Körperfett verbrennen und Muskeln erhalten mit LOW CARB

Die Metabole Diät (I)

Sowohl die Anhänger der kohlenhydratreichen und nahezu fettfreien Low Fat Diät als auch die der fettreichen, fast kohlenhydratfreien Ketogenen Diät (Anabole Diät, High Fat Diät) folgen beide effektiven Ansätzen. Viele Bodybuilder und Fitness-Sportler haben mit einer der beiden Diätformen Erfolge erzielt. Demgegenüber stehen jedoch ebenso viele erfolglose Versuche, mit den beiden genannten Extremformen der Ernährung Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Schön wäre es, wenn es eine Ernährungsform geben würde, die die Vorteile der Low Fat Diät und der Ketogenen Diät mit maximaler Effektivität verbindet und dabei die Nachteile weitgehend ausschaltet. Der berühmte "goldene Mittelweg" sozusagen...und den gibt es: DIE METABOLE DIÄT.

Der Name ist von dem Begriff Stoffwechsel (lat. "Metabolismus") abgeleitet. Als Stoffwechsel bezeichnet man die Summe aller physikalischen und chemischen Körpervorgänge. Ist der Stoffwechsel "langsam", dann spricht man auch von einem niedrigen Stoffwechselgrundumsatz. Der Stoffwechselgrundumsatz stellt die Anzahl der Kalorien dar, die der Körper pro Tag benötigt, um das Körpergewicht unverändert beizubehalten, auch als täglicher Kalorienbedarf bezeichnet.
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    Das folgende Szenario dürfte das Hauptproblem der meisten Übergewichtigen und auch vieler Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler sein: Nach mehreren Wochen Low Fat oder Ketogener Diät arbeitet der Organismus auf Sparflamme, der Grundumsatz (Kalorienverbrauch in absoluter Ruhe) sinkt immer weiter ab.
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Die Kalorienzufuhr muss mehr und mehr reduziert werden und/oder das Cardio-Training muss erhöht werden um weiterhin ein langsam sinkendes Körpergewicht auf der Waage zu registrieren. Irgendwann wird dann das berüchtigte "Plateau" erreicht: Es geht nichts mehr! Trotz drastisch eingeschränkter Kalorienzufuhr zeigen sich im Spiegel und auf der Waage keine Erfolge mehr.

Die Metabole Diät arbeitet hier effektiver. Durch gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, zusammen mit dem richtigen Timing der Nährstoffe kommt es erst deutlich später zu einem Stillstand bei den Diätbemühungen. Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt nicht so schnell ab, es wird ein nachhaltiger und gleichmäßigerer Körperfettabbau erzielt. Und: Wer mit der Low Fat Diät oder der Anabolen Diät ein Plateau erreicht hat, kann oft wieder Fortschritte erzielen, wenn er auf die Metabole Diät wechselt, so die Erfahrungswerte vieler Anwender.

Die Metabole Diät


Die METABOLE DIÄT

Prinzipiell handelt es sich bei der Metabolen Diät um eine kohlenhydratarme (nicht kohlenhydratfreie!) und eiweißreiche Ernährungsweise mit moderatem Fettanteil.

Bei der Metabolen Diät orientiert sich die Nährstoff- und Kalorienzufuhr am Stoffwechselgrundumsatz bzw. dem täglichen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf gibt nämlich Aufschluss darüber, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel des Einzelnen funktioniert. In der Praxis gibt es zahllose Beispiele, die dies bestätigen – die aber häufig von Ernährungsexperten ignoriert werden.

Nehmen wir zum Beispiel zwei Bodybuilder, beide mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm. Der eine kommt mit 3000 Kalorien pro Tag aus, der andere mit 4000. Beide können mit der jeweiligen Kalorienzufuhr ihr Körpergewicht konstant halten. Der Unterschied? Ein unterschiedlich effektiv arbeitender Stoffwechsel. Würde man nun beiden die Standardempfehlung verabreichen und die Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichtes ermitteln (zum Beispiel x Gramm Eiweiß / KH / Fett pro Kilogramm Körpergewicht), dann würde einer von beiden entweder zunehmen und / oder fett werden und der andere würde abnehmen und / oder keine Muskelsubstanz aufbauen.
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    Auch kann nicht davon ausgegangen werden, dass sich die für den Muskelaufbau / -erhalt notwendige Eiweißzufuhr anhand des Körpergewichts orientieren muss. Oder noch allgemeiner mittels einer Gramm-Empfehlung z.B. mindestens 300 g Protein pro Tag. Derart pauschale Empfehlungen werden dem individuell arbeitenden Stoffwechsel des Einzelnen nicht gerecht.
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Warum muss ein 110-Kilo Athlet unbedingt mehr Eiweiß essen als ein 80-Kilo Athlet, um Muskeln aufzubauen? Die Frage ist leicht zu beantworten: Er muss gar nicht. Denn es kann durchaus sein, dass der leichtere von Beiden – mit einem besseren Stoffwechsel und Kaloriengrundumsatz ausgestattet – sogar mehr Protein verwerten kann als der Schwergewichtler. Ja, er kann sogar über einen höheren Kalorienbedarf verfügen.

In der Praxis sieht das dann so aus: Wir haben einen muskulösen 80-Kilo Athleten mit einem Körperfettanteil von unter 10 % und einen massigen, schwergewichtigen Bodybuilder mit Hüftspeck und einem Körperfettanteil von nahezu 20 %. Zu meiner aktiven Zeit als Powerlifter ging es mir ähnlich. Ich habe immer schön viel Eiweiß und Unmengen an Kohlenhydraten gegessen, um bloß keine Muskeln und Kraft zu verlieren. Dabei hatte ich damals mit 115 Kilo Körpergewicht kaum mehr Muskeln als heute mit 98 Kilo – war aber umso fetter.

Im Rahmen der Metabolen Diät wird die Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe zudem der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages angepasst. Man unterscheidet zwischen der Nährstoffzufuhr an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen.
  • Trainingstag: 35 % Kohlenhydrate / 15 % Fett / 50 % Eiweiß
  • trainingsfreier Tag: 15 % Kohlenhydrate / 35 % Fett / 50 % Eiweiß
Insbesondere das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate werden nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten verzehrt. An Trainingstagen zum Frühstück, vor dem Training und direkt nach dem Training.

An trainingsfreien Tagen werden außer zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt. Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlehydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur so wenig wie möglich Fett zugeführt werden.

Hochwertiges Protein ist allerdings Bestandteil jeder Mahlzeit. Sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr im Tagesverlauf niedrig gehalten. Das bedeutet, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse (mit geringem Kohlenhydratanteil), Proteinshakes mit Wasser sowie hochwertige Fettsäuren in Form von diversen Ölen zum Einsatz kommen. Schwerpunkt im Tagesverlauf ist also Eiweiß und Fett, aber nur wenig bzw. keine Kohlenhydrate.

Die Metabole Diät


METABOLE DIÄT vs. ANABOLE DIÄT

Als Autor der Anabolen Diät, der diese Ernährungskonzept vor über 20 Jahren von dem kanadischen Erfinder dieser Diät – Dr. Mauro DiPasquale – erfahren und erstmals in Deutschland veröffentlicht hat, bin ich selbstverständlich von der Effektivität der Anabolen Diät überzeugt. Nachdem ich diese Diätform selbst über einen Zeitraum von fast einem Jahr konsequent praktiziert habe, war ich selbstkritisch genug, um auch die Nachteile zu erkennen.

Zahlreiche Diätwillige haben mit der Anabolen Diät die Erfahrung gemacht, dass eine solche Ernährung dauerhaft schwierig beizubehalten ist. Nach einigen Wochen und Monaten vorwiegend fettreicher Kost an 5 - 6 Tagen pro Woche stellt sich bei vielen ein Widerwille gegen Fleisch, Käse, Eier, Wurst etc. ein. Man kann diese fettreichen Nahrungsmittel einfach nicht mehr sehen.
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    Hier verschafft die Metabole Diät einen Vorteil: Durch die abwechslungsreiche Ernährung mit kohlenhydratbetonten Nahrungsmitteln, aber auch eiweiß- und fetthaltigen Speisen ist diese Kost ideal, um sie langfristig umsetzen zu können.
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Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler, die die Anabole Diät ausprobiert haben, berichten von einem fehlenden Pump im Training während der kohlenhydratfreien Tage, verbunden mit nachlassenden Kraftleistungen. Dies ist leicht verständlich, da mit jeder Trainingseinheit die Glykogenspeicher weiter zur Neige gehen angesichts der Tatsache, dass nach dem Sport keine Kohlenhydratzufuhr erfolgt. Zudem berichten viele Anwender, die diese fettbetonte Ernährung ausprobiert haben, von unbefriedigenden Ergebnissen beim Muskelaufbau. Es wird zwar kaum Fett zugelegt, aber was nützt das, wenn die Muskeln nicht wachsen wollen?

Bei der Metabolen Diät wird durch die gezielte Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training eine ausreichende Glykogenspeicherung sichergestellt. Dadurch wird die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten optimiert und ein Kraftrückgang im Verlauf einer Diät verhindert. Die regelmäßige Kohlenhydratzufuhr sorgt außerdem für ein optimales anaboles Umfeld zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft.

Eine weitere Einschränkung der Lebensqualität erfährt der Nutzer der Anabolen Diät häufig auch durch das Aufladen mit Kohlenhydraten am Wochenende. Hier werden oft riesige Mengen an Nahrungsmitteln vertilgt, die ein unangenehmes "Völlegefühl" verursachen. Darüber hinaus fühlen sich viele Sportler an den "Ladetagen" durch die massive Kohlenhydratzufuhr müde und schlapp.

Solche Schwankungen werden bei der Metabolen Diät vermieden, der Athlet fühlt sich gleichmäßig gut und regeneriert, Nahrungsexzesse kommen nicht vor.

Bei der Anabolen Diät kann es passieren, dass ein Athlet durch eine ungewollte, auch nur geringe Kohlenhydratzufuhr (30 – 40 g reichen oft schon) aus der Ketose kommt, und der Fettstoffwechsel schon nicht mehr optimal läuft.

Die Metabole Diät verzeiht derartige Ausrutscher eher als die Anabole Diät. Ein "Kohlenhydrat-Exzess" kann völlig unproblematisch kompensiert werden, indem man einfach die nächsten 2 - 3 Tage die Kohlenhydratzufuhr reduziert.

Folgendes Szenario ist durchaus typisch für einen Sportler, der nach der Anabolen Diät lebt: Von Montag bis Freitag werden fett- und eiweißhaltige Nahrungsmittel verzehrt, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten, z.B. fettes Fleisch, Wurstwaren, fetthaltiger Käse, Eier, Speck usw. Am Wochenende wird dann schwerpunktmäßig Junk-Food gegessen: Kuchen, Pizza, Pommes, Burger, Süßigkeiten etc. Es ist sicherlich unschwer zu erkennen, dass das mit gesunder Ernährung nicht viel zu tun hat. Praktisch kein Obst und Gemüse, reichlich ungesunde Fette und Kohlenhydrate, das stellt die Regeln einer vollwertigen Kost auf den Kopf!

Die Metabole Diät schafft im Gegensatz dazu ideale Voraussetzungen für eine ausgewogene Ernährungsweise. Auch Obst- und Gemüse sind hier möglich und sinnvoll, um durch ein erhöhtes Nahrungsvolumen den Appetit zu kontrollieren. Da außerdem eine so gut wie mögliche Trennung von Kohlenhydraten und Fetten innerhalb einer Mahlzeit erfolgt, fällt Junk-Food bei dieser Ernährung – mit Ausnahme von vereinzelten Refeed-Tagen – sowieso flach. Man wird also quasi sanft zu einer gesunden Ernährung "gezwungen".

METABOLE DIÄT vs. LOW FAT DIÄT

In der Aufbauphase zeigt sich bei der kohlenhydratreichen Low Fat Diät neben einem Gewinn an Muskulatur oft auch ein beachtlicher Zuwachs an Körperfett. Masseaufbau wörtlich genommen: Der Athlet ist zwar massiv, aber auch glatt.

Der Athlet und Fitness-Sportler wünscht sich einen Zuwachs an Muskelmasse mit einem möglichst geringen Anstieg des Körperfettanteils. Die Metabole Diät macht’s möglich, sie optimiert den Zuwachs an trockener Muskulatur im Verhältnis zu Körperfett in der Aufbauphase. Die gezielte Auswahl der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammen mit dem richtigen Timing, machen hier den Unterschied.

Die Metabole Diät


Problematisch bei der Low Fat Diät – insbesondere in der strikten Diätphase – ist die oft sehr einseitige Kost, was auch ein Grund dafür ist, dass viele Anwender diese Ernährungsform nicht dauerhaft durchhalten. Tagein, tagaus Reis, Pute, Eiklar, Magerquark etc., das ist für viele kein besonders abwechslungsreicher Ernährungsplan. Fetthaltige Nahrungsmittel sind schließlich tabu.
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    Im Rahmen der Metabolen Diät ist eine wesentlich größere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Denn einerseits sind auch fetthaltige Nahrungsmittel in den Plan integrierbar, andererseits auch sehr fettarme, die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen.
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Darüber hinaus besteht ein Problem der fettarmen, kohlenhydratreichen Kost darin, dass der Körper zur "Kohlenhydratverbrennungsmaschine" wird. Die Fettverbrennung wird dadurch wesentlich uneffektiver. Werden dann auf einmal, z.B. nachts im Schlaf, früh morgens beim Cardio-Training auf nüchternen Magen oder während langandauernder Trainingseinheiten, keine Kohlenhydrate mehr nachgeliefert, so wandelt der Organismus körpereigenes Eiweiß in Kohlenhydrate um und nutzt diese als Energielieferanten. Kurz gesagt: Der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand und baut schlimmstenfalls Muskelgewebe ab.

Bei der Metabolen Diät wird der Organismus auf eine gleichmäßige Energieversorgung aus Fetten und Kohlenhydraten eingestellt. Die Fettverbrennung wird nicht durch eine überwiegende Bereitstellung von Kohlenhydraten gehemmt und verläuft damit kontinuierlich. Es erfolgt zudem eine Kohlenhydrateinsparung, die ein derart kataboles Horrorszenario des Muskelabbaus verhindert.

Im nächsten Teil dieser Serie gehen wir ausführlich auf die Bedeutung der Kohlenhydrate während einer LOW CARB Diät ein.

Mehr vom Autor und zur Metabolen Diät findet ihr im Buch von Stephan Korte: Die Metabole Diät.

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Bilder: Deb Nystrom | goblinbox | Nams82

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