Grundlage jeder erfolgreichen Diät

Diät-Logik: Die fünf Säulen einer erfolgreichen Diät

Schon einmal eine Diät gemacht? Wenn du diese Zeilen liest, ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich groß und ebenso, dass du im Anschluss daran gescheitert bist, deine Erfolge zu halten. So einfach eine Diät auch zu sein scheint, so schwer tun sich viele Frauen und Männer damit, die grundlegenden Säulen einer Diät zu beachten. Dieser Artikel soll dir helfen, die Diät-Logik besser zu verstehen und Fehler aus der Vergangenheit in Zukunft zu vermeiden.

Säule 1: Das Kaloriendefizit


Die erste Säule einer Diät sollte kein Geheimnis sein. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden. Wie bei einer Waage mit zwei Waageschalen, die in die ein der oder andere Richtung ausschlagen kann, gibt es verschiedene Punkte, die einen Einfluss auf das Endergebnis nehmen. Die Basis des Verbrauchs stellt der Grundumsatz dar, der von Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht abhängig ist, aber auch durch den Hormonstatus, die Außentemperatur oder beispielsweise Nikotinkonsum beeinflusst wird. Die täglich Bewegung, die wir im Alltag oder beim Sport umsetzen, stellt wiederum unser Aktivitätslevel dar und vervielfacht den Verbrauch des Grundumsatzes, wobei die wenigsten Hobbysportler mehr als den 1,x-fachen Grundumsatz pro Tag in Form von Nahrung benötigen.

In die andere Waagschale werfen wir unsere Kalorienzufuhr. Selbst wenn man penibel Kalorien zählt, wird man wie schon beim Verbrauch immer nur einen Orientierungswert erhalten, da Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegen. Auch die Nährwertangaben auf der Packungsrückseite von Nahrungsmitteln haben einen gewissen Spielraum. Wäre all das nicht bereits genug, so kann der Körper auch nur die Kalorien verbrauchen, die er auch tatsächlich aufgenommen hat. Was damit gemeint ist? Was wir über den Mund in uns hineinführen, muss im Dünndarm vom Körper absorbiert werden. Alle Nährstoffe, für die dies nicht zutrifft, werden über Kurz oder Lang wieder ausgeschieden und landen schließlich in der Toilette.

Faktoren, die Verbrauch beeinflussen - Grafik aus: "Wie man in Form kommt... und diese hält!"

Diese kurz gefasste Aufzählung soll nicht ausdrücken, dass Kalorienzählen zwecklos wäre, sondern nur verdeutlichen, dass die Wirklichkeit komplex ist. Je nachdem, wie man die Nahrungszufuhr und den Verbrauch (beispielsweise mittels Fitnessarmband) überwacht, wird man immer nur Orientierungswerte erhalten, die in der Regel aber ziemlich genau und gute Anhaltspunkte sind. Es gibt auch keine Tricks oder Kniffe, die das Grundprinzip des Kaloriendefizits aushebeln würden. Niemand betreibt Photosynthese, so dass derjenige, der kontinuierlich weniger Nahrung zuführt, als verbraucht wird, auch an Körperfett verlieren wird.

Säule 2: Das temporäre Defizit


Ein radikales Defizit kann nach einer längeren Zeit dazu führen, dass der Stoffwechsel einschläft, wie man es umgangssprachlich beschreibt. Damit sind insbesondere hormonelle Verschiebungen gemeint, die teilweise bereits nach wenigen Tagen (Leptin) oder auch erst nach einigen Wochen (Schilddrüse) eintreten. Was vielen Menschen jedoch nicht bewusst ist: Auch ein temporäres, auf den Tag gesehenes Defizit sollte nicht zu groß sein bzw. durch entsprechende Stunden im Überschuss aufgewogen werden. Dies führt andernfalls zu starken Verschiebungen des hormonellen Umfeldes, die mittelfristig zu körperlichen Problemen führen werden.

Insbesondere Ausdauersportler mit sehr langen Trainingseinheiten sollten daher auch während der Diät darauf achten, nach den Trainingseinheiten ausreichend Kalorien zuzuführen. In einer Untersuchung an skandinavischen Elite-Ausdauersportlerinnen wurde ein temporäres Defizit von mindestens 300 kcal als Grenze benannt, die nicht zu lange unterschritten werden sollte. Am einfachsten lässt sich dies vermeiden, indem nach Trainingseinheiten in der Diät nicht gehungert wird. Der Körper wird dir signalisieren, dass er Energie benötigt. Der zweite Tipp wäre, dass Essen nicht nur auf eine große Mahlzeit am Tag beschränkt, sondern besser auf mehrere verteilt wird, was nicht bedeutet, dass man kein Intervallfasten betreiben darf.

Beispielverlauf von Defizit- und Überschussstunden über den Tag gesehen - Grafik aus: "Wie man in Form kommt... und diese hält!"

Säule 3: Insulin stoppt die Fettfreisetzung


Um Körperfett in den Zellen zur Energiegewinnung zu nutzen, muss dieses zuvor in den Speichern freigesetzt werden. Damit dies gelingt, nutzt der Körper sogenannte Lipasen, die zu der Gruppe der Enzyme zählen. Der wichtigste Vertreter ist in diesem Zusammenhang HSL, die hormonsensitive Lipase, die für die Freisetzung von Körperfett verantwortlich ist. Wenn wir keine Nahrung zu uns führen, sorgt HSL dafür, dass die Fettsäuren aus unseren Fettdepots gelangen und im Körper zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen, bremst dies die Ausschüttung von HSL. Dies liegt nicht an den Kohlenhydraten selbst, sondern am Hormon Insulin, dass durch die Zufuhr ausgeschüttet wird. Das ist per se erst einmal kein Problem und sollte nicht darin münden, Kohlenhydrate zu verteufeln. Wir sollten uns jedoch im Klaren darüber sein, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten die körpereigene Fettverbrennung für eine gewisse Zeit auf Eis legt.

Insulin bremst die Verbrennung von Körperfett - Grafik aus: "Wie man in Form kommt... und diese hält!"

Säule 4: Der Randle-Zyklus


Nun ist es jedoch in der Regel nicht so, dass unsere Mahlzeiten aus puren Kohlenhydraten bestehen würden. Meist kombinieren wir diese mit Proteinen und Fetten und wenn es sich nicht um die erste Mahlzeit des Tages handelt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass vorherige Mahlzeiten auch noch nicht vollständig verdaut wurden. Über den Verdauungstrakt gelangen alle Makronährstoffe ins Blut, wo sie wiederum im Körper verteilt werden.

Befinden sich im Blut gleichzeitig größere Mengen Fettsäuren und Kohlenhydrate (in Form von Traubenzucker bzw. Glukose, was dasselbe ist), beziehen die Zellen des Körpers ihre Energie aus Fettsäuren. Dieser Regulationsmechanismus wird Randle-Zyklus genannt und führt dazu, dass die Kohlenhydrate irgendwo gespeichert werden müssen. Im Blut können sie nicht bleiben. Wohin also damit? Die größten Speicher für Kohlenhydrate sind unsere Muskeln. Sportliche Aktivitäten haben zum einen den Vorteil, dass diese die Kohlenhydratspeicher zum Teil leeren und zum zweiten den Vorteil, dass regelmäßiges Training nicht nur die Muskelmasse erhöhen kann, sondern egal ob Ausdauer- oder Krafttraining auch zu einer Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher führt. Es passen mehr Kohlenhydrate in die Muskeln.

Sind diese jedoch gefüllt, weil man sich nicht bzw. zu wenig bewegt hat, werden die Kohlenhydrate in der Leber (und dem Fettgewebe) zu Fettsäuren umgewandelt, da es für die Speicherung von Körperfett keine Grenzen gibt. Sollten die vorhandenen Fettzellen alle gefüllt sein, lässt der Körper einfach neue entstehen. Die Botschaft lautet also nicht, dass wir keine Kohlenhydrate während der Diät essen sollten, sondern dass (sportliche) Bewegung wichtig ist und es sinnvoll sein kann, den Großteil der Kohlenhydrate tendenziell später am Tag zu essen.
Verwertung von Traubenzucker (andere Bezeichnung für Glukose) und Fettsäuren aus der Nahrung bei vollen Kohlenhydratspeichern in der Muskulatur - aus: "Wie man in Form kommt... und diese hält!"

Säule 5: Das 2-5 Refeed-Prinzip für den Leptinspiegel


Das vielleicht wichtigste Hormon bei der Umsetzung einer Diät ist Leptin. Wer zu wenig davon ausschüttet oder eine reduzierte Sensitivität besitzt, weist nicht nur ein verschlechtertes Sättigungsgefühl auf, sondern auch eine verschlechterte Freisetzung von Fettsäuren, die wiederum zur Energiegewinnung genutzt werden sollten. Leptin ist auf vielfältige Weise von unserem Verhalten abhängig. Ein Kaloriendefizit oder Nächte mit zu wenig Schlaf können bereits nach zwei bis drei Tagen zu einer beträchtlichen Veränderung des Leptinspiegels führen. Betroffene merken dies meist anhand des gesteigerten Hungergefühls oder möglicherweise sogar unkontrolliertem Essverhalten.

Auf der anderen Seite genügen bereits ein bis zwei Tage, damit sich der Leptinspiegel regeneriert, wenn vermehrt Kalorien zugeführt werden und dies insbesondere durch Kohlenhydrate geschieht. Es macht somit Sinn, auch während einer Diät zwei Tage mit (leichtem) Kalorienüberschuss umzusetzen. Entscheidend ist, dass man am Ende der Woche (durchschnittlich) ein Kaloriendefizit erreicht hat. Wir sehen also bereits an diesen fünf Punkten, dass eine Diät nie zu radikal umgesetzt werden, sondern in Balance geschehen sollte.

Zusammenfassung der fünf Diät-Säulen


Man kann die fünf genannten Punkte wie folgt zusammenfassen:
  1. Du benötigt ein Kaloriendefizit, um Körperfett abzunehmen.
  2. Das Defizit sollte nicht zu groß sein und auch innerhalb eines Tages sollte der Körper sich nicht zu lange in einem zu großen Defizit befinden.
  3. Die Zufuhr von Kohlenhydraten stoppt die Freisetzung von Fettsäuren. Wenn dann noch zusätzlich Fett über die Nahrung konsumiert wird, müssen die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden, oder werden zu neuem Fett umgewandelt, welches aber später verbrannt werden kann.
  4. Man könnte sich diese Abläufe zu Nutze machen, indem man ein flexibles Intervallfasten umsetzt, wie ich es bereist 2016 erstmals mit meinem Konzept Intermittent Fasting 2.0 ausführlich erläuterte.
  5. An zwei Tagen in der Woche sollte man einen Kalorienüberschuss erreichen, um die Leptinspiegel ansteigen zu lassen. Entscheidend ist, dass letztendlich auf die Woche gesehen ein Kaloriendefizit erreicht wird, um seine Ziele zu erreichen. Für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen sind etwa zehn Prozent als Orientierung empfehlenswert (bei einem wöchentlichen Verbrauch von 14.000 kcal entsprechend 1.400 kcal Defizit / bei einem wöchentlichen Verbrauch von 21.000 kcal ein Defizit von 2.100 kcal).
Bei all dem sollte jedoch nicht vergessen werden, dass die Ernährung nur ein Aspekt einer Diät ist. Bewegung und ausreichendem Schlaf sollten mindestens genauso viel Beachtung geschenkt werden, wie der Planung der Ernährung. Insbesondere der Schlaf und das Stressmanagement wird von vielen Menschen immer noch häufig unterschätzt. Darüber hinaus gibt es natürlich auch bei der Ernährung noch weitere Aspekte, die korrekt umgesetzt werden sollten.

Eine ausreichende Proteinzufuhr, genügend Mikronährstoffe, ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind bei der Planung der Ernährung sind nur ein paar weitere Punkte, die ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden sollen. Diese würde aber zweifelsfrei den Rahmen eines einzelnen Textes sprengen.

Falls du dich für mehr Informationen oder sogar eine ganzheitliche Sichtweise interessierst, die neben der Ernährung, das Hormonsystem, unser Psyche und soziale Faktoren in Zusammenhang bringt, wäre mein neues Buch Wie man in Form kommt... und diese hält! etwas für dich. In diesem Sinne: Viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Ziele!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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