Technik beim Bankdrücken

Die Brustroundtable (II)

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TEAM-ANDRO: Gerade die Technik beim Flachbankdrücken ist oft ein Streitthema. Wie steht Ihr dazu?

stefanco: Ich bin ein Gegner von der KDK-Bankdrücktechnik zu BB-Zwecken.
Im BB geht es um das Isolieren und Überlasten von einzelnen Partien, nicht um die maximale Leistung der gesamten Muskelkette.

Von daher gesehen empfehle ich fürs Bankdrücken einen weiten Griff und etwas ausgestellte Ellenbogen.

Die Hantel beschreibt einen leichten Bogen, man lässt zu den Brustwarzen ab, bei gestreckten Armen befindet sich die Hantel jedoch über der oberen Brust.

Es ist jedoch auch nicht notwendig, die Arme komplett zu strecken, dadurch bleibt die Brust ständig unter Spannung. Mir hat das zu einer dicken Brust verholfen und auch Trainingskameraden, die ihr Training in diese Richtung umstellten, haben Fortschritte beim Masseaufbau erzielt.

CookinT: Interessanter Punkt. Mich würde interessieren, wie Du das im Hinblick auf die Schultergesundheit siehst, da die KDK-Technik in meinen Augen doch schonender ist.

Ich für meinen Teil habe eine Mischtechnik aus beiden Extremen, die für mich super funktioniert: moderate Brücke, Ellenbogen moderat weit abgespreizt, kein voller Lockout, dafür aber bis zur Brust herunter, was ich für selbstverständlich halte.

Und vor allem: Füße auf den BODEN!!!

abergau: Ich bin ein Gegner von Bankdrücken in irgendeiner anderen Technik als der korrekten KDK-Technik, zu welchen Zwecken auch immer.

Ausgestellte Ellbogen und eine hohe Ablageposition der Hantel (in Kopf-Fuß-Richtung) schaffen nicht nur schlechtere Voraussetzungen für eine optimale Kraftentfaltung des Pectoralis, sondern beanspruchen die Schultergelenke auch in einem unnötig hohen Maße. Wenn dann auch noch die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, resultiert das in einer deutlichen Minderleistung, welche durch eine geringfügig bessere Spannung meiner Ansicht nach keinesfalls ausgeglichen wird. Eine solche Technik ist für mich vergleichbar mit Kniebeugen, die mit geschlossenen Füßen durchgeführt werden: zweifellos schwieriger, keinesfalls gesünder und unterm Strich wenig zielführend. Bankdrücken ist eine Verbundübung, keine Isolationsübung. Wer seine Brust isolieren will, soll Fliegende machen. (Nichts für ungut.)

stefanco: Unterschiedliche Auffassungen beleben die Diskussion.
Ich denke, meine Ausführung kommt der von CookinT sehr nahe.
Durch die Ablage im Brustwarzenbereich sind die Ellenbogen auch nicht maximal abgespreizt.

Die Hantel wird auch nur soweit gegriffen, dass die Unterarme in der tiefsten Position genau senkrecht stehen.

Ich sehe bei dieser Ausführung kein hohes Risiko für eine Schulterschädigung.

Der Umstand, dass die Arme nicht gestreckt werden, führt allerdings tatsächlich zu einer Minderleistung, die Übung wird schwerer bei geringerem Load, das ist genau das, was ich erreichen will, maximale Intensität beim geringstmöglichen Gewicht.

Meiner Meinung nach sollte man Grundübungen sehr wohl für BB-Ziele modifizieren, maximaler Muskelaufbau resultiert aus der idealen Kombination von Load UND Isolation.

Von daher gesehen ist eine Kniebeuge mit engem Stand und aufrechtem Oberkörper tatsächlich effektiver für den Muskelaufbau im Quadrizeps als die "normale" Kniebeuge.

Runn12: Bis vor knapp einem Jahr hätte ich Stefanco noch zugestimmt. Schwere Gewichte und ein enormer Pump in der Brust gingen Hand in Hand bei einem zu 90 ° abgespreizten Oberarm. Leider habe ich mich mit genau dieser Technik bei dem letzten schweren Drücken verletzt - meine rechte Schulter geht mir noch immer auf die Nerven, wenn ich unvorsichtig bin oder es übertreibe.

Aus dem Grund wäre meine Empfehlung mittlerweile, beim klassischen Flachbankdrücken auf die von abergau geschilderte Technik zurückzugreifen und Freunden des stark abgewinkelten Oberarmes das Schrägbankdrücken ans Herz zu legen.

Der große Vorteil hier ist einfach, dass die Rotatoren weniger Bewegungsspiel haben

Friedhofschiller: Genau wie Thomas und Stefanco bin ich der Meinung, dass die Belastung durch das Abspreizen der Ellenbogen vom Körper bis hin zu einem 90° Winkel zum Torso und der Ablage in Höhe der Brustwarzen das Beste für die Brustentwicklung ist. Schaut man sich die Körper der Powerlifter an, die ohne Shirt viel Gewicht bewegen und dann die Körper von den Leuten, die in der oben beschrieben Technik recht viel Gewicht bewegen, an, so beobachtet man eine durchschnittlich besser ausgeprägte Brust bei letzteren.

Es gibt einen Unterschied zwischen einer Bewegung und einem Muskel. Die Bewegung kann komplex sein, der Muskeln kann, salopp gesprochen, nur "hoch und runter", nämlich kontrahieren und sich verlängern.

Ziel sollte es für uns Bodybuilder sein, den Muskel in einer Verbundübung eben in diesem Verbund zu ermüden. Die KDK-Technik erlaubt die schnellere Progression und Adaption an höhere Lasten, aber das ist für mich nicht der primäre Zweck der Übung, denn da die Hebel so einfach besser sind, bleibt das Extrema beider Seiten – Kontraktion und Stretch – etwas auf der Strecke. Ich vergleiche das hier gerne mit der Wahl des Stands bei Kniebeugen. Für optimale Auslastung der Quads sollte der Stand eher nicht breiter als Schulterbreit sein. Bei manchen Powerliftern beobachtet man, auch ohne Equipment, viel weiter gewählte Stände, damit der Weg der Bewegung kürzer wird und unterer Rücken, Beinbizeps und Glutes mehr Last übernehmen.

Auch eine ausgeprägte Brücke sollte nicht Ziel der Ausführung sein. Wir sollten uns die Übungen SCHWERER machen, nicht EINFACHER.

TEAM-ANDRO: Sehr interessante Ausführungen.

Stefanco hat das eben schon angerissen: Mal das klassische Flachbankdrücken außen vor, wie steht Ihr zu anderen Druckvarianten wie Schrägbank- oder Negativbankdrücken? Denkt Ihr, dass die unterschiedlichen Winkel einen Einfluss auf die beanspruchte Brustpartie haben?


CookinT: Eine interessante Frage. Grundsätzlich sehe ich es so, dass die Einteilung des M. pectoralis maior in Pars clavicularis, Pars sternocostalis und Pars abdominalis eher anatomischer, denn funktionaler Natur ist. Der Versuch die obere Brust zu verbessern, indem man viel Schrägbankdrücken macht, ist daher in meinen Augen auf den ersten Blick unsinnig. Auf den zweiten Blick kann es jedoch dennoch Sinn machen, nämlich dann, wenn man - wie viele - beim Schrägbankdrücken eine gezieltere Kontraktion der Brustmuskulatur erreicht, was das Gesamtwachstum des Muskels fördert und somit, über das Gesamtvolumen auch die obere Brust verbessert.

Ich persönlich bin ein großer Freund von Schrägbankvarianten, aus eben genannten Gründen. Was mir gar nicht liegt, sind Negativbankübungen, bei denen ich selten ein gutes Feeling erreiche.

Runn12: Eine Übung ist für mich nur dann eine gute Übung, wenn sie zwei Kriterien erfüllt - die Bewegung kann beschwerdefrei absolviert werden, ohne, dass sie schmerzt, oder dass sich der Bewegungslauf unnatürlich anfühlt und ich habe spätestens nach dem Satz ein tiefes, wohltuendes Erschöpfungsgefühl in der Zielregion ( was nicht ausschließt, dass ich die Übung bereits während des Satzes in eben jenen Bereichen spüre).

Oft entscheiden Nuancen darüber, ob es eine Übung in meinen Pool der bevorzugten Übungen schafft, oder nicht.

Aus dem Grund habe ich nur wenige Lieblingsübungen , dafür aber Lieblingsstationen in verschiedenen Studios.

Um mal ein Beispiel zu nehmen - generell bin ich ein großer Freund des Langhantelschrägbankdrückens. Wenn ich aber an einer Bank lande, bei der die Rückenlehne einen Winkel von mehr als 30 ° hat - was leider in viel zu vielen Studios der Fall ist (oft wird ja nicht praxis-, sondern labelorientiert eingekauft - ein no name Produkt , das ideale Abmessungen hat, muss hinter der absolut praxisuntauglichen Blingblingglitzerpresse von Hammer Strength zurückstecken, weil's auf dem Werbeflyer weniger hermacht) , weiß ich schon vorher, dass ein Training an eben so einer Bank mindestens zu einer deutlich geringeren Leistung, wenn nicht zu Gelenkschmerzen führen wird und auf jeden Fall dafür sorgt, dass ich mich hinterher ärgere, meine begrenzten Trainingsressourcen mit einem derartigen Mist verschwendet zu haben.

Ansonsten denke ich rein subjektiv schon, dass Ausführungsvariationen von eigentlich ein und derselben Bewegung auch unterschiedliche Regionen unterschiedlich stark ansprechen. Mir ist klar, dass die Brust ein großer, fächerförmiger Muskel ohne ein "oben" und "unten" ist - so jedenfalls die vorherrschende Meinung - aber klar ist auch, dass ich meinen oberen Brustanteil deutlich stärker spüre, wenn ich Übungen mit positiver Neigung verwendet habe.

Anders ausgedrückt - die Flachbank löst bei mir ein anderes Erschöpfungsgefühl in der Brust aus, als das Schrägbank-, oder das negative Bankdrücken.

Habe ich das Glück, an geeigneten Stationen zu trainieren, kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Schrägbankvarianten vor allem meinen oberen und äußeren Brustanteil ansprechen und negative Varianten tatsächlich stärker im unteren Brustanteil zu spüren sind.

Der Winkel ist also nicht egal - und es gibt keinen Cookie Cutter, der alle gleichermaßen gut abdeckt.

stefanco: Der Winkel ist in der Tat nicht egal.

Meine Theorie ist jedoch, dass beim Schrägbanktraining der Bewegungsradius vergrößert wird und dadurch die komplette Brust stärker angesprochen wird.

Dies resultiert in einem größeren Muskelwachstum, das vor allem im oberen Bereich sichtbar ist.

Führe ich z.B. Flachbankdrücken mit der Kurzhantel oder Fliegende mit der Kurzhantel mit maximalem Radius aus, dann bekomme ich in der oberen Brust den gleichen Muskelkater und wohl auch die gleichen Ergebnisse wie beim Schrägbankdrücken.

Die Beschaffenheit des Brustmuskels lässt zu, dass sich Faserbündel bei der gleichen Übung in verschiedenen Dehnungs- bzw. Spannungszuständen befinden. Von daher gesehen betonen verschiedene Übungen auch verschiedene Bereiche der Brust.

Es gibt aber in diesem Fall kein "innen und außen", lediglich ein "oben und unten".

Ich bin mit Runn einer Meinung, dass die Neigung beim Schrägbankdrücken relativ klein sein sollte, nur 15-30 Grad.

Komischerweise funktioniert das bei mir persönlich bei der Multipresse nicht, hier müssen es 45-60 Grad sein, das mag aber eine individuelle Geschichte von mir sein.

Negativdrücken mache ich auch, aber auch hier sollte der Winkel sehr flach sein, höchstens 20 Grad, sonst wird der Bewegungsradius zu klein. Negativübungen sind auch besonders geeignet für Sportler mit Schulterproblemen.

Wenn man einen "steileren" Winkel testen will, sollte man Dips machen, da hat man einen vollen Bewegungsradius.

Friedhofschiller: Wie ich oben schon erwähnt hatte, ist Schrägbankdrücken ein essentieller Teil meines Programms.

Ich fasse nochmal die optimalen Eigenschaften einer guten Schrägbankausführung für mich zusammen: 45° Winkel oder minimal weniger, Auflagefläche der Hantel zwischen Brustwarzen und Hals, Betonung der negativen Bewegungsphase, voller Bewegungsumfang und starke Kontraktion. Ich bin auch der Meinung, wie Runn schon erklärte, das ich meine Brust danach in anderen Bereichen arbeiten gespürt habe. Den Test kann man auch machen, wenn man seine Finger auf die obere Brust legt und einmal den Arm nach vorne führt und den Brustmuskel anspannt und danach den Arm schräg nach oben führt. Man wird definitiv eine bessere Kontraktion des oberen Bereiches spüren. Auch die zusätzliche Schulterbelastung wird hier klar.

Negativbankdrücken kann ich nicht allzu viel sagen, diese Übung liegt, lag und wird mir nie liegen. Ich kriege dort keine gute Kontraktion hin und auch fühle ich mich sehr unstabil in dieser Position. Wie Stefanco schon sagte, bei Schulterbeschwerden eine Alternative, nur ich kann damit rein gar nichts anfangen.

Runn12: Beim Neigungswinkel spielt es übrigens eine große Rolle, wie stark man ins Hohlkreuz geht. Theoretisch kann ich auch an einer 40 ° Bank arbeiten, habe aber am nächsten Tag unter Garantie ein Stechen im unteren Rücken, weil ich ihn zu sehr durchgedrückt habe.

Ich persönlich halte Kurzhantelübungen übrigens für keinen adäquaten Ersatz, weil ich merke, wie sich die Belastung stark von der Brust in die Achselregion verlagert. Dazu kommt, dass ich schon bei geringeren Gesamtlasten mehr mit dem Stabilisieren zu tun habe - es macht aus meiner Sicht schon einen Unterschied, ob ich mit zwei 60ern oder maximal 70ern hantiert habe, oder einmal 160 auf der Langhantel habe, die ich dazu kontrollierter bewegen kann.

Der einzige Vorteil wäre aus meiner Sicht die etwas vergrößerte ROM, wobei ich auch hier nicht denke, dass es ein Vorteil ist - bloß, weil ich ein Gewicht weiter bewegen kann, ist es noch lange nicht sinnvoll, das auch zu tun - man denke mal an die Beinpresse, bei der ich die Knie auch neben die Ohren bringen könnte. Ich wage aber mal zu behaupten,dass die Risiken etwaige Vorteile mehr aus aufwiegen.

Deutlich geeigneter sind da aus meiner Sicht schon bestimmte Geräte, wie das Schrägbankdrücken von Hammer Strength, gesetzt dem Fall, man erwischt eines, das man auch vernünftig justieren kann.

Friedhofschiller: Wahre Worte! Wie oft habe ich schon Leute gesehen, die so ein Hohlkreuz hatten, dass es schon Flachbankdrücken war. So etwas hat keinen Sinn, da gehen ja die Vorzüge des anderen Winkels verloren.

CookinT: Völlig richtig, da sind dann die Augen wieder größer als die Muskeln. Zudem sollte man beachten, dass Schrägbankdrücken mit der Langhantel - zumindest in meinen Augen - einen anderen Bewegungsablauf hat, als das Flach- oder Negativbankdrücken. Hier sollte man meiner Meinung nach die Hantel wirklich zur oberen Brust hin absenken und nicht im Bogen drücken. Schrägbankdrücken ist für mich stures rauf und runter. Das finde ich besonders bei der Verwendung von Kurzhanteln relevant. Hier gibt es ja eine Vielzahl an Ausführungsmöglichkeiten: mit Supination, mit Zusammenführen der Hanteln oder - und das ist meine bevorzugte Variante - stur hoch und runter ohne Zusammenführen, ohne Supination. Alles andere nimmt meines Erachtens nach die Spannung von der Brust und reduziert den möglichen Load.

Andere Frage: Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel einen kleineren Winkel bevorzuge als beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Interessanterweise werde ich bei der Verwendung von Kurzhanteln mit zunehmendem Winkel nicht nur stärker, ich bekomme auch ein deutlich besseres Feeling in die Brust. Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?

Runn12: Interessant, dass Du das ansprichst - da geht's mir genauso.

Friedhofschiller: Das kann ich mir mit dem etwas geringeren Abstand der beiden Hanteln erklären. Je steiler der Winkel, desto mehr neige ich beim Kurzhantelschrägbankdrücken dazu, die Hanteln über den gesamten Ablauf näher beieinander zu führen. So wird der Gesamtumfang der Bewegung etwas verkürzt, als wenn man wirklich weit nach außen unten und dann oben weit zusammen kommt. Wenn man aber das sture rauf und runter praktiziert, dann scheinen die Hebelverhältnisse einfach besser zu werden, da der Schultergürtel der ermüdeten Brust unter die Arme greift und die Brust so noch mehr Stimulation bekommt

Aber ob das bei allen so zutrifft, weiß ich nicht. Was meinen die anderen denn dazu?

stefanco: Bei mir ist es nicht so, ich verwende fürs Kurzhanteldrücken einen ziemlich flachen Winkel und sowohl die Brustbeteiligung als auch die Performance werden mit steigendem Winkel immer schlechter.
Auch bei der Langhantel ist das so.
Lediglich an der Multipresse "brauche" ich einen steilen Winkel.

abergau: stefanco hat eben gesagt: "Bei mir ist es nicht so, ich verwende fürs Kurzhanteldrücken einen ziemlich flachen Winkel und sowohl die Brustbeteiligung als auch die Performance werden mit steigendem Winkel immer schlechter.
Auch bei der Langhantel ist das so."

Das ist ja auch nicht verwunderlich: Wer sich Lage und Form des Brustmuskels auf einer Anatomietafel ansieht, wird feststellen, dass dessen größter Teil unterhalb der Stelle angesiedelt ist, an der er über das Gelenk zieht. Je mehr man die Bewegung nun nach oben richtet, desto weniger günstig ist dies folglich für eine optimale Brustmuskel-Beanspruchung.

Ich halte Schrägbankdrücken in jeder Form - egal ob mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel oder mit Tüten voller alter Socken - für eine Übung, die als ergänzende (!) Brustübung gewiss ihren Platz im Kraftsport hat, im Grunde aber verzichtbar ist. Vor allen Dingen halte ich die wohl nie totzukriegende Theorie, dass Schrägbankdrücken einen wie auch immer gearteten Einfluss auf Form und Entwicklung speziell des oberen Teils der Brust hat, für Quatsch.

Wer eine langgezogene, flache Brust hat (wie z. B. Steve Reeves sie hatte), kann Schrägbankdrücken machen, bis er an der Mulitpresse festwächst, ohne dass sich seine obere Brust wölben wird. Wer hingegen eine Brust hat, auf der man Maßkrüge abstellen kann (so wie bei Arnold Schwarzenegger vor 40 Jahren), wird diese Brust auch dann behalten, wenn er Schrägbankdrücken für immer aus seinem Leben streicht (aber fleißig Flachbankdrücken, Dips und Frontdrücken ausführt).

Das ist meine Meinung.

Runn12: Ich halte es dennoch für das Beste, Übungen zu verwenden, mit denen man zuerst einmal gut zurechtkommt und sich hinterher Gedanken darüber zu machen, welche Region man jetzt wie stark treffen könnte, oder welche EMG Analyse jetzt welcher Übung was für eine Effizienz zuordnet.

Speziell Anfänger tendieren dazu, alles perfekt machen zu wollen und verfallen so in Trainingsdogmen - eine häufig zu beobachtende Folge ist dann ein vollkommen überladener Trainingsplan, oder hitzige Diskussionen in diversen Foren um die "beste" Übung, meist aus Furcht, man müsse feststellen, dass die eigene Übung nicht das allgemeingültige Nonplusultra sei.

Ein weiteres Problem ist, dass sich Muskeln erst einmal entwickeln müssen.
Bei mir war es so, dass mich anfangs alle Welt auf meine schwache Brust ansprach - ich selber war überzeugt davon, dass ich die Brustgenetik von Spongebob haben müsse., auch kraftmässig waren meine Fortschritte in den ersten Jahren ausgesprochen überschaubar ( weil nicht vorhanden).

Zehn Jahre später ist meine Brust eine meiner starken Muskelgruppen, ohne, dass ich nahe Smallville durch einen Meteoritensturm gelaufen bin, der meine Chromosomen durcheinandergewirbelt hat. Sie fing einfach irgendwann an, zu wachsen, frei nach dem Motto "lieber spät als gar nicht".

Auch, wenn ich beispielsweise beim Schrägbankdrücken ( kommt mir das so vor, als würden wir bei dieser Übung hängen bleiben ?) 20 Kilogramm weniger in meinen Arbeitssätzen als beim Flachbankdrücken verwenden kann, sagt mir diese Übung deutlich mehr zu und trägt so dazu bei, dass ich motiviert und beschwerdefrei weitertrainieren kann - und das Geheimnis des Trainingserfolges ist ja bekanntlich das regelmäßige und dauerhafte Tun.

TEAM-ANDRO: Wie sieht es denn bei Euch mit der Nutzung der Multipresse aus? Blasphemie oder legitimes Trainingsgerät?

abergau: Solange an ihr keine Kniebeugen gemacht werden, ist so eine Mulitpresse eine drollige, durchaus liebenswerte (und im Studio-Kosmos ihre Daseinsberechtigung habende) Zeitgenossin.

CookinT: Ich seh' schon, mit meiner Liebe für die Multipresse steh ich hier allein. Was soll ich sagen: Schräg bin ich eh ein totaler Fan, aber auch flach komme ich sehr gut mit der Multipresse aus und habe dabei mehr Feeling in der Brust, als beim freien Drücken. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass das Drücken in der Multipresse - wenn es rein um Hypertrophie geht - der freien Variante in nichts nachsteht.

stefanco: CookinT, da hast Du ja die selbe Meinung wie Milos Sarcev, der das Drücken an der Maschine immer dem freien Drücken vorzieht, wenn es um Muskelaufbau geht. Ich selbst habe in meinen jungen Jahren niemals an einer Multipresse trainiert, weil mir keine zur Verfügung stand.

Als ich dann eine zur Verfügung hatte, habe ich sie natürlich auch in das Training integriert.

Für mich ist es ein Trainingsgerät wie jedes andere.

Die Multipresse scheint mir für das Schrägbankdrücken und das negative Drücken am besten geeignet, auch enges Bankdrücken führe ich sehr gern an ihr aus, wobei ich diese Übung aber zum Trizepstraining bzw. leichten Brusttag zähle.

Für das Flachbankdrücken scheint sie mir weniger geeignet, da dort die Bewegung mit freiem Gewicht normalerweise in einem leichten Bogen durchgeführt wird, an der Multipresse geht das natürlich nicht.

Dieser Umstand bewirkt in meiner Schulter ein unangenehmes Drehmoment, das auf Dauer sicher zu einer Überlastung und letzendlich zu einem Sportschaden führen würde. Daher wende ich diese Variante nur selten an.

Friedhofschiller: Du bist nicht alleine, ich kann das ganz gut nachvollziehen!

Zum absoluten Fokus auf den Brustmuskel kann man Multipressen sehr gerne benutzen. Da ich ja eh ein Fan von dem absoluten Muskelgefühl bin, aber gerne auch mal volle Kanne schwere Gewichte rumschmeiße, kann man an den Fokus-Tagen, so nenn' ich sie mal, gerne die Multipresse benutzen.

Schrägbankdrücken mit einer Bank im 45 Grad Winkel, Hantel nahe zum Hals und saubere Bewegung geben mir ein Brustmuskelgefühl keinesgleichen. Zum Zweck des Kraftaufbaus in den Grundübungen ist das sicherlich wie Kinderplanung mit Kondom - irgendwie ist das Prozedere dasselbe, aber letztendlich gibt's kein erwünschtes Ergebnis - da die Stabilisationsmuskeln in der Multipresse ja außen vor gelassen werden.

Für uns Bodybuilder ist die Multipresse allerdings meines Erachtens eine gut wählbare Alternative, möchte man mal auf andere Weise einen Reiz setzen.

TEAM-ANDRO: Und wie sieht es mit der Verwendung von Maschinen aus? stefanco hatte die ja eingangs schon als Option für solche Athleten genannt, die Probleme mit Langhanteldrücken haben.

stefanco: Ich habe leider weniger Erfahrungen mit Maschinen, ich trainiere lediglich an einer Plate-loaded Maschine auf der Flach- und Schrägbank.

Diese Maschinen geben mir ein gutes Gefühl beim Training, aber bei ausschließlicher Verwendung über längere Zeit ist meine Brust geschrumpft.

Im Mix mit freien Gewichten funktionieren sie gut.

Ich denke, man muss immer was mit freien Gewichten im Programm haben.

Ich nutze auch eine Plate-loaded Maschine für Fliegende, sie bietet auch noch Widerstand in der kontrahierten Position im Gegensatz zu Kurzhanteln, ich arbeite gerne an dieser Maschine als Abschlussübung oder zur Vorermüdung.

abergau: Ich habe noch an keiner Maschine trainiert, die mir auch nur annähernd ein vergleichbares Trainingsgefühl wie etwa das Bankdrücken verschafft hätte. Allerdings: In Zeiten, in den Bankdrücken mir aufgrund von Verletzungen nicht oder nicht in gewohnter Weise möglich war, war Maschinentraining bisweilen ein akzeptabler Ersatz. Stärker oder gar massiger bin ich davon allerdings nie geworden.

stefanco: Ja bei Verletzungen sind Maschinen Gold wert.

Ich möchte aber auch hinzufügen, dass ich meine ganze Masse mit Langhantel-Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel und Fliegenden Bewegungen flach bzw. ganz leicht schräg aufgebaut habe.

Ich habe über 20 Jahre lang ununterbrochen ausschließlich diese Übungen genutzt, sonst gar nichts.

CookinT: Ich habe ein zwiegespaltenes Verhältnis zu Maschinen. Grundsätzlich nutze ich sie gerne und häufig, jedoch immer nur begleitend zum freien Drücken mit Lang- oder Kurzhantel oder zum Drücken in der Multipresse. Ich halte sie auch für eine tolle Erweiterung der Trainingsmöglichkeiten, da sie doch immer noch einmal andere Winkel abdecken und vor allem eben absolute Sicherheit bieten. Gerade wenn man häufig allein trainiert, sind Maschinen ein Segen, da man hier wunderbar bis zum totalen Versagen trainieren kann, ohne sich in Gefahr zu begeben. All das sind Punkte, die für mich klar für die Nutzung von Maschinen sprechen. Gerade am Ende eines Workouts finde ich ihren Einsatz gewinnbringend.

Es gibt jedoch eine Sache, die mir bei der Verwendung der Maschinen aufgefallen ist: So gut sie sich teils anfangs auch anfühlen, dauerhaft bekomme ich mit keiner Maschine ein derartiges Muskelgefühl wie mit freien Varianten oder auch witzigerweise der Multipresse. Wobei ich hier noch einmal differenziere zwischen Plate Load-Geräten, die eine sehr direkte Kraftübertragung bieten und kabelgeführten Geräten, die zwar keineswegs das reale Arbeitsgewicht wiederspiegeln, aber vielleicht gerade deshalb oft ein sehr gutes Trainingsgefühl vermitteln, da sie sehr "weich" sind.


Runn12: Für mich sind Maschinen ein durchaus vollwertiger Ersatz für freie Übungen, wobei ich wieder darauf hinweisen möchte,dass es sowohl bei Maschinen, als auch bei freien Stationen / Bänken gute und schlechte Versionen gibt, genauso, wie man sowohl an Maschinen, als auch an freien Übungen hart und weniger hart trainieren kann.

Ich hing beispielsweise fast zwei Jahre bei 6 Wiederholungen auf der Flachbank mit 160 Kilogramm fest, bin dann auf Anraten eines Bekannten ein ganzes Jahr lang auf ein reines Maschinentraining umgestiegen und konnte danach auf Anhieb ohne eine andere Variable geändert zu haben 8 x 180 frei schieben - beim ersten Training.

Gleichzeitig stelle ich an mir selber Verschleisserscheinungen fest, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben - jeder, der schon mal mit schweren Gewichten trainiert hat, kennt das vermutlich.

Immer, wenn mich irgendwelche Wehwehchen eingeholt haben, oder wenn ich mich gerade wieder einmal bei einer Nichtsportaktivität verletzt habe (ich hab's sogar schon mal geschafft, mir bei einem Umzug die linke Schultersehne zu zerren), erlaubten es mir Maschinen, weiterhin schwer zu trainieren, während sich die betroffenen Stellen Stück für Stück erholt haben.

Mit einer geeigneten Maschine schaffe ich es also problemlos, denselben tiefen, gemeinen Pump in meinen Muskeln hervorzurufen, wie mit freien Übungen, ohne auch nur ansatzweise dieselben Verschleisserscheinungen hervorzurufen.
Gleichzeitig brauche ich an einer Maschine keinen Spotter und kann dennoch schwer trainieren - schweres Bankdrücken ohne Spotter wäre für mich zugegebenermassen nicht vorstellbar.

Ich bin einmal während meines Wehrdienstes morgens um 5 unter 100 Kilogramm auf der Schrägbank beerdigt worden, habe dann die ersten 3 Minuten erfolglos versucht, wieder Kraft zu sammeln und das Gewicht hochzudrücken und es schlussendlich über den Brustkorb und den Schoss abgerollt. Das hat sich ganz toll angefühlt - für die Zukunft kann ich auf derlei Erfahrungen verzichten.

Und : gerade beim Splittraining sind Maschinen oft sinnvoller, als freie Grundübungen.

"Blasphemie", werden jetzt einige schreien. Der Grund ist aus meiner Sicht einfach, dass man splittet, um Muskelgruppen isoliert zu betrachten. Es ist nicht Sinn und Zweck, am Brustttag die Deltas richtig hart ranzunehmen, wenn man einen separaten Schultertag hat. Maschinen sind aus meiner Sicht oft besser geeignet, die Belastung durch die geführte Bewegung auf bestimmten Muskeln zu halten. Natürlich kann man auch diese Aussage durch bestimmte körperliche Verrenkungen umgehen.

abergau: BLASPHEMIE!!!

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