Zucker Chaos

Dextrose, Maltodextrin, Amylopektin… ja was denn nun?

Das Training ist geschafft, die Muskeln müde. Zeit, sie mit einem nährstoffreichen Cocktail aus schnell verfügbaren Aminosäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten zu füttern, auf das sie wachsen mögen. Doch welches Kohlenhydratpulver ist hier am besten geeignet? Einfache Dextrose? Maltodextrin oder gar teures Amylopektin? Oder tun es auch einfach leckere Süßigkeiten?

Ich denke in diesem Zusammenhang ist es erst einmal wichtig zu verstehen, wozu die Kohlenhydrate nach dem Training eigentlich dienen sollen.

Die Energiebereitstellung des Körpers

Wie man sich sicherlich (oder sagen wir hoffentlich) denken kann, verbraucht ein intensives Training Energie. Wer sich ein wenig mit dem Thema Energiestoffwechsel auseinandergesetzt hat, der wird wissen, dass der menschliche Körper zur primären Energiebereitstellung in der Muskulatur ausschließlich auf ATP (Adenosintriphosphat) zurückgreifen kann. Bei jeder Muskelkontraktion wird ATP in den Myofibrillen der Muskelzelle mit Hilfe von Myosin-ATP-ase in Adonosindiphosphat (ADP) und einen anorganischen Phosphatrest (P) aufgespalten. Hierbei entsteht eine Energiemenge von 7-9kcal/mol ATP. ATP ist jedoch nur für wenige Sekunden Belastungsdauer in ausreichender Menge vorhanden. Hält die Belastung länger an, muss also ATP neu synthetisiert werden, was zunächst einmal in der anaerob-alaktaziden Phase durch die Resynthese von ATP aus ADP und dem Phosphatanteil des Kreatinphosphats (KP) vollzogen wird. Die in der Muskelzelle gespeicherte Menge an KP ist etwas drei- bis viermal höher als die ATP-Menge, so dass hiermit Belastungen bis zu 20 Sekunden bewältigt werden können, ohne dass dabei Sauerstoff verbraucht oder Laktat gebildet wird. Hält die Belastung länger an, reicht die vorhandene Phosphatmenge nicht mehr aus und die Energie muss auf anderem Wege gewonnen werden. Hier kommt bei einer hohen Belastung (wovon wir im Krafttraining einmal ausgehen) die anaerob-laktazide Energiebereitstellung (auch anaerobe Glykolyse genannt) ins Spiel. Hierbei wird aus dem in der Muskelzelle gespeicherten Glykogen (eine Speicherform der Glucose) oder Glucose selbst und Laktat ATP im Sarkoplasma resynthetisiert, wobei der Körper bevorzugt auf das intrazellulär gespeicherte Glykogen zurückgreift, da hier die (eh schon unökonomische) Energiegewinnung effizienter ist (1 Mol Glukose reichen für die Gewinnung von 2 Mol ATP, 1 Mol Glykogen für 3 Mol ATP). Das bei diesem Prozess anfallende Zwischenprodukt Brenztraubensäure (Pyruvat) wird später anaerob zu Laktat umgewandelt. Die aerobe Form der Energiegewinnung durch Glykolyse oder Lipolyse spielt im Krafttraining im Grunde keine Rolle, sondern ist primär im Ausdauertraining relevant.

Auswirkungen des Trainings auf die Glykogenspeicher

Wie wir nun gesehen haben, verbraucht ein intensives Krafttraining eine Menge Energie, die primär anaerob durch die Verwertung von Glykogen erzeugt wird. Nach der letzten Wiederholung wird unser Körper also bestrebt sein seine Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder zu füllen, denn die Speicherkapazitäten des Körpers sind begrenzt: Im Blut werden durchschnittlich nur 5g Glykogen gespeichert, in der Leber 75g und in der Muskulatur rund 300g, wobei intensives und vor allem regelmäßiges Training diese Speicherkapazitäten erhöhen kann, so dass die Leber bis zu 120g und die Muskulatur bis zu 500g speichern kann. Diese Zahlen machen deutlich, dass ein intensives Training - außer im Falle von stark kohlenhydratreduzierten Diäten - die Glykogenspeicher des Körpers nicht vollständig entleeren werden (man geht von ungefähr 1g Kohlenhydratverbrauch pro Minute aus). Die oft empfohlene sofortige Zufuhr von hochmolekularen Kohlenhydraten direkt im Anschluss an das Training hat einen anderen Hintergrund. Um diesen zu verstehen, müssen wir uns zunächst einmal das hormonelle Umfeld während und nach einem Workout anschauen.

Hormonelle Reaktionen auf das Training

Training bedeutet für den Körper Stress. In Folge dessen wird mit zunehmender Belastungsdauer das Stresshormon Cortisol freigesetzt, welches für jeden BB mit Ambitionen des Muskelaufbaus als katabol einzustufen ist . Die Cortisolfreisetzung ist ein physiologischer Mechanismus des Körpers die Kohlenhydratengpässe zu umgehen und dem Körper trotzdem Energie für die Muskelarbeit frei zu stellen. Mit Hilfe des Cortisols ist der Körper in der Lage auch aus Protein bzw. den Aminosäuren des Körpergewebes Energie zu liefern. Einerseits eine sehr feine Sache andererseits für jeden BB der Supergau. Um die Gemüter zu beruhigen sei angemerkt, dass Cortisol erst bei zunehmender Kohlenhydratverarmung ins Spiel kommt und die Glykogenvorräte des Körpers, sofern man nicht in einer Diät ist oder Low Carb lebt, für ca 1 Stunde Belastung vollkommen ausreichen. Wer darüber hinaus sehr intensiv trainiert sollte allerdings den steigenden Cortisolspiegel durchaus im Auge behalten.

Wenn der Kohlenhydratvorrat jedoch für eine Stunde Sport ausreicht und ein BB im Gegensatz zu den Ausdauersportlern mit einer Stunde gut hinkommen sollte, warum dann überhaupt das Cortisol bei der Kohlenhydratnachversorgung erwähnen ? Nun wie jedes Hormon hat auch das Cortisol eine Menge Aufgaben und Auswirkungen im Körper…

Cortisol ist ein Stresshormon mit positiven und negativen Auswirkungen auf den Körper und im Training aufgrund seiner kognitiven Modulierung durchaus erwünscht. Allerdings sollte man nach dem Training versuchen den Cortisolspiegel möglichst schnell wieder zu bremsen: einerseits wegen der unerwünschten Gluconeogenese andererseits wegen der Supprimierung des Immunsystems ( Open Window ) und zu guter Letzt um die ZNS Regeneration einzuleiten.

Im Anschluss an ein Workout sollte das primäre Interesse sein, die katabolen Hormone zurückzudrängen und ein anaboles Umfeld zu erzeugen. Hier spielt das potenteste anabole Hormon des menschlichen Körpers, das Insulin, eine entscheidende Rolle. Durch den Verbrauch von Glykogen im Training sinkt mit zunehmender Trainingsdauer und entsprechender Leerung der Glykogenspeicher der Blutzuckerspiegel, was einen Anstieg von Glucan, Glucocorticoiden und Katecholaminen zur Folge hat. Diese bewirken, dass die Zellen schwerer Glucose aufnehmen können und weiter eine verstärkte Produktion von Glucose, so dass die bereits geschröpften Speicher noch weiter schrumpfen. Die Sekretion von Insulin ist in so einem Umfeld gehemmt.

Die Bedeutung von Insulin für die Regeneration beschädigter Muskelzellen

Wie wir bereits festgestellt haben, ist die Menge an verfügbarer Glucose im Normalfall dennoch völlig ausreichend. Das Problem ist, dass der Muskulatur in solch einem Umfeld die zur Einleitung der Regeneration notwendigen Nährstoffe und Wachstumsfaktoren kaum ausreichend zur Verfügung gestellt werden. Um dies zu erreichen, muss der Insulinspiegel erhöht werden. Dies erfolgt durch einen deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher den Körper sofort veranlasst die Insulinproduktion anzukurbeln. Hierdurch wird das einst katabole Umfeld in ein anaboles gewandelt, Stresshormone werden gehemmt, dafür die Synthese anaboler Hormone wie Testosteron gefördert und die Wirkung desselben und die des Wachstumshormons wird verstärkt. Zudem erhöht der Anstieg des Insulinspiegels die Aufnahmekapazität der Muskelzellen und verstärkt die massive Versorgung derselben mit verschiedensten Nährstoffen und Substraten. Somit hat die Muskelzelle nun alles was sie für die Regeneration und darauf folgende Adaption benötigt.

Ein weiterer Punkt, der hier erwähnt werden sollte, ist die Tatsache, dass die Hypertrophie der Skelettmuskulatur für den Körper keineswegs Priorität hat. Das hat zur Folge, dass die Zufuhr von schnell verfügbarem Eiweiß wie Whey Protein nach dem Training ohne die vorausgegangene oder zumindest gleichzeitige Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten eine äußerst kostspielige und ineffiziente Methode ist, die Energiespeicher des Körpers wieder zu füllen, denn genau dafür wird der Körper das zugeführte Eiweiß verwenden, wenn er nicht ausreichend hochmolekulare Kohlenhydrate vorfindet.

Möglichkeiten der Post-Workout-Kohlenhydratzufuhr

Wir sehen also, dass die unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training sehr sinnvoll ist. Die Frage, die sich nun stellt, ist also, welche Kohlenhydratquelle hier optimal ist. Neben gängigen Lebensmitteln wie Bananen, werden hier auch oft Süßigkeiten empfohlen, darüber hinaus bieten Supplementhersteller verschiedenste Kohlenhydratpulver an, die sich weitgehend in drei Gruppen einteilen lassen: Dextrose, Maltodextrin und Amylopektin.

Das Problem mit fester Nahrung ist, dass die Verdauung hier deutlich länger dauert, so dass die gewünschte Insulinreaktion länger auf sich warten lassen wird. Wer dennoch feste Nahrung vorzieht, sollte auf eine möglichst hohe glykämische Last achten, was die meisten Obstsorten ausschließt (die glykämische Last von Fructose ist entgegen der häufig zu hörenden Warnungen eher gering), getrocknete Feigen oder sehr reife Bananen wären denkbar. Ansonsten bieten sich vor allem Getreideprodukte an, wobei man in diesem Fall auf Vollkorn verzichten sollte. Reis- oder Maiswaffeln sind eine weitere praktische Variante.

Immer populärer wird die gezielte Zufuhr von Süßigkeiten nach dem Training. Die Idee dahinter ist leicht ersichtlich: Genuss ohne Reue, im Gegenteil sogar mit positiven Auswirkungen. Aber auch hier sei zur Vorsicht gemahnt. Nicht alle Süßigkeiten eignen sich hier gleichermaßen. Entscheidend ist, dass einerseits der Fettanteil gering ist, was schon einmal alle schokoladenhaltigen Produkte ausschließt. Ideal erscheinen Gelantineprodukte wie Gummibärchen, wobei man auch hier auf die Inhaltsstoffe achten sollte. Für einen optimalen Nutzen sollte Dextrose die primäre Zuckerart darstellen. Die klassischen Gummibärchen beispielsweise bestehen größtenteils aus Glukosesirup (einer Mischung von Glukose und Stärke), Zucker und Dextrose. Perfekt? Fast! Denn es geht noch deutlich besser.

Der Klassiker unter den Kohlenhydratpulvern ist Dextrose, also Traubenzucker. Da Dextrose und Glucose eins zu eins dasselbe sind, stellt Dextrose die natürlichste Möglichkeit dar, die wir zu Verfügung haben um dem Körper nach dem Training hochglykämische Kohlenhydrate zuzuführen. Ein weiterer Vorteil ist der Preis: Dextrose ist äußerst günstig und im Handel zumeist für unter 2€ für 500g zu haben. Doch wo Licht ist, ist auch Schatten. Zunächst einmal sei darauf hingewiesen, dass Dextrose eine außerordentliche Süßkraft besitzt. Bei höheren Dosierungen führt das zu einem extrem süßen Geschmack, was sicherlich nicht Jedermanns Sache ist. Weit relevanter erscheint der Fakt, dass viele Menschen keine größeren Mengen Dextrose vertragen und mit Magenproblemen reagieren.

Maltodextrin ist ein weiterer Klassiker. Hierbei handelt es sich um hydrolisierte Stärke, die aus einem Gemisch von Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose besteht. Je nach Zusammensetzung kann Maltodextrin verschiedene Eigenschaften annehmen, die mit dem Dextroseäquivalent beschrieben werden. Das Dextrose-Äquivalent von Stärke beträgt 0, das von Glucose 100, das von Maltodextrin je nach Hydrolysegrad zwischen 3 und 20. Ein Maltodextrin mit einem niedrigen Dextroseäquivalent eignet sich also besser zur Langzeitversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten, nach dem Training sind solche Pulver besser geeignet, die einen möglichst hohen Dextroseäquivalent aufweisen. Dass Maltodextrin weitgehend geschmacksneutral ist, ist ein weiterer positiver Aspekt, da es so weit vielseitiger einsetzbar ist, als Dextrose. Zudem ist die Magenverträglichkeit deutlich besser und auch preislich ist Maltodextrin eher ein günstiges Supplement, wenn auch deutlich kostspieliger als Dextrose.

Relativ neu in der Riege der Kohlenhydratpulver ist Amylopectin, eine Form modifizierter Wachsmaisstärke. Der Vorteil liegt hier in der deutlich schnelleren Verfügbarkeit im Körper. Amylopectin passiert den Magen um 80% schneller und füllt die Muskelglycogenspeicher um 70% schneller auf, als dies andere Kohlenhydratformen vermögen. Als Kohlenhydratquelle nach dem Training ist Amylopectin damit in der Theorie sicherlich die erste Wahl, wobei aufgrund des im Vergleich zu Maltodextrin deutlich höheren Preises die Frage erlaubt sein muss, ob sich dieser Geschwindigkeitsvorteil in der Praxis auch wirklich auswirkt, bzw. signifikante Verbesserungen bewirkt.

Notwendige und hinreichende Dosierungen

Dieses Thema ist immer wieder kontrovers diskutiert. Die empfohlenen Dosierungen reichen von Kleinstmengen, bzw. dem vollständigen Auslassen der Kohlenhydrate nach dem Training, bis hin zu Dosierungen weit jenseits von 1g pro kg Körpergewicht. Eine pauschale Aussage, welche Dosierung hier notwendig und welche hinreichend ist, ist unmöglich zu treffen, da zu viele individuelle Einflussfaktoren eine Rolle spielen. So sind zunächst einmal Belastungsdauer und -intensität von Bedeutung, darüber hinaus aber auch die individuelle Insulinsensitivität. Aus diesem Grund kann der einzig verantwortungsvolle Rat sein, dass man mit konservativen Dosierungen beginnt (0,2-0,4g pro kg Körpergewicht) und zunächst einmal die Reaktion des Körpers beobachtet um dementsprechend weitere Regulationen vorzunehmen. Ein Vorgehen nach dem Schema "Mehr hilft mehr!" ist abzulehnen, da eine dauerhafte und deutliche Überdosierung sich durchaus negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Fazit

Hochmolekulare Kohlenhydrate sollten einen festen Platz im Ernährungsportfolio eines jeden ambitionierten Sportlers haben. Während über weite Strecken des Tages komplexe Kohlenhydrate sicherlich im Vorteil sind, ist der Zeitpunkt direkt im Anschluss an das Training perfekt geeignet um mit Hilfe hochglykämischer Kohlenhydrate die katabole Phase zu beenden und die Muskelregeneration einzuleiten.

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