Kniebeugen an der Multipresse?

Die Beinroundtable (IV)

TEAM-ANDRO: Die klassische freie Kniebeuge haben wir nun ausführlich besprochen. Es wurde eben schon angedeutet, dass einige hier auch die Variante in der Multipresse mögen. Wie steht Ihr dazu?

Runn12: Für mich ist die Multipresse generell in jeder Hinsicht die kleine, hässliche Schwester jeder freien Übung - egal, ob wir uns übers Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kniebeugen unterhalten.

Poliquin hat in einem seiner Artikel geschrieben, dass die Multipresse hervorragend geeignet ist, um die Trainingsjacke daran aufzuhängen - eine Aussage, der ich nicht in allen Aspekten zustimme ( was macht man denn, wenn die Jacke neu und frisch gewaschen, die Multipresse aber alt und verrostet ist?), deren Grundtenor aber durchaus zutrifft.

Wenn man eine freie Übung gewohnt ist, wird man sich aufgrund des vorgegebenen Bewegungslaufes immer weniger heimisch fühlen; gleichzeitig wird man - das ist meine feste Meinung - immer eine schlechtere Leistung abrufen können, als bei freien Übungen, vor allem, weil die Führung immer an irgendeinem Punkt von der natürlichen Bewegungskurve abweicht.

Beinroundtable IV: Sind Kniebeugen an der Multipresse sinnvoll?

Bei hohen Gewichten tritt hier durchaus eine erhöhte Verletzungsgefahr auf. Etwa beim geführten Bankdrücken, bei dem man am obersten Punkt der Bewegung nicht nur stur nach oben, sondern auch wieder ein wenig Richtung Kopf wandert - zumindest, wenn einem die eigenen Schultern lieb sind (bei einem Arbeitsgewicht von 20 Kilogramm mag das noch egal sein, bei 200 Kilogramm sollte man aber schon an seine Gelenke denken).

Bogenförmige Bewegung? Fehlanzeige.

Die Multipresse kann aus meiner Sicht aber glänzen, wenn es um Variationen einer freien Übung geht, die man frei so nicht ausführen könnte, um bestimmte Regionen besser isolieren zu können.

Am Beispiel der Kniebeuge bedeutet das - wer hier anteilig ein wenig mehr den Quadrizeps beanspruchen möchte, der kann hier einen entsprechenden Stand wählen, den er oder sie bei der freien Beuge nicht wählen könnte, ohne umzukippen - Füße relativ weit vor, eventuell sogar enger zusammen, Feuer frei.

Als Zusatzübung also eine probate Alternative, wenn es darum geht, bestimmte Muskeln gezielt zu stimulieren; wenn man sie aber als ganzheitliche Anlaufstation nutzen will, riskiert man nicht nur, Bewegungsmuster nicht nur nicht zu erlernen, sondern aus meiner Sicht sogar Dysbalancen und Verletzungen. Und ganz im Ernst: Welcher Tour de France Fahrer tritt mit einem Rad mit Stützrädern an, um nicht bei der Abfahrt umzukippen?

Ich beziehe mich hierbei natürlich nicht auf die Multipressen, die sowohl eine horizontale, als auch eine vertikale Führung haben, wohlgemerkt (wobei ich von denen genau so wenig halte - die Führung kostet immer Kraft durch den Reibungswiderstand, egal, wie gering er sein mag - und wird den Trainierenden immer ablenken, aber: durch die zweite Führung hat man zwei weitere Möglichkeiten, seine nicht ganz so saubere Trainingsjacke aufzuhängen; sozusagen mehr Fächer im Stauraum).

Abergau: Das ist was dran ...! Ich trainiere zwar im Rahmen des Oberkörpertrainings selbst gelegentlich an dieser kleinen, hässlichen Schwester, aber nur deshalb, weil ich aufgrund von Bewegungseinschränkungen nicht (mehr) in der Lage bin, zum Beispiel auf der Schrägbank eine freie Langhantel gleichmäßig nach oben zu drücken. Auf die Idee, Kniebeugen an der Mulitpresse auszuführen, käme ich allerdings in hundert Jahren nicht.

Natürlich KANN man Kniebeugen an der Multipresse zu machen - so wie man sich Halbfettmargarine statt Pomade ins Haar schmieren und sich Winterreifen im Baumarkt kaufen kann. Sterben wird man davon nicht (wobei das, was die Baumarkt-Winterreifen angeht, auch nicht völlig auszuschließen ist). Dass Kniebeugen an der Mulitpresse den Körper nicht genauso trainieren wie freie Kniebeugen, steht indes außer Frage, und wer jetzt sagt "Darum geht's mir überhaupt nicht!", der sollte sich fragen, warum er dann überhaupt Kniebeugen machen will. Wenn's nur um hohe Gewichte beim Oberschenkel-Training geht, ist die Beinpresse erste Wahl - und wer seine Gesäßmuskeln und Beinbeuger stärker beanspruchen will, dem sei die Hackenschmidt-Maschine empfohlen.

Kniebeugen an der Multipresse sind aus meiner Sicht nur dann eine Option, wenn
  1. man eine Wette verloren hat,
  2. nichts anderes da ist, womit oder woran man seine Beine trainieren könnte,
  3. man zu freien Kniebeugen vorübergehend nicht in der Lage ist und Angst vor einem "Cold turkey" hat oder
  4. direkt gegenüber der Multipresse eine dicktittige Blondine in Trainings-Hotpants an der Adduktorenmaschine trainiert.
Sollte nichts davon der Fall sein und man gesund und munter sein, hat man am Beintrainingstag an der Mulitpresse nichts verloren.

Loriot_MP: Kann mich hier Runn nur anschließen.

Ich verwende die Multipresse gern, wenn es um Frontkniebeugen geht, bis ich von unten nicht mehr rauf komme. Weiter Stand, Füße weiter vorne platziert, um noch mehr Quadbelastung rauszukitzeln, und dann gehts los.

Ansonsten ist mir die Bewegung leider zu "limitiert", und ich fühle mich nicht frei genug.


Thomas: Frevler allesamt!

Ich beuge für mein Leben gern an der Multipresse. Wenn es um die Belastung der Quads geht, kenne ich kaum eine Übung, die produktiver ist als Kniebeugen an der Multipresse. Und ich rede dabei nicht von diesen Pseudo-Hackenschmidt-Varianten mit den Füßen weit vorn, sondern von klassichen Beugen mit normaler Fußstellung.

Die Multipresse zwingt mich in eine sehr aufrechte Position, was bei mir verhindert, dass ich mich weit nach vorne lehne und so meine Hüfte ins Spiel bringe. So kann ich an der Multipresse viel gezielter meine Oberschenkel massakrieren, als mit freien Beugen, vor allem auch, weil jegliche Ablenkung durch Ausbalancieren oder ähnliches wegfällt. Hoch, runter, hoch, runter...wie beim Vögeln, da möchte ich mir ja auch keine Gedanken machen, ob die Sexualpartnerin der Wahl gleich nach links, rechts, vorn oder hinten wegbricht.

Das soll nicht heißen, dass freie Kniebeugen aus meiner Sicht schlechter sind, sie sind anders. Ich denke hier verhält es sich wie mit dem freien Flachbankdrücken: eine tolle Übung für den gesamten (Ober-)Körper, aber eben nicht die beste für die Brust.

Biqmil: Ich habe die Multipressen-Variante der Kniebeuge zwar hin und wieder genutzt, schließe mich aber der Meinung von Runn12 an. Wer normalerweise frei beugt, wird sich nicht sehr wohl mit den geführten Beugen fühlen. Und wer (noch) die Möglichkeit hat, freie Kniebeugen ohne große Schmerzen ausführen zu können, sollte dies auch tun.

Es gibt tatsächlich einige praktische Anwendungsfälle der Multipresse beim Beintraining - so z.B. die von CookinT genannte Pseudo-Hackenschmidt-Beuge, gezieltes Trainieren der Quadtrizeps oder die schulternfreundliche Frontbeugen-Variante - aber wenn ich einen Ersatz für die Kniebeuge bräuchte, würde ich auch die echte Hackenschmidt-Beugen-Maschine vorziehen.

Vor dem Hintergrund, dass ich bisher nur selten den Bedarf an einem Kniebeugen-Ersatz hatte und dieser dann meist nicht die Beuge an der Multipresse war, kann ich wohl kaum ein so ausführliches Urteil fällen. Dennoch würde ich nur denen zur "MP-Beuge" raten, die entweder aus gesundheitlichen Gründen einen Ersatz für richtige Kniebeugen benötigen (und damit meine ich nicht diejenigen, die sich selbst hintergehen, und fest behaupten, sie wären aus irgendwelchen fadenscheinigen Gründen nicht in der Lage, sich mal ordentlich unter eine Langhantel zu stellen), oder mit mehreren Bein-Einheiten arbeiten. Ein "ich mach erst freie Beugen und dann an der Multipresse" wird nicht funktionieren - zumindest nicht, wenn man in beiden Fällen schwer beugen will.

Friedhofschiller: Ich habe extra abgewartet, um als letzter hier antworten zu können.

Ich stehe voll auf CookinTs Seite. KEINE Übung kann mir mehr Quad-Stimulation bieten als eine Kniebeuge mit normaler Fußstellung in der Multipresse. Wo bei der freien Variante der untere Rücken krumm wird, die Schultern durchs Stabilisieren anfangen zu Schmerzen und die Ellenbogen zicken, weil man den Rücken zu fest anspannen muss, da trumpft die Multipresse-Beuge mit ihrer geführten Bewegungsweise auf.

Da ich ja mit freien Kniebeugen eigentlich meine gesamte Trainingslaufbahn trainiert habe, war ich bei der Nutzung der Multipresse-Variante ehrlich gesagt am Anfang skeptisch. Mehr und mehr verliebte ich mich aber in diese Übung, dass ich einen Selbstversuch startete: Als einzige Quad-Übung wollte ich nur noch die Übung machen. Dies wollte ich so lange machen, bis ich entweder stagniere oder die Knie anfangen würden, sich zu beschweren.

So machte ich über ein Jahr lang schwere Sätze hier, Dropsätze, Super Slow Sätze, Teilwiederholungen, 21er bzw. 28er, 1,5er Wiederholungen und Feeder-Sätze. Als Ergänzung kamen nur Beinbizeps-Übungen in Frage. Was geschah in dieser Zeit? Das Gegenteil von dem Erwarteten. Ich dachte, dass ich Fülle verlieren würde (man beachte, dass meine Beine schon immer die stärkste Muskelpartie bei mir waren) und der untere Rücken wohl anfangen könnte, zu nerven.

Ich verbesserte meine Oberschenkel in dieser Zeit in gutes Stück (würde gerne Zahlen einreichen, aber ich habe eigentlich nur in den ersten Jahren akribisch gemessen) und meine Kraft schoss um 15 kg in der Beuge in die Höhe.

Zu DC Zeiten war diese Übung dann Staple in meiner Rotation und der Widowmaker hier kostete mich nicht nur einmal meinen Mageninhalt. Leider beendete dann eine Knöchelverletzung die DC-Laufbahn, so dass ich langsam zum Volumentraining zurückkam und letztendlich das Mountain Dog Training entdeckte und ihm meinen eigenen Stempel aufdrücken konnte. Aus diesem Grund ist die Multipressen-Kniebeuge DIE Power-Übung des Tages, die mir besser als jede Hackenschmidt oder Beinpresse eine Rekrutierung des gesamten Oberschenkels liefert, dass ich danach breitbeinig wie ein Cowboy zur Bank watscheln muss.

Fazit: Diese Übung ist ANDERS als die freie Variante. Die Analogie mit dem freien Bankdrücken von CookinT trifft es da für mich ganz gut. Overall ist die freie Variante perfekt. Für den reinen Masseaufbau der Oberschenkel greife ich liebend gerne auf die Multipresse-Variante zurück.

Achja und fürs Protokoll: Die Einheiten, die ich Manuel verordnete, sind in seinem Log zu finden. Ich bin auch am überlegen, in naher Zukunft meine eigenen Workouts online zu stellen, so dass hier die Ausrede "bin nicht kreativ genug", die ich oft per PN kriege, nicht mehr zählt.

Runn12: Nur, dass ein Bein nicht nur aus dem Quadrizeps besteht, Schiller.

Wenn Ihr mir den Zusatz noch gestattet - ein "normaler" Sportler, der über ein begrenztes Reservoir an Resourcen und Möglichkeiten verfügt, wird in der Regel keinen Extremsplit mit zig Übungen je Trainingseinheit befolgen ( können ).

Die Gefahr, dass man nach ein, zwei Übungen keine Luft mehr im Tank hat und die anfänglich vorhandene Energie in Übungen verpulvert, mit denen bestimmte Anteile übermäßig stimuliert werden und man so Dysbalancen entwickelt, ist doch einigermaßen groß.

Aus meiner Sicht ist ein dominanter Quadrizeps und ein im Verhältnis dazu relativ schwacher Beinbizeps die Hauptursache für Zerrungen und Risse des Beinbizeps, die bei den blödesten Tätigkeiten passieren können, etwa, wenn man beim Treppengehen stolpert.


Thomas: Da hast du voll und ganz Recht. Aus diesem Grund bearbeite ich die Hams intensiv mit Beinbeugen und rumänischem Kreuzheben. Aber als Volumenjunkie habe ich da natürlich auch leicht reden.

Abergau: Das ist tatsächlich ein wichtiger, wichtiger Punkt werter Runn. Wohl dem, der willens und in der Lage ist, pro Trainingstag mehr als 5 Übungen konzentriert und performanceorientiert zu absolvieren! Das ist indes nicht jedem möglich. Um es mit den Worten Hannibal Lecters zu sagen: "Ich vermag das nicht." Wenn man die 40 erst einmal überschritten hat, mit seinen Kräften und mit der zur Verfügung stehenden Restknorpelmasse entsprechend haushalten muss und sich zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten um so unwesentlichen Firlefanz wie Projekttimings, Präsentationsvorbereitungen, Waschmaschine-Anschließen und Vergiss-auf-dem-Rückweg-vom-Training-nicht-Katzenstreu-zu-kaufen-das-Klo-ist-schon-wieder-vollgeschissen! zu kümmern hat, dann lernt man Übungen, bei denen viele Muskelgruppen in einem Abwasch beansprucht werden, zu schätzen.

Die anderen hebt man sich für Samstagnachmittage auf, an denen das Wetter lausig, aber das Befinden gut, der Wagen bereits gewaschen, der Rasen gemäht, der Wochenendeinkauf abgefrühstückt und die Freundin beim Friseure ist.

Friedhofschiller: Mooooment! ich schrieb dass die beste QUAD-Übung die Beuge an der Multi sei. Im Zusatz zu der unfassbaren Widmung dieser Übung habe ich selbstverständlich Beincurls und gestrecktes Kreuzheben gemacht. Jetzt gehe ich die Sache auch anders an und priorisiere den Beinbizeps sehr. So konnte ich auch kleine Wehwehchen der Knie recht gut beseitigen.

Hätte ich in meinem Versuch gemerkt, dass dort eine Dysbalance entsteht, hätte ich sofort umgesattelt.

Runn12: Ja, keine Sorge, das habe ich schon verstanden. Ich wollte nur ganz ketzerisch anmerken, dass - eine Sekunde, ich muss mir kurz den Gas-Alarm-Poncho von der Bundeswehr anlegen, bevor man mich mit faulen Eiern bewirft - man so ganz schnell auf den typischen Splitplan kommt, der nicht für jede Person geeignet ist (also eine Übung für jeden Muskelbereich - was bei den allermeisten Trainierenden einfach unnötig ist, Anwesende außer mir vermutlich ausgenommen).

Friedhofschiller: Sicher birgt so etwas Gefahren, dass zu sehr das Trainingspensum reduziert wird. Zur Vollständigkeit muss ich sagen, dass ich inklusive Aufwärmsätze sicher 15+ Sätze dann gebeugt habe. Einfach weil es sich richtig angefühlt hat.

5 - 7 Aufwärmsätze, 2 - 3 Arbeitssätze mit 20 - 15 Wdh, 3 Arbeitssätze mit 8 - 10 Wdh, 2 - 3 Backoff-Sätze und vielleicht sogar irgendwo mal eine Reduktion. Ich muss einfach dazu sagen, dass der Bewegungsablauf mir unfassbar liegt. Ich habe keine Ahnung warum. Die persönlichen Hebel erklären ja oft eine Menge. So kann ein Studio-Kollege von mir, der breit wie ein Haus ist, aber dafür 2,10 m groß, nicht mehr als 110 - 120 kg drücken, weil seine Arme so unfassbar lang sind und so eine eklatante Trizepsschwäche entstanden ist, die er irgendwie mühsam loswerden will.

Auch klar ist, dass unser jugendlicher Spargeltarzan mit dem Wunsch nach einer dominanten Arnold-Brust nicht die verstellbare Schrägbank in allen möglichen Stufen vergewaltigen soll. Meine Ausgangslage waren ja auch überdominante Beine, bei denen ich mir solche Experimente eher erlaube als bei mittelmäßigen Körperpartien.

ALSO Kinder: Wer mit dem normalen "4 x 12 Kniebeugen, 2 x 20 Beinpresse, 3 x 15 Strecker und Beuger" keine Erfolge hat, der sollte nicht versuchen durch eine Reduktion auf viel geringeres Volumen, ohne überhaupt Erfahrung mit hoher Intensität zu haben, die Schwachstelle Beine zu verbessern. Um alles aus einer einzigen Übung rausholen zu können für den Tag, braucht man meiner Meinung nach lange Erfahrung und Ausweiten der eigenen Schmerztoleranz. Aus diesem Grund wird ja auch keinem Newbie ein Ein-Satz-Trainingssystem empfohlen - sie sind einfach nicht bereit dazu.

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Bild: Matthias Busse

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