Wie tief sollte eine Kniebeuge sein?

Die Beinroundtable (III)

TEAM-ANDRO: Wie steht Ihr denn zu den regelmäßig geführten Technikdebatten? Muss eine Beuge ass to grass sein? Und beugt Ihr low oder high bar?

Biqmil: Wenn irgendeine Technikdebatte ihre Berechtigung hat, dann ist das in meinen Augen wohl die der Kniebeuge. Natürlich ist eine perfekte Ausführung nicht das Maß aller Dinge und eine "6 von 10"-Beuge mit 200 kg wahrscheinlich wesentlich effektiver, als eine stark gekünstelte 100 kg-Beuge, die der Bilderbuch-Ausführung bis auf den Millimeter im Fußstand gleicht (abergau: "Hauptsache oben"), aber wer von Anfang an eine einigermaßen gute Technik an den Tag legt, wird vermutlich weniger gesundheitliche Probleme haben und (durch bessere Progression) auch bzgl. des Muskelaufbaus an den Beinen mehr Erfolge erzielen.

Eine Beuge muss nicht atg sein, aber wer noch Luft nach unten hat und dabei trotzdem seine Form bewahren kann, sollte diese paar Zentimeter zusätzliche ROM auch dankend hinnehmen. Selber beuge ich seit etwa 2 Jahren low bar und werde wohl auch nicht mehr auf high bar wechseln. Ich denke jeder sollte mal beide Varianten für mehrere Monate (!) ausprobieren und sich dann für seinen Favoriten entscheiden.

Beinroundtable III: Wie tief sollte man Kniebeugen?

Thomas: Was mir dabei häufig auffällt, ist die Tatsache, dass meist irgendwelche dünnbeinigen Pseudoexperten hier das größte Trara veranstalten. Ich denke auch, dass Hofknickse nichts mit Kniebeugen zu tun haben, aber genau sowenig muss man unbedingt ass to grass beugen. Ich denke mit der Zeit findet jeder Athlet die für ihn optimale Tiefe heraus, bei mir ist das in etwa die Parallele.

High Bar, low bar... Auch das ist so ein Internetphänomen, über das sich in der Praxis (im BB) kaum jemand Gedanken macht. Ich persönlich würde meine Technik eher als High Bar bezeichnen, wobei ich da kein Gewähr geben würde.

Abergau: Eine Beuge muss nicht unbedingt "ass to the grass" sein (in vielen Studios gibt's auch gar keinen Rollrasen). Aber: Eine Beuge sollte so tief sein, dass das Gesäß tiefer ist als die Knie. Alles andere - Knie nicht über die Fußspitzen, Rücken niemals eingerundet usw. - ist richtig und wichtig, aber letztlich verhandelbar. Bekanntlich bin ich der Meinung, dass die Devise "Hauptsache oben" nicht nur zur Hause bei der Freundin ihre Berechtigung hat, sondern auch bzw. insbesondere beim Training, und bekanntlich gilt das nach meinem Dafürhalten auch für die Kniebeuge.

Um nicht (wieder) falsch verstanden zu werden: Das bedeutet NICHT, dass ich finde, dass man sich bei Kniebeugen nicht um die Technik scheren sollte. Es bedeutet, dass man sich um eine gute Technik BEMÜHEN sollte - während man beugt, bis einem der Arsch platzt ...! Ich halte absolut nichts davon, sich die letzte Wiederholung - oder gar die letzten beiden Wiederholungen - zu klemmen, weil zu befürchten ist, dass diese nicht mehr aussehen wie aus dem Bilderbuch. Scheiß' der Hund drauf! Solange das Grundlegende stimmt - d. h., solange die Beuge tief ist, der Torso während der Bewegung stabil bleibt und die Füße komplett und fest auf dem Boden stehen -, kann weitergebeugt werden.

Meine eigene Beugetechnik ist gewiss nicht das, was man "einwandfrei" nennt, aber ich komme seit über 20 Jahren damit zurecht - und habe weniger Rückenschmerzen als mein Bruder, der überhaupt nicht beugt. Was die Positionierung der Stange angeht: Zu low-bar-Beugen bin ich schlicht nicht in der Lage. Ich hab's weiß Gott versucht, schon allein deshalb, weil ich denke, dass damit bessere Maximalleistungen möglich sind, aber ich kann mit einer tief gehaltenen 200+kg-Stange nicht einmal ruhig stehen, geschweige denn in die Hocke gehen.

Friedhofschiller: Tja, Beugen und Technik. Die Beantwortung ist immer ein zweischneidiges Schwert, weil es eigentlich nur 2 bestimmte Mögliche Szenarien gibt:
  1. Trainierender XYZ sagt, dass er tief genug beugen würde → In Wahrheit sind's 90 Grad
  2. Trainierender XYZ sagt, dass er 90 Grad beugen würde → volle Kanne Hofknickse
Was bedeutet jetzt "zu tief"? Gibt es das überhaupt?

Erstmal kann ich abergau wie immer nur beipflichten.

Ich denke, dass eine Beuge so tief sein sollte, wie es ohne negative Auswirkungen auf den passiven Bewegungsapparat tolerierbar ist. Wer Woche für Woche läuft, als hätte er eine Nacht in der Sammelzelle des Gefängnisses nebenan verbracht, der sollte sich da vielleicht einmal Gedanken machen. Bei den verschiedenen Beugearten gibt es Unterschiede, wie wichtig eine gesunde Tiefe dort ist. Fangen wir mal oben an:
  • normale Kniebeugen High Bar: Dieses können wohl besser aufrecht bleibend und tief durchgeführt werden, um den Quads über den gesamten Bewegungsumfang einen größeren Stimulus zu geben. Hierfür muss eine gute Beweglichkeit vorausgesetzt werden, da es sonst kaum möglich ist, dies sicher zu bewerkstelligen. Beinbizeps dehnen, Quads dehnen, was für den unteren Rücken tun, Schulterbeweglichkeit verbessern um vorteilhafter greifen zu können. All das gehört für mich zur Vorbereitung für eine tiefe High Bar Beuge.
  • normale Kniebeugen Low Bar: Hier ist es meiner Meinung nach nur notwendig, und überhaupt für mich nur möglich, auf 90 Grad bzw. etwas tiefer runterzugehen. Durch einen breiteren Stand wird die Belastung mehr auf die hintere Muskelkette verlagert, so dass man keine starke Quad-Dehnung durch tiefe Bewegungen erzwingen MUSS. Typische Powerlifting-Beuge halt, schwereres Gewicht, mehr Hilfsmuskeln, kürzerer Bewegungsumfang.
  • Kniebeugen in der Multi: Wer hier nicht mit dem Arsch zum Boden geht, verschenkt riesiges Potenzial zum Wachstum. Ich denke dass dies die kompletteste Übung für die Quads ist und man ein gesamtes Workout nur auf diese Übung aufbauen kann, was ich mit manchen Leuten schon gebaut habe und perfekt klappte. Also: Normale Beugetechnik nur so tief wie es geht, da der Rücken eigentlich nicht krum werden kann, sollte das Gewicht richtig gewählt sein.
  • Frontkniebeugen: Mag ich persönlich nicht ganz so gerne, jedoch kann man hier auch definitiv unter die Parallele beugen. Je nach Standbreite bleibt man hier aufrechter, bzw. je verkürzter man ist, desto breiter wird man sich wohl hinstellen. Unter 90 Grad beugen ist denke ich ganz gut möglich, solange die Brust genug rausgedrückt wird. Wem der Kreuzgriff nicht gefällt, der sollte die Thib-Version mit Zughilfen zum Halten benutzen.

Mobilisierung für tiefe Kniebeugen

Loriot_MP: Der Grundaussage "eine Beuge muss ATG sein", kann ich nicht zustimmen.

Als Personal Trainer habe ich immer wieder Kunden, die anfänglich einfach keine Kniebeugen machen dürfen, weil sie die Beckenansteuerung nicht haben, und deren Rücken schon einrundet, beim leichten Abwinkeln der Knie.

Müsste ich selbst einen Satz des Wissens rausdrücken, hätte ich gesagt "Eine Beuge sollte (!) nur so tief sein, wie es das physiologisch korrekte Training zulässt."

Das heißt, eine gehaltene Lordose, keine zu starke Vorlage, und am besten eine 50:50 Belastung in den Füßen, dass man optimalen Stand garantiert.

In der Realität sieht es natürlich meist anders aus. Auch bei mir. Wichtig ist mir, dass die Rumpfstabilität passt, und die Lordose gehalten wird. Darum ist bei mir bei ca. 90° (vllt. ein wenig darunter) Schluss.

Hinzu kommt (bei den meisten Trainierenden) noch der limitierende Faktor eines verkürzten Beugers, was zusätzlich eine Einschränkung der Beugetiefe bedeutet, weil der Rücken früher einrundet.

Ein gezieltes Dehnen hat mich auch hierbei in meiner Beugeleistung vorwärts gebracht.

Was die Diskussion Low vs. High Bar angeht, habe ich für mich die LowBar entdeckt. Highbar verwende ich nur bei leichterem Gewicht zum Aufwärmen, oder wenn ich etwas mehr Quadbelastung haben will, was aber selten vorkommt. Die LowBar Auflage empfinde ich als angenehmer.

Runn12: Grundsätzlich sollte aus meiner Sicht jede Übung über die volle ROM ausgeführt werden. Die volle ROM wird, wie Loriot aus meiner Sicht richtig geschrieben hat, vor allem von den individuellen anatomischen Gegebenheiten diktiert. Ich selber stolpere seit Jahren immer wieder über gutgemeinte Ratschläge im Netz, wie etwa "keine ATG Beuge? Arbeite an der Hüftmobilität!" - die aus meiner Sicht etwa so hilfreich sind, wie ein Mediziner, der jedem Patienten, der ihn besucht, unabhängig von den Symptomen, eine doppelte Ration Aspirin verschreibt.

Kopfschmerzen? Aspirin. Bauchschmerzen? Aspirin. Gebrochener Arm? Aspirin.

Selbstverständlich bedeutet das nun nicht, dass jedem Hofknickser eine Generalamnestie erteilt werden soll - an erster Stelle muss stets das mühevolle Erlernen einer korrekten Technik stehen.

Dieser Punkt wird - nicht nur bei Kniebeugen und längst auch nicht nur von Trainingsanfängern - großteils ignoriert. Beschwingt durch das neueste Trainingsvideo von irgendeiner Person geben sich die meisten Menschen unglaubliche Mühe beim Erstellen von Trainingsplänen, Übungsabfolgen, Supplementierungen und ähnlichem, verschwenden aber keinen Gedanken auf die Ausführung der Übungen selber.

Das ganze mutet ein wenig wie eine Kajak-Wildwasserurlaub an - die Tour ist gebucht und bezahlt, die Kajaks und Schutzanzüge sind vorhanden - nur paddeln kann irgendwie keiner.

Um zurück zum Thema zu kommen: Natürlich gibt es auch hier zwei Ausnahmen, die die zuerst genannte Regel bestätigen.

Ausnahme eins sind selbstverständlich gesundheitliche Probleme. Wenn man sich sicher sein kann, dass es nicht an der Technik liegt (und an dieser Stelle der erneute Hinweis darauf, dass geschätzte 90 % aller Personen, die sich eben noch angesprochen fühlten, wieder zur Technikschule müssen), dann macht es einfach keinen Sinn, auf Teufel komm raus atg zu beugen.

Die Gesundheit ist ein hohes Gut, das man erst dann zu schätzen weiß, wenn sie beschädigt wurde - und das Training selber ist eine Tätigkeit, die man über Jahre und Jahrzehnte ausführen muss, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.

Lieber eine Übung, die nicht so macho ist, wie das Kniebeugen, aber dafür jahrelang beschwerde- und unfallfrei trainieren - oder : ein regelmäßiges 90%-iges Beintraining über Jahre hinweg ist besser, als eine handvoll 100%-ige - und eine zweijährige, verletzungsbedingte Trainingspause.

Ausnahme zwei ist aus meiner Sicht programmatisch begründet: Wer beabsichtigt, bestimmte Abschnitte der gesamten Bewegung gezielt zu trainieren, der tut durchaus gut daran, das Training etappenweise so zu gestalten, dass der Teil, der gekräftigt werden soll, im Training in den Vordergrund gerückt wird.

Wenn mein Lockout im Bankdrücken (oder auf deutsch = das Durchdrücken der Arme in der obersten Position) schwächelt, ich aber hervorragend unten von der Brust wegkomme, dann macht es durchaus Sinn, nicht die gesamte Bewegung zu trainieren, sondern sich auf den obersten Bereich zu konzentrieren.

Mit der Frage, wo die Stange platziert werden sollte, habe ich mich ehrlich gesagt so gut wie nie beschäftigt. Für mich hat sich mittlerweile bei fast jeder Übung herausgestellt, wie ich sie ausführen muss, um ein produktives, schmerzfreies und - ganz wichtig und auch von meinem Vorredner angesprochen - stabiles Training zu gewährleisten.

Wenn ich persönlich etwas an meinem Training ändern will, dann ändere ich in der Regel nicht die Übung selber (weil ich dann an einigen Stellen riskiere, mir kleinere und größere Wehwehchen einzufangen), sondern suche mir eine Übung aus, die den gewünschten Zweck erfüllt, ohne, dass ich mich irgendwelchen Minirisiken aussetze.

Aus dem Grund kann mein Rat an dieser Stelle nur lauten: So, wie man sich am wohlsten fühlt. High Bar, Low Bar, medium oder well done - vollkommen gleich, Hauptsache, man ist stabil, sicher und verletzungsfrei.

Thomas: Amen!

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Bild: Frank-Holger Acker

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