Vorbilder und Kniebeugen

Die Beinroundtable (II)

TEAM-ANDRO: Ihr habt es zum Teil ja schon angesprochen: Habt Ihr spezielle Vorbilder in Sachen Beinentwicklung?

Friedhofschiller: Ich nehme mal die Spannung raus und sage gleich: TOM PLATZ. Das war unbeschreiblich. Einfach krank.


Beine Tom Platz

Ich unterscheide allerdings zwischen Vorbildern im BeinTRAINING und Vorbildern in der BeinENTWICKLUNG. Vorbilder in der Beinentwicklung sind für mich Branch Warren, Tom Platz, Kai Greene und Jay Cutler.

Beim Beintraining seit gut einem Jahr Mr. Mountain Dog John Meadows, Dave Tate, Shelby Starnes und wieder Jay Cutler. Ich kann das vielleicht nicht so verständlich ausdrücken, wie ich es gerne möchte, doch finde ich es extrem motivierend, Leute zu sehen, die EXTREM hart und nicht für die Kamera trainieren. Besonders beim Beintraining. Daher verstehe ich auch die meisten Videos auf Flex und MD nicht. Wenn Umfragen gemacht werden, wollen alle immer "Arme oder Brust" sehen. Dies finde ich in der Tat sogar langweilig. Beintrainingseinheiten kann ich mir den ganzen Tag angucken. Daher finde ich es auch immer ganz cool, wenn DVD´s mit einem Beintraining losgehen, mit dem eigentlichen Zweck die Zeit bis zum Brusttraining am Ende zu überbrücken laut den Produzenten. Für mich ist das das Herzstück der Trainings-DVD´s.

Thomas: Ich kann mich Schiller anschließen: Der "Golden Eagle" war, was die Beinentwicklung anging, einfach nur pervers geil. Im Gegensatz zu Schiller kann ich aber mit den Haxen von Branch und Kai nix anfangen, was einfach an der Form liegt: die Jungs haben lächerlich massive Beine mit Streifen über Streifen und ich respektiere und bewundere das absolut. Aber mich stört einfach die Form. Egal wie massiv die Haxen sind, sie sollten ihre natürliche Form behalten, also sich zum Knie hin verdünnen. Bei Branch und Kai wirken die Quads fast schon eckig. Da gefallen mir die Beine von Phil oder auch Ronny oder dem kleinen Waliser Flex deutlich besser.

Friedhofschiller: Interessant, hätte bei deinen riesigen Schenkeln her gedacht, dass du auch auf Branchs Beine stehst.

Thomas: Wie gesagt: Für mich zu "klumpig", auch wenn ich diese freakige Masse schon irgendwie geil finde. Flex Wheeler wäre noch ein Beispiel für eine in meinen Augen superschöne Beinform.

Stefanco: Was die für mich erstrebenswerte Beinentwicklung betrifft, so bin ich in der Tat Runns Meinung. Die Beinentwicklung von Arnold in den Jahren 71 bis 74 ist für mich fast das nonplusultra.

Riesige Waden und Schenkel mit einer Teilung, durch die sie viel massiger wirken, als sie sind. Lediglich die etwas geringe Muskelmasse im Beinbizeps stört da etwas, aber das war ja typisch in den 70ern. Also Arnolds Beine mit etwas mehr Beinbizeps sind mein Ideal.

Auch von den 90ern bis in die Gegenwart gab / gibt es Bodybuilder mit einer für mich erstrebenswerten Entwicklung: Shawn Ray, Troy Alves, Nasser El Sonbaty....

Kurze, bzw. kurz wirkende Beine und/oder "Froschschenkel" finde ich nicht erstrebenswert.

Ein gewisses Kraftniveau finde ich auch anstrebenswert, 10er Sätze mit dem doppelten Körpergewicht in der Kniebeuge sollten schon möglich sein. Beim gestreckten und rumänischen Kreuzheben sollte das gleiche Gewicht möglich sein oder zumindest 80 % davon, wenn man es nicht so mit dem Heben hat.

Thomas: Was ich vielleicht noch ergänzen muss: Für perfekte Beine sind für mich die Hams elementar. In der Side Chest müssen die am Boden schleifen!!!

Runn12: Für mich haben viele professionelle Sprinter (hier: Läufer, nicht Mercedes - Benz Fahrzeuge) eine ideale Beinentwicklung. Die Beine sind von allen Seiten muskulös, austrainiert, enorm leistungsfähig und unterstreichen rein optisch einen harmonischen, also einen zum Gesamtbild passenden Eindruck.

Manuel07: Für mich die besten Beine im gesamten Profizirkus hat Ben Pakulski. Kein anderer Mensch auf diesem Planeten kann es sich leisten die Beine so sonderbar, mit den Zehen komplett nach vorne, zu präsentieren und trotzdem diese derart lächerlich massiv wirken lassen.

Am meisten inspiriert mich jedoch Evan Centopani. Der Kerl wurde 2008 und auch noch bei seinem Sieg bei der NY Pro 2009 für seine zurückhängenden Beine kritisiert. Was machte er? Ein Jahr massive Aufbauphase und kommt zurück mit Wahnsinnshaxen! Diese Entwicklung ist / war für mich Motivation pur.


Training mit David Hoffmann und Tom Platz 2014

TEAM-ANDRO: Sehr unterschiedliche Ansichten, das klingt vielversprechend. Kommen wir zu den Übungen. Die klassische Langhantelkniebeuge gilt bis heute als Königin der Übungen. Wie steht ihr zu dieser Aussage?

Abergau: Die Aussage ist richtig. Gewiss gibt es Beispiele von beeindruckenden Beinentwicklungen, bei denen Kniebeugen nachweislich keine Rolle gespielt haben, und gewiss gibt es diverse bekannte Persönlichkeiten im Sport, die auf Kniebeugen verzichten bzw. verzichtet haben und trotzdem gut aussehen. Dies jedoch als Beleg dafür anzusehen, dass Kniebeugen im Kraftsport überschätzt werden, ist etwa so wie Lothar Matthäus' Bankkonto als Beleg dafür anzusehen, dass Intellekt für das berufliche Fortkommen keine Rolle spielt.

Will heißen: Das einzige, was diese Beispiele tatsächlich belegen, ist, dass es offenbar Zeitgenossen in diesem Unviersum gibt, die ohne Kniebeugen eine gute Beinentwicklung erzielen können - Punkt. Ob man selbst zu diesen Zeitgenossen gehört, ob jene Zeitgenossen vielleicht mit Kniebeugen eine noch viele bessere Beinentwicklung hätten erzielen können und ob sämtliche Nicht-Kniebeuger im nächsten Leben vielleicht zur Strafe als Erdferkel oder als Disco-Pumper wiedergeboren werden, ist völlig offen. Fakt ist, dass keine andere Übung in den letzten hundert Jahren mehr Muskelmasse auf humanoide Knochengerüste gepackt hat als Kniebeugen, und das sollte als Rechtfertigung für den Royal-Status ausreichen.

Friedhofschiller: Kniebeugen und Finalgon sind 2 Worte, die mir zu meinem Beintraining einfallen. Der grundlegende Charakter lässt sich darin erkennen, dass man ein ganzes Training nur durch schweres Beugen gestalten kann (wenn man es denn auf Dauer verträgt). Voraussetzung ist die richtige Technik und eine korrekte Tiefe. Lange bestand mein Training nur aus dieser Übung und etwas zusätzlichen Beincurls. Und es funktionierte. Mir kann keiner sagen, dass er nach einem echten 20er Satz Kniebeugen noch genug Dampf im Tank hat, um noch eine Menge anderes zu machen. Die Langhantelkniebeuge ist eine wahre Ganzkörperübung, doch ist für die ausschließliche Beinentwicklung meiner Meinung nach die Kniebeuge an der Multipresse überlegen. Der zusätzlich mögliche Bewegungsumfang bietet einen so unfassbar guten Stimulus über den gesamten Ablauf der Wiederholung, dass es schwer bzw. unmöglich ist, etwas Vergleichbares zu finden.

Dementsprechend: Die Kniebeuge ist eine Königin. Bringe ihr genug Respekt und Aufmerksamkeit, sowie LOYALITÄT entgegen und sie wird dich in 99% der Fälle mit dicken Beinen belohnen. Ob man jetzt vorermüdet damit arbeitet oder direkt als Hauptübung, sei jetzt einmal außen vor gelassen.

Loriot_MP: Angefangen habe ich in der Beinpresse... wie wertlos, wenn man jegliche Stützmuskulatur umgeht. Wer LH-Kniebeugen richtig ausführt, wird bald den enormen Effekt spüren; nämlich die generierte Länge im Muskel, in Verbindung mit Aktivierung der Muskelfasern von den Zehen bis zum Kopf. Kaum eine andere Übung (Kreuzheben ausgenommen) belastet mich derart, und gibt mir ein Gefühl, mein Training in die richtige Richtung zu führen.

Meiner Meinung nach kann man die Beinentwicklung durch die Kniebeuge sogar noch optimieren, indem man (auf die Schwächen abgezielt) vorermüdet, bzw. Muskelfasern gezielt aktiviert.

So mache ich z.B. vorher immer Beinbeugen und -strecken (bis zum Limit, oder drüber hinaus), gehe dann zum Beugen und merke sogar, dass ich teilweise viel leistungsfähiger bin, als nur nach normalem "Aufwärmen mit 4 Sätzen Kniebeugen".

Müsste ich mein persönliches Optimum herauspicken, würde ich die Kombination aus Kniebeugen und Beinpresse, im Supersatz hernehmen. Allerdings nur im letzten Satz. Nach dem schwersten Kniebeugen Satz noch an die Beinpresse, und dort 2 - 3 Mal droppen.

Beinroundtable II: Vorbilder und Kniebeugen

Thomas: Hm... Hmm... Hmmm...

Ich bin da sehr zwiegespalten. Mit freien Langhantelkniebeugen verhält es sich aus meiner Sicht wie mit Kreuzheben vom Boden: eine super Übung um Ganzkörperkraft, Koordination und Gesamtmasse aufzubauen, wenn man sie denn sicher und korrekt mit angemessenen Gewichten ausführen kann.

Für die spezifische Entwicklung der Beinmuskulatur gibt es aus meiner Sicht jedoch gleichwertige, ich denke sogar bessere Alternativen. Wem es rein um die Entwicklung der Quads geht, der wird aus meiner Sicht mit Kniebeugen in der Multipresse, Frontkniebeugen (ob frei oder in der Multipresse ist hierbei egal), der Beinpresse oder der Hackenschmidt bessere Erfolge erzielen.

Wem es rein um fleischige Hams geht, der sollte rumänisches Kreuzheben machen bis er kotzt und jede erdenklich Variante von Beincurls nutzen. Die klassische Kniebeuge sehe ich als den besten Kompromiss aus beidem. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskeln des Unterkörpers auf einmal. Und dennoch ist sie für einige nun einmal nicht die optimale Übung zum Aufbau von fleischigen Beinen.

Das kann anatomische Gründe haben, wobei ich behaupte, dass nahezu jeder eine saubere Kniebeuge erlernen kann, die Frage ist nur, wie effektiv sie für ihn ist. Fakt ist, dass man viel Zeit und Aufwand aufbringen muss, um eine korrekte Technik zu erlernen, mit der man sicher auch schwerere Gewichte beugen kann. Diese Zeit ist gut investiert und jeder, ich wiederhole, jeder Trainierende mit Ambitionen sollte sich diese Zeit nehmen. Für einige wird sie fantastische Ergebnisse liefern. Wenn dem so ist: bleibt ihr treu.

Andere werden jedoch ihre zickige Seite kennenlernen, dann sollte man überlegen, ob man nicht nach Alternativen sucht, wobei ich auch dann regelmäßig ein paar Sätze freie Beugen in mein Beintraining einbauen würde, und wenn sie nur mit wenig Load sind, einfach um die Bewegung im Kopf zu behalten.

Für mich persönlich sieht es so aus, dass ich anatomisch schlicht nicht für sehr schwere Beugen gebaut bin, genauer gesagt mein Becken / Hüfte nicht. Egal, was ich anstelle, egal wie ich die Technik modifiziere, wenn ich mich den 200 kg nähere, gibt es über kurz oder lang Probleme. Meine Konsequenz daraus war, dass ich irgendwann aufgehört habe diesen Irrsinn zu betreiben. Ich habe angefangen in der Multipresse zu beugen, die Beinpresse zu betonen und freie Beugen zumeist ans Ende des Workouts zu schieben. Nachteile für meine Beinentwicklung konnte ich keine feststellen.

Manuel07: Kurzum: Ich habe sie gehasst und auch technisch nie korrekt aufführen können. Mit dem Wechsel ins Vorzeige-Gym und der Athletenschmiede in Österreich / Wien, dem Topgym, Mitte des letzten Jahres erlernte ich die Kniebeuge von Picke auf. Mittlerweile ist es der Eckpfeiler in meinen Beinprogrammen.

Aufgrund von Schmerzen und Abnutzungserscheinungen hatte ich zwischenzeitlich darauf verzichtet... mit dem Ergebnis, dass meine Entwicklung stagnierte. Es schien mir gar, dass ich etwas Volumen einbüßte, obwohl ich mich an der Beinpresse nicht minder verausgabte.

In der Diätphase bin ich nun wieder aufs frei Kniebeugen zurückgekehrt und siehe da, ich schaffte es jegliches Volumen zu behalten und das bei mittlerweile nur noch 4 Wochen zum Wettkampf.

Zusammengefasst: Kniebeugen ist nicht nur am Papier und in Geschichtsbüchern die 'Mutter aller Übungen'..sie ist es auch für mich! Nicht mehr wegzudenken!

Abergau: Ich bin seit 20 Jahren nicht in der Lage, 100%ig korrekte Kniebeugen zu machen (mein unterer Rücken rundet in der untersten Position stets deutlich ein, und bei wirklich schwerem Gewicht kommt die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung zu spät nach vorn, mit der Konsequenz, dass die zweite Hälfte der Bewegung eher rumänischem Kreuzheben als deutschem Kniebeugen gleicht). Trotzdem habe ich's bis auf fast 250 kg geschafft, und mein Rücken ist nicht kaputter als der von meinem Bruder, der nie in seinem Leben schwer gebeugt hat. Okay, die Knie sind zerschreddert ... aber das wären sie nach 20 Jahren Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpressen mit absurden Gewichten auch.

Nicht, dass wir uns falsch verstehen: Sich um eine korrekte Beugetechnik zu bemühen, ist gut und richtig und aller Ehren wert. Wer aber trotz redlichen Bemühens nur eine leidlich (!) gute Technik zuwege bringt, sollte sich davon nicht abhalten lassen, ambitioniert zu beugen. Wenn man das, was in diversen Sportzeitschriften zum Theme Kniebeugen publiziert (und hier im Forum vielfach nachgebetet) wird, liest, gewinnt man nämlich den Eindruck, dass die Kniebeuge eine Art heilige Kunst sei, deren Abfälschung mit ewiger Verdammnis bestraft wird, zumindest aber mit Arthrose, Kniekrebs, Beulenpest und Schlimmerem.

Das ist heillos übertrieben. Man DARF auch dann 180 kg beugen, wenn der Stand zu eng ist, die Knie über die Fußspitzen wandern und der Rücken unten leicht einrundet - sofern man es denn schafft. Wichtig ist lediglich, dass man sich um eine möglichst korrekte Technik BEMÜHT. Ich habe schon Leute gesehen, die beim Beugen aussahen, als wollten sie sich für eine Rektaluntersuchung in Position bringen, dabei aber deutsche Rekorde beugten. Also, keine Angst vor nicht völlig korrektem Beugen - Angst isst Beugeleistung auf.

Thomas: Witzig, das könnte 1:1 vom Herrn Dörner stammen.

Abergau: Dann hat der Mann in Bezug auf Kniebeugen durchaus vernünftige Ansichten.

Friedhofschiller: Ich wollte damit nicht sagen, dass nur die Leute mit Bilderbuchtechnik beugen dürfen. Meist sind die Leute, die diese Bilderbuchtechnik machen, auch der Überzeugung dass dies auch mit schweren Gewichten geht. Eine "perfekte" Technik heißt für mich, dass unter (subjektiv) schweren Gewichten mit geringer Verletzungswahrscheinlichkeit gebeugt wird.

Beinroundtable II: Vorbilder und Kniebeugen

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Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker

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