Bankdrücken für mehr Brustfleisch

Die Brustroundtable (I)

TEAM-ANDRO: Nachdem der runde Tisch einige Zeit verwaist war, treten fünf tapfere Eisenkrieger an, ihn wieder mit Leben zu füllen.

Immer wieder stellen wir im Forum fest, dass viele Trainierende Problemmuskelgruppen haben, die sie nicht in den Griff bekommen. In den kommenden Ausgaben der Andro-Roundtables werden wir uns über die einzelnen Muskelgruppen des Körpers unterhalten, pro Table eine. Wir werden Übungen thematisieren, sowohl die üblichen Verdächtigen, als auch vielleicht einige Geheimwaffen aus dem Arsenal unserer Teilnehmer, weiterhin über die optimale Frequenz, das ideale Volumen, die perfekte Intensität und viele weitere Punkte sprechen.

Wichtig erscheint mir, vorweg festzuhalten, dass es keineswegs das Ziel unserer Debatten ist, ein einstimmiges Ergebnis zu erzielen, vielmehr ist die Intention ein Gedankenaustausch und vor allem ein Erfahrungsaustausch, aus dem sicher alle Beteiligten, aber auch alle Leser durchaus ihren Nutzen ziehen können.

Den Beginn wird die Muskelgruppe machen, deren Wachstum - glaubt man den Foreneinträgen - das größte Problem in der Trainierendenschaft darstellt: die Brust.

In diesem Sinne: Ludi incipant.

Doch bevor wir in die Materie eintauchen, würde ich mich über eine kurze Vorstellung der Teilnehmer, ihrer Trainingserfahrung allgemein und ihrem Verhältnis zur Brust freuen.


abergau: Trainingserfahrung über 20 Jahre, Daten siehe unten.

Nachdem ich die ersten 10 Jahre mehr oder weniger das betrieben hatte, was alle in den ersten Jahren betreiben - Training für Arme -, begann ich im Jahr 1999 mit wettkampforientiertem Kraftdreikampf. Grund: Ich sah aus wie jemand, der ca. 140 kg auf der Bank drücken konnte, und konnte tatsächlich auch 140 kg auf der Bank drücken. Das war in dem Peer-Group-Mikrosmos, in dem ich mich damals bewegte, keine Selbstverständlichkeit. Außerdem pflegte ich damals schon einen engen Kontakt zu meinem heutigen Trainingspartner (dem damals das Studio gehörte), welcher die Ansicht vertrat, dass stark zu sein ohne stark auszusehen zwar suboptimal, aber vertretbar sei, während stark auszusehen ohne stark zu sein einem Dasein als Pansen gleichkäme.

Meine Beziehung zur Brust ist von derselben Philosophie geprägt wie die Beziehung zu meiner Freundin: drücken, so oft es geht.

Daten:
Größe: 180 cm
Gewicht: 96 kg
Bestleistung Bankdrücken: 180 kg
Bestleistung Kniebeugen: 240 kg
Bestleistung Kreuzheben: 255 kg

Wettkampfbilanz:
1999 - 1. Platz Stadtmeisterschaft Düsseldorf Bankdrücken (140,0 kg)
2000 - 1. Platz Niederrheinmeisterschaft Bankdrücken (140,0 kg)
2001 - 1. Platz Düsseldorf-Cup Kreuzheben (200,0 kg)
2002 - 1. Platz Dortmund-Cup Bankdrücken (150,0 kg)
2003 - 1. Platz Stadtmeisterschaft Wuppertal Bankdrücken (170,0 kg)
2006 - 2. Platz Landesmeisterschaft KDK (BVDK) (640,0 kg gesamt)
2008 - 3. Platz Westdeutsche Meisterschaft Bankdrücken (175,0 kg)
2010 - 1. Platz Rheinland-Cup Bankdrücken (177,5 kg)
2010 - 2. Platz Deutsche Meisterschaft Bankdrücken (GRAWA) (180,0 kg)

Friedhofschiller: Friedhofschiller, kurz: Schiller
Trainingserfahrung: round about 12 Jahre

aktuelle Daten: Körpergewicht (kg):
108
Körpergröße (cm):
185

Begonnen habe ich mit dem Training in einem KDK-Studio mit extrem untergewichtigen 65kg. Genau weiß ich die Zahl nicht mehr. Dort wurden mir die absoluten Basics verordnet, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Das Kreuzheben habe ich nun vor ein paar Jahren verworfen, da ich mich konstant damit verletzt habe und viel zu viel Erholung zwischen den Hebeeinheiten brauchte. Mit Platzierungen wie abergau kann ich nicht glänzen, er hat aber so viele Siege errungen, vielleicht gibt er mir ja die eine oder andere Medaille ab, sodass die Groupies auch scharenweise vor meiner Haustür stehen. Wenn nicht, dann würde ich ihm das auch nicht verübeln.

Nun zum eigentlichen Thema. Meine Meinung zum Brusttraining hat sich im Laufe der Zeit nicht geändert. Im Rahmen eines 3er-Splits trainiere ich die Brust lediglich mit 2 Übungen: Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Meiner Meinung nach, trainieren die meisten Leute die Brust zu exzessiv in einem zu frühen Stadium, (ja, ich rede mit dir Mr.2 Jahre Trainingserfahrung und bereits einen eigenen Tag nur für das Brusttraining eingeplant).
Generell gilt hier die Devise: Kurz und Knackig, dabei intensiv und schwer.

Runn12: Runn12, knapp einsachtzig, Gewicht schwankt je nach Zielsetzung - von 106 Kilo zu meiner kräftigsten Zeit, zu aktuellen 90 Kilo nach einer selbstauferlegten Diät.

Mein Verhätnis zu Brüsten allgemein würde ich als zwiespältig betrachten, nicht jede Brust, die man sehen muss, vermag es auch, mir zu gefallen, egal, ob sie einem männlichen oder weiblichen Menschen gehören mag.

Mein Verhältnis zu meiner eigenen Brust ist recht gut, immerhin würde ich ohne vermutlich etwas seltsam aussehen. Insgesamt denke ich auch, dass meine Brust trotz anfänglicher Startschwierigkeiten zu meinen stärkeren Muskelgruppen gehört - oder zumindest einmal gehört hat. *zwinker*

Bankdrücken war die ersten 12 Jahre mein Brot und Butter - kein Brusttraining ohne Bankdrücken, kein Bankdrücken ohne schwere Gewichte. Die anderen Grundübungen waren mir dabei herzlich egal, weil nicht bekannt, Kniebeugen entdeckte ich erst nach 5 Jahren, Kreuzheben nach 10 Jahren - ausgeführt wurden sie auch nur sporadisch, was ich bis zum heutigen Tag überhaupt nicht bedauere, eher im Gegenteil.

Ansonsten hatte ich das Glück, in meinem zweiten Trainingsjahr über einen Trainer zu stolpern, dem das eigene Training tatsächlich wichtig war; dadurch waren seine Anleitungen tatsächlich so gestrickt, dass sie mich im Gegensatz zu dem, was ich vorher erleben musste, voranbrachten.


CookinT: Dann will ich auch mal, auch wenn die meisten mich mittlerweile kennen dürften. Ich heiße Thomas, gehe schnellen Schrittes auf die 30 zu und feiere dieses Jahr mein neunjähriges Trainingsjubiläum. Groß bin ich 180cm, aktuell bringe ich zwischen 102 und 104kg auf die Waage, wobei das in naher Zukunft wieder drastisch weniger werden dürfte, da ich ab Anfang Juli wieder auf Wettkampf-Diät für den Herbst bin, meiner zweiten Saison.

Brüste...Schönes Thema. Prall und voll sollen sie sein, wohlgeformt und ja, man darf sie ruhig zeigen. Was meine Brust angeht, so war sie lange mein Sorgenkind, da ich das Opfer eines dominanten Trizeps bin. Gerade deswegen verbindet mich eine innige Beziehung mit meiner Brust, da ich lange gebraucht habe um zu verstehen, wie ich sie zum wachsen bringe.

Stefanco: Ich bin 44 Jahre alt, trainiere seit 29 Jahren und wiege bei einer Größe von 178 cm zw. 100 und 110kg, zumindest in den letzten 10 Jahren.

Von 1984 bis 1992 war ich parallel im KDK und im BB wettkampfmäßig aktiv.
Meine Einzelbestleistungen sind 200kg auf der Bank, 270 in der Kniebeuge und 340 im Kreuzheben mit einem Gewicht unter 110kg.

Im Bodybuilding reichte es nur für Siege auf Regionalniveau, ich startete meistens in der Klasse bis 90kg, manchmal auch im Schwergewicht.

Aktuell bin ich wieder in das Wettkampfgeschehen eingetaucht und wurde im Mai 2011 Deutscher Meister im Kreuzheben bei der GRAWA.

Meine Brust war von Beginn an meine beste Partie, ich konnte schon bei meinem ersten Training mit 15 Jahren 100kg auf der Bank drücken und die Brust sah auch danach aus. Trotzdem dauerte es dann noch viele Jahre bis ich sie maximal entwickelt hatte.

Vielleicht kann ich ja ein paar Tricks und Kniffe weitergeben.

TEAM-ANDRO: Vielen Dank für Eure Vorstellung.

Ihr habt es ja im Grunde schon angesprochen: Ist von Brusttraining die Rede, kommt man unweigerlich zum Thema Bankdrücken. Wie steht Ihr zu dieser Übung?


abergau: Brusttraining ohne Bankdrücken ist ein bisschen wie Petting: gelegentlich ganz drollig und allemal besser als gar nichts, aber irgendwie fehlt die Hauptsache (und unbefriedigend ist's obendrein).

stefanco: Für mich war Flachbankdrücken mit der Langhantel DIE Aufbauübung für die Brust.

Sie war immer die Hauptübung meines Brusttrainings 18 Jahre lang ohne Unterbrechung, bis ich durch einen schweren Unfall, bei dem der linke Ellenbogen und damit auch der Trizeps und die Trizepssehne schwer und irreparabel geschädigt wurden, zu anderen Trainingsvarianten gezwungen wurde.

Als ergänzende Übungen machte ich lediglich Schrägbankdrücken, anfangs mit der Langhantel, in späteren Jahren wegen durch diese Übung verursachten Schulterbeschwerden nur noch Kurzhantelschrägbankdrücken, und Fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel.

Bei meiner Tätigkeit als Trainer habe ich jedoch festgestellt, dass nicht jeder vom Bankdrücken profitiert.
Diese Sportler konnten aber eine zufriedenstellende Entwicklung durch Verwendung von Kurzhanteln in allen Neigungswinkeln erreichen.

Die Entwicklung kam aber nicht an die der Sportler ran, die erfolgreich Langhantelflachbankdrücken ausführen konnten.

Runn12: Wie in der Vorstellung angedeutet, habe ich meine Brustgrundlage fast ausschließlich mit dem Bankdrücken aufgebaut - ein paar Sätze Kurzhantelschrägbankdrücken hier, ein paar Crossovers am Kabel da - aber kein Brusttraining ohne Bankdrücken.

In den letzten Jahren bin ich aber von der Übung abgekommen, bei mir war es einfach so, dass ich später mit anderen Übungen herumexperimentiert habe und feststellte, dass sie mir jetzt mehr brachten, als vor 10 Jahren. Irgendwie schien sich das Verhältnis von Übung X setzt Reiz Y verändert zu haben.

Dazu kam, dass ich mich das Bankdrücken irgendwie nicht mehr so stark reizte, wie zu Beginn - 220 und 230 Kilo sind einmal in drolligen Studiowettkämpfen gefallen und mehr wollte ich schon deshalb nicht angehen, weil ich während der beiden Wettkämpf das Gefühl hatte, ein Kleinlaster samt Rockband hätte auf meiner Brust geparkt. Ich hatte sprichwörtlich Todesangst und habe mich später gefragt, wozu ich mich als ambitionierter Hobbysportler solchen Risiken aussetzte.

Seitdem habe ich mich mehr auf Übungen wie das Schrägbankdrücken oder das Drücken an der Hammer Strength Schrägbankmaschine konzentriert.

CookinT: Ich habe da ein ambivalentes Verhältnis zum Bankdrücken. Anfangs klar, anfangs muss es sein, ist ja der Studioschwanzvergleich überhaupt. Und hey, das erste Mal 100kg drücken, das hat schon was. Und so wurde gedrückt, gedrückt, gedrückt. Interessant dabei war, dass das Bankdrücken bei mir eine völlig eigene Entwicklung hat, völlig unabhängig von der Steigerung von Körpergewicht oder Gesamtkraft. Und so hing ich lange bei 100kg und es wollte einfach nicht mehr werden. Ich darf betonen, dass auch meine Zuwächse im Bereich der Brustmuskulatur eher schäbig waren. Ich denke gar nicht mal, dass das an der Übung lag, es lag an mir, an meinem Ego. Wer ununterbrochen versucht immer und immer mehr auf der Bank zu drücken, ohne jedes System, der wird in meinen Augen erstens kaum stärker und profitiert davon im Hinblick auf Hypertrophie kaum.

Zeitsprung - irgendwann ging es plötzlich weiter. Ich weiß bis heute nicht warum, aber auf einmal gingen die 120kg recht gut, dann 130 und dann wieder nix. Großartige Zuwächse? Nö! Im letzten Sommer hatte ich dann meine Hochphase: Auf einmal flog die Hantel nur so nach oben, so dass ich meine bisherige Bestleistung von 5 x 160kg vollbringen konnte. Hatte ich deshalb eine viel bessere Brust? Nö!

Dafür hatte ich eine ganz andere Bekanntschaft gemacht: die mit Schulterproblemen. In mittlerweile drei Anläufen habe ich jedes Mal aufs Neue feststellen müssen, dass meine linke Schulter einfach nicht für schweres Bankdrücken (für meine Verhältnisse, im Vergleich zu den anderen Monstern hier, bin ich ja ein Mädchen) gemacht ist. Egal wie vorsichtig ich mich höheren Gewichten annähere, spätestens ab 140kg macht sie mir Probleme, egal was ich mache. Das gab mir zu denken und sorgte dafür, dass ich mein Brusttraining allgemein, aber speziell die Arbeit auf der Bank zu überdenken begann. Heute trainiere ich freies Bankdrücken selten mit mehr als 120kg, oft nur mit 100kg, dafür langsam, komplett sauber und gerne später im Workout. Seitdem hat meine Brust nochmal einen enormen Sprung gemacht, was ich unter anderem darauf zurückführe, aber auch auf Punkte, zu denen wir im weiteren Verlauf sicher noch kommen.

abergau: Den Satz "Wer ununterbrochen versucht immer und immer mehr auf der Bank zu drücken, ohne jedes System, der wird in meinen Augen erstens kaum stärker und profitiert davon im Hinblick auf Hypertrophie kaum." würde ich so nicht unterschreiben (es sei denn, wir einigen uns darauf, dass die Paranthese "ohne jedes System" die Schlüsselphrase der Aussage ist).

Nach meiner Erfahrung führt die kontinuierliche Bemühung, immer mehr zu drücken, dazu, dass man auch immer mehr drückt ...! Indes: Man muss es tatsächlich mit System angehen. Heißt: Einfach in jedem Training bis aufs Maximalgewicht hochzugehen und zu versuchen, dieses regelmäßig zu erhöhen, ist so erfolgversprechend wie jeden Tag zum Chef zu gehen und zu versuchen, das eigene Gehalt zu erhöhen.

Tatsächlich habe ich jahrelang genau das gemacht (also, das mit dem Maximalgewicht, nicht das mit dem Gehalt): immer am Limit trainiert, immer mit superschweren Gewichten gearbeitet (soweit sie für meine Verhältnisse superschwer waren), immer 3er- oder 2er-Wiederholungen absolviert und Maximalversuche im Wochenrhythmus probiert. Ergebnis: Kraftsteigerungen stellten sich zwar ein, waren wegen ständiger Schmerzen, Sehnenreizungen usw. aber nie von Dauer. Es ging stets zwei Schritte vorwärts und einen wieder zurück. Zudem war das Training über Wochen hin frustrierend, denn ob man sein Maximalgewicht von 1x170 kg im aktuellen Training minimal besser drückt als im letzten Training, ist nicht nachprüfbar. Offensichtlich ist dafür, dass man kein Gramm mehr schafft als im letzten Training - und das bleibt über Wochen oder auch Monate so.

Höchst widerwillig habe ich irgendwann angefangen, mein Training zu periodisieren, wie alle wirklich starken Jungs (und Mädels) es seit Jahr und Tag tun. Ich lernte, dass auch ein Training, in dem man nur schnelle 5er-Sätze mit 135 kg absolviert, effektiv sein kann, und dass man nicht gleich um 10 kg schwächer wird, wenn man ein paar Wochen lang kein Maximalgewicht auflegt. ABER: Ganz ohne schweres Training klappt das Starkwerden nicht. Wer nicht bei jedem 2. oder 3. Training schwer trainiert und wenigstens alle paar Wochen Wiederholungen im submaximalen Bereich absolviert, verliert das "Gefühl" für schweres Drücken - und kann am Ende vielleicht 8x150 kg drücken, ohne ein einziges Mal 170 kg zu schaffen.

Runn12: Eine interessante Beobachtung in dem Zusammenhang ist, dass ich viele Menschen kenne, die 8 x 150 drücken, aber keine Wiederholung mit 170 Kilogramm schaffen - aber jeder, der 170 Kilogramm drücken kann, bewegt auch 8 x 150 - oder gar 20 x 100. Das ist aus meiner Sicht deshalb interessant, weil man oft das Gerücht hört, dass man auch ein spezielles Training mit leichten Gewichten benötigt, um damit viele Wiederholungen absolvieren zu können.

In der Praxis zeigt sich aber oft, dass es reicht, einfach "nur" stark zu sein, um sowohl viel Gewicht, als auch viele Wiederholungen absolvieren zu können.

Friedhofschiller: Bankdrücken, schönes Thema. Nach wie vor die Basis meines Brusttrainings. Zu Beginn meines Trainings habe ich diese Übung gehasst, aber wie ich schon sagte, da ich in einem KDK-Studio anfing, musste es gemacht werden. Ich trainierte zu der Zeit viel lieber Rücken und ich bewunderte immer die breiten Rücken der dicken Kerle, ob auf der Bühne oder im Studio. Als ich dann allerdings jemanden sah, der so einen beachtlichen Vorbau hatte, dass Pamela Anderson Minderwertigkeitskomplexe beim Anblick dessen bekommen würde, und zugleich dieser Kerl bärenstark auf der Bank war, war das Feuer in mir für diese Übung entfacht.

Ich trainierte mehrere Bankdrückworkouts mit ihm und fand Gefallen an der Übung. Dort steigerte ich mich dann stetig Kilo um Kilo im Monatsrhythmus über Monate und Jahre hinweg, mal mehr und mal weniger und mal sehr langsam aber doch stetig, bis ich an ein riesiges Plateau gelangte. Der Kampf um die Kilos und der Ehrgeiz haben sich gegenseitig so hochgebaut, dass es nur eine Frage der Zeit war, bis ich ausbrannte. Mein anderes Training lief parallel dazu auch immer gut und stetig. Auch die Zuwächse kamen. Doch ich konnte mich einfach nicht steigern und stagnierte eine ganze Weile. Das hat mich mental so mitgenommen, dass ich eine richtige Phobie für diese Übung entwickelte, sie aber trotzdem immer wieder ausführte. Es wird wohl jedem klar sein, dass so etwas keinen Spaß macht.

Zu der Zeit las ich viel über die Geist-Muskel Verbindung, die immer etwas gegenwärtig war, aber seien wir mal ehrlich – wer kümmert sich im Gewichtsrausch denn um ein 1A Muskelgefühl? Hinzukommend spürte ich nie große Belastung auf der Brust mit der KDK Technik. Also variierte ich diese und führte Bankdrücken von nun an eher im Stil der Gironda Neck Press aus, d.h. die Ellenbogen abgespreizt, sodass die Hantel zu den Brustwarzen und sogar darüber abgelassen wird. Ich bekam einen riesigen Pump davon und steigerte mich in den Gewichten, nach vorigem verringern des Loads, auch wieder. Hinzukommend regte es auch neues Wachstum an, was mich dann komplett von dieser Variante überzeugte.

Bankdrücken ist also wie damals nun auch die erste Übung in meinem Brusttraining, ich mache genug Aufwärmsätze zum Arbeitsgewicht (so 4-5) um dann 2 Arbeitssätze mit einem schön schweren Gewicht zu machen, was so im Bereich von 6-10 Wiederholungen lag. Ich fing mit einem Gewicht an, dass ich 6-mal bewegen konnte und versuchte mich jedes Mal zu überbieten, was natürlich nicht immer klappte, aber das war zumindest das Ziel. Sobald ich das Gewicht sicher 11 Mal bewegen konnte, erhöhte ich um 5kg. Der Kampf um jedes Kilo hat nun aufgehört, denn wie man sich schon denken kann, ist irgendwann die Luft hauchdünn. Auch möchte ich keine Verletzung durch Leichtsinnigkeit riskieren, da auf meine ausgeführte Art und Weise die Bizepssehne unweigerlich belastet wird. In der Schulter hatte und habe ich vom Bankdrücken nie Schmerzen bekommen. Auch merke ich einen wunderbaren Stretch in der tiefsten Position, der mir in der KDK-Technik fehlte. Fallt nicht auf den Studio-Humbug rein, dass man die Hantel nicht ganz absenken sollte. Solange das ohne Schmerzen geht, sollte die Hantel den VOLLEN Bewegungsumfang durchlaufen. Halber Ablauf – halbe Ergebnisse. Ich lasse das Argument „Coleman hat das aber gemacht“ hier nicht zu, es sei denn ihr schreit euer gesamtes Studio mit "Yeah Buddy"-Rufen zusammen. Ok, lasst das lieber doch, den meisten Studiobesitzern wird das nicht gefallen. Das geht nur wenn man Körpergröße -40 Kg wiegt und dabei nicht aussieht wie der dickste Mann der Welt.

Die einzige Variation, die ich vom Bankdrücken nutze, ist Schrägbankdrücken. Auch mit der Langhantel ausgeführt und mit Absenkpunkt der Hantel zwischen Brustwarzen und Hals. Die Bank habe ich gerne in einem Winkel zwischen 40 und 45 Grad. Wer auf diese Weise KEINEN Stretch in der Brust am untersten Punkt spürt, der sollte mal schauen ob sein Schmerzzentrum überhaupt noch intakt ist. Diese Version kann auch sehr gut in der Multipresse ausgeführt werden, auch wenn ich dafür evtl. gesteinigt werde. Hier halte ich sehr viel von einer betont langsamen Absenkphase, mit Genuss des tollen Stretch in der Position einen Millimeter vor Berührung der Brust. Doch auch hier wird die Hantel bis zur Berührung jener abgelassen. Man steckt ihn ja auch nicht nur halb rein und wundert sich, dass immer noch etwas rausschaut, oder? Die Satz und Wiederholungszahlen sind hier recht simpel, da ich mit dieser Übung direkt nach dem Bankdrücken arbeite. Ich fange mit dem schwersten Gewicht, was ich für 8 Wiederholungen bewegen kann, an und reduziere es pro Satz um 10-15kg. So bleiben die Wiederholungszahlen ungefähr gleich oder steigen sogar bei mir. Satzpausen hier regulär wie sonst auch, ich beschreibe hier keine sofortigen Dropsätze.

Die Beobachtung von Runn kann ich teilen, ich denke das kommt daher, weil sich mit einem Gewicht auf eine moderate Wiederholungszahl eine bessere Energieauslastung ermöglicht, ich habe hier keine wissenschaftlichen Bestätigungen, aber da man im Lockout mal bewusst oder unbewusst pausiert, kann man so die vollständige Ermüdung herauszögern. Außerdem baut sich mehr Spannung auf (zumindest bei mir). Mit einem Gewicht, das ich nur 1x bewegen kann, in den Händen denke ich meist nur daran, dass ich es so schnell wie möglich wieder weg haben will. Und ehe man sich versieht, ist der "Satz" dann auch nach einer oder zwei Wiederholungen vorbei. Stimulation fürs Muskelwachstum ist da nur sehr wenig vorhanden meiner Meinung nach.

Trotzdem ist es ja nicht der Schlüsselweg immer schwere Singles und Doubles zu machen um stärker zu werden. Um stärker zu werden, empfand und beobachtete ich immer dass Periodisierung dort am besten funktioniert. Sonst müsste man ja bloß jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnehmen und verbessert sich immer wieder. Aber schwere Sätze, wie abergau schon schrieb, sind das Brot und die Butter für die Kraftentwicklung, wobei das nicht ganz mein Metier ist, daher spreche ich hier meist aus der Sicht des Beobachters.

CookinT: In vielem von dem, was Schiller sagt, finde ich mich wieder. Ich möchte aber noch einmal kurz den Kommentar von abergau aufgreifen. Wichtig ist zu betonen, dass ich denke, dass systemloses Streben nach mehr Load nichts bringt. Wer zielgerichtet sein 1rm von 50kg auf 150kg steigert, wird ganz sicher dabei auch eine signifikante Menge Brustmuskulatur aufbauen, das steht für mich außer Frage.

Das Problem sehe ich - für optisch orientiert Trainierende - darin, dass Du um wirklich stärker zu werden, KDK-lastig trainieren musst (wenn Du kein Bank-Wunderkind bist). Und da geht es nun einmal um den maximalen Load, nicht um die maximale Faserrektrutierung, nicht um maximale Hypertrophie. Zudem ist das ein gefährliches Spielchen. Richtig schweres Bankdrücken ist eben nicht so ganz ohne, ich denke da wird mir niemand widersprechen.

Von daher habe ich für mich herausgefunden, dass das Training mit einem moderaten Gewicht mit voller Betonung der Dehnung und gezielter Kontraktion mir im Hinblick auf Hypertrophie deutlich mehr bringt. Zumal ich beim wirklich schweren Drücken einfach viel zu trizepslastig drücke, was eben technikbedingt ist und meinen eh schon dominanten Trizeps noch stärker in die Bewegung einbezieht.

Wo ich grad bei dem Thema bin: Keiner von Euch hat jemals eine Verletzung beim Bankdrücken erlitten?


Friedhofschiller: *auf Holz Klopf* toi toi toi, nichts Ernstes.

Lediglich bei der Variante des engen Bankdrückens habe ich mir mein Handgelenk verletzt. Doch das behinderte mich nicht lange beim Training, daraus habe ich gelernt, dass ich immer schulterbreit greifen muss. Eigentlich habe ich weitestgehend auf enges Bankdrücken seit diesem Zeitpunkt verzichtet, weil es sich nie zu 100% in Ordnung anfühlte.

Bei der regulären Variante kann es lediglich vorkommen, dass die Bizepssehne auf jeder Seite etwas schmerzt, aber noch im Bereich, der wirklich nicht schlimm oder behindernd ist. Das geht auch für gewöhnlich spätestens nach 2 Tagen wieder weg.

Im Ellenbogen kam es allerdings zwischenzeitlich zu kleinen Zwickereien, die immer nur temporär waren und nie so, dass sie ein anderes Training negativ beeinflussen würden.

Alles in allem vertrage ich diese Übung recht gut.

stefanco: Schillers Ausführungen zum Brusttraining kann ich nur zustimmen, mehr als Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind eigentlich nicht notwendig. Man kann natürlich noch Fliegende Bewegungen einflechten und dann einige Sätze bei den Drückübungen streichen, aber es läuft im Endeffekt auf das gleiche Ergebnis raus.

Wer eher "schulter- und trizepslastig" drückt, wird vom Bankdrücken weniger profitieren. Für diese Gruppe empfehle ich Kurzhantelbankdrücken, flach, negativ und schräg. Weiterhin empfehle ich den Leuten, die heutzutage gängigen Drückmaschinen, bevorzugt die "plate-loaded"-Varianten auszuprobieren.

Aber natürlich nicht alle Übungen in einer Einheit, 2-3 sind genug.

Das Bankdrücken kann natürlich als 2. oder 3. Übung beibehalten werden.

Thema Verletzungen: diejenigen, die meine Posts lesen auf Team-Andro, wissen, dass ich mich schon oft verletzt habe, auch beim Brusttraining.

Die erste Verletzung kam durchs Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Ich bekam Schulterschmerzen, es handelte sich um Probleme mit der Bizepssehne und der Supraspinatussehne.
Die Behandlung war sehr langwierig und ich musste 6 Monate fast gänzlich mit den für mich optimalen Brustbewegungen aufhören.

Noch heute habe ich zeitweise Probleme damit, kann sie jedoch immer wieder unter Kontrolle bringen.

Die zweite Verletzungsserie betraf das Flachbankdrücken, als ich auf dem Höhepunkt meiner Kraft war.

Bei buchstäblich jedem Brusttraining riss ich mir ein paar Muskelfasern in der Brust, dieses Problem bekam ich nicht mehr in den Griff.
Ich musste das progressive schwere Training aufgeben und konzentrierte mich ab da auf Sätze mit 20 Wdh. .
Schwere Sätze im einstelligen Wdh-Bereich führte ich nur noch selten aus.

Als ich mir dann den Trizeps unfallbedingt abriss, war das Problem "gelöst". Seither schaffe ich nicht mehr diese schweren Gewichte im Bankdrücken.

Wäre das nicht passiert und ich hätte weiter immer schwerer trainieren können, wäre mir wohl 100%ig die Brust abgerissen.

abergau: Beim Bankdrücken selbst habe ich mich bislang noch nie verletzt (außer natürlich emotional - das persönliche Maximalgewicht nicht zu schaffen, nachdem man am Abend zuvor eine Riesenpfanne Bratkartoffeln mit Speck alleine leer gemacht, die komplette Mittagspause lang "visualisiert" und auf der Fahrt zum Studio AC/DC-Radau in solcher Lautstärke gehört hat, dass das Verdeck sich rhythmisch nach oben ausbeulte, kann einem gefühlsmäßig echt zu schaffen machen).

Durch das Bankdrücken habe ich mich allerdings schon viele, viele Male verletzt bzw. grundlegend verschlissen. Es gab Zeiten, da konnte ich auf dem Sofa nicht hinter mich greifen, um mir ein Kissen im Rücken zurechtzurücken (weder mit dem linken noch mit dem rechten Arm) - ich musste aufstehen, mich umdrehen und das Kissen mit Schmackes so knuffen, dass es ungefähr in der richtigen Position liegen blieb (meine Freundin weigerte sich, mir zu helfen; sie war überzeugt davon, dass ich simulierte). Beim Einkaufstütentragen schaffte ich nicht einmal eine Etage, ehe ich die Tüten abstellen musste, weil eine meiner Schultern wie verrückt schmerzte (natürlich kam mir immer genau zu diesem Zeitpunkt irgendein Einfaltspinsel im Treppenhaus entgegen, der "Oh, da kann wohl jemand vor Kraft kaum laufen, hm!?" oder etwas ähnlich Originelles sagte), und Haareföhnen habe ich mir völlig abgewöhnt (wird eh' überschätzt).

Ich glaube, dass das Bankdrücken in der Form, wie ich es betrieben habe, mich ca. 25 % meiner Beweglichkeit im Schultergürtel gekostet hat, und mein einzige Trost ist, dass ich Leute in meinem Alter kenne, die die Gräten auch nicht mehr schmerzfrei über den Kopf heben können aber in Rückenlage nie etwas Schwereres als eine Ausgabe der TV-Spielfilm (mit CD) gestemmt haben.

stefanco: Warum habe ich wohl gewusst, dass abergau ein Cabrio fährt ?

Die Beschreibung der (Un-)beweglichkeit der Schulter ist aber treffend, das geht mir schon seit Jahren so, das wollte ich gar nicht als "Verletzung" schreiben.

Ich befürchte leider, das ist normal nach über 15 Jahren Training.

Letztendlich kann der Körper aber vieles kompensieren und ich kann sagen, dass ich mit 44 deutlich stärker, beweglicher und ausdauernder bin als durchschnittliche 44-jährige Männer.

Zum Brusttrainiing möchte ich noch sagen, dass es sich bei der Brustmuskulatur evolutionstechnisch gesehen um eine Partie handelt, die wenig Ausdauerfasern enthält und schlech kapillarisiert ist.

Daher ist das ideale Brusttraining kurz und selten und wird mit wenigen Sätzen im einstelligen Bereich ausgeführt.

Klickt hier für den zweiten Teil..

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