Step by Step zum Erfolg

Der Ratgeber für einarmige Klimmzüge

Ein Artikel von Dragondoor.com
von Jack Arnow und Alexander Lechner

Inhaltsverzeichnis

  • Einführung in den Ratgeber für einarmige Klimmzüge
  • Das Training einarmigen Absenkens für einarmige Klimmzüge
  • Maschinenunterstützte einarmige Klimmzüge
  • Fingerunterstütztes System
  • Ungleichmäßige Klimmzüge

Einführung in den Ratgeber für einarmige Klimmzüge

Die Autoren

Jack Arnow

Ich bin Jack, das 61 Kilo schwere und 61 Jahre alte Kind, das von einarmigen Klimmzügen besessen ist. Ich führte meine ersten einarmigen Klimmzüge als Teenager, der von Jasper Benincasa, dem meiner Meinung nach besten Klimmzugexperten, trainiert wurde, aus. Jasper konnte 19 aufeinander folgende einarmige Klimmzüge mit jeder Hand und 50 einarmige Klimmzüge abwechselnd mit der rechten und linken Hand ausführen. Seine größte Leistung bestand darin, bei einem Körpergewicht von 58 Kilo Klimmzüge mit einem 120 Kilo schweren, an seiner Hüfte hängenden Mann auszuführen! Ich schaffte meinen ersten einarmigen Klimmzug ohne ein Training mit Gewichten, indem ich lediglich einarmiges Absenken an einer Klimmzugstange auf einem leeren Bauplatz in Brooklyn trainierte.

Ich trainierte niemals für aufeinanderfolgende einarmige Klimmzüge, doch ich trainierte alternierende einarmige Klimmzüge, eine Übung, die von Jasper Benincasa stammt, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und beide Arme gleich stark zu halten. Trotzdem war ich zu meinen besten Zeiten in meinen Zwanzigern dazu in der Lage, 7 aufeinander folgende Klimmzüge mit dem rechten und 6 aufeinanderfolgende Klimmzüge mit dem linken Arm auszuführen. Meine Fähigkeiten bezüglich einarmiger Klimmzüge schwanden durch fehlendes Training, doch ich konnte bis zu einem Alter von 35 Jahren immer noch einen einarmigen Klimmzug ausführen. Dann hatte ich Kinder und begann erst mit 50 wieder mit dem Training.

Es dauerte 4 Jahre, bis ich wieder einen einarmigen Klimmzug schaffte. Diesmal verwendete ich primär alternierendes Absenken, doch auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren ein wichtiger Bestandteil meines Trainings. Unter der Erwartung meine Wiederholungszahlen schnell zu verbessern, welche sich leider nicht erfüllte, trainierte ich härter und härter anstatt intelligenter und intelligenter.

Zurückschauend würde ich sagen, dass ich ein Paradebeispiel für Übertraining und Training bis zum Versagen war. Ernsthafte Verletzungen der Rotatorenmanschette folgten wiederholt. Ich verlor die Fähigkeit einarmige Klimmzüge auszuführen und konnte auch keine Klimmzüge mehr mit beiden Armen ausführen. Es war ein langer Weg zurück.

Glücklicherweis kontaktierte mich Alex, der Co-Autor dieses Ratgebers, nachdem er einen Artikel von mir über alternierende Comedowns (alternierendes Absenken) gelesen hatte. Der folgende Dialog war meine Erlösung – für Klimmzüge. Nicht bis zum Versagen trainieren, niedrige Wiederholungszahlen, viele Sätze, die Verwendung unterschiedlicher Griffe für Klimmzüge mit Zusatzgewicht und viele andere Tipps haben mich von sicheren neuen Verletzungen weg geleitet und machten mein einarmiges Klimmzugtraining zu einem Vergnügen, das schnell Erfolge zeigte.

Im Herbst 2002 entwickelte ich eine neue Trainingsmethode für einarmige Klimmzüge, die ich als maschinenuntersütze einarmige Klimmzüge bezeichne. Mit dieser Methode als Zentrum meines Trainings dauerte es etwa 8 Monate, bis ich wieder einen einarmigen Klimmzug ausführen konnte.

Alex sagt, dass ich keinen Spaß verstehe, wenn es um Klimmzüge geht – und er hat Recht. Er steuerte Witze, Humor und tolle Ideen für einarmige Klimmzüge bei, um diesen Ratgeber zu einem Lesevergnügen zu mache. Sein englisches Schreiben, während er auf Deutsch denkt, führte zu Problemen. Ich habe versucht diese Probleme zu eliminieren, könnte hierdurch jedoch auch etwas von seinem Humor eliminiert haben.

Alex Lechner

Alexander ist ein 26 Jahre alter Industrieingenieur aus Bayern, der zu viel wiegt, okay, okay, 100 Kilo. Er hat für über zwei Jahre einarmige Klimmzüge trainiert. Er kam mit Jack Arnow im Sommer 2002 in Kontakt. Er war dazu in der Lage 3 Wiederholungen bei einem Körpergewicht von 93 Kilo auszuführen, schaffte aber keine einzige Wiederholung mit 100 Kilo.

Jack, ein College Lehrer, ist sehr viel besonnener als Alex. Er trainiert nicht wie ein Irrer ohne Gehirn. Er ist förmlich mit einarmigen Klimmzügen aufgewachsen, die er von Jasper Benincasa gelernt hat. Aufgrund dieses Trainings war Jack als junger Mann dazu in der Lage, 22 alternierende einarmige Klimmzüge auszuführen. Jetzt, mit 61 Jahren, hat er sich wieder eine Position im einarmigen Klimmzug Team erarbeitet.

Okay, okay, aufwachen, wir haben versprochen die Einleitung schnell zu beenden.

Grundlegende Orientierung

Dieser Ratgeber wird dem Leser zeigen, wie er für einarmige Klimmzüge trainieren sollte. Selbst wenn man sehr stark ist, kann man wahrscheinlich keinen einarmigen Klimmzug ausführen, ohne hierfür zu trainieren. Um Frustration zu vermeiden, sollte man wahrscheinlich nicht damit beginnen, hierfür zu trainieren, wenn man nicht mindestens 20 Klimmzüge im Untergriff oder Obergriff ausführen kann. In diesem Ratgeber wird in der Regel einfach nur von Klimmzügen gesprochen. Die Art des Griffs ergibt sich aus dem Zusammenhang.

Einen einarmigen Klimmzug auszuführen bedeutet, dass man sich aus einer hängenden Position mit gestrecktem Arm nur mit einem Arm so weit nach oben zieht, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Die freie Hand sollte den ziehenden Arm und die Stange nicht berühren, doch wenn man geschickt ist, dann kann man diesen Arm einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten und eine ungewollte Drehung des Körpers zu vermeiden.

Bei einarmigen Klimmzügen handelt es sich um eine dreidimensionale Bewegung, bei der Torso und Beine ebenfalls eingesetzt werden, um das Gleichgewicht zu kontrollieren. Auch wenn die Zugkraft sehr wichtig ist, hilft die richtige Balance sehr stark dabei, einen einarmigen Klimmzug auszuführen. Einige empfinden die notwendige Balance als zu schwierig und empfehlen einarmige Klimmzüge an einem Ring, der sich frei drehen kann. Die Autoren sehen die Balance jedoch als integralen Teil einarmiger Klimmzüge an und lehren, wie man diese Balance kontrolliert, anstatt sie zu meiden.

Es gibt viele unterschiedliche Wege, um Kraft und Technik für einarmige Klimmzüge zu entwickeln. Dieser Ratgeber wird mehrere hiervon basierend auf den Erfahrungen der Autoren erklären. Man kann eine oder mehrere Methoden ausprobieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Einarmige Klimmzüge sind sowohl eine wirkungsvolle kraftbildende Übung als auch selbst eine Herausforderung.

Man wird Aufmerksamkeit und Respekt ernten, wenn man dazu in der Lage ist, einarmige Klimmzüge auszuführen, da dies nicht viele können. Dieser Ratgeber wird dem Leser zeigen, wie er dies erreichen kann. Ein blindes Befolgen dieses Ratgebers wird jedoch nicht notwendigerweise zum Erfolg führen. Es ist vielmehr notwendig das, was die Experten sagen, für sich selbst anzupassen, indem man auf seinen Körper hört und darauf achtet, was funktioniert und was nicht.

Alle kraftaufbauenden Übungen können Verletzungen verursachen, doch da einarmiges Training den Rücken, die Schultern und die Arme besonders stark belastet, sind Vorsicht und Geduld hier extrem wichtig. Einarmige Klimmzüge lernt man nicht über Nacht. Abhängig vom Startpunkt kann es von 6 Monaten bis hin zu 3 Jahren dauern, bis man diese Übung ausführen kann. Ein geringeres Gewicht und ein jüngeres Alter machen es einfacher, doch auch Alexander mit einem Gewicht von 100 Kilo und Jack mit einem Alter von 60 Jahren haben es geschafft.

Übertraining ist immer eine Gefahr, doch da das Training für einarmige Klimmzüge sehr intensiv sein muss, über einen langen Zeitraum andauern kann und obsessive Persönlichkeiten anzuziehen scheint, können wir nur dazu raten, vorsichtige und konservative Übungsentscheidungen zu treffen. Die Autoren haben dies auf die harte Tour gelernt und hatten Glück. Man sollte sich jedoch nicht darauf verlassen, genauso viel Glück zu haben! Wenn es wirklich gut voran geht, dann ist das der Zeitpunkt etwas langsamer zu tun und zu konsolidieren, anstatt sich noch härter anzutreiben.

Wenn man sich nicht verbessert, dann ist dies der Zeitpunkt zum Nachdenken und der Punkt, an dem man das Trainingsprogramm ändern sollte, anstatt einfach härter zu arbeiten. Man sollte das tun, was notwendig ist, damit das Training Spaß macht. Man sollte dabei bleiben, den Prozess genießen und nicht die Tage zählen. Eines Tages wird man auch ein Mitglied der einarmigen Klimmzug Clubs sein.

Einige Bereiche dieses Ratgebers wurden von Alex, andere von Jack angeregt. Trotzdem ist jede Sektion das Resultat ihrer vereinten Anstrengungen und Interaktion. Jack und Alex teilen nicht immer dieselbe Meinung oder kommen zu denselben Schlussfolgerungen und sie verfügen auch mit Sicherheit über unterschiedliche Erfahrungen. Dies stellt eine Bereicherung für diesen Ratgeber dar.

Wir empfehlen dem Leser, sich zunächst den gesamten Ratgeber durchzulesen, bevor er sich für ein Trainingsprogramm entscheidet. Wir hoffen, dass sich der Leser die wichtigen Konzepte verinnerlicht. Anschließend sollte man sich den Bereich, der am besten zu einem selbst zu passen scheint, noch einmal durchzulesen und entscheiden, wie man zu trainieren beginnen möchte. Alle paar Monate sollte man sein Trainingsprogramm neu bewerten und möglicherweise auch verändern.

Es ist wichtig genau darauf zu achten, was funktioniert und was nicht. Veränderungen des Körpers und des Trainingsprogramms sind zu erwarten. Das Gehirn ist wahrscheinlich der wichtigste Teil der Anatomie, wenn es darum geht zu lernen, wie man einarmige Klimmzüge ausführt. Man sollte es also auch verwenden.

Das Training mit alternierendem Absenken für einarmige Klimmzüge

Die folgende Trainingsmethode wurde von Jasper Benincasa entwickelt, der unter den Brooklyn Strongmen für seine legendären Kraftleistungen bekannt war. Seine Methode funktioniert nicht nur bei jungen Menschen, sondern wie ich während des Trainings für einarmige Klimmzüge herausfand, auch bei einem Mann in den Fünfzigern.

Der grundlegende Ansatz ist das einarmige Absenken. Beim Absenken hängt man mit einem Arm an einer Klimmzugstange, wobei sich das Kinn zu Beginn der Bewegung oberhalb der Stange befindet. Aus dieser Position senkt man den Körper so weit ab, bis der Arm gestreckt ist. Diese Bewegung muss kontrolliert langsam und gleichmäßig erfolgen.

Man sollte nicht mit dem einarmigen Absenken beginnen, bevor man dazu in der Lage ist, 20 Klimmzüge ohne Probleme auszuführen. Selbst dann ist diese Übung für die meisten noch extrem schwer, was besonders für den unteren Teil der Bewegung gilt. Der untere Teil der Bewegung ist der Schlüssel, da das Durchbrechen der unteren Barriere ohne sich völlig zu erschöpfen den schwersten Teil eines einarmigen Klimmzugs darstellt.

Alternierendes einarmiges Absenken

Das Absenken wird alternierend mit der rechten und der linken Hand mit Sätzen von 2 bis 12 Wiederholungen (6 pro Arm) ausgeführt. Dies führt zu einer gleichmäßigen Kraftentwicklung von rechtem und linkem Arm und hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu minimiere. Ich werde nun das Absenken detailliert beschreiben:
  1. Man hängt direkt unter einer Klimmzugstange und schaut auf ein Ende der Stange. Anders als bei einem normalen Klimmzuggriff zeigen beide Handflächen zueinander hin. Die Hände befinden sich auf beiden Seiten der Stange, was auch als Baseball Griff bezeichnet wird. Der kleine Finger der rechten Hand sollte sich hierbei am Daumen der linken Hand befinden. Der Körper befindet sich in einer Position senkrecht zur Stange.
  2. Aus dieser Position zieht man sich unter Verwendung beider Arme nach oben, wobei sich das Kinn links von der Stange befindet. Wenn sich das Kinn oberhalb der Stange befindet, lässt man die Stange mit der linken Hand los und streckt diese nach rechts, um den Körper auszubalancieren – der Körper wird sich leicht im Uhrzeigersinn drehen. Die Brust befindet sich fast parallel zur Stange. Diese Position hält man ein oder zwei Sekunden lang und lässt sich dann langsam herab. Während man sich absenkt, bewegt man den linken Arm langsam zur linken Seite. Diese Balance, die man jetzt zu lernen beginnt, ist für einarmige Klimmzüge sehr wichtig. Man senkt den Körper langsam mit konstanter Geschwindigkeit ab, wobei die gesamte Abwärtsbewegung von der höchsten Position bis hin zur Position mit gestrecktem Arm etwa 6 bis 10 Sekunden dauern sollte. Dies wird wahrscheinlich nicht der Fall sein, wenn man mit dieser Übung beginnt, doch man wird sich mit der Zeit langsam verbessern.
  3. Wenn man den tiefsten Punkt der Bewegung erreicht hat und der rechte Arm völlig gestreckt ist – und nicht davor – greift man mit der linken Hand die Stange, wobei die Handflächen wieder zueinander hin zeigen und jetzt der kleine Finger der linken Hand zum Daumen der rechten Hand hin zeigt. Der Körper befindet sich wieder senkrecht zur Stange. Aus dieser Position zieht man sich mit beiden Armen nach oben, wobei sich das Kinn nun auf der rechten Seite der Stange befindet. Sobald sich das Kinn oberhalb der Stange befindet, lässt man die Stange mit der rechten Hand los und steckt die rechte Hand nach links aus – der Körper wird sich leicht gegen den Uhrzeigersinn drehen. Anschließend senkt man den Körper nur mit dem linken Arm ab. Wenn hierauf eine weitere Wiederholung mit dem rechten Arm folgen soll, greift man am tiefsten Punkt der Bewegung mit der rechten Hand die Stange, wobei nun der kleine Finger der rechten Hand zum Daumen der linken Hand hin zeigt.
Sobald man dazu in der Lage ist 2 oder 3 Sätze alternierendes einarmiges Absenken mit 12 Wiederholungen auszuführen, sollte man damit beginnen zu versuchen einarmige Klimmzüge auszuführen.

Der Versuch eines einarmigen Klimmzuges

Eine gute Technik wird bei der Ausführung eines einarmigen Klimmzuges hilfreich sein. Wenn man besser wird, kann man eine schlechte Technik mit Kraft ausgleichen, doch die richtige Technik kann stark dabei helfen, den ersten einarmigen Klimmzug zu bewältigen.

Technik für einen mit der rechten Hand ausgeführten einarmigen Klimmzug

Man beginnt mit 2 Armen unter der Stange hängend, wobei die Handflächen wie beim einarmigen Ansenken beschrieben zueinander hin zeigen. Dann lässt man die Stange mit der linken Hand los. Im Grunde genommen zieht man nun, als ob das eigene Leben davon abhängen würde und hält die Balance durch eine leichte, nicht zu starke Rotation des Körpers im Uhrzeigersinn. Dies ist leichter gesagt als getan, da man sich so stark auf das Ziehen konzentrieren muss. Gleichzeitig mit dem Ziehen tut man folgendes, sobald man die Stange mit der linken Hand losgelassen hat:
  • Man streckt den linken Arm nach rechts quer über die Brust aus.
  • Man dreht den Kopf im Uhrzeigersinn nach rechts.
  • Man hebt die Beine leicht nach rechts an.
  • Während man zieht, hält man den Ellenbogen des rechten Armes so nahe wie möglich am Körper.
Das Training mit einarmigem Absenken entwickelt die Kraft und die Technik für die Ausführung einarmiger Klimmzüge. Viele junge Menschen schaffen nach 6 bis 12 Monaten ihren ersten einarmigen Klimmzug. Bei mir dauerte dies in meinen frühen Fünfzigern fast drei Jahre lang. Man sollte also geduldig sein.

Es ist am besten, an einer langen, dünnen Klimmzugstange mit ausreichend Platz auf beiden Seiten der Stange zu trainieren. Unglücklicherweise findet man solche Stangen heute nur noch selten. Die Verwendung von Magenesia ist essentiell, da man sowohl für das einseitige Absenken als auch für einarmige Klimmzüge einen guten Griff benötigt. Um alternierendes einarmiges Absenken ausführen zu können, braucht man Platz auf beiden Seiten der Stange. Während man alternierende einseitige Klimmzüge oder alternierendes Absenken ausführt, bewegt sich der Körper von einem Ende der Stange in Richtung des anderen Endes der Stange.

Wenn die Stange zu kurz ist oder einen die Anzahl der Wiederholungen bis zum anderen Ende der Stange bringt, dann geht einem der Platz aus. Der beste Weg, dieses Problem zu lösen, ist folgender:

Am untersten Punkt der Bewegung des einarmigen Absenkens mit dem linken Arm greift man die Stange mit der rechten Hand nicht auf der rechten Seite, wie man dies normalerweise tun würde. Stattdessen dreht man seinen Körper im Uhrzeigersinn und greift die Stange mit der rechten Hand von derselben Seite wie mit der linken Hand. Dann lässt man die Stange mit der linken Hand los und greift die Stange mit dieser Hand von der anderen Seite, gegenüberliegend der rechten Hand. Anschließend zieht man sich mit beiden Händen für ein Absenken mit dem rechten Arm nach oben.

Ein anderer Weg ist etwas einfacher. Hierbei greift man am tiefsten Punkt des Absenkens mit dem linken Arm die Stange mit der rechten Hand so, dass der Daumen der rechten Hand zum kleinen Finger der linken Hand hin zeigt. Somit bewegt man sich in Richtung des Endes der Stange, zu dem man hinschaut, anstatt von diesem Ende weg. Dies ist etwas ungewohnt, doch ich habe diese Methode bei kurzen Stangen erfolgreich verwendet. Wenn einem erneut der Platz ausgeht, ändert man die Richtung und kehrt zur normalen Technik des Absenkens zurück.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder einarmiges Absenken mit Gewicht können hilfreich sein. Diese Methoden ermöglichen sichtbare Fortschritte, bis man schließlich einen einarmigen Klimmzug ausführen kann.

Maschinenunterstützte einarmige Klimmzüge

Die grundlegende Idee besteht darin, ein am Körper befestigtes Zugsystem zu verwenden, um das Körpergewicht effektiv zu reduzieren, wie dies bei einer Gravitron Maschine für beidarmige Klimmzüge der Fall ist. Unglücklicherweise ist die Gravitron Maschine aus mehreren Gründen nicht gut für einarmige Klimmzüge geeignet:
  1. Die Stange ist zu dick und befindet sich an der falschen Stelle
  2. Man kann nicht frei hängen und ziehen, sondern muss stehen. Dies verändert die verwendeten Muskeln und verhindert, dass man die für einarmige Klimmzüge notwendige Balance lernt.

Es gibt gute Gründe, eine durch eine Zugvorrichtung unterstützte Methode zu verwenden:

  1. Man kann die Menge an Unterstützung akkurat messen und kontrollieren.
  2. Die Ausführung fühlt sich einarmigen Klimmzügen sehr ähnlich an, so dass man die Muskelkoordination und die Balance entwickeln kann, die für die erfolgreiche Ausführung einarmiger Klimmzüge so dringend notwendig sind.
  3. Man kann mit einer großen Unterstützung beginnen, um von Beginn an eine gute Technik zu entwickeln.
  4. Man kann seine Fortschritte leicht quantifizieren und weiß genau, wie weit man noch gehen muss.
  5. Diese Methode minimiert das Verletzungsrisiko.
  6. Sie funktioniert. Ich habe diese Methode verwendet, um nach einer ernsthaften Verletzung wieder einarmige Klimmzüge ausführen zu können.

Es gibt ein Manko

Man muss das Zugsystem anpassen, damit es für die verwendete Klimmzugstange funktioniert und man muss etwas zusätzliches Equipment kaufen. Zu Beginn muss man herausfinden, wie man sich am besten einhängt. Es ist lachhaft, doch ich brauchte zu Beginn zwei Personen, um dies zu schaffen. Dies hat mich herausgefordert, doch ich bin auch sehr motiviert. Heute schaffe ich das alleine, während ich mich unterhalte und eine Banane esse. Es klingt schwerer als es ist.

Das Equipment

Ein Gewichthebergürtel, der so um die Hüfte oder die Taille geschnallt wird, dass er nicht nach oben rutscht, funktioniert gut. Ursprünglich verwendete ich ein Klettergeschirr, wie es beim Bergsteigen verwendet wird. Dies funktioniert sehr gut, doch es ist auch teurer. Man muss einen Kabelzug oder ein Seil am vorderen Zentrum des Gürtels oder des Geschirrs befestigen. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu tun. Ich verwende einen S Haken, um die Schnalle des Gürtels an einer Öse am Ende des Kabelzugs oder des Seils zu befestigen.

Eine kleine Umlenkrolle mit sehr wenig Reibung muss an der Klimmzugstange befestigt werden. Ich verwende eine Bergsteigerrolle. Abhängig von der Situation, kann dies auf viele unterschiedliche Weisen geschehen. An meiner Klimmzugstange befinden sich horizontale Stangen, die im rechten Winkel an der Klimmzugstange befestigt sind. Ich legen einen kleinen Metallring über eine dieser Stangen nahe der Klimmzugstange, hänge einen S Haken am Ring ein und hake den S Haken am Ende der Umlenkrolle ein. Wenn man keine direkte Möglichkeit hat, die Umlenkrolle zu befestigen, kann man einen Haken oder Clip verwenden, der direkt an der Klimmzugstange befestigt wird und durch Seile, die an diesem Clip und an den Enden der Stange befestigt sind, in Position gehalten wird. Dann befestigt man die Umlenkrolle an diesem Clip.

Meine Klimmzugstange befindet sich zwischen zwei Universal Trainingsstationen mit Gewichtsstapeln. Ich lasse das Kabel von der oberen Rolle des Gewichtsstapels horizontal über die Umlenkrolle, die ich an der Stange befestigt habe und dann senkrecht nach unten zu meinem Gürtel verlaufen. Wenn dies nicht möglich ist, dann kann man eine zweite Rolle an der Stange befestigen, die sich so weit wie möglich von der ersten Rolle entfernt befindet, so dass die Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben, die man am Seil befestigt, um das Körpergewicht teilweise auszugleichen, bei der Ausführung unterstützter einarmiger Klimmzüge nicht im Weg sind. Es geht jedoch auch mit einer Umlenkrolle. Man befestigt diese an der Stange und greift die Stange weit genug von der Rolle entfernt, so dass die Kurzhanteln oder die Gewichtsscheiben bei der Übungsausführung nicht im Weg sind.

Das Setup

Man schiebt den Ring über die zur Klimmzugstange im rechten Winkel verlaufende Stange und befestigt den S Haken an diesem Ring. Am Gewichtsstapel wählt man das gewünschte unterstützende Gewicht aus. Dann zieht man den Griff am Gewichtsstapel, welcher das Gewicht nach oben bewegt, nach unten und klemmt eine Stange unter die Gewichtsscheiben, so dass das vom Gewichtsstapel kommende Seil locker ist.

Dieses Seil zieht man über die Umlenkrolle, die man in der Hand hält, und hakt die Umlenkrolle anschließend an den hängenden S Clip. Hiernach entfernt man die unter den Gewichtsstapel geklemmte Stange, so dass das Kabel an der Umlenkrolle gestrafft wird. Das Kabel kann hierbei nicht von der Rolle springen, da der Ring am Ende des Kabels zu groß ist. Anschließend stellt man sich unter die Umlenkrolle, zieht das Kabel nach unten und befestigt es an der Schnalle des Gewichthebergürtels. Nun ist man bereit für unterstützte einarmige Klimmzüge.

Technik

Unterstützte Klimmzüge mit dem rechten und dem linken Arm werden getrennt voneinander, aber auf die gleiche Art und Weise ausgeführt. Man hängt von der Klimmzugstange nur am rechten Arm herab und schaut auf das Ende der Stange. Die Umlenkrolle befindet sich direkt vor der rechten Hand, nicht mehr als ein paar Fingerbreit von dieser entfernt. Das Kabel (oder ein weiches, tragfähiges Seil) ist an der Schnalle des Gewichthebergürtels befestigt und verläuft senkrecht nach oben über die Umlenkrolle vom Körper weg in Richtung Ende der Klimmzugstange.

Aus dieser Position zieht man sich nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet und lässt sich anschließend wieder so weit ab, bis der Arm gestreckt ist. Dies wiederholt man so oft wie gewünscht. Wenn man den Satz mit dem rechten Arm beendet hat, führt man einen Satz mit dem linken Arm aus.

Die richtige Balance ist hierbei sehr wichtig. Man sollte den freien Arm und die Beine einsetzen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Die Erfahrung hat mich gelehrt, dass es – zumindest für mich – am besten ist, zu versuchen eine Position aufrecht zu erhalten, bei der sich mein Körper vom Anfang bis zum Ende der Bewegung fast senkrecht zur Stange befindet. Mein Kopf zeigt die ganze Zeit über zum Ende der Stange. Man streckt den freien Arm nach vorne und parallel zum Boden aus, wobei sich die Hand vor der Mitte des Brustbeines befindet. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein und in eine angenehme Position angehoben sein.

Man sollte versuchen zu verhindern, dass sich der Körper nach außen oder innen dreht, da eine solche Drehung die Ellenbogen stark belasten kann. Unabhängig von meinen Empfehlungen muss jedoch jeder für sich selbst herausfinden, was bei ihm am besten funktioniert. Wenn meine Muskeln müde werden, drehe ich mich bei der Aufwärtsbewegung unfreiwillig nach innen in Richtung Stange. Dies macht das Ziehen einfacher, bewirkt jedoch auch eine zusätzliche Drehung bei der Abwärtsbewegung. Man sollte mit den Klimmzügen aufhören, bevor dies geschieht.

Es ist wichtig die Stange bewusst so fest wie möglich zu greifen und bewusst zu versuchen, sich so schnell und gleichmäßig wie möglich nach oben zu ziehen. Man sollte dies versuchen, doch besonders bei abnehmender Unterstützung ist dies nicht leicht zu erreichen. Ich ziehe meinen Ellenbogen so nahe wie möglich zum Körper hin und beende die Aufwärtsbewegung, wenn die Stange meine Schulter in der Nähe des Halses berührt. Die Klimmzugstange befindet sich hierbei im rechten Winkel zu meiner Schulterlinie.

Diverses

Mit dieser Trainingsmethode sollte man erst dann beginnen, wenn man mindestens 5 Klimmzüge ohne zu viel Anstrengung mit mindestens 25 % des Körpergewichts als Zusatzgewicht ausführen kann. Man sollte außerdem weiter reguläre Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen. Zusätzlich hierzu kann man versuchen alternierendes Absenken mit in das Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn man dazu in der Lage ist, unterstützte einarmige Klimmzüge mit 75 % des Körpergewichts auszuführen. Alternierendes Absenken ergänzt diese Trainingsmethode, da man hier an der obersten Position der Bewegung und nicht am tiefsten Punkt beginnt. Am Anfang begann ich mit 25 Kilo Unterstützung und arbeitete mich schnell auf 6 Wiederholungen mit dem rechten Arm, gefolgt von einem Satz mit dem linken Arm hoch. Trotzdem dauerte es mehrere Wochen, bis ich mich an diese Bewegung gewöhnt hatte und sie nicht mehr als unangenehm empfand. Es ist also nicht notwendig, sich am Anfang zu sehr zu fordern. Zwei oder drei Sätze mit jedem Arm sind völlig ausreichend.

Wenn sich meine Sätze solider anfühlten, reduzierte ich das Unterstützungsgewicht um 2,5 Kilo, wodurch meine Wiederholungszahlen um 1 bis 2 abfielen und arbeitete mich wieder auf 5 oder 6 Wiederholungen hoch. Ich setzte dieses Programm fort, während ich die Unterstützung systematisch reduzierte. Als sich das Unterstützungsgewicht auf 12,5 Kilo reduziert hatte, senkte ich meine Wiederholungszahlen auf 3 bis 4 Wiederholungen pro Satz, reduzierte die Absenkung der Unterstützung auf 1,25 Kilo Schritte und setzte mein Training hiermit fort.

Wenn man näher an einen einarmigen Klimmzug herankommt, werden die Sätze intensiver und man sollte die Wiederholungszahlen sowie die Reduzierungsschritte bezüglich des Gewichts entsprechend dem, was einem der eigene Körper sagt, senken. Wenn man sich zu sehr vorantreibt, kann dies zu unnötigen Verletzungen führen. So etwas macht wenig Sinn, da diese Methode als relativ verletzungsarme Methode konzipiert wurde. Es dauerte 6 Monate, um das Unterstützungsgewicht von 25 auf 5 Kilo zu senken, doch jede Person ist anders, weshalb man sich selbst nicht an diesen Zahlen messen sollte. Man sollte lediglich auf kontinuierliche Fortschritte achten.

Alternierende unterstützte einarmige Klimmzüge - Mein Favorit

Abhängig von der Stange, die man verwendet, sind auch alternierende unterstützte einarmige Klimmzüge möglich. Hierbei zieht man sich zuerst mit der rechten Hand nach oben, greift die Stange dann mit der linken Hand näher zum Körper hin, senkt den Körper mit beiden Armen ab und lässt die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung mit der rechten Hand los. Aus dieser Position zieht man sich dann nur mit Hilfe des linken Armes nach oben. Dies wiederholt man abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm, bis man zu erschöpft für weitere Wiederholungen ist. Alternierende unterstützte einarmige Klimmzüge sind aus mehreren Gründen leichter:
  1. Man pausiert länger zwischen zwei Wiederholungen für denselben Arm.
  2. Man senkt den Körper mit beiden Armen anstatt nur mit der Kraft eines Arms ab.
  3. Während man sich absenkt, positioniert und balanciert man sich für die nächste Wiederholung.
  4. Man vermeidet die Körperdrehung, die auftreten kann, wenn man sich mit einem Arm absenkt.
Alternierende unterstützte einarmige Klimmzüge sind ein exzellentes Training, wenn das Ziel in der Ausführung einarmiger Klimmzüge besteht.

Abschließende Bemerkung

Wenn man die Unterstützung, die man während des nach oben Ziehens bekommt, akkurat messen möchte, dann sollte man das Seil oder Kabel anstatt am Gürtel an Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben befestigen. Durch ein Verändern des angehängten Gewichts kann man dann genau herausfinden, wie viel Gewicht tatsächlich nach oben bewegt wird. Bei meinem Aufbau entsprachen 20 Kilo am Gewichtsstapel lediglich 6 Kilo tatsächlicher Unterstützung. Theoretisch hätten es 10 Kilo sein müssen, da ein Kabel zwei Kabel zieht (Flaschenzugprinzip), doch es gibt immer auch etwas Reibung, welche die Unterstützung während der Aufwärtsbewegung reduziert und bei der Abwärtsbewegung erhöht.

Fingerunterstütztes System

Technik:

1. Allgemeine Punkte I:

Das fingerunterstützte System verwendet Finger der nicht dominanten Hand, um das Körpergewicht zu reduzieren und den dominanten Arm dazu in die Lage zu versetzen, einen fingerunterstützten einarmigen Klimmzug zu absolvieren. Die Klimmzugstange mit den Fingern zu greifen kann Schmerzen verursachen. Ich empfehle deshalb die Verwendung von Ironmind Eagle Loops, doch auch andere Ringe aus Gewebe können funktionieren. Auch ein weiches, starkes Stück Seil funktioniert. Es ist hierbei sehr wichtig, sich auf den dominanten Arm zu konzentrieren. Ich fand es sehr hilfreich, meine Augen während der Übungsausführung zu schließen. Wenn man die Augen nicht schließen möchte, kann man auch ganz einfach an die Decke schauen. Man sollte sich hierbei vorstellen, die Decke mit dem Kinn oder der Nase zu berühren.

Natürlich wird man die Decke nicht wirklich erreichen, doch das Gehirn wird denken Oh mein Gott, ich muss lang und hart ziehen. Man wird dann wie verrückt ziehen und den Klimmzug unerwartet abschließen. Ich fand diesen nach oben Sehen Tipp bei allen Klimmzugübungen hilfreich.

2. Allgemeine Punkte II:

Man sollte erst dann mit Progression I (siehe unten) beginnen, wenn man einen Satz Klimmzüge im Baseballgriff mit 12 Wiederholungen, mit der rechten Hand näher am Körper, schnell gefolgt von einem Satz, bei dem sich die linke Hand näher am Körper befindet, ausführen kann. Man kann hierfür mit der Ausführung von zwei Sätzen schulterweiten Klimmzügen mit gemischtem Griff trainieren, wobei man den Griff bei jedem Satz umkehrt. Man sollte sicherstellen, die oberste Position bei jedem Klimmzug für ein paar Sekunden zu halten. Während man sich verbessert, bringt man die Hände dichter zusammen, bis man schließlich zwei Sätze im Baseball Griff ausführen kann.

3. Progression I:

Man beginnt einen Klimmzug im Baseballgriff aus der Position mit gestreckten Armen, wobei die nicht dominante Hand (die Hand, die sich weiter vom Körper entfernt befindet) die Stange nur mit der Kraft des Zeigefingers und des Mittelfingers hält. Man drückt die Stange mit der dominanten Hand wie ein Irrer und verwendet die zwei Finger der nicht dominanten Hand wie zwei Haken. Dann zieht man sich nach oben. Dies ist sehr viel schwerer als Klimmzüge mit zwei Händen! Ich empfehle die Verwendung eines Programms mit 4 bis 6 oder weniger Wiederholungen. Das richtige Gefühl für die Bewegung zu bekommen, ist hierbei sehr wichtig. Man kann sich leicht die Bänder der Finger verletzen, wenn man zu früh Wiederholungen mit nur einem Finger ausführt. Bei den Fingern der nicht dominanten Hand kann es zunächst zu Hautreizungen kommen, doch die Haut wird im Laufe der folgenden Wochen sehr viel widerstandsfähiger werden.

Einarmiges Training ist sehr intensiv, weshalb man die Anzahl der Sätze zunächst auf 2 bis 3 pro Hand beschränken sollte. Man sollte der obersten Position so viel Aufmerksamkeit wie möglich widmen und diese für 3 bis 5 Sekunden oder länger halten. Dies ist ein persönlicher Tipp von mir. Ich zog mich einfach nach oben und senkte den Körper danach gleich wieder ab, bis ich die Anzahl der Wiederholungen geschafft hatte. Kein Stopp oder ähnliches. Als ich schließlich einen einarmigen Klimmzug versuchte, hatte ich ernsthafte Probleme damit, den oberen Teil der Bewegung zu vollenden. Deshalb sollte man so früh wie möglich damit beginnen, sich auf den oberen Teil der Bewegung zu konzentrieren.

Wenn alle Wiederholungen mit zwei Fingern leicht erscheinen, dann beginnt man mit der Ausführung mit nur einem Finger. Man muss trainieren, trainieren, trainieren. Hierbei sollte man versuchen, sich auf den dominanten Arm zu konzentrieren. Dies ist sehr wichtig. Einarmige Klimmzüge sind eine aufreibende Übung. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind entscheidend.

Zurück zu den nächsten Schritten:
  • Zeigefinger und dominante Hand
  • Ringfinger und kleiner Finger und dominante Hand
  • Ringfinger und dominante Hand
  • Kleiner Finger und dominante Hand

4. Progression II:

Vielleicht findet man, dass der Sprung von einem Finger zum nächst kleineren Finger eine zu starke Steigerung darstellt. Man könnte jede Kombination von Fingern wie Ringfinger und Mittelfinger ausprobieren, doch ich empfand das als sehr unangenehm. Angenommen man kann 5 Wiederholungen mit dem Ringfinger ausführen, doch die Verwendung des kleinen Fingers ist zu schwer. An dieser Stelle ist die Verwendung von Zusatzgewicht der Weg, den man gehen sollte.

Dies ist eine alte und effektive Methode. Man kann einen Jeansgürtel verwenden. An diesem Gürtel befestigt man eine 2,5 Kilo Scheibe und hängt den Gürtel über die Schulter des dominanten Arms. Dann arbeitet man sich weiter nach oben. Das Erhöhen des Gewichts in 2,5 Kilo Schritten hat bei mir gut funktioniert.

Als ich alle Wiederholungen mit 7,5 Kilo Zusatzgewicht ausführen konnte, war ich bereit für den nächst kleineren Finger. Abhängig vom Körpergewicht können die Gewichtsschritte und das verwendete Gewicht natürlich variieren. Wenn man den kleinen Finger erreicht und alle Sätze und Wiederholungen ausführen kann, dann sollte man erneut damit beginnen Zusatzgewichte zu verwenden und diese schrittweise erhöhen. Wenn man 5 Wiederholungen ausführen kann, sollte man das Gewicht erhöhen. Ich war dazu in der Lage meinen ersten einarmigen Klimmzug auszuführen, als ich 5 Wiederholungen mit dem kleinen Finger als Unterstützung und 15 Kilo Zusatzgewicht ausführen konnte. Wenn man 5 Klimmzüge mit dem kleinen Finger als Unterstützung ausführen kann, dann ist man nicht mehr weit von einem einarmigen Klimmzug entfernt. Je weniger man wiegt, desto weniger Gewicht wird man benötigen, um einen einarmigen Klimmzug zu schaffen.

Ungleichmäßige Klimmzüge

1. Allgemeine Punkte I:

Ungleichmäßige Klimmzüge kann man sich leicht vorstellen. Eine Hand greift die Stange, die andere Hand greift ein Seil, ein Handtuch oder etwas anderes, das an der Stange befestigt ist. Einige bezeichnen ungleichmäßige Klimmzüge als DEN Weg, einen einarmigen Klimmzug zu erreichen. Ich teile diese Meinung jedoch nicht. Natürlich ist diese Art von Klimmzug für viele Dinge gut:
  1. Vorbereitung der Muskeln auf einen einarmigen Klimmzug.
  2. Eine Variation des Gewichts kann sehr einfach erreicht werden, indem man das Handtuch auf unterschiedlichen Höhen greift. Dieser Punkt für die Ausführung absteigender Sätze ohne Gewicht sehr hilfreich.
  3. Es gibt viele unterschiedliche Variationen dieser Übung.
  4. Es ist eine echte Power Übung. Wenn man hart mit niedrigen Wiederholungszahlen und einer mittleren bis hohen Anzahl von Sätzen trainiert, wird man innerhalb kürzester Zeit kraftvolle Arme und einen massiven oberen Rücken aufbauen. Natürlich ist dies ein Artikel über einarmige Klimmzüge, doch hey, wer würde mich schlagen wollen, wenn er ein neues Hemd braucht, weil das Alte durch die massigen Arme zerrissen wurde? Ich glaube niemand.
  5. Es ist eine sehr funktionelle Übung. Die meisten Typen sagen, dass klassische Klimmzüge eine funktionelle Übung sind, doch wer hat in der Natur schon einmal gerade Stangen gesehen? Beim Klettern? Die Arme sind fast niemals auf gleicher Höhe, weshalb man in dieser Position stark werden sollte!
Doch hey, stop, relax. Man sollte jetzt nicht ins Badezimmer rennen und das Handtuch zerstören, das man von seiner Schwiegermutter bekommen hat. Es war schwer genug, die Initialen darauf zu sticken. Man sollte dieses Handtuch zurücklegen, sich hinsetzten, ruhig atmen und weiter lesen. Ich werde dem Leser jetzt sagen, warum ich denke, dass ungleichmäßige Klimmzüge NICHT die ultimative Übung für das Erreichen einarmiger Klimmzüge sind:
  1. Es ist fast unmöglich das durch den nicht dominanten Arm reduzierte Gewicht abzuschätzen. Dieser Punkt spielt keine Rolle, wenn man Veränderungen beim wöchentlichen Rückentraining erreichen möchte, doch dieser Punkt ist sehr wichtig, wenn das Ziel in der Ausführung einarmiger Klimmzüge besteht. Unten in Abschnitt 3 beschreibe ich eine Methode, die den Leser dazu in die Lage versetzt, das reduzierte Gewicht ähnlich wie beim von Jack beschriebenen Zugsystem abzuschätzen.
  2. Man hat kein echtes einarmiges Klimmzuggefühl. Es gibt keine Drehung. Der Griff wird nicht maximal trainiert und man wird immer mit dem nicht arbeitenden Arm ziehen, so lange das Handtuch an der Stange befestigt ist.

2. Allgemeine Punkte II:

Ich empfehle das Standardprotokoll niedriger Wiederholungszahlen für diese Übung. Doch wie bei einarmigen Liegestützen bin ich ein Verfechter eines Schemas mit vielen Sätzen. Einzelwiederholungen und Sätze mit 2 oder 3 Wiederholungen sind für die Entwicklung von Kraft und Power exzellent, doch ich empfehle trotzdem einen Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen.

Man kann die Anzahl der Wiederholungen von Zeit zu Zeit auf 10 Wiederholungen bei 2 bis 3 Sätzen erhöhen, wenn man auf ernsthafte Massezuwächse im Bereich des oberen Rückens, der Schultern und der Arme aus ist. Sehr weit fortgeschrittene Trainierende und zukünftige einarmige Klimmzugmeister könnten sogar 20 Wiederholungen ausführen. Ein großes Ziel, doch man hat ja auch sein ganzes Leben lang Zeit, um dieses zu erreichen.

3. Anfänger Techniken:

Ein zukünftiger einarmiger Klimmzugmeister sollte mit der einfachsten Art und Weise der Ausführung ungleichmäßiger Klimmzüge beginnen: Man nimmt ein langes, starkes Handtuch und schlingt es um die Stange. Die Stange greift man mit der einen Hand, das Handtuch mit der anderen und beginnt dann mit der Ausführung von Klimmzügen. Ich empfehle die Hand des nicht arbeitenden Armes etwa 25 Zentimeter unter der Stange zu platzieren. Anfängern würde ich einen schulterweiten Griff empfehlen, wobei man die Griffweite mit zunehmenden Fortschritten reduzieren sollte. Je enger der Griff ist, desto schwerer wird die Ausführung ungleichmäßiger Klimmzüge.

Das ist alles. Keine großen Experimente an dieser Stelle. Zuerst sollte man ein Gefühl für die Übung bekommen und dann erst damit beginnen, das Gewicht und/oder den Schwierigkeitsgrad durch eine Variation der Länge des Handtuchs zu steigern. Man sollte auf 5 Sätze a 5 Wiederholungen abzielen und sich beim Aufbau der benötigten Kraft Zeit lassen.

Persönlicher Progressionstipp

Wenn man das Handtuch um die Stange legt, greift man das Handtuch sehr nahe an der Stange mit der rechten Hand. Dann platziert man die linke Hand unter der rechten. Ich bezeichne dies als zwei Faust Länge. Anschließend führt man seine Sätze und Wiederholungen aus. Wenn man die gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen erreicht hat, dann verwendet man eine drei Faust Länge usw. Man wird bei Verwendung dieser Technik immer den genauen Abstand wissen. Man braucht keine andere Methode, um die benötigte Länge des Handtuchs zu berechnen.

Für diejenigen, die Zahlen lesen möchten: 1 bis 3 Faustlängen für Anfänger, 4 bis 6 Faustlängen für Fortgeschrittene, 7 bis 9 Faustlängen für zukünftige Berg Ranger und 10 oder mehr Faustlängen für Gorillas. Man sollte auf 5 Sätze a 5 Wiederholungen abzielen.

Eine für Anfänger und Fortgeschrittene hilfreiche Technik ist die Verwendung einer Finger Klimmzugmaschine. Diese Maschine ist dem Zugsystem von Jack sehr ähnlich.

Sie ist einfach zu verwenden. Man befestigt eine Schlaufe eines Gewebebandes am Ende eines dünnen Seils oder Verwendet einen Eagle Loop. Man befestigt eine Rolle am Seil und knotet die Rolle an die Stange. An das andere Ende bindet man ein paar Gewichtsscheiben. Nun weiß man genau, wie viel Gewicht man mit einem oder zwei Fingern zieht. Je mehr Gewicht man mit dem unterstützenden Arm zieht, desto einfacher wird der Klimmzug sein. Man kann jedoch nicht mehr als das befestigte Gewicht ziehen, ohne den unterstützenden Arm weiter von der Stange zu entfernen.

Beispiel:

Man hat 20 Kilo an das Seil gebunden. Nun beginnt man Klimmzüge mit einem Arm an der Stange, wobei der andere Arm das Seil greift. Wenn man 100 Kilo wiegt, dann muss man mit seinem arbeitenden Arm mindestens 80 Kilo ziehen. Wenn man weniger als 80 Kilo mit dem arbeitenden Arm zieht, wird der unterstützende Arm das Gewicht vom Boden ziehen und der unterstützende Arm wird weiter absinken. Der Klimmzug wird noch schwerer werden, wenn der unterstützende Arm absinkt.

Diejenigen, die die Anfängerübung nicht ausführen können, könnten folgendes tun:

Man befestigt ein Seil mit einem Griff an der Stange und führt eine Art einarmiges Körperrudern aus. Dies könnte auch von weiter Fortgeschrittenen getan werden, die mit höheren Wiederholungszahlen trainieren.

4. Fortgeschrittene Techniken:

Ich hatte unter Allgemeine Punkte I schon geschrieben, dass es viele Variationen ungleichmäßiger Klimmzüge gibt. Man sollte seinen Kopf benutzen, kreativ sein und weitere finden. Die einzige Grenze ist hier die persönliche Phantasie. Auch wenn ich häufig mit ungleichmäßigen Klimmzügen trainiert habe, entdecke ich fast jedes mal, wenn ich mich unter die Klimmzugstange begebe, neue Variationen. Ich werde an diese Stelle nur einige der nützlichsten Techniken beschreiben.

Unten befinden sich einige Variationen ungleichmäßiger Klimmzüge, man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass diese Übungen nur zum Zweck der Variation eingesetzt werden sollten. Das Haupttraining sollte mit einem dicken Seil ausgeführt werden. Die meisten dieser Variationen könnte man auch als schwaches Grifftraining bezeichnen. Und das ist genau das, was sie tun sollen: den unterstützenden Arm schwächen.

Je weniger man mit dem nicht arbeitenden Arm zieht, desto mehr muss man mit dem anderen Arm arbeiten. Und das ist genau das, was wir wollen. Diese Techniken sind auch für anderes unterstütztes einarmiges Klimmzugtraining nützlich und nicht nur bei ungleichmäßigen Klimmzügen.

1. Ungleichmäßige Handtuchklimmzüge

Man nimmt zwei Handtücher (keine Seile, da diese zu einfach zu greifen sind) mit unterschiedlicher Länge. Man sollte sicherstellen, dass man das erste Handtuch recht nahe an der Stange greift und das zweite Handtuch etwa 50 Zentimeter oder mehr unterhalb der Stange. Man drückt wie verrückt und führt Klimmzüge aus.

Kleiner Tipp

Man sollte etwas Wasser für die Handflächen verwenden. Es ist sehr viel einfacher die Finger geschlossen zu halten, wenn Handflächen und Finger nass sind. Das Ziel sollte in einem perfekten einarmigen Handtuchklimmzug bestehen. Wenn man dies geschafft hat, dann kann man sicher sein, über eine enorme Klimmzug- und Griffkraft zu verfügen. Eine recht nette Nebenwirkung, nicht wahr?

Bild 4: Einarmig Handtuchklimmzüge, unterstützt durch ein langes Handtuch

2. Ungleichmäßige Bungee Seil Klimmzüge

Man benötigt hierfür ein paar alte Fahrradschläuche. Diese befestigt man an der Stange. Man verwendet einen schulterweiten Griff, wobei eine Hand die Stange greift und die andere die Fahrradschläuche. Je weiter unten man die Fahrradschläuche greift, desto schwerer wird der Klimmzug werden, da der längere Schlauch weniger gespannt ist. In der Ausgangsposition hängt man mit gestrecktem Arm an der Stange. Dann zieht man sich sehr langsam nach oben, wobei man sich auf den arbeitenden Arm konzentriert. Das Bungee Seil wird einen wissen lassen, wenn man zu stark an ihm zieht. Je mehr man mit beiden Armen zieht, desto schwerer wird der Klimmzug werden, da das Seil länger wird. Je stärker man mit dem unterstützenden Arm zieht, desto tiefer zieht man das Seil nach unten, wodurch der Klimmzug schwerer wird.

3. Einarmige Lock Outs

Es dauerte einige Zeit, bis ich eine einfache Lösung gefunden hatte, um einarmige Lock Outs zu trainieren. Ich kann die Ausführung dieser Übung nur wärmstens empfehlen. Wie beim Drücken über Kopf und bei Kniebeugen werden schwere Lock Outs die Bänder und Sehnen wie nichts anderes stärken. Wenn man einarmige Lock Outs mit Gewichten für mindestens 6 Monate trainiert, hierbei das Gewicht wann immer möglich erhöht und Einzelwiederholungen verwendet, dann wird man hiernach stärker als je zuvor sein.

Wenn man Lock Outs mit 125 % des Körpergewichts oder mehr ausführen kann, dann wird man an der Stange geradezu nach oben fliegen. Doch dies bedeutet harte Arbeit. 125 % bedeuten für einen 100 Kilo Mann 125 Kilo und er muss dieses Gewicht über 10 Zentimeter mit einem Arm ziehen!

Ich empfehle übrigens die Verwendung elastischer Bänder anstelle von Gewichtsscheiben als zusätzlichen Widerstand. Bei diesen Bändern steigt der Widerstand um so mehr, je weiter man sich nach oben zieht und dies wird den Schwachpunkt (den oberen Teil des Klimmzuges) noch besser als die Verwendung von Gewichtsscheiben trainieren.

Um Lock Outs zu trainieren, benötigt man ein Seil oder eine Kette, Gewichtsscheiben oder eine schwere Kurzhantel und einen Jeansgürtel. Man befestigt das Seil oder die Kette an den Gewichtsscheiben und platziert diese unterhalb der Klimmzugstange. Das Seil oder die Kette sollte abhängig von der Höhe der Klimmzugstange etwa 1,50 Meter lang sein. Den Gürtel schnallt man um die Hüfte. Dann greift man die Stange mit einer Hand und lässt sich mit gestrecktem Arm nach unten hängen, während die freie Hand das Seil oder die Kette hält. Nun zieht man das Seil nach oben, bis es gespannt ist. Anschließend lässt man die Stange los, während man das Seil weiterhin auf derselben Höhe hält.

Das ist die Länge bei gestrecktem Arm. Zu dieser Länge addiert man 10 Zentimeter. Wenn die Länge bei gestrecktem Arm 1 Meter ist, ist die vollständige Länge nun 110 Zentimeter. Diese Länge markiert man. Dann befestigt man das Seil am Gürtel. Den Gürtel schnallt man um die Hüfte, hängt sich mit gestrecktem Arm an die Stange und zieht sich nach oben. Man wird durch das Seil nach 10 Zentimetern gestoppt werden. Perfekt für Lock Outs. Jedes mal, wenn man Lock Outs trainiert, wird einen das Seil wissen lassen, wenn man den Lock Out Bereich erreicht. Es ist von nun an nicht mehr notwendig, den Lock Out Bewegungsraum erneut zu bestimmen.

4. Training auf einer Badezimmerwaage

Ich kann Training auf einer Badezimmerwaage nur wärmstens empfehlen, um die Klimmzugkraft für eine beliebige Position des Klimmzuges zu entwickeln. Hierfür nimmt man einfach eine Badezimmerwaage, platziert diese unter der Klimmzugstange und steigt darauf. Es ist hilfreich, wenn man ein Türreck zur Verfügung hat, um die benötigte Höhe justieren zu können. Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man die Kraft im oberen Bereich des Klimmzugs verbessern möchte. Man greift hierfür die Stange (der Arm befindet sich in der oberen Position) während man auf der Waage steht und zieht, als ob es kein Morgen mehr gäbe. Wenn sich der Zeiger der Waage bewegt, nimmt man eine Gewichtsscheibe in die freie Hand. Man nimmt ein Gewicht, das sagen wir 25 % des Körpergewichts beträgt und versucht die Wage dazu zu bringen, 25 % anzuzeigen.

Beispiel: Das Körpergewicht beträgt 100 Kilo. Man steigt auf die Waage und zieht sich nach oben, bis die Waage 25 Kilo anzeigt. Diese Position versucht man eine Minute zu halten. Ich würde nicht auf 20 Kilo oder noch weniger gehen, da die Waage wegrutschen könnte, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Wenn man das Ziel einer Minute erreicht hat, dann nimmt man eine 25 Kilo schwere Kurzhantel in die freie Hand und versucht erneut auf 25 Kilo zu kommen. Der wichtigste Punkt besteht bei der Ausführung dieser Übung darin, den Klimmzug im obersten Bereich der Bewegung zu trainieren. Man könnte diese Methode natürlich auch für jede andere Position des einarmigen Klimmzuges verwenden.

5. Ungleichmäßige Klimmzüge mit einem “Kneifgriff” (Pinch Grip)

Man benötigt ein Stück Holz (150mm*80mm*30mm). In dieses Stück Holz bohrt man zwei Löcher und befestigt zwei Schlaufen an diesen Löchern. Das Ganze knotet man dann an die Klimmzugstange.

Man greift die Klimmzugstange mit einer Hand, den Holzblock mit der anderen und führt einen Klimmzug aus. Man wird schnell feststellen, wie schwer es ist, die Finger geschlossen zu halten, wenn man einige Wiederholungen ausgeführt hat.

Warnung: Man sollte diese Übung erst dann ausführen, wenn man mindestens einen soliden einarmigen Klimmzug ausführen kann! Wenn man seine Finger nicht geschlossen halten kann und vom Holzblock abrutscht, dann wird man seine ziehenden Muskeln und Bänder verletzten. Man sollte also aufpassen, dass einem so etwas nicht passiert.

Die oben aufgeführten Beispiele sind nur einige Möglichkeiten. Eine grobe Richtlinie ist folgende: Man sollte es sehr schwer für den Griff des nicht arbeitenden Arms machen und so hart wie möglich mit dem arbeitenden Arm trainieren. Den nicht arbeitenden Arm sollte man mehr und mehr absenken und schließlich wird man sein Ziel erreichen und einen echten einarmigen Klimmzug ausführen können. Wenn man weiter fortgeschritten ist, sollte man zusätzlich etwas Training mit Bändern und Grifftraining für den arbeitenden Arm ausführen.

Schlussfolgerung

  1. Man sollte konservativ beginnen und die Hand des nicht arbeitenden Arms 25 Zentimeter unter der Stange oder höher platzieren.
  2. Man sollte mit niedrigen Wiederholungszahlen und wenigen Sätzen beginnen.
  3. Während man weiter fortschreitet, sollte man die Faustlängen Technik verwenden, um die benötigte Länge zu erreichen.
  4. Man sollte die höchste Position der Bewegung halten.
  5. Man sollte versuchen, so viel wie möglich mit dem arbeitenden Arm zu arbeiten.
  6. Man sollte auf tägliches Training mit höheren Wiederholungszahlen aber weniger Sätzen hinarbeiten.
  7. Man sollte Lock Outs verwenden, um die Sehnen zu stärken. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt!
  8. Wenn man eine fortgeschrittene Handtuchlänge erreicht hat, sollte man zusätzliches Training mit Bändern ausführen, um die restlichen 10 % zu überwinden.

Alles in Allem: Tipps und Tricks

  1. Wie ich bereits weiter oben geschrieben habe, glaube ich nicht an Technik, sondern an pure Kraft, wenn es darum geht, bei einarmigen Klimmzügen gut zu werden. Trotzdem werde ich dem Leser von einem Trick erzählen und ich glaube, dass dieser Trick das Einzige ist, was ich je verwendet habe, das ich als Technik bezeichnen würde.

    Wenn man mit gestrecktem rechten Arm an der Stange hängt, wird man sich immer entgegengesetzt zum Uhrzeigersinn drehen, niemals im Uhrzeigersinn. Um dieser Drehung entgegen zu wirken, sollte man lernen mit der Handfläche zu drücken – insbesondere mit dem Teil unterhalb des kleinen Fingers. Man sollte versuchen die Klimmzugstange unter Verwendung der Hand des arbeitenden Armes entgegengesetzt zum Uhrzeigersinn zu verbiegen. Mit Hilfe dieser Technik kann man die Drehung stoppen und die Rotation des Körpers kontrollieren.
  2. Dieser Artikel behandelt hauptsächlich den Weg zum ersten einarmigen Klimmzug. Doch was sollte man tun, wenn man fast am Ziel ist? Man könnte Negativwiederholungen, Gummibänder, längere Handtücher, andere Wiederholungsschemata, mehr Sätze oder ähnliches verwenden, doch ich würde das folgende tun:

    Gehen wir davon aus, dass man leicht aus der Position mit gestrecktem Arm herauskommt, aber nicht über 90 Grad Armbeugung kommt. Man beginnt in der hängenden Position mit gestrecktem Arm und zieht sich, so weit wie dies möglich ist, in guter Form nach oben. Wenn man den Punkt erreicht, ab dem es nicht mehr weiter geht, dann greift man den Unterarm des arbeitenden Armes mit der freien Hand und zieht das Kinn über die Stange. Wenn man die höchste Position der Bewegung erreicht hat, dann lässt man den Unterarm des arbeitenden Armes wieder los und führt eine echte einarmige Negativwiederholung durch.

    Dieser Trick funktioniert an jedem kritischen Punkt des Bewegungsspielraums. Angenommen der kritische Punkt liegt in Bereich der ersten Hälfte der Bewegung. In diesem Fall beginnt man in der hängenden Position, während die freie Hand auf der Schulter des arbeitenden Armes liegt. Während man sich nach oben zieht, drückt man mit der freien Hand auf die Schulter des arbeitenden Armes, um die gesamte Bewegung zu unterstützen. Wenn man die 90 Grad Position erreicht hat, nimmt man die unterstützende Hand von der Schulter und beendet die Wiederholung auf echte einarmige Klimmzug Art und Weise.

    Anschließend führt man eine langsame Negativwiederholung aus und wiederholt das Ganze so oft wie möglich. Mit dieser Technik kann man leicht Wiederholungen ausführen. Wenn man mindestens 5 Sätze a 3 Wiederholungen durchführen kann, dann ist man sehr weit fortgeschritten und auf dem richtigen Weg ein echter einarmiger Klimmzugmeister zu werden. Man sollte das Volumen hoch halten und versuchen mehr und mehr Sätze in das Trainingsprogramm einzubauen.
  3. Unterarmtraining: Ich empfehle dringend einarmiges Herabhängen mit gestrecktem Arm (One Arm Deadhang). Schweres Herabhängen wird den Arm von den Fingerspitzen bis zur Schulter stärken. Man sollte sich hierbei so schnell wie möglich auf schwere Gewichte (15 Kilo und mehr) für Sätze von 30 Sekunden Dauer heraufarbeiten. Wenn man diese Übung ohne Gewichte ausführt, dann sollte man versuchen Teilwiederholungen einarmiger Klimmzüge (ca. 5 cm Bewegungsspielraum) auszuführen.

    Diese Teilwiederholungen sollten auf federnde Art und Weise durchgeführt werden. Man kann hiervon 15 Wiederholungen oder mehr innerhalb eines 30 Sekunden Intervalls ausführen. Diese Art des Trainings sollte man einen Monat lang ausführen und man wird anschließend nie mehr aufgrund eines schwachen Griffs bei einer Wiederholung einarmiger Klimmzüge versagen. Diese Übung sollte man abwechselnd mit einarmigem Herabhängen unter Verwendung eines Handtuchs ausführen.
  4. Man sollte während des Trainings für einarmige Klimmzüge auf isoliertes Armtraining verzichten. Curls sind nutzlos! Man kann mir glauben, wenn ich sage, dass man alleine durch das Training für schwere einarmige Klimmzüge stärker als je zuvor werden wird!
  5. Der vielleicht nützlichste Tipp: Man sollte diese verdammten Plateaus lieben. Man sollte sich in Phasen mit toten Punkten verlieben. Jack ist auf Plateaus gestoßen, ich hatte meine Plateaus und auch der Leser wird hiervon nicht verschont bleiben. Vielleicht dauert es einen Monat, um bei einer Trainingseinheit mit 3 Sätzen auch nur eine Wiederholung mehr ausführen zu können. Wen kümmert es? Man sollte nicht versuchen jeden Monat persönliche Bestleistungen aufzustellen. Man sollte das ganze einfach halten und sich z.B. einen 6 Monate Plan erstellen, der die Verwendung des kleinen Fingers, zwei Faustlängen mehr, zusätzliche 2,5 Kilo usw. enthalten könnte. Dies reicht völlig aus. Man sollte nicht versuchen etwas zu erzwingen.
Wir wünschen dem Leser das Beste für sein einarmiges Klimmzugtraining. Ich hoffe, dass der Leser Spaß an unserem Joint Venture hatte und seine Ziele erreichen wird.
Alexander, the Bavarian, und Jack aus Brooklyn

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