Mehr Kraft und Masse

Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge

Tief im Herzen weiß wahrscheinlich jeder Sportler, dass Klimmzüge für den Aufbau von Kraft und Muskulatur extrem effektiv sein können. Klimmzüge kann man fast überall und ohne teure Ausrüstung ausführen. Eine einfache (Klimmzug-)Stange oder Turnringe reichen bereits aus. Trotzdem arbeiten die wenigsten an ihrer Klimmzugleistung. Ein entscheidender Grund dafür ist, dass die Übung den meisten ohne gezieltes Training sehr schwer fällt. Hinzu kommt, dass sie nicht genau wissen, wie sie mit einem sinnvollen Klimmzug-Training starten sollen. Damit ist jetzt Schluss! Hier ist der ultimativen Guide, mit dem du deine Klimmzugleistung innerhalb weniger Wochen vervielfachen kannst.

Jedes Jahr kommen neue Trainings-Geräte in die Sportgeschäfte und Onlineshops. Hilfsmittel, mit denen du noch schneller und bequemer deine Ziele erreichen sollst. Es gibt innovatives Equipment, das für ein gutes Training praktisch und hilfreich sein kann. Der meiste Schnick-Schnack lenkt von den wichtigen Basics ab, mit denen man die wirklich großen Fortschritte erzielen kann.

Warum sollte sinnvolles Fitness-Training überhaupt viel Geld kosten?

Selbst mit dem eigenen Körpergewicht kann man mit ein wenig Übung und Phantasie ein tolles Workout zusammenstellen, das jeden Gerätepark in den Fitnessstudios in den Schatten stellt.

Die wichtigsten Übungen im Krafttraining

Die elementarsten Übungen im Fitness- und Athletiktraining sind einfache Zug-, Drück-, Hebe-, und Beugeübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übungen bilden das Fundament jedes guten Krafttrainings. Was kann zum Beispiel funktioneller sein, als sein eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen?

Für das Klettern, das Heranziehen von Gegenständen aber auch für den aufrechten Gang und die Stabilisation der Wirbelsäule sind unsere Rückenmuskeln zuständig. Als unsere Affen-Vorfahren bereits vor Millionen von Jahren aus den Bäumen in die Savanne umgezogen sind, hat sich die Beinmuskulatur auf Kosten der Rückenmuskulatur immer besser entwickelt. Die Kraft des Rückens bildete sich nach und nach zurück.

Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge

Diese Entwicklung wird heute durch Bürostühle und Autositze weiter vorangetrieben. Aus dieser Fehlbelastung und einem schwachen Rücken resultieren allerlei Rücken- und Schulterprobleme.

Do you even lift bro?

Würde man heute einen sportmotorischen Test in einer Fußgängerzone durchführen, wie viele saubere Klimmzüge würden die Befragten im Durchschnitt schaffen? Einen Klimmzug, vielleicht zwei?

Das ist kein Armutszeugnis, das ist völlig normal. Selbst viele breite und starke Kraftsportler haben Probleme damit, mehrmals hintereinander ihr Körpergewicht nach oben zu ziehen. Wie viele Klimmzüge packen die Sportler in deinem Fitnessstudio? Ungefähr fünf?

Mit Klimmzügen zum Gorilla Rücken

Dabei ist die Übung nicht nur funktionell (die Kraft kann auf andere Sportarten übertragen werden) und sorgt für ausreichende Körper-Stabilität (spricht viele Hilfs- und Stützmuskeln an), sondern hat auch großes Potential für den Muskelaufbau.

Klimmzüge stellen eine extreme Herausforderung an die komplette Rückenmuskulatur dar. Die Muskeln Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), Trapezius (Trapezmuskel), Teres Major (großer Rundmuskel), die hinteren Deltamuskeln und weitere kleine Stützmuskeln müssen Höchstleistung erbringen. Bei der Übung werden sie über eine riesige Bewegungsamplitude (Range of Motion) abwechselnd gedehnt und kontrahiert. Genau wie der Bizeps und die benachbarten Armmuskeln, denn die Rückenmuskulatur alleine schafft keinen ganzen Klimmzug.

Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet mit. Um ein Schwanken bei der Ausführung zu vermeiden, muss der Rumpf wie bei allen freien Übungen muskulär stabilisiert werden.

Hinzu kommt, dass der Klimmzug ein guter Krafttest sein kann. Eine knallharte Beurteilung des Verhältnisses von Körpermasse zu Kraft.

Nicht nur zur ehrlichen Beurteilung bei einem Krafttest ist die Ausführung sehr wichtig. Das Zappeln an einer Stange (Crossfit Kipping Pullups) zählt gewiss nicht. Doch wie sieht ein perfekter Klimmzug aus?

Der perfekte Klimmzug

Ob du dich für Pull-Ups, der weite Klimmzug im Obergriff (du siehst beim Umgreifen der Stange deine Handrücken), oder Chin-Ups, der enge Klimmzug im Untergriff (du siehst beim Umgreifen der Stange deine Fingernägel), entscheidest, ist egal. Ich persönlich würde mich fast immer für Chin-Ups entscheiden und eine dichte Ellbogenführung am Körper bevorzugen. Somit werden der Bizeps und die Schultermuskeln maximal involviert, das Schultergelenk entlastet und der Latissimus stark gedehnt.[1] Ein wenig Abwechslung schadet jedoch nicht.
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    Elementar wichtig ist es, die Übung möglichst "sauber" auszuführen. Eine saubere Technik bedeutet, im untersten Punkt die Muskulatur so gut es geht zu entspannen, um eine maximale Dehnung zu erreichen. Dann werden die Schulterblätter durch das Anspannen des Latissimus‘ zusammen und nach unten gezogen. So als könne man mit den Schulterblättern einen Stift festhalten. In dieser Position bleiben sie die ganze Zeit.
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Zeitgleich mit der Fixierung der Schulterblätter wird die Brust nach oben herausgedrückt und die Bewegung startet ausschließlich über die Rückenmuskulatur. Erst mit steigender Höhe werden die Arme immer stärker belastet. Sie übernehmen die Hauptarbeit erst, wenn sich der Kopf der Stange oder den Ringen nähert. Das "Aushängen", also das Entspannen vor jedem Zug, erschwert die Übung ungemein, ist aber sehr effektiv. Am obersten Punkt ist ein "Überstecken" des Kopfes über die Stange nicht notwendig.

Wenn du an dem Punkt angelangt bist, an dem deine Kraft nachlässt und dein Kinn die Stange nicht mehr erreicht, solltest du die Übung für diesen Tag beenden. Muskeln wirst du durch erzwungene und abgefälschte Wiederholungen zwar aufbauen. Das Verletzungsrisiko steigt aber überproportional.

Der perfekte Klimmzug scheint vielleicht im ersten Moment kompliziert, ist aber mit ein bisschen Übung und Konzentration ganz einfach.

Und was macht man, wenn man noch keinen freien Klimmzug schafft?

Das Rudern

Ja, selbst wenn man keinen freien Klimmzug schafft oder seine Wiederholungen an einer Hand abzählen kann, kann man seine Leistung innerhalb kürzester Zeit verbessern und deutliche Steigerungen verbuchen.

Das Rudern bietet sich an, um sich an die Zugbewegung zu gewöhnen. Turnringe oder ein Suspension Trainer (TRX) eignen sich dazu sehr gut, da man die Höhe sehr schnell individuell verstellen kann.

Lass die Griffe etwa bis auf Brusthöhe herunter, greife sie und kippe deinen Oberkörper nach hinten. Jetzt ziehe dich mit stabilisierten Schulterblättern und der Brust voraus zu den Ringen. Die Ellbogen bleiben dicht am Körper.

Auch mit einer Langhantel ist diese Übung machbar. Besonders gut eignet sich dazu eine Smith-Maschine (Multipresse) mit höhenverstellbarer Hantelablage.

Wird nach ein paar Trainingseinheiten die Übung zu leicht, erschwere sie durch einen kleineren Winkel in der Ausgangslage. Die Füße können später sogar erhöht werden oder auf eine instabile Oberfläche (Gymnastik-Ball oder Bosu) gestellt werden.

Maschinentraining

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist und dir eine Maschine mit Gegengewicht zur Verfügung steht, kannst du sie am Anfang (noch) bedenkenlos benutzen. Du solltest aber nur so viel Gegengewicht wählen, wie du gerade benötigst, um ein oder zwei saubere Wiederholungen zu schaffen. Maschinentraining ist nur selten ratsam, aber in diesem Fall ermöglicht es dir trotzdem die ganze Bewegungsstrecke von unten nach oben (Range of Motion) und du kannst dich an den Bewegungsablauf gewöhnen.

Eine weitere Alternative wäre der Latzug am Kabelturm. Der Latzug kann eine sinnvolle Abwechslung in deinem Training sein. Um mehr Klimmzüge zu schaffen, helfen dir diese oder ähnliche Übungen aber nur wenig, da der Krafttransfer nicht gut gelingt.[2]

Unterstützung durch elastische Bänder

Ein weit effektiverer Weg ist es, sich ohne Umwege direkt an die Klimmzugstange zu wagen. Schafft man gar keinen Zug aus eigener Kraft, kann man spezielle Bänder zur Hilfe nehmen.

Die "Strength Bands" (ja sie müssen cool klingen) werden bei beiden Händen um die drei mittleren Finger gelegt. Mit den Bändern um die Finger werden dann die Ringe oder die Stange gegriffen. Das untere Ende des Bandes kann man je nach Länge um die Knie oder die Füße legen. Durch den Widerstand der Bänder hat man im untersten Punkt, an dem es am schwersten ist, viel Unterstützung – oben, dort wo die Arme die Hauptarbeit verrichten, weniger.

Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge

Negative Wiederholungen

Eine andere Möglichkeit ist es, zu Beginn negative Wiederholungen auszuführen. Das bedeutet, man macht nur die Abwärtsbewegung. Dazu benötigt man zur Unterstützung eine Box oder einen Stuhl. Man greift die Stange an der obersten Endposition, spannt die Rückenmuskulatur maximal an und lässt sich kontrolliert bis in die tiefste Position absinken. Jetzt kann man die Stange loslassen, steigt nochmal auf die Erhöhung und macht eine weitere negative Wiederholung.

Das ist eine hervorragende Möglichkeit Kraft und Muskeln aufbauen.[3] Wenn wir aber unsere Klimmzugleistung verbessern wollen, sollten wir so schnell wie möglich die Zugphase mit ins Programm aufnehmen.

Die Trainingsgestaltung: Das Clustertraining

Durch das Rudern, mit Hilfe der Gegengewicht-Maschine, den Bändern, oder den negativen Wiederholungen sollte jeder in der Lage sein, einige Klimmzüge am Stück zu schaffen. Wenn du schon einige ohne Unterstützung packst, lass die Hilfsmittel am besten von Anfang an weg.

Angenommen du schaffst drei saubere Klimmzüge (ob mit oder Unterstützung ist egal). Nimm dir eine Gesamtwiederholungszahl zum Ziel und mach so viele saubere Einzel- oder Zweier-Cluster, bis du deine Gesamtwiederholungszahl erreicht. Lass dir so viel Zeit, wie du benötigst, um wieder fit genug für deinen nächsten Cluster zu sein. Theoretisch könnte man die Gesamtwiederholungen auch auf einen ganzen Tag aufteilen und jedes Mal, wenn man an der Klimmzugstange vorbei kommt, ein oder zwei Wiederholungen ausführen.

Am besten nimmst du dir aber nur gerade so viele Pausen, wie du benötigen. Zum besseren Verständnis – eine andere Clusteraufteilungen könnte zum Beispiel so aussehen:
  • Angepeilt sind 20 Gesamtwiederholungen: 20 mal 1 Klimmzug
  • Angepeilt sind 30 Gesamtwiederholungen: 10 mal 3 Klimmzüge
  • Angepeilt sind 40 Gesamtwiederholungen: 20 mal 2 Klimmzüge
Wenn du bereits kräftig genug bist, kannst du auch größere Sätze mit mehrere Wiederholungen am Stück machen. Zum Beispiel das beliebte 5 × 5 Muster. Denke aber auch bei den letzten Wiederholungen an die perfekte Ausführung!

Zusatzgewicht

Die Clustermethode kannst du nicht nur am Anfang verwenden, sondern auch später beibehalten. Schaffst du deine ersten Wiederholungen ohne Unterstützung, solltest du so schnell wie möglich Zusatzgewicht verwenden.

Dazu kann man eine Kurzhantel zwischen die Beine oder Füße klemmen. Geeigneter ist es jedoch einen Dip-Gürtel zu verwenden, den man sich um die Hüfte legt. Durch die Kette, die am Gürtel befestigt ist, kann man mit Hilfe eines Karabinerhakens Hantelscheiben oder Kettlebells daran befestigen.

Fortschritt durch Periodisierung

Hat man bei den Klimmzügen ein Plateau erreicht und kann sich nicht weiter steigern, bietet es sich an, auf erfolgreiche Periodisierungs-Programme zurück zu greifen. Das bedeutet, über einen längeren Zeitraum nach festen Vorgaben zu trainieren, zum Teil auch bewusst unter seinem Limit.

Ein einfaches und effektives Periodisierungsmodell ist ein abgeändertes russisches Kniebeugeprogramm. Es ist unkompliziert und der Zeitraum ist mit drei Wochen überschaubar.

Wenn du dein Körpergewicht sechs Mal für zwei Wiederholungen sauber nach oben ziehen kannst (6 × 2), ist das Programm für dich perfekt. Bist du stärker, wähle ein Zusatzgewicht, mit dem du 6 × 2 Wiederholungen mit perfekter Technik schaffst.

Wenn du LOCKER dein Körpergewicht sechs Mal für zwei Wiederholungen sauber nach oben ziehen kannst, halte dich für drei Wochen an folgenden Plan und teste danach, nach drei bis vier Tagen Pause, wie viele Klimmzüge du am Stück schaffst.


Montag

Mittwoch

Freitag

Erste Woche

6 × 2

6 × 3

6 × 2

Zweite Woche

6 × 4

6 × 2

6 × 5

Dritte Woche

6 × 2

6 × 6

6 × 2


Fazit

Sein Körpergewicht nach oben zu ziehen, gehört zu den natürlichsten Bewegungen überhaupt. Ein Klimmzug ist beinahe für die komplette Rücken- und Armmuskulatur eine hohe Belastung. Deshalb eignet sich die Übung sehr gut, um Muskeln und funktionelle Kraft aufzubauen.

Auch bei dieser recht unkomplizierten Übung hat eine saubere Technik oberste Priorität. Nur durch eine maximale Dehnung kann man ihr volles Potential ausschöpfen.

Wenn man nur wenige Klimmzüge am Stück schafft und seine Klimmzugleistung verbessern will, sollte man möglichst sofort zur Klimmzugstange greifen und keine Zeit mit alternativen Rückenübungen verlieren. Für den Anfang kann man auf das Rudern des Körpergewichts oder auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen.

Um sich bei den Klimmzügen zu verbessern, bietet sich das Clustern an. Dabei wird eine Gesamtwiederholungszahl in kleine, gleichgroße Sätze aufgeteilt. So schnell wie möglich sollte man zu Zusatzgewichten greifen. Hat man ein Plateau erreicht, bei dem man sein Gewicht nicht weiter steigern kann, kann man auf ein vereinfachtes russisches Periodisierungsmodell zurückgreifen.

Mehr vom Autor findet ihr auf seinem Blog: energyfootblog.

Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge

Quellen

  1. Youdas JW et. Al. (2010):Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 3404-14.
  2. Halet KA et. Al. (2009): Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women swimmers. J Strength Cond Res. 1496-502.
  3. Roig M et. Al. (2009):.The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 556-68.
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Bilder: Wikimedia.org | Philipp Böhm | Wikimedia.org

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