Ein traditionelles Trainingsprinzip mit neu gefundenen Anwendungen

Der Pump

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Ivan Blazquez

Das tollste Gefühl, das Du im Studio bekommen kannst oder das befriedigendste Gefühl, das Du Im Studio erreichen kannst ist "Der Pump". Sagen wir mal, Du trainierst Deinen Bizeps. Das Blut strömt durch Deine Muskeln und das ist das, was wir als den Pump bezeichnen.
Deine Muskeln fühlen sich prall an, als ob die Muskeln jede Minute explodieren würden. Sie sind wirklich prall, es ist als ob jemand Luft in die Muskeln bläst. Der Muskel wird einfach aufgeblasen und er fühlt sich anders an. Er fühlt sich einfach fantastisch an.

- Schwarzenegger, Pumping Iron.

Dies war die legendäre Textzeile aus dem Film Pumping Iron, die jeder Bodybuilder oder Fan auswendig kennt.

Interessanterweise hat sich der Pump unter Bodybuildern in der Vergangenheit als der primäre Trainingsmodus etabliert. Unglücklicherweise sehen viele Bodybuilder ohne das notwendige Wissen oder viele Trainingswissenschaftler / Trainer ohne persönliche Erfahrung dieser Art hochvolumigen Trainings als ideal für die Förderung der Muskelhypertrophie an.

Wahrscheinlich wurde diese Vorstellung von Bodybuildern, die nicht natürlich trainierten, als ideal akzeptiert. In der Realität hat im Grunde genommen jede Art von Trainingsstimulus eine positive Wirkung auf das Muskelwachstum, wenn bestimmte Pharmazeutika im Körper zum Einsatz kommen (Creutzberg und Kollegen, 1999; Yarasheski, 1995).

Dies ist der Punkt, an dem die Logik verloren geht und das Befolgen einer fehlerbehafteten Logik augenscheinlich wird. Es gibt zwei Arten von Informationen: Fehlinformationen und Informationen.

Als wissenschaftlich- und logikbasierter natürlicher Bodybuilder mit Erfahrungen aus erster Hand, kann ich bestätigen, dass diese hochvolumigen Trainingseinheiten nicht der Grund für eine Förderung der Muskelhypertrophie sind. Da wir natürliche Bodybuilder nicht über diese exogenen pharmazeutischen Hilfsmittel verfügen, müssen wir die Hypertrophie auf natürliche Art und Weise anregen, was hartes Training und schwere Gewichte bedeutet.

Wie Anthony Monetti Jr. einmal in der MTV True Life Serie sagte:
Ich bin ein natürlicher Bodybuilder, was bedeutet, dass ich keine Steroide einsetze. Ohne Steroide muss ich härter arbeiten, da ich keine chemischen Wirkstoffe habe, auf die ich mich verlassen kann.

Wissenschaftlich gesehen macht dies Sinn. Da wir natürliche Bodybuilder nicht über eine exogene (von außen zugeführte) Testosteronquelle verfügen, müssen wir die Extraportion Testosteron endogen (körpereigen) zusätzlich zur normal vom Körper produzierten Testosteronmenge herstellen. Da der Körper gegenüber Veränderungen resistent ist, müssen wir wirklich hart arbeiten, um diesen Testosteronschub durch unsere Trainingseinheiten zu bewirken, was bedeutet, dass wir schwerere Gewichte bewegen müssen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben klar gezeigt, dass das für die Steigerung der Testosteronausschüttung effektivste Trainingsprogramm ein Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen ist (Kraemer, 2000).
Balachandran (2006) machte folgende Aussage:
Es konnte gezeigt werden, dass Powerlifting, welches oft als ein Ereignis angesehen wird, das nur wenig mit Muskelmasse zu tun hat, in Wirklichkeit eine Funktion der Muskelmasse darstellt und dass die Leistungsfähigkeit beim Bewegen schwerer Gewichte durch die Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen limitiert wird (Brechue & Abe, 2002). Wenn diese Elitegewichtheber ihr genetisches Limit im Bezug auf die Muskelmasse erreichen, dann sind weitere Kraftzuwächse nur noch marginal (Hakkinen et al., 1988).

Es bleibt jedoch folgende Frage offen: Wenn Kraft in enger Beziehung mit der Muskelmasse steht, was ist dann mit diesen Bodybuildern, die sehr massig aber nicht besonders stark sind?

Zuerst einmal sind Elitebodybuilder mit Steroiden und anderen leistungssteigernden Medikamenten förmlich überladen. Es konnte gezeigt werden, dass eine Verabreichung von Testosteron und Wachstumshormonen die Flüssigkeitseinbehaltung (Wasser/Salz) innerhalb der Muskeln erhöht, was zu einer Vergrößerung der Muskeln bei nur geringen Kraftzuwächsen führt (Creutzberg und Kollegen, 1999; Yarasheski und Kollegen, 1995).

Es wird weiterhin immer klarer, dass Testosteron seine anabole Wirkung primär durch eine verstärkte Zellteilung der Sattelitenzellen und eine Erhöhung der Myonuklear-Zahl erreicht (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000). Traurigerweise besteht die einzige brauchbare Option zur Aktivierung der Sattelitenzellen in lastinduzierten Verletzungen.

Im Gegensatz zu den typischen hochvolumigen Bodybuildingtrainingseinheiten ist nach wissenschaftlichen Untersuchungen, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ein Training mit hoher Last und niedriger Wiederholungszahl effektiver als ein Training mit niedriger Last und hoher Wiederholungszahl (Brooks et al., 1996). Dies hebt jedoch die Vorzüge eines Pumptrainings nicht völlig auf.

Genau genommen ist dies der eigentliche Grund für diesen Artikel. Ich möchte jedoch klarstellen, dass man um Muskeln aufbauen zu können, im Lauf der Zeit progressiv stärker werden muss, was schwere Trainingstage rechtfertigt (Fry, 2004).

Die zwei Arten des Pumps

Um einiges an Verwirrung zu eliminieren, sei an dieser Stelle erwähnt, dass es zwei Arten des Pumps gibt:
  1. Den kosmetischen Pump
  2. Den produktiven Pump
Der kosmetische Pump ist der Pump, den die meisten Bodybuilder hinter der Bühne hervorrufen, um die Muskeln für ihren Auftritt voller und größer erscheinen zu lassen. Der produktive Pump involviert eine Stimulation des in der trainierten Muskelgruppe vorherrschenden Muskelfasertyps und die anschließende Stimulierung der verbleibenden Fasern im Laufe der Trainingseinheit.

Für das Training des Oberkörpers bedarf es zur Erreichung eines guten produktiven Pumps nicht so vieler Wiederholungen, wogegen der Unterkörper dazu neigt besser auf eine höhere Wiederholungszahl anzusprechen (Schwarzenegger, 1998). Ich persönlich neige dazu an den leichteren Tagen meines Beintrainings, bei denen ich mit einem höheren Volumen und kürzeren Pausen trainiere, einen besseren Pump in den Beinen zu bekommen. Beim Oberkörper erreiche ich in der Regel einen besseren Pump, wenn ich bereits ein paar schwere Sätze durchgeführt habe, bevor ich im Lauf der Trainingseinheit das Gewicht stufenweise senke. Der Pump, der technisch gesehen als kurzlebige Hypertrophie gezeichnet wird, tritt auf, wenn mehr Blut in den Muskel strömt als abfließt, wodurch es zu einer Flüssigkeitsansammlung im interstitalen und intrazellularen Bereich des Muskels kommt. (Wilmore & Costill, 2005).

Pumptraining

Was ich am Pumptraining mag ist, dass diese Trainingseinheiten eine Gelegenheit für etwas Abwechslung beim Training darstellen, dass sie therapeutisch sind und dass sie Übertraining und Verletzungen vorbeugen. Wie ich bereits gesagt habe, ist das Bewegen schwerer Gewichte der Schlüssel zum Muskelaufbau, doch wie wir alle wissen kann zu viel schweres Training zu Übertraining und Verletzungen führen. Aus diesem Grund ist ein zyklischer Wechsel zwischen schweren Trainingseinheiten und Pumptrainingseinheiten eine gute Idee.

Pumptrainingseinheiten beinhalten typischerweise Widerholungsbereich von 8 – 20 oder mehr Wiederholungen, kurze Pausen zwischen den Sätzen und multiple Sätze für dieselbe Muskelgruppe oder sich gegenüberliegende Muskelgruppen. Diese Trainingseinheiten können außerdem fortgeschrittene Trainingstechniken beinhalten, wie z.B.:
  • Absteigende Sätze
  • Burns
  • Teilwiederholungen
  • Negativwiederholungen
  • Gezielte Kontraktionen am höchsten Punkt der Bewegung (Peak Contractions)
  • Erzwungene Wiederholungen
Pumptrainingseinheiten sind insofern etwas neues, als dass sie verblüffende Ermüdungsschemata stimulieren, wenn eine Abwechslung zum sonstigen Training vorhanden ist. Ich habe z.B. bei meinem heutigen Wadentraining einen Pumpsatz mit einer fortschrittlichen Trainingstechnik als letzten Satz des Wadenhebens sitzend durchgeführt.

Der Plan bestand darin, 12 Wiederholungen mit einem Ausgangsgewicht von 3 Scheiben (20 Kilo Scheiben) auszuführen, dann zwei Scheiben hinzuzufügen und am tiefsten Punkt der Bewegung mit diesem höheren Gewicht eine Dehnung zu erreichen, die so lange anhält, wie ich es ertragen kann und anschließend die 2 Scheiben wieder zu entfernen und so viele weitere Wiederholungen wie möglich mit den verbleibenden drei Scheiben durchzuführen. Im Gunde genommen war dieser Plan eine modifizierte Version von Tom Platzs Extreme fascia expansion technique (Wilson, 2002).

Ich begann mit drei Scheiben und führte 12 Wiederholungen durch. Anschließend fügte mein Trainingspartner zwei weitere Scheiben hinzu. Während er dies tat versuchte ich mein Fußgelenk parallel zum Boden zu halten, um eine stärkere Muskelstimulation zu erreichen. Meine Ferse senkte sich jedoch mit jeder weiteren Platte und meine Wade war nur noch kurz von einer vollständigen Streckung entfernt. Als ich diese Position nicht länger halten konnte, entspannte ich meine Wadenmuskeln und ermöglichte so eine maximale Dehnung meiner Waden durch das Gewicht.

Als dies begann wirklich schmerzhaft zu werden, entfernte mein Trainingspartner zwei Scheiben und ich führe weitere Wiederholungen mit drei Scheiben aus. Ach ja, nebenbei bemerkt wurde dieser mörderische Satz nach zwei Sätzen Wadenheben sitzend mit 3 Scheiben und nur etwa 10 Sekunden Pause zwischen diesen beiden Sätzen ausgeführt. Diese zu einem Satz kombinierten drei Sätze waren so gut, dass ich danach mein Wadentraining beendete.

Neugefundene Anwendungen

Bis zu diesem Punkt bin ich mir sicher, dass viele Leser bereits viele der Anwendungen und Vorzüge des Pumps, die ich in diesem Artikel beschrieben habe, kannten. Ich möchte diese Leser jedoch herausfordern weiter zu lesen, da ich bezüglich des Pumps unentdecktes Territorium betreten und einige neugefundene Anwendungen vorstellen werde.

Neugefundene Anwendung #1: Der Pump generiert Hebelkräfte und stabilisiert die Gelenke

Wenn man Trizepsdrücken am Kabel mit aufgepumptem Bizeps durchführt, dann erreicht man hierdurch eine polsternde Wirkung auf den Trizeps, welche dabei hilft mehr Wiederholungen durchzuführen oder mehr Gewicht zu bewegen. Im Grunde genommen ist der Bewegungsspielraum reduziert und tote Punkte des Bewegungsablaufs werden zum Großteil eliminiert.

Hier ist die Erklärung dafür: Wenn man Bizeps und Trizeps zusammen trainiert, dann wird der Bizeps beim Training mit Blut aufgepumpt, wodurch der Bereich vor der Ellenbogengrube (antecubital Space, der Freiraum zwischen unterem Bizepsansatz und Armbeuge auf der Vorderseite des Arms) aufgefüllt wird. Bei anschließender Durchführung von Trizepsdrücken am Kabel oder Bankdrücken mit engem Griff berührt der Oberarm den Unterarm nicht mehr, da das Blut den Bereich vor der Ellenbogengrube durch eine Erweiterung des Bizeps aufgefüllt hat.

Im Wesentlichen führt man eine natürlich erzwungene Teilwiederholung aus. Die gesteigerte Blutmenge innerhalb eines Muskels, welcher ein Gelenk umschließt, erhöht weiterhin den hydrostatischen Druck im Gelenk und erhöht so die Stabilität des Gelenks. Da diese Stabilisierung natürlichen Ursprungs ist und im Gegensatz zur Stabilisierung durch eine Bandage intern vorhanden ist, beeinträchtigt sie die Fähigkeit des Muskels zur Stabilisierung des Gelenks nicht.

Dies ist der Kritik des ständigen Tragens eines Gewichthebergürtels bei Kniebeugen ähnlich. Der Schlüssel liegt darin, es dem Körper zu erlauben sich selbst natürlich zu stabilisieren, so lange dies möglich ist und nur in Extremsituationen wie 1 RM Wiederholungen oder sehr schweren Sätzen einen Gürtel oder Bandagen zur Unterstützung einzusetzen.

Neugefundene Anwendung #2: Der Pump steigert die Kraft während einer Trainingseinheit.

Diejenigen, die schon einmal ballistische Dehnungen durchgeführt haben, bei denen man mit den Armen über Kreuz nach innen und nach außen wedelt, um Brust und Schultern zu dehnen, können sich wahrscheinlich mit dem folgende Beispiel dafür, wie der Pump die Kraft steigert, identifizieren. Wenn man diese ballistischen Dehnungen bei kalter Muskulatur durchführt, dann ist der Bewegungsspielraum recht gut. Wenn man jedoch einen guten Pump erreicht hat, dann werden sich die Muskeln beim Dehnen straffer anfühlen.

Dementsprechend kommt es bei der Durchführung dieser ballistischen Dehnungen zu einem federnden Rückprall Effekt, der auch als myostatischer Reflex bezeichnet wird und den Bewegungsspielraum reduziert. (Hamill & Knutzen, 2003).

Derselbe Effekt ist für die Steigerung der Kraft verantwortlich, da eine elastische Komponente zur Bewegung hinzugefügt wird (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 1979; Bosco und Kollegen 1982; Cavagna und Kollegen, 1968) während gleichzeitig das Gelenk geschützt wird (Hamill & Knutzen, 2003).

Es wird angenommen, dass dieser elastische Effekt von den Muskelspindeln herrührt, welche empfindlicher gegenüber Dehnungen und schnellen durch, die Veränderung des Verhältnisses von Muskellänge zu Muskelspannung hervorgerufene Veränderungen der Gelenkstellung sind (Hamill & Knutzen, 2003).

Wenn man einen guten Pump hat, dann scheint sich dieser Effekt vom selben Dehnreflex, den man für Gewöhnlich bei sportlichen Aktivitäten wie dem Springen beim Basketball und Wurfsportarten wie Baseball oder Football beobachten kann, zu unterscheiden. Dieser Dehnungsreflex scheint beim Gewichtstraining mit einem ernsthaften Pump modifiziert zu werden.

Typischerweise bedarf es der Belastung des Gelenks durch eine ruckartige Bewegung oder einen Aufprall, um diesen Dehnreflex hervorzurufen. Dieser selbe Dehnreflex scheint jedoch aufgrund von gesteigerter Temperatur, Durchblutung und polsternder Wirkung des Pumps auch ohne die typische Belastung des Gelenks durch einen Aufprall oder Schwung möglich zu sein.

Aufgrund der kurzzeitigen Reduzierung des Bewegungsspielraums, welche durch den Pump bewirkt wird, scheint dies eine zusätzliche Wirkung zu besitzen, um das Gelenk natürlich zu polstern und das Risiko einer Überstreckung des Gelenks zu verringern.

Nach anekdotenhaften Berichten ist auch der Muskeltonus verbessert, wenn man aufgepumpt ist. Wenn man z.B. die Bizeps trainiert ist der Winkel des Ellenbogens im Ruhezustand leicht reduziert. Um dies Nachzuweisen, sollte man den folgenden Test durchführen, während man dies liest. Hierfür muss man nur den Arm langsam so weit strecken, bis der Ellenbogen überstreckt ist, um den Bizeps zu trecken. Bei den meisten Lesern wird es im kalten Zustand nur zu einer minimalen oder gar keiner spürbaren Dehnung führen.

Wenn man das nächste mal einen Bizeps Pump hat, führt man diesen Test erneut durch. Jetzt wird man mit großer Wahrscheinlichkeit eine stärkere Dehnung spüren, welche auf den zuvor beschriebenen Wirkungen des Pumps und dem durch den verbesserten Muskeltonus reduzierten Bewegungsspielraum (durch stärker sensibilisierte Muskelspindeln) beruht.

Was ist der Muskeltonus?
Der Muskeltonus ist der Zustand der Aktivität oder Spannung eines Muskels, welcher über den mit seinen physikalischen Eigenschaften verbundenen Zustand hinaus geht, was bedeutet, dass es sich um aktiven Widerstand gegenüber einer Streckung handelt.


Weiterhin konnte gezeigt werden, dass der Pump die potenzierte Wirkung nach der Aktivierung steigern kann (Moore et al., 2004). Die potenzierte Wirkung nach der Aktivierung ist ein relativ neue entdeckter physiologischer Mechanismus bei dem Kraft und die Fähigkeit zur Ausführung von Wiederholungen über das Normalmaß hinaus gesteigert sind (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). In einer von Moore und Kollegen 2004 durchgeführten Studie war die potenzierte Wirkung nach der Aktivierung bei der Gruppe mit Muskelpump im Vergleich zur Gruppe ohne Pump signifikant um 51% erhöht.

Neugefundene Anwendung #3: Der Pump ist ein wirkungsvoller Stimulator für die Wachstumshormonausschüttung

Was die Theorie hinter den Pumptrainingseinheiten und der Förderung der Wachstumshormonausschüttung angeht, sind dies die Trainingseinheiten die bezüglich der Anregung der Wachstumshormonausschüttung am effektivsten sind (Hoffman und Kollegen, 2003; Kraemer und Kollegen, 1990). Die weit verbreitete Trainingsmethode, die von vielen Bodybuildern verwendet wurde und immer noch verwendet wird, ist also in der Tat ein effektiver Weg die Hypertrophie zumindest bezüglich einiger Aspekte zu fördern.

Im Wesentlichen ist eine Variation des Trainings unerlässlich, wenn man die Ausschüttung der beiden anabolen Hormone Testosteron und Wachstumshormon maximieren möchte. Für einen Testosteronschub sind schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (3 – 5 Wiederholungen) am besten geeignet (Kraemer, 2000), während für einen Wachstumshormonschub ein Pumptraining (8-10 Wiederholungen mit kurzen Pausen) am besten ist (Hoffman und Kollegen, 2003; Kraemer und Kollegen, 1990).

Ein anderer Grund dafür, dass der Pump das Muskelwachstum stimuliert, beruht auf der verstopfenden Wirkung, die er auf den Blutfluss durch die trainierten Muskeln hat. Es gab einige Studien, die diese Wirkung näher untersucht haben und zeigen konnten, dass die anabole Wirkung verstärkt wird, wenn eine teilweise Verstopfung auftritt (Moore und Kollegen, 2004; Takarada und Kollegen, 2000a; Takarada und Kollegen, 2000b).

Mit anderen Worten gesagt muss das bewegte Gewicht nicht so schwer sein, um die Wachstumshormonreaktion anzuregen, wenn eine Verstopfung auftritt. Es wird angenommen, dass dieselbe Wirkung während eines Pumptrainings auftritt, bei dem es zu einer natürlichen Verstopfung des Venensystems kommt, wodurch es eine ähnliche hormonelle Reaktion ausgelöst werden könnte.

Mein grundsätzliches Verständnis der Anregung der Wachstumshormonausschüttung besagt, dass eine Art von Stressfaktor für den Körper vorhanden sein muss. Dies ist der Fall, wenn man einen Muskel während eines Erschöpfungssatzes trainiert und das Gewicht an Bedeutung verliert, während es wichtiger wird, den Muskel über seine Leistungskapazität hinaus zu fordern.

Diese stressinduzierte Wirkung des Pumps auf den Muskel kommt durch eine zellulare Hydration zustande, welche auf einer Sättigung mit Stoffwechselabbauprodukten beruht. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Schwellung auf zellularer Ebene und eine Hydration positive anabole Wirkungen hervorrufen, während gleichzeitig die Proteineinlagerung steigt (Haussinger , 1993 ; Waldegger , 1997). Dieses Gefühl, dass die Muskeln gesättigt und aufgeblasen sind ist das, was die Wachstumshormonausschüttung anregt.

Ich möchte jedoch klarstellen, dass schweres Training eine Voraussetzung dafür ist, dass man das Recht und Privileg hat Pumptrainingseinheiten durchzuführen zu dürfen. Man sollte schwer trainieren und seine Kraft im Lauf der Zeit steigern, um sich das Recht auf effektive, die Wachstumshormonausschüttung stimulierende Pumptrainingseinheiten zu verdienen, welche Abwechslung beim Training bieten und ein Übertraining verhindern.



Referenzen:

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