Von T-Bar Rudern zu Klimmzügen

Die Rückenroundtable (III)

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TEAM-ANDRO: Da habt Ihr schon einigen späteren Fragen vorausgegrifen… Wie sieht es denn mit T-Bar Rudern aus? Seht Ihr das als würdige Alternative für das Langhantelrudern?

Friedhofschiller: Tolle Übung! Hier ist es für manche schwer in richtige Position zu kommen, sie stehen zu aufrecht oder holen Schwung aus den Beinen.

Für mich ist es ebenbürtig, man kann die Kontraktion viel besser halte, ohne dass man vorne rüber kippt, was der Befestigung der Hantel in einer Ecke zuzuschreiben ist.

Da kommen wir dann auch zur Stabilisation, die ist bei dieser Übung einfacher als beim Langhantelrudern. Hier mache ich gerne Sätze mit wenigen Wiederholungszahlen, moderatem Gewicht und langer Kontraktionsphase. Man kann aber auch genauso gut die Hantel mit 20er vollklatschen und Wiederholungen mit einer Technik machen, die noch im Rahmen bleibt. Eine Ausführung mit dem Oberkörper nach vorn und hinten wippend wie beim pimpern ist hier nicht empfehlenswert.

Runn12: Ist für mich eine mittelprächtige Übung. Der untere Rücken wird deutlich stärker belastet, als beim Langhantel- oder Kurzhantelrudern; in der Regel ist die ROM, die man überall beobachten kann, speziell bei schweren Gewichten recht kurz. Sehr gut kann man das bei diversen "Guck mal, ich T - Hantelrudere 6 + Scheiben" Videos sehen, wo der Ausführende erst fast aufrecht dasteht, dann die Griffe explosiv hochzieht und zuguterletzt nicht etwa mit dem Griff gen Torso, sondern mit dem Torso gen Griff schwingt.

Wenn, dann würde ich den Griff nicht zum Bauch, sondern zur unteren Brust ziehen und stark darauf achten, nicht zu weit mit dem Oberkörper nach oben zu kommen.

Auch von der Variante mit Bruststütze halte ich nichts, weil sie extrem verletzungsanfällig ist. Ich habe mir einmal bei einem T Bar Training mit Bruststütze und ein paar höheren Gewichten den unteren Rippenbogen angeknackst, der Schmerz verschwand erst nach gut einem Jahr.

Stefanco: Ich persönlich muss leider jeden Muskel wirklich separat trainieren, wenn er wachsen soll. Shrugs haben bei mir einen riesigen Unterschied in der Körperentwicklung gemacht, obwohl ich im Kreuzheben nicht gerade schwach war.

T-Bar Rudern ist eine Übung, die ich gelegentlich zur Abwechslung mache. Sie ist bei mir aber eher eine Übung für den Abschluss mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen, da sonst eine sehr starke Neigung zum Abfälschen besteht.

Weiterhin wird durch die Biomechanik der Übung der untere Rücken sehr stark belastet schon bei wenig Gewicht.

Rudern vorgebeugt im engem Obergriff trainiert die gleichen Muskeln und ist wesentlich effektiver und "gesünder".

Die Variante mit Bruststütze behagt mir auch gar nicht, ich bekomme auch nirgendwo im Rücken einen Pump davon.

Für diese Übungsvariante nutze ich lieber eine Plate-loaded-Maschine im Sitzen mit Bruststütze.

abergau: T-Bar-Rudern bzw. Rudern mit aufgestützter Brust ist nach meinem Dafürhalten ein schweißneidisches Zwert: Zwar wird die Gefahr des Abfälschens etwas reduziert, aber durch den vorgegebenen Bewegungsablauf fühlt sich die Bewegung immer in irgendeinem Teil "falsch" an (ähnlich wie bei Scottcurls an der Maschine). Ich bin bislang noch auf keine T-Bar-Ruderstation gestoßen, an der das Training eine wahre Freude gewesen wäre (dafür aber schon auf viele mit lebensgefährlich wackligen Fußstützen, unergonomisch weit unten angeschweißten Griffen oder nervtötend quietschendem Kugelgelenk). Will heißen: Ja, T-Bar-Rudern ist eine Alternative zum freien Langhantelrudern, so wie Ford-Ka-Fahren eine Alternative zum Autofahren ist - aber keine würdige.

CookinT: Ich denke man muss erst einmal klar unterscheiden, ob von freiem T-Bar Rudern mit einer Langhantel und einem V-Griff, dem T-Bar Rudern an einer freistehenden Station oder dem T-Bar Rudern mit Bruststütze die Rede ist. Die ersten beiden nehmen sich in meinen Augen nicht viel, wobei die Old School-Variante den Vorteil hat, dass man leichter eine optimale Standposition findet. Bei den Stationen bevorzuge ich es, mich auf den Boden zu stellen, statt auf die Fußbleche, da ich damit nicht wirklich klar komme.

Die Übung selbst ist aus meiner Sicht überaus produktiv, wenn sie denn sinnvoll verwendet wird. Noch viel mehr als beim Langhantelrudern neigen die Leute nämlich bei der Übung dazu, fast aufrecht zu stehen und an der Stange zu zupfen, als wollten sie Harfe spielen. Die T-Bar ist definititv keine Macho-Übung, sie erfordert in aller Regel moderatere Gewichte als das freie Langhantelrudern.

Das T-Bar Rudern mit Bruststütze sehe ich als "Isolationsübung", die ich gerne mal einbaue, die aber eher leicht gemacht werden sollte.

TEAM-ANDRO: Nun gibt es noch viele weitere Varianten des Ruderns, am populärsten sicher das Kurzhantelrudern, das Maschinenrudern und das Kabelrudern. Welche Erfahrungen habt Ihr hier sammeln können?

Friedhofschiller: Beim Maschinenrudern muss man differenzieren. Alleine von Hammer Strength fallen mir auf Anhieb 5 verschiedene Maschinen ein. Zusammen decken sie alle Winkel ab, die man sich nur vorstellen kann: High Row, Mid Row, Low Row, Rear Delt Row. Diejenigen, die ich davon bereits probiert habe, waren alle einwandfrei und gefielen mir sehr vom Ablauf her, am meisten die Mid Row Variante.

Am Kabel kann man auch unendliche Variationen benutzen, wobei mir das klassische Rudern im Sitzen und vorgebeugtes Rudern am tiefen Kabel hier am meisten Gefallen. Letzteres bietet sich sehr gut als letzte Übung an, dort kann man dann perfekt mit Reduktionssätzen und Statics arbeiten.

Beim Kurzhantelrudern schießen mir direkt Kroc-Rows in den Kopf. Für die, die sie nicht kennen: Man(n) (oder natürlich auf Frau) nimmt eine Kurzhantel, von der gedacht wird dass sie für ein paar Wiederholungen bewegt werden kann und macht damit 15+ Wiederholungen. Hierbei sind die Varianten mit einem Bein und einer Hand auf einer Flachbank oder vorgebeugt am Kurzhantelrack angelehnt möglich. Wie das geht? Nun, moderat Schwung, schnellere Wiederholungen und die Hantel auf einer graden Linie nach oben ziehen. Um es stilecht zu machen, wir dies ohne Zughilfen und mit laut Disturbed im Hintergrund gemacht. Ziel sollte nun jedes Workout sein, eine Wiederholung mehr zu machen. Wenn man 30 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Das baut nicht nur Muskelmasse im Rücken, sondern auch Griffkraft und dicke Unterarme auf. Matt Kroczaleski, der "Erfinder" (benannt wurde es von Jim Wendler nach Matts Spitznamen "Kroc"), sagte einmal, dass man es richtig macht, wenn man danach nach Luft schnappt wie nach einem Satz schwerer Beugen.

Stefanco: Kurzhantelrudern habe ich in meinen ersten 25 Trainingsjahren nicht gemacht, da die Übung ja aufgrund der getrennten Bearbeitung der beiden Körperhälften doppelt so lange dauert und damit doppelt anstrengend ist.

Ich sah aber keinen besonderen Nutzen gegenüber den anderen Übungen, der es rechtfertigte, Rudern mit der Kurzhantel auszuführen.

Zusätzlich hatte ich das Problem, dass mir in den Studios nie Kurzhanteln zur Verfügung standen, die schwer genug für diese Übung waren.

Mittlerweile hat sich meine Meinung dazu geändert und ich nutze sie regelmäßig und finde, sie hat meine hinteren Deltas und den inneren Rücken verbessert.

Kabelrudern habe ich von Beginn an ununterbrochen ausgeführt, es war eine Basisübung für mich. Heute mache ich sie seltener und habe sie weitgehend durch das oben erwähnte Kurzhantelrudern ersetzt.

Die Übung habe ich immer mit engem Parallelgriff ausgeführt und sie förderte hauptsächlich die Rückenbreite bei mir.

Ruderübungen an Maschinen standen mir in den ersten 20 Jahren nicht zur Verfügung, ob sie zum grundlegenden Aufbau taugen, kann ich also nicht sagen.

Mittlerweile trainiere ich an einer sitzenden plate loaded Rudermaschine mit einer Bruststütze und kann sagen, dass diese Übung sehr gut für den Aufbau des inneren Rückens ist.

Ich habe aber insgesamt das subjektive Gefühl, dass es mir ohne Rudern vorgebeugt mit der Langhantel nicht gelungen wäre, meinen Rücken aufzubauen, die Übungen an Maschinen oder am Kabelzug haben für mich eher einen ergänzenden Charakter.

Bei anderen Trainierenden habe ich die Erfahrung gemacht, dass Kurzhanteln, Kabelzüge oder Maschinen sehr wohl als Ruderübungen effektiv sein können.

Gerade Leute mit einem schwachen unteren Rücken profitieren sehr davon, sie kommen mit Rudern vorgebeugt einfach nie klar.

Für viele ist tiefes Rudern am Kabelzug DIE Grundübung für den Rücken.

CookinT: Kurzhantelrudern ist noch so eine Übung, mit der ich nicht richtig warm werde. Wenn, dann arbeite ich mit der stehenden Variante und dem "freien" Arm abgestützt. Die Variante mit den Knie auf einer Bank war noch nie mein Ding. Hier ist das Problem wirklich die Umsetzung der Übung: zu leicht ist sie als Finisher nett, aber sonst unproduktiv, zu schwer ist es ein reines Gewuppe und zudem potentiell gefährlich für den unteren Rücken. Eine nette Variante ist das beidarmige Kurzhantelrudern mit Bruststütze, was dann dem T-Bar Rudern mit Bruststütze sehr nahe kommt.

Kabelrudern ist eine Übung, die sehr vielfältig und in meinen Augen überaus produktiv ist. Sie eignet sich sowohl für schwere Sätze, als auch für Finisher und bietet durch die Griffvielfalt unendliche Variantionsmöglichkeiten. Ich persönlich bevorzuge den klassischen V-Griff oder einen schulterbreiten Untergriff und eine maximale ROM, sprich maximaler Wölbung der Brustwirbelsäule nach vorn in der exzentrischen Phase. Hierbei muss man natürlich vorsichtig sein, weil man Gefahr läuft, den unteren Rücken zu stark einzubeziehen, was einmal die Intensität von der Zielmuskulatur nehmen kann und weiterhin ein potentielles Risiko für die LWS darstellt. Weiterhin sollte die Stange oder der Griff immer bis zum Bauch geführt werden. Wer das nicht schafft, hat zu viel Gewicht aufgelegt, Punkt.

Rudermaschinen sind in meinen Augen grandiose Geräte, wenn sie sinnvoll konstruiert sind und für die jeweiligen Körperproportionen passen, was oftmals leider nicht der Fall ist. Ich habe schon an genug Rudermaschinen gesessen, an denen ich trotz mehrfacher Veränderung der Sitzposition keine sinnvolle Trainingsposition fand. Hat man jedoch einmal eine angemessene Position gefunden, bieten die Maschinen in aller Regel ein tolles Trainingsgefühl. Besonders unilateral zeigt sich die Stärke der Maschinen, da sie eine größere ROM ermöglichen und dennoch eine sauberere Ausführung erfordern, als es beim Kurzhantelrudern der Fall wäre. Aber auch hier gilt es den Verstand beim Training nicht völlig abzuschalten. Wer am Ende der konzentrischen Phase den Oberkörper um 90° rotiert hat, der macht schlicht und ergreifend was falsch.

Runn12: Ich persönlich finde jede der genannten Rudervarianten gut, egal, ob Maschinenrudern oder freie Rudervarianten. Das kann auch daran liegen, dass ich vor dem Kraftttraining aktiver Ruderer war und eine Affinität zu rudernden Bewegungen habe.

Da ein für mich ideales Training aber aus 4, maximal 5 Übungen pro Einheit besteht, bleibe ich meistens bei meiner A - Riege. Kabelrudern, Kurzhantelrudern oder Hammer Strength Rudern sind allesamt schöne Übungen, passen aber meistens nicht in meinen Plan, weil meine Kraft pro Training begrenzt ist und ich an ihrer Stelle Übungen, die mir besser gefallen, austauschen müsste.

Hin und wieder sind sie aber schöne Alternativen, die spezifische Vor-, Nachteile und Risiken birgen.

Mir fällt zu den drei Übungsvarianten spontan Folgendes ein:
  • Maschinenrudern: Ideal für 20+ Wiederholungen. Wenn man mal sehen will, wie sehr man sich beim Rudern quälen kann, sollte man ans Kabelrudern gehen.
  • Plate Loaded Maschinenrudern: Erlaubt die Verwendung aberwitzig hoher Loads bei gleichzeitiger Entlastung der Rumpfmuskulatur. Man kann also schwer rudern, ohne sich mit der Stabilisierung des Oberkörpers abzumühen.
  • Einarmiges Kurzhantelrudern: hervorragend geeignet, um zum Rücken die Griffkraft zu trainieren (Stichwort : Kroc Rows), gleichzeitig kann man hier vermutlich weiter in die Dehnung gehen, als bei anderen Rudervarianten.
TEAM-ANDRO: Damit sollte der Themenkomplex "Rudern" ausführlich besprochen worden sein. Es wurde schon mehrfach angemerkt, dass zu einem ausgewogenen Rückenworkout auch vertikale Zugarbeit gehört. Der Klassiker hier dürfte der Klimmzug sein. Wie steht Ihr zu dieser Übung?

Runn12: Der Klimmzug ? Wie soll man diese Übung beschreiben ? Hört ihr sie, die himmlischen Chöre, die die Ankunft des wundervollsten Rückenverbreiterungsinstruments ankündigen, das im Arsenal der Zugübungen von oben zu finden ist ?

Der Klimmzug ist aus meiner Sicht die essentiellste und produktivste Übung, die man ausführen sollte, wenn man an seiner V - förmigen Shilouette arbeiten will. Richtig ausgeführt ist sie aus meiner Sicht durch nichts zu ersetzen.

Stefanco: Der Klimmzug war meine erste Rückenübung, ich begann mit 12 oder 13 Jahren damit zusammen mit Liegestützen.

Diese Kombination war so erfolgreich, dass ich mit 15, als ich regulär mit dem Training begann, als "Johnny Weismüllers Sohn" tituliert wurde (der erste Filmtarzan).

Mein Brustumfang und meine Rückenbreite waren da schon ziemlich groß und ich schaffte auf Anhieb 100kg auf der Bank und hatte mich auf 15 Klimmzüge hochgearbeitet.

Der Klimmzug war und ist also meiner Meinung nach eine sehr effektive Übung für den Rücken, verschiedene Griffvarianten betonen unterschiedliche Bereiche, meine Favoriten sind ein mittelweiter Obergriff für das allgemeine Training und ein enger Obergriff, NICHT Untergriff, für eine Betonung der Rückenbreite.

Ich möchte aber einschränkend erwähnen, dass ich den Latzug für ebenbürtig halte.

Gerade für Anfänger, die nicht genügend Klimmzüge schaffen für einen ausreichenden Trainingseffekt oder bei Ermüdung gegen Ende des Trainings, ist der Latzug erste Wahl.

Wichtig beim Klimmzug und auch bei Latzug ist auch, den Bizeps aus der Bewegung weitgehen rauszuhalten, das erreicht man, indem sich der Kopf von der Stange wegbewegt beim Hochziehen.

Ein Klimmzug, bei dem das Kinn die Stange berühren könnte, sieht zwar schön aus, ist aber nicht optimal für die Rückenentwicklung.

Friedhofschiller: Klimmzüge sind fürs Rückentraining so essentiell wie Musik für eine Disko. Wenn Musik da ist, geht es richtig ab. Wenn sie fehlt, sind immer noch ein paar Leute da und machen selbstständig Stimmung.

Was ich damit sagen will, Klimmzüge oder alternativ auch Latzug werden von mir immer als erste Übung ausgeführt. Ob mit Zusatzgewicht oder ohne, über den vollen Bewegungsumfang mit guter Kontraktion ausgeführt ist es schon eine Art Garant für eine gute Rückenbreite. Ich habe noch niemanden gesehen, der wirklich saubere Klimmzüge im hohen Wdh-Bereich gemacht hat und keinen für seine Verhältnisse guten Rücken hatte. Von der Handposition bin ich vollkommen überzeugt, dass ein schön breiter Obergriff das Optimum für die meisten ist.

Achja, ehe ich es vergesse: Für jeden unsauber ausgeführten Klimmzug, mit Schwung und ohne Aushängen, erstickt ein kleines Küken. Also mach es richtig!

Runn12: Diese Woche gab es beim "perfekten Dinner" auf VOX übrigens Stubenküken *hust*.

Friedhofschiller: Die Sendung kann ich mir nicht angucken, da krieg ich immer Hunger.

abergau: Klimmzüge sind der wahre "Prüfstein" beim Rückentraining - wer sie nicht beherrscht, hat auch keinen starken Rücken (egal, was er beim Rudern bewegt). Und umgekehrt: Wer einen starken Rücken hat, ist auch zu Klimmzügen an der Zahl in der Lage.

Es gilt allerdings nicht: "je mehr Klimmzüge man schafft, desto besser ist auch der Rücken" ...! Wer als Florian-Hambüchen-Lookalike sein Dasein fristet, ist nun einmal zu mehr Klimmzügen in der Lage als jemand, der als louferrignoreskes Riesenbaby zur Welt gekommen ist, da beißt die Maus keinen Faden ab. Und dennoch: Ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie mich ich zu Bundeswehrzeiten über einen ca. 125 kg schweren Breitmeier lustig gemacht habe, als es ans Klimmzügemachen ging. Ich selbst wog damals 68 kg, sah im Gesicht aus wie ein KZ-Flüchtling und konnte im T-Shirt einen monströsen 36er Oberarm präsentieren - und ich schaffte mit Leichtigkeit 15 breite Klimmzüge. Der Breitmeier war im zivilen Leben offenbar Gewichtheber (oder Schiffschaukelbremser) und sah aus wie jemand, der zwar ein halbes Schwein auf Toast verdrücken, aber kaum mehr als 3 Klimmzüge machen konnte.

"Na, SCHWER ...!?", fragte ich scheinheilig-doppelsinnig, als der Bursche sich mit seinen bratpfannenartigen Pranken im Obergriff an die Stange hängte. Er antworte nicht, sondern winkelte die Beine an und riss in Windeseile 25 (in Worten: fünfundzwanzig) saubere Klimmzüge ab. Später erfuhr ich, dass der Knabe Kugelstoßer aus dem Sportkader war, und dass 25 Klimmzüge nichts waren, was ihn großartig anstrengte. Fazit also: Wer stark im Rücken ist, kann auch Klimmzüge (wie oben bereits postuliert) - Riesenbaby hin oder her.

Ich selbst hatte Klimmzüge immer im Programm, vom ersten Trainingstag an bis heute (tatsächlich waren Klimmzüge an der Teppichstange im Garten das erste, was ich überhaupt je in Sachen Krafttraining unternommen habe). Meiner Meinung nach machen Klimmzüge stark, breit und wohlgeformt, und Schuppen und Pickel sollen davon auch weggehen.

Wer übrigens richtig von Klimmzügen profitieren will, sollte Zusatzgewichte verwenden - ich habe nie bessere Rückenfortschritte gemacht als zu der Zeit, als mein Rückentraining lediglich aus Kreuzheben und breiten Klimmzüge in 6er-Sätzen mit 20 kg Zusatzgewicht bestand.

Stefanco: Ja, Zusatzgewichte sind meiner Meinung nach auch essentiell, wenn man mal über 10 Klimmzüge "ohne" schafft.

Es macht für mich gar keinen Sinn, mit dem sogenannten "clustern" auf eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl hinzuarbeiten oder ähnliche Scherze.

Ich bin da ganz altmodisch, ein Muskel wächst immer am besten, wenn man progressiv im Bereich von 10-5 Wdh. trainiert in 80% der Lebenstrainingszeit, mit gelegentlichen Ausflügen in den 20er-Bereich und in den Kraftbereich bis 3 Wdh. runter.

Das setzt dann natürlich voraus, dass man ab einem gewissen Punkt einen Gewichtsgürtel nutzt und sukzessive Gewicht zufügt.

Man sollte aber nicht gleich mit 10kg anfangen, sondern ganz langsam in kleinen Schritten steigern.

Wenn man also 10 Wdh. Klimmzüge geschafft hat, dann probiert man beim nächsten Mal das gleiche mit 1,25kg am Gürtel usw. usw.

Runn12: Ich persönlich halte von Klimmzügen mit Zusatzgewichten gar nichts. Im Endeffekt läuft das doch nur auf Teilbewegungen hinaus, bei denen mit zunehmendem Gewicht die ROM nach oben hin immer geringer wird, meistens wird auch ordentlich Schwung aus dem Becken geholt; oder die Ellbogen wandern nach vorne.

Das liegt aus meiner Sicht vor allem daran, dass nicht jede Bewegung zu jedem Zeitpunkt gleich schwer ist - ein Langhantelcurl ist beispielsweise am obersten Punkt deutlich leichter, als im 90° Winkel; ein Klimmzug wird schwerer, je weiter man nach oben kommt.

Der Gedanke daran ist toll, aber bislang habe ich einfach noch keinen Menschen gesehen, der mit ordentlichen Zusatzgewichten sauber arbeiten konnte - da absolviere ich lieber ein paar Sätze ohne Gewichte bis zum Versagen. Das Gefühl danach ist auch deutlich brachialer und erfüllender.

Stefanco: Aus diesem Grund empfehle ich das langsame "Einschleichen" von Zusatzgewichten um die Trainingsform nicht zu kompromittieren.

Ich habe es in den Fitness-Studios im Laufe der Jahre bei allen Übungen schon tausendfach erlebt, es wird immer zu hoch gesteigert, dadurch sinkt die Wiederholungszahl unter die effektive Untergrenze und/oder die Form leidet.

Das schlimmste ist, der Sportler stagniert aufgrund der zu hohen Steigerung.

Wie oft sieht man, dass ein Trainierender, der z.B. 10 mal 90kg auf der Bank geschafft hat, direkt danach auf 100kg steigert und dann nur noch 4 Wdh. schafft, bei denen er dann monatelang stagniert.

Das richtige Vorgehen wäre hier gewesen, nur auf 91 kg zu steigern und die 10 Wdh. anzustreben usw. usw.

Auf diese Weise kann man sich über Monate, gar Jahre hinweg steigern.

Das gleiche gilt auch für Klimmzüge.

Das ist übrigens auch der Grund, warum Kurzhantelübungen für Anfänger ungeeignet sind, der obligatorische 2,5kg-Sprung ist zu hoch für sie, da er prozentual gegenüber dem benutzten Gewicht zu groß ist.

Daher gelten Langhantelübungen und Freiübungen wie Dips und Klimmzüge seit 100 Jahren als die besten "Massbuilder", da nur bei diesen Übungen fein dosierte progressive Steigerungen möglich sind.

Man muss diese Möglichkeit einfach nur nutzen und man wird Erfolg haben.

Abergau: Bezüglich deines Bank-Beispieles: Genau - oder erst einmal nur eine saubere Unterhose zusätzlich über die Stange hängen (das wären dann ca. 200 g mehr), beim nächsten Mal dann eine dreckige Unterhose (das wären ca. 300 g mehr), dann eine sehr dreckige und so weiter ...!

Aber Scherz ohne: Diese Philosophie ist völlig richtig (wenngleich ich 1 kg Mehrgewicht bei 90 kg für etwas dürftig halte, und in welchem Studio gibt's schon 0,5-kg-Hanteln ...). Ich war selbst jahrelang ein Vertreter des Steigerungen-unter-10-kg-zählen-nicht-Konzepts und habe mich daher oft und lange mit schweren 4er-Sätzen abgemüht, ohne jemals eine fünfte Wiederholung zu schaffen. Entsprechend frustran war das Training in dieser Zeit. Dabei habe ich mich wahrscheinlich sogar gesteigert, nur habe ich - und das ist der Knackpunkt - das leider nicht gemerkt. Grund: Dass man von der fünften, nicht komplett zu bewältigenden Wiederholung im aktuellen Training 2 Zentimeter mehr aus eigener Kraft schafft als beim letzten Mal, fällt nicht auf ... obwohl es eine Steigerung indiziert. Anders gesagt: Um sich von 4 kompletten Wiederholungen auf 5 komplette Wiederholungen zu steigern, muss man um satte 25 % besser werden. Das dauert. Fortschritte im Bereich von 5 % oder 10 % fallen unterdessen nicht auf. Würde man hingegen mit einem Gewicht trainieren, mit dem man 10 Wiederholungen schafft, so müsste man, um eine elfte hinzukriegen, nur um 10 % besser werden. Und das geht entsprechend schneller.

Inzwischen bin auch ich ein Freund von kleinen Steigerungen. Ich habe die 1,25-kg-praktisch neu für mich entdeckt, und Leuten, die mich, wenn ich im Studio nach den kleinen 1,25er-Scheiben frage, mitleidig ansehen und mir zynisch mitteilen, dass die neuen Bauch-Beine-Po-Kurse im Oktober beginnen, sage ich: Lieber mit kleinen Scheiben Fortschritte machen als ... nun ja, als ein neumalkluger Pansen zu sein, der gefälligst die Fresse halten möge und sich um seinen eigenen Scheiß kümmern soll! (Ist doch wirklich wahr ...!)

CookinT: Auch für mich sind Klimmzüge eine essentielle Übung, wenn es um den Aufbau eines breiten Rückens geht, wobei ich gestehen muss, dass ich auch durchaus hin und wieder zu der Variante im Untergriff tendiere, die sicherlich viel Bizeps mit ins Spiel bringt, aber eine fantastische Dehnung der Lats ermöglicht.

Was Zusatzgewichte angeht, dann bin ich da ganz bei Runn: Ich habe ganz ganz selten Leute gesehen, die zehn oder mehr wirklich saubere Klimmzüge mit dem Körpergewicht hinbekommen, also ganz hoch, oben einen Moment kontrahieren, dann wieder langsam ablassen, 1-2s aushängen und von vorne. Wer das wirklich hinbekommt, der soll sich Zusatzgewichte umhängen, in aller Regel sehe ich aber nur Hampelmänner, die nicht mal einen sauberen Klimmzug mit dem Körpergewicht hinbekommen im Stile eines Schimpansen an der Stange rumwackeln, aber 25kg im Schritt baumeln.

abergau: Wer jemals im Affenhaus gesehen hat, wie lässig so ein Schimpanse einarmige Klimmzüge an zwei Fingern absolviert, der empfindet "schimpansenartiges Rumgewackel" durchaus als Anerkennung.

Friedhofschiller: Bei Steigerungen muss man doch immer 20er auf jede Seite klatschen, das machen die Profis auch!

Nein also, ich benutze gerne die 2,5kg Scheiben. Wenn man mit dem vorigen Gewicht am einer eines bestimmten Wiederholungsbereiches ist, nehmen wir mal 6-10 an, dann erhöhe ich wenn ich 11 Wiederholungen schaffe um 2,5kg pro Seite, nicht in den obligatorischen 10er Sprüngen.

Wem Klimmzüge ohne Zusatzgewicht "zu leicht" sind, der soll einfach mal versuchen , die oberste Position für 1-2 Sekunden zu halten, dann komplett aushängen und weiter geht´s. Nur 10cm hoch und runter ist wie Bankdrücken im McFit Stil: völliger Quark, damit man mehr Gewicht bewältigen kann.

Stefanco: Ich sehe das nicht so eng, ich habe mich noch nie 2 Sekunden aushängen lassen, noch halte ich oben für 1 Sekunde die Kontraktion. Mir sind durchgehende Wdh. mit ständiger Spannung lieber.

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