Verändern Sie die Art und Weise, auf die Sie Muskeln aufbauen, für immer!

Die perfekte Wiederholung

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Christian Thibaudeau

Als Kraftsport- und Bodybuildingtrainer, der auch selbst mit Gewichten trainiert, habe ich im Lauf dieses Jahres mehr als während der 10 vorhergehenden Jahre zusammen gelernt.

Um genauer zu sein, habe ich enorme Fortschritte bei der Entwicklung einer exakten Methodologie für ein anhaltendes maximales Wachstum der Muskelzellen gemacht.

Um noch genauer zu sein, habe ich exakt bestimmt, wie ich jedes Mal wenn ich trainiere, eine radikale Hypertrophie produzieren kann – und das nicht nur bei mir selbst, sondern bei jeder einzelnen Person, die ich mit diesen Konzepten trainiert habe.

Ich übertreibe nicht und versuche auch nicht dem Leser eine Variation der grundlegenden Informationen zu verkaufen, die er bereits tausendmal zuvor gehört hat. Ich rede von enormen Fortschritten beim Training, die die Art und Weise, auf die man Muskeln aufbaut, für immer verändern werden – wenn man die Kernprinzipien von dem, was ich gelernt habe, vollständig versteht und implementiert.

Sehen wir der Tatsache ins Auge, dass die Ausführung von Wiederholungen mit einer Langhantel auf den ersten Blick ein sehr simples Konzept zu sein scheint, das nur ein paar Variablen umfasst. Und natürlich hat man ja bereits "gelernt", wie man ein Gewicht bewegt, als man zum ersten Mal eine Langhantel in die Hand genommen hat…

Doch hat man das wirklich?

Hat man jemals wirklich gelernt, wie man ein Gewicht für maximale Zuwächse bewegt – und zwar jedes Mal, wenn man trainiert?

Genauer gesagt, weiß man, wie man jedes Mal eine perfekte Wiederholung ausführt, die absolut maximale Resultate produziert?

Ich gebe ganz ehrlich zu, dass ich das bis vor kurzem auch nicht wusste. Ich wusste nicht einmal, was eine perfekte Wiederholung war!

Über Jahre hatte ich die Stufe der radikalen Hypertrophie zufälligerweise getroffen und verfehlt, doch ich habe nie verstanden, welcher Teil des Trainings wirklich für die Resultate verantwortlich war.

Wir konzentrieren uns so häufig auf fortgeschrittenes Trainingsdesign und halten es für den Schlüssel – oder die Frequenz oder das Wiederholungsvolumen oder das Gewicht oder die Regulierung der Wiederholungsgeschwindigkeit oder Splitprogramme oder das ideale Trainingsprogramm – dass wir vergessen haben, uns das fundamentalste Element des Trainings näher anzusehen: die Wiederholung.

Die Aktion der Ausführung einer Wiederholung ist – egal wie sehr man das Training zerlegt – der grundlegendste und bei weitem wichtigste Teil des Trainings. Training ist in der Tat nichts anderes, als das Ausführen von Wiederholungen.

Worüber ich reden werde ist also sowohl grundlegend als auch extrem fortgeschritten. Die Unterschiede zwischen dem, was man weiß und dem, was ich dem Leser zeigen werde, sind oberflächlich betrachtet subtil, doch im Kontext der Resultate ist die Methodologie absolut einzigartig und extrem anders.

Wenn man jedes Mal, wenn man trainiert, maximale Fortschritte machen möchte, dann habe ich nun ein universelles Prinzip gefunden, das alles unterstützt. Es ist das Fundament für alle meine Zuwächse und ich basiere meine gesamte Trainingsphilosophie darauf. Es ist mit Abstand das wichtigste Element und es alleine lässt alles andere überhaupt erst funktionieren.

Ich spreche von der ultimativen "perfekten Wiederholung" für maximales Wachstum. Und wie ich bereits gesagt habe, funktioniert die perfekte Wiederholung zu 100 % der Zeit, jedes mal wenn man sie verwendet. Dies liegt daran, dass sich der Körper niemals an ihre Kraft maximales Wachstum anzuregen anpasst – deshalb ist sie so perfekt.

Sobald man die Prinzipien dieses Konzepts meistert, wird man dazu in der Lage sein, diese Wiederholungsmethode in alle Bereichen des Trainings einzubauen.

Die Anregung radikaler Hypertrophie während jeder einzelnen Trainingseinheit

Die perfekte Wiederholung ist extrem Effizient, wenn es darum geht, das Nervensystem zu aktivieren und eine maximale Kraftfreisetzung durch die arbeitenden Muskeln zu potenzieren, wodurch bei jeder Trainingseinheit eine maximale Menge an schnell kontrahierenden Muskelfasern stimuliert und eine maximale Hypertrophie angeregt wird.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass jede einzelne Wiederholung eines jeden einzelnen Satzes, die auf diese Art und weise ausgeführt wird, Muskel- und Nervenfasern hochgradig anregt. Wenn ich also sage, dass jede einzelne Wiederholung zählt, dann meine dies auch wirklich so!

Während ich zu einer Übung gehe, versetze ich mich in einen Zustand höchster Konzentration und leite diesen Fokus auf die Ausführung der Wiederholungen und nichts anderes.

Ich zähle die Wiederholungen nicht einmal. Und das meine ich so, wie ich es sage.

Die meisten Menschen sind darauf fixiert Wiederholungen zu zählen. Dies ist ein großer Fehler und einer der Hauptfaktoren für mangelnde Zuwächse.

Es ist weitaus wichtiger zu wissen, wann man einen Satz beenden sollte, als zu wissen, wie viele Wiederholungen man ausgeführt hat und dies kann nur dadurch erreicht werden, dass man sich voll und ganz auf die Qualität einer jeden Kontraktion und die hieraus resultierende Wiederholung konzentriert.

Wenn ich einen Satz beende, dann kann ich mich lediglich daran erinnern, wie sich die Ausführung jeder Wiederholung anfühlte und aus dieser Erfahrung kann ich die Anzahl der Wiederholungen rekonstruieren.

Man sollte sich also nur auf die Wiederholung konzentrieren, die man gerade ausführt - als ob alles andere nicht zählen würde – denn es zählt nicht.

Induzierung einer maximalen Regenerationsrate

Die perfekte Wiederholung ist, während sie die größte stimulierende Wirkung besitzt, gleichzeitig so effizient, dass Sie nur sehr wenig "Nervenenergie" verbrennt. Dies ist wahrscheinlich das Interessanteste daran.

Im scharfen Kontrast hierzu haben die meisten Trainingsmethoden eine verheerende Auswirkung auf das Nervensystem und machen das Training zu einem Wettlauf zwischen einer bestmöglichen Stimulation der Muskulatur und einem vollständigen Auslaugen des ZNS.

Unglücklicherweise ist es dasselbe Nervensystem, das den gesamten Körper nach dem Training weiter betreiben muss. Und es ist dasselbe Nervensystem, das auch alle potentiellen Zuwächse lenkt.

Die perfekte Wiederholung potenziert das Nervensystem sogar und bewirkt nach dem Training einen potenzierten Status, der die Regeneration dramatisch beschleunigt. Uns so toll wie dies bereits für sich alleine ist, regt dieser superphysiologische Zustand außerdem die Stoffwechselrate an.

Darüber sollte man kurz nachdenken – maximale Stimulation des Nerven und der Muskelfasern, maximale Stimulation der Regenerationsrate und eine gesteigerte Stoffwechselrate – und all dies durch eine Methode zur Ausführung der Wiederholungen!

Auto-Regulation für niemals endende Zuwächse

Die Leistung bei den einzelnen Wiederholungen kann einem eine Tonne an Informationen über den augenblicklichen physiologischen Zustand geben und dabei helfen, die Trainingseinheiten für maximale Zuwächse zu autoregulieren.

Als solche ist die perfekte Wiederholung das perfekte diagnostische Werkzeug für die Bestimmung des nächsten Trainingsschritts – ob man das Gewicht beim nächsten Satz reduzieren oder steigern sollte, ob man mit derselben Übung oder einer anderen weitermachen sollte und ob man die Trainingseinheit beenden oder weitertrainieren sollte.

Zu wissen, wie man sein Training autoreguliert, ist in der Tat die Kunst des Trainings und muss über die Zeit gelehrt werden. Dies ist der Grund dafür, dass wird das ANACONDA Protokoll Forum und die entsprechende Sektion dieser Site ins Leben gerufen haben – um wirklich auf das Coaching auf fortgeschrittener Ebene eingehen zu können. Wir wollen, dass jeder dazu in der Lage ist, diese Informationen so gut zu nutzen, wie wir das können.

Dies sollte man im Hinterkopf behalten, während man mehr über die Ausführung der perfekten Wiederholung liest.

Das Perfekte Wiederholung Trainingssystem

Die perfekte Wiederholung ist eigentlich ein Trainingssystem, das Wiederholungen mit maximaler Kraft mit einer übergreifenden Belastungsmetthode, die als Force Spectrum Ramping bezeichnet wird, kombiniert.

Das gesamte Trainingssystem basiert auf einem Ziel: die Aktivierung und die Potenzierung der Fähigkeit des Nervensystems, schnell kontrahierende Muskelfasern zu rekrutieren.

Eine einfache Aktivierung ist nicht genug. Um wirklich radikale Hypertrophie zu induzieren, muss man das Nervensystem mit jeder Wiederholung eines jeden Satzes stimulieren, um progressiv mehr und mehr Energie in die arbeitenden Muskeln zu feuern.

Wenn dies mit systematischer Effizienz geschieht – was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass man keine Energie des Nervensystems für unproduktive Anstrengungen verschwendet – dann wird man schließlich einen vollständig potenzierten Zustand erleben. Und das ist der Zustand, bei dem all die schnell kontrahierende Magie stattfindet.

Man sollte dieses übergreifende Ziel im Hinterkopf behalten, während man weiter liest, da man sonst vom Weg abkommen wird. Weiterhin werde ich, um den Artikel unter einer Million Wörter zu halten, nur die Grundlagen abdecken. Man sollte wissen, dass es Variationen und Ausnahmen bezüglich der folgenden Informationen gibt, welche in zukünftigen Artikeln und im Forum behandelt werden.

Maximalkraftwiederholungen

Es gibt drei Komponenten einer Maximalkraftwiederholung:

  1. 1. Training mit maximaler Kraft:
    Man sollte das Gewicht immer so explosive wie möglich bewegen. Die bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass jede Wiederholung unabhängig vom Gewicht eine maximale Anstrengung darstellen sollte. Die Beschleunigung ist auch sehr wichtig. Man solle sich so stark wie möglich anstrengen, das Gewicht bei jeder Wiederholung zu beschleunigen.

    Hart. Explosiv. Beschleunigen. Bei jeder Wiederholung. Dies ist der einzige Weg, die maximal mögliche Kraft zu produzieren.

    Die Qualität der Wiederholungsausführung bei jeder einzelnen Wiederholung sollte die einzige Sorge sein.

    Dies bedeutet, dass man während der meisten Zeit des Trainings Gewichte oberhalb von 85 Prozent des 1RM Gewichts bewegen wird. Der übliche Trainingsbereich liegt hingegen irgendwo zwischen 50 und 85 Prozent des 1RM Gewichts. Man sollte immer daran denken, dass jede einzelne Wiederholung eines jeden Satzes unter Verwendung maximaler Kraft ausgeführt wird.

    Man sollte sich über ein Training mit Gewichten, die man als „leichter“ empfindet (unter 80 Prozent des 1RM Gewichts) keine Gedanken machen. Mit diesem System wird man bald seine persönlichen Bestleistungen überbieten.

    Wir werden massig, muskulös und stark werden. Das ist nicht nur eine Option. Und alle meine augenblicklichen Trainingsgewichte überschreiten meine früheren 1RM Gewichte und das ist wirklich verdammt schwer.

    Der Maximalkraftpunkt und fluktuierende Physiologie
    Da es so wichtig ist und bei traditionellen Trainingsmethoden meist völlig übersehen wird, möchte ich etwas näher auf das beschleunigende Training eingehen.

    Wir haben mit einem Training über das gesamte Kraftspektrum experimentiert und alles von explosiven Bewegungen bis hin zu Wiederholungen mit mehr als 100 Prozent des 1RM Gewichts ausprobiert. Und bei fortgeschrittenen Trainierenden lieferte ein Training, bei dem der Maximalkraftpunkt nicht überschritten wird, mit Abstand die besten und konsistentesten Resultate.

    Der Maximalkraftpunkt (MFP oder Max Force Point) ist das schwerste Gewicht, das man bei einer gegebenen Übung an einem gegebenen Tag beschleunigen kann. Per Definition bedeutet dies, dass der individuelle MFP von Tag zu Tag variieren wird. Das ist die Art und Weise, auf die der Körper funktioniert, er fluktuiert.

    Mann kann seinen physiologischen Status nicht von Stunde zu Stunde, geschweige denn von Tag zu Tag voraussagen. Wie in aller Welt kann man dann ins Fitnessstudio gehen und erwarten, dass man den idealen physiologischen Zustand für das Bewegen schwerer Gewichte hat – und zwar jedes mal, wenn man trainieren geht?

    Auf der anderen Seite kann man bei jeder einzelnen Trainingseinheit den individuellen Maximalkraftpunkt bestimmen und diese Information nutzen, um schnellstmögliche Zuwächse zu erzielen – was zumindest dann gilt, wenn man mit maximaler Kraftanstrengung trainiert.


  2. 2. Absenken mit maximaler Kraft:
    Wie beim Anheben des Gewichts mit maximaler Kraft, sollte man auch beim Absenken eine maximale Kraft erreichen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man das Gewicht so schnell, wie dies auf sichere Art und Weise möglich ist, absenken sollte. Absenken mit maximaler Kraft belastet die Richtungsänderung (in der unteren Position) für eine maximale Aktivierung. Und man kann diese Aktion durch die Verwendung einer der Richtungsänderungstechniken dieser Methode potenzieren.

    Die gestreckte entspannte Position ist ein Punkt im Bewegungsspielraum des Muskels, der sich am Anfang der Streckung befindet. Es ist der Punkt, an dem sich der Muskel technisch gesehen in einer gestreckten Position befindet, aber immer noch über seine volle Elastizität verfügt.

    Und der Begriff "Richtungsänderung" bezieht sich auf die Umkehrung der Bewegungsrichtung des Gewichts am tiefsten Punkt der Bewegung.


  3. 3. SRP Twitch Richtungsänderung:
    Die SRP (stretched-relaxed Position = gestreckte entspannte Position) Twitch Richtungsänderung ist die beste Wiederholungsaktivierungstechnik, die wir bis heute gefunden haben – und sie muss bei jeder Wiederholung über den vollen Bewegungsspielraum verwendet werden.

    Die SRP Twitch Richtungsänderung wird folgendermaßen ausgeführt:

    Sobald man die SRP erreicht, lässt man das Gewicht für einen kurzen Moment frei fallen, worauf sofort ein Auffangen mit Änderung der Bewegungsrichtung folgt, und das Gewicht so fest und explosiv wie möglich zurück nach oben gedrückt wird.

    Wie man den SRP findet

    Beim Bankdrücken:
    Man legt sich auf die Bank und hebt die Arme vor dem Körper nach oben, als ob man eine Hantelstange halten würde (doch da ist natürlich keine Stange). Dann senkt man die Arme ab, als ob man Bankdrücken ausführen würde, bis man die Brust- und Schultermuskeln in der unteren Position locker entspannen kann.

    Hierbei bewegt man die Arme nicht weiter nach unten als in die Position, an der sie sich befinden würden, wenn sie nichts als die Schwerkraft nach unten ziehen würde. Man merkt sich wo sich die Hände befinden und wo sich die Stange befinden würde (wenn man eine in den Händen halten würde). Bei den meisten Trainierenden wir die Lücke zwischen der Brust und den Händen etwa 15 Zentimeter betragen.

    Dies ist die gedehnte entspannte Position für das Bankdrücken. Und zu wissen, wo sich dieser Punkt bei jeder Bewegung befindet und die Verwendung dieser Position, um die Muskelaktivierung weiter zu verstärken, ist von entscheidender Bedeutung.

    "Aua! Meine Gelenke" werden jetzt einige Leser denken.

    Wenn man Gewichte verwendet, die man beschleunigen kann und man nicht unter die gestreckte entspannte Position geht, dann sind SRP Twitch Umkehrbewegungen extrem sicher. Wenn auf diese Art und Weise trainiert wird, dann bessern sich in der Tat bei vielen Trainierenden bestehende Gelenkprobleme oder verschwinden sogar vollständig.

    SRP Twitch Umkehrbewegungen sind für eine Potenzierung des Nervensystems und die Produzierung maximaler Kraft von entscheidender Bedeutung und lassen das ganze System erst funktionieren. Das Endresultat der Verwendung von SRP Twitch Umkehrbewegungen ist nichts weniger als schnell kontrahierende Magie, durch die man sich übermenschlich fühlen wird.

    Wir verwenden SRP Twitch Umkehrbewegungen oder eine andere Art spezialisierter Umkehrbewegungstechniken bei jeder Übung.

    Ich weiß, dass das ganze recht ominös klingt und einer Menge an Erklärungen bedarf. Man sollte sich an dieser Stelle keine Gedanken darüber machen, all die Details der Bewegungsumkehrung verstehen zu wollen. Ansonsten würde sich dieser Artikel mehr wie eine ungekürzte Enzyklopädie lesen.

    Ich verspreche, dass ich auf die Details der SRP Technik sowie der anderen Bewegungsumkehrtechniken im Forum, in folgenden Artikeln und Videos näher eingehen werde. Für den Augenblick reicht es aus, wenn der Leser die grundlegende Idee des Maximalkrafttrainings versteht.

    Zusammengefasst sollte sich bei der korrekten Ausführung von Maximalkraftwiederholungen jede Wiederholung so anfühlen, als ob man das Gewicht dominiert. Jede Wiederholung eines Satzes sollte sich entweder progressiv leichter oder genauso schwer wie die vorhergehende Wiederholung, aber niemals schwerer anfühlen. Wenn man eine Wiederholung ausführt, die sich spürbar schwerer als die vorhergehende anfühlt, dann sollte man den Satz beenden.

    Es dreht sich alles um die Ausführung und die Qualität der Wiederholungen. Jede Wiederholung repräsentiert eine maximale Anstrengung – immer!


Die Zahlen – Sätze, Wiederholungen und Übungen

Wiederholungen
Wenn jede Wiederholung eine maximale Anstrengung darstellt und die Qualität der wichtigste Faktor ist, dann ist die Quantität von Natur aus der Feind. Deshalb wird die Anzahl der Wiederholungen abgesehen von einem gelegentlichen Satz mit maximaler Wiederholungszahl immer niedrig gehalten.

Wir konnten mit 3 Wiederholungen pro Satz die besten Resultate erzielen. Abhängig von der Leistung bei den einzelnen Wiederholungen reduzieren wie die Wiederholungszahl gelegentlich auf 2 oder sogar nur eine Wiederholung pro Satz. Wann und wie wir dies tun ist eine Funktion des Autoregulierungsprinzips, welches man im Lauf der Zeit lernen wird.

Wir lassen jeden unabhängig von der Trainingserfahrung mit 3 Wiederholungen pro Satz beginnen. Und wir lassen jeden so lange mit dieser Wiederholungszahl trainieren, bis wir damit beginnen, ihn die Autoregulierung des Trainings zu lehren.

Sätze
Das Ziel besteht bei jeder Übung in der Ausführung von 6 Sätzen. Unter Verwendung des Autoregulierungsprinzips führen wir zwischen 4 und 10 Sätzen aus, doch auch hier ist das Ziel immer die Ausführung von 6 Sätzen

Im Endeffekt führt man so zwischen 18 und 30 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung pro Übung aus.

Übungen
Wir erzielen mit nicht mehr als drei Übungen pro Trainingseinheit die besten Resultate. Wie bereits erwähnt wurde, geht es uns um die Qualität der Übungsausführung und man kann ganz einfach nicht auf diese Art und Weise Trainieren und mehr als 3 Übungen pro Trainingseinheit ausführen.

Pausen zwischen den Sätzen
Alles in allem sollte man die gesamte Trainingseinheit so zügig wie möglich ausführen, ohne hierbei jedoch die Qualität der Wiederholungen und die maximale Trainingsleistung zu opfern. Dies bedeutet, dass die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen gerade so lange sein sollten, dass man dazu in der Lage ist, jede Wiederholung des nächsten Satzes mit maximaler Anstrengung auszuführen.

Ich stoppe meine Pausenzeiten nicht. Sie reichen von 10 bis 60 Sekunden bei leichteren und von 30 bis 120 Sekunden bei schwereren Sätzen. In seltenen Fällen pausiere ich sogar bis zu drei Minuten, doch das kommt nicht oft vor.

Ich schaue während der Pausen niemals auf die Uhr und zähle auch nicht die Sekunden bis zum nächsten Satz. Dies würde meine Trainingsintensität ruinieren. Ein zügiges, autoreguliertes Trainingstempo ist für sich gesehen bereits eine aktivierende Technik. Man sollte also das Trainingstempo verwenden, um das Nervensystem weiter zu stimulieren.

FORCE SPECTRUM RAMPING (Kraftspektrumssteigerung)

Wie ich bereits erwähnte habe, ist Force Spectrum Ramping der andere entscheidende Teil des Konzepts der perfekten Wiederholung. Es ist die Lastmethode, die benötigt wird, um das Nervensystem zu aktivieren und zu potenzieren und die Resultate und Wirkungen zu erzielen, die ich beschrieben habe.

Bei richtiger Ausführung wird man eine Kraftproduktion erleben, die so stark ist, dass sie einem Angst machen wird. Wenn man wirklich lernt, wie man diese Methode effektiv verwendet, dann werden die Trainingsgewichte bald die augenblicklichen Maximalgewichte überschreiten und weiter steigen, als ob es keine Grenzen gäbe.

Man sollte immer daran denken, dass man Maximalkraftwiederholungen verwenden muss, damit Force Spectrum Ramping funktioniert. Und obwohl man das Gewicht von Satz zu Satz erhöht, bezieht der Begriff "Steigerung" (in Kraftspektrumssteigerung) auf eine Steigerung der Aktivierung des Nervensystems und die Potenzierung der Kraftfreisetzung.

Mit anderen Worten gesagt hat diese Methode nicht viel mit der normalerweise beim Training verwendeten Steigerung der Gewichte zu tun. Man sollte der Methode also nicht ihre Seele rauben, indem man sie in eine simple Gewichtsprogressionsmethode verwandelt.

Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass die Details der Ausführung der Force Spectrum Ramping Methode recht simpel sind.

Das Folgende ist eine Einführung in das Force Spectrum Ramping, die wir verwenden, um unseren Trainierenden diese Methode unabhängig von ihrer Trainingserfahrung beizubringen.

Dies bedeutet, dass die Gewichtssteigerungen von Satz zu Satz geringer und die Anzahl der Sätze pro Übung etwas höher – im Bereich von etwa 8 Sätzen – ausfallen.

Das Ziel besteht darin, ein Gefühl für den Maximalkraftpunkt (das schwerste Gewicht, das man noch beschleunigen kann) zu entwickeln, was man am besten mit geringeren Gewichtssteigerungen schafft.

Einführung in die Force Spectrum Ramping Methode

  1. Man führt 3 Wiederholungen pro Satz aus.

  2. Man beginnt mit zwei leichteren Sätzen, um das Nervensystem auf die folgenden Anstrengungen vorzubereiten und ein Gefühl für das Bewegungsschema zu bekommen. Dies geschieht mit 40 bis 45 Prozent des 1RM Gewichts.

  3. Man beginnt den ersten Arbeitssatz mit 60 Prozent des 1RM Gewichts, wobei man das Gewicht immer mit maximaler Kraft bewegt.

  4. Während der nächsten drei Wochen sollte man die Gewichtssteigerung pro Satz auf 5 Kilo begrenzen, um ein Gefühl und ein gutes Verständnis für den Maximalkraftpunkt (max Force Point oder MFP) zu entwickeln.

  5. Man führt so lange weitere Sätze aus, bis man den Maximalkraftpunkt für diesen Tag erreicht. Bei den meisten wird dies beim 7. oder 8. Satz der Fall sein.

    Dieser Schritt ist die der Kern der Lademethode. Wenn man es hier versaut, dann ist alles andere umsonst. Man sollte das Ganze also nicht zu einer vorgeschriebenen Prozentzahl Sache machen und sich zu sehr auf die Zahlen konzentrieren. Es geht hier nicht um Zahlen, sondern um die Wiederholungsausführung. Dies und nur dies alleine sollte den nächsten Schritt diktieren.

    Bei korrekter Umsetzung wird man an einem Punkt während der Ausführung einer Übung immer den “Zonen” Satz erreichen – wenn die Aktivierung und Potenzierung wirklich eintritt und sich ein schwerer Satz substanziell leichter als der vorhergehende leichtere Satz anfühlt.

    Man sollte dazu in der Lage sein, in den Zonen Status (völlig aktiviert) zu gelangen und dort während des gesamten Trainings zu verbleiben und dieses Phänomen während jeder Übung zu erleben.

    Während man sich von Satz zu Satz durch eine Übung arbeitet, wird die Beschleunigung ganz offensichtlich abnehmen, doch es sollte niemals ein dramatischer Unterschied zwischen zwei Sätzen bestehen. Sobald dies geschieht, hat man den Maximalkraftpunkt überschritten.


  6. Man beendet einen Satz, wenn sich eine Wiederholung merklich härter oder schwerer als die vorhergehende Wiederholung dieses Satzes anfühlt und man bewegt niemals ein Gewicht mit langsamer Geschwindigkeit. Langsame erzwungene Wiederholungen sind für die Fortschritte absolut tödlich.
    Man möchte maximale Kraft und nicht maximalen Schmerz. Super schwere, langsam bewegte Gewichte stellen, auch wenn sie schwer sind, nicht die Sätze mit höchster Kraft dar. Auf der anderen Seite ist das Bewegen moderater bis schwerer Gewichte, die man beschleunigen kann - und die man so schnell und explosiv wie menschenmöglich bewegt – gleichbedeutend mit der höchsten Kraftfreisetzung und solche Wiederholungen stellen die weitaus produktivsten Wiederholungen dar.

  7. 7) Sobald man den Maximalkraftpunkt für den entsprechenden Tag bei einer Übung erreicht hat, beendet man die Ausführung dieser Übung und macht mit der nächsten Übung weiter.

  8. 8) Man beendet die Trainingseinheit, sobald die allgemeine Leistungsfähigkeit nachzulassen beginnt. Dies bedeutet nicht, dass man solange trainieren muss, bis dies geschieht. Es bedeutet ganz einfach, dass man, wenn man vor dem eigentlichen Ende der Trainingseinheit nachlassende Leistungslevel erlebt, sofort mit dem Training aufhören und das Fitnessstudio verlassen sollte.



Kurzanleitung

Einführung in das Force Spectrum Ramping

  1. Man bewegt das Gewicht immer mit maximaler Kraft – hart und explosiv. Man sollte während jeder Wiederholung an die richtige Ausführung denken und sicherstellen, dass man sie mit maximaler Anstrengung ausführt.

  2. Man sollte das Gewicht so schnell absenken, wie dies auf sichere Art und Weise möglich ist und die SRP Twitch Umkehrbewegung vorbereiten.

  3. Man verwendet die SRP Twitch Umkehrbewegung, um die Kraft, mit der man das Gewicht explosionsartig nach oben bewegt, zu aktivieren und zu potenzieren.

  4. Jede Wiederholung sollte sich genauso leicht oder leichter als die vorhergehende Wiederholung anfühlen und wenn dies nicht der Fall ist, dann beendet man den Satz unabhängig von der vorgeschriebenen Wiederholungszahl.

  5. Man wählt pro Trainingseinheit zwei oder drei Übungen aus und konzentriert sich für die nächsten drei Wochen auf grundlegende Übungen. Beispiele hierfür wären Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Klimmzüge, usw.

  6. Man führt zunächst zwei leichte Sätze mit 40 bis 45 Prozent des 1RM Gewichts aus.

  7. Man beginnt den ersten Arbeitssatz mit 60 Prozent des 1RM Gewichts und erhöht das Gewicht bei jedem folgenden Satz um 5 Kilo, bis man den Maximalkraftpunkt für diese Übung an diesem Tag erreicht hat.


Meine persönliche Garantie

Ich möchte diese Diskussion für jetzt damit beenden zu sagen, dass ich 100 Prozent Erfolg damit hatte, diese Methode den Jungs, mit denen ich trainiere, beizubringen. Sie ist wirklich nicht schwer zu erlernen. Man sollte sich nicht mit irgendetwas verzetteln, sondern einfach nur die Grundlagen trainieren, die ich beschrieben habe.

Über das Video (siehe Link zum Originalartikel)

Im folgenden Video lehre ich Kevin Nobert und Nate Green die Methode des Force Spectrum Rampings. Im Video wird der Betrachter wahrscheinlich bemerken, dass beide ein paar Sätze über den Maximalkraftpunkt hinaus gehen. Ich tue dies nicht häufig mit jemandem, der bei dieser Methode einen fortgeschrittenen Level erreicht hat. Auf der anderen Seite empfehle ich Trainierenden wie Kevin und Nate (und wahrscheinlich so ziemlich allen, die diesen Artikel lesen), für die diese Methode neu ist, während der ersten drei Wochen einen Satz über den Maximalkraftpunkt hinaus zu gehen.

Eine dreiwöchige Phase zu durchlaufen, während der man einen Satz über den Maximalkraftpunkt hinaus geht – und den dramatischen Unterschied zwischen den Sätzen vor dem Erreichen des Maximalkraftpunkts und dem einen Satz nach dem Maximalkraftpunkt wirklich spürt – ist der beste Weg dieses Prinzip zu lernen.
Man wird vielleicht auch bemerken, dass weder Kevin noch Nate Wiederholungen unter Verwendung der SRP Twitch Umkehrbewegung ausführen. Es gibt einen guten Grund hierfür… ich hatte es ihnen noch nicht beigebracht.

Wenn ich diese Trainingsmethode jemandem neu beibringe, dann beginne ich zunächst ohne andere Wiederholungsaktivierungstechnik als die Geschwindigkeit selbst und gebe ganz einfach diese Instruktionen:

"Bewege das Gewicht mit so viel Kraft wie möglich – hart und explosiv!"

Man beachte auch den Unterschied zwischen der Geschwindigkeit von Kevin und Nate. Auch wenn Kevin sehr viel stärker als Nate ist und über mehr Muskelmasse verfügt, fehlt Kevin Nates Explosivität.

Nate verfügt hingegen über die Fähigkeit, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle effizient zu rekrutieren, doch er ist noch weit von seinem Kraft- und Bodybuilding Potenzial entfernt. Er hat ganz einfach bis jetzt noch nicht gelernt, wie er seine Explosivität für den Aufbau von Masse und Kraft zu seinem Vorteil nutzen kann.

Unsere Methode hat einige sehr spezifische Antworten auf die Defizite beider Jungs und eines jeden anderen, der Muskeln und Kraft so schnell wie menschenmöglich aufbauen möchte.

Man sollte sich also das Video ansehen und wir reden später im Forum darüber.

Wenn man einen Fehler machen sollte...

Ein kleiner Ratschlag. Wenn man einen Fehler machen sollte, dann sollte man zu leichte Gewichte verwenden, was kein Fehler ist, wenn man die Gewichte so hart und schnell wie möglich bewegt. Der einzige echte Fehler, den man machen kann, besteht darin, zu schnell zu schwere Gewichte zu verwenden oder das Gewicht von einem zum nächsten Satz zu stark zu erhöhen.

Eine Anmerkung von TC

Ich weiß, dass der sich der Durchschnittverstand wahrscheinlich gegen diese Methodologie wehren wird. Der Durchschnittsverstand wird sagen "Dies unterscheidet sich zu sehr von allem, was ich jemals gelesen, gesehen oder erlebt habe. Ich werde es nicht ausprobieren, da es bedeuten könnte, dass alles, was ich zu wissen dachte, falsch sein könnte und mein Ego damit nicht umgehen kann."

Ich hoffe, dass der Durchschnittsverstand nicht gewinnen wird. Ich hoffe, dass der Durchschnittsverstand endlich mal einen Tritt in den Hintern bekommt, da die potentiellen Belohnungen für das Erlernen der Methodologie der perfekten Wiederholung einfach zu groß sind.

Wie groß?

Wenn man diese Methode korrekt verwendet, dann wird man bald mit Gewichte um sich werfen, die einem früher Angst eingejagt hätten. Weiterhin werden eine Menge entzündeter Gelenke abheilen, man wird sich nicht mehr überanstrengen, man wird sich nach dem Training erstaunlich athletisch fühlen und – was das Beste von allem ist – man wird die Art von Kraft- und Massezuwächsen verzeichnen können, die man erlange, als man mit dem Training angefangen hat – damals, als alles, was man tun musste um zu wachsen, das Aufheben eines Gewichts war.

Man sollte seine Skepsis für ein paar Wochen beiseite legen. Man hat nichts zu verlieren und kann alles gewinnen.

— TC

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