Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Der Kohlenhydratkonflikt! (VIII)


Die Psychologie des Überfressens

Menschen sind wie Hunde. Je mehr Nahrung angeboten wird, desto mehr wird gegessen und das fängt schon im Kindesalter an (Levitsky DA, Youn T. 2004).

Allerdings ist Fressen, anders als bei anderen Süchten, notwendig zum Überleben und evolutionär, zuerst einmal, sinnvoll. Und wenn der Mensch die Möglichkeit hat, zu essen, dann isst er seinen Teller leer. Nein. Er frisst! Wie ein Labrador würde er sich überfressen, wenn Nahrung immer und überall verfügbar wäre. Moment mal. Ist sie doch?

Es sind nicht die Kohlenhydrate, nicht die Bohnen, nicht das Getreide. Es ist viel mehr der Kühlschrank und die Werbung, die dazu führen, dass der Mensch immer dicker wird. "Brot oder Pellkartoffel Bindge Eating" ist relativ selten.

Ohne Kühlschrank müssten wir uns erst nüchtern bewegen und zu Tante Emma walken, um uns unser täglich Brot zu beschaffen. Wenn wir können, dann tun wir. Überfressen ist ein Verhalten, welches das Überleben und die Reproduktion sichert: It is all about Energy! Habe ich zu wenig Energie, dann pflanze ich mich nicht fort und könnte auch keine Kinder ernähren. Das sehen wir an der Leptin-Testosteronbeziehung.

Ebenso stellen "Verbote", denk an den Apfel im Garten Eden, oft auch eine Versuchung dar. Wenn du dir sagst "Ich esse heute keinen Schokoriegel!", dir dann doch einen gönnst, kommt ein "Scheißegal-Gefühl" auf, da du dein Vorhaben nicht wie geplant umgesetzt hast. Jetzt frisst du alle Schokoriegel. Du hast es eh nicht eingehalten. Ob du dir nun einen oder zehn Riegel gibst. Die Bewertung ist die gleiche: "Ich habe versagt!"

Kohlenhydrate


Anders wäre es, wenn du dir erlaubst, jeden Tag, alle zwei Tage oder wie auch immer, einen Snickers zu gönnen. Jetzt isst du dieses eine Snickers. Alles cool, alles läuft nach Plan. Viele Menschen "verbieten" sich Dinge. Warum verbieten? Das Beispiel mit dem fleischessenden Vegetarier geht in dieselbe Richtung. Warum darf ein Vegetarier nicht 2-3-mal in der Woche Fleisch konsumieren? Klar ist er kein Vegetarier mehr, aber wen stört das denn? Klar das "ein Snickers" am Abend ist nicht mehr Paleo. Aber wen stört das denn?

"Du darfst nicht mehr als 50g Fett an einem Kohlenhydrattag!" Wirklich? Warum? Von wem entstammt diese Zahl? An einem fettproteinbetonten Tag keine Carbs, an einem kohlenhydratbetonten Tag kein Fett? Ja, wann soll ich meine Pizza, meinen Snickers, mein Sahneeis, Pommes-Mettwurst-Schranke essen? Das wäre doch echt kacke.

Wie sollte ein Refeed gestaltet werden?

Ganz ehrlich? Keine konkrete Vorgabe. An diesem Tag sei komplett frei. Überlasse doch deinem Instinkt die Wahl. GENAU! Dein Instinkt lässt sich nicht auf den "Samstag ist Carbday" planen, nein. Es gibt geplante "Refeeds", an welchen dein Instinkt sagt:"Eigentlich hätte ich lieber einen kleinen Salat mit Joghurt Sauce".
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    Schau, dass das Kohlenhydratgelade nicht länger als 1 bis maximal 2 Tage andauert und immer erst auf zuvor entleerte Kohlenhydratspeicher stattfindet.
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Eine Untersuchung aus dem Jahr 2000 konnte zeigen, dass durch kurzfristige (eine knappe Woche) fett-protein-betonte Kost der Körper freie Fettsäuren zur Energiegewinnung effizienter nutzen kann und das selbst die Wiederherstellung der Glykogenspeicher, sofern es sich um eine kurzfristige Maßnahme handelt, kein negative Wirkung auf die Fettsäureverwendung hat (Louise M. Burke 2000). Kurzfristig! Die vorherige Anpassung auf Fett als Energiesubstrat geht also nicht direkt verloren, nur weil du jetzt deine Glykogenspeicher gefüllt hast!

Und dass die Proteinmenge entscheidender bei dem Aufbau von magerer Körpermasse ist, ist ja fast schon logisch. 2012 wurde gezeigt, wen wundert es, dass eine kurzeitige Überfressphase, welche mehr Protein enthält, mehr Körpergewicht aufbaut, als eine isokalorische Kostform mit weniger Protein (also mehr Fett und mehr Kohlenhydrate aber weniger Protein).

Warte mal. Ich esse mehr Protein und werde schwerer, als wenn ich bei gleichen Kalorien weniger Protein esse? "Aber ich will doch nicht dicker werden." Eben. Das gesteigerte Körpergewicht in der Proteingruppe bestand nicht aus Fett, sondern aus magerer Körpermasse wie z.B. Muskulatur (Bray GA et al 2012)! Das heißt übersetzt, dass die Kalorien in Form von Protein nicht "fetter" machten. Und für die Praxis bedeutet das, dass wir an einem überkalorischen Tag oder eine überkalorischen Phase mehr Protein verzehren sollten, um "möglichst viel" Muskelmasse aufzubauen. Wie viel Protein? Darüber haben wir doch schon gesprochen.

Welche Art von Kohlenhydraten an so einem Tag?

Stärke oder Traubenzucker. Warum? Schauen wir uns die süße Sünde an.

Fruchtzucker wird über einen Glut-5-Transporter in die Darmzelle und von dort über einen Glut-2 in den Blutkreislauf befördert. Das geschieht ohne Energieverbrauch, also passiv. Dadurch wird es langsamer resorbiert als Traubenzucker, welches über einen natriumgekoppelten, sekundär aktiven Transport aufgenommen wird.

In der Leber wird der Fruchtzucker direkt zu Fruktose-1-Phosphat über die Fruktokinase umgewandelt. Da die Fruktokinase kein gesättigtes Enzym ist, führt ein hoher Fruchtzuckerverzehr, welcher in einen hohen Abbau resultiert, zu einem hohen Energieverbrauch. ATP (Adenosin = Purin) wird über ADP, AMP, IMP, Xantin, Hypoxanthin immer weiter zu Harnsäure abgebaut. Das Enzym hat keine eigene Hemmung! Die Leber verbraucht dabei unwahrscheinlich viel Energie.

Fruktose-1-Phosphat wird weiter zu Glycerinaldehyd abgebaut. Das Enzym Alkoholdehydrogenase wird durch ein vermehrtes anfallen von ADP (also Energieverbrauch) und Glycerinaldehyd aktiviert, welches das anfallende Glycerinaldehyd zu Glycerin umwandeln.

Wird Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden, dann haben wir unsere Triglezeride (Blutfette oder Speicherfett am Körper). In die Glykolyse kann Glycerinaldehyd nur eintreten, wenn es energieverbrauchend phosphoryliert wird. Aber wir haben bei hohem Fruchtzuckerverzehr ja kaum mehr Energie auf Leberebene! Also entstehen Fett und Harnsäure. Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Metabolisches Syndrom, Nierenprobleme, Herzkreislauferkrankungen, Gicht, Organfett und Fettleber durch Fruchtzucker (Feig DI et al 2006 , Johnson RJ et al 2007, Johnson RJ, Sanchez-Lozada LG, Nakagawa T. 2010, Abdelmalek MF et al 2010, Johnson RJ et al 2009)?

Harnsäure verbindet sich mit Salz zu Monosodiumurat, welches die schon bekannten Toll-ähnlichen Rezeptoren aktivieren (Fabio Martinon und Lauri H Glimcher 2006). Entzündungen entstehen. Gichtanfall? Entzündungen, aber auch Harnsäure, reduzieren die Fähigkeit des Insulins Blutzucker in die Zelle zu schleusen. Diabetes? Die indirekt erhöhten Insulinspiegel, da die Bauchspeicheldrüse die geringere Insulinwirkung kompensieren möchte, der entzündlichere Status, die Harnsäure, führen zu einer Rückresorption von Natrium, also Salz. Wasser im Gewebe? Bluthochdruck (Feig DI et al 2006)?

Da die Harnsäure sauer ist und mit Laktat bzw. den Wasserstoffionen, welche beim Sport anfallen, bei der Ausscheidung konkurriert, kann es zu einer verschlechterten Laktattoleranz kommen. Darüber hinaus werden Säuren über Glutamin aus der Muskulatur abgepuffert. Durch Abgabe von NH3, welches sich mit den Sauren H+ zu Ammonium verbindet und ausgeschieden wird, verliert unser Körper in so einem Zustand sehr wahrscheinlich magere Körpermasse. Fruchtzucker kann indirekt muskelabbauend wirken?

Harnsäure hat aber nicht nur negative Seiten. Es ist ein sehr starkes Antioxidans und macht resistenter gegen oxidativen Stress. Menschen mit mehr Kraft und Menschen mit mehr Intelligenz zeigen erhöhte Harnsäurewerte. Harnsäure kann über Sport "abgebaut" werden, indem die anfallenden freien Radikale sich mit Harnsäure zu Allantoin verbinden.

Kohlenhydrate


Der verminderte Harnsäureabbau des Menschen soll dazu geführt haben, dass der Mensch aufrecht gehen kann, da der Blutdruck sich somit erhöht (Watanabe 2002, Parmar 2009).
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    Aber für einen "sauberen Refeed" bedeutet das, dass du dich eher an Traubenzucker und an Stärke halten solltest. Kartoffeln, Reis und alle Variationen hieraus.
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Bedenke, dass du anfängst Körperfett aufzubauen, denn wenn die Speicher voll sind, dann sind sie voll und lassen sich nicht weiter "superkompensieren" (McInerney P et al 2005).

Für die Praxis bedeutet das

Alle Früchte und Gemüse sind, bei dem gesunden Homo Sapiens, in der Regel uneingeschränkt zu empfehlen, solange in den Grenzen der angegebenen Mengen konsumiert wird.

Grenzen? Wenn die Speicher voll sind, dann fangen Kohlenhydrate mit ihrer negativen Seite an. Auch sollten wir bedenken, dass die zuckersüßen Früchtchen zwar tierisch gut schmecken, aber dass das gesunde Obst etwa zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht und auch reichlich Kohlenhydrate liefern kann.

Der Fruchtzuckeranteil von Obst wird durch die enthaltenen Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, Vitamine und Ballaststoffe wie Pektin eventuell etwas aufgewogen. Das "perfekte Lebensmittel" wirst du wirklich nicht finden!

Konzentrierter Fruchtzucker in Form von Honig, Fruchtsäften, Süßigkeiten und Trockenfrüchten sollte nur in kleinen Mengen zum Einsatz kommen. Raffinierter Fruchtzucker sollte niemals konsumiert werden, da dieser weder eine gute Kohlenhydratquelle noch ein nahrhaftes Lebensmittel ist. Traubenzucker, dass heißt Glukose oder auch Dextrose genannt, sollte zum süßen und an Trainingstagen zur Glykogenresynthese zusammen mit geschältem Reis und natürlich frischem Obst bevorzugt werden.

Geschälter Reis enthält zwar nicht so viele Antinutriente wie andere Getreidesorten und auch kein Gluten. Jedoch ist das weiße Korn auch ansonsten, bis auf Stärke, ein recht nährstoffarmes Nahrungsmittel und sollte daher nur im Sinne der Glykogenspeicherwiederauffüllung benutzt werden. Reisnudeln, Reiskekse, Reispops, Reismehl sind da nette Abwechslungen. Und wie schaut's aus mit den glutenhaltigen Lebensmitteln?

Wenn du nicht alle zwei Tage 2 Kilo Ciabatta zerlegst, dein Darm funktioniert und du frei von gesundheitlichen Gebrechen bist, die auf Gluten und die netten Antinutriente des Getreides zurückzuführen sind, dann solltest du dir da keine allzu großen Gedanken machen. Kleine Mengen, welche unregelmäßig auf dem Speisezettel stehen, haben kaum Krankheitspotenzial. Das Risiko ist auf jeden Fall stark minimiert. Selbst Loren Cordain schreibt in seinem Getreideartikel, dass der Vorteil von Getreide darin besteht, dass kleinere Mengen eine gute und "bedenkenlose" Sättigungsbeilage darstellen. Kleinere Mengen.

Gemüse und Beeren sind in der Regel täglich uneingeschränkt verzehrbar. 100g Beeren, egal welche, haben etwa 5g Kohlenhydrate. 1kg Beeren am Tag würden dann der Mindestmenge von 50g Kohlenhydraten am nicht Trainingstag entsprechen. Keine Diskussion, dass Heidelbeeren doch 12-14g pro 100g haben. Plus/Minus ist eh nicht praxisrelevant.

Gemüse enthält Vitamine, Ballaststoffe wie Inulin, Mineralstoffe und andere potente Phytotherapeutika. Vor allem Wurzelgemüse und grünes Blattgemüse sind zu empfehlen. Schwefelhaltige wie Zwiebel, Lauch und Knoblauch sind nicht nur gut für den Knorpelstoffwechsel, sondern auch potente Leberentgifter.

Gemüse und Salate enthalten vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten und sind daher komplett frei. Aber das sollte ja nicht verwundern?

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.strengthfirst.de

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Bilder: Banafsheh Hejazi | Miikka H | Kate Ter Haar

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