Beispielplan und Intensität

Die Rückenroundtable (V)

Zu Teil 1 | Zu Teil 2 | Zu Teil 3 | Zu Teil 4


TEAM-ANDRO: Danke für Eure Ausführungen. Es sollten nun alle relevanten Übungen besprochen sein; wenden wir uns also dem Programmdesign zu. Welche Übungen würdet Ihr umbedingt in ein Rückenworkout packen und wie würde Euer ideales Rückentraining aussehen?

Stefanco:
Ich habe es ja schon mal angedeutet, das Idealprogramm für Fortgeschrittene sieht für mich in etwa so aus:
  1. Ziehen von oben mit ausgestellten Ellenbogen: Klimmzüge mittelweit mit Obergriff
  2. Rudern mit angelegten Ellenbogen: Rudern vorgebeugt mit mittelweitem Obergriff zum Nabel hin
  3. Ziehen von oben mit angelegten Ellenbogen: Latziehen eng mit Parallelgriff oder Überzüge
  4. Rudern mit ausgestellten Ellenbogen: Maschinenrudern mit Bruststütze mit weitem Griff zum Solar plexus hin
  5. Übung für unteren Rücken: Kreuzheben oder Rückenheben mit Zusatzgewicht
  6. Nackenübung: Shrugs mit Kurzhantel
  7. Von jeder Übung 2-3 Arbeitssätze reichen völlig aus, den Wiederholungsbereich würde ich zwischen 6 und 10 ansetzen, wobei ich beim Kreuzheben im unteren Bereich verbleiben würde und bei Rückenheben und Shrugs im oberen.
Die Übungswahl und die Reihenfolge der dieser sind nicht festgeschrieben, sie sollten individuell gewählt werden.

Wenn man noch nicht soweit fortgeschritten ist und z.B. einen Zweiersplit trainiert an 3-4 Tagen pro Woche, dann empfehle ich einfach 2 Programme im Wechsel durchzuführen, die dann alles abdecken.
    Beispiel:
    • Einheit 1:
      • Enge Klimmzüge im Obergriff (angelegte Ellenbogen)
      • Maschinenrudern zum Solar plexus (ausgestellte Ellenbogen, weiter Griff)
      • Kreuzheben
    • Einheit 2:
      • Rudern vorgebeugt mittelweiter Griff (angelegte Ellenbogen)
      • Weites Latziehen (ausgestellte Ellenbogen)
      • Shrugs KH
Der Nacken und der untere Rücken können auch im Rahmen des Schulter- bzw. Beintrainings bearbeitet werden je nach dem verwendeten Splitprogramm.

Runn12:
  • Weiter Klimmzug zur Brust
  • Langhantelrudern vorgebeugt
Wem das partout nicht reicht ( zwei Übungen MÜSSEN ja viel zu wenig sein ), der kann danach gerne
  • Kreuzheben
  • Übung für die Rückenweite / -dichte ( je nach Zielsetzung )
absolvieren, bis der Profirücken steht .

CookinT: Bei einer reinen Rückeneinheit würde ich wie folgt vorgehen:
  • 2 vertikale Zugübungen
  • 2 horizontale Zugübungen
  • 1 Isolationsübung
  • (ggf. 1 Übung für den unteren Rücken, sofern das nicht am Beintag absolviert wird)
In einen Plan umgesetzt könnte das dann so aussehen:
  • Klimmzüge im weiten Obergriff
  • Langhantelrudern im engen Obergriff zur Hüfte
  • einarmiges Maschinenrudern
  • Latzug eng zur Brust
  • Überzüge
Ich denke, das sollte im Normalfall reichen. Wer gerne Kreuzheben in die Rückeneinheit nehmen will, muss je nach Zielsetzung abwägen, ob er es an den Anfang (Fokus Kraftentwicklung) oder ans Ende (Fokus Hypertrophie) legt. Ich persönlich tendiere dazu, es ans Ende zu legen, da sonst Übungen wie Langhantelrudern oder T-Bar Rudern kaum noch sinnvoll möglich sind, aber gut, es hat seinen Grund, warum ich Kreuzheben in die Beineinheit verlager...

In niedrigeren Splits oder Ganzkörperplänen würde ich mindestens eine vertikale und eine horizontale Zugübung einbauen, beispielsweise Langhantelrudern und Klimmzüge, oder, wenn der untere Rücken vom Kreuzheben zu dicht ist, eben T-Bar Rudern mit Bruststütze oder Maschinenrudern.

Den Nacken würde ich - wie bereits gesagt - in der Schultereinheit unterbringen, in niedrigen Splits am Ende der Einheit.

Stefanco: Runns vorgeschlagenes "Programm" war mein Anfängertraining für die ersten 10 Jahre. Meine dritte Übung für den "Profirücken" war Rudern an der Zugmaschine mit engem Parallelgriff.

Kreuzheben machte ich nur 6 Wochen vor einem Dreikampfwettbewerb, auf Shrugs kam ich erst nach Jahren (wie schon erwähnt).

Runn12: Mit 10 Jahren bist du bei der fünffachen Halbwertszeit der meisten Studiogänger.

Als Randbemerkung sei mir gestattet, hinzuzufügen, dass es neben der Unterteilung des Körpers in einzelne Regionen noch andere Aufteilungsmöglichkeiten gibt - etwa die in funktionale Einheiten.

Friedhofschiller:
  • Als Grundbaustein natürlich mit Klimmzüge an der ersten Stelle:
    1. Klimmzüge mit breitem Obergriff
  • Dann muss überlegt werden, welcher Bereich etwas genauer bearbeitet werden soll. Meist die untere Partie des Lats:
    2. Klimmzüge oder Latziehen mit einem engen Parallelgriff
  • Danach kommt die Grund-Ruderübung:
    3. Langhantelrudern
  • Und weil man ja kotzen möchte:
    4. Kurzhantelrudern im Kroc-Stil.
  • Wer nicht ohne Kreuzheben leben kann und mit Training des unteren Rückens klar kommt, ohne dass das Beintraining leidet, der macht noch:
    5. Rack-Deads
Abergau: Das ideale Rückenprogramm sieht für mich genauso aus, wie von Runn dargelegt - es besteht also aus Rudern, Klimmziehen und Heben. (Wobei "ideal" natürlich der Spezifierung bedarf; was für einen Kraftsport-Neuling ideal ist, kann für einen Wettkampf-Athleten, der den ultimativen Leberbelastungstest durchführt, etwas dürftig sein.) Einziger Unterschied zu Runns Programm: Ich würde Kreuzheben immer an den Anfang setzen. Wer sich nach Klimmzügen und schwerem Rudern ans Kreuzheben begibt, muss sich nicht wundern, wenn ihm bei Singles mit 250 kg das Gewicht buchstäblich "leicht von der Hand" geht ...!

Runn12: Bei der Reihenfolge lasse ich mit mir verhandeln - sicher wird ein K3K orientierter Sportler anders vorgehen, als ein Hobbyist, wie ich, der das Kreuzheben auch gerne ganz ausfallen lässt, einfach, weil er es nicht benötigt.

Viel wichtiger ist aber, dass 90% aller Sportler viel zu viel absolvieren - und das meist ohne die notwendige Intensivi(!)tät.

Nach 3 Sätzen Klimmzügen ist mein Rücken fast dicht. Da kann ich noch so viele Latzugsätze ranhängen, produktiver wird's einfach nicht (und ja, ich hab's ausprobiert).

CookinT: Schon klar, dass wieder jeder behauptet, meine 45 Sätze Rücken gestern (plus ein paar Dropsets) wären zu viel... Faules Pack!!!

Runn12: Nein, die sind ideal! Also, liebe Androleser : unter 45 Sätzen (plus ein paar Aufwärmsätzen) sprechen wir nicht von einem Rückentraining, sondern von einem Warm Up für Pussies.

Bei etwaigen Gesundheitsbeschwerden oder Motivationslöchern bitten wir Euch, Euch direkt an die Wohnanschrift von CookinT zu wenden. Wir veröffentlichen Sie im Anschluss an diesen Artikel .

TEAM-ANDRO: Wie steht Ihr denn zur Verwendung von Intensitätstechniken im Rückentraining?

Stefanco:
Ich nutze diese generell nur sehr sparsam. Ich wende allgemein ein Modell der Periodisierung an, bei dem ich einen Zyklus mit mittlerem Pensum und niedriger Intensität beginne.

Dann erhöhe ich Pensum und Intensität ganz langsam Woche für Woche über Monate hinweg, aber nie Pensum und Gewichte gleichzeitig.

Komme ich dann nach Monaten an den Punkt, an dem ich das Pensum nicht mehr erhöhen kann und es auch zu keinen Gewichtssteigerungen mehr kommt bei den Übungen, gehe ich mit dem Pensum wieder runter und erhöhe die Reizintensität bei den Übungen. Dann erst beginnen die Intensitätstechniken.

Meistens komme ich gar nicht dahin, da ich mich vorher verletze, eine Grippe bekomme, oder berufliche Verpflichtungen mich hindern.

Im Rückentraining nutze ich als Intensitätstechniken eigentlich überwiegend betonte Negative, verkürzte Satzpausen bis hin zu Rest-Pause und seltener Supersätze.

Intensivwiederholungen und abnehmende Sätze verlängern ja lediglich den Satz und das Training entwickelt sich in Richtung Kraftausdauer, dabei versagt bei den Zug- oder Ruderübungen mein Bizeps schon lange vor dem Rücken, so dass diese Techniken nicht effektiv für mich sind.

Grundsätzlich sollte man die Progression in erster Linie über die Gewichtssteigerung suchen, in zweiter Linie über eine leichte Erhöhung des Pensums und erst zum Schluss durch Intensitätstechniken.

CookinT: Wobei ich sagen muss, dass mein Rücken sich enorm verbessert hat, seit ich den Fokus nicht mehr so sehr auf die Gewichtssteigerungen lege, sondern auf eine sehr konzentrierte Ausführung. Ob man nun 120 oder 130kg rudert, das macht in meinen Augen nicht so viel aus, das Muskelgefühl halte ich hier für wichtiger. Noch deutlicher wird das am Latzug. Was man da teilweise sehen muss...grausam. Irgendwelche sonderbaren Formen von erzwungenen Wiederholungen, bei denen oben einer am Kabel zieht und unten der mit seiner Wirbelsäule Ziehharmonika spielt...

Grundsätzlich denke ich, dass der Rücken durchaus auch die Verwendung von Intensitätstechniken verdient. Betonte Negative sind hier sicher eine top Wahl, weiter Vorermüdung, Rest-Pause Sätze und auch Reduktionssätze, wobei diese zugegeben nur mit Zughilfen Sinn machen.

Abergau: Intensitätstechniken sind für Hobbysportler - d. h. für Leute, die weder Geld mit dem Sport verdienen noch sich in Sachen Wettkampferfolge auf überregionaler Ebene bewegen - meiner Meinung nach grundsätzlich obsolet. Ich gebe hier stefanco Recht, wenn er sagt, dass die Progression im Vordergrund stehen sollte (in der Regel reicht das völlig aus, um eine Adaption zu generieren). Zwar ist nichts dagegen zu sagen, wenn man sich gelegentlich bei den letzten LH-Curl-Wiederholungen etwas nach hinten lehnt (so kann man auch prüfen, ob die Studio-Decke mal wieder gestrichen werden müsste) oder wenn man die 6. Bankdrück-Wiederholung noch angeht, obwohl man schon am Ende der 5. weiß, dass das Ganze am Trainingspartner "hängenbleiben" wird, aber das geplante Einbauen von Intensivtechniken halte ich für unnötig.

Insbesondere beim Training für Muskeln, die man kaum vollständig isolieren kann - wie z. B. die Rückenmuskeln - werfen Intensitätstechniken mehr Probleme auf, als sie Nutzen stiften. Die wenigen Male, die ich versucht habe, Intensitätstechniken beim Rückentraining einzuflechten (Bsp.: Klimmzügen mit Zusatzgewichten machen / die Zusatzgewichte dann bis auf Null reduzieren), brachten mir im Ergebnis absurden Bizepsmuskelkater und fiese Schulterschmerzen ein, von Rückenfortschritten war indes nichts zu hören und nichts zu sehen.

Derzeit bestehen meine Intensitätstechniken darin, mit Muskelfaserriss im hinteren Oberschenkel Kreuzheben zu machen und mit Gelenkarthrose zu beugen - und das reicht mir in Völle und Gänze.

Runn12: Meine bevorzugte Intensitätstechnik sind erzwungene Wiederholungen - wenn nichts mehr geht, hilft mir ein Spotter ein-, maximal zweimal mit geringstmöglichem Aufwand für ihn über den toten Punkt. Alternativ fielen mir mich Dropsätze ein. Teilwiederholungen und Co. nutze ich so gut wie gar nicht - wenn ich gelenkschädigendes Cardio machen will, dann springe ich wiederholt gegen einen fahrenden Bus.

Erzwungene Wiederholungen fallen aus, weil ich alleine trainiere und die Suche nach einem geeigneten Spotter (man kann ja nicht einfach irgendwen herbeirufen) oft so lang dauert, dass ich aus dem Rhythmus komme. Meist wird man hinterher noch in ein Gespräch verwickelt, das ich beim Training nicht haben kann. Dazu bin ich nicht da.

Dazu kommt, dass erzwungene Wiederholungen auch nur bei Klimmzügen praktikabel sind - beim Langhantelrudern und Kreuzheben stelle ich mir das reichlich problematisch vor, die leichteren Übungen, wie Pulldowns, Kabelzüge und Co. sind für mich genau das - eben leichte Übungen - und erfordern keinen Helfer.

Man lässt sich ja auch nicht bei einarmigen Butterflies assistieren, wenn man noch richtig tickt.

Dropsätze gibt's ab und an beim Langhantelrudern, aber auch sehr selten.

Irgendwelche klugen Kommentare zum Kreuzheben erübrigen sich von selber - wenn da Sense ist, ist Sense, die Verletzungsgefahr ist mir da viel zu hoch, um noch eine Wiederholung mit schiefem Rücken rauszubuckeln.

Unterm Strich denke ich, dass ich bei keiner Muskelgruppe so selten mit Intensitätstechniken arbeite, wie beim Rücken.

Friedhofschiller: Ich bin ein absoluter Fan von Rest-Pause Sätzen, dem ein oder andren Drop Set und Statics.

Doch die Intensitätstechniken schmeiße ich nicht einfach dazwischen, immer nur im letzten Arbeitssatz der Übung. Wenn man wirklich auf die Kontraktion achtet, brennt es schon automatisch nach 10 Wiederholungen, da braucht man gar nicht mehr unbedingt Intensitätstechniken, sollte der Rücken keine Schwäche sein.

Bei Reduktionssätzen bevorzuge ich Maschinen oder Kabel, Langhantelrudern am tiefen Kabel geht dabei z.b. super.

Wenn jemand allerdings Probleme mit dem Aufbau eines guten Rückens hat, sollte er mehr Intensitätstechniken benutzen, da scheinbar er es sonst nicht auf die "Reihe kriegt". Auch wenn mich die ein oder anderen dafür hassen oder steinigen, bei Schwachstellen gilt bei mir in erster Linie "viel schmeckt besser", sprich: viel hilft viel.

@CookinT: Zughilfen? Ach quatsch, dicke Unterarme!!!!!

TEAM-ANDRO: Welchen Wiederholungsbereich empfehlt Ihr für den Rücken?

Friedhofschiller:
Kommt meiner Meinung nach auf die Reihenfolge der Übungen und auf die Übung selbst an.

Beim Langhantelrudern würde ich nicht über 12 gehen, Latzug in den Nacken 15-20. Verschiedene Rudermaschinen 8-10. Doch tendenziell neige ich eher dazu, die ersten Übungen des Tages schwerer und daher mit niedrigerem Wiederholungsbereich zu machen und die folgenden Übungen mit etwas höheren Wiederholungszahlen. Ausnahme ist das Rack-Kreuzheben, hier darf man sehr niedrige Wiederholungszahlen wählen, doch danach mache ich gerne einen Satz mit hohen Wiederholungszahlen.

Stefanco: Wie bei allen Partien, das Gros der Sätze bewegt sich im Bereich 10-4 mit gelegentlichen Ausflügen in Bereiche bis 20.

Runn12: Ich bin davon überzeugt, dass der Rücken deutlich besser auf höhere Wiederholungsbereiche anspricht - oder sagen wir mal: der Lat.

Unter 8 Wiederholungen bedeutet fast immer, dass es keine volle ROM gibt - entweder, die Hantel wandert nicht zum Bauch, oder das Kinn nicht über die Stange.

Für ein optimales Training ist es aus meiner Sicht nötig, das Gewicht kontrolliert über die gesamte Distanz zu bewegen - nur so kräftigt man jeden an der Bewegung beteiligten Muskel gleichermaßen.

Wenn man ein IFBB Profi ist, der 150 Kilogramm wiegt, hat man vermutlich andere Schwerpunkte und will den Einfluss bestimmter Muskeln an der Bewegung verstärken - da machen Teilwiederholungen Sinn. Der durchschnittliche Sportler, der Körpergröße minus 90 oder minus 100 wiegt, sollte andere Schwerpunkte setzen - nämlich die, den Körper gleichmäßig zu entwickeln, um strukturelle Schwächen und Dysbalancen zu vermeiden.

Wir haben also zwei Kriterien: Den der Kontrolle und den der gesamten Distanz, kurz ROM (Range of Motion).

Kontrolle bedeutet platt, dass man zumindest die ersten 75 % der Wiederholungen in der Lage sein sollte, das Gewicht zu jedem Punkt da zu halten, wo man es gerade hält (Ich rede natürlich nicht von olympischen Disziplinen und klassischen Kraftdreikampfübungen). Wenn man das schafft, kontrolliert man das Gewicht. Schafft man das nicht, ist man ein Gewichteschmeißer.

ROM bedeutet, dass man die Bewegung über die volle Distanz ausführt, ohne sie unnötig und unnatürlich zu verlängern oder zu verkürzen.

Um mal ein Beispiel zu nennen: Bei Kniebeugen wäre ein Extrem der häufig genannte Hofknicks, das Andere das, ATG (ass to the grass, also ganz auf den Boden) zu gehen und dann zu denken, es wäre toll, per Rundrücken die Knie neben die Ohren zu befördern.

Interessanterweise kann man bei Drückbewegungen an mehreren Gelenken sehr, sehr schwer arbeiten und hat wenig Probleme, das Gewicht über die volle Distanz zu befördern. Bei Zugübungen allerdings sieht das Ganze schon etwas anders aus, jedenfalls meiner Erfahrung nach.

Ein Klimmzug mit deutlichem Zusatzgewicht wird in der Regel ein Zug zur Stirn mit ordentlich Hüftschwung und / oder nach vorne angewinkelten Ellbogen, superschweres Rudern mutiert zu superaufrechtem Pseudoshruggen mit Miniaturarmbewegung.

Die einzige Erklärung für mich ist die, dass die neben dem großen, hoffentlich starken Rückenmuskel an der Bewegung beteiligten Assistenzmuskeln nicht wie bei Drückübungen in der Lage sind, mitzuhelfen - eine Kette ist eben nur so stark, wie ihr schwächstes Glied - und man kann nicht jedes Glied so stark machen, wie eine der größten Muskelgruppen des Körpers. Die Beteiligung der Assistenzmuskeln scheint hier einfach anders zu sein, als bei drückenden Bewegungen an mehreren Gelenken.

Ich selber bin genau aus diesem Grund ein starker Befürworter von höheren Wiederholungszahlen beim Rudern und Ziehen, um die Hauptlast des Lattrainings vom Lat tragen zu lassen - und nicht von clever getarntem Körperschwung.

Für mich bedeutet das, mich auf wenigstens 10 - 12 Wiederholungen einzuschießen - das passt wunderbar.

Beim Kreuzheben sieht die Angelegenheit schon wieder anders aus - wer die Technik beherrscht, kann sich gerne an niedrige einstellige Wiederholungszahlen heranwagen.

Stefanco: Bei mir ist es genau umgekehrt, bei zweistelligen Wiederholungszahlen erschöpfen gerade die Assistenzmuskeln lange vor den Rückenmuskeln.

Was die Ausführung der Übungen betrifft, hat Runn aber natürlich völlig Recht.

Bei Wiederholungszahlen unter 6 passiert mir bei Zug- und Ruderbewegungen das gleiche.

Daher liegt die durchschnittliche Wiederholungszahl bei diesen Übungen ca. bei 7-8.

Beim Kreuzheben sind es 4-6, einfach weil die Übung für mich konditionell belastend ist und ich kein Aerobic mache.

Übungen wie Shrugs und Rückenheben liegen eigentlich immer im zweistelligen Bereich.

Wie schon erwähnt hindert mich das aber nicht, gelegentlich beim letzten Rudersatz 20 Wiederholungen rauszuhauen oder beim letzten Satz Kreuzheben 10 Wdh. zu machen.

CookinT: Ich kann mich eigentlich nur über weite Strecken Schiller und Runn anschließen. Grundsätzlich variiere ich die Wiederholungsbereiche, wobei ich meist mit einer leichteren Pumpübung beginne und dann an die schweren Sätze übergehe, die ich mit maximal 10 Wiederholungen ausführe, teils auch bis zu 6 runter (Klimmzüge mal außen vor, die ich grundsätzlich ohne Zusatzgewichte mache). Im weiteren Verlauf erhöhe ich die Wiederholungszahlen, teils massiv, da ich auch der Meinung bin, dass zu schweres Training keinerlei sinnvolle Kontraktion des Rückens mehr ermöglicht. In Anlehnung an Moe El Moussawi habe ich auch schon mit bis zu 50 Wiederholungen gearbeitet, gar nicht mal verkehrt.

Kreuzheben ist natürlich eine andere Sache. Auch wenn high rep-sets hier durchaus witzig sein können, sollte man da extrem vorsichtig sein, da die Verletzungsgefahr mit der Ermüdung enorm ansteigt, daher tendiere ich hier eher zu maximal 5 Wiederholungen.

TEAM-ANDRO: Danke, das war sehr aufschlußreich. Noch irgendwelche abschließenden Worte? Irgendwas, was Ihr unbedingt noch loswerden wollt?

Abergau:
Ja: An alle Trainingsanfänger da draußen mit Latissimus-Muskeln wie Marienkäferflügeln - macht euch nicht verrückt wegen der Form oder Symmetrie (bzw. Asymmetrie) eurer Lats! Die Zahl der Threads in diesem Forum, die mit "Hi @ alle, ich habe ein Problem mit meinem Rücken ..." beginnen und die dann mit "mein rechter Lat ist nämlich irgendwie dünner/kürzer/schmaler/verpickelter als mein linker ..." fortgesetzt werden, ist enorm. Schaut man sich die Profildaten des Erstellers eines solchen Threads an, so steht dort indes häufig entweder "Trainingsbeginn: 2011" oder "Gewicht: 68 kg" (oder beides), und das macht den Thread im Grunde obsolet.

Sobald ihr nach 3 Jahren Rudern, Heben und Ziehen Lats wie Hammelkeulen mit euch herumtragt, wird's kein Ungleichgewicht mehr geben (zumindest keins, was optisch signifikant wäre) - versprochen! Also: Wenn ihr euch schon beschweren wollt, beschwert (!) euch gefälligst mit Eisen ... und macht mit diesem Zusatzgewicht Klimmzüge. That's it.

Runn12: Sehr schöner Post. Ich schließe mich Abergau an, weise aber auf einen Schreibfehler meines Kollegen hin - es sollte natürlich "macht ohne Zusatzgewicht Klimmzüge" heißen.

Ich bin dann mal weg .

CookinT: Von mir hier nochmal der Hinweis, dass gerade beim Rückentraining übertriebene Gewichte absolut nichts bringen. Auch wenn Latziehen mit 120kg unglaublich cool aussehen mag (solange man die Ausführung nicht betrachtet), effektiv ist es in den seltensten Fällen.

Friedhofschiller: Dasselbe wie abergau, nicht viel schnacken sondern arbeiten. Anfänger sollten erst mit leichten Gewichten anfangen, um zu spüren wo die Übung überhaupt hin abzielen soll.

Stefanco: In der Tat kann ich mich den vorangegangenen Schlussworten nur anschließen, gerade beim Rückentraining ist es, vielleicht mit Ausnahme des Kreuzhebens, wichtig, die Bewegung zu "spüren", da man in der Regel kein Feedback der Muskelkontraktion durch den Studiospiegel hat.

Bei jeder Wiederholung muss man den Muskel bewusst dehnen und in der positiven Phase auch bewusst anspannen. Tut man das nicht, dann mutiert eine an sich nützliche Rückenübung zu einem "Ganzkörper-Reißen".

In unseren Aufbaujahren hatten meine Trainingskameraden und ich beim Training immer den von mir ersonnenen Slogan "dehnen, anspannen, genießen" im Hinterkopf, das trifft es wohl gut.

Beim Kreuzheben geht es eher um maximale Power, eine Konzentration auf bestimmte Muskelpartien wäre hier fehl am Platze.

Hier hilft wohl am besten zu visualisieren, man sei eine unaufhaltsam startende Saturn-Rakete.

Zu Teil 1 | Zu Teil 2 | Zu Teil 3 | Zu Teil 4

Nach oben