Latzug und Shrugs

Die Rückenroundtable (IV)

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TEAM-ANDRO: Wie sieht es denn mit dem Latzug aus? Ein würdiger Ersatz für Klimmzüge?

Stefanco: Ich habe es ja beim Klimmzug schon angedeutet, ich halte den Latzug für gleichwertig, der Klimmzug, so effektiv wie er sein kann, hat keine mythische Bedeutung bei mir.

Der Latzug leistet dem Anfänger, der noch keine Klimmzüge schafft, gute Dienste, und auch der ältere Athlet, der schon Verschleisserscheinungen in Ellenbogen und Schultern hat, kann vom Latzug sehr profitieren.

Klimmzüge können nämlich diese Körperbereiche sehr belasten, der Latzug mit seinen etwas anderen Positionierungsmöglichkeiten, Griffmöglichkeiten und einer etwas anderen Kraftkurve kann da ein wahrer Segen sein.

Mein Favorit ist das Latziehen mit dem engen Parallelgriff, diese Übung belastet den dicken, fleischigen Anteil des unteren Lat sehr gut, zusammen mit Rudern vorgebeugt mit engem Obergriff die Wunderwaffe für einen breiten Rücken.

Mittlerweile gibt es ja auch plate loaded Latmaschinen, die nochmal eine ganz andere Zugrichtung haben und eigentlich gar nicht mehr mit dem Klimmzug verglichen werden können.


abergau: Ich sehe das Lat-Ziehen nicht als "Ersatz" für Klimmzüge an, denn meiner Meinung handelt es sich um zwei unterschiedliche Übungen - wer schlecht im Klimmziehen ist, kann am Latzug ziehen, bis sein Latzug-Konto wegen Überziehung gesperrt wird; er wird dadurch bei Klimmzügen nicht besser werden. Nichtsdestotrotz hat der Latzug etwas für sich:
  1. Man kann die Belastung dosieren - sich bei Klimmzügen leichter zu machen als man ist, ist etwas knifflig -, und
  2. man kann in mehr Variationen greifen.
Stefanco hat's schon angesprochen: Das Ziehen mit Parallelgriff ist durchaus etwas, was sich in der Rückenentwicklung bemerkbar machen kann. Am Latzug kann man die ganze Chose bis aufs Brustbein ziehen und den Latissimus dabei maximal kontrahieren. Bei Klimmzügen hingegen habe ich noch keinen Athleten erlebt, der in der Lage gewesen wäre, sich sauber so weit nach oben zu ziehen, dass Stange oder Griff das Brustbein berührt hätten.

Um vom Latziehen richtig profitieren zu können, muss man indes auch richtig latziehen: Viel zu oft sieht man Spezialisten, die die Griffstange leidlich korrekt etwa bis auf Augenhöhe herunterziehen und dann den Oberkörper einkrümmen, um das Geraffel noch weiter herunterzubekommen. Dabei stöhnen sie derart, dass ich schon oft nachgefragt habe, ob ich für sie in der Apotheke rasch etwas gegen Leib- und Darmschmerzen besorgen soll ...! Richtig ist es, den Rücken immer (!) durchgedrückt zu lassen und sich im Zweifel lieber etwas nach hinten zu lehnen, als sich mit dem Oberkörper nach vorn "einzurollen". (Durch Letzteres bringt man zwar die Bauchmuskeln mit ins Spiel - was aus dem Latziehen eine tolle Verbundübung macht -, schaltet den Rücken, für den die Übung eigentlich gedacht ist, aber praktisch aus und sieht überdies von der Seite aus wie eine Kackwurst. Nicht gut!)

CookinT: Ich denke wie abergau, dass Klimmzüge noch einmal einen Tick produktiver sind, aber der Latzug hat ganz eigene Stärken. Erst einmal die fein dosierbare Belastung, denn 90% der assistieren Klimmzugmaschinen sind für die Füße. Wer also keine angemessene Menge Klimmzüge schafft, ist hier recht gut bedient, wobei ich nicht denke, dass es einen sehr großen Carry Over-Effekt gibt. Klimmzüge sind - wie alle Körpergewichtsübungen - primär Übungssache. Wer einfach nur einen breiten Rücken will, kommt auch mit dem Latzug gut aus, vor allem weil er eben auch eine große Variation an Griffvarianten bietet.

Der weite Obergriff ist hier nicht unbedingt mein Favorit, vielmehr schwöre ich wie stefanco auf einen engen oder schulterbreiten neutralen Griff und auch den Untergriff. Beide Varianten eignen sich wunderbar für hohe Gewichte, aber auch um am Anfang des Rückentrainings mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen ausreichend Blut in den Lat zu pumpen um das Muskelfeeling zu verbessern. Wichtig ist in beiden Fällen (wie auch bei Klimmzügen) eine anständige Technik, abergau hat zu Recht darauf verwiesen. Gerade am Latzug sieht man teils ein Rumgezerre, dass es einem Angst und Bange wird. Um das ein für alle Mal deutlich zu sagen: Brust raus, Oberkörper leicht (!!!) nach hinten wölben und dann zur Brust ziehen (wirklich zur Brust, nicht zum Haaransatz). Beim Ziehen haben viele das Problem, dass sie ihren Lat nicht spüren. Hier hilft es oft sich die Arme schlicht als Haken vorzustellen und "mit den Ellenbogen" zu ziehen.

Lange vermieden habe ich die Variante zum Nacken aus Angst um meine Schultern. Mittlerweile sehe ich das entspannter, wobei hierfür eine ausreichende Beweglichkeit im Schultergürtel absolut notwendig ist und ich hier auch nicht zu schwer trainieren würde.

Friedhofschiller: CookinT spricht den Latzug in den Nacken schon an, diese Übung ist mein Baby! Ich liebe diese Übung, mache sie seit Anbeginn meiner Trainings und kann *auf Holz klopfen* davon keine Schmerzen verbuchen. Ich mache diese Übung als erstes oder zweites in meinem Training und gehe mit dem Gewicht hierbei auch recht hoch. Man muss nur wissen, wo man hinzieht: zum Haaransatz am Hinterkopf halte ich für am Besten, dort kann man eine sehr schöne Kontraktion erreichen.

Das tolle am Latzug ist die schier unendliche Übungsvielfalt. Man kann einen weiten Obergriff nehmen, einen engeren Obergriff, engen Untergriff, überbreiten Untergriff auf den ich gleich noch speziell eingehe, einen breiten Parallelgriff, engen Parallelgriff und zwei Einzelgriffe.

Den Latzug im mehr als Schulterbreiten Untergriff mag ich sehr gerne. Man merkt direkt, wie der untere Teil des Lats beansprucht wird. Gleichzeitig wird durch den breitere Griff weniger Bizepseinsatz gefordert, ganz im Gegensat zur engen Variante.

Sonst wurde zum Verhältnis Klimmzüge vs. Latzug schon eigentlich alles gesagt, ich glaube ich bin zu langsam mit meinen Antworten

Ich sehe es auch eher als ÄHNLICHE Übung, nicht als dieselbe. Vor Klimmzügen wärme ich mich gerne mit 1-2 Sätzen Latzug auf, einfach um etwas Blut in Bewegung zu kriegen. Schon allein die Variationsmöglichkeiten möchten mich nicht darauf verzichten lassen, so kann man entweder nur Klimmzüge, nur Latzug oder beides in einem Workout machen, was besser oder schlechter ist, möchte ich gar nicht beurteilen.

Runn12: Hm... ich weiß gerade nicht so recht, wie ich meine Meinung zum Vergleich des Latzug zum Klimmzug formulieren soll, ohne diverse Gefühle zu verletzen.

Eventuell ginge es so am Besten: Jedes ausgeklügelte Training sollte periodisiert werden und somit leichtere Phasen beinhalten. In dieser Zeit sollte man statt dem Kreuzheben ruhig ein paar Runden Hyperextensionen einbauen, statt des Bankdrückens ein paar Sätze Butterfly machen und statt den Dips an das Trizepsdrücken gehen.

Dasselbe gilt für Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen oder Verletzungen - besser, als ganz auf eine der Übungen zu verzichten, ist es aus meiner Sicht allemal.

Ich gebe zu, dass auch ich mich immer wieder mal an den Latzug verirre; was wohl dem Umstand, dass ich schon seit fast zwei Jahrzehnten am Eisen bin und nicht mehr ganz so verbissen trainiere, oder ab und zu einfach gelangweilt bin und etwas neues ausprobieren möchte, geschuldet ist.
Würde ich aber daran interessiert sein, die beste Verzinsung für meine Trainingsinvestition zu bekommen, würde kein Weg am Klimmzug vorbeiführen.

Aufpumpen kann man sich mit dem Latzug zweifellos wunderbar. Streng genommen geht das aber auch mit Liegestützen - und diese Übung ist auch kein Eckpfeiler meines Brusttrainings.

TEAM-ANDRO: Stefanco hat eben schon moderne Pulldown-Maschinen angesprochen? Wie steht Ihr denn zu diesen?

abergau: Kenn' ich nicht. (Brauche ich auch nicht.)

Friedhofschiller: Ich nutze diese bei Verfügbarkeit auch sehr gerne, meistens zieht man an ihnen eher etwas schräg, von etwas vorm Kopf nicht nach unten, sondern etwas nach hinten.

Dadurch wird es zu einer etwas anderen Übung als das Latziehen am Kabel, mit der Konsequenz einer etwas anderen Betonung der trainierten Muskelgruppen.

Für mich sind diese Maschinen dem "normalen" Latzug oder dem Klimmzug ebenbürtig, wenn auch nicht gleich in der Wirkung.

Wenn man keinen Zugang zu diesen Maschinen hat, wird jedoch auch die Rückenentwicklung nicht leiden, sie sind also nicht notwendig, aber eine willkommene Abwechslung für langjährig Trainierende.

Runn12: Einige Maschinen eignen sich hervorragend, um den Rücken isolierter zu trainieren. Wie beim Latzug muss der Oberkörper nicht stabilisiert werden; allerdings fällt durch die Führung der Hebelarme die Möglichkeit, vollkommen neue Bewegungsmuster zu erfinden, größtenteils weg.

An der Stelle erinnere ich mich an einen Bekannten, den ich mehrere Monate nicht im Studio gesehen habe - irgendwann trabte er gut 20 Kilogramm schwerer und deutlich wässriger im Studio auf, sprang unter den Latzug und feuerte den ganzen Stapel samt dem eigenen Oberkörper in die untere Position - mit dem Effekt, dass das Kabel riss und er sich die Stange mit einem dezenten "deng" auf die eigene Stirn warf.

Das zumindest wäre an einer Leverage Maschine nicht möglich gewesen .

Ein interessanter Punkt ist auch, dass viele Maschinen einen gleichmäßigen Widerstand haben, also zu jedem Punkt der Bewegung etwa gleich schwer zu bewegen sind. Bei freien Übungen ist das nicht der Fall, was man gut an sogenannten "sticky points" erkennen kann, etwa der obersten Position des Klimmzugs.

Mein Favorit bei den Pulldown Maschinen ist immer noch der Hammer Strength Pulldown im Untergriff, dicht gefolgt vom weiten Latzug im Obergriff von der Firma Life Fitness.

CookinT: Im Gegensatz zu assistierten Klimmzügen (diese Maschinen sind nicht meine Welt, mit der Ausnahme einer uralten Variante von Schnell, die an eine Kinderschaukel erinnert) mag ich Latzugmaschinen sehr gerne, wobei ich nur mit unilateralen Varianten etwas anfangen kann. Diese verursachen jedoch einen wirklich guten Pump und ich arbeite an ihnen meist auch mit schwereren Gewichten sauberer als beim "freien" Latziehen.

TEAM-ANDRO: Wir haben bisher ausschließlich von Mehrgelenksübungen gesprochen. Der Rücken ist schwerer als jede andere Muskelgruppe zu isolieren, so das hier eigentlich nur das Latziehen mit gestreckten Armen und Überzüge bleiben. Wie wichtig erachtet Ihr diese für einen prächtigen Rücken?

abergau: Halte ich für vernachlässigbar (wie grundsätzlich alle Isolationsübungen). Wer wirklich ein Symmetrieproblem im Rücken hat - und nur bei Symmetrieproblemen sind Iso-Übungen meiner Meinung nach angezeigt -, kann schweres Kurzhantelrudern machen ... oder soll sich halt gerade hinstellen.

Friedhofschiller: Nette Sache! Ich mache eine der beiden genannten Übungen entweder als erste Übung im Rückentraining, oder als letzte. Yates schwörte auf Überzüge als erste Übung. In Programmen wie Fst-7 wird es als letzte Übung für die 7er benutzt. So oder so, durchaus sinnvoll meines Erachtens eine Isolationsübung einzubauen, wobei bei dem Latziehen mit gestreckten Armen sehr schnell der Trizeps übernimmt.

Leute, die Probleme mit dem Treffen der Zielmuskulatur haben, rate ich, dass sie mit Überzügen oder Latziehen mit gestreckten Armen starten. So kann man schon einmal eine mentale Verbindung aufbauen und merkt, wo die folgende Mehrgelenksübung brennen soll.

CookinT: Überzüge führe ich tendenziell mehr in der Brusteinheit aus, aber gerade für diejenigen, die Brust zusammen mit Rücken trainieren, ist das eine super Abschlussübung. Das Glück, an einer klassischen Pullovermaschine zu trainieren, hatte ich bisher leider nicht, nur modernere Varianten, die auch gut waren, aber aufgrund der Bauweise immer die Tendenz haben, den Trizeps zu stark einzubeziehen.

Bezüglich des Latziehens mit gestreckten Armen schließe ich mich voll Schiller an. Wer Probleme hat den Lat beim Training richtig zu spüren, sollte ihn umbedingt zu Beginn mit Blut fluten, dafür eignet sich die Übung wie kaum eine zweite.

Stefanco: Überzüge mit der Kurzhantel halte ich für eine sehr gute Rückenübung, sie trifft ungefähr die gleichen Muskeln wie Latziehen oder Klimmzüge mit engem Griff und ich habe diese Übung oft als Ersatz für die zwei genannten Zugübungen gemacht.

Man muss dann aber auch schweres Gewicht dafür nehmen, ich habe mich auf über 70kg hochgearbeitet.

Auch Überzüge an einer entsprechenden Maschine habe ich sehr gerne gemacht, hatte aber insgesamt nur 6 Jahre meiner Laufbahn Zugang zu einem solchen Gerät. Hier wird auch noch der Trizeps aus der Bewegung rausgehalten und man kann sehr schwer trainieren.

Latziehen mit gestreckten Armen mache ich sehr selten. Bei schwerem Gewicht verliert man den Halt am Boden, daher ist die Übung höchstens als Abschlussübung geeignet und der progressiven Steigerung sind enge Grenzen gesetzt.

Braucht man diese Übungen nun?

Ich denke, eher nicht im Allgemeinen.

Wenn man Probleme mit der Breite des Rückens hat oder wenn man immer nur den Bizeps bei den Zugübungen spürt, dann kann ich Überzüge aber mit gutem Gewissen empfehlen.

TEAM-ANDRO: Im Laufe des Gespräches kam auch schon das Thema "Schulterheben" auf, sprich eine Übung für den oberen Trapezmuskel. Wie seht Ihr das? Ist die Übung nötig? Und wenn ja, eher in der Rücken-, oder besser in der Schultereinheit?

Friedhofschiller: Eher in der Schultereinheit. Dieser Bereich kann eine Menge Stimulation ab, er ist schließlich ständig am arbeiten. Deshalb mache ich Schulterheben als letzte Übung des Schultertags für ein paar Sätze. Bei Übungen wie Latzug in den Nacken oder Langhantelrudern wird dieser Bereich ebenfalls mittrainiert. Ebenso bei eigentlich allen Schulterübungen etwas. Daher denke ich, dass der Reiz beim Rückentraining zusätzlich nicht schaden kann.

CookinT: Das sehe ich ähnlich.

Früher hielt ich jede Form von Schulterheben für überflüssig, das hat sich mittlerweile aber geändert, nachdem ich die vielfältigen Ausführungsvarianten kennenlernte. Gerade vorgebeugte Varianten halte ich zur Stabilisierung der Schulterblätter für äußerst produktiv. Auch die klassische Langhantelvariante ist durchaus zu empfehlen, wobei man hier sehr vorsichtig sein sollte. Bei keiner anderen freien Übung kann man mehr Gewicht bewegen, was aber auch eine enorme Belastung der Wirbelsäule darstellt. Also Vorsicht! Dennoch ist ein gewisser Load hier unumgänglich. Ich könnte Tränen lachen, wenn ich diese Experten sehe, die mit 15kg Scheiben Schulterheben machen...

Auch wenn die anderen Bereich des Trapezius im Rückentraining intensiv beansprucht werden, lege ich die Übung auch lieber in die Schultereinheit.

abergau: So ging's mir auch. Lange Jahre war ich der Ansicht, dass schweres Kreuzheben das Schulterheben praktisch überflüssig macht, und da ich fortwährend schwer hob, waren Shrugs über fast zwei Jahrzehnte kein Teil meines Trainings (weder des Rückentrainings noch des Schultertrainings). Dass mein Nacken sich dabei so gut entwickelte wie eine Diskussion über Sexspielzeug im Seniorenkränzchen, machte mich in keiner Weise stutzig.

Erst als ich aufgrund einer Verletzung eine Zeit lang kein schweres Kreuzheben ausführen konnte und notgedrungen auf andere Übungen ausweichen musste, probierte ich Schulterheben - und erlebte eine Überraschung: Die Gewichte, die ich dabei bewältigen konnte, bewegten sich etwa in der Dimension einer vollen Einkaufstüte. Anders gesagt: Ich war beim Schulterheben schwach wie ein Mädchen. Schweres Kreuzheben macht den Trapezmuskel also keineswegs so stark, dass man sich Schulterheben schenken könnte - andererseits scheint aber ein eher schwacher Trapezmuskel auch kein limitierender Faktor beim Kreuzheben zu sein.

Ein richtiger Freund des Schulterhebens bin ich immer noch nicht - mein Nacken wird wohl nie so fleischig werden, dass ich mir im Winter den Schal sparen kann -, aber wer glaubt, dass ihn ein fettes endogenes Nackensteak schöner macht, kommt um das Schulterheben offensichtlich nicht herum.

Stefanco: Ja, einen starken Nacken braucht man fürs Kreuzheben nicht, Kreuzheben ist nur "Arsch und Beinbizeps", gerade die Variante mit "komprimiertem" Oberkörper, bei der die Schultern nach unten gezogen bleiben, erfordert gar keine Kraft im Nacken.

Friedhofschiller: Achja, aus gegebenem Anlass: Habe mich vor 2 Wochen beim Schulterheben mit Kurzhanteln verletzt, weil ich scheinbar zu sehr in den Stretch gegangen bin. Deswegen ist Kontrolle das A und O hier.

Stefanco: Ich halte sehr viel von Shrugs.

In meinen ersten Jahren habe ich nie Shrugs gemacht, weil ich dachte, dass die Übungen aus dem Schultertraining wie z.B. Rudern stehend und auch das Kreuzheben genügten für eine angemessene Nackenentwicklung.

Nach ca. 4 Trainingsjahren begann ich mich für den Wettkampfsport BB zu interessieren und besuchte meine ersten Meisterschaften.

Ich stellte dabei fest, dass ich insgesamt sehr gut mit meinen potentiellen Konkurrenten mithalten konnte, aber irgendetwas fehlte.

Ich stellte fest, es war der Nacken. Ich befragte dann gute BB, was sie für ihren Nacken taten.

In der Nähe meines Wohnortes gab es eine Kaserne der Amerikaner (Baumholder), in der ein paar dunkelhäutige Monster mit riesigem Nacken trainierten, sie machten regelmäßig Shrugs mit über 300kg an der Hantel.

Da wusste ich, was ich zu tun hatte.

Seit dieser Zeit mache ich Shrugs, heute ist der Nacken meine Stärke.

Die mit großem Abstand beste Shrug-Bewegung ist der Kurzhantel-Shrug, man sollte sich aber schon auf hohe Gewichte steigern, 60 bis 100 kg pro Hantel je nach Körperbau und Veranlagung sollten es schon sein.

Der Langhantel-Shrug kann potentiell schädlich für die HWS sein aufgrund der Tatsache, dass die Schultern nach unten UND vorne gezogen werden.

Brauchbare Alternativen sind noch Shrugs an diversen Maschinen mit getrennten Griffen oder Shrugs hinterm Körper an der Multipresse.

Runn12: Ich bin der Meinung, dass man Shrugs nur braucht, wenn
  1. man aus irgendeinem Grund einen besonders starken Nacken braucht (diverse Kampfsportler)
  2. es rehatherapeutische Gründe für das gezielte Training der Nackenmuskulatur gibt.
Ansonsten sehe ich noch immer nicht, wieso man seine Zeit mit einer Überisolationsübung verbringen sollte. Die allermeisten Menschen werden aus meiner Sicht davon in Etwa so stark profitieren, wie von einem zwanzigsten Satz Bizepscurl, der vor der Kniebeuge absolviert wird.

Man nimmt ein schweres Gewicht und bewegt es 5 - 8 Zentimeter weit auf und ab, manchmal hält man es oben auch ein paar Sekunden.

Hmja. Nein Danke - es sei denn, Grund 1 und / oder 2 lägen vor. Da trainiere ich dann doch lieber einen Muskel, der so gut wie gar nicht stimuliert wird - wie die Tibia Muskeln.

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