Über die Verwendung verschiedener Hilfsmittel und Gerätschaften

Die Schulterroundtable (II)

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TEAM-ANDRO: Weil es eben schon angeschnitten wurde: Wie steht Ihr denn allgemein zur Verwendung der Multipresse im Schultertraining?

Runn12: Die Multipresse ist aus meiner Sicht allzu oft die kleine, hässliche Schwester der freien Übungen. Man merkt einfach, dass die Kraftumsetzung durch die Führung anders ist - irgendwie unnatürlich, oft stellt man fest, dass es kleine Blockade in der Kraftkurve zu geben scheint, die man nur durch kleine Verrenkungen oder zusätzlichen Kraftaufwand überwinden kann.

Aus meiner Sicht erfüllt sie beim Schultertraining vor allem eine Funktion - sie beschäftigt Heerscharen von Multipressen Shruggern, die ansonsten die Racks stürmen würden, um dort endlose Curl - und Shrugsessions abzuhalten.

Friedhofschiller: Gutes Werkzeug, bin für die Verwendung. Nimmt den stabilisierenden Faktor raus, sodass die Schultern noch ein Stück mehr arbeiten können. Vor allem ist es viel sicherer.

Stefanco: In der Tat müssen da die Schultern mehr arbeiten, ich persönlich schaffe in der Multipresse daher ca. 20% weniger Gewicht als mit der Langhantel, im Gegensatz zu meinen Kollegen, wie ich immer wieder feststellen muss.

Die Multipresse isoliert die Schulter stärker, wird daher für den Muskelaufbau in diesem Bereich auch effektiver sein, der vorgegebene Bewegungsablauf birgt natürlich auch auf Dauer die Gefahr einer Entzündung oder gar eines Sportschadens in sich.

CookinT: Bei mir ist es genau anders herum: An der Multipresse bin ich deutlich stärker als frei, sowohl beim Front- als auch beim Nackendrücken und für mich fühlt es sich deutlich besser an, weshalb ich fast gar kein freies Schulterdrücken mehr ausführe. Dazu kommt der von Schiller erwähnte Sicherheitsaspekt, so dass ein Verwackeln o.ä. ausgeschlossen ist.

abergau: Meiner Meinung nach liefert das Schultertraining die einzige (!) wirkliche Daseinsberechtigung für die Multipresse - Front- oder Nackendrücken lässt sich an diesem Gerät gut und effektiv trainieren.

PS: Das oben Gesagte gilt natürlich nur im Hinblick auf Training. Natürlich kann die Multipresse aber auch als Gürtel-Ablage, Briefbeschwerer oder Stoß'-dir-die-Omme!-Hindernis verwendet werden; die Einsatzmöglichkeiten im Bereich Non-Training sind enorm vielfältig.

TEAM-ANDRO: Und wie steht Ihr zu der Verwendung von Kurzhanteln zum Schulterdrücken?

Friedhofschiller: Ich ein besseres Gefühl, wobei das Umsetzen immer ein Krampf ist.

Stefanco: Das Umsetzen erhöht das Verletzungsrisiko, vor allem, wenn man alt ist. Da mag der Körper nichts Ruckartiges mehr.

Spotter sind auch nicht die Lösung, wenn man stärker ist, braucht man ja 4 Mann, da sind statistisch gesehen immer mindestens 2 Deppen dabei, ein einzelner durchschnittlicher Studiobesucher ist ja nicht in der Lage, eine 50kg Kurzhantel anzureichen.

Wenn man noch am Anfang ist und wenig Gewicht schafft, dann bereiten die 2,5kg-Sprünge bei den KH oft Probleme, sie führen dann zu unnötig langer Stagnation.

Der eigentliche Nutzen für die Schultermuskulatur ist aber eigentlich sogar größer als bei der LH oder an Maschinen, aber die oben angeführten Nachteile lassen diesen Vorsprung wieder schwinden.

abergau: Kurzhanteldrücken ist für die Schulterentwicklung tatsächlich noch etwas effektiver als Frontdrücken (zumindest theoretisch) - einfach, weil es zwischen den Kurzhanteln keine Stange gibt, die mit dem Kopf kollidieren könnte. Folglich kann man beim Kurzhantel-Schulterdrücken die Hanteln tatsächlich auf gerader Linie links und rechts neben dem Kopf nach oben drücken und wieder herunterlassen, ohne dass man sich dabei mit der Rübe nach hinten lehnen (und die oberer Brust einbringen) muss.

Was die Handlichkeit angeht: Nicht jeder braucht 50-kg-Kurzhanteln. (Ich komme z. B. auch mit 49,99ern hervorragend zurecht ...!)

CookinT: Das Umsetzen finde ich jetzt auch nicht so schlimm (bin aber ne Pussy und verwende meist max 45kg). Ansonsten sicher eine feine Übung, auch wenn ich in der Multipresse durchaus mehr Gefühl hab.

Runn12: Aus meiner Sicht ist das Kurzhantelschulterdrücken die beste Drückübung für die Schultern. Das liegt vor Allem an dem von abergau zitierten Umstand, dass Hanteln und Kopf auf einer Linie sind (oder : sein sollten, wenn man‘s richtig macht ) und man dadurch nicht das typische Problem hat, dass ein Kopf deutlich stärker trainiert wird - hier findet die gleichmäßigste Belastung statt.

Den Punkt mit dem Umsetzen kann ich persönlich nicht ganz nachvollziehen - bis 65 Kilo pro Hand kann man mit etwas Übung selber umsetzen, auch ohne sich zu verletzen. Das Hauptproblem aus meiner Sicht ist immer vielmehr, den Stuhl in Position zu halten. Bei höheren Gewichten setzt man schon mit Elan um und riskiert oft, hinterher mit dem Po ein Stück nach vorne gerutscht zu sein - und mit zwei schweren Kurzhanteln in den Händen kann man auch nicht so einfach nach hinten rutschen, wenn man die für die Übung notwendige Oberkörperstabilität aufrecht erhalten will.

Und Zeit für die Übung hat man ja allemal, immerhin drücken sich schwerere Gewichte ab 50 Kilo nicht von alleine, da setzt man die Kurzhanteln oft um. Wer mit dem Umsetzen ein Problem hat, soll einfach mit Power Hooks arbeiten, oder mit einer Kettenkonstruktion.

Von Anreichern halte ich sehr wenig - da ich die Kurzhanteln nacheinander umsetze, halte ich immer eine oben - und das erfordert ein gewisses Maß an Konzentration. Viele Spotter betreiben den Sport recht oberflächlich und verstehen oft nicht recht, warum es nicht egal ist, wie die Kurzhantel angereicht wird. Ideal aus meiner Sicht sind Spotter, um einem nach erfolgtem Umsetzen einen kleinen Schub zu geben, damit man die Kurzhanteln mit weniger Kraftaufwand in die oberste Position vor der ersten Wiederholung bekommt. Mir persönlich hilft das, besser in den Übungsfluss zu kommen.

TEAM-ANDRO: Welche Erfahrungen habt Ihr denn mit Schulterpressen gemacht? Sind diese Geräte für Euch ein adäquater Ersatz für das Drücken freier Gewichte?

Friedhofschiller: In der Tat mag ich Schulterpressen sehr gerne. Vorzugsweise die von Hammer Strength. Hier gelingt mir, ganz im Gegensatz zu freiem Drücken, auch etwas in meinen seitlichen Schultern zu spüren. Sonst wüsste ich nicht was ich noch dazu sagen könnte

CookinT: Ich bin auch ein Fan von Schulterpressen, wobei ich bei keiner Maschine solche krassen Unterschiede in der Umsetzung bemerkt habe, wie hier. An der fiesesten Shoulderpress, an der ich jemals saß, gingen stolze 60kg, an der leichtesten 190kg. Letztlich bei Maschinen ja eh völlig egal, aber doch eine interessante Randnotiz.

Was mir an den Maschinen sehr zusagt, ist dass sie (zumindest teilweise) die Vorzüge von Kurzhanteln und der Multipresse vereinen, also etwas mehr Bewegungsumfang bei absoluter Stabilisation.

Runn12: Ich arbeite auch sehr gerne mit Schulterpressen. Mein Favorit ist die unilaterale Nautilus Schulterpresse - im Gegensatz zum Schulterdrücken an der unilateralen Hammer Strength Schulterpresse arbeitet man hier fast wie beim Kurzhanteldrücken, wahlweise uni- oder bilateral, je nach Einstellung.

Der Grund dafür ist schlicht pure Bequemlichkeit - wenn ich keine Lust auf das Umsetzen der schweren Kurzhanteln habe, oder mein Ego mit mehreren 20 Kilo Scheiben aufpeppen möchte, geht‘s an eine Presse.

Eine geeignete Möglichkeit, die Schultern zu trainieren, sind sie - sofern das Gerät passt - schon, ein Ersatz für das Kurzhanteldrücken aus meiner Sicht aber auf keinen Fall. Allein der subjektive tiefe Pump, den man vor allem in den Schultern nach einem Satz Kurzhanteldrücken hat, lässt sich mit einer Maschine einfach nicht erreichen. Dazu kommt, dass man mit Maschinen besser betrügen kann - wenn bei einer freien Übung Schicht im Schacht ist, ist‘s vorbei.

Man denke an den Punkt beim Bankdrücken, wenn‘s nicht mehr voran geht - da kann man noch so kämpfen, die Hantel bewegt sich keinen Millimeter mehr nach oben, die Zielmuskel mag nicht mehr.

Bei Maschinen kann man durch geringe Verlagerungen des Körpers, die man teilweise nicht einmal bewusst wahrnimmt, den Winkel so verlagern, dass man das Gewicht noch Stück für Stück die Führung entlangschieben kann.

Wenn es um reine Leistung geht, mag das vielleicht sogar ein Pluspunkt sein, will man aber einen Muskel isolieren, tut man sich damit keinen großen Gefallen.

Oder anders ausgedrückt kann man im geschlossenen System durch ungewollte Bewegungen Kräfte mobilisieren, die man bei freien Ausführungen nicht einbringen könnte, weil man einfach umfallen würde.

Stefanco: Ich hab mit Schulterpressen nicht viel Erfahrung, ich habe erst an wenigen trainiert.

Manche passten für meine körperlichen Proportionen und erlaubten ein effektives Training, andere haben nur die Schulter schmerzen lassen oder eher die obere Brust trainiert.

Sehr gut finde ich die altmodische Universalmaschine mit Steckgewichten, ich selbst habe zuhause eine Leverage Presse, die eine Bewegung zulässt, die dem Wettbewerb im Überkopfdrücken bei den Strongmen ähnelt. Auch diese Bewegung absolviere ich gerne.

abergau: Schulterpressen-Geräte können eine Alternative zu freien Gewichten sein - sofern sie vernünftig konstruiert sind. Das trifft allerdings nur auf die wenigsten Schultermaschinen zu; die meisten geben entweder eine zu breite Mindestgriffweite vor oder haben keinen verstellbaren Sitz bzw. keine verstellbare Rückenlehne oder zwingen den Trainierenden zu einer scheißernen (weil bogenförmigen) Drückbewegung. Wenn man allerdings das Glück hat, an eine Schultermaschine heranzukommen, an der man problemlos die richtige Position einnehmen, bequem weit greifen und ergonomisch drücken kann (und an der das Zugseil nicht gerissen oder ausgefranst ist, der Schlitten nicht klemmt und die Polster in Ordnung sind), dann: Zugriff!

Stefanco: Ja, Viking-press ist das Wort, das mir nicht einfiel.

TEAM ANDRO: Wir haben jetzt lange über Druckübungen gesprochen. Ganz allgemein: Für wie wichtig erachtet Ihr Druckübungen im Schultertraining im Vergleich zu Isolationsübungen, die wir sicher gleich noch genauer besprechen werden?

Friedhofschiller: Überflüssig, nächste Frage.

Ok, ganz so pauschal kann ich das nun doch nicht sagen.

Mal schauen wie ich es am besten formuliere. JA, Drückübungen können dicke Schultern produzieren, haben es schon oft gemacht und bieten die Möglichkeit, die Schultern mit möglichst hohem Gewicht zu überlasten. NEIN, für mich sind Drückübungen nicht der SCHLÜSSEL zu dicken Schultern. Zumindest nicht für mich. Das Koste-Nutzen Verhältnis passt dort für mich nicht, da ich 1. ständig eine gereizte Bizepssehne bekomme und 2. der gesamte Aufwand nur auf meinen vorderen Schulterkopf geht.

Ich würde mein Schultertraining nicht um eine Drückübung aufbauen, da arbeite ich lieber mit Isolationsübungen. Doch als eine der letzten Übungen mit etwas Modifikation (wie Drücken von Pins mit Reduktionssätzen am Ende o.ä.) können sie sehr gut funktionieren.

Bei kaum einer anderen Übung habe ich unterschiedlicheres Feedback von Trainierenden bekommen als bei dieser Übung.

Stefanco: Ehrlich gesagt, ich habe es noch nie ohne Überkopf-Drücken probiert die Schulter zu trainieren, ich habe es auch niemanden, den ich trainiert habe, ausprobieren lassen und ich habe auch noch nie einen Bodybuilder getroffen, der nicht permanent Überkopf-Drücken macht.

Da ich in erster Linie Praktiker bin, würde ich daher dahin tendieren, dass man eine Drückübung machen soll im Rahmen des Schultertrainings.

Ich könnte mir aber theoretisch bei einem Fortgeschrittenen ein effektives Schultertraining ohne Drücken vorstellen.

Runn12: Wenn ich mich zwischen Grund- und Isolationsübungen entscheiden müsste, also nicht beide Übungsarten in mein Training einbauen dürfte, würde ich mich stets für die Grundübungen, die für mich aus den diversen Überkopfdrückvariationen bestehen, entscheiden.
Das hat vor allem zwei Gründe - zum einen sollte man stets bemüht sein, ein ausgewogenes Kraftverhältnis zu entwickeln. Wer 200 Kilogramm drücken , aber nur mit 100 Kilogramm rudern kann, ist genauso unausgewogen, wie ein Sportler, der dreimal die Woche den Bizeps, aber nie den Unterkörper trainiert.

Das ist nicht nur gut für das Ego, sondern auch für die eigene Gesundheit - wenn Muskelgruppen nicht im Gleichgewicht sind, riskiert man körperliche Beeinträchtigungen. Ein Sportler mit überproportional starken Quadrizepsen und relativ schwachen Beinbizepsen riskiert beispielsweise bei einem Sturz deutlich häufiger einen Beinbizepsanriss; ein Fitness Sportler mit einem stahlharten Waschbrettbauch, der noch nie in seinem Leben den Rückenstrecker trainiert hat, riskiert eher Schmerzen im unteren Rücken.

Dazu kommt, dass es einfach beknackt aussieht, wenn bestimmte Muskelgruppen überdominant und andere unterentwickelt sind - man denke mal an die Speckköpfe, die alljährlich das Schwimmbad unsicher machen, eine mittelgroße Brust und etwas Bizeps vorweisen können und ansonsten aussehen, wie Kraut und Rüben.

Der zweite Grund ist der, dass man im Training durch zurückhängende Muskelgruppen limitiert wird. Ein Bankdrücker profitiert ungemein von starken Schulter- und Rückenmuskeln, ein Military Presser benötigt etwa Rumpfstabilität - die Liste ist beliebig verlängerbar.

Grundlagen baut man aus meiner Sicht schneller durch eine direkte Stimulation mit nicht zu leichten Gewichten auf.

Natürlich eignen sich Isolationsübungen besser, um Details herauszuarbeiten, aber zumeist sind Detailprobleme wie "Hilfe, mein Bizeps ist zu klein" keine Detail-, sondern Grundlagenprobleme (in besagtem Beispiel ist der Bizeps in der Regel nicht zu klein; meistens ist einfach kein nennenswertes Maß an Muskulatur vorhanden).

Dazu kommt, dass man auch mit Grundübungen wie den Drückübungen hervorragend an den Details arbeiten kann - oft muss man nur Kleinigkeiten verändern, etwa den Übungsweg, das Gewicht verringern, oder Ähnliches.

abergau: Drückübungen sind für das Schultertraining das, was Bückübungen fürs Küchenbodenwischen sind: das A und O. Das Drücken über Kopf war über Generationen hinweg die klassische Disziplin, um die Kraft eines Mannes im Oberkörper zu testen - lange bevor irgendein Mensch wusste, wie man "Bankdrücken" schreibt. Allerdings wird bei allen Drückübungen bekanntlich vorwiegend der vordere Deltakopf beansprucht, der seitliche kriegt ein bisschen was ab ... und der hintere guckt in die Röhre.

Glücklicherweise habe ich selbst - weil ich diese Schlaumeierei mit den Drückübungen und dem vorderen Deltakopf zuvor in irgendeinem schlaumeierischen Trainingsbuch gelesen hatte (ich glaube, es war von Berend Breitenstein) - von Anfang an auch Kurzhantel-Hebeübungen im Programm gehabt, deshalb hatte ich nie ein Problem mit meiner Schulterentwicklung. Entsprechend bin ich der Überzeugung, dass Drückübungen zwar essenziell für eine ordentliche Schulterentwicklung sind, dass aber erst ergänzende Hebeübungen die Sache - bzw. die Schulter - rund machen.

Von einem Schultertraining OHNE Drückübungen halte ich indes gar nichts - den Stimulus, den eine 100 kg schwere Langhantel erzeugt, kann man mit keiner Kabel-Cross-over-Head-over-heels-vorgebeugt-und-zurückgeschraubt-Übung der Welt hervorrufen. (Allzu schweres Seitheben artet lediglich in Geschaukel aus.) Wer nicht drückt, drückt sich selbst - und zwar vor anstrengendem Training.

CookinT: Für mich ist das weniger eindeutig.

Fakt ist, dass ich lange versucht habe mit schwerem Drücken meine Schultern aufzubauen und die Ergebnisse mehr als mager waren. Erst als ich anfing mein Schultertraining komplett umzustellen und viel Isolationsarbeit zu leisten, fingen sie an ernsthaft zu wachsen. Sie sind sicher noch immer eine Schwachstelle, aber sie holen auf.

Braucht man nun Schulterdrücken? Ich denke das kommt vor allem auch auf den Split an. Wer in einem üblichen Push/Pull oder Push/Pull/Beine trainiert, kann meiner Meinung nach darauf verzichten. Die Kombination Schrägbankdrücken und Seitheben ist hier in meinen Augen überlegen. Wer ein reines Schulterworkout hat (oder die Schultern mit Trizeps o.ä. trainiert), der sollte sicher Druckübungen einbauen.

Allgemein ist es sicher richtig, dass Verbundübungen zum Muskelaufbau den Isolationsübungen überlegen sind. Die Schulter ist hier in meinen Augen aber ein Sonderfall. Durch das ganze Drücken für die Brust (und Trizeps) leisten wir im Training schon viel Druckarbeit, die vor allem auch die vorderen Anteile der Deltas massiv beansprucht. Für eine ausgewogene Schulterentwicklung würde ich daher im Schultertraining eher den Fokus auf Seitheben und vorgebeugtes Seitheben legen (bzw. Maschinenvarianten).

TEAM-ANDRO: Eine Mehrgelenksübung wurde bisher noch gar nicht angesprochen: das aufrechte Rudern. Warum die mangelnde Beachtung?

abergau: Weil man aufrechtes Rudern nur ausführen kann, wenn man jugendlich-frische, unbeschädigte und voll funktionstüchtige Schultern hat.

Friedhofschiller: Oder man nichts mehr merkt wie Branch Warren, dann kann man auch mit 100kg aufrecht mit ner Langhantel rudern.

CookinT: Für die Handgelenksprobleme gibt es SZ-Stangen...

Ist so eine Sache. Die Übung hat sicher Potential: für Wachstum und Zerstörung. Ab und an, richtig schwer mit Sautechnik bringt bei mir die Schultern zum Glühen, genauso wie ab und an mit Babygewichten und absolut sauber.

Stefanco: abergau hat es genau getroffen, mit den Jahren richtet die Übung mehr Schaden als Nutzen an, ich konnte sie 20 Jahre lang ausführen, heute geht es auf regelmäßiger Basis nicht mehr.

Das allein ist natürlich noch kein Grund die Übung nicht auszuführen, das gleiche kann man ja auch über die Kniebeuge sagen.

Im Gegensatz zur Kniebeuge ist der Nutzen von Rudern stehend aber wesentlich kleiner.

Wenn ich die Übung in mein Programm einbeziehe, dann führe ich sie an einem Bodenkabelzug aus und stehe etwas entfernt von Maschine, durch den schrägen Zugwinkel schone ich meine Schultergelenke.

Vom Nutzen her finde ich wie schon erwähnt, dass die Übung dem Schulterdrücken und dem Seitheben unterlegen ist.

Runn12: Für mich fällt stehendes Rudern aus zwei Gründen aus : zum einen habe ich keine unbegrenzten Energiereserven pro Trainingseinheit, was bedeutet, dass ich nach 3 bis 6 Übungen, die bis zum Exitus ausgeführt werden, noch stehe, aber keine produktiven Sätze mehr ausführen kann - und da meine Brot- und Butterübungen Drück- und Seithebebewegungen sind, bleibt kein Platz mehr für - aus meiner Sicht - Spielereien.

Zum anderen habe ich seit Beginn meiner Laufbahn bemerkt, dass ich beim Aufrechten Rudern oder Schöpfen, wie man die Übung damals in meinem Studio genannt hat, nicht nur schon bei relativ kleinen Gewichten Schulterschmerzen bekomme - die Bewegung ist auch nicht flüssig - mir kommt es so vor, als gäbe es bei mir auf halbem Weg eine Blockade.

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