Im Überblick

Die 16 am meisten fortgeschrittenen Trainingstechniken

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Nick Nilsson

Intensitätstechniken sind nicht für jeden geeignet. Anfänger benötigen sie definitiv nicht. Diese Techniken erlauben es dem Trainierenden über das konventionelle Muskelversagen hinaus zu gehen, um den entsprechenden Muskel noch härter zu trainieren und ihm den Stimulus zu geben, größer und stärker zu werden.

Wenn man sich wirklich fordern möchte, kann man auch versuchen mehrere dieser Techniken bei einem Satz einzusetzen. So etwas sollte man jedoch nicht bei jeder Trainingseinheit tun.

Das Nachschlagewerk für Intensitätstechniken

Das Folgende ist eine Liste der Intensitätstechniken und eine Beschreibung der Anwendung in der Praxis. Ich werde jede dieser Techniken im Detail erklären und auf die Vorzüge eingehen, die die Anwendung der entsprechenden Technik mit sich bringt.
  • Erzwungene Wiederholungen
  • Teilwiederholungen
  • Vorermüdung
  • Abfälschen
  • Absteigende Sätze
  • Rest-Pause
  • Supersätze
  • Megasätze
  • Jump Sets
  • 2-Up 1-Down Negativwiederholungen
  • Burns
  • Jettison
  • Strip Sets
  • Training mit Zielwiederholungszahl
  • Negativwiederholungen
  • Schwere Unterstützung

Erzwungene Wiederholungen

Dies ist die beliebteste und folglich auch die am häufigsten missbrauchte Intensitätstechnik. Ein Trainingspartner unterstützt die Ausführung der Übung gerade so weit, dass der Trainierende dazu in der Lage ist, die Wiederholung zu vollenden.
  • Der Missbrauch beginnt dann, wenn sich der Trainierende während des größten Teils des Satzes auf die Unterstützung durch den Trainingspartner verlässt.
  • Das offensichtlichste Beispiel ist das Bankdrücken
  • Erzwungene Wiederholungen sollten nicht bei jedem Satz zum Einsatz kommen, wie man dies in der Praxis häufig beobachten kann. Korrekt ausgeführte erzwungene Wiederholungen sind sehr fordernd und können das Regenerationssystem folglich stark belasten.
  • Der Trainingspartner sollte die Ausführung der Wiederholung nur so weit unterstützen, dass das Gewicht in Bewegung bleibt. Er sollte dem Trainierenden jedoch nicht einen großen Teil der Trainingslast abnehmen.

Teilwiederholungen (Partials)

Diese Intensitätstechnik besteht ganz einfach darin, das Gewicht nur über einen Teil des Bewegungsspielraums einer Übung zu bewegen (in der Regel, aber nicht notwendigerweise, handelt es sich hierbei um den Teil des Bewegungsspielraums, bei dem man am stärksten ist und folglich das schwerste Gewicht bewegen kann wie z.B. die oberen 15 Zentimeter beim Bankdrücken). Diese Technik erlaubt die Verwendung eines schwereren Gewichts.

Teilwiederholungen können auch am Ende eines Satzes ausgeführt werden, um diesen zu erweitern. Hierfür setzt man die Übungsausführung mit demselben Gewicht fort, verkürzt jedoch den Bewegungsspielraum immer weiter, je erschöpfter man wird.
  • Reine Teilwiederholungen werden häufig an einem Powerrack ausgeführt, bei dem die Stifte auf die entsprechenden Positionen eingestellt sind. Bei Teilwiederholungen von Kniebeugen werden die Stifte z.B. so arretiert, dass sie sich in der Nähe des höchsten Punktes der Bewegungsausführung befinden. Das Bewegen der Stange über einige Zentimeter mit einem enormen Gewicht auf dem Rücken ist ein hervorragender Weg, um Kraft, Muskeldichte und Selbstvertrauen aufzubauen.
  • Teilwiederholungen können über jeden Teilbereich der Bewegung ausgeführt werden. Sie können dabei helfen Schwachpunkte zu überwinden, indem man die Teilwiederholung über den schwächsten Bereich der Bewegung ausführt. Das schwere Gewicht ist sehr gut dazu geeignet, die Kraft von Sehnen und Bändern aufzubauen. Manchmal ist der Grund für ein Plateau nicht die fehlende Kraft, sondern eine Schwäche des unterstützenden Gewebes. Teilwiederholungen können bei der Überwindung eines solchen Plateaus helfen.
  • Teilwiederholungen können kontinuierlich ausgeführt werden, ohne dass die Spannung vom Muskel genommen wird. Es ist jedoch auch möglich kurze Wiederholungen auszuführen, bei denen das Gewicht zwischen den einzelnen Wiederholungen für ein paar Sekunden auf der Ablage abgelegt wird. Die kontinuierliche Art der Ausführung ermöglicht eine stärkere Muskelspannung, reduziert jedoch auch die Menge des Gewichts, die man verwenden kann. Man sollte das Gewicht nicht von der Ablage abprallen lassen. Weiterhin sollte man die Spannung in den Muskeln schrittweise aufbauen und das Gewicht nicht mit Schwung aus der Ablage nehmen.
  • Wenn man viele Teilwiederholungen ausführt, ist es sehr wichtig, die trainierten Muskeln nach jedem Satz zu dehnen. Es ist außerdem eine gute Idee, die entsprechende Übung mit einem Satz zu beenden, der über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt wird. Statisches Halten und eine Negativwiederholung sind ein guter Weg dies zu tun, da hierbei eine Menge Spannung über den gesamten Bewegungsspielraum der Übung aufrechterhalten wird. Man hält hierbei die gedehnte Position am tiefsten Punkt der Bewegung so lange wie möglich.

Vorermüdungstraining

Man führt einen Satz einer Isolationsübung für eine Muskelgruppe aus und anschließend ohne Pause einen Satz einer Grundübung. Ein Beispiel hierfür wären Fliegende Bewegungen unmittelbar gefolgt von Bankdrücken. Hierdurch wird der Zielmuskel ermüdet und erlaubt es dem ausgeruhten Sekundärmuskel anschließend, den Zielmuskel stärker zu fordern.

Eine Variation ist ein Megasatz (Giant Set) mit Vorermüdung. Ein gutes Beispiel sind Trizeps, Schultern und Brust. Diese Variation bringt den Trizeps an seine Grenzen und trainiert auch die Schultern hart.
  • Man beginnt mit einer Isolationsübung für den Trizeps wie Trizepsdrücken.
  • Dann führt man ohne Pause einen Satz Schulterdrücken aus, der Trizeps und Schultern trainiert.
  • Hierauf folgt direkt ein Satz Bankdrücken, der Trizeps, Schultern und Brust trainiert.
Jeder progressive Satz erlaubt es einer anderen Muskelgruppe den Zielmuskel zu unterstützen. Für den Unterkörper kann man diese Technik für den Beinbizeps einsetzen. Man beginnt mit Beincurls - einer Isolationsübung für den Beinbizeps -, geht dann zu Kreuzheben mit gestreckten Beinen über, welches Beinbeuger und Gluteus trainiert und führt anschließend einen Satz Ausfallschritte aus, der Beinbeuger, Gluteus und Quadrizeps trainiert.

Die Vorermüdung kann auf das ganze Training ausgeweitet werden. Wenn man z.B. den Trizeps stärker fordern möchte, sollte man diesen zuerst und anschließend die Brustmuskeln trainieren. Man limitiert hierdurch zwar wahrscheinlich das Brusttraining, doch der Trizeps wird sehr viel stärker gefordert werden. Dasselbe Prinzip kann auch auf Bizeps und Rücken, Schultern und Brust oder Waden und Oberschenkel angewandt werden.

Abfälschen

Am Ende des Satzes, wenn man keine weitere Wiederholung mehr in guter Form ausführen kann, verwendet man etwas Körperschwung oder Schwungkraft, um das Gewicht über den schwächsten Punkt der Bewegung zu bringen. Man kann z.B. bei Langhantelcurls das Gewicht zu Beginn der Wiederholung mit etwas Schwung bewegen, um eine (oder mehrere) weitere Wiederholungen ausführen zu können.
  • Man sollte nicht exzessiv abfälschen, da hierdurch das Verletzungsrisiko steigt.
  • Man sollte nur abfälschen, um den Muskel härter arbeiten zu lassen und nicht um die Übung leichter zu machen.

Absteigende Sätze (Drop Sets)

Diese Technik umfasst die Ausführung eines Satzes bis zum Punkt des Muskelversagens und die anschließende Ausführung eines weiteren Satzes derselben Übung mit einem leichteren Gewicht bis zum erneuten Eintritt des Muskelversagens. Die Technik der absteigenden Sätze kann auch in Form eines doppelt absteigenden Satzes (zweimalige Reduzierung des Gewichts) oder eines dreifach absteigenden Satzes (dreimalige Reduzierung des Gewichts) oder "Down the Rack" (man verwendet alle absteigenden Gewichte der Kurzhantelablage) ausgeführt werden.

Als Grundlegende Faustregel gilt, dass man das Gewicht um jeweils 10 % reduzieren sollte. Eine andere brauchbare Variante dieser Technik besteht in der Entfernung der äußeren Gewichtsscheiben bei Langhantelübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Es ist hierbei möglich die Stange mit kleineren Scheiben zu beladen, um die Schritte der Gewichtsreduzierung zu verkleinern. Dies ist einer der zeit- und energieeffizientesten Wege zu trainieren, was insbesondere dann von Vorteil ist, wenn man eine verkürzte Trainingseinheit oder ein Erhaltungstraining ausführt.

Absteigende Sätze "Down the Rack" (Down-The-Rack Drop Set)

Bei einer Übung wie z.B. Seitheben für die Schultermuskeln beginnt man mit einem Gewicht, mit dem man sechs Wiederholungen ausführen kann und führt nach Beendigung des ersten Satzes mit dem nächstleichteren Paar Kurzhanteln einen weiteren Satz derselben Übung durch. Dies wiederholt man so lange, bis man beim leichtesten paar Kurzhanteln angekommen ist, das man verwenden möchte.
  • Diese Idee funktioniert auch gut bei Maschinen mit einem Gewichtsstapel. Hierbei steckt man den Stift bei jedem Satz auf das nächstleichtere Gewicht um. Man sollte sich nicht gezwungen fühlen, immer die nächstleichtere Kurzhantel oder das nächstleichtere Gewicht zu verwenden. Man kann auch Kurzhanteln oder Gewichtsstufen überspringen. Dies hängt stark von der verwendeten Übung ab. Es kann gut sein, dass man einen Satz mit einem sehr schweren Gewicht beendet und hiernach nicht dazu in der Lage ist, auch nur eine weitere Wiederholung mit dem nächstleichteren Gewicht auszuführen, da dieses immer noch sehr schwer ist.
  • Es ist nicht notwendig, bei den absteigenden Sätzen immer dieselbe Wiederholungszahl beizubehalten (z.B. 6 Wiederholungen mit jeder Gewichtsstufe). Man kann versuchen mit jedem leichteren Gewicht eine Wiederholung mehr auszuführen oder aber auch mit jedem Gewicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Offensichtlicherweise wird die Anzahl der Wiederholungen, die man ausführen kann, mit abnehmendem Gewicht steigen.

Doppelt absteigende Sätze mit Variation der Übung

Man führt den ersten Satz mit der stärksten Variante einer Übung (z.B. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank) aus und trainiert auf Kraft. Den nächsten Satz führt man mit der nächstleichteren Variante dieser Übung (z.B. Flachbankdrücken) aus und versucht den Muskel während der Übung maximal zu spüren. Den nächsten absteigenden Satz führt man mit der schwächsten Variation der Übung (z.B. Schrägbankdrücken) aus und achtet auf eine sehr strikte Form der Übungsausführung. Man kann das Ganze auch in die andere Richtung ausführen und mit der Variation der Übung beginnen, bei der man das geringste Gewicht bewegen kann.

Fiber Sweep Drop Sets

Dieser Typ des absteigenden Satzes trainiert den Zielmuskel auf drei unterschiedlichen Wegen.
  1. Beim ersten Satz der Übung wird ein sehr schweres Gewicht verwendet (etwa 85 bis 90 % des 1 RM Gewichts). Mit diesem Gewicht führt man 2 bis 3 Wiederholungen aus. Hierdurch werden die relative Kraft und die Stärke des Bindegewebes trainiert.
  2. Beim folgenden absteigenden Satz verwendet man ein Gewicht, mit dem man 8 bis 10 Wiederholungen ausführen kann. Dies baut Muskelmasse auf und verbessert die Durchblutung.
  3. Beim letzten absteigenden Satz verwendet man ein leichtes Gewicht und führt hiermit 6 bis 8 explosive Wiederholungen (eine Sekunde für die Aufwärtsbewegung und eine Sekunde für die Abwärtsbewegung) aus. Dies trainiert die explosiven Muskelfasern und das neuromuskulare System. Eine andere Option besteht in der Ausführung eines Satzes mit leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen (30 Wiederholungen und mehr).
Hinweis: Maschinen mit einer Aufnahme für Gewichtsscheiben sind für absteigende Sätze sehr gut geeignet, da keine Stifte verwendet werden und das Gewicht an jeder Position der Bewegung verändert werden kann, ohne den Satz zu stören oder die Spannung vom trainierten Muskel zu nehmen. Für diese Art der Absteigenden Sätze bedarf es eines Trainingspartners, der die Gewichtsscheiben entfernt.

Rest-Pause Training

Dies ist eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die es erlaubt mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.
  1. Man führt einen Satz bis zum Muskelversagen aus.
  2. Man pausiert für 5 bis 10 Sekunden und führt dann einige weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht aus.
  3. Man kann dies abhängig von den Energiespiegeln und davon, wie sehr man den Muskel fördern möchte, einmal oder mehrmals wiederholen. Mit Hilfe dieser Technik kann man ein Gewicht verwenden, mit dem man unter normalen Umständen nur drei Wiederholungen absolvieren kann und sechs oder mehr Wiederholungen ausführen.
Rest-Pause Training funktioniert auch bei einem Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen oder einem Training, bei dem das Muskelbrennen eine weitere Ausführung unmöglich macht, gut. Man kann z.B. einen Satz Wadenheben ausführen, bis man den Schmerz nicht mehr ertragen kann, dann für ein paar Sekunden pausieren und die Beine ausschütteln, um einen Abtransport der Milchsäure zu ermöglichen und anschließend einige weitere Wiederholungen ausführen, bis man erneut keine weitere Wiederholung mehr absolvieren kann. Hierdurch kann man bis zum Muskelversagen gehen, anstatt den Satz an dem Punkt zu beenden, an dem die Milchsäureansammlung keine Wiederholung mehr möglich macht.

Supersätze

Dies ist ein sehr guter Weg zu trainieren, wenn die zur Verfügung stehende Zeit begrenzt ist. Supersätze umfassen die Ausführung von zwei Übungen ohne Pause zwischen den Übungen. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Arten von Supersätzen:

Supersätze für dieselbe Muskelgruppe

Dies ist die am häufigsten verwendete Art von Supersätzen. Hierbei führt man zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus (z.B. Schrägbankcurls und anschließend Langhantelcurls).

Supersatz mit Isolations- und Grundübung

Hierbei handelt es sich im Grunde genommen um einen Supersatz mit Vorermüdung. Man führt zuerst eine Isolationsübung und dann eine Grundübung für den Zielmuskel aus (z.B. Fliegende Bewegungen gefolgt von Bankdrücken).

Antagonistische Supersätze

Man führt zuerst eine Übung für eine Muskelgruppe aus und sofort im Anschluss eine Übung für die antagonistische Muskelgruppe (z.B. Langhantelcurls unmittelbar gefolgt von Trizepsdrücken).
  • Bei antagonistischen Supersätzen kann sich eine Muskelgruppe erholen, während die andere trainiert wird.
  • Man wird bei beiden Übungen stärker.
  • Bei den Armen besteht ein weiterer Vorteil in einer Aufrechterhaltung der lokalen Durchblutung des Oberarms.
  • Rücken & Brust sowie Quadrizeps & Beinbizeps sind weitere Beispiele für antagonistische Muskeln.

Ober-/Unterkörper Supersätze

Man führt zuerst eine Oberkörperübung und anschließend ohne Pause eine Unterkörperübung - oder umgekehrt – aus (z.B. Brust und dann Waden oder Waden und anschließend Brust).

Supersatz im Satz

Man führt während einer Wiederholung zwei unterschiedliche Übungen aus.
  • Für eine effektive Ausführung muss ein fließender Übergang zwischen den beiden Übungen möglich sein.
  • Ein Beispiel wäre Kurzhantel-Bankdrücken über den positiven/konzentrischen Teil der Wiederholung und fliegende Bewegungen über den negativen/exzentrischen Teil der Wiederholung.
  • Ein weiteres gutes Beispiel sind Zottman Curls mit einem regulären Griff während der Aufwärtsbewegung und einem reversen Griff während der Abwärtsbewegung.
  • Andere Beispiele umfassen reguläres Kreuzheben (Aufwärtsbewegung) & Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Abwärtsbewegung) oder Bankdrücken mit engem Griff (Aufwärtsbewegung) & Trizepsdrücken liegend (Abwärtsbewegung)
Man sollte Muskeln, die bei der anderen Übung des Supersatzes unterstützend zum Einsatz kommen, nicht in einen Supersatz trainieren, es sei denn man trainiert sie zuletzt. Man sollte z.B. nicht zuerst Trizepsdrücken und dann Bankdrücken ausführen, da die Erschöpfung des Trizeps die Leistung beim Bankdrücken beeinträchtigt. Man kann jedoch zuerst Bankdrücken und dann Trizepsdrücken ausführen.

Eine Ausnahme von dieser Regel könnte darin bestehen, dass man versucht den Trizeps mit Hilfe einer Unterstützung durch Brust- und Schultermuskeln noch stärker zu fordern. In diesem Fall kann man den Trizeps zuerst trainieren. Dies wäre eine Art von Supersatz mit Vorermüdung.

Megasätze

Man führt mehrere Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pausen zwischen den Übungen nacheinander aus (z.B. Klimmzüge, Rudern sitzend, Latissimus Überzüge mit gestreckten Armen und dann Latziehen). Man kann auch eine Übung mehrfach innerhalb eines Megasatzes ausführen.

Megasätze mit Variationen einer Übung

Hierbei verwendet man Variationen derselben Übung. Man beginnt mit der "schwächsten" Variante und arbeitet sich zu der Variante vor, bei der man das meiste Gewicht bewältigen kann. Ein Beispiel wäre Latziehen mit weitem Griff, gefolgt von Latziehen mit reversem Untergriff gefolgt von Latziehen mit regulärem engem Griff.

Jump Sets

Dies ist ein Weg eine große Anzahl schwerer Sätze für mehrere Muskelgruppen auszuführen, ohne zu viel Kraft von Satz zu Satz zu verlieren. Wenn man z.B. plant 5 Sätze Klimmzüge und 5 Sätze Bankdrücken auszuführen, dann beginnt man mit 3 Sätzen Klimmzügen, gefolgt von 3 Sätzen Bankdrücken, führt dann die restlichen 2 Sätze Klimmzüge und anschließend die verbleibenden 2 Sätze Bankdrücken aus. Die zusätzliche Pause ermöglicht es, während der letzten beiden Sätze stärker zu sein, als man dies normalerweise wäre.

Das hin und her Springen zwischen antagonistischen Muskelgruppen scheint die Kraft zu fördern. Man kann anstelle der beschriebenen Gruppen von Sätzen einer Übung auch abwechselnd Sätze beider Übungen ausführen. Hierbei handelt es sich nicht um Supersätze und die Regeneration wird gefördert, da die Länge der Pausen zwischen zwei Sätzen für eine Muskelgruppe bei gleicher Gesamttrainingszeit steigt. Diese Vorgehensweise erlaubt die Verwendung höherer Trainingsgewichte bei den einzelnen Sätzen.

Jump Sets sind am besten für antagonistische Muskelgruppen wie Rücken & Brust, Bizeps & Trizeps oder Beinbeuger & Quadrizeps geeignet.

Burns

Diese werden typischerweise in der gestreckten oder kontrahierten Position ausgeführt. Es handelt sich hierbei um kleine, schnelle Bewegungen am Ende eines Satzes, um dem Muskel "den Rest zu geben". Die Verwendung von Burns kann am häufigsten beim Wadenheben beobachtet werden. Hierbei wippt man am Ende des Satzes in der unteren Position auf und ab, bis die Waden brennen.

Strip Sets

Diese werden mit einer Langhantel ausgeführt. Man führt einen Satz aus und anschließend entfernen zwei Trainingspartner einen Teil des Gewichts von der Stange, ohne dass man die Stange hierbei ablegt. Dies kann bei Bedarf innerhalb eines Satzes mehrfach wiederholt werden. Hierdurch wird der Muskel vollständig erschöpft. Strip Sets ähneln absteigenden Sätzen, doch bei Strip Sets gibt es absolut keine Pause während der Reduzierung des Gewichts.

Negativwiederholungen

Diese Technik konzentriert sich auf den negativen Teil der Muskelkontraktion (die exzentrische oder absenkende Phase).
  • Man verwendet etwa 10% mehr Gewicht als das 1 RM Gewicht.
  • Ein Trainingspartner hilft beim Anheben des Gewichts und man senkt das Gewicht anschließend langsam ohne Hilfe ab.
  • Jede Negativwiederholung sollte sechs bis zehn Sekunden andauern.
  • Um das Gefühl für eine korrekte Negativwiederholung zu bekommen, darf man das Gewicht nicht einfach nur absenken, sondern muss aktiv gegen das Gewicht drücken und während der gesamten Negativwiederholung gegen das Gewicht ankämpfen. Es ist so, als ob man versucht eine positive Wiederholung auszuführen, dies jedoch nicht schafft.
  • Ein anderer Weg, Negativwiederholungen auszuführen, besteht darin, die positive Bewegung alleine auszuführen und dann einen Trainingspartner während der Negativwiederholung Druck auf die Stange ausüben zu lassen, um den Widerstand zu erhöhen.
  • Man sollte Negativwiederholungen zu Beginn des Trainings für eine Muskelgruppe ausführen, wenn man am stärksten ist.

2 Up - 1 Down Negativwiederholungen

Dies ist eine Variation des Trainings mit Negativwiederholungen, die man am besten mit Maschinen ausführen kann.
  • Man verwendet beide Arme oder Beine für die positive Phase der Bewegung und senkt das Gewicht anschließend mit nur einem Arm oder Bein ab.
  • Diese Art des Trainings mit Negativwiederholungen ist dann nützlich, wenn man keinen Trainingspartner zur Verfügung hat.
  • Wenn man diese Technik verwendet, dann kann man die Negativwiederholungen abwechselnd mit dem rechten und linken Arm oder Bein ausführen oder erst alle Negativwiederholungen für einen Arm/ein Bein und dann alle Negativwiederholungen für den anderen Arm/das andere Bein ausführen.
  • Um den Muskel wirklich maximal zu fordern, kann man im Anschluss an den Satz statisches Halten mit beiden Armen/Beinen ausführen.

Jettison

Diese Technik ähnelt absteigenden Sätzen und Strip Sets, doch es ist nicht notwendig, das Gewicht zu verändern. Das folgende Beispiel illustriert die Anwendung dieser Technik mit Langhantelcurls:
  1. Man belädt die Langhantel mit Gewichtsscheiben und arretiert die Scheiben mit zwei Verschlüssen.
  2. Danach fügt man noch einige leichte Gewichtsscheiben außerhalb der Verschlüsse hinzu.
  3. Anschließend nimmt die Hantel auf und greift außerdem zwei elastische Bänder für zusätzlichen Widerstand.
  4. Man geht bis zum Muskelversagen und lässt dann die Bänder los.
  5. Man geht erneut bis zum Muskelversagen und lässt die Zusatzscheiben rechts und links von der Stange rutschen.
  6. Schließlich geht man mit dem Rest des Gewichts noch einmal bis zum Muskelversagen.

Training mit einer Zielwiederholungszahl

Bei dieser Technik setzt man sich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen als Ziel und führt diese unabhängig davon aus, wie viele Sätze man hierfür benötigt. Das folgende Beispiel illustriert die Anwendung dieser Technik mit Klimmzügen:
  1. Man wählt 50 Wiederholungen als Zielwiederholungszahl und schafft beim ersten Satz z.B. 30 Wiederholungen.
  2. Anschließend pausiert man für 10 bis 30 Sekunden.
  3. Man führt einen weiteren Satz aus und schafft z.B. 10 Wiederholungen.
  4. Man pausiert erneut.
  5. Man führt einen weiteren Satz aus und schafft z.B. 5 Wiederholungen.
  6. Man pausiert erneut.
  7. Man führt einen weiteren Satz aus und schafft z.B. 3 Wiederholungen.
  8. Man pausiert erneut.
  9. Man führt einen weiteren Satz aus und schafft z.B. 2 Wiederholungen
  10. Ende.
Eine andere Version dieser Technik ist die Zeitsubtraktion. Die Zeit, die man zwischen den Sätzen pausiert, ist die Anzahl der Wiederholungen, die noch bis zum Erreichen der Zielwiederholungszahl fehlt.

Wenn die Zielwiederholungszahl z.B. bei 50 Wiederholungen liegt und man 30 Wiederholungen geschafft hat, dann pausiert man anschließend für 20 Sekunden. Beim nächsten Satz schafft man 10 Wiederholungen. Es sind also noch 10 Wiederholungen zu absolvieren und man pausiert 10 Sekunde. Beim dritten Satz schafft man 4 Wiederholen, was bedeutet, dass man noch 6 Wiederholungen ausführen muss und folglich 6 Sekunden pausiert.

Schwere Unterstützung (Heavy Supports)

Hierbei hält man ganz einfach ein Gewicht so lange wie möglich in der höchsten Position der Übung. Ein Beispiel hierfür wäre z.B. einfach nur mit einem enormen Gewicht auf dem Rücken dazustehen. Dies wäre schwere Unterstützung für Kniebeugen. Diese Technik ist aufgrund des schweren Gewichts, das man halten kann, am besten bei schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken, usw. geeignet.

Hierdurch werden die Stärke des Bindegewebes, die Muskeldichte und das Selbstvertrauen erhöht. Nachdem man 450 Kilo auf dem Rücken gehalten hat, werden Kniebeugen mit 3 Gewichtsscheiben nicht mehr besonders beängstigend wirken.

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