Der Weg zum eigenen (Trainings-)Heim

Die Gestaltung eines ordentlichen Homegyms

Die Grundeinrichtung

Vor zwei Jahren kam für mich aus unterschiedlichsten Gründen das Training im Studio nicht mehr in Frage. Die logische Konsequenz, um weiterhin trainieren zu können, sah ich in der Einrichtung eines eigenen Homegyms. Damals war es für mich gar keine Frage, was alles in mein privates Studio gehört, um ein ordentliches Training absolvieren zu können, doch im Laufe der Zeit zeigten sich die ersten Fehlentscheidungen, die falschen Enden, an denen ich sparte, und somit auch ein gewisser Ärger über die voreilige Einrichtung.

In Folgenden behandele ich die Ausstattung eines Heimstudios mit Eindrücken meiner persönlichen Fehler und Erfahrungen. Zunächst befasse ich mich mit der Grundeinrichtung eines Studios – mit denjenigen Einrichtungsbeständen, die auf Dauer bestehen sollen.

1. Die notwendige Grundvorraussetzung – Eine passende Räumlichkeit

Die wichtigste und logischste Voraussetzung ist ein Raum mit ausreichend Fläche. Oft sehe ich Videos von eifrigen Athleten, die ihr Power Rack direkt neben ihrem Bett platzieren. Wenn das Schlafzimmer groß genug ist, dass zu allen Seiten hin wirklich ausreichend Platz vorhanden ist, mag das grundsätzlich in Ordnung sein, dennoch rate ich hiervon jedem ab. Es dürfte nicht lange dauern bis man es leid sein wird, in einem Zimmer zu schlafen, in dem man vorher Schweiß und Blut vor lauter Anstrengung vergossen hat. Ein gewisser bleibender Geruch kann ebenfalls nicht ausgeschlossen werden.

Kommen wir zum Punkt: Ihr braucht einen Raum, der alleine dem Training gewidmet wird! Die Fläche sollte mindestens 3x3 Meter betragen und auch die Deckenhöhe nicht unter 2 Meter tief sein. Mein Trainingsraum hat knappe 201cm Höhe – für mich reicht das aus, wenn allerdings ein etwas größerer Freund zum Training erscheint ist zum Beispiel Military Press nicht weiter vorstellbar. Ebenso schwierig werden Klimmzüge ohne Kopf-zu-Decke-Kontakt, wenn das Rack bzw. die Klimmzugvorrichtung eine gewisse Höhe beträgt...

2. Die wichtigsten Elemente für den Anfang

Zuerst widme ich mich den Stangen: Selbstverständlich bedarf es in einem (Heim-)Studio an ausreichend vielen Stangen. Das Minimum sind eine Langhantel und ein Kurzhantelpaar, des Weiteren kann auch eine SZ-Hantel sehr vielseitig einsetzbar sein.

Auf Anhieb klingt das sehr banal und genau aus diesem Grund kaufte ich, damals als Sparfuchs der besonders cleveren Sorte, möglichst günstige Hanteln. Eine Langhantel mit einer Länge von 200cm hielt ich für absolut ausreichend – und das ist sie auch.

Doch einen Fehler, den ich hier beging, möchte ich jedem anderen ersparen: Spart nicht an den Hantelstangen! Greift zu einer Langhantel mit 50mm Bohrungen (optional sind 30mm Stangen als Ergänzung natürlich nicht verkehrt). Achtet außerdem auf eine Dreh-Kugellagerung, denn das ermöglicht ein deutlich angenehmeres Training, wenn es in die höhere Gewichtsregion kommt.

Täglich ärgere ich mich über meine 30mm Stangen, die sich bei Frontkniebeugen so gerne versuchen von den Schultern zu rollen... (und es meistens auch noch schaffen).

Ebenso schlau war ich bei den Kurzhanteln. Die billigsten sollten es sein, doch worüber ich nicht nachdachte, war, dass auch ausreichend Gewicht darauf passen muss. Mit einer 35cm langen Kurzhantel braucht man sich gar nicht erst anfreunden, denn viel mehr als Seitheben und einigen Curlübungen lässt sich damit nicht machen. Kurzhanteln sind günstig, spart nicht an dieser Stelle – 40cm müssen es sein, eher sollten es sogar 45cm lange Stangen sein!

Passend zu den Stangen komme ich nun zu den Gewichtsscheiben. Und um nicht unnötig drum herum zu schreiben:

Kauft sie bei einem seriösen Shop, kauft einheitliche Scheiben und nicht bunt gemischt von verschiedenen Anbietern. Kauft Scheiben, die mit der Bohrung eurer Stangen übereinstimmen. Auf viel mehr ist hier nicht zu achten, denn außer, dass die Scheiben unterschiedlich schwer sein können, ist hier nichts falsch zu machen und um diesem Problem aus dem Weg zu gehen, kauft ihr schließlich bei einem seriösen Anbieter.

Wenn ihr Griffflächen haben möchtet, kauft welche mit Griffflächen, sollen sie mit Gummi überzogen sein, kauft sie gummiert, andernfalls einfach klassische Gusseisengewichte. So einfach kann das Leben manchmal sein.

Das Wichtigste ist nun erledigt, doch so richtig trainieren lässt es sich so noch nicht.

Aus einem Studio sind die meisten wohl einen Kniebeugenständer und eine Drückerbank gewöhnt – für ein Heimstudio empfehle ich persönlich einfach nur ein Power Rack. Es erfüllt den gleichen Zweck wie die anderen beiden Gerätschaften, spart jedoch Platz und ist insbesondere für Kniebeugen die sicherste Trainingsoption. Wir bedenken, dass zu Hause niemand ist, der uns vom Boden aufhebt, wenn wir mal rückwärts durch das Studio wanken und schlussendlich auf unserem Allerwertesten landen. Um dies zu verhindern besorgen wir uns nun also ein Power Rack.

Ein solches Gerüst ist praktisch und letztlich muss es nur stabil sein, doch auch hier gibt es einige wichtige Punkte, die bedacht werden sollten:

Grundsätzlich sollte unser Zielobjekt mit mindestens zwei kurzen Hantelablagen, zwei durchgehenden Sicherheitsstangen und einer Klimmzugstange ausgerüstet sein und natürlich ausreichend Last vertragen. Mehr als 400kg sollten es schon sein.
Eine äußerst sinnvolle Ergänzung sind Dip-Holme, die an die höhenverstellbaren Steckplätze anzubringen sind. Das erspart uns den kauf eines teuren Dip-Ständers und spart ebenfalls Platz.

Des Weiteren gibt es für einige Power Racks Hantelscheibenhalterungen. Natürlich kann ein bückfreudiger Geselle seine Scheiben auch auf dem Boden platzieren, doch früher oder später wird sich fast jeder nach einer Aufhängung für seine Scheiben sehnen.

Die letzte Erweiterung, die ich hier erwähnen möchte, ist eine Latzugstation. Ich persönlich bin ein Klimmzugfreak und benötige daher keinen Zugturm, wer allerdings gerne Ruder- oder Zugübungen am Kabel ausführt, sollte sich vorher erkundigen, ob sein Rack mit einer solchen Erweiterung kompatibel ist. Ein einzelner Zugturm ist teuer, sperrig und überflüssig... Und um noch kurz bei Klimmzügen zu bleiben: Kauft euch einen engen V-Griff, der für einen Kabelzug vorgesehen ist, wenn ihr parallele Klimmzüge ausführen möchtet. Bei richtiger Platzierung sitzen diese Griffe bombenfest und ermöglichen eine gigantische Dehnung im Latissimus.

3. Dein ewiger Begleiter – Finde die richtige Hantelbank!

Nachdem wir uns mit der Räumlichkeit und den Grundbestandteilen beschäftigt haben, brauchen wir noch einige Utensilien, um unser Training beginnen zu können.
Viele werden es schon in diesem Artikel vermisst haben: das Bankdrücken.

In diesem Sinne sollten wir uns schleunigst darum kümmern, eine Bank in unser Studio zu schaffen, doch halt! – Auch hier kann deutlich mehr falsch gemacht werden, als zunächst ersichtlich ist.

Ich kaufte mir ohne weiter zu überlegen eine Hantelbank für knapp 100 Euro, vierfach höhenverstellbar und auf den ersten Blick wirklich gut. Doch auch hier kam im Nachhinein die Einsicht, dass ich an einer weiteren falschen Stelle gespart habe.
Hantelbänke sollten entweder fix, also nicht höhenverstellbar sein und falls doch, dann achtet auf ausreichend einstellbare Winkel. Meine Bank besitzt, wie erwähnt, vier verschiedene: Einen absolut aufrechten, mit dem gar nichts anzufangen ist, eine 45° Einstellung, die für Schulterdrücken zu flach und für Schrägbankdrücken zu steil ist, eine flache Einstellung und eine negative. Zwei von vieren sind schon mal vollkommen unbrauchbar.

Weiter geht es mit der Höhe der Hantelbank: Sie ist deutlich zu hoch für meine 178cm und erlaubt mir somit kein stabiles Bankdrücken. Der letzte jedoch nicht zu verachtende Punkt ist die Stabilität. Das Polster der Bank ist nicht sauber an dem Gestell angebracht und wackelt. In Kombination mit der (für mich) falschen Höhe also eine äußerst "dynamische" Bank...

Mein Fazit ist, dass eine Bank erst gekauft werden sollte, wenn man selbst darauf gelegen hat. Fahrt in ein Geschäft und schaut Euch die Bank genau an oder aber bestellt sie und testet sie bis auf’s letzte Detail. Wenn auch nur irgendetwas daran auszusetzen ist, schickt sie sofort, ohne wenn und aber, wieder zurück!

Ein kurzes Brainstorming

Ich habe mich in diesem Artikel bisher auf folgende wesentlichen Bestandteile konzentriert:

Die Räumlichkeit, die Hantelstangen inkl. der Gewichte, ein Power Rack und eine Hantelbank.

Diese Grundausrichtung ermöglicht bereits ein umfangreiches Hanteltraining und bietet dem Besitzer jederzeit die Möglichkeit seine Ausstattung nach Bedarf zu erweitern, was auch im nun folgenden Teil des Artikels thematisiert wird.

Erweiterung des Equipments

Der nun folgende Teil wird prinzipiell eine Auflistung der – meiner Meinung nach – sinnvollen Ergänzungen, die den Feinschliff für ein sehr gutes Training ausmachen und das Training mindestens gleichwertig mit dem in einem Studio werden lassen.

1. Dip- und Klimmzuggürtel

Nach bereits wenigen Trainingswochen wird selbst ein Anfänger merken, dass Dips und Klimmzüge auf Dauer ohne weiteres keine Gewichtsprogression ermöglichen. Um dieses Problem zu lösen, sollte man sich einen ordentlichen Dipgürtel anschaffen. Bereits für 20 Euro gibt es sehr hochwertige Dipgürtel, ich selbst habe einen für 18 Euro von Best Body Nutrition der schon 60kg und mehr zu tragen bekam.

Das Manko an Dipgürteln, besonders an billigen, ist oftmals jedoch, dass die Kette (zu) kurz ist und es somit bereits ab einer fünf Kilogramm Scheibe äußerst unbequem zwischen den Beinen wird. Aus diesem Grund rate ich zu einer zweiten gesonderten Metallkette mit einem Karabinerhaken. Eine solche ist in jedem Baumarkt für weniger als 5 Euro zu erstatten.

Der Vorteil von einer zweiten Kette ist ganz einfach: Die bereits vorhandene Kette dient lediglich als Verschluss des Gürtels, während die zweite Kette das Gewicht trägt und anschließend an der fixen Kette befestigt wird.

2. Dipständer

Im Mittelteil dieses Artikels habe ich bereits die Diperweiterung für das Power Rack erwähnt, jedoch ist nicht für jedes Rack eine solche Vorrichtung zu erstatten. Sollte dies der Fall sein, ist der Dipständer die erste größere Anschaffung, mit der ich ein Homegym bereichern würde.

Zu beachten ist eine gummierte oder geriffelte Grifffläche und V-förmig zueinander laufende Holme. Einen sehr guten und günstigen Dipständer gibt’s von Bodysolid, der optisch zwar ein wenig plastisch wirkt, jedoch wirklich sehr stabil ist und ein sicheres gutes Brust- und Schultertraining ermöglicht.

3. Magnesia und Griffpolster

Weder Magnesia noch Griffpolster halte ich für allgemein notwendig, wer allerdings Probleme mit der Griffigkeit hat und sich mit Handschuhen nicht anfreunden kann, sollte auf jeden Fall einmal Magnesia versuchen. Es ist sowohl als festes Stück, als Pulver und seit einiger Zeit auch flüssig suspendiert in Alkohol zu erwerben. Für Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge kann Magnesia wahre Wunder bewirken und das Training ohne Einbußen des Trainingseffekts (wie es bei Zughilfen für die Unterarme der Fall wäre) deutlich angenehmer machen.

Einen ähnlich guten Effekt bezwecken Griffpolster. Für gerade mal 2 Euro pro Paar sind diese preislich absolut in Ordnung und helfen bei bereits aufgerissenen Händen oder Wunden ein Training ohne Verschlimmerung der vorhandenen Probleme zu absolvieren. Ich selbst verwende oft und gerne Griffpolster, wobei im Homegym auch Magnesia oft zum Einsatz kommt, was (bei mir) im Studio leider nicht gestattet wird.

4. Wadenblock oder auch Calf Squat Block

Über ein Jahr hat es gedauert, bis ich eine sinnvolle Lösung für Wadentraining in den eigenen vier Wänden, ohne gesonderte Maschine, gefunden habe. Das Wadenheben mit Langhantel im Power Rack ist an sich eine gute Sache, doch ohne geeigneten Fußuntersatz ist der Effekt eher schlecht als recht. Einfache Holzblöcke helfen nur sehr gering, da diese zum Wegkippen neigen. Hantelscheiben unter den Fußspitzen sind auch nicht das gelbe vom Ei, weil bei entsprechend großen Scheiben der Raum im Rack etwas beschränkt wird und somit ein ordentliches Herausheben der Stange erschwert.

Am günstigsten ist natürlich eine Eigenanfertigung eines Wadenblocks, wer jedoch handwerklich eher unbegabt oder uninteressiert ist, könnte als Option auf einen Calf Squat Block zurückgreifen. Dabei handelt es sich um eine Trittfläche für die Zehenspitzen, die rund nach unten verläuft. Die Oberfläche ist äußerst griffig und verhindert somit jegliches Abrutschen. An der Rückseite des Blocks ist eine schräg verlaufende Trittfläche, die zur Fersenerhöhung bei Kniebeugen gedacht ist – Dieses Feature würde ich allerdings einfach unbeachtet lassen.

5. Beincurler/Beinstrecker

Sollte ein Beincurler als Erweiterung für die ausgewählte Hantelbank vorhanden sein, empfehle ich bei Bedarf auf jeden Fall auf diese zurückzugreifen. Dieser Punkt ist meiner Meinung nach jedoch sehr individuell zu betrachten. Für absolut notwendig halte ich eine Curlerweiterung nicht, jedoch für äußerst vorteilhaft.

Da allerdings ohne eine geeignete Vorrichtung an der Hantelbank ein gesondertes Gerät äußerst teuer wird, muss sich jeder Einzelne überlegen, wie notwendig er die entsprechenden Isolationsübungen einschätzt.

Ein paar Worte zum Schluss

Bei dem Training in den eigenen vier Wänden sollte man sich immer bewusst sein, dass in der Regel ohne Aufsicht eines Trainers oder sonstiger Personen trainiert wird. Nicht nur Maximalversuche, sondern auch jeder noch so leichte Satz kann zu einer Verletzung führen und auch ein unglücklicher Trainingsunfall ist jeder Zeit möglich. Aus diesen Gründen empfehle ich, schlicht und einfach zwecks der eigenen Sicherheit, ein Telefon in Reichweite des Trainingsbereichs, am besten zentral im Trainingsraum selbst, zu platzieren. Sollte einmal wirklich etwas Unglückliches passieren besteht somit die unmittelbare Möglichkeit eines Notrufs bzw. eines Telefonats.

Von meiner Seite gibt nicht mehr viel, was ich zu einem Trainingsraum zu berichten habe. Wichtig ist eben, dass man sich vor der endgültigen Anschaffung wirklich intensiv mit der Auswahl der Einrichtung beschäftigt und vor dem Kauf eines Geräts überlegt, ob dieses auch Sinn in Kombination mit den geplanten Folgeinvestitionen macht.

Abschließend möchte ich noch darauf hinweisen, dass ich auf Grund der Nachfrage in meinem Trainingsblog einen kurzen Videoclip über mein eigenes Heimstudio drehen werde und dort eventuell auch noch einige Worte zu gewissen Vorrichtungen verliere. Bei Interesse einfach einmal in meinem Blog vorbeischauen, dort werde ich das besagte Video verlinken.

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