Frontkniebeugen und Box-Squats

Die Beinroundtable (V)

TEAM-ANDRO: Wie sieht es bei Euch denn mit Frontkniebeugen aus?

Abergau: Schlecht. Hab' ich nie gemacht - mehr kann ich dazu nicht sagen.

Friedhofschiller: Oft probiert, nicht oft gemeistert. Eine Zeit lang habe ich sie am Ende des Workouts probiert, um den Load klein zu halten und mal am Anfang, um einen stabileren Oberkörper zu behalten. Davon abgesehen musste ich recht breit stehen, um aufrecht bleiben zu können (schieben wir es mal auf 1,85 Körpergröße), was den Sinn dieser Übung schon wieder in Frage stellt.

Zwar funktioniert die Version mit den Zughilfen zum Halten recht gut, aber irgendwie scheitert es immer etwas an der Beweglichkeit bei mir.

Beinroundtable V: Frontkniebeugen und Box-Squats

Thomas: Frontkniebeugen? Hm... Ich mag sie nicht. Sie sind zweckmäßig, keine Frage, aber ich mag sie nicht. Frei ein totales Desaster, an der Multipresse nervt ab 120 kg das Ein- und Ausdrehen. Sie sind für mich daher eine Option für leichte Sätze am Ende des Workouts, aber kein Ersatz für Back Squats.

Manuel07: Ich schließe mich dem an.
Vereinzelt probiert und für mich als nicht effektiv befunden.
Wenn man den Fokus auf das richtige Greifen und die Stabilität legen muss, was bei meinen Versuchen der Fall war, sollte man besser auf andere Alternativen zurückgreifen.

Runn12: Frontkniebeugen - wer sie ausführen kann und wem es nicht um die Leistung in der Kniebeuge geht, für den stellt die Übung sicherlich eine unglaublich gute Beinübung dar.

Eine aufrechte Haltung, eine in der Regel vollständigere ROM - verglichen mit der Kniebeuge - weniger Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder - viele Nachteile fallen mir nicht ein, mal abgesehen von den blauen Flecken auf den vorderen Deltas, unter dem Kehlkopf und dem anfänglichen Würgereiz, wenn man sich die Stange bis in den Hals hineingeschoben hat; in dem Versuch, sie zu fixieren.

Ich gehöre leider auch nicht zu der Gruppe der Frontbeugebegabten - bis zu 100 kg geht's noch, danach wird#s traurig. In der Multipresse ist es sogar noch weniger - aber die Multipresse ist für mich eh nur eine Hutablage, die auch fürs Wadenheben taugt.

Biqmil: Im Gegensatz zu den meisten hier finde ich Frontkniebeugen durchaus effektiv.

Ich denke die wenigstens können sich mit der Übung unmittelbar nach den ersten "Gehversuchen" anfreunden und wählen daraufhin die meist schon halbwegs einstudierten Backsquats.

Selber habe ich die Frontbeuge auch immer wieder links liegen gelassen, weil ich damit bei steigendem Gewicht einfach mehr und mehr an die Grenzen des Oberkörpers statt des Unterkörpers gestoßen bin.

Meine Résumé: Gibt man der Übung mal ein halbes oder ganzes Jahr, so ist das sicher keine komplette Zeitverschwendung und man weiß dann im Nachhinein, ob sich die Quälerei auf Dauer lohnt oder eben nicht. Wichtig ist in meinen Augen dabei vor allem die Wahl eines guten Wiederholungsbereichs. Wer versucht zu schwer zu beugen, wird den Oberkörper nicht aufrecht halten können. Wer zu leicht bzw. in zu hohen Wiederholungsbereichen beugt, läuft Gefahr, dass einem irgendwann die Hände absterben - oder eben wieder der Oberkörper / die Schultern nachgeben.

Erst mal die Intensitätstechniken für andere Übungen aufsparen. Wer meint, den ersten Versuch mit einem 30-Wdh-Clustersatz mit 10 / 10 / 10 Kadenzen ausprobieren zu müssen, wird die Übung nie richtig erlernen und sie vermutlich schon vor der 20ten geclusterten Wiederholung aus seinem Trainingsplan verbannen. Selbst einen Widowmaker finde ich für die Frontkniebeugen unangebracht (den Rückschluss für das Trainingssystem Doggcrapp kann sich wohl dann jeder denken, der sich damit befasst hat).


Loriot_MP: Ich war damals auf der Suche nach einer Kniebeugen-Alternative, weil es mir auf Dauer zu eintönig wurde. Kurz mal ein paar Videos angesehen, zu den verschiedenen Grifftechniken (manche Leute scheinen entweder unglaublich beweglich zu sein, oder mein brachialer Oberarm ist einfach nicht für so spitze Griffwinkel geschaffen), dann erst mal die Multipresse aufgesucht, um die Bewegung zu erlernen, und gleich hab ich das Brennen in den Quads gespürt.

Was auch sofort klar war: Viel Augenmerk auf den unteren Rücken legen. Wer da nachlässig ist, rundet vor allem bei der FKB sehr schnell ein.

Anschließend kamen die freien FKB dran, und ich fand echt Gefallen daran.

Auf der Jagd nach Gewichten musste ich aber dann überlegen, wie ich die Hantel eigentlich am besten loswerden würde, wenn's mal nicht mehr hoch geht. Also wog ich Risiko und Nutzen ab... und entschied mich für die von CookinT schon angesprochene Variante an der Multipresse gegen Ende des Trainings. Das halte ich derzeit auch in der Vorbereitung so. Eine schöne Übung, um nochmal alles rauszuholen, was den Quad zum Reißen bringt, und man braucht sich keine Sorgen machen, wenn man am untersten Punkt verzweifelt verhungert, um als Elend das Training zu beenden.

TEAM-ANDRO: Im Powerlifting schon lange bekannt, finden Box Squats auch immer mehr Anhänger im Bodybuilding. Habt Ihr hier Erfahrungen machen können?

Loriot_MP: Noch nie gemacht. Wollte ich schon öfter ausprobieren, konnte mich aber noch nicht mit dem Gedanken anfreunden, die Dynamik herauszunehmen, obwohl ich es bei manch andren Übungen eigentlich genauso halte (mit Dead-Stops).

Thomas: Für mich eine der besten Beinübungen überhaupt, sowohl in der Multipresse als auch frei. Entscheidend ist aber, dass die Box die richtige Höhe hat, so dass man bei etwa parallelen Oberschenkeln aufsitzt. Sitzt du zu tief, hast du kaum noch eine Chance wieder hoch zu kommen, sitzt du zu hoch, ist das ganze für die Füße.

Biqmil: Mir geht's da ähnlich wie Loriot. Oftmals eingeplant, aus theoretischer Sicht als sinnvolle Ergänzung zum "gewöhnlichen" Beintraining empfunden, aber dann nie umgesetzt / ausprobiert.

Runn12: Boxbeugen sind für mich die Entdeckung der letzten Trainingsjahre gewesen. Nachdem ich mir damals beim Sprinttraining beide Beinbizepse angerissen habe und dann infolge einer zu kurzen Rekonvaleszenz (2 Wochen waren wohl zu wenig) einen Meniskus riss, war das Thema "schweres Beintraining" eine Weile Geschichte für mich. Ich habe mich zwar immer wieder an das eine oder andere Training gewagt, sehr viel mehr als eine traurige Vorstellung ist dabei aber nie herausgekommen - spätestens bei 100 Kilogramm auf den Schultern haben sich in der Regel sofort meine Knie gemeldet.

Durch einen Zufall bin ich dann irgendwann über ein paar Artikel eines mir bis dahin unbekannten Autors, der Dave Tate heißt, gestolpert. Der schrieb, dass die Westside Barbell Lifter unter Louie Simmons gar kein reguläres Kniebeugen ausführten, sondern ausschließlich eine Übung, die "Box Squat" hieß, ausführten.

Damals schenkte ich dem Ganzen noch keine Aufmerksamkeit, immerhin wollte man ja keine "Teilkniebeugen mit Hinsetzen" ausführen - das Ego ließ das nicht zu.

Bei einem Beintraining (naja, was dann mittlerweile eben "Beintraining" hieß und in der Regel aus schwerem Kreuzheben, Beincurls, halbherzigem Beinstrecken und einem gescheiterten Versuch, eine technisch vernünftige Beuge zu absolvieren, bestand) entschloss ich mich irgendwann, die Übung auszuprobieren - mit verblüffenden Ergebnissen.

Zum einen erlaubte mir die Box, vollkommen schmerzfrei zu beugen - vermutlich habe ich mit den Knien nach meiner Verletzung immer eine Art Bremsbewegung eingeleitet, sobald ich in der Parallelen war - durch das Wissen, dass sich nun eine feste Unterlage unter mir befand, entfiel das komplett - zum anderen war das, was ich ursprünglich als "Hinsetzen" abtat, eine Intensitätstechnik, die dafür sorgte, dass ich die gesamte Bewegung bewusster durchlief.

Heute, über ein Jahr später, kann ich wieder mit einem Gewicht beugen, für das ich mich selber nicht mehr auslache und - besser noch - ein komplettes Beintraining absolvieren, das nicht nur aus Übungen besteht, die vorrangig die Beinrückseite treffen. Ganz ohne Schmerzen!

Die einzige Bewegung, die mir noch Probleme macht, ist das Beinstrecken, aber mal im Ernst - wie viel ich beinstrecke, ist ähnlich interessant, wie die Frage, mit wie viel km/h ich beim aufwärmen radle.


Friedhofschiller: Also der Sinn in der Multi ist mir nicht schlüssig. Dort reguliert es die Tiefe und nimmt etwas den Stretch-Reflex. Aber frei ist es eine Übung für Beinbizeps und Hüfte. Daher sehe ich keine Parallelen hier.

Die Aufwärtsbewegung ist quasi ein Beincurl und dieser lebt von einer Bewegung nicht nur gerade nach oben sondern auch nach vorne. In der Multi ist es doch sehr Adduktoren, vielleicht kann mir ja jemand auf die Sprünge helfen.

Für die Quads in der Multi ein cooler Finisher, frei als Hauptbestandteil für einen Tag mit Beinbizeps-Betonung klasse.

Thomas: In der Multi hast du halt den Effekt des Dead Stop, was die Übung deutlich anspruchsvoller macht, als reguläre Squats in der Multi. Frei ist das natürlich was anderes, da ist es in der Tat primär eine Übung für Hüfte und Posterior Chain.

Friedhofschiller: Ok so meinst du das. Geht auch mit verstellbaren Sicherheitsstoppern ohne Bank. Beides geil, aber für mich definitiv eher wenn die Beine bereits voll Blut sind.

Manuel07: Ich habe Box-Squats erst vor Kurzem kennen und lieben gelernt. Ich führe es in einer eher unkonventionellen Multipresse aus.

Die MP ist mit Griffen vorne zum Anhalten und bequemer Schulterpolsterung. Diese Art der Ausführung lernte ich kurz nach meinem schmerzlichen Zwischenfall in der Beinpresse kennen und rührte anfänglich eher als Sicherheitsvariante. Ich stellte aber sehr schnell fest, dass mir keine andere Beinübung ein derart irrsinnig tiefes Gefühl in der Muskulatur gibt.

Mittlerweile habe ich zwar wieder auf die freie Kniebeuge gewechselt, werde aber Box-Squats definitiv in der kommenden Aufbauphase des Öfteren einsetzen.

Die freie Box-Squats-Variante will noch probiert werden.

Friedhofschiller: Mach das mal lieber erst Offseason Manuel07, so kurz Pre Contest würde ich keinen Riss im Beinbizeps riskieren.

Manuel07: Habe doch geschrieben 'in der kommenden Aufbauphase'.

Friedhofschiller: Ups, ich sollte wirklich besser lesen.

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Bild: Matthias Busse

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