Dips und Überzüge

Die Brustroundtable (III)

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TEAM-ANDRO: Wie steht Ihr zu Dips? Brust- oder Trizepsübung und sind sie wirklich - wie oft zu lesen - ein adäquater Ersatz für das Bankdrücken oder gar überlegen?

abergau: Dips sind eine gute Sache, aber so wenig wie man allein durch Klimmzüge (also ohne Kreuzheben und schweres Rudern) zum Scheunentor mutiert, wird man allein durch Dips eine massive Brust entwickeln. Schon die Tatsache, dass nicht klar ist, ob Dips eher eine Brust- oder eine Trizepsübung ist/sind (nach meiner Meinung: eine Trizeps-Übung) zeigt, dass sie kein adäquater Bankdrücken-Ersatz sein kann/können.

CookinT: Das hat für mich viel mit der Technik zu tun, nur kommen wir da zum eigentlichen Haken: Leichte Dips kann ich wunderbar gezielt für Brust oder Trizeps ausführen, sprich mehr vorlehnen oder eher gerade bleiben. Wenn ich wirklich schwere Dips mache, fällt das weg, denn dann ist es einfach nur noch ein Kampf nach oben und entsprechend wird es schwierig, hier einzelne Bereiche zu fokussieren. Was aber geht, ist mit Hilfe der Amplitude den Schwerpunkt zu legen: Bei triztepslastigen Dips gehe ich immer in den Lockout, bei brustlastigen nie.

Grundsätzlich halte ich Dips für eine super Übung, wobei die Gefahr für die Schultern hier kein Stück geringer ist, als beim Bankdrücken. Ich denke jeder sollte für sich herausfinden, ob Dips besser funktionieren als Bankdrücken, möglich ist das in meinen Augen absolut, womit ich auch abergau widerspreche.

stefanco: Dips sind für mich eher eine Trizepsübung, dieser versagt immer vor der Brust und bekommt so die wesentlichen Wachstumsreize, die Brust steht da etwas hinten an.
Einem weit Fortgeschrittenen kann ich im Sinne der Abwechslung aber durchaus empfehlen, Dips vor den anderen Übungen auszuführen.

Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollten sich aber eher an die schon besprochenen Drückübungen halten.

Friedhofschiller: Für mich absolut kein Ersatz der beiden Bankdrückarten. Da die Griffweite recht eng ist, wird bei mir, egal wie weit ich mich vorbeuge, der Trizeps primär belastet. Stretch ist in der Brust vorhanden, doch ich schaffe es immer nur, Schultern und Trizeps primär zu rekrutieren.

Da ich aber, wie gesagt, nur die beiden schweren Drückarten für eine gute Brust brauchte, musste ich mich gar nicht nach Alternativen umschauen. Da aber jeder Mensch anders gebaut ist und ich weiß, dass Runn sich fast sein eigenes Körpergewicht als Zusatzgewicht umhängt, schweige ich bei dem Thema nun lieber, da ich mich immer nur in Bereichen dort bewegte, mit denen Runn sein Aufwärmprogramm startet.

TEAM-ANDRO: Seit Beginn dieser Runde reden wir im Grunde ausschließlich über Druckübungen. Wie sieht es denn bei Euch mit Isolationsübungen für die Brust aus, also Fliegende, Butterfly, Cable Cross? Wie bewertet Ihr deren Nutzen?

abergau: Überschaubar. Für Leute, die tatsächlich mit dem Gedanken spielen, ihren Körper auf einer Wettkampfbühne von einer Fachjury beurteilen zu lassen, haben sie möglicherweise einen Nutzen. Im Hinblick auf reinen Masseaubau sind sie meiner Meinung nach obsolet.

stefanco: Wie schon erwähnt nutze ich Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln schon seit Trainingsbeginn und halte die Übung auch für nutzbringend.

Ich führe die Bewegung aber nicht mit gestreckten Armen aus, wie es anscheinend in den letzten Jahren zumindest im Internet in "Mode" gekommen ist, ich lasse es zu, dass die Arme sich beugen beim Ablassen und ich gehe nicht den ganzen Weg hoch, um die Muskeln unter ständiger Spannung zu lassen.

Ich denke, allein mit dieser Übung flach und schräg ausgeführt, könnte man schon eine gute Brust aufbauen. In den 70ern haben tschechische BB, die damals führend in Europa waren, oft so trainiert.

Die klassische Butterflymaschine mag ich nicht, sie scheint mir nutzlos für die Brustentwicklung und potentiell gefährlich für die Schulter.

Auch Cable Cross finde ich sinnlos, da der Oberkörper nicht fixiert ist und man keine ausreichenden Gewichte heben kann, Fliegende an einer doppelten Bodenzugmaschine auf einer Bank liegend hingegen wären eine Option.

Die neuen plate loaded Maschinen für Fliegende mit beweglichen Griffen, die die KH-Version fast 1:1 nachahmen finde ich gut als Ergänzung.

CookinT: Für mich gehören Isolationsübungen eindeutig zum Brusttraining. Sicher, die Basis besteht aus Druckübungen, aber bei rein optisch orientiertem Training hat auch die ein oder andere Isolationsübung ihren Platz.

Was mir häufig auffällt, ist dass kaum einer sinnvoll mit ihnen umzugehen vermag. Zunächst einmal sollte man zwischen Fliegenden und Cable Cross/Butterfly differenzieren. Fliegende sollte man meiner Meinung nach nicht zu leicht ausführen und vor allem mit einer angemessenen Amplitude, sprich aus voller Dehnung nur 2/3 nach oben. Mir ist es bis heute ein Rätsel, warum die Leute zwanghaft versuchen bei Fliegenden die Hanteln oben zusammenzuführen, obwohl dann absolut null Spannung auf der Brust ist. Völlig anders sieht dies beim Butterfly oder Cable Cross aus. Hier lohnt es sich, die Hände ganz zusammenzuführen, da das Kabel/die Maschine eine konstante Spannung, auch am höchsten Punkt bietet.

Das nächste Unheil, das mir oft begegnet, ist eine "Übung", die ich Cable Press getauft habe. Wenn ich bei den Fliegenden von schweren Gewichten gesprochen habe, dann verweise ich damit auf die Ausführung, wie stefanco sie schon beschrieben hat. Wer jedoch eine Druckübung daraus macht, klaut der Übung jegliche Existenzberechtigung, noch schlimmer am Kabelturm zu sehen. Wie oft habe ich schon 60kg Hämpflinge gesehen, die mit vollem Körpereinsatz die beiden Griffe nach unten pressten um dann irgendeine seltsame Art von Druckübung, kombiniert mit dem Einsatz des ganzen Körpergewichtes vollführen, um die 50kg, die rechts und links aufgelegt sind, zu bewältigen. Völliger Schwachsinn, gerade Cable Cross ist eine Übung, bei der das Gewicht so dermaßen sekundär ist.

Aufgrund meiner Erfahrung und dem, was ich in den Studios so sehe, gibt es einzelne Isolationsübungen, die ich keinem mehr empfehle, da die meisten sie eh nicht sinnvoll ausführen können, dazu gehört ein enger Butterfly, bei dem 90% irgendwie die Polster zusammenpressen, die Brust dabei aber ein Mittagsschläfchen hält, genau wie Cable Cross von oben, eben weil ich von 10 Fällen, die ich sehe, bei 9 heftig weinen möchte. Besser gelingt das meist bei weiten Butterflys, auch wenn diese gerne als halbe Druckübung ausgeführt werden und Cable Cross von unten, meinem absoluten Favoriten.

Und Jungs: Bitte, bitte lasst das Ego zu Hause. Ich will nie wieder jemanden sehen, der diese Übung schändet, indem er unter dem Einsatz aller Körpermuskeln versucht 40kg nach oben zu wuppen. Wenn Ihr schwer trainieren wollt, geht zur Bank und drückt. Das gilt übrigens auch für Fliegende und ich sage es nochmal: Ja, ich will, dass ihr schwere Fliegende macht, aber nur so schwer, wie Ihr auch in der Lage seid, eine vollständige Dehnposition einzunehmen und von dort aus ohne Schwung mit mäßig gebeugten Ellenbogen die positive Bewegungsphase einzuleiten.

Runn12: Worauf bezieht sich der Begriff "Nutzen" hier ?

Wenn es um das Ausgleichen von optischen Defiziten geht, führt wohl kein Weg an Isolationsübungen vorbei ( Achtung - sofern man bereits über eine gewisse Basis verfügt. Wer 60 Kilo auf 180 cm wiegt und sich über ein Defizit im Bereich der äußeren Brust unterhält, der sollte sich nicht angesprochen fühlen ).

Details arbeitet man eben nicht mit der groben Kelle aus, oder um Serge Nubret zu zitieren "You can`t paint a fine picture with a big brush".

Wenn es um die Steigerung der Kraftleistung geht, kann man sie aus meiner Sicht getrost ignorieren. Ich denke nicht, dass Kraftdreikämpfer oder Sportler aus anderen Disziplinen einen nennenswerten Carryover - Effekt von der Übung haben werden.

abergau: Wobei ich ein großes Fragezeichen hinter die Annahme stellen würde, dass das Herausarbeiten optischer Details in der Brust (oder in irgendeinem anderen Muskel) mittels Isolationsübungen möglich ist - und dieses (= das Fragezeichen) würde ich auch noch mit Filzstift rot ausmalen.

Ich persönlich glaube, dass man einen Muskel mithilfe von Isolationsübungen lediglich stärker ausprägen kann, und zwar in dem Sinne, dass man ihn größer machen kann, ohne dass andere - angrenzende - Muskeln im gleichen Maße mitwachsen. Mehr nicht. Wer glaubt, dass er seine Brust umformen/in Teilbereichen entwickeln/nur oben oder unten oder innen oder außen dicker machen kann, irrt.

Runn12: Genau das meine ich, abergau. Lass es mich mal plastisch darstellen :

Nehmen wir an, wir haben Bruno Bankdrück, seines Zeichens mit gigantischen Schultern und Trizepsen ausgestattet, aber einer Brust, mit der er Twiggy Konkurrenz machen könnte (wer jetzt nicht weiss, wer Twiggy war, möge Google bemühen. Und nein, das ist kein kleiner, gelber Vogel).

Bruno möchte eine im Verhältnis zum restlichen Körper größere Brust (und findet, dass ihm Silikonimplantate nicht stehen würden). Wenn er aber fleißig mit Verbundübungen arbeitet, wird es ihm schwer fallen, all die Muskelgruppen, mit denen er zufrieden ist, die aber dennoch an der Übung beteiligt sind, aus der Gleichung zu nehmen ( und genau das muss er ja - schafft er das nicht, wächst der gesamte Schultergürtel weiterhin fleißig und Bruno hat hinterher vielleicht eine größere Brust, aber auch größere Deltas, Arme und Co., was dazu führt, dass seine Brust immer noch verhältnismäßig untergeht).

Bruno braucht also Übungen, die die anderen Muskelgruppen außen vor lassen - und hier bieten sich Isolationsübungen geradezu an.

CookinT: Da stimme ich Dir voll und ganz zu. Wobei man immer betonen sollte, dass das alles erst ab einem gewissen Level interessant wird.

TEAM-ANDRO:Athleten wie Arnold waren Anhänger von Überzügen für eine gute Brustentwicklung. Wie steht Ihr zu dieser Idee?

abergau: Grundsätzlich nicht verkehrt, wenn man Überzüge als das ansieht, was sie sind: eine gute Dehnübung. (Auch Arnold hat immer betont, dass Überzüge nicht dem Masseaufbau dienen, sondern der Dehnung der Muskelfaszien, was in der Folge dem Muskelwachstum den Weg bereitet.)

stefanco: Ja, ich gehe konform mit Abergau und möchte noch ergänzen, dass es auch eine gute Isolationsübung für den Latissimus ist und die Breite fördert.

Weiterhin stimulieren Überzüge den Pectoralis minor, einen Muskel unter der Brustmuskelplatte, der nicht zu sehen ist, der aber den Brustkorb "heben" kann bei entsprechender Entwicklung.

Als ich mit dem Training Anfang der 80iger begann, waren Überzuge noch ein "muss" beim Brust- und Rückentraining, ich habe die Übung auch über weite Strecken im Programm gehabt, da ich sowieso überwiegend Brust und Rücken in einer Einheit trainiert habe.

CookinT: Bin da voll Eurer Meinung. Die Verbreiterung des Brustkorbes halte ich zwar für einen Mythos, aber gerade die massive Dehnung hat durchaus Vorzüge. Ich persönlich bin ein großer Fan von Langhantelüberzügen, die man heute leider kaum noch sieht. Als Abschlussübung eines Brustworkouts super. Wie stefanco schon erwähnt hat, passt die Übung natürlich perfekt in einen Antagonisten-Split, in dem Brust und Rücken an einem Tag trainiert werden, aber auch in isolierten Brustworkouts haben Pullovers durchaus ihre Berechtigung. In niedrigeren Splits würde ich aber dann eher auf Druckübungen setzen.

Runn12: Überzüge ?

Ja, tolle Übung. Wenn mir langweilig ist, mache ich sie auch. Leider stelle ich mich dabei anscheinend immer zu blöd an, weil ich vornehmlich meine Trizepse spüre - die Brust wenn, dann nur gegen Ende der Bewegung - also wenn die Hantel gen Becken wandert - im oberen Bereich ein wenig Latstretch und ein Ziehen in den Schultern.

Für mich zu wenig Rendite für zu viel Investition.

Übrigens gibt es auch ein paar namhafte Trainer (spontan fällt mir Gironda ein), die von Überzügen abraten, weil man damit angeblich (das Thema hat mich etwa genau so sehr interessiert, wie die Frage, ob Überzüge den Brustkorb erweitern) "den Oberkörper ausleiert" (ja, bitte - das ist nicht auf meinem Misthaufen gewachsen).

Was ich aber wirklich gerne hätte, wäre eine Überzug Maschine - aber dann auch nur für das Rückentraining. Womit mein Beitrag zu dem Thema auch beendet ist, weil er nichts mehr mit der eigentlichen Frage zu tun hat. Noch wer Popcorn ?


Friedhofschiller: Der Kelch ist irgendwie an mir vorbeigegangen. Nicht dass ich Arnold nie diese Übung ausführen gesehen habe, ich meine im Bezug zu der Entwicklung einer größeren Brust.

Wie Runn merke ich sie nicht wirklich in der Brust sondern eher im Trizeps und Rücken, ganz egal wie die Ausführung dabei ist. Ich kann mir vorstellen, dass im damaligen Volumen-Wahn einfach jede Übung genutzt wurde, die auch nur etwas den Bereich stimulierte. Die meisten Leute mit großer Brust haben diese ohne Überzüge aufgebaut, oder können zumindest sagen, dass Überzüge nicht der Schlüsselfaktor waren.

Die einzige Stimulation entsteht bei mir eher in der statischen Kontraktion während der Übung, da man die Brust einfach zur Unterstützung der Bewegung benutzt. Eine Belastung im Sinne von Spitzenkontraktion ist dort für mich nicht erkennbar und auch der Stretch ist ein anderer als der bloße für die Brust allein.

Überzüge bearbeiten in der Tat den gesamten Oberkörper irgendwie. Doch hier stellt sich die Frage wie beim Kreuzheben: Wieso alles irgendwie, wenn man auch alles einzeln gezielt machen kann?

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