Seitheben und vorgebeugtes Seitheben im Fokus

Die Schulterroundtable (III)

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TEAM-ANDRO: Kommen wir zu den Isolationsübungen. Die populärste dürfte sicher das Seitheben sein. Für wie wichtig erachtet Ihr diese Übung?

Stefanco: Ich halte die Übung nicht für essentiell, sie kommt bei mir erst an dritter Stelle. Wenn ich aus irgendeinem Grund gezwungen sein würde, nur zwei Übungen für die Schulter auszuführen, dann wären das Drücken und Seitheben vorgebeugt, damit kann man die Schultern schon ausreichend trainieren.

Weiterhin ist Seitheben wohl der geheime Favorit für die am häufigsten falsch ausgeführte Übung in den Studios.

Es geht mir hier noch nicht einmal um Abfälschen oder nicht Abfälschen, es gibt von dieser Übung zig Ausführungsvarianten und nicht jede passt für jeden.

Die meisten Sportler, die ich sehe, haben die für sie individuell beste Ausführung nicht gefunden und trainieren mit der Übung eher den Nacken oder die vordere Schulter.

Runn12: Da stimme ich Dir zu - in der Regel sieht man allerlei Varianten des Seithebens, allerdings gilt das ja nicht nur für diese Übung, sondern für fast alles, was man in den gängigen Studios bewundern kann.

Ich selber bin starker Befürworter des Seithebens, aus dem Grund führe ich die Übung immer an zweiter Stelle aus, wenn ich ein separates Schultertraining absolviere - die erste ist - natürlich - stets eine schwere Drückübung.

Es gibt neben dem freien Seitheben aber auch noch Varianten, bei denen man weniger abfälschen kann - das sitzende Maschinenseitheben, oder das Seitheben am Kabelzug vor und hinter dem Körper fallen mir da spontan ein - allesamt großartige Übungen für den seitlichen Schulterkopf.

Stefanco: Natürlich sind es großartige Übungen, ich möchte sie auch nicht missen, sie stehen aber meiner Meinung nach etwas hinter dem Drücken und dem vorgebeugten Seitheben.

Es ist komischerweise auch so, dass sehr viele im Studio Trainierende diese Übung im Gegensatz zu anderen niemals richtig erlernen.

Runn12: Ich will dem Thema nicht zu viel vorweg nehmen, aber ich beispielsweise halte das vorgebeugte Seitheben für deutlich weniger essentiell, als das reguläre.

Mir ist eben durch den Kopf gegangen, wie ähnlich und gleichzeitig unterschiedlich die Ansichten sein können.

Stefanco: Ja lieber Runn12, was die "Software" des Trainings betrifft, also die Art des Trainings, die Sätze, die Ausführung der Übungen, Intensität und Umfang, da sind wir uns sehr ähnlich, bei der "Hardwäre", also Split, Frequenz, Übungswahl, da gibt es schon Unterschiede.

Friedhofschiller: Seitheben ist für mich DIE Übung wenn es ums Schultertraining geht. Manche mögen da vielleicht den Kopf schütteln, aber ich bin der festen Überzeugung, dass ich meine Schultern dem Seitheben verdanke.

Wie schon erwähnt, führte Frontdrücken langfristig zu Problemen, daher überlegte ich mir wie ich mein Schultertraining umgestalten könnte. Zuvor machte ich einfach ein paar Sätze Seitheben bis es brannte. Nun gehe ich da strategischer ran.

Ich beginne mit einem Gewicht, mit dem ich ganz lockere 20-25wdh am Stück machen könnte. Hiermit mache ich 3 Sätze a 15 Wdh. Dann geht‘s ne Gewichtsklasse höher, 15wdh. Gewichtsklasse höher, 25Wdh (hier steigt der Schwung dann etwas), Gewichtsklasse höher, hiermit 20 / 18 / 16 Wdh. Mit 1-2x verschnaufen inmitten der Sätze, wobei die Hanteln nicht abgelegt werden. Einfach ein paar Atemzüge. All diese Sätze werden mit bloß 30 Sekunden Pause dazwischen gemacht. Auf diese Zahlen ziele ich immer ab, an schlechten Tagen kommt dann etwas mehr Schwung am Ende und an guten Tagen weniger. Haben wir dieses Prozedere geschafft, geht es ohne Pause Satz für Satz die Ablage runter bis zum Anfangsgewicht. Am Ende werden nur noch Partials gehen.

Das war meine erste Übung für die Schultern. Ungefähr so ähnlich mache ich es beim vorgebeugten Seitheben danach, nur mit insgesamt weniger Sätzen und höheren Wiederholungszahlen. Bei Rear Delts kann man meiner Meinung nach auch mal richtig schön hohe Wiederholungszahlen benutzen.

Zur Ausführung des Seithebens möchte ich folgendes sagen: Übt mit wenig Gewicht solange, bis ihr wirklich merkt wo die Belastung hin soll. Dann klappt das auch mit schwererem Gewicht.

Dieses Programm wird nicht für jeden funktionieren und ich erhebe keinen Anspruch darauf, dass es einem Erfolg bringt, doch einfach mal ausprobieren kann man es schon mal. Dazu muss auch gesagt werden, dass ich in einem höherem Split anders trainieren würde, doch in meinem Push/pull/Beine Split mit Bankdrücken und Schrägbandrücken im Programm spielt das (FÜR MICH) ausgezeichnet zusammen.

Ich mag diese Übung sehr und es wäre ja langweilig, wenn wir alle gleich trainieren würden, lach.

CookinT: Das Seitheben ist in der Tat so eine Sache...

Vorweg: Für mich ist sie essentiell für den Aufbau breiter Schultern. Aber nun zur Ausführung. Ich verwende jede Art der Ausführung: sehr leicht und extrem strikt, sehr schwer und mit viel Schwung, mit fast gestreckten Armen und mit angewinkelten. Meiner Meinung nach hat jede Variante ihre Berechtigung, wobei ich mich - müsste ich wählen - auf die Ausführung mit fast gestreckten Armen und leichten bis moderaten Gewichten konzentrieren würde: langsam hoch, oben 1-2 Sekunden halten und dann langsam absenken.

Die schweren Varianten haben durchaus auch was für sich, wobei man hier sehr sehr vorsichtig sein sollte. Mit Schwung 25 oder 30kg Kurzhanteln hochwuchten ist nicht ohne.

Weiterhin halte ich beim Seitheben hohe Wiederholungszahlen für absolut zielführend.

Stefanco: Mir geht es ähnlich, ich bevorzuge 2 Varianten:
  • einarmig mit angewinkelten Armen mit viel Power, aber doch kontrolliert mit einer langsamen Negativphase;
  • beidarmig vorgelehnt auf einer steilen Schrägbank abgestützt sehr strikt mit fast gestreckten Armen.
Das konventionelle beidarmige Seitheben mit KH und das einarmige Seitheben am Kabel kommen deutlich seltener dran, da ich die beiden Übungen zu sehr in anderen Partien spüre.

Mit Maschinen-Seitheben habe ich kaum Erfahrung.

Die 2 Maschinen, die ich ausprobierte, belasteten nur den Nacken und die vordere Schulter und reizten die Bizepssehne.

Runn12: Für mich gibt‘s nur eine Seithebevariante - die ohne Schwung. Der Ellbogen muss stets der höchste Punkt der Arme sein, nicht die Hände - und natürlich gehört zum freien Seitheben das Ausleeren der Wasserflaschen am höchsten Punkt der Bewegung dazu. Die Rotatoren sind viel zu verletzungsanfällig, als sie mit irgendwelchen Gewichtsorgien zu zerstören. Sobald ich das Gewicht nicht zu jedem Punkt der Bewegung Anhalten und kurz dort halten kann, ist es für mich zu schwer und damit satzuntauglich (übrigens: genau daran erkennt man, ob man das Gewicht kontrolliert, oder ob man kontrolliert wird. Kontrollierter Stop unmöglich ? Check.).

Die einzige Ausnahme für mich sind die allerletzten Wiederholungen, die man sich rausquetscht - da ist aus meiner Sicht ein wenig Body English, wie man den Vorgang so schön nennt, erlaubt.

Eine Schulterblessur kann mich wochenlang aus dem Oberkörpertraining werfen, diese Erfahrung habe ich schon mehrmals machen dürfen - und das ist es mir einfach nicht wert. Beim letzten Mal habe ich fast ein Jahr lang Probleme in der rechten Schulter gehabt - und das Ganze nur, weil ich sehen wollte, ob das schwere Kurzhantelseitschmeißen mit 30 Kilogramm und mehr nicht doch etwas bringen kann. Hinterher sah ich mich in meiner ursprünglichen Ansicht bestätigt - und musste über ein halbes Jahr auf jedes direkte Schultertraining verzichten.

Es macht auch irgendwie keinen Sinn, zu viel Gewicht beim Seitheben zu verwenden - selbst, wenn man sich auf unmenschliche 30 Kilogramm pro Hand hocharbeiten könnte, wird man doch nie auch nur ansatzweise in die Gewichtsregionen kommen, die bei den deutlich sichereren Drückbewegungen bewegbar sind.

abergau: Also Stefanco, wenn die Neigung der meisten Athleten, Seitheben falsch auszuführen, für dich einer der Gründe ist, warum die Übung grundsätzlich nicht das Gelbe vom Ei sein soll - tja, dann hast du wohl noch nie so richtig darauf geachtet, wie allenthalben Seitheben vorgebeugt ausgeführt wird ...! Im Ernst: Seitheben vorgebeugt ist mindestens in gleichem Maße ein Kandidat für den Dauerpokal "Chief of being executed wrong", der alle 50 Jahre an eine Übung vergeben wird, wie normales Seitheben. (Die nächste Verleihung findet übrigens Ende 2011 statt; ich hoffe, ich konnte auf der diesjährigen Landesmeisterschaft Kreuzheben etwas dafür tun, dass Deadlifting mit in die Endrunde kommt.)

Was das Seitheben selbst angeht: Meiner Ansicht nach ist die Übung essenziell, wenn es darum geht, die Schultern einigermaßen gleichmäßig zu entwickeln - zum einen deshalb, weil der seitliche Schhulterkopf dabei in jedem Fall eine Menge Stimulus abbekommt, egal wie falsch die Übung ausgeführt wird, zum anderen aus dem Grund, weil die hintere Schulter zumindest rudimentär (ich betone: RUDIMENTÄR) auch durch andere Übungen (wie z. B. Rudern in Vorbeuge) trainiert wird. Streicht man aber Seitheben aus dem Programm, so wird's bei den meisten Athleten in puncto Trainingsstimulus für die seitliche Schulter finster im Ginster.

Ich persönlich führe das Seitheben auf eine recht spezielle Weise aus - nämlich 1. im Stehen und 2. dergestalt, dass ich die Hanteln beim Herunterlassen vor (!) dem Körper zusammenführe. Dabei stehe ich auch nicht ganz gerade, sondern mein Oberkörper ist um ein paar Grad nach vorn geneigt. Der Grund, warum ich die Übung so ausführe, ist so banal wie diskutabel: Ein Kerl mit Schultern wie Melonenhälften hat's mir vor Jahren so gezeigt. (Der Kerl war ungarischer Bodybuilding-Meister im Schwergewicht, und ich war ein Pimpf mit definierten Oberarmknochen.) Dummerweise weiß ich bis heute nicht so genau, was der Hintergrund für diese Art der Ausführung ist (mein Ungarisch war damals etwas eingerostet); ich musste mich damals mit Modelllernen begnügen. Vielleicht ist diese Variante daher auch Kokolores, und vielleicht wollte Mr. Ungarn seinerzeit nur ein treudoof dreinschauendes deutsches Magerfrettchen verulken, aber in all den Jahren, in denen ich das Seitheben so ausgeführt habe, haben sich meine Schultern stets zufriedenstellend entwickelt. Ich möchte sogar behaupten, dass meine Schultern heute einer meiner wenigen optischen Stärken sind. Da mache sich einer einen Reim drauf...!

Stefanco: Ich verwende beim einarmigen Seitheben die gleiche Technik wie abergau, beidarmig wird allerdings der Trapez zu stark mit einbezogen.

Runn12: Abergau, dieselbe Technik hat Altmeister Larry Scott übrigens auch beim Seitheben verwendet. Wenn man sich mal überlegt, wie seine Deltas aussehen, kann die Ausführung so schlecht nicht sein.

Stefanco: Larry Scott hat aber kontrolliertes Abfälschen von der ersten Wdh. an empfohlen, nur am Rande erwähnt. Er hob auch hervor, dass ein Zeichen dafür, dass man die Übung richtig ausführt, ist, dass man im Spiegel die hinteren Deltas sehen kann, wenn die Hantel "oben" ist.

Um besser abfälschen zu können, hielt er die KH zu Beginn der Bewegung auch versetzt.

Das einarmige Seitheben, das mir die besten Ergebnisse gebracht hat, habe ich auch von ihm abgeguckt.

Überhaupt sind alle Empfehlungen von Larry Scott in Sachen Schultertraining für mich Gold wert.

Runn12: Da muss ich leider widersprechen - das Scott‘sche Seitheben ist nicht abgefälscht. Er arbeitet mit moderaten Gewichten und beugt den Oberkörper dabei nach vorne, arbeitet aber sehr strikt und sauber.

Die Empfehlung für das Vorlehnen des Oberkörpers kam von seinem ersten Trainer Vince Gironda - und der war bekanntermaßen strikt gegen alles, was auch nur im Ansatz nach Abfälschen aussah.

TEAM-ANDRO: Wie steht Ihr denn zu alternativen Ausführungsmöglichkeiten der Übung, also am Kabel, an der Maschine etc?

abergau: Seitheben an der Maschine kann tatsächlich eine akzeptable Alternative sein - und zwar dann, wenn man aus irgendeinem Grund nicht (mehr) in der Lage ist, die Kurzhanteln ordentlich festzuhalten (z. B., weil einem schon fünf Sätze schweres Kreuzheben in den Griffeln stecken). Da die meisten Seitheben-Maschinen keine Griffe, sondern nur gepolsterte Schwenkarme haben, die nach oben bewegt werden müssen, und ein Festhalten somit nicht erforderlich ist (man kann schließlich auch mit dem Handrücken von unten gegen die Schwenkarme drücken), kommt man bei "maschinellem" Seitheben auch mit ermüdeten Händen gut zurecht.

Grundsätzlich sind Seitheben-Maschinen aber nicht das Gelbe vom Ei, da der Bewegungsablauf exakt vorgegeben ist und nicht verändert werden kann. Ein leicht vorgebeugtes Seitheben, wie ich's praktiziere, ist an einer Maschine nicht möglich.

Runn12: Meine beiden Favoriten sind das einarmige Seitheben am Kabel, das hinter dem Körper entlanggeführt wird - und das sitzende Seitheben in einer Maschine, bei der der Sitz leicht nach vorne geneigt ist.

Beim stehenden Kabelseitheben kann man sich voll auf den Delta konzentrieren, ohne Schwung arbeiten und hat zu jedem Punkt der Bewegung eine gleichhohe Belastung - was eine schöne Alternative zu freien Gewichten darstellt, die zu unterschiedlichen Bewegungspunkten unterschiedlich schwer sind.

Durch die Führung hinter dem Körper kann man wunderbar den vorderen Delta aus der Gleichung herausnehmen, der sowieso bei fast allen Drückübungen stärker mittrainiert wird.

Das sitzende Maschinenseitheben hat den Vorteil, dass man das Gewicht zunächst über die Ellbogen nach oben befördert - so minimiert man den Einsatz des Bizeps, der all zu oft bei diversen freien Gewichtsschmeißseithebeorgien kräftig mitarbeiten darf.

Wichtig hierbei ist natürlich, eine vernünftige Maschine abzupassen - genau wie bei allen anderen Übungen gibt es auch hier mehr oder minder geeignete Geräte, die auf den ersten Blick baugleich zu sein scheinen.

Beim sitzenden Maschinenseitheben kann man darüber hinaus hervorragend in die Schmerzzone gehen - nirgendwo sonst kann man so herrlich mit Gewichtsreduktionen und Teilwiederholungen arbeiten, ohne unnötig viele Bewegungen zu absolvieren, oder die Belastung von Zielmuskel zu nehmen.

Friedhofschiller: So ne richtig schöne Maschine zum Seitheben hätte ich auch gerne...Da muss ich den Studiobesitzer echt nochmal anhauen.

Stefanco: Seitheben am Kabel bringt mir nichts, ich spüre dabei gar nichts in der Schulter und auch sonst nirgendwo, ich weiß gar nicht wohin die Wirkung der Übung geht.

An Seithebemaschinen habe ich in meinem Leben gerade mal eine einzige ausprobieren können, da habe ich auch nichts in der Schulter gespürt.

Vorgebeugtes Seitheben für die hinteren Deltas führe ich jedoch auch gerne mal an Maschinen oder Kabelzügen durch.

CookinT: Ich bin da voll bei Runn: am Kabel hinter dem Körper ist klasse. Nicht zu schwer, schön konstant die Spannung halten...tolle Übung. Seithebmaschinen sind wieder so eine Sache: Gibt sehr gute, an denen man ein klasse Feeling hat und dann wieder welche, die so rein gar nicht passen. Wenn man eine Maschine zu Verfügung hat, die einem liegt, sollte man sie umbedingt nutzen.

TEAM-ANDRO: Eine andere bekannte Isolationsübung ist das vorgebeugte Seitheben. Ihr hattet ja schon über die Bedeutung des Trainings der hinteren Schulter gesprochen. Welchen Stellenwert nimmt diese Übung für Euch ein?

CookinT: Ich halte das Training der hinteren Deltas für enorm wichtig, nicht nur aus optischen Gründen, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe. Ganz normales vorgebeugtes Seitheben ist hier sicher der Klassiker, ob nun stehend oder sitzend, wobei ich persönlich sitzend bevorzuge, da ich hier gezwungenermaßen sauberer arbeite.

Grundsätzlich ist meine Lieblingsübung für die hintere Schulter aber Butterfly Reverse am hohen Kabel auf einer Schrägbank liegend. Bei keiner anderen Übung habe ich so ein Feedback der Muskeln wie hier.

Ein klassischer Butterfly Reverse ist auch eine feine Sache, genauso wie einarmiges vorgebeugtes Seitheben an einem niedrigen Kabelzug.

abergau: Vorgebeugtes Seitheben ist eigentlich unverzichtbar. Dass es in den meisten GK-Plänen für Anfänger nicht enthalten ist, ist angesichts der im Anfangsstadium noch nicht besonders akuten Gefahr einer ungleichen Kraftentwicklung zwar verschmerzbar, allerdings sollte es spätestens in den Split-Plänen - zumindest als "optional" - aufgeführt werden (die Musterpläne auf TEAM ANDRO sind dahingehend vielleicht zu modifizieren).

Leider wird das Training der hinteren Schultern von den meisten Studiogängern eher stiefmütterlich behandelt: Am Ende des Trainings werden rasch noch zwei halbherzige Sätze Seitheben vorgebeugt im "Schwing-das-Ding"-Modus durchgeführt, und der Kohl ist gegessen. So bringt das aber nichts. Richtig ist, das vorgebeugte Seitheben mit der gleichen Intensität durchzuführen wie jede andere Hebeübung auch. Und: Hier kommt es, mehr als bei jeder anderen Hebeübung, auf eine korrekte Bewegungsführung an. Die Hanteln müssen sauber und ohne Schwung viertelkreisförmig nach oben gebracht und idealerweise oben kurz gehalten werden. Wer hier schwingt wie Dizzy Gillespie in seinen besten Tagen, trainiert seinen Nacken, seinen unteren Rücken und alle möglichen anderen Muskeln, aber nicht die hinteren Schultern.

Friedhofschiller: Vorgebeugtes Seitheben ist - ebenfalls - ein Fundament meines Trainings.

Hier mache ich gerne sehr hohe Wiederholungszahlen, arbeite mich mit wenig Pausen pyramidenförmig zu den Gewichten hoch, nur dass die Wiederholungszahlen bei 30 anfangen und bis auf 70 hochgehen können.

Was ich dann gerne mache, ähnlich wie bei Kroc Rows nen scheißschweres Gewicht nehmen und mit etwas (!!!) Schwung hohe Wiederholungszahlen machen. Empfehle ich keinem Anfänger, kann sehr schnell zu ner Überlastung des unteren Rückens führen.

Aber lieber abergau: In nem 3er-Musterplan von mir ist vorgebeugtes Seitheben drin, ich bin unschuldig

Allgemein ist eine gut ausgeprägte hintere Schulter ein seltenes Gut bei den meisten. Die hintere Schulter, so klein sie auch im Verhältnis zu anderen Muskeln ist, spielt entscheidende Rolle bei der Back Double Bicep, Side Chest, Side Tricep und sogar beim Back Latspread. Eine zu starke hintere Schulter sind wie zu starke Beine - es gibt sie nicht.

Daher würde ich die Übungen für die hintere Schulter nicht halbherzig ans Ende des Workouts stellen, sondern zumindest in der Mitte und wenn sie akut hinterherhängt sogar an den Anfang.

Genauso kann man auch am hohen Kabel aufrecht stehend diese Übung machen, aber hier schaltet sich der Trizeps recht gerne mal ein, daher mag ich das nicht so. Face Pulls mit zwei Einzelgriffen sind hier schon ne Ecke schöner.

Runn12: Für mich persönlich gehört das vorgebeugte Seitheben zu den Übungen, die man nur dann ausführt, wenn es einen triftigen Grund dafür gibt - entweder, man hat einen deutlichen Abfall im Deltaschwung, oder, es gibt gesundheitliche Notwendigkeiten -in beiden Fällen gibt es keine Alternativen zu der Kurzhantelversion.

Ansonsten sehe ich persönlich keinen Grund, der Übung einen besonderen Stellenwert einzuräumen.

Wenn ich komplex splitte, nehme ich die Übung gerne mit auf, je weniger komplex mein eigenes Training aufgeteilt wird, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass die Übung ausgeführt wird. Beim Schultertraining sind meine beiden Brot - und Butterübungen das Drücken und das Seitheben - die hintere Schulter bekommt bei mir genug beim Rückentraining ab.

Generell finde ich die Übung auch rein vom Gefühl suboptimal - egal, ob stehend, sitzend oder gar liegend. Mit leichten Gewichten spüre ich wenig bis nichts, bei schwereren Gewichten wird es mehr eine Art Rudern mit abgestellten Armen. Da bevorzuge ich, genau wie Cookin, eher den reversen Butterfly / das Pec Deck, oder die Face Pulls am Kabelturm - vor allem, weil man dort mit einer kostant gleichbleibenden Belastung arbeitet.

Stefanco: Ich habe ja schon geschrieben, dass ich die Übung für sehr wichtig halte, wichtiger als das aufrechte Seitheben.

Überkopfdrücken und Seitheben vorgebeugt sind für mich die beiden Grundübungen des Schultertrainings, die immer absolviert werden, die auch alleine schon mehr als ausreichend sind.

Ich bevorzuge die Variante mit Kurzhanteln, bei der ich mit dem Bauch auf einer niedrigen Schrägbank liege.

Bei der stehend vorgebeugten Variante kippe ich leicht nach vorne, da ich mich im Laufe der Jahre auf relativ hohe Kurzhantelgewichte hochgearbeitet habe.

Auch eine Reverse-Butterfly-Maschine nutze ich sehr gerne.

Die Kabelvarianten geben mir kein so gutes Gefühl, aber das muss ja nicht bei jedem so sein.

Seitheben vorgebeugt ist für mich so wichtig, dass ich es meistens als erste Übung des Schultertrainings ausführe.

Beim Rückentraining spüre ich die hinteren Deltas gar nicht, lediglich beim Kurzhantelrudern ein wenig.

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