Die 7 Eigenschaften hocheffektiver Ernährungspläne

Ein Artikel von T-Nation.com
Geschrieben von John M. Berardi, Ph.D.

Sehen wir uns in der Welt der Ernährung um - verwirrend, nicht?

Überall gibt es widersprüchliche Ratschläge, und wir sitzen genau in der Mitte. Man fragt sich, ob irgendwer da draußen überhaupt weiß, wovon er/sie redet und ob die Experten sich irgendwann mal auf etwas einigen können. Man fragt sich, ob man nicht ein Diplom in Ernährungswissenschaften braucht, um das hartnäckige Fett am Bauch loszuwerden.

Also, was ist eigentlich los? Warum so viel Verwirrung? Warum sagt der eine Experte, eine Ernährung mit viel Protein sei das Beste für alle, der nächste eine mit vielen Kohlenhydraten und ein dritter eine mit viel Fett? Außerdem, was ist eigentlich gemeint mit "high Protein", "high Carb" und "high Fat"? Und warum meinen wiederum andere Experten, wir sollten unsere Ernährung nach unserem Körpertyp, Blutbild oder unserer Abstammung bestimmen?

Der eine Experte sagt uns, wir sollen essen wie ein Neandertaler, der andere wie ein Westgote oder ein Wikinger. Bei der Suche nach dem heiligen Gral der Ernährung verlieren sich viele Leute und essen einfach wie ein moderner Amerikaner - und erinnern dann eher an Sumo, als an Samurai.

Heutzutage haben wir eine Kakophonie an Expertenmeinungen: Viel verwirrender Lärm von den Experten, in dem der Ton der Wahrheit untergeht.

Auf der Oberfläche sieht es so aus, als wäre die heutige Ernährungsindustrie schon sehr weit. Ich meine, wir haben Zugriff auf mehr Information über Nahrung als je zuvor. Nie wurde in der Vergangenheit so viel Geld in die Ernährungswissenschaft gesteckt wie heute. Jeder Tag bringt neue, interessante Erkenntnisse auf dem Feld. Dutzende Ernährungsexperten erheben sich zur Prominenz. Gleichzeitig aber beobachten wir eine Erhöhung des Übergewichts, eine Zunahme von typisch ernährungsbedingten Krankheiten (Diabetes, CVD und Syndrom X) und eine Zunahme der Sterberate durch falsche Ernährung.

Ein Teil des Problems ist, dass viele Informationen noch nicht zu den Leuten gelangt sind, die diese benötigen. Ein weiterer Teil ist, dass auch wenn sie bei den Leuten ankommen, diese die Informationen nicht nutzen. Sicher hat das Problem viele Facetten - es gibt wahrscheinlich noch viele andere Aspekte, die ich hier nennen kann.

Wie viel Information brauchen wir noch?

Aber das Interessante dabei ist, dass viele Leute versuchen das Problem zu lösen, indem sie noch mehr Infos einholen. Sie wissen bereits alles, aber wollen noch mehr. Wenn es eines gibt, von dem ich absolut überzeugt bin, dann ist es, dass das Problem nicht von einem Informationsmangel über Ernährung herrührt und uns von unseren Zielen abhält. Wir wissen schon alles, was wir wissen müssen. Manchmal ist das Problem nicht zuwenig Information, sondern zuviel.

Alle fundamentalen Prinzipien, die man braucht, um eine gute Gesundheit und einen Körper mit optimaler Form zustande zu bringen, sind ja schon bekannt, und das seit Jahren. Aber leider, mit 500 Experten für jedes fundamentale Prinzip und dem wenigen Geld, das zu machen ist, wenn man die Ideen anderer wiederholt, müssen die Experten die kleinen (und oft relativ unwichtigen) Details betonen, die ihre Ernährungspläne von denen anderer Experten da draußen unterscheidet.

In der Welt der Werbung und des Marketings heißt das "Differenzierung". Indem sie die kleinen Unterschiede laut betonen und die großen Ähnlichkeiten zwischen ihren Programmen und denen der Konkurrenz verschleiern, jagen sie bereits nach eurem nächsten Ernährungs-Dollar.

Lasst mich aber eines klarstellen: Ich beschuldige keinen Ernährungsexperten der Heuchlerei.

Ja, einige Programme sind kompletter Mist. Diese kann man oft ziemlich einfach erkennen und auf sie muss hier nicht weiter eingegangen werden. Aber die meisten Experten wissen, was sie tun, können Resultate bringen und glauben mit Herz und Seele an ihr Programm. Viele Unterschiede zwischen den einzelnen Programmen sind theoretisch und nicht praktisch. Bei den Fundamenten sind sie sich im Allgemeinen sehr einig.

Alles ist gut - so halbwegs

Viele der propagierten Programme funktionieren, wenn nicht sogar die meisten. Wie weit sie einem dem eigenen Ziel näher bringen, und wie lange das gut funktioniert, das ist unterschiedlich. Solange das Programm ein konsistentes Gefüge hat, den üblichen Ernährungsprinzipien folgt, und so lange man das Programm befolgt ohne zu zögern und ohne panikartig Prinzipien aus anderen Programmen beizumischen, werden Resultate folgen. Es ist ganz einfach und somit auch ganz hart (wie ihr seht, sind die Resultate genauso abhängig von der Psyche wie von der Biochemie).

Aber wenn ihr zur Allgemeinheit zählt, werdet ihr euch erst einmal über alle populären Programme schlau machen, bevor ihr euch für eines entscheidet. Und in diesem Unterfangen verirrt und verliert ihr euch und tut dann das Unvermeidliche. Richtig, ihr kehrt zurück zu euren alten, ineffektiven Essgewohnheiten.

Anstatt die Ähnlichkeiten zwischen den erfolgreichen Programmen da draußen herauszulesen, die allgemeinen Prinzipien, die die positiven Veränderungen nach einiger Zeit bewirken, lasst ihr euch von den vielen kleinen Details ablenken und springt vom Wagen ab.

Das Atkins-Programm funktioniert bei allen Patienten, die direkt vom Aktins-Team betreut werden - solange sie es befolgen. Das Zone-Programm fruchtet bei allen Patienten, die vom Sears-Team betreut werden - solange sie es befolgen. Die Pritkin-Diät bringt allen Resultate, die vom Pritkin-Team betreut werden - solange sie sie befolgen.

Jedoch sind nicht alle drei Pläne identisch. Wie können sie dann alle sichtliche Verbesserungen von Gesundheit und Körper bewirken? Also, entweder schafft es jedes Team wie von Zauberhand diejenigen Patienten zu finden, die den jeweiligen Plan am meisten brauchen (unwahrscheinlich), oder jedes System besitzt ein paar fundamentale Prinzipien, die wichtiger sind als die Relation von Protein zu Kohlehydraten zu Fetten.

Die 7 Eigenschaften hocheffektiver Ernährungsprogramme

Ich sehe das Ganze so: Ich nenne diese Prinzipien "Die 7 Eigenschaften hocheffektiver Ernährungsprogramme", eine unverschämte und vielleicht illegale Anspielung auf Steven Coleys Buch "Die 7 Eigenschaften hocheffektiver Leute" (großartiges Buch übrigens, solltet ihr mal lesen).

Das sind nicht die neuesten Erkenntnisse des modernsten Superplans. Das sind eher simple, immer wieder bewährte, sinnvolle Eigenschaften, die ihr braucht, wenn ihr ein gutes Ernährungsprogramm erstellt.

  1. Esst unbedingt alle 2-3 Stunden! Das muss sein. Ihr solltet zwischen 5-8 Mahlzeiten pro Tag essen.
  2. Esst komplette (mit allen essentiellen Aminosäuren), magere Proteine zu jeder Mahlzeit.
  3. Esst Früchte und/oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.
  4. Stellt sicher, dass eure Kohlenhydrate aus Früchten und Gemüse kommen. Ausnahme: Workout und Post-Workout Shakes und Mahlzeiten.*
  5. Stellt sicher, dass 25-35% eurer Energieeinnahmen aus Fetten kommen. Die Verteilung sollte einen gleichen Anteil an gesättigten (wie tierischen), einfach ungesättigten (wie Olivenöl) und mehrfach ungesättigten (wie Leinöl, Fischöl) Fettsäuren enthalten.
  6. Trinkt nur kalorienfreie Getränke. Am besten Wasser und grünen Tee.
  7. Esst hauptsächlich feste Nahrung (außer Pre-Workout und Post-Workout Shakes).

So, was ist mit Kalorien, dem Verhältnis der Makronährstoffe oder den anderen Dingen, die ich in meinen anderen Artikeln beschrieben habe? Die kurze Antwort sieht so, dass alles andere ziemlich nutzlos ist, wenn ihr nicht schon die genannten Prinzipien befolgt - womit ich meine, dass ihr diese über 90% eurer Zeit anwendet (soll heißen, nicht mehr als 4 Mahlzeiten von den 42 pro Woche sollten Schummelmahlzeiten sein.

Zudem können viele Leute ihren gewünschten Gesundheitszustand und ihre Wunschstatur erreichen, indem sie nur diese 7 Regeln befolgen. Im Ernst! Mit einigen meiner Klienten bin ich die ersten paar Monate nur damit beschäftigt, dass sie diese 7 Regeln konsequent durchziehen - ein effektiver, aber mühsamer Weg, sie zu lernen.

Natürlich, wenn ihr etwas Besonderes braucht oder euere 90%-Barriere erreicht habt, braucht ihr ein bisschen Feintuning über diese 7 Regeln hinaus. Sollte dem so sein, schreibt mir einfach unter jb@johnbernardi.com, oder sucht ein bisschen auf dieser Seite herum. [Anm.: http://www.t-nation.com ]

Viele dieser kleinen Tricks könnt ihr ganz einfach in den vielen Artikeln auf T-Mag nachlesen. Aber bevor ihr danach sucht, bevor ihr euch in den Bereich des Feintunings begebt, seid euch sicher, dass ihr diese 7 Prinzipien auch wirklich gemeistert habt. Dann, wenn sie eure feste Basis sind, könnt ihr herumexperimentieren.

John Berardi ist ein Ph.D. Kandidat [Anm.: er ist mittlerweile Ph.D.] in Exercise und Nutritional Biochemistry auf der Universität von Western Ontario, Ontario Kanada. John ist auch Präsident von Science Link, einer Beratungsgruppe für den Bereich Leistung und Ernährung, die sich zum Ziel gesetzt hat, Wissenschaft in Resultate umzusetzen. Das Science Link Team arbeitet mit Klienten aus aller Welt und aus allen Lebensbereichen, von Eliteathleten bis hin zu Herz-Kreislauf Patienten. Um mehr über seine Produkte und Leistungen zu erfahren, besuchen Sie ihn unter www.johnbernardi.com oder schicken Sie ihm direkt eine E-Mail an jb@johnbernardi.com.


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Ein User im Forum schreibt:
Niemand hier hat ein Problem damit die Kohlenhydrate aus Gemüse zu beziehen. Ich verstehe nur nicht, warum ich die Kohlehydrate aus Weizen/Mehl und Reis streichen soll. Regel 4 ist dumm und macht eigentlich wenig Sinn. Sie scheint so fehl am Platz zu sein, weil die anderen Regeln sehr gut durchdacht sind.

Antwort von J. Berardi:
Regel 4 ist diejenige, die den größten und schlagartigsten Unterschied bei meinen Klienten ausgemacht hat, die Körperfett verlieren und ihr Verhältnis von Magermasse zu Fettmasse verbessern wollten.

Und die Regel ist keineswegs "dumm". Aus einer physiologischen Perspektive macht sie sehr wohl Sinn, da der Körper direkt nach und während dem Training eine dramatisch verbesserte Glukosetoleranz aufweist.

Also, esst die Kohlenhydrate mit höherem GI während und nach dem Training. Während des Tages, wenn die Glukosetoleranz niedrig ist, esst die Quellen mit niedrigem GI.

Aber..

Die Regel ist natürlich diejenige, die am flexibelsten ausgelegt werden kann - aber das hängt vom Körpertyp ab. Ich erörtere das in meinen Precision Nutrition Sammlungen.

Diejenigen mit guter Glukosetoleranz können ruhig mehr Kohlenhydrate essen. Ihre Glukosetoleranz lässt größere Mengen an Kohlenhydraten zur Verarbeitung auch in der Ruhephase zu.

Alle anderen allerdings, die Kohlenhydrate nicht so gut aufnehmen, sollten sich an Regel 4 halten.

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