Split decision

Der optimale Split: Wie man seinen Trainingsplan sinnvoll aufteilt

Wenn man Lust darauf hat, sich im Fitness-Studio eine Frikadelle ans Ohr schwätzen zu lassen, fragt man am besten irgendeinen Athleten: "Sag' mal – wie splittest du eigentlich?" Die Wahrscheinlichkeit, dass der Betreffende einem daraufhin einen hochgradig komplizierten Split-Plan präsentiert, der von zahlreichen Ausnahmen geprägt ist ("… außer sonntags, an ungeraden Tagen, da trainiere ich Schienbeine und oberes Gesäß") und der sich außerdem dadurch auszeichnet, dass ihn kein Mensch im Kopf behalten kann, ist relativ groß.

der beste Split im Bodybuilding

Fragt man anschließend weiter "Und warum machst du das so?", so fällt die Begründung dagegen in der Regel kurz aus: "Ich habe herausgefunden, dass ich darauf am besten anspreche." Drolligerweise sagen das auch Leute, auf deren Rippen man mit zwei Xylophonschlägern bequem den Bratmaxe-Song spielen könnte, sodass der Verdacht nahe liegt, dass das mit dem "am besten ansprechen" mehr spekulative Hypothese als tatsächliche Erfahrungssache ist.

Trainingsplit: Warum ist das sinnvoll?

Woher das Split-Training kommt bzw. wer es erfunden hat, ist strittig. Die Schweizer waren es aber nicht. Arnold Schwarzenegger behauptet in seiner ersten Biografie "Education of a bodybuilder" (1977) unverblümt, dass er es erfunden hat – und zwar als Notlösung während seiner Militärzeit.

Da Arnold für sein Training vom Exerzieren freigestellt worden war, erwarteten seine Vorgesetzten angeblich, dass er jeden Tag von morgens bis abends trainierte; schließlich waren seine Kameraden auf dem Truppenübungsplatz ja auch von morgens bis abends im Einsatz. Ob das so stimmt, sei einmal dahingestellt, aber eine schöne Annekdote im Arnold-Universum ist es allemal.

Die Vince-Gironda-Jünger hingegen behaupten, dass Vince das Split-Training schon viel früher erfunden hat, und wieder andere sagen, dass das Split-Training gar keinen speziellen Vater hat, sondern intuitiv von etlichen Kraftsportlern ausprobiert wurde.
Wie auch immer: Das Training aufzusplitten, hat sich im Bodybuilding als probates Vorgehen erwiesen.
Dies aus folgenden Gründen:
  • Große Muskeln können mehr Widerstand bewegen als kleine Muskeln; dafür brauchen sie anschließend aber auch mehr Regenerationszeit.
  • Will man einzelne Muskeln möglichst isoliert ansprechen, so muss man eine große Anzahl von Übungen absolvieren. Das kann zeitlich ausarten.
  • Je mehr Muskeln im Training belastet werden, desto stärker ist die Beanspruchung des ZNS – und desto weniger "Dampf" hat der Athlet anschließend noch im Kessel.
Nach einem schweren Kniebeugentraining ist also erstens mehr oder weniger "Schicht im Schacht", und zweitens benötigt man – je nach Verausgabung – etliche Tage Pause, bis man die Beine erneut trainieren kann. Diese Tage kann man für das Training anderer Muskelgruppen nutzen.

Splittung und Frequenz – zwei verschiedene Paar Schuhe

Um zunächst mit einem weit verbreiteten Missverständnis aufzuräumen: Der Splittungsgrad eines Trainingsplans sagt grundsätzlich nichts über die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche aus. Das heißt: Wer nach einem 5er-Split-Plan trainiert, muss nicht notwendigerweise 5 Trainingeinheiten pro Wochen absolvierne. Tatsächlich zeigt der Splittungsgrad nur an, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen im Körper trainiert wurden. Im Falle eines 3er-Splits bedeutet das, dass nach 3 Trainingseinheiten alle Muskelgruppen belastet worden sind, und dass es mit der 4. Trainingseinheit entsprechend wieder von vorne losgeht. Wer hoch splittet, sollte allerdings auch oft im Studio sein – sonst absolviert er am Ende jedes Beintraining in einer anderen Jahreszeit und wundert sich, dass er mit der Hose fürs Beintraining ständig "out of fashion" ist.

der beste Split im Bodybuildingder beste Split im Bodybuilding

Ein Split ist nicht nur für Fortgeschrittene

Nicht wenige Athleten glauben, dass der Splittungsgrad des Trainingsprogramms sich direkt proportional zum Trainingsfortschritt verhalten sollte: Anfänger dürfen überhaupt nicht splitten, leicht Fortgeschrittene dürfen 2er- und später 3er-Splits probieren, Könner dürfen sich an einen 4er-Split wagen und Profis sind berechtigt, nach einem 5er- oder gar 6er-Split Plan zu trainieren.

Wenn das auch nicht gänzlich falsch ist, so liegt dieser Ansicht doch die unzutreffende Annahme zugrunde, dass ein niedriger Split grundsätzlich weniger anspruchsvoll ist als ein hoher. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Je niedriger ein Plan gesplittet ist, desto mehr bringt er den Körper an den Rand der Erschöpfung und desto höhere Anforderungen stellt er an die Regenerationsfähigkeit.

Warum wird dann gerade Anfängern eine niedrige – bzw. gar keine – Splittung empfohlen? Ganz einfach: Anfänger trainieren naturgemäß mit eher leichten Gewichten, folglich benötigen sie auch nur wenig Regenerationszeit.

Ein Anfänger, der am Montag seine Beine mit 100-kg-Beinpressen trainiert hat, kann das am Mittwoch schon wieder tun, während ein alter Hase, der am Montag Kniebeugen mit 180 kg gemacht hat, und sich danach übergeben musste, froh sein kann, wenn er am Mittwoch wieder zum freihändigen Treppensteigen in der Lage ist. Oder anders ausgedrückt: Ein fortgeschrittener Athlet wäre mit einem Ganzkörperplan schlicht überfordert. Nur ein Anfänger ist in der Lage, mehrmaliges Beintraining pro Woche wegzustecken und dabei auch noch zu wachsen. (Warum ein GK-Training dennoch unter bestimmten Voraussetzungen auch für einen Fortgeschrittenen eine gute Sache sein kann, werde ich weiter unten erläutern.)

In dem Bestreben, möglichst rasch "wie ein Fortgeschrittener" zu trainieren, versuchen sich viele Anfänger leider schon nach wenigen Wochen an einem 3er-Split-Plan – und verkennen dabei, dass sie die im Vergleich zu einem GK-Training längere Pausenzeit, die zwischen dem Training der einzelnen Muskelgruppen vergeht, gar nicht benötigen. Statt ihr Training zu intensivieren, nehmen sie mit der Aufsplittung also im Grunde einen Gang heraus. Entsprechend überschaubar fallen ihre Kraft- und Massezuwächse aus.
MERKE: Eine höhere Splittung ist im Hinblick auf möglichst zügigen Muskelzuwachs nicht zwangsläufig zielführender als eine niedrigere Splittung. Außerdem ist für die Sinnhaftigkeit einer hohen Splittung nicht nur das Entwicklungsstadium bzw. das Kraftniveau entscheidend, sondern auch die Trainingshäufigkeit: Wer es sich zeit- und hormonmäßig leisten kann, an sechs Tagen in der Woche zweimal täglich zu trainieren – so wie die Profis –, der kann und sollte sein Training natürlich fein säuberlich aufsplitten. Wer hingegen nur dreimal wöchentlich eine knappe Stunde fürs Training freimachen kann, weil er Job, Familie, Fußballverein und Swinger-Club unter einen Hut bringen muss, der ist mit einem alternierenden 2er-Split-Plan gut bedient, völlig egal, wie fortgeschritten er ist.

GK-Training: Arschaufriss statt Schonprogramm

Trainingsanfänger sollen gefälligst ein Ganzkörper-Training absolvieren – so steht es im Almanach der immergrünen Trainingsweisheiten geschrieben, und so ist’s auch richtig (wie oben dargelegt). Falsch ist indes der Umkehrschluss – nämlich dass jemand, der als Kraftsportler keine Eierschalen mehr hinter den Ohren hat, sein Training tunlichst aufsplitten sollte.

Um es klar zu sagen: Ein GK-Training ist auch etwas für gestandene Kraftsportler – allerdings nur für solche, die Eier in der Hose haben (und zwar vorne, nicht etwa seitlich in den Taschen).

Probiert’s aus: Absolviert dreimal pro Woche ein Programm, das aus Kniebeugen (oder Kreuzheben), Bankdrücken (oder Schrägbankdrücken), Klimmzügen (oder Rudern in Vorbeuge), Umsetzen (oder Military Press) und wahlweise Bizeps oder Trizepstraining besteht, und ihr kriecht auf dem Zahnfleisch. Preisfrage: Trainiert man sich so nicht in Grund und Boden? Nein – wenn man die Anzahl der Sätze entsprechend gering hält und mit dem Gewicht nicht an die Machbarkeitsgrenze geht.

Konkret: Wer 1 x 180 kg mit Ach und Krach beugen kann, der sollte nicht versuchen, im Rahmen eines GK-Trainings in jeder Trainingseinheit Sätze mit 160 kg zu machen, es sei denn, er robbt gern auf dem Gesäß ins Büro (der Begriff "Arschkriecher" bekommt dann eine ganz neue Konnotation). Er sollte stattdessen 4 Sätze à 6 Wdh. mit 140 kg machen – und zusehen, dass er die ersten zwei Wochen irgendwie durchsteht; danach wird’s ihm leichter fallen. Ein GK-Training ist für einen fortgeschrittenen Kraftsportler also eine hammerharte Nummer.

Es hat allerdings etliche Vorteile:
  • Die Trainingseinheiten sind kurz, und man muss nur 3 Mal pro Woche ins Studio – Zeit gespart!
  • Das Training begünstigt die Entwicklung von Grundkraft und verbessert die intermuskuläre Koordination.
  • Das Training verbraucht verhältnismäßig viele Kalorien und kurbelt die Fettverbrennung an.
Der Nachteil ist, dass man ein solches Training nur über eine gewisse Zeit betreiben kann – z. B. während einer 12-wöchigen Aufbauphase –, denn früher oder später trainiert man sich damit eben doch in Grund und Boden. Und: Da keine Isolationsübungen verwendet werden, kann man einzelnen Körperpartien nicht gezielt bearbeiten.

der beste Split im Bodybuildingder beste Split im Bodybuilding


Für wen ist ein GK-Training sinnvoll?

Für alle, die noch nicht länger als 1 Jahr am Eisen sind sowie für Leute, die es im Training mal wieder richtig "krachen" lassen wollen (jedenfalls für eine gewisse Zeit).

Außerdem ist ein GK-Training immer dann ideal, wenn man aus irgendeinem Grund eine Weile nicht seinen gewohnten Stiefel durchziehen kann – zum Beispiel, weil man jobmäßig eingespannt ist und nur unregelmäßig trainieren kann oder weil man für vier Wochen auf La Gomera ist, wo’s zwar ein Studio gibt, aber darin nur eine Bank, einen Kniebeugenständer und eine Langhantel (und ein ausgefranstes Springseil als "Cardio-Station").


2er-Split: das Beste aus zwei Welten

Ein 2er-Split-Plan bietet eigentlich den besten Kompromiss zwischen einem möglichst häufigen wöchentlichen Trainingsreiz und einer möglichst umfassenden Muskelbeanspruchung durch verschiedene Übungen. Je nachdem, wie man sich den 2er-Split-Plan aufteilt – es gibt verschiedene Möglichkeiten, z. B. Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull usw., siehe "Musterpläne" im Forum –, kann man dreimal, drei- bis viermal oder grundsätzlich viermal pro Woche trainieren.

Das könnte beipsielsweise so aussehen:
  • Mo: Oberkörper
  • Di: Unterkörper
  • Mi: frei
  • Do: Oberkörper
  • Fr: Unterkörper
  • Sa. & So.: frei
Wer also wirklich will und in der Lage ist, alle großen Muskelgruppen zweimal in der Woche heranzunehmen – und wer zudem ein Faible für Grundübungen hat –, trifft mit einem 2er-Split-Plan die richtige Trainingsplan-Auswahl. Dass man im Rahmen eines 2er-Split-Plans nicht ganz so viele Übungen und Sätze absolvieren kann wie etwa bei einem 3er-Split, liegt natürlich auf der Hand – zum Beheben von (tatsächlich vorhandenen oder eingebildeten) Ungleichmäßigkeiten in der Entwicklung ist ein 2er-Split-Plan also weniger geeignet. Dabei sollte man jedoch kritisch in sich gehen, ob nicht der ganze Körper noch eine einzige Schwachstelle ist.

Für wen ist ein 2er-Split sinnvoll?

Für alle, die körperlich nicht ausgelastet sind – sei es, weil sie noch im Anfangsstadium sind, sei es, weil sie gerade Sommerferien haben oder sei es, weil sie eckige kleine Bonbons aus dem Süßigkeiten-Regal des großen Bruders naschen.


3er-Split: der "Standard" für Hobby-Bodybuilder

3er-Split-Pläne sind in den Studios dieser Welt zweifellos die am häufigsten praktizierten Pläne – und tatsächlich ist ein 3er-Split auf lange Sicht auch die beste Trainingsaufteilung für einen Hobby-Bodybuilder. Allerdings sind viele selbst gebastelte 3er-Split-Pläne bei näherem Hinsehen grober Unfug.

Zum einen liegt das an Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben: Wer beides regelmäßig machen will, muss sich sehr genau überlegen, wie er diese Übungen verteilt, denn nach schwerem Beugen hebt es sich recht ungeschmeidig, und wer mit komplett verkatertem unteren Rücken schon einmal versucht hat, Kniebeugen zu machen, weiß, dass das gelinde gesagt auch nicht das Gelbe vom Ei ist. Zum anderen liegt es daran, dass die Aufteilung des Trainings auf drei Segmente dazu verleitet, sich mit ineffektiven Isolationsübungen zu verzetteln.

Man schaue sich nur einmal an, welchen Umfang das Bizepstraining vieler 3fach-Splitter im Vergleich zum Oberschenkeltraining hat: Da stehen oftmals 15 oder mehr Sätze und drei verschiedene Übungen ein paar armseligen Beinpresse-Sätzen gegenüber – kein gutes Verhältnis.

Einer der beliebtesten 3er-Split-Pläne ist folgender Plan:
TE 1: Brust, Rücken
TE 2: Schultern, Nacken, Arme
TE 3: Beine (+ Bauch)

Dieser Plan ist an sich nicht übel, vorausgesetzt, man setzt die Pausentage richtig: Absolviert man das Kreuzheben im Rahmen des Rückentrainings, so legt man zwischen TE 1 und TE 2 besser einen trainingsfreien Tag ein; anderenfalls folgen die Kniebeugen zu dicht auf das Heben.

Zieht man das Kreuzheben hingegen am Beintrainingstag mit durch, dann sollte man zusehen, dass der Tag nach TE 3 (und besser auch noch der nächste Tag) trainingsfrei ist bzw. sind. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, Kniebeugen und Kreuzheben alternierend im Rahmen des Beintrainings auszuführen.

Ein anderer beliebter 3er-Split-Plan ist dieser:
TE 1: "Push" (Brust, Schultern, Trizeps)
TE 2: "Pull" (Rücken, Bizeps)
TE 3: Beine komplett

der beste Split im Bodybuilding


Auch hier gilt es, sich genau zu überlegen, wohin man das Kreuzheben packt, wenn man es denn überhaupt machen will. Für alle, die auf jeden Fall häufiger als dreimal pro Woche trainieren wollen, ist dieser Plan indes die bestmögliche 3er-Split-Lösung, da hier so gut wie keine Überschneidungen auftreten. Dafür muss man es billigend in Kauf nehmen, dass Bizeps und Trizeps durch das jeweils vorangegangene Rücken- oder Brust-/Schulter-Training immer schon vorermüdet sind. In der Praxis sollte der dicke Oberarm aber nicht an einer Wiederholung mehr oder weniger beim Curlen scheitern.

Gelegentlich trifft man in den Studios auch auf eher unorthodoxe 3er-Split-Pläne wie z. B. auf diesen:

TE 1: Brust, Rücken
TE 2: Arme
TE 3: Beine, Schultern

Die Intention ist klar: Wer nach einem solchen Plan trainiert, erhofft sich von dem Einplanen eines eigenständigen Armtages ein besseres Armwachstum. Abgesehen davon aber, dass bei dieser Aufteilung z. B. die Trizeps im Grunde bei jeder Trainingseinheit belastet – oder mitbelastet – werden (und daher kaum wachsen können, sie haben ja gar keine Zeit dazu), ist es nicht clever, das Beintraining im Rahmen eines 3er-Splits um das Training einer weiteren Muskelgruppe zu ergänzen.

Grund: Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers; entsprechend hart sollten sie bei einem 3er-Split-Plan herangenommen werden. Hat man aber erst einmal etliche Sätze Kniebeugen, Hackenschmidt-Beinpressen, Beincurls und Wadenheben absolviert, so ist meistens die "Luft raus" – für ordentliches Schultertraining ist dann weder Zeit noch Energie übrig.

Für wen ist ein 3er-Split sinnvoll?

Für alle, die sich in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium befinden und die – obwohl sie den Kraftsport als reines Hobby ansehen – Wert auf eine ausgewogene körperliche Entwicklung legen.


4er-Splits, 5er-Splits und höhere Splits

Ganz ehrlich: Nach meinem Dafürhalten ist alles, was über einen 3er-Split hinausgeht, im Hinblick auf den möglichst effektiven Aufbau von Muskelmasse weder notwendig noch sinnvoll.

Ich will nicht bestreiten, dass jemand, der sich ambitioniert auf die Teilnahme an der Deutschen Meisterschaft vorbereitet, mit einem 4er-Split gut fährt (was nicht heißen muss, dass er mit einem 3er-Split nicht ebenso gut oder sogar noch besser fahren würde), aber für den gemeinen Hobby-Bodybuilder ist ein 4er- oder 5er-Split das, was das unvermeidliche Salatblatt auf dem XXL-Barbecue-Burger mit doppelt Bacon ist: unnötiger Firlefanz.

Für wen ist ein 4er- oder 5er-Split sinnvoll?

Keine Ahnung – ich kenne keinen.

_____________________________________________________

Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Oliver Rink | Matthias Busse | Matthias Busse | Frank-Holger Acker

Nach oben