Die Grundlagen guter Ernährung

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Dave Draper

Gute Ernährung ist genau wie gutes Training recht simpel – man muss nur die Regeln lernen und diese konsequent einhalten. Ein wenig Wissen und deutlich mehr Disziplin sind das Geheimnis. Man muss dieses Wissen einfach nur sorgfältig einsetzen und nach vorne schauen anstatt zurück zu schauen oder nach Abkürzungen zu suchen. Diese Abkürzungen gibt es ganz einfach nicht!

Gesundheit und Fitness sind in Amerika an die Spitze der Beliebtheitsskala gestiegen und zu einem wichtigen Geschäftsfeld geworden. Wie man selbst schon mitbekommen hat, gibt es an jeder Ecke ein Fitnessstudio und eine wahre Flut von Diätformen und Bodybuildingprogrammen, mit denen man Muskeln aufbauen und Fett abbauen können soll. Der Konkurrenzkampf ist hart und die Versprechungen sind bizarr, suspekt und letztendlich betäubend. Wir haben unzählige Diäten zur Hand, um uns zu ernähren und unser Leben für die Fitness zu leben. Es ist an der Zeit reinen Tisch zu machen und einige Dinge in Ordnung zu bringen. Hier sind einige Regeln für eine gute fitnessgerechte Ernährung.

Regel 1

Man sollte sich von Fetten, exzessiver Salzufuhr und Einfachzuckern fernhalten. Hierdurch verbannt man 99 % des Fast Foods, der Süßigkeiten und der Softdrinks aus der Ernährung. Wer braucht diese schon? Nach ein paar kurzen Wochen wird man sie gar nicht mehr wollen und sich darüber wundern, warum man diese je gegessen hat und warum man sich nicht gut fühlt, wenn man sie jetzt ist.

Regel 2

Man sollte ein Frühstück zu sich nehmen, das aus komplexen Kohlenhydraten und Protein besteht, um hierdurch den Stoffwechsel des Körpers für den Tag in Schwung zu bringen und Energie sowie Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Grundsätzlich baut Protein Muskeln auf und Kohlenhydrate liefern den Grundstoff für Energie. Das Frühstück kann eine sehr einfach zubereitbare Mahlzeit sein, die aus einem hochwertigen Proteinshake, einer Schüssel Haferflocken, einem Löffel Hüttenkäse, Obst und Kaffee besteht.

Man sollte immer daran denken, dass der Körper, wenn man ihn morgens nicht mit einer kleinen ausgewogenen Mahlzeit füttert, Muskelgewebe zur Energieversorgung heranzieht und so einen Rückgang der Zuwächse oder sogar ein Muskeldefizit verursachen kann. Zusätzlich hierzu sollte man jeden morgen ein gutes Vitamin- und Mineralstoffpräparat zu sich nehmen, um Ordnung und Effizienz in die Körperchemie zu bringen.

Regel 3

Egal wie anstrengend es auch ist, sollte man den ganzen Tag über alle 3 bis 4 Stunden essen, wobei jede Mahlzeit aus Protein und Kohlenhydraten bestehen sollte. Jede der folgenden Kombination ist hierfür perfekt geeignet: Thunfisch & Reis, mageres Fleisch & gebackene Kartoffeln, Hüttenkäse & Obst, Geflügel & Nudeln usw. (Vegetarier müssen besonders auf ihre Ernährung achten um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen zu können).

Regel 4

Mit einfachen Worten ausgedrückt, muss man, wenn man an Gewicht zunehmen will, öfter essen. Man sollte sich auf solide Zuwächse einstellen – fettfreie Muskelmasse baut man langsam aber stetig auf. Wenn man Gewicht verlieren möchte, dann sollte man weniger aber trotzdem immer noch genauso häufig essen und den Großteil der täglichen Kalorien früher am Tag zu sich nehmen.

Regel 5

Ich habe immer instinktiv dazu geneigt eine höhere Proteinzufuhr einer höheren Kohlenhydratzufuhr vorzuziehen, um einen schlanken Körper zu aufzubauen. Auch wenn dies der allgemeinen Meinung widerspricht, stimmen mir viele Bodybuilder und Ärzte, mit denen ich über dieses Thema gesprochen habe, zu. Man sollte besonderen Wert auf die Proteinzufuhr legen.

Regel 6

Zwischen den Mahlzeiten zu essen, ist in Ordnung, so lange die Snacks nahrhaft sind und nicht aus Junk Food bestehen. Es sollte nicht zur Gewohnheit werden, dass ernährungstechnisch minderwertige Snacks als Ersatz für eine Mahlzeit dienen. Gute Snacks wären Obst und Gemüse, fettarme Muffins, Proteinriegel, fettarmer Joghurt, Vollkornbagels, Hüttenkäse usw.

Regel 7

Einfache Kohlenhydrate (Zucker und Honig) liefern schnell Energie, welche jedoch genauso schnell wieder schwindet. Eine übermäßige Zuckerzufuhr lässt unseren Insulinstoffwechsel verrückt spielen und führt zu Müdigkeit und Fetteinlagerunge, was nicht gerade positiv ist.

Regel 8

Man sollte vor dem Training die Energiespeicher auffüllen und hierfür eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. Mit komplexen Kohlenhydraten im System kann man härter, länger und mit mehr Enthusiasmus trainieren. Man wird keinen Abfall des Blutzuckerspiegels und das damit verbundene Schwindelgefühl verspüren. Stattdessen wird man einen besseren Pump verspüren und wahrscheinlich diese eine zusätzliche letzte Wiederholung schaffen, die sonst nicht möglich gewesen wäre. Nach einem langen Arbeitstag sind Proteinshakes und BCAAs die Supplements der Wahl. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt für die Wiederauffüllung der Kreatinspeicher.

Regel 9

Genauso wichtig wie Kohlenhydrate vor dem Training ist eine herzhafte Proteinmahlzeit mit vielen Kohlenhydraten 60 bis 90 Minuten nach Beendigung des Trainings. Dies ist notwendig, um den Körper mit Bausteinen für die Reparatur beschädigten Muskelgewebes und den Aufbau neuen Muskelgewebes zu versorgen. Zu diesem Zeitpunkt ist auch eine Wiederauffüllung der Kreatinspeicher wichtig.

Regel 10

Der wichtigste Nährstoff für den Körper ist einfaches Wasser. Die Qualität des Muskelgewebes, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen hängt direkt von der Qualität und der Quantität des Wasserkonsums ab. Man sollte seinen Körper den Tag über mit Flüssigkeit überfluten – insbesondere während des Trainings.

Regel 11

Schlaf, Ruhe und Entspannung sind von primärer Wichtigkeit. Währen der Phasen tiefen erholsamen Schlafes erholt sich unser Körper und baut neue Muskelmasse auf.

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