Die ideale Kohlenhydratmenge + effektives Carb-Timing!

Die Metabole Diät (III)

Wie bereits in den vorangegangenen Artikeln erklärt, orientiert sich die Nährstoffzufuhr bei der Metabolen Diät nicht an Pauschalempfehlungen oder Angaben in Gramm pro Kilo Körpergewicht, sondern am individuellen Stoffwechsel des Einzelnen. Die täglich verzehrte Menge an Kohlenhydraten wird demzufolge anhand der Kalorienzufuhr errechnet. Diese ergibt sich aus dem Stoffwechselgrundumsatz (Kalorienbedarf) sowie der Zielsetzung (Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Körpergewicht konstant halten). Zudem wird die Kohlenhydratzufuhr entsprechend der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages angepasst. An trainingsfreien Tagen werden weniger Kohlenhydrate verzehrt als an Trainingstagen.
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    Die in den Tabellen aufgeführten Mengen stellen die "gezielt" zugeführten Kohlenhydrate dar. Da kaum ein Lebensmittel bzw. eine Mahlzeit gar keine Kohlenhydrate enthält, werden im Laufe des Tages geringe Mengen an versteckten, sozusagen "unvermeidlichen" Kohlenhydraten gegessen.
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Bei einer ketogenen Diät, für deren Wirksamkeit das Erreichen von Ketose notwendig ist, stellen diese zusätzlichen Kohlenhydrate oftmals ein Problem dar. Denn gerade die versteckten Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, dass viele Anwender nicht in Ketose gelangen. Die Effektivität der Metabolen Diät hingegen wird durch eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr keineswegs negativ beeinflusst. Vor allem dann nicht, wenn es sich dabei um Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index handelt, z.B. grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln etc.

Effektives Carb-Timing

Die wahre Stärke der Metabolen Diät liegt im richtigen Timing der Kohlenhydratzufuhr. Wird nämlich der Insulinspiegel nur zu ganz gewissen Zeitpunkten angehoben, so kommen die muskelaufbauenden Effekte voll zum Tragen, ohne dass man gleichzeitig Angst haben muss, den Fettaufbau zu fördern. Im Tagesverlauf sind dabei genau drei Zeitpunkte ideal:
  1. früh morgens
  2. vor dem Training (Pre-Workout Phase)
  3. nach dem Training (Post-Workout Phase)

Kohlenhydrate früh morgens

Nach dem Erwachen befindet sich der Körper in einer katabolen (muskelabbauenden) Phase. Da in den letzten meist 8-12 Stunden keine Nahrung zugeführt wurde, sind die Glykogenspeicher in der Leber weitgehend aufgebraucht. Um die Versorgung des Gehirns mit Glukose sicherzustellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut und in Kohlenhydrate umgewandelt. Dieser Prozess wird noch verstärkt durch den Anstieg des Hormons Cortisol im Körper.

Dieses Nebennierenrindenhormon, das beim Menschen in den größten Mengen früh morgens ins Blut abgegeben wird, zeigt eine eiweißabbauende (katabole) Wirkung und unterstützt den Prozess der Zuckerneubildung aus Aminosäuren in der Leber (Glukoneogenese). Ein kataboler Zustand sozusagen, der den Muskelabbau begünstigt. Der Ausweg: Insulin anheben!
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    Insulin führt zu einem reflektorischen Rückgang des Cortisols im Körper und stoppt die unerwünschte Zuckerneubildung in der Leber. Es führt den Organismus aus der katabolen, in die anabole Phase. Wie das funktioniert, ist einfach erklärt: Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten.
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Wird gleich zum Frühstück eine moderate Menge dieses Energielieferanten aufgenommen, so steigt der Blutzuckerspiegel an und die dadurch aktivierte Insulinausschüttung setzt die genannten Effekte in Gang. Gleichzeitig braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass die zugeführten Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Zunächst einmal werden diese vom Organismus als Glykogen in der Leber gespeichert. Da allein hier etwa 100g als Speicherkapazität vorhanden sind, ist klar ersichtlich, dass eine Gefahr der Fettspeicherung äußerst gering ist.

In der Praxis sieht das wie folgt aus: An trainingsfreien Tagen werden Kohlenhydrate ausschließlich zum Frühstück verzehrt und zwar die gesamte Menge (40 bis 150g, s. Tabelle 1) entsprechend der individuellen Kalorienzufuhr. An Trainingstagen hingegen wird 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge zum Frühstück verzehrt, die restlichen 2/3 werden zu gleichen Teilen jeweils vor und nach dem Training zugeführt. Je nach täglicher Kalorienzufuhr ergibt das eine Menge von 30-117g Kohlenhydraten für das Frühstück (s. Tabelle 2).

Die Metabole Diät
Die Metabole Diät


Und wie sieht es mit dem Fettaufbau aus Fett unter Insulineinfluss aus? Nun, wird neben Kohlenhydraten auch eine größere Menge Fett verzehrt, so kann dieses natürlich in die Fettzellen wandern. Wird allerdings das Frühstück eiweißreich mit der genannten Menge an Kohlenhydraten und dabei auch sehr fettarm gestaltet, so ist diese Gefahr eher gering. Sozusagen ein Powerfrühstück, das den Stoffwechsel aktiviert und anabole Stoffwechselprozesse in Gang setzt, ohne die Körperfettspeicherung zu forcieren.

Die optimalen Kohlenhydratquellen für das Frühstück

Bleibt noch die Frage zu klären, welche Kohlenhydrate sich für das Frühstück am besten eignen. Werden hier einfache Zucker verzehrt, wie z.B. Weißmehlbrötchen mit Marmelade, so steigt der Insulinspiegel deutlich an. Sicherlich wird man davon auch nicht unbedingt fett, aber wieso einen unnötig hohen und eventuell auch längeren Insulinanstieg verbunden mit Unterdrückung des Fettabbaus produzieren als unbedingt nötig?

Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittleren glykämischen Index heben das Insulin genügend an, um den Gewebeaufbau im Körper anzukurbeln und ohne dabei die Fettverbrennung massiv zu blocken. Haferflocken, Dinkelgriesbrei, Vollkornbrot, Obst etc. sind hier ideal.

Kohlenhydrate vor dem Training

Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten mit gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) etwa 30-45 Minuten vor dem Krafttraining – in der sogenannten "Pre-Workout Phase" – verschafft dem Sportler mehrere Vorteile: Einerseits profitiert er von einer optimalen Energiebereitstellung, denn ein Teil der Kohlenhydrate geht rasch ins Blut, ein Teil verzögert; dadurch kommt es zu einem längerfristigen gleichmäßigen Energielevel. Andererseits führt der resultierende Insulinanstieg zu einem verminderten Eiweißabbau während des Trainings (= antikatabole Wirkung des Insulins).

Darüber hinaus zeigen die Erfahrungen insbesondere von Bodybuildern und Kraftsportlern, dass das Kraftniveau im Training nach Kohlenhydratzufuhr etwas höher liegt, was den Trainingsreiz natürlich intensiviert. Die "Pre-Workout Mahlzeit" sollte sehr wenig Fett, etwas Protein und etwa 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge enthalten, also 30-117g Kohlenhydrate (s. Tabelle 2). Ideal hierfür ist z.B. Dinkelgriesbrei gemischt mit Proteinpulver und Früchten, gesüßt mit Honig oder Traubenzucker.

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach etwa 45-60 Minuten körperlicher Belastung steigt der Cortisolspiegel im Blut an. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper Training als Stress interpretiert und demzufolge Cortisol, das wichtigste Stresshormon (abgesehen vom Adrenalin) ausschüttet. Wie schon erklärt, fördert das Nebennierenrindenhormon den Eiweißabbau. Wird nun direkt nach der Trainingseinheit – in der "Post-Workout Phase" – der Insulinspiegel angehoben, so sinkt reflektorisch der Cortisolspiegel ab, ebenso wie bei einem kohlenhydratreichen Frühstück. Die katabole Phase wird dadurch schneller beendet und es werden deutlich früher anabole Stoffwechselmechanismen in Gang gesetzt.

Darüber hinaus ist es wichtig, die durch das Training angegriffenen Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur möglichst rasch wieder aufzufüllen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und ein "Flachwerden" der Muskeln verhindert (durch einen Glykogenmangel wirken die Muskeln dünner/"flacher" als sonst, da 1g Glykogen etwa 2,7g Wasser in der Muskelzelle speichert).

Auch hier braucht niemand Angst vor einem Fettaufbau zu haben, denn wenn man neben Kohlenhydraten und Eiweiß kaum Fett zuführt, dann kommt es auch nicht zur Zunahme des Körperfettgehaltes. Die Kohlenhydratversorgung direkt nach dem Training, die "Post-Workout Mahlzeit" sollte ebenfalls ca. 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge liefern, also noch einmal 30-117g Kohlenhydrate (s. Tabelle 2). Der optimale Zeitpunkt für diese Mahlzeit liegt in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Also spätestens nach dem Duschen sollte etwas Kohlenhydratreiches verzehrt werden.

Leistungsorientierte Sportler gehen auf Nummer sicher indem sie Kohlenhydrate zusammen mit einer moderaten Menge an Protein direkt im Anschluss an das Training verzehren, z.B. als Post-Workout Shake. Wurde ausschließlich ein Ausdauertraining absolviert, dann sollte die anschließende Kohlenhydratzufuhr etwas später erfolgen, etwa 45-60 Minuten nach Beendigung des Trainings.

Wer zuckerhaltige Produkte mag, darf sich besonders auf die Mahlzeit nach dem Training freuen. Hier ist nämlich die Verwendung schnell verfügbarer Zucker sogar zu empfehlen, um einen optimalen anabolen und regenerationsfördernden Effekt der "Post-Workout Mahlzeit" sicherzustellen. Was die ideale Kohlenhydratquelle zur schnellen Energieversorgung im Anschluss an das Training betrifft, sei erwähnt, dass die Zuckerart Fruktose – die in vielen handelsüblichen Energy und Sportsdrinks enthalten ist – dafür nicht geeignet ist.
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    Fruktose steht einerseits nur langsam als Glukose-Quelle für die Glykogenspeicherung zur Verfügung. Sie muss nämlich erst in der Leber zu Glukose abgebaut werden und wird dann über den Blutkreislauf zur Muskulatur transportiert. Ein umständlicher Prozess. Andererseits hat die Fruktoseaufnahme keinen Einfluss auf die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse. Die besonders in der Post-Workout Phase gewünschte anabole Wirkung des Insulins wird durch die Zufuhr von Fruktose nicht erreicht.
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Ideal dagegen sind hochglykämische Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker), sowie spezielle hochmolekulare bzw. ultrahochmolekulare Kohlenhydrate (Maisstärke, Wachsmaisstärke) die am besten in flüssiger Form verzehrt werden.

Teil 4 der Serie zur Metabolen Diät beschreibt die Bedeutung einer hohen Eiweißzufuhr für maximalen Muskelaufbau und Muskelschutz.

Mehr vom Autor und zur Metabolen Diät findet ihr im Buch von Stephan Korte: Die Metabole Diät.

Die Metabole Diät

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Bilder: Mario | Ginny

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