Nach Chad Waterbury

Die Übungen mit der besten Wirkung

Ein Artikel von Tmuscle.com
Von Chad Waterbury

Die meisten Leser wissen dies, doch ich muss es sagen, um die Grundlage für meine Argumentation zu legen:

Es gibt zwei primäre Typen von Übungen: Isolationsübungen und Grundübungen.

Isolationsübungen betonen die Bewegung an einem Gelenk, Grundübungen – auch als Mehrgelenksübungen bekannt – umfassen eine Bewegung über mehrere Gelenke.

Sagen wir, dass man Kraft und Masse der Quadrizeps aufbauen möchte. Abhängig davon, welcher Schule des Trainings man angehört, könnte man Beinstrecken ausführen, welches die Bewegung auf das Kniegelenk beschränkt, oder man könnte Beinpressen ausführen, welches außerdem eine Bewegung an Hüfte und Fußgelenk umfasst oder man könnte Frontkniebeugen ausführen, die zusätzlich den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und Teile des oberen Rückens mit einbeziehen.

Welche Wahl würde am meisten Sinn machen, wenn ich keinerlei weitere Informationen geben würde?

Mit Sicherheit die Frontkniebeugen.

Weil Gott es so sagte

Egal wie sehr man sich auch anstrengt, wird man in der realen Welt keine isolierte Bewegung ausführen können. Der Grund hierfür ist, dass der Körper als System integrierter Teile "entwickelt" wurde. Selbst wenn man nur nach einer Tasse Kaffe auf dem Küchentisch greift, rekrutiert man Muskeln im Bereich der Schultern, des Ellenbogens und des Handgelenks.

Auch wenn man mit freien Gewichten trainiert, ist es schwierig eine isolierte Bewegung auszuführen – und zwar selbst dann, wenn man versucht einen Muskel zu isolieren. Nehmen wir Frontheben mit Kurzhanteln für die vorderen Schultermuskeln als Beispiel. Die ersten Muskeln, die kontrahieren, sind die Wadenmuskeln, gefolgt von der hinteren Muskelkette und den Bauchmuskeln. Erst hiernach kontrahieren die Schultermuskeln, um das Gewicht anzuheben.

Mit der Hilfe von Maschinen kann man Muskelgruppen jedoch verdammt gut isolieren. Nehmen wir z.B. einarmige Kurzhantel Scottcurls. Dies ist das Maximum an Isolation, das man für den Bizeps erreichen kann. Die Bewegung beschränkt sich lediglich auf das Ellenbogengelenk. Und da man den Oberarm auflegen kann, wird der Trapezius nicht aktiviert. Genauso wenig kommt es zu einer Aktivierung der Muskeln des oberen Rückens.

Es gibt jedoch in der realen Welt praktisch keine Flexion des Ellebogens, bei der der Trapezius nicht involviert ist. Selbiges gilt für den oberen Rücken, der bei allen Bewegungen dieser Art immer bis zu einem gewissen Grad mit beteiligt ist. Vielleicht kann man ein oder zwei Bewegungen finden, die zumindest den oberen Rücken nicht mit einbeziehen, doch es werden nicht viele sein.

Worauf ich hinaus möchte, ist, dass der Trapezius und der untere Rücken dafür "entwickelt" wurden, mit dem Bizeps zusammenzuarbeiten. Wenn man einen Schritt weiter geht, dann kommt man zur Schlussfolgerung, dass es sinnlos ist, den Bizeps zu trainieren, wenn man nicht auch den Trapezius und den oberen Rücken mittrainiert.

Trennung der Wege

Und dies ist der Punkt, an dem sich die Lager trennen. Das Isolationscamp favorisiert in der Regel ein isoliertes Training von Bizeps, Trapezius und unterem Rücken. Das Grundübungscamp favorisiert hingegen Zugübungen für den Bizeps in Verbindung mit anderen Übungen, die den Trapezius involvieren (wie z.B. Langhantelcurls stehend). Wir reden hier nicht von einer Diskussion darüber, ob Langhantelcurls stehend nutzlos sind oder nicht. Natürlich ist diese Übung alles andere als nutzlos. Hier würden beide Lager zustimmen.

Wir haben es hier vielmehr mit der Frage zu tun, ob eine Übung wie einarmige Kurzhantel Scottcurls eine intelligente Übungsauswahl darstellt.

In meinem Business ist die Antwort einfach: Da die Bizeps dafür "entwickelt" wurden, mit dem Trapezius und dem oberen Rücken zusammen zu arbeiten, würde ich keine Übung verwenden, die nicht zumindest eine dieser beiden Muskelgruppen aktiviert. Natürlich könnte man Bizeps, Trapezius und oberen Rücken mit drei unterschiedlichen Übungen isolieren, doch warum? Der Körper ist nicht dafür gedacht auf diese Art und Weise zu arbeiten und außerdem ist eine solche Vorgehensweise aus der Sicht des Zeitmanagements ineffizient.

Ich verwende das Bizeps Beispiel nur deshalb, weil es leicht zu visualisieren ist. Der wichtige Punkt ist, dass die Übungsauswahl auf der integrierten Funktion des Körpers basieren sollte. Man muss jetzt jedoch nicht zahllose Anatomiebücher wälzen, da ich dieses Thema im Rahmen des vorliegenden Artikels näher erläutern werde.

Bevor ich weiter mache, muss ich die Fehlannahme zu Grabe tragen, dass man Schlüsselmuskelgruppen isolieren sollte, damit diese wachsen und für eine bessere "Separation und Definition" im entsprechenden Bereich sorgen. Der Bauchbereich ist das perfekte Beispiel. Ich vertrete die Position, dass man keine isolierten Übungen für den Bauchbereich ausführen muss, wenn man Frontkniebeugen, Drücken über Kopf, Kreuzheben und einarmiges Drücken über Kopf trainiert. Ein paar Sätze reverse Crunches oder das "Bauchrad" können zwar nicht schaden, doch sie sind für die große Mehrheit der Trainierenden nicht notwendig.

Es wird häufig behauptet, dass man direkte Bauchmuskelübungen (Crunches Twits, usw.) braucht, da man ohne diese Übungen selbst dann nicht über eine ausreichende Muskelteilung und Definition im Bereich der Körpermitte verfügen wird, wenn der Körperfettanteil niedrig ist. Als Beweis werden dann oft Marathonläufer angeführt, die keine signifikante Separation der Bauchmuskeln aufweisen, obwohl ihr Körperfettanteil im Bereich von 6% liegt.

Das ist ein irrsinnig dummes Argument. Warum? Weil dürre Marathonläufer nicht mit Frontkniebeugen, Kreuzheben und Drücken über Kopf trainieren! Man würde eine erstaunliche Bauchmuskelentwicklung sehen, wenn der entsprechende Marathonläufer mit der Ausführung dieser Übungen beginnen würde. Ich beobachte dies immer wieder, wenn ich einen ehemaligen Langstreckenläufer ein Muskelaufbauprogramm ausführen lasse, das primär aus Grundübungen besteht.

Man braucht keine Isolationsübungen für die Körpermitte, Punkt.

Okay, jetzt fühle ich mich besser. Machen wir weiter.

Die Formung eines Muskels

Man kann die Form eines Muskels nicht verändern.

Er wird wachsen, schrumpfen oder seine Größe beibehalten. Man könnte Curls mit eng am Körper anliegenden Ellenbogen und weitem Handabstand ausführen, bis die Hölle zufriert und trotzdem würde dies nichts für den inneren Kopf des Bizeps bewirken.

Der Grund? Weil man den inneren Muskelkopf des Bizeps nicht ohne den äußeren Muskelkopf kontrahieren kann. Weiterhin sollte man mir einen Bodybuilder zeigen, der mit solchen unorthodoxen Curls sichtbare Resultate erzielen konnte. Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies, dass das gezielte Training bestimmter Bereiche des Bizeps vielleicht auf dem Papier gut aussieht, doch in der realen Welt funktioniert so etwas einfach nicht.

Ich finde es immer wieder lustig den Fürsprechern der Ausführung unterschiedlicher Curlvariationen mit unterschiedlichen Armpositionen zuzuhören. Für gewöhnlich klingt das in etwa so: "Die meisten Menschen führen Curls mit schlechter Form (ausgestellte Ellenbogen) aus und der innere Muskelkopf des Bizeps wird hierdurch vernachlässigt." Aus diesem Grund empfehlen sie ein gezieltes Abzielen auf den in seiner Entwicklung zurückhängenden inneren Muskelkopf des Bizeps durch Curls mit eingestellten Ellenbogen und ausgestellten Händen/Unterarmen.

Hier ist eine Idee: Warum beginnt man nicht einfach damit, Culs mit besserer Form auszuführen?

Kann man einen Muskel umformen? Nein. Kann man Schlüsselmuskeln in einer Gruppe gezielt zum Wachsen bringen? Nein, so lange es sich nicht um die Quadrizeps handelt. Da die Quadrizeps eine massive Muskelgruppe mit vier primären Muskelköpfen darstellen und jeder Muskelkopf bei einem bestimmten Winkel der Knie favorisiert wird, ist hier etwas Manipulation möglich.

Hackenschmidt Kniebeugen werden z.B. den seitlichen Oberschenkel (Vastus Lateralis) aufbauen, da diese Bewegung den Vastus Lateralis bei einem Kniewinkel von mehr als 90 Grad überlastet. Über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführte Kniebeugen werden den mittleren Oberschenkel (Vastus Medialis) aufbauen, da diese Übung den Vastus Medialis bei einem Kniewinkel von weniger als 90 Grad überlastet. Doch dies ist auf die Quadrizeps beschränkt. Die Quadrizeps sind in der Tat die einzige Muskelgruppe, die über die Kapazität für ein Feintuning verfügt.

Wenn man darüber nachdenkt, ist dies wahr. Wie oft hat man schon mit jemandem diskutiert, der die Quadrizeps als Beispiel dafür angeführt hat, dass man einen Muskel umformen kann? Oft, könnte ich wetten. Und wie oft hat man dieselbe Argumentation mit den Waden, den Bizeps, dem Gluteus oder dem Latissimus als Beweis gehört?

Grundübungen während des Rehabilitationstrainings

Der Leser wird wahrscheinlich inzwischen erkannt haben, dass ich ein großer Fürsprecher für die Verwendung von Grundübungen anstelle von Isolationsübungen bin. Bis vor ein paar Jahren war meine Position jedoch nicht so extrem, wie sie es jetzt ist. Das lag wahrscheinlich daran, dass ich diejenigen meiner Klienten, die ein Rehabilitationstraining nach einer Verletzung oder aus anderen Gründen benötigten, Isolationsübungen ausführen ließ.

Ein gutes Beispiel hierfür ist die Rotatorenmanschette. Wenn einer meiner Klienten eine schwache Rotatorenmanschette hatte, ließ ich ihn externe Rotationsübungen mit auf dem Knie ruhenden Oberarm ausführen. Dies stellte sicher, dass er sich wirklich auf die externen Rotatoren konzentrieren konnte, da ich nicht wollte, dass andere Muskeln die Bewegung beeinflussten. Die Resultate waren zufriedenstellend.

Dann begann ich mit etwas Recherche im Bereich der Physiotherapie - glücklicherweise habe ich Freunde wie Bill Hartman, die mir dabei geholfen haben, mir schnell ein gutes Wissen auf diesem Gebiet anzueignen. Im Bezug auf die Schultern konnte gezeigt werden, dass es eine starke Verbindung zwischen einer Instabilität der Schulter auf der einen Seite (rechts) und einer Schwäche im Hüftbereich auf der anderen Seite (links) gibt.

Jetzt trainieren alle meine Klienten ihre Rotatorenmanschette bei mindestens einer Übung simultan mit der gegenüberliegenden Hüfte. Ein Beispiel ist die PNF Diagonale mit Ausfallschritt, wie man sie auf Hartman und Robertsons außergewöhnlicher Inside/Out DVD sehen kann. (Im Grunde genommen handelt es sich bei dieser Übung um einen Ausfallschritt mit interner Rotation und einer externen Rotation, wenn man in die Startposition zurückkehrt.)

Sie trainieren ihre externen Rotatoren außerdem mit Face Pulls (horizontales Ziehen zum Gesicht hin), doch auch hierbei handelt es sich um eine Grundübung und nicht um eine unnütze Schulterhorn Variation.

Dasselbe gilt auch für praktisch jede andere Rehabilitationsübung, die ich meinen Klienten verordne. Egal ob es sich um den Serratus Anterior, Gluteus Medius, usw. handelt, führen meine Klienten Übungen aus, die auch die unterstützenden Muskelgruppen umfassen. Es gibt einige Umstände (wie z.B. beim unteren Trapezius), unter denen es schwer ist, den entsprechenden Bereich mit Grundübungen zu trainieren, doch bei den meisten Muskelgruppen stellt dies kein Problem dar.

Grundübungen reichen völlig aus

Doch dieser Artikel dreht sich nicht nur um physiotherapeutisches Training. Der Fokus liegt vielmehr auf einem möglichst effizienten Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Ich kann diejenigen voll und ganz verstehen, die eine spezifische Muskelgruppe aufbauen möchten. Es ist nichts Falsches daran, größere Muskeln zu wollen. Ich hoffe jedoch, dass der Leser auch Muskeln entwickeln möchte, die dazu in der Lage sind, zu funktionieren und Leistungen zu erbringen.

Hier ist eine ausführliche Liste von Übungen, die Schlüsselmuskeln aufbauen werden. Die Schlüsselmuskeln arbeiten natürlich mit allen anderen Muskeln zusammen, die ihre Funktion unterstützen. Wie man sehen wird, ist dies nicht der übliche "führe Kniebeugen für Deine Oberschenkel aus" Artikel. Ich werde sehr spezifisch. Die empfohlenen Übungen stellen Übungen zum Zweck des Bodybuildings dar. Physiotherapie wäre ein völlig anderer Artikel.

Unterkörper

  • Anterior tibialis (Schienbeinmuskel)
    • Sprungkniebeugen
    • Rückwärts renne
  • Gastrocnemius/Soleus (Wade)
    • Sprungkniebeugen
  • Vastus medialis (mittlere Quadrizeps)
    • Frontkniebeugen über den gesamten Bewegungsspielraum
    • Einbeinige Kniebeugen
    • Hohe Step-Ups
  • Vastus lateralis (seitliche Quadrizeps)
    • Hackenschmidt Kniebeugen
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben mit engem Fußabstand
    • Hinweis: Der Vastus Intermedius und der Rectus Femoris werden bei diesen Übungen in deutlichem Umfang mittrainiert.
  • Adduktoren
    • Seitliche Step-Ups
    • Sumo Kreuzheben
  • Semitendinosus/Semimembranosus (mittlerer Beinbizeps)
    • Kreuzheben mit leicht nach innen eingestellten Füßen
    • Good Mornings mit leicht nach innen eingestellten Füßen
  • Biceps femoris (seitlicher Beinbizeps)
    • Kreuzheben mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
    • Good Mornings mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
  • Glutes
    • Kreuzheben (doch nur, wenn man die Lock Out Position am höchsten Punkt erreicht)

Vordere und seitliche Körpermitte

  • Rectus Abdominis (vordere Bauchmuskeln)
    • Frontkniebeugen
    • Zercher Kniebeugen
  • Obliques (seitliche Bauchmuskeln)
    • Einarmiges Drücken über Kopf mit einer Kurzhantel
    • Seitliches Kreuzheben

Oberkörper

  • Pectoralis (Brustmuskeln)
    • Dips mit weitem Handabstand
    • Liegestütze
  • Serratus anterior
    • Liegestütze mit hochgelegten Füßen
  • Trizeps
    • Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
    • Dips mit engem Handabstand
    • Enges Bankdrücken
    • Teilwiederholungen Langhantel Schulterdrücken (Kopfhöhe bis gestreckte Arme)
  • Brachialis
    • Enge Klimmzüge im Untergriff
    • Enge Klimmzüge im Obergriff
  • Bizeps
    • Klimmzüge im Untergriff und neutralen Griff
  • Handgelenkflexoren
    • Handtuch Klimmzüge
    • Rudern mit dickem Griff
  • Handgelenkstrecker
    • Reißen
    • Stoßen
  • Schultermuskeln
    • Drücken über Kopf
    • Ziehen
    • Seitheben am Kabel
  • Externe Rotatoren
    • Face Pull (Ziehen am Kabelzug mit einem Seilgriff zum Gesicht hin)
    • Ausfallschritt mit externer Rotation
  • Oberer Trapezius
    • Sprung Schulterheben
    • Rudern aufrecht
  • Mittlerer/unterer Trapezius
    • Neutrale Klimmzüge mit weitem Griff
    • Neutrale Klimmzüge mit schulterweitem Griff
  • Latissimus
    • Klimmzüge mit weitem Griff
    • Rudern mit neutralem (V-Bar oder Seil) Griff
  • Rhomboid
    • Praktisch jede Zug-Grundübung
Ich habe eine Menge Gründe dafür, die entsprechenden spezifischen Übungen auf Zielmuskelgruppen aufzubrechen, auch wenn dies intuitiv keinen Sinn macht. Erstens benötigt man eine effektive Liste von Übungen, aus der man wählen kann, wenn man eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe auf den Stand des restlichen Körpers bringen möchte.

Es ist nicht notwendig Beinstrecken für den mittleren Quadrizeps auszuführen, wenn volle Frontkniebeugen, einbeinige Kniebeugen oder Step-Ups diese Muskeln schneller aufbauen und gleichzeitig die Entwicklung gesunderer Gelenke fördern werden.

Zweites setzt diese Aufteilung vielen Fehlannahmen ein Ende. Good Mornings sind z.B. eine hervorragende Übung, aber nicht perfekt für den Aufbau des Gluteus. Der Grund hierfür ist, dass man die Hüften am höchsten Punkt der Bewegung nicht vollständig überstrecken kann (der Teil der Bewegung, der den Gluteus betont), ohne nach hinten umzufallen.

Drittens wird man ein sehr viel besseres strukturelles Gleichgewicht und eine bessere Gesundheit der Gelenke entwickeln, wenn man bei den empfohlenen Übungen bleibt. Ich habe z.B. das Bankdrücken nicht für die Brustentwicklung empfohlen. Liegt dies daran, dass Bankdrücken nicht gut für den Aufbau der Brustmuskulatur geeignet ist? Natürlich nicht. Es hängt damit zusammen, dass man bei der Ausführung dieser Übung typischerweise nicht genügend Bewegung im Bereich der Schulterblätter erreicht und dies wirkt sich auf lange Sicht negativ auf die Gesundheit der Schultern aus.

Stattdessen sollte man sich auf Liegestütze und Dips konzentrieren (man sollte sicherstellen, dass man sich bei Dips so weit wie möglich nach oben drückt, um den Serratus Anterior zu aktivieren).

Abschließende Worte

Wenn man Muskelgruppen mit Hilfe von Maschinen isolieren möchte, kann man dies gerne tun. Man sollte sich jedoch zuerst folgende Frage stellen: "Ist mein Körper dafür konzipiert auf diese Art und Weise zu arbeiten?" Wenn dies nicht der Fall ist, dann werden die Resultate bezüglich Kraft und Masse immer hierunter leiden.

Nun hat man das nötige Werkzeug, um gegen jede kümmerliche Isolationsübung zu revoltieren!

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