Die hardcore Thunfisch Diät

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Tkarrde, modifiziert von bulkolly

Warnung: Dieser Artikel beschreibt einen extremen Diätansatz, und dient nur der beispielhaften Beschreibung extremer Bodybuildingdiäten. Dieser Artikel soll in keiner Weise als Aufforderung zum Konsum illegaler Substanzen verstanden werden.

Einleitung

Es ist mal wieder Sommer und dieser Zeitraum ist die klassische Diätzeit für Bodybuilder. Der Sommer ist die Zeit der leichteren Bekleidung und auch wenn dicke Arme in kurzen Ärmeln toll aussehen, ist es leider ziemlich unmöglich in dieser Zeit einen dicken Bauch zu verstecken.

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich mag einfach keine ewig langen Diäten. Mir fehlt es dafür einfach an Geduld. Ich möchte schnell Erfolge sehen. Ich bin in dieser Beziehung einfach eine Art Extremist und ich glaube mit dieser Eigenschaft können sich viele von euch identifizieren. Bodybuilding scheint nun mal ein Auffangbecken für all diejenigen zu sein, für die das durchschnittliche oder moderate einfach zu langweilig oder völlig fremdartig ist.

Ich habe einfach keine Lust von März bis Juni mit dem Wissen zu diäten, dass ich den ganzen Sommer über wie ein Spatz essen muss, um meine Form zu halten. Aus diesem Grund habe ich diese kleine zweiwöchige Extremdiät entwickelt.

Bevor ich näher auf Details eingehe, möchte ich ein paar Punkte klarstellen. Ich erhebe keinerlei Anspruch darauf, dass das, was ich hier vorstelle, etwas völlig neues ist. Es gibt viele ähnliche Diätansätze in früheren Artikeln oder Forenbeiträgen und ich gebe ganz offen zu, dass ich mich in dieser Wissensdatenbank bedient habe, als ich mein Diätschema entworfen habe. Meine Grundidee war, einen leicht verständlichen Ansatz für eine zweiwöchige Hungerkur zu kreieren.

Bei meinen Recherchen bzgl. der idealen Supplements musste ich feststellen, dass die Informationen, welche ich finden konnte, entweder völlig übertrieben oder zu stark vereinfachend waren. Oft wurde mit einer Unmenge an Supplements versucht jeden auch nur im Entferntesten möglichen Ansatzpunkt abzudecken, was im Endeffekt mehr zur Verwirrung als zur Aufklärung beitrug. Da ich nicht aus der hochwissenschaftlichen medizinischen Ecke stamme, auch wenn ich mich ganz gut mit Training, Diät und Supplements auskenne, würde ich mich nicht als Supplement Guru bezeichnen und schreibe diesen Artikel somit auch eher für die Zielgruppe der interessierten Laien, zu der ich mich auch selbst zählen würde. Meinen Diätplan wollte ich deshalb im Bezug auf die verwendeten Supplements möglichst einfach halten und nicht wie die Empfehlungen vieler Supplementhersteller in einer ewig langen Einkaufsliste ausarten lassen, welche einerseits nur die Kosten in die Höhe treibt und andererseits bezüglich Sinn und Zweck nur verwirrt.

Der Plan

Soviel zum Hintergrund meines Diätplans. Genug allgemeines Geplänkel. Kommen wir zu den Details. Zuerst möchte ich die Supplements durchgehen, welche die Grundlage der Supplementierung darstellen. Danach werde ich auf weitere hilfreiche Supplements eingehen, die man in Verbindung mit diesem Diätplan sinnvoll einsetzen kann, falls es das finanzielle Budget zulässt.

Anschließend werde ich die eigentliche Diät beschreiben und auch auf einige grundlegende Empfehlung bzgl. des Trainings während der Diät eingehen.

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal klarstellen, dass ich keinerlei Verantwortung für eventuelle Folgen der hier beschriebenen Supplements und der Diät selbst übernehme.
Aufgrund der verwendeten Supplements ist eine regelmäßige Kontrolle des Blutdrucks und der Pulsfrequenz dringend zu empfehlen. Die Durchführung einer so extremen Diät erfolgt auf eigenes Risiko und wie vor Beginn jedes extremen Diät- oder Trainingsprogramms, sollte man sich zuvor medizinisch untersuchen lassen.

Die Supplements

Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass dieses Extremprogramm ohne einen stark androgenen Wirkstoff nicht funktionieren kann. Bei der erlaubten minimalen Kalorienmenge ist es ohne Muskelschutz einfach unmöglich einen rapiden Muskelabbau zu verhindern.

Als semilegale Substanzen kämen hier z.B. 1- Testosteron oder Methyl -1-Testosteron im höheren Dosierungsbereich (abhängig von Körpergewicht und Erfahrung) in Frage. (Anmerkung des Übersetzers: Auf andere Alternativen möchte ich hier nicht näher eingehen, da eine Darstellung dieser Möglichkeiten den Rahmen des Artikels sprengen würde und niemand, der nicht sowieso schon ausreichend Erfahrungen mit diesen Sunstanzen hat, diese zum ersten Mal für diese Diät einsetzen sollte.)

Unterstützend können Sesamin und Fischöl zur Förderung der Fettverbrennung eingesetzt werden. Falls man Sesamin einsetzt, kann man die Dosis des Fischöls halbieren. (Anmerkung des Übersetzers: Falls Sesamin nicht zur Verfügung steht könnte als Alternative auch MCT Öl eingesetzt werden, welches den Übergang in die Ketose fördert und den Stoffwechselumsatz erhöht.).

Zusätzlich sollte LipoDerm-Ultra zum Einsatz kommen, da es den Fettabbau an den Problemzonen fördert und sicherstellt, dass bei extremem Kaloriendefizit immer genügend freie Fettsäuren zur Energieversorgung zur Verfügung stehen. Falls man es sich finanziell erlauben kann, sollte man LipoDerm-Ultra ruhig auf mehr Problemzonen auftragen, als man es normalerweise tun würde. (Anmerkung des Übersetzers: Bei LipoDerm-Ultra handelt es sich um eine Produkt ähnlich Yohimburn, welches Yohimbin und Koffein enthält und direkt auf die Problemzonen aufgetragen wird um eine lokale Fettverbrennung zu fördern. Als Alternative wäre auch die orale Anwendung von Yohimbin in Verbindung mit L-Carnitin möglich.)

Weiterhin sollte ein Fatburner mit stimulierender Wirkung bzw. der gute alte ECA Stack zum Einsatz kommen, wobei man sich eher am oberen Ende der Einnahmeempfehlungen orientieren sollte.
Der Einsatz von LeptiGen in einer Dosierung von 5 Esslöffeln pro Tag zwischen den Mahlzeiten ist empfehlenswert. Hierdurch wird u.a. Kreatinpyruvat zugeführt. (Anmerkung des Übersetzers: Ein vergleichbares Produkt ist auf dem europäischen Markt wahrscheinlich nicht erhältlich. Die Inhaltsstoffe des Originals sind::
l-histadine, IP6, lecithin, inositol. acetyl-l-carnitine, l-arginine, n-acetyl-cysteine, simmondsin, alpha lipoic acid, synephrine, biotin.)


Andere Supplements, die den Fettabbau beschleunigen und somit unterstützend verwandt werden sollten, wären Grünteeextrakt und Nikotin.

Die Diät

Thunfisch gefällig?

Nach der Beschreibung der Supplements wenden wir uns nun der eigentlichen Diät zu. Ich hoffe ihr mögt Thunfisch, denn das ist im Großen und Ganzen alles, von dem ihr euch in den nächsten zwei Wochen ernähren werdet.
Hierbei muss natürlich der Thunfisch in Wasser verwendet werden, da Thunfisch in Öl bei weitem zu viele Kalorien hätte.

Wenn man nicht der absolute Thunfisch Fan ist, sollte man sich zur Motivation vor Augen halten, wie verdammt billig die Ernährung während der Diät dadurch wird. Somit bleibt mehr Geld übrig, welches man in zusätzliche Supplements investieren kann.
(Anmerkung des Übersetzers: Natürlich spricht nichts dagegen, Thunfisch durch Puten- oder Hähnchenbrustfilets zu ersetzen. Zur Vereinfachung kann man jeweils eine Dose Thunfisch (185g) durch 100g gekochte/gebratene Putenbrust ersetzen (entspricht 150g Rohgewicht)).

Wheyprotein und BCAAs

Zusätzlich zum Thunfisch kann man nach dem Training auch Whey und ein paar BCAAs nehmen, wobei ich nicht glaube, dass das unbedingt nötig ist (auch wenn jetzt bestimmt einige der Meinung sind, dass ich mit dieser Aussage heilige Kühe schlachte.). Versteht mich nicht falsch, wenn man sowieso Whey rumliegen hat, kann man es ruhig benutzen, wenn nicht werde ich euch jetzt bestimmt nicht sagen, dass ihr raus müsst, um euch welches zu besorgen.

Bei dieser Diät darf man außer Thunfisch so viele Salat und so viel kohlenhydrat- und fettfreies Dressing essen, wie man will. Die ganz Extremen unter uns können den Thunfisch auch mit dem Salat mischen und das Ganze mit Essig, Tabasco und Knoblauchpulver verfeinern. Klingt für mich absolut pervers, aber jemand, den ich kenne, schwört darauf.

Jemand anders schwört auf Broccoli, Senf und Süßstoff – brauchen wir noch mehr Beweise, dass Diäten aufs Hirn schlägt?

Fischöl

Um den Ernährungsplan abzurunden, brauchen wir jetzt noch etwas Fischöl. Zehn Kapseln pro Tag sollten ausreichen, vorausgesetzt man nimmt gleichzeitig noch Sesamin zu sich. Wenn man das Sesamin weglässt, sollte man die Menge an Fischöl erhöhen.

Da man bei dieser Diät größere Mengen androgener Wirkstoff verwendet, braucht man sich um ausreichende Fettzufuhr zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels keine Gedanken zu machen (auch wenn dies nach Beendigung der Androgenzufuhr wieder anders aussieht.)

Gesamtkalorien

Die Kalorienzufuhr sollte zwischen 11 und 15 kcal pro Kilo Körpergewicht liegen, was verdammt wenig ist (Diejenigen, die Angst haben zu viel Muskelmasse zu verlieren, können auch hoch auf 17-18 kcal pro Kilo Körpergewicht gehen).
Man sollte sich auf Hungerattacken, schlechte Laune, Konzentrationsprobleme und fehlende Energie einstellen. Schlaf scheint tagsüber das einzig Wünschenswerte zu sein, auch wenn man dann abends im Bett garantiert nicht schlafen kann.

Fazit: Dieses Diätprogramm sollte nicht während Phasen erhöhter Belastung in Beruf oder Schule durchgeführt werden!

Tagesplan

Der ideale Tagesplan würde bei einem Körpergewicht von ca. 90 Kilo folgendermaßen aussehen (dieser Plan ist lediglich ein Beispiel und sollte an das persönliche Gewicht und den persönlichen Tagesrhythmus angepasst werden).

    7:30 A.M. Einreiben der Problemzonen mit 6-8 Spritzern LipoDerm-Ultra (nach Test der Verträglichkeit)
    8:00 A.M. - 1 Dose Thunfisch, 2 Fischölkapseln, Salat 170 kcal
    9:30 A.M. - 1 Teelöffel Sesamin oder MCT Öl 37 kcal
    11:30 A.M. - 1 Dose Thunfisch, 2 Fischölkapseln, Salat 170 kcal
    1:00 P.M. - 1 Teelöffel Sesamin oder MCT Öl 37 kcal
    3:00 P.M. - 1 Dose Thunfisch, 2 Fischölkapseln, Salat 170 kcal
    4:30 P.M. - 1 Teelöffel Sesamin oder MCT Öl 37 kcal
    6:30 P.M. - 1 Dose Thunfisch, 2 Fischölkapseln, Salat 170 kcal
    7:30 P.M. - Einreiben der Problemzonen mit 6-8 Spritzern LipoDerm-Ultra -
    9:00 P.M. - 1/2 Dose Thunfisch, 2 Fischölkapseln, Salat 95 kcal
    9:30 P.M. - 1 Teelöffel Sesamin oder MCT Öl 37 kcal
    11:00 P.M. - 1 Dose Thunfisch, Salat, oder für 150 kcal Caseinshake, 2 Fischölkapseln 170 kcal
    Immediately Before Bed: 1 Teelöffel Sesamin oder MCT Öl 37 kcal

    Gesamtkalorien: 1130

Hinweise:

Je nachdem, zu welcher Tageszeit man trainiert, kann man natürlich eine Dose Thunfisch durch eine 150 kcal Portion Whey Protein als Post Workout Shake ersetzen.

Die Kalorienzufuhr muss das eigene Körpergewicht nach der oben beschriebenen Formel angepasst werden. Bei einer höheren Kalorienzufuhr würde ich empfehlen, lieber zusätzliche Mahlzeiten einzufügen, anstatt die Mahlzeiten zu vergrößern. Bei einer geringeren Kalorienzufuhr würde ich jedoch empfehlen, lieber die Größe der Mahlzeiten zu reduzieren, anstatt die Anzahl der Mahlzeiten zu reduzieren. Man sollte bei dieser Extremdiät nicht zu lange Zeiträume ohne Nahrungszufuhr einplanen (Diese sollte man sich fürs Schlafen aufheben.)

Wie ihr vielleicht schon festgestellt habt, enthält dieser Ernährungsplan bis auf den Salat keinerlei Ballaststoffe. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert täglich ein paar Teelöffel Flohsamen oder ein kalorienfreies Ballaststoffsupplement einzunehmen, um Verstopfung vorzubeugen.

Unabhängig von der Höhe der Gesamtkalorienzufuhr sollte man versuchen die Fischöl und Sesamin bzw. MCT Menge mindestens im Bereich des oben aufgeführten Beispiels zu halten.
Den Fatburner der Wahl sollte man zwischen den Mahlzeiten 3 – 6 mal täglich einnehmen (je nach Art und Zusammensetzung des Präparats). Wie bereits erwähnt, sollte man sich, Verträglichkeit vorausgesetzt, im oberen vom Hersteller angegebenen Dosierungsbereich bewegen. Falls man Nikotin zur Anregung des Stoffwechsels und zur Unterdrückung des Appetits einsetzen möchte, könnte man jede Stunde 1mg Nikotin in Form eines Nikotinkaugummis zusammen mit 50-100mg Koffein kauen (oder auch 8-10 Camels rauchen).

Falls man sich nach 7 Tagen dieser Diät einfach nur flach und schlapp fühlt, hat man mehrere Optionen:

Reduzierung des Sesamin auf 3 Gaben pro Tag, oder abhängig davon, wie schlank man bereits ist, Einfügen eines Kohlenhydrat - Refeeds am 7. Tag der Diät. Dieser Refeed könnte 12 Stunden dauern und 500g zusätzliche Kohlenhydrate beinhalten.

Wenn man sich die kurze Dauer dieser Diät und die Androgenunterstützung ansieht, sollte jedoch im Normalfall kein Refeed notwendig sein (besonders bei denen von euch, die die Diät mit einem höheren Körperfettanteil beginnen.).

Das Training

Während meiner vielen Jahre als Bodybuilder habe ich ein paar Sachen gelernt. So gibt es generell drei verschiedene Typen von Bodybuildern: Diejenigen, die immer wieder versuchen das Training von anderen bis ins Detail zu kopieren; diejenigen, die niemals das Programm von jemand anderem ausprobieren würden und diejenigen, die irgendwo dazwischen liegen.

Ich zähle mich zu denjenigen, die niemals das Training von jemand anderem ausprobieren würden. Das würde mich einfach stören. Ich muss das Training auf mich anpassen können und ich muss die Art, wie ich trainiere, auch vertreten und begründen können.

Ich war auch einmal der Meinung, dass es DAS magische Training gibt, das einen wie verrückt wachsen lassen würde. Ich kann euch sagen (als ob ihr das nicht schon selbst wüsstet), es gibt so etwas nicht. Jetzt fragt ihr euch wahrscheinlich, worauf ich hinaus will. Eigentlich wollte ich nur zum Ausdruck bringen, dass es keine für jeden optimale Art des Trainings gibt und dies gilt auch unter den besonderen Bedingungen der hier beschriebenen Diät.

Meine Ratschläge

Mein Rat wäre, mit einigen Modifikationen einfach so weiter zu trainieren, wie man sonst auch trainieren würde. Man darf natürlich bei einer Diät wie der beschriebenen nicht erwarten, nennenswerte Kraftzuwächse beim Training zu beobachten.

Um ganz ehrlich zu sein kann man froh sein, wenn man den augenblicklichen Kraftlevel über die Diät halten kann (worüber man sich keine Gedanken machen sollte, da die Kraft bei normaler Ernährung schnell wieder auf das Niveau vor der Diät ansteigt.).

Um Kraftverluste zu minimieren, würde ich empfehlen pro Muskelgruppe bei jeder Trainingseinheit für diese Muskelgruppe 2 schwere Sätze einer Grundübung mit 2 – 4 Wiederholungen auszuführen.

So würde man z.B. jedes Mal, wenn man die Brustmuskeln trainiert, 2 maximal schwere Sätze Bankdrücken mit einem Widerholungsbereich von 2 – 4 Wiederholungen ausführen. Dasselbe Schema gilt auch für Rücken, Beine und Schultern. Für Armen, Trapezius und Waden sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man 4 – 6 Wiederholungen damit ausführen kann.

Nach diesen zwei Sätzen kann man weiter trainieren, wie man will. Übungen im höheren Wiederholungsbereich werden die Glykogenspeicher schneller entleeren, was gerade am Anfang der Diät sinnvoll sein kann. Eigentlich muss man sich aber über die Entleerung der Glykogenspeicher bei Berücksichtigung der Wirkung des Kohlenhydratentzugs und des Sesamin keine Gedanken machen. Auch ohne hochvolumiges Training sollten die Glykogenspeicher nach 3 – 5 Tagen entleert sein.

Ich bin der Meinung, dass man das Volumen des Trainings im moderaten Bereich halten sollte, was kein Problem sein sollte, da man nach 5 – 7 Tagen dieser Diät sowieso einen starken Einbruch bei der Trainingsenergie erleben wird. Ausdauertraining ist nicht dringend erforderlich, wobei etwas Cardio im niedrigen Intensitätsbereich bestimmt nicht schaden kann (ich betone hier die niedrige Intensität, ein Cardioprogramm wie HIIT würde ich zumindest während dieser Diät nicht durchführen.).

Nach der Diät

Nachdem man die zwei Diätwochen überlebt hat und 8 – 12 Pfund Fett weniger haben sollte, stellt sich die Frage, wie man jetzt wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehren kann, ohne zu Fressen wie verrückt und /oder vieles von dem Fett wieder anzusetzen, welches man mühsam heruntergehungert hat.

Gute Frage. Leider gibt es keine Garantien, dass das nicht eintritt, es gibt jedoch ein paar Strategien um diese Gefahren zu minimieren.

Supplements

7-Oxo-DHEA / 7-Keto-DHEA kann dabei helfen, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Falls man den androgenen Wirkstoff dieser Diät direkt nach den 2 Wochen Kaloriendefizit absetzt, sollte man ein Antiöstrogen / einen Östrogenblocker im Anschluss daran verwenden.(Anmerkung des Übersetzers: Vielleicht könnten höhere Dosierungen von Jodtabletten helfe die Schilddrüsenfunktion anzuregen.)

Absetzen der Androgene

Wie bei jeder Kur mit androgenen Wirkstoffen sollte auch hier eine Absetzphase nach dem letzten Tag der Androgensupplementation durchlaufen werden.

Während der ersten Wochen nach der Diät ist eine weitere Einnahme des Fatburners der Wahl in Verbindung mit dem Sasamin/MCT Öl empfehlenswert, um auch hierdurch die Wiedereinlagerung von Körperfett zu minimieren.

Langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr

Auch wenn es schwer fällt, sollte man nach Beendigung der 2 Wochen extremer Kalorieneinschränkung die Kalorien langsam über einige Tage steigern, anstatt sofort wieder auf die normale Kalorienmenge hoch zu gehen. Wenn man nach diesem extremen Defizit ein bis zwei Ausrutscher hat, ist das natürlich verständlich. Man sollte jedoch versuchen die Kalorien pro Tag nur um 200 – 300 kcal zu steigern, bis man schließlich die normale Erhaltungskalorienzahl erreicht hat.
Eine andere Möglichkeit wäre ein Refeed an Tag 15 für die Dauer von 12 Stunden um den Stoffwechsel anzuregen und ein langsames Steigern der Kalorien an den Folgetagen.

Schlusswort

So, das war die komplette Beschreibung des Diätplans. Falls man es schafft diesen durchzuhalten, wird man unter Garantie beeindruckende Erfolge haben, so lange man darauf achtet die Kalorienzufuhr nach der Diät nicht zu stark zu steigern.

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