinresistent sind. Dort wird dann gezeigt, dass ein hoher Leptinspiegel den Testosteronspiegel senken kann. Zumindest bei Männern. Zumindest entstehen solche Korrelationen! Zumindest ist das nicht der Normalzustand.

Und wer ständig nur viel Protein inhaliert, der sollte sich folgende Untersuchung anschauen: 1987 wurde in einer Untersuchung von Anderson KE und Kollegen gezeigt, dass mehr Protein und weniger Kohlenhydrate den Testosteronwert reduzieren können! Wobei sich die SHBG-Spiegel ("sexual hormone binding globuline") bei der Proteingruppe ebenfalls reduzierten, was die Hormonwirkung daher wahrscheinlich relativ konstant gehalten hat. Vor- oder Nachteil?

Kohlenhydrate


Klingt gut – Wie erhöhe ich jetzt Leptin?

Um Leptin möglichst stark zu erhöhen, sollten die Fettzellen möglichst stark gefüllt werden, denn Leptin wird dann produziert, wenn eine Fettzelle "anschwillt".

Also sollten wir Fett essen, um Leptin zu erhöhen? Der aufmerksame Leser wird bereits gemerkt haben, dass uns Fett nicht direkt "Fett" macht. Untersuchungen konnten zeigen, dass Kohlenhydrate, vor allem Stärke und Traubenzucker, den Leptinspiegel stärker erhöhen können als Fett, auch wenn die aufgenommene Energie dadurch etwas geringer ausfällt (Evans K, Clark ML, Frayn KN. 2001)!

Es gibt eine lineare Korrelation zwischen Leptin- und dem Insulinspiegel. Je höher der Insulinspiegel, desto mehr Leptin wird produziert. Andersherum: Wenn ich Sport mache, faste oder wenige Kohlenhydrate verzehre und dadurch meine Insulinsensibilität verbessere, dann hat die gleiche Menge Kohlenhydrate einen geringeren Leptinanstieg zur Folge (Koutsari C et al 2003).

Wird eine konstante Kohlenhydratmenge mit einer höheren Proteinaufnahme kombiniert, so werden weniger Kalorien verzehrt. Wir wissen ja schon, dass mehr Protein relativ schnell sättigt.

Einige Wissenschaftler gehen von einer verbesserten Leptinsensibilität durch einen höheren Proteinverzehr aus (Weigle DS et al 2005). Das bedeutet, dass ein höherer Proteinverzehr an einem "Kohlenhydrattag" nicht nur im Stande ist, ein mehr an Muskulatur aufzubauen und ausreichend Aminosäuren zu liefern, sondern auch dafür sorgt, dass das Leptin seine Wirkung verstärkt.

Der sagenumwobene Leptinsetpoint und das gleichbleibende Körpergewicht?

Wird Körperfett zugenommen, dann wird aus den Fettzellen mehr Leptin ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir weniger essen. Dieser Mechanismus ist als Leptin- Setpoint bekannt.

Verliere ich Körperfett, dann reduziert sich mein Leptinspiegel, ich bekomme mehr Hunger, esse mehr und nehme dadurch wieder an Körpergewicht zu. Das führt dazu, dass das Körpergewicht relativ konstant bleibt, bei jedem. Dieser "Setpoint" soll sich aber mit der Zeit verschieben können.

Wird ein bestimmtes Körpergewicht und somit ein reduzierter Leptinspiegel über eine längere Zeit gehalten, so verbessert sich die Leptinsensibilität. Die verringerte Leptinmenge hat also bei dieser Verbesserung eine gleichbleibende Sättigungswirkung. Wie schon gesehen können Proteine in der Nahrung ebenfalls die Leptinsensibilität verbessern. Der andere Weg, der in der Praxis immer wieder Beachtung findet ist, folgender:
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    Je leaner du wirst, desto mehr Kohlenhydrate solltest du essen!
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Wenn du Körperfett abbaust, verbesserst du deine Insulin- und Leptinsensibilität. Über Kohlenhydrate erhöhst du den Leptinspiegel. In dieser Situation "denkt" der Körper: "Okay, ausreichend Energie da, kein Hunger und Bewegung erlaubt!" Im häufigeren Fall sind die Leute etwas dicker und leptinresistent. Um diesen Zustand zu durchbrechen, brauchen sie weniger Kohlenhydrate, weniger Mahlzeiten, mehr Protein und etwas mehr körperliche Aktivität.

Das heißt: Einen Dicken machen Kohlenhydrattage noch dicker, einen Dünnen machen Kohlenhydrate noch dünner.

Der Refeed: Angst, Disziplin oder andere Essstörungen?

Es gibt viele "Regeln", wann ein Cheatday oder ein Refeed geplant werden sollte. So lange man nicht exzessiv Körperfett aufbaut und man die Kohlenhydratspeicher regelmäßig durch intensives Training und reduzierter Aufnahme entleert, sind Kohlenhydrate und "Cheatdays" nicht unbedingt als Feind zu betrachten und können helfen Körperfett ab- und Muskulatur aufzubauen. Das ist ja schon bekannt.

Was nicht vergessen werden sollte, ist, dass ein "Cheatday" mit 6000+ Kalorien eine komplette "Diätwoche" zu Nichte machen kann. Oftmals ist ein "all you can fick and fuck day" auch nicht notwendig. Die letzten Mars und Snickersriegel "questet" man, weil sie noch da sind, nicht weil man wirklich möchte.

Vergessen wir nicht: Wir essen nicht nur für Energie, sondern vor allem für Leistung, Gesundheit und Genuss und Nährstoffe.

Gegen regelmäßigen Eis und Pizzakonsum habe ich aber nichts, wenn wir hart trainieren (, was die meisten nicht tun … in der Regel überschätzen sich die Menschen maßlos …)!

In trainingsarmen Zeiträumen würde ich auf hohe Kohlenhydratmengen und Nahrungsmittel mit sehr hoher kalorischer Dichte allerdings verzichten.

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.strengthfirst.de

Kohlenhydrate


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Bilder: Matthias Busse | Premshree Pillai | Mrs TeePot

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