The Final

Die Brustroundtable (IV)

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TEAM-ANDRO: Das waren sehr interessante Ausführungen. Gehen wir mal weg von der Übungsauswahl, welche anderen Aspekte haltet Ihr für das optimale Training der Brust für relevant? Welche Frequenz, welches Volumen, welcher Wiederholungsbereich und auch welche Intensitätstechniken haltet Ihr für zielführend?

CookinT: Schwere Frage, die man sicher nicht pauschal beantworten kann. Ich berichte daher im Folgenden einfach meine Erfahrung.

Zunächst einmal halte ich die Frequenz bei fortgeschrittenen Trainierenden für nicht primär relevant. Man muss halt wissen, was der Körper zulässt. Trainiere ich die Brust 1x pro Woche, dann wird aus allen Löchern gefeuert, trainiere ich sie 2x pro Woche, wechsle ich zwischen schweren und leichten Einheiten ab, einmal um etwas Abwechslung in die Einheiten zu bringen, aber auch um den Schultergürtel etwas zu schonen. Wichtig ist vor allem einen angemessenen Stimmulus zu erreichen.

Wenn die Brust nicht isoliert trainiert wird, bevorzuge ich es sie entweder zusammen mit dem Rücken zu trainieren, also antagonistisch (hier dann alternierend eine Übung Brust, eine Rücken, gerne auch mal in Supersätzen) oder im Rahmen einer Push/Pull-Aufteilung mit Trizeps und Schulter. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, wobei für mich das gute Muskelgefühl beim Antagonistentraining überwiegt.

Das Volumen ist nun eine Sache, die vom individuellen Trainingsverständnis abhängt und der eigenen Erfahrung angepasst werden sollte. Das hat auch Einfluss auf die Intensität. In einem hochvolumigen Brusttraining mit vielleicht 20 Sätzen ist es eben nicht möglich in jeden Satz die gleiche Intensität zu legen, wie in einem intensitätsbasierenden Programm mit nur 1-2 Sätzen, aber dennoch halte ich die Intensität so hoch wie möglich, während ich mit einem durchaus hohen Volumen arbeite.

Für mich hat sich das als einmal sehr produktiv erwiesen und weiter als gesundheitlich notwendig. Dauerhaft schweres Drücken verkraftet meine Schulter nicht, egal wie ich es anstelle, daher fällt eine rein auf die mechanische Last orientierte Trainingsgestaltung weg und ich konzentriere mich auf das Muskelgefühl und den Blutfluss. Wer ähnlich trainiert, kann sicher 3-5 Übungen in sein Programm einbauen (wenn er die Brust alleine trainiert), für alle anderen sollten es 1-3 Übungen sicher tun. Ich unterschreite mittlerweile sehr selten die 6 Wiederholungen, die Gründe habe ich ja eben genannt, meist bewege ich mich im Brusttraining im Bereich von 8-15 Wiederholungen mit Gewichten, die sich völlig kontrolliert bewegen lassen. Von 10 sauberen Wiederholungen Schrägbankdrücken mit 100kg profitiere ich mehr, als von 5 wackligen und gewuchteten mit 130kg.

Intensitätstechniken? Für die Brust schwöre ich auf Reduktionssätze und die Rest-Pause Technik, insbesondere bei Maschinenübungen. Supersätze, die ich bei anderen Muskelgruppen sehr schätze, haben für mich bei der Brust nie funktioniert. Ansonsten ist das alles sehr basislastig: 1-2 freie Druckübungen, 1-2 Chestpress-Varianten, 1-2 Isolationsübungen und fertig.

Friedhofschiller: Fangen wir bei der Frequenz an und arbeiten uns chronologisch durch.

Ich habe schon immer empfunden, dass eine höhere Frequenz bis zu einem gewissen Grad auch zu einem höheren Wachstum führt. Ein 18-jähriger Schüler ohne Freizeitaktivitäten hat nicht denselben Regenerationsbedarf von einem Workout wie ein 30-jähriger Holzfäller. Eine Frequenz von 2 Workouts für diese Muskelgruppe innerhalb von 8 Tagen hat sich für mich und die Meisten meines Umkreises als am besten herausgestellt. Ob man damit zurechtkommt, das kann man nicht innerhalb von 3 Wochen herausfinden, sondern eher in einem Zeitraum von 3 Monaten oder länger. Du wirst überrascht sein, wie viel dein Körper aushalten und verarbeiten kann.

Dante Trudel sagte dazu mal so etwas in der Art: Wenn die Brust theoretisch 1/64 inch von einem Workout wachsen würde, dann würde man für 52 Workouts im Jahr 52/64 inch an Umfang pro Jahr zunehmen. Weitet man die Frequenz aber auf 90 Workouts das Jahr aus und isst, schläft und supplementiert so, dass der Körper damit zurechtkommt, dann hat man 90/64 inch gewonnenen Umfang.

Das lässt sich jetzt nicht ins unendliche steigern, aber die Grundidee sollte klar sein.

Zum Volumen: Dort kann ich im Thema Intensität nur Thomas zustimmen. Was man aus dem Volumen für eine Intensität rausholt, DAS sollte eher die Frage hier sein.

Bei allen Oberkörperübungen halte ich den Wiederholungsbereich einmal schwer, d.h. 6-8 Wiederholungen und ändere im Laufe des Workouts zu einem von 12-15+. Abwechslung ist hier das Stichwort. Doch auch der Wiederholungsbereich ist nur Mittel zum Zweck für die Intensität.

Anders als Thomas schwöre ich hier allerdings auf negative und statische Wiederholungen, die betont werden. Langsame negative, tiiiiiefer Stretch und damit Verbundene erzwungene Wiederholungen. Lässt sich bei eigentlich allen Übungen einsetzen.

Ein optimales Brusttraining sollte zusammengefasst für mich folgendes beinhalten:
Schwere Grundübungen, die die Basis bilden. Ergänzende Isolationsbewegungen, Abdeckung der Winkel, der volle Bewegungsumfang und ein angemessenes, moderates Volumen. Niemand wurde mit einer Brust wie Arnold zu Spitzenzeiten geboren. Finde heraus, ob Du einer der mit einer tollen Brustform gesegneten bist und lasse die Brust um Gnade winseln.

Runn12: Für mich war jahrelang nur eines wichtig - dass ich jemanden hatte, der mir Hilfestellung beim Bankdrücken leisten konnte.

Alles andere war an einem Brusttag irrelevant - ob die zweite Übung nun der Crossover, eine Kurzhantelübung oder eine Maschine war, das war nur das Sahnehäubchen.
Bei den schweren Sätzen musste Jemand da sein, der mir die Sicherheit gab, Vollgas geben zu können - und genau dieses "Vollgas bei jedem Arbeitssatz der ersten, also produktivsten Übung geben" halte ich für den wichtigsten Teil des Brusttrainings.

Wenn da nichts bei rumkommt, kann ich noch so viel mit Kurzhanteln und Maschinen herumhopsen, da kann der Pump noch so toll sein - das Training war für die Katz ( und wurde nicht selten am nächsten Tag wiederholt. Mein Rekord liegt bei 4 konsekutiven Brusttrainings, bis alles gestimmt hat).

Mittlerweile hat sich dabei nur geändert, dass ich statt des Flachbankdrückens auch das Schrägbankdrücken, oder , wenn die Situation nichts anderes hergibt, eine Hammer Schrägpresse nehme - aber ein Spotter muss bei den schweren Sätzen dennoch sein.

Der Wiederholungsbereich lag zwischen 8 und 4 Wiederholungen - wenn ich höher ging, hatte ich im Training zwar einen grösseren Pump, aber nach dem Training ein deutlich weniger nachhaltiges Gefühl; Einzelwiederholungen habe ich so gut wie nie absolviert. So etwas wie eine Periodisierung kannte ich auch nicht, daher kann ich mich bei dem Thema mangels eigener Erfahrungen nicht wirklich beteiligen. Wenn ich stärker war, habe ich mehr gedrückt, wenn ich schwächer war, weniger.

Früher habe ich bei jedem Arbeitssatz mit Intensitätstechniken gearbeitet - vor allem erzwungenen Wiederholungen; mittlerweile bin ich deutlich entspannter geworden und beende den Satz in der Regel, wenn ich keine Kraft mehr habe.

Die Frequenz ist von der gesamten Plangestaltung abhängig; erfahrungsgemäss liegt sie irgendwo zwischen 5 bis 7 Tagen bei der direkten Belastung - und das Volumen ist ganz verschieden - auch hier geht das Spektrum bei 3 Sätzen los und endet bei 10 Sätzen für das gesamte Brusttraining.
Ein höheres Volumen bringt mir auf lange Sicht weder mehr Muskeln oder Kraft, noch auf kurze Sicht einen grösseren Pump.

stefanco: Ich denke, die Brust enthält bei den meisten Trainierenden einen Überschuss an Kraftfasern, d.h. die Muskeln sind nur in der Lage kurzzeitig eine hohe Kraftleistung zu erbringen.
Aus diesem Grund befürworte ich eine niedrige Trainingsfrequenz, also nur 4-6 Einheiten pro Monat.

Das Groß der Wiederholungen sollte im einstelligen Bereich bleiben, die Satzzahl auch mit einer absoluten Obergrenze bei 10-12 Sätzen.
Intensitätstechniken nutze ich kaum, da diese den Satz eigentlich nur in die Länge ziehen und dadurch die bei der Brust nicht vorhandene Kraftausdauer betonen.
Bei der Trainingsfrequenz sollte man auch das indirekte Training der Brust beim Schulter- und vor allem beim Trizepstraining beachten.
Mir persönlich hat es auch objektiv gesehen nichts gebracht, mehr als 2 Drückübungen in einer Einheit zu machen. Will ich also mehr als 2 Übungen machen, dann kommen Fliegende und Überzuge zum Einsatz.

abergau: Hier sehe ich's im Grunde genauso wie stefanco: Brusttraining sollte, wenn es dabei um Muskelaufbau geht, nur einmal pro Woche stattfinden und von einstelligen Wiederholungszahlen geprägt sein. (Früher habe ich Brust und Rücken in raffinierten Splits bis zu 3 x pro Woche trainiert ... und mich gewundert, warum nur meine Beine - die nur einmal alle 7 Tage dran kamen - stärker wurden). Es gibt zwar Vorwettkampf-Programme, die ein mehrmaliges wöchentliches Training der Brust vorsehen, aber diese funktionieren erstens nur über einen bestimmten Zeitraum und zweitens auch nur dann, wenn das Endziel eine maximale Bankdrückleistung (und nicht optimal Brustmuskel-Hypertrophie) ist.

Bei schweren Drückübungen - und etwas anderes würde ich für die Brustentwicklung gar nicht machen - sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 6 Wiederholungen pro Satz absolvieren. Ich persönlich habe mit 5er-Wiederholungen gute Erfahrungen gemacht, ebenso wie mit Pyramidensätzen. Natürlich spricht nichts dagegen, sich mit 10er- oder 12er-Sätzen aufzuwärmen, aber wer bei den Arbeitssätzen 5 x 12 Wiederholungen macht und anschließend auf die Schrägbank zusteuert, um dort seine Satz- und Wiederholungsorgie weiterzufeiern, braucht sich über eine Brust, die eher nach Fabian Hambüchen als nach Jay Cutler aussieht, nicht zu wundern.

Was Intensitätstechniken angeht: Hier empfehle ich jedem, zumindest das Flachbankdrücken gelegentlich in Kraftdreikampf-Manier auszuführen. Heißt:
  • kontrollierte Abwärtsbewegung der Hantel
  • 1-sekündiger Stopp (!) auf der Brust
  • explosive Aufwärtsbewegung
Leute, die bislang stets mit gleichförmigen, pumpenden Auf- und Abwärtsbewegungen gedrückt haben, werden sich wundern, wie anstrengend es sein kann, ein vergleichsweise leichtes Gewicht aus der vollkommenen Bewegungslosigkeit maximal zu beschleunigen (und wie zügig eine Brust wachsen kann ...)!

TEAM-ANDRO: Um zum Ende zu kommen: Habt Ihr noch etwas, das Euch auf der Seele brennt? Irgendetwas, was Ihr noch zum Thema Brusttraining los werden wollt?

stefanco: Nö, nächste Partie bitte, ne dicke Brust ist eh hässlich

Spaß beiseite !

Vielleicht ist es für andere ein Luxusproblem, das nur ich und wenige andere haben, aber vor meinem Trizepsriss, als ich noch schwer trainieren konnte, war meine Brust im Vergleich zum restlichen Körper überentwickelt. Vor allem in Kleidern hat das zu einer unvorteilhaften, plumpen Optik geführt.

Die Brust ist definitiv eine der wenigen Partien, die man überentwickeln kann.

In der Tat fällt mir sonst keine Partie ein, bei der "größer" nicht besser ist, nur die Brust.

abergau: Ja: An alle "Genetikopfer" gemäß eigener Diagnose da draußen - hört auf, euch Sorgen wegen eurer zu flachen/zu asymmetrischen/im unteren Bereich zu stark entwickelten und im oberen Bereich zu wenig massiven/insgesamt zu scheißernen Brust zu machen! Die Brust ist, wie stefanco schon geschrieben hat, ein Körperteil, der sich mit überschaubarem Aufwand ziemlich massig machen lässt ... allerdings nicht an einem Nachmittag. Will sagen: Geduld ist beim Brusttraining - wie beim Training für alle anderen Körperpartien auch - oberste Bürgerpflicht. Kommt Masse, kommt Form. Punkt. Und nein, eure Brust entwickelt sich nicht langsamer als jede andere Körperpartie - ihr achtet nur nicht in gleichem Maße auf die anderen Partien (wer kriegt schon mit bzw. interessiert sich überhaupt dafür, ob seine Adduktoren wachsen?). Googelt den Begriff "selektive Wahrnehmung" - und dann ab zum Bankdrücken ...!

CookinT: Dem schließe ich mich an. Die Brust ist nun einmal mit den Armen zusammen die Posermuskelgruppe überhaupt, weshalb da wirklich die Wahrnehmung oft gestört ist. Manchmal dauert es halt auch etwas länger. Ich war ein extremer Spätentwickler in Sachen Brust, aber wer am Ball bleibt, kann sich irgendwann an prachtvollen Möpsen erfreuen und seien wir mal ehrlich, wir alle lieben prachtvolle Möpse!

Und nochmal: Hört auf mit diesem Bankgeschwuchtel und diesen unsäglichen Cable Presses. Trainiert schwer, aber anständig, dann wird das auch was.

Wobei so schöne Adduktoren... Ich werd rattig, weiter machen!

Friedhofschiller: Da kann ich mich nur meinen Vorrednern anschließen. Hört auf nach Asymmetrien zu suchen oder einer zu schwachen oberen Brust. Einer Skulptur ohne Grundmasse kann man auch keine Augenbrauen modellieren.

Beständigkeit, Ehrgeiz und Freude am Training werden euch bei jeder Muskelgruppe weiterhelfen. Seht nur zu, dass ihr eine Progression habt und die Übungen mit korrekter Technik ausführt.

In diesem Sinne, schnappt euch eure Trainingstasche, begebt euch ins Studio, beladet die Langhantel mit ner Menge Scheiben und drückt mit sauberer Technik über Monate und Jahre hinweg. Vom Butterfly alleine werden euch keine Titten wachsen.

Runn12: Mal überlegen... was könnte mir persönlich am Herzen liegen?
  • Recyclet Euren Müll
  • Wechselt den Stromanbieter zu Ökostromversorgern
  • vermeidet es speziell als Anfänger ( ich weiß, die gibt's nicht. In einem Internetforum ist eigentlich jeder User mindestens Fortgeschritten. Ich wende mich also streng genommen nur an die rund 95 % der Studiomitglieder, die ich außerhalb des Internets in den echten Studios sehe - die wiederum nicht auf Andro angemeldet zu sein scheinen), bewährte Routinen zu verbasteln.
Der Trend, sich eine Vorgehensweise zu eigen zu machen und sofort zu individualisieren, geht mir gewaltig auf den Senkel. Da rennen Leute herum, die man nur unter dem Mikroskop als Eisenheber erkennen würde, haben kaum Erfahrungen mit der Materie gesammelt (Ich selber habe nach 18 Jahren am Eisen noch immer mehr Fragezeichen als Antworten, also soll mir keiner erzählen, er wüsste nach 5 Jahren schon Alles) und erdreisten sich, Modifikationen vorzunehmen.

Das wäre ja so, als würde man einen 8 - Jährigen mit der Wartung eines Atomreaktors beauftragen.

TEAM-ANDRO: Ich danke Euch recht herzlich, das war eine hoch interessante Runde und ich freue mich schon auf die nächste Roundtable.

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