Kohlenhydrate & Insulin – Freund und Feind!

Die Metabole Diät (II)

Die Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten die wichtigsten Nährstoffe des Menschen. Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff durch Photosynthese in den Pflanzen mit Hilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet. Man unterscheidet die folgenden Kohlenhydrate:
  • Monosaccharide / Einfachzucker: Glukose, Fruktose, Galaktose
  • Disaccharide / Zweifachzucker: Saccharose, Laktose, Maltose
  • Oligosaccharide / Mehrfachzucker: Maltodextrin, Dextrine
  • Polysaccharide / Vielfachzucker: Stärke, Glykogen, Cellulose
Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate liegen nach der Verdauung im Blutkreislauf als einzelne Bausteine vor, den so genannten "Glukosemolekülen".

Dabei handelt es sich um den eigentlichen Blutzucker – allgemein als Glukose bezeichnet –, der für die Energieversorgung der Körperzellen verantwortlich ist. Von den drei Makro-Nährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate üben Letztere den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus.

Die Metabole Diät

Dieser steigt als Folge der Kohlenhydratzufuhr mehr oder weniger stark an. Die Bauchspeicheldrüse wird dadurch zur Produktion des "Transport- und Speicherhormons" Insulin angeregt. Mit Hilfe des Insulins gelangt die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen und wird dort durch eine Vielzahl chemischer Reaktionen zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen gespeichert. Der Blutzuckerspiegel wird durch Insulin gesenkt.

HIGH CARB – oder zu viel Kohlenhydrate?

Die Glykogenspeicherkapazität von Leber und Muskelgewebe ist beschränkt. Je nach Muskelmasse und Trainingszustand des Sportlers können etwa 300 – 600 g Kohlenhydrate gespeichert werden. Werte, die mit einer kohlenhydratreichen "Low Fat Diät" schnell überschritten werden. Legt man den für diese Ernährungsform typischen Kohlenhydratanteil von 60 % zugrunde, dann ergibt das bei einer Gesamtkalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag insgesamt 375 g Kohlenhydrate. (Berechnung: 60 % von 2500 = 1500 kcal, Energiedichte Kohlenhydrate: 4 kcal / g, 1500 kcal = 375 g Kohlenhydrate).

Eine Menge, die für die meisten schon zu viel des Guten ist und zum Fettaufbau führt! Nach der maximalen Auffüllung der Glykogenspeicher werden die überschüssigen Kohlenhydrate nämlich in einer anderen Form gespeichert.
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    Richtig... Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe unter der Haut gespeichert. Dafür ist ebenfalls das Hormon Insulin zuständig, doch dazu später mehr. Somit sind wir beim Ausgangspunkt: Ein Übermaß an Kohlenhydraten führt zu vermehrter Fetteinlagerung, durch die insulinbedingte Umwandlung und Speicherung als Fett.
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Werden bei dieser Ernährungsform einmal für mehrere Stunden keine Kohlenhydrate zugeführt, dann macht sich das zudem in einem Abfall des Blutzuckerspiegels bemerkbar. Der Körper ist schließlich an eine regelmäßige und konstant hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt und optimal auf die Kohlenhydratverbrennung zur Energiebereitstellung eingestellt. Die wohl bekannteste Begleiterscheinung dürfte Heißhunger auf Kohlenhydrate (sugar cravings) sein, dem die Anwender der Low Fat Diät oft zu widerstehen haben.

NO CARB – oder zu wenig Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind tatsächlich der einzige Makro-Nährstoff, der für den Organismus nicht essenziell (lebensnotwendig) ist, dass heißt, wir könnten theoretisch völlig ohne Kohlenhydrate leben. Der Einzelne wird sich vielleicht jetzt fragen, wie das denn gehen soll, denn das Gehirn kann ja angeblich nur mit Glukose (Traubenzucker) funktionieren und benötigt davon täglich 100 – 140 g.

Bei einer fettreichen und strikt kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung liegt die Kohlenhydratzufuhr allerdings deutlich unter dieser Menge. Da Fette nicht die Blut-Hirn-Schranke durchdringen können, fallen diese als Energielieferanten für das Denkorgan flach. Nun kommen die ominösen Ketonkörper ins Spiel: Dies sind sozusagen "Ersatzkohlenhydrate" für das Gehirn, die als Energiequelle genutzt werden können.

Die andere Möglichkeit für den Körper Kohlenhydrate selbst herzustellen, besteht darin, Eiweiß in Kohlenhydrate umzuwandeln und diese als Energielieferant zu nutzen. Kurzfristige intensive Muskelbelastungen benötigen Glukose als Energielieferant (so genannte "anaerobe Belastung", Belastung ohne Sauerstoffzufuhr). Intensives Krafttraining entleert zunehmend die Glykogenspeicher. Sind die Glykogenspeicher erschöpft und es werden keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, wie es bei der "ketogenen Diät" (Atkins-Diät, Entladetage Anabole Diät) der Fall ist, dann greift der Körper letztendlich auch auf körpereigenes Eiweiß zur Energiebereitstellung zurück. Als Folge dessen werden Aminosäuren (vor allem Leucin, Alanin, Glutamin und Arginin) in der Muskulatur abgebaut und in der Leber zu Glukose umgewandelt.

Dabei handelt es sich um einen unökonomischen Prozess, die sogenannte Glukoneogenese (Zuckerneubildung), den der Körper nur ungern beschreitet. Führt der Sportler regelmäßig nach dem Training keine Kohlenhydrate zu und ernährt sich auch ansonsten so gut wie kohlenhydratfrei, dann führt das zwangsläufig zu Krafteinbußen und vor allem zu einem deutlich reduzierten "Pump" beim Krafttraining. Unerwünschte Nebeneffekte, die aufgrund der zu geringen Kohlenhydratzufuhr sowohl bei der ketogenen Ernährung, als auch bei der Anabolen Diät auftreten.

LOW CARB – Die Lösung!

Da beide Ansätze offensichtliche Nachteile mit sich bringen, liegt die Lösung des Problems in einer gemäßigten Kohlenhydratzufuhr, der so genannten "Low Carb Ernährung".

Die Metabole Diät basiert auf dem "Low Carb"-Konzept, mit dem sowohl die Nachteile einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr, als auch die negativen Aspekte einer zu stark kohlenhydratreichen Ernährung eliminiert werden. Kohlenhydrate an sich sind im Grunde genommen nicht der ausschlaggebende Faktor, sondern vielmehr die durch den Verzehr aktivierte Insulinausschüttung.

Insulin bei der Low Fat Diät und der ketogenen Diät

Es ist bekannt, dass Insulin sowohl positive, als auch negative Eigenschaften besitzt. Einerseits fördert das Bauchspeicheldrüsenhormon den Eiweißaufbau sowie die Glykogenspeicherung in der Muskulatur, andererseits ist es aber auch für die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fett verantwortlich. Darüber hinaus schleust es Fett in die Fettzellen und hemmt gleichzeitig den Fettabbau.
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    Als typisches Speicherhormon lagert Insulin also alles ein, die guten und die schlechten Nährstoffe.
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Das verdeutlicht, welche Probleme bei der Low Fat Diät und der ketogenen Diät auftreten:
  1. Bei der Low Fat Diät werden entsprechend der geringen Fettaufnahme viele Kohlenhydrate zugeführt. Dadurch ist der Insulinspiegel im Tagesverlauf kontinuierlich erhöht. Zusätzlich ist zu bedenken, dass Fette die Magenentleerung verzögern und dadurch auch den glykämischen Index gleichzeitig verzehrter Kohlenhydrate verringern. Wenn aber sehr wenig oder kaum Fett zugeführt wird, fällt dieser Effekt flach und der Blutzucker- sowie Insulinspiegel steigen als Antwort auf die kohlenhydratlastige Mahlzeit stärker an. Natürlich ergibt sich daraus ein potenter Effekt hinsichtlich Aminosäurentransport und Eiweißaufbau in der Muskulatur. Aber eben auch in Bezug auf den Fettaufbau.

    Die Glykogenspeicher sind bei der hohen Kohlenhydratzufuhr irgendwann gefüllt und unter dem Einfluss des Insulins werden die darüber hinaus verzehrten Kohlenhydrate verstärkt in Fett umgewandelt und im Unterhautfettgewebe gespeichert. Der durch die Low Fat Diät konstant erhöhte Insulinspiegel führt zu einer chronischen Unterdrückung des Fettabbaus. Es werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen.
  2. Im Gegensatz dazu hat die ketogene Diät genau das andere Problem: Zwar ist durch die geringe Kohlenhydratzufuhr der Insulinspiegel niedrig und damit der Fettaufbau minimiert bzw. der Fettabbau optimiert. Gleichzeitig ist aber auch nichts von der anabolen (muskelaufbauenden) Wirkung des Insulins zu spüren. Selbst die 1 - 2 Aufladetage mit betont kohlenhydratreicher Kost bei der "Anabolen Diät" reichen erfahrungsgemäß oftmals nicht aus, um von den maximalen anabolen Effekten des Insulins zu profitieren. Man wird zwar mit dieser Kost nur schwer Fett zulegen, aber eben auch nicht viel an Muskeln.
Genau hier liefert die Metabole Diät den goldenen Mittelweg, der die Vorteile der beiden Ansätze vereinigt, gleichzeitig aber die Nachteile weitgehend ausschaltet.

Insulin bei der Metabolen Diät

Durch eine geringe, aber dennoch ausreichende Kohlenhydratzufuhr (Low Carb; 15 % der Gesamtkalorien) wird an trainingsfreien Tagen der Fettaufbau in Schach gehalten und der Fettabbau nicht gehemmt. Der Insulinspiegel ist bei dieser Menge an Kohlenhydraten nicht im untersten Bereich, sondern leicht angehoben, was eine anabole Wirkung des Bauchspeicheldrüsenhormons sicherstellt.

An Trainingstagen werden durch eine höhere Kohlenhydratmenge (Medium Carb; 35 % der Gesamtkalorien) die anabolen Vorteile des Insulins maximal genutzt. Ein möglicher Fettaufbau wird auch hier verhindert, da die Gesamtkohlenhydratmenge trotzdem relativ gering ist. Was die Steuerung des Insulins betrifft, liefert die Metabole Diät eine optimale und effektive Kombination für Bodybuilder, Kraft- und Fitness-Sportler, sowie für alle, die Körperfett verlieren möchten.

Im nächsten Teil dieser Serie beschäftigen wir uns mit der idealen Kohlenhydratmenge sowie dem effektiven Timing der Kohlenhydratzufuhr bei der LOW CARB Diät.

Mehr vom Autor und zur Metabolen Diät findet ihr im Buch von Stephan Korte: Die Metabole Diät.

Die Metabole Diät

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Bilder: Mario | Ginny

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